Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[tikkikello]

minäkin...

Eka HST-treeni takana. Viistoistasia tuli nykästyä yhteensä 11 sarjaa. Tarkoitus vetää aluksi ainakin yksi kierto läpi ja maastopyöräillen parantaa samalla hapenottokykyä. Katsellaan sitten mikä on lopputulos. Paino nyt 91 kg ja fläsänderiä 20 %.

Oli muuten yllättävän rankkaa noita pitkiä sarjoja nykiä, vaikka painot oli aika minimaalisia, esim. hauiksia tuli käänneltyä pienemmillä painoilla kuin aikaisemmin lämmitellessä.....Treeni tuli vedettyä aika vauhdilla läpi, noin 30 minuutissa. Plus lämmittelyt ja loppuverryttelyt ja venyttelyt tietenkin. Sykekin pysyi koko ajan 120 yläpuolella....Moro.

 

[Gangst3ri]

Edit: Kieltämättä tämä pakollinen "hermolepo" HST-kietojen välissä tekee aika levottoman olon. Joka päivä tuntuu, että olisi jo pakko päästä takaisin rautojen kimppuun. Onneks enää noin 122 tuntia, niin pääsee taas rautojen kimppuun. :whip:

Mul onneks sattu silleen et lepoviikolle tuli ruotsinristeily niin siinä meni 3pvää risteillessä ja melkeen toiset kolme palautuessa.
Nyt alkaa jo vähän kädet tärisemään ja levoton olo iskemään.. Tiistaihin on liian pitkä aika.

 

[J-2]

No niin, ajattelin nyt myös kokeilla HST:ta ja väänsin sitten tällaisen ohjelman arvosteltavaksi.

Ensimmäinen päivä/toinen päivä:

Kyykky/prässi/ 2-3*
Reisikoukistus/SJMV 2*
Leuanveto tai ylätalja/alatalja 2*
Penkki/vinopenkki/ 2*
Pystypunnerrus/vipunostot 2*
Ranskalainen punnerrus/pushdown 2*
Hauiskääntö suoralla tangolla/Scott-penkki käsipainolla 2*
Pohkeet istuen/pohkeet seisten 2*
Voimapyörä/jalkojen nosto 2*

Mites tuo onnistuu jos teen ohjelman läpi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina? Onko yksi päivä välissä liian vähän?
Kannattaisiko tehdä noin, että ensimmäisenä päivänä kyykky jne. , toisena prässi jne. ja kolmantena taas sama ohjelma kuin ensimmäisenä päivänä vai kannattaisiko kolmannelle päivälle ottaa omat liikkeet?

 

[BarBender]

Heip, ja hyvää kevättä kaikille pakkislaisille näin alkuun.

Olen tässä hakenut uutta systeemiä treenaukseen ja tämä HST vaikuttaisi mielenkiintoiselta ja toimivalta paketilta. Muutamia kysymyksiä kuitenkin olisi. Sori, jos näihin on jo vastattu aikaisemmin threadissa. Kerkesin lukemaan noin puoliväliin, koko päivää ei jaksaisi ;)

Treenikokemukseni on kyllä kohtuu pitkä (lähes 15 v, pisin tauko 1kk) mutta en ole vuosiin tehnyt kovinkaan järjestelmällistä treeniä, enempi fiiliksen mukaan ja pitkällä kierrolla (~7-9pv, 3 jaettu) onko hyppy kokovartalo 3x/viikko liian kova? En ole kovin iso, mutta kondis on kyllä kohtuullinen (177,83,10-15%), palautuminen vain ei ole ollut vahvin puoleni. Syömistä täytynee lisätä (sitä pitäisi tehdä muutenkin)?

Viime vuosina olen tehnyt enimmäkseen pitkää sarjaa, joten voimatasoni ovat mielestäni heikohkot. Luulisin että muutenkin olen parempi pidemmissä sarjoissa. Tästä johtuen sarjapainot 15max-5max on parhaimmillaankin varmaan 25% luokkaa. Onko tästä ongelmaa? Jos vedän ton alun 15:sta tappiin, niin pelkään ylikuonnon vaaraa.

Käsipainot. Tykkään näistä, mutta niiden käyttö aiheuttaa HST:ssa ongelman. Omalla salillani käsipainoja ei ole edes välttämättä 5:n kilon välein. Pienempiä onneksi löytyy tiuhempaan tahtiin. Toistomäärien ja sarjamäärien kanssa voi varmaan pelata johonkin asti, kompensoimaan tuota mahdollista käsipainojen vähyyttä?

Alkuun kannattanee ottaa rauhallisesti, ettei ylikunto iske. Ylikunto näyttäisi olevan suurin vaara tällä systeemillä. Ajattelin aluksi kokeilla etukäteen systeemiä ja sarjamaksimeja pari viikkoa. Viikon loman jälkeen sitten alotan kunnon treenin.

 

[nCh]

Viime vuosina olen tehnyt enimmäkseen pitkää sarjaa, joten voimatasoni ovat mielestäni heikohkot. Luulisin että muutenkin olen parempi pidemmissä sarjoissa. Tästä johtuen sarjapainot 15max-5max on parhaimmillaankin varmaan 25% luokkaa. Onko tästä ongelmaa? Jos vedän ton alun 15:sta tappiin, niin pelkään ylikuonnon vaaraa.

Kannattaa ottaa mielestäni alkuun ainakin ihan rauhassa koska nuo 15-toiston jaksot vaativat yllättävän paljon henkisesti kuin fyysisestikkin. Ekoilla kerroilla saa kyllä kontata salilta ulos keuhkot kainaloissa. Toki jos haluaa niin voihan sitä pitää vaikka 3-viikon pituisen 15-toiston, 10:n ja 5:n jolloin mahdollisia ykkösiä ei tarvitsisi tehdä?

Käsipainot. Tykkään näistä, mutta niiden käyttö aiheuttaa HST:ssa ongelman. Omalla salillani käsipainoja ei ole edes välttämättä 5:n kilon välein. Pienempiä onneksi löytyy tiuhempaan tahtiin. Toistomäärien ja sarjamäärien kanssa voi varmaan pelata johonkin asti, kompensoimaan tuota mahdollista käsipainojen vähyyttä?

Sanoit pitäväsi 15-toiston jaksoista enemmän kun ykkösistä? 15-toiston jaksolla painot tulee olemaan aika pienet, jopa jakson loppupuolella jolloin käsipainojen kanssa ei pitäisi tulla ongelmia. Suurimman osan likkeistähän voi tehdä käsipainoilla ja levytangolla. Itse en esim tarvitse yhtään laitetta vaan pelaan noilla


Toivottavasti tästä oli jotain apua :thumbs:

 

[BarBender]

Sanoit pitäväsi 15-toiston jaksoista enemmän kun ykkösistä? 15-toiston jaksolla painot tulee olemaan aika pienet, jopa jakson loppupuolella jolloin käsipainojen kanssa ei pitäisi tulla ongelmia. Suurimman osan likkeistähän voi tehdä käsipainoilla ja levytangolla. Itse en esim tarvitse yhtään laitetta vaan pelaan noilla

Tais olla vähän sekava tuo minun selitykseni ;) Tarkotin, että ongelma on lähinnä käytettävän käsipainovalikoiman vähyys. Esim. nelikymppisten jälkeen seuraavat on viiskymppiset, josta seuraa, että ainakin vinopenkki käsipainoilla jää pois ohjelmasta. Tietenkin liikkeen vois vaihtaa lopuksi, mutta eikös ole koko systeemin idean vastaista?

 

[Dopey]

Käsipainot. Tykkään näistä, mutta niiden käyttö aiheuttaa HST:ssa ongelman. Omalla salillani käsipainoja ei ole edes välttämättä 5:n kilon välein. Pienempiä onneksi löytyy tiuhempaan tahtiin. Toistomäärien ja sarjamäärien kanssa voi varmaan pelata johonkin asti, kompensoimaan tuota mahdollista käsipainojen vähyyttä?

Itse teen kaikki punnerrusliikkeet käsipainoilla olkapäävaivojen välttämiseksi ja olen hommannut BEBEKistä sellaisia pieniä magneetteja pötkön. Noilla voi hanttelipainoja nostaa 1,25kg välein lätkimällä pikkulevyjä käsipainon päähän kiinni.

Viurun näköistä, mutta toimii.

 

[BarBender]

Itse teen kaikki punnerrusliikkeet käsipainoilla olkapäävaivojen välttämiseksi ja olen hommannut BEBEKistä sellaisia pieniä magneetteja pötkön. Noilla voi hanttelipainoja nostaa 1,25kg välein lätkimällä pikkulevyjä käsipainon päähän kiinni.

Viurun näköistä, mutta toimii.

Täytyy varmaan käydä liikkeessä kunhan suraavan kerran sinne etelään tuun käymään;) Mitä noista magneeteista (http://www.bebek.fi/kauppa/index2.php?) on sopivin tohon hommaan? Hyvinkö pysyy, ettei kesken sarjan kopsahda päähän :D

 

[BarBender]

Kuinka suuria eroja porukalla on noissa sarjapainoissa kun vertaa 15 ja 5 maksimeja? Jossain puhu aikasemmin, että melkein kaksinkertaistuu painot!! Mä en henkilökohtaisesti ole vitosia tehnyt vuosiin, jos koskaan muuta kun vahingossa, joten mulla ainakin ero on aika vaatimaton. Vai kuvittelenkohan mä vaan.

Heitän pari esimerkkiä lonkalta kun ole vielä testannut maksimeja (ainakin vitoset on ihan mutu-tuntumalta). Kulmasoutu 15max:105kg - 5max:120kg, käsipainopunnerukset 15max:25kg - 5max:32,5kg-35kg. Ainakin käsipainoilla tehtävissä liikkeissä lyhyemmät sarjat on jo tekniikan puolesta hankalampia pitää kasassa. Muutenkin varmaan oma tekniikka-taso ja tottumus lyhyisiin sarjoihin vaikuttaa paljon tohon painohaarukkaan?

 

[Larzan]

Tuo käsipaino-ongelma taitaa tulla vastaan meilkein jokaisella salilla jossain vaiheessa. Mulla tuo sama ongelma tulee esiin olkapäille ja oikeastaan hauiksillekin noilla 5 toiston viikoilla.

Salilla missä treenaan 30kg jälkeen hypyt on aina 5kg ja se on ainakin allekirjoittaneelle kohtuullisen iso hyppy ainakin pystypunneruksessa ja hauiskäännössä käsipainoilla. Lisäksi painot loppuvat 40 kiloon eli ainakin olapäiden osalta pitänee siirtyä muihin liikkeisiin seuraavalla 5 toison viikolla. Ehkä samalla voisi vaihtaa hauisliikkeenkin välillä tangolla tehtävään.

 

[astro]

Noilla voi hanttelipainoja nostaa 1,25kg välein lätkimällä pikkulevyjä käsipainon päähän kiinni.

Täytyy varmaan kävästä bebekissä 2,5kg lisäyksen olen saanut kun olen teipannut ilmastoinititeipillä 1,25kg levyt päihin. Kyllähän sitä ihmiset vähän katsoo kun teippirullan kanssa riehuu kässärien kimpussa mutta so not. Käytössä oli myös 1,2kg painavat hiekkapainot jotka tuli tarranauhalla ranteen ympäri. Sen tyylisiä saa wrangelta jollain 8e:llä mutta niitä ei voi säätää.
Yksi mitä olen pohtinut on että vetoremmeihin jos saisi kiinni levyjä (1,25kg ja 2,5kg), niillä vois isompia aukkoja paikata. Mulla on yhdet paskat vetoremmit jotka voisi jotenkin virittää. Olishan se hassua kun levyt roikkuisi ranteesta ja nojaisi forkkuun.
Kellään ehdotuksia miten voisi modifioida vetoremmejä levypainon roikottimiksi?

 

[Dietka]

olenko käsittänyt oikein, eli 3kertaa viikossa jokainen lihasryhmä lävitse ja viikon jokaisena treenikertana 2 kertaa 15 toistoa jokaista liikettä ? entäs millaisilla painoilla kyseinen ohjelma suoritetaan ? maksimeilla millä 15 toistoa tulee ? Valaiskaa vähän kun jäi vähän epäselväksi.

 

[Larzan]

olenko käsittänyt oikein, eli 3kertaa viikossa jokainen lihasryhmä lävitse ja viikon jokaisena treenikertana 2 kertaa 15 toistoa jokaista liikettä ? entäs millaisilla painoilla kyseinen ohjelma suoritetaan ? maksimeilla millä 15 toistoa tulee ? Valaiskaa vähän kun jäi vähän epäselväksi.

Jos olisit käynyt lukemassa sen threadin alussa mainitun linkin niin tuo olisi selvinnyt. Vastataan nyt lyhyesti kuitenkin.

HST:n perusperiaatteet:

Treenataan koko keho kolmesti viikossa. Käytetään mielellään perusliikkeitä kuten kyykkyä, penkkiä, mavea, kulmasoutua jne. Ohjelma on jaettu kahden viikon jaksoihin seuraavasti: viikot 1-2: 15 toistoa / liike, viikot 3-4: 10 toistoa / liike, viikot 5-6: 5 toistoa / liike, viikot 7-8 negatiivisia, viikko 9-10: lepoa.

Jokaisella kahden viikon jaksolla harjoittelun tulee olla nousujohteista eli painoja kasvatetaan jokaiseen treeniin. Treenipainot lasketaan alussa kokeilluista maksimeista eli jos olet tehnyt kyykyssä 145 x 15, niin lasket tuosta treenipainot kahden viikon jaksolle vaikkapa prosenteilla 75, 80, 85, 90, 95, 100 eli ekaan treeniin noin 110 kg ja viimeiseen tuo 145.

Sarjoja treenissä tehdään 1-2 per / liike. Itse olen tehnyt tuota yhtä.

Tuossa lyhyesti tuo alkuperäisen HST:n idea. Moni on tosin muokannut tuota enemmän itselleen sopivaksi, mutta joka tapauksessa hyviä tuloksia tuolla suurin osa saa kunhan malttaa pitää sarjojen ja liikkeiden määrät riittävän alhaisina.

Lue lisää <a href="http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html">tuolta</a> tai kahlaa tämä threadi kokonaan läpi.

 

[cvieri]

miltäs näyttäisi tällaiset liikkeet HST-ohjelmaan?

1.päivä
vinopenkki
kulmasoutu tangolla
ylätalja kapealla
pystypunnerrus kp
jalkaprässi
sjmv
ranskalainen punnerrus käsipainolla
hauiskääntö tangolla
pohkeet istuen

2.päivä
vinopenkki
mave
alatalja
pystypunnerrus kp seisten
reidenojennukset
reidenkoukistajat
ranskalainen punnerrus tangolla
hauiskääntö taljassa
pohkeet seisten

ja seuraavaksi taas 1.päivä jne.. Treenit ma, ke ja pe

 

[Dopey]

Täytyy varmaan käydä liikkeessä kunhan suraavan kerran sinne etelään tuun käymään;) Mitä noista magneeteista (http://www.bebek.fi/kauppa/index2.php?) on sopivin tohon hommaan? Hyvinkö pysyy, ettei kesken sarjan kopsahda päähän :D

Taitaa olla noita 20x5 magneetteja, eli 20mm halkaisija ja 5mm paksu. Ostin noita 12 kpl, joten kahteen hantteliin saa kumpaankin 1,25 tai 2,5 levyn kolmella magneetilla päähän. Kun noita ostaa niin kannattaa säilyttää ne muovilätkät, joita siellä on välissä. On meinaan yhtenä möykkynä aika tiukassa . Muutenkin salikassi tarraa aika hyvin kiinni metallikaiteisiin jne.

Kaksi magneettia per levy riittää 1,25kg limpuille. Eiköhän noita saa elektroniikkakaupoista mistä vaan.

 

[Nousuun]

Nonni nyt on itselläki menossa HST vitosten viimeisissä harjotuksissa. Mitäs viikot 6-8 kannattais tehdä? Täälläkin ollu siitä juttua. Porukka jatkanut vitosia tai siirtyny negoihin? Mitäpä jos tekis silleen, että vähän vaihtelis tuon kahden viikon ajan. Tekis vaikka välillä vitosia, välillä ykkösiä, silloin tällöin negoja ja voihan niitä kolmosiakin jonku harjotuksen ottaa. Harjoituksen vois vetää välillä oikeen kovaa ja välillä vähän vähemmän kovaa riippuen onko treenikaveri mukana. Ihan tuhoon tuomittu ajatus?

 

[MC Aropupu]

Itse tein niin, että ensin se seitsemäs viikko viiden toiston sarjoja niillä vanhoilla maksimeilla ja sitten seuraavalla eli kahdeksannella viikolla nostin painoja joka reeniin pykälän verran. Eli ensin totutellaan niihin vanhoihin maksimeihin viikon verran ja sitten kun ne alkaa tuntua helpolta niin lisää rautaa. Tuntui toimivan hyvin, joissakin liikkeissä sain kahdeksannella viikolla joka kerta nostettua sarjapainoja ja silti tehtyä kaksi viiden toiston sarjaa. Sarjapainot parani ihan mukavasti HST-jakson aikana. ;)

 

[Nousuun]

Jooh noista sarjapainoista. Alataljassa voi lykätä nyt 20 kiloa enemmän kuin ennen ja silti tulee puhtaampia toistoja kuin ennen. Vipunostoissa prosentuaalisesti on tullu joku 50% parannus ainakin. Tosin mä nyt oon niin aloittelija ku vaan voi olla. Kaikissa muissa mä oon vaihdellu kahden liikkeen välillä vuorotreeneissä paitsi ylätaljassa. Eli ylätaljaa oon vetäny joka treenissä. Ylätalja on ainoa joka ei oo kehittyny, ei varmaan hirveä yllätys.

 

[astro]

No periaatteessa pitäisi jatkaa sarjapainojen nostamista. Tämä johtaa 5RM:n jälkeen siihen että liikerata lyhenee (esim. vetoliikkeissä), vähän cheattia mukaan, tai jaat sarjan cluster-setteihin eli vaikka 3+2rep tai ehkä 2+2+1 saadaksesi viisi toistoa tehtyä. Tai sitten kaveri auttaa liikkeen konsentrisessä vaiheessa. Keinoja on monia. Itse en ole koittanut yhtäkään

 

[Larzan]

Nonni nyt on itselläki menossa HST vitosten viimeisissä harjotuksissa. Mitäs viikot 6-8 kannattais tehdä? Täälläkin ollu siitä juttua. Porukka jatkanut vitosia tai siirtyny negoihin? Mitäpä jos tekis silleen, että vähän vaihtelis tuon kahden viikon ajan. Tekis vaikka välillä vitosia, välillä ykkösiä, silloin tällöin negoja ja voihan niitä kolmosiakin jonku harjotuksen ottaa. Harjoituksen vois vetää välillä oikeen kovaa ja välillä vähän vähemmän kovaa riippuen onko treenikaveri mukana. Ihan tuhoon tuomittu ajatus?

Mä olen tehnyt tätä omaa versiotani, jossa nuo viikot 7-8 on "voimaviikkoja." Teen tuolloin 3 toiston sarjoja mavessa ja kyykyssä. Penkissä teen 3-4 toiston sarjoja. Muissa liikkeissä teen 5 toistoa, mutta pykälää isommilla kuin edeltävässä 5 toison jaksossa. Painot nousevat liikkeissä kuten muissakin kahden viikon jaksoissa niin, että viimeisessä treenissä tulee todella kovat sarjat joka liikkeeseen. Sarjoja teen kierron alkupäässä enemmän ja vähennän loppua kohti eli esim. ekassa treenissä 3 x 3 kyykyssä ja mavessa, 3 x 3-4 penkissä ja 1-2 x 5 muissa liikkeissä. Viimeisessä treenissä teen jokaiseen liikkeeseen vain yhden kovan sarjan.

Tämä on toiminut ainakin mulla hyvin ja on varsin motivoivaa päästä liikuttamaan hiukan raskaampia rautojakin välillä. :D

Välillä kokeilin myös tehdä yhden viikon treeneistä nopeusvoimatreeninä kevyillä painoille eli ~50-75 % maksimista ja noilla 10 x 1 kyykylle, Penkille ja mavelle. Tuon toimivuudesta en oikein tuon kokeilun perusteella saanut kuvaa.