Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Counani sanoi:
Jeps I'm back in business :) Eron jälkeen on mennyt muutama kuukausi erittäin satunnaisen treenin merkeissä (eli käytännössä en oo käynyt salilla kun ihan muutaman kerran) Nyt aloitin kuitenkin taas seuraavan ohjelman mukaan:

Reisiojennus 2 sarjaa
SJMV 2 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 2 sarjaa
Penkki kässäreillä 2 sarjaa
Pystysoutu 2 sarjaa
Hauiskääntö kulmatangolla 2 sarjaa
Ranskalainen punnerrus 2 sarjaa
Click to expand...

Vaihtaisin hack kyykyn tangolla noiden reisiojennuksien tilalle.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kesän lähestyessä olisi tarkoitus aloittaa tiukka kunnon kohottaminen ja nyt olisi tarkoitus saada hyvä HST-ohjelma aikaiseksi.. Tätä threadiä luettuani perusteet on jo selvillä mutta ohjelma vielä hieman hakusessa..

Ongelmana onkin että mitkä seuraavista liikkeistä olisi järkevintä sisällyttää hst-ohjelmaan: Jalkaprässi, kyykky, maastaveto, kun en aio jakaa ohjelmaa kahdelle päivälle vaan treenaan jokaisella kerralla ohjelman läpi 3 kertaa viikossa..?

Muina liikkeinä olisi:
Penkki
Kulmasoutu T-tangolla
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla scott-penkissä
pystypunnerrus
Ranskalaiset
Ojentajapunnerrus
Pohkeet istuen
Taka- tai etureidet

Kun tarkoituksena olisi saada jalkoihin menemään kunnon treeni perille niin mitkä liikkeet olisi viisainta ottaa niihin?? Kyykky olisi hyvä olla mukana mutta kun jalkaprässiäkin tekisi mieli tehdä.. Mavesta puhumattakaan.. :hyper: Tietenkin jotain olisi karsittava... Mielipiteitä..?
 
Ns. massakaudella toimi erittäin hyvin tämä ohjelma... Tai oikeastaan loistavasti. Vaikka onkin massa ohjelma, niin tuloksetkin kasvoi lähes joka liikkeessä... Esim. kauan paikallaan junnannut penkki +5 kg. Tein perinteistä treeniä kuukauden ajan HST:n jälkeen ja nyt olen sitten dieetillä ja uusi HST on käynnissä.
Ei saatana pysty tekemään loppuun asti treeniä miinus kaloreilla. Paino on kyllä pudonnut nyt kahden viikon aikana, kun viisitoistaset on takana, mutta viimeisinä liikkeinä olleet mave ja julle ovat jääneet pahasti vajaiksi ja parilla viimeisellä treenillä kokonaan tekemättä. Kyykky esim. toisaalta on kehittynyt ainakin pitkissä sarjoissa myös nyt dieetillä, mutta loppu pään treeni ei kulje niin ei kulje. Mikä siis neuvoksi?
Kannattaako jättää suosiolla treeni lyhyemmäksi vai kitkutella pikkupainoilla?
 
Läski-Oskari sanoi:
Kannattaako jättää suosiolla treeni lyhyemmäksi vai kitkutella pikkupainoilla?
Click to expand...
tekee sillain mikä itsestään tuntuu hyvältä, ei kannata sokeana tuijjottaa niitä toisto määriä jos ne ei tunnu hyvältä.
 
taisto sanoi:
En jakanut liikkeitä kahtia vaan treenasin jokaisella kerralla kaikki läpi. Korotuksina pidin 4% nostoja (80%, 84%, 88%, 92%, 96%, 100%). Kierto vaatii lämmittelyt vain ennen jalkaprässiä, penkkiä ja mavea. Mave pelotti hiema etukäteen, mutta meni läpi loistavasti. Ainoa ongelmakohta tuli 15-kerran viikoilla maven jälkeinen kulmasoutu, soutuasennon pitäminen oli kova rasti.

Tein kierron läpi, nyt on menossa maksimivoimatreenit. Maksimivoimalla en ole löytänyt kunnon ohjeita ja muutenkin säästääkseni vanhoja niveliä vähensin liikkeiden määrää ja lisäsin sarjoja. Eli ei ole enää HST-treeniä.

Tein eilen penkkiä ensimmäisenä liikkeenä ja maksimipainot ovat nousseet aivan uusille lukemille. Vanha enkka oli todella kevyt, tein korotusta neljäkertaa kunnes tuli kova vastaan. Ja sekin nousi voimalla ja tunteella.

Kiitokset kaikille ketjuun kirjoittaneille, tämä todellakin toimi.
Click to expand...

Jep, tuli jotenkin olo kuin olisi lukenut omia kokemuksiaan. Eli muuten sama idea täälläkin paitsi, että olen mennyt hifistelemään ja laskin HST-prosentit seuraaviksi: 80, 85, 90, 95, 100, 105. :) Hyvin toimi ainakin edellisen kierron lukuunottamatta pientä alaselän tukkoisuutta noista 15 toiston treeneissä.

Perään otin kaksi voimaviikkoa, jossa tein HST-tyyliin kehon kolmesti viikossa, mutta sarjat olivat vain 3 x 3 Penkissä, kyykyssä ja mavessa ensimmäisessä kahdessa treenissä, 2 x 3 seuraavissa kahdessa ja 1 x 3 viimeisissä kahdessa. Painot nousivat samoilla prosenteilla kuin aiemminkin ja apuliikkeissä tein lisäksi 1-2 x 5. Voimatasot hyppäsivät tosiaan uusille lukemille tällä ohjelmalla ja jotenkin jostain ilmestyi sellainen uusi räjähtävyys noihin kolmosiin.

Mulle tosin tuo kaksi voimaviikkoa lopussa jo tuntuivat siltä, että ei olisi tarvinnut paljon pidempään noita lyhyitä 3-5 sarjoja vääntää ennenkuin olisi ollut totaalitukossa kaikki lihakset. Niin osasyynä voi olla tietenkin se, että tuli oltua vielä dieetillä nuo neljä viimeistä viikkoa... :whip:

Vielä kun saisi sotkettua tuohon vähän nopeusvoimatreenejä, niin voisi saada mielenkiintoisia tuloksia ykkösnostoihin. ;)

Seuraava HST-kierto samalla tyylillä lähtee käyntiin viikolla 16 tuon HST:n pakollisen "hermolevon" jälkeen. Sen perään olis tarjoitus ottaa muunneltu Korten 3x3 ohjelma ja katsoa miten homma toimii oikeasti dieetillä ja mihin sen yhteistuloksen saa tälläisillä hybriditreeneillä (hybridi = kehonrakennus/massatreeni + muokattu voimatreeni)?

Pitänee kertoa tuloksia tänne kun saan tuon kierron taas siihen vaiheeseen, että on jotain kerrottavaa.
 
Rmst sanoi:
Kesän lähestyessä olisi tarkoitus aloittaa tiukka kunnon kohottaminen ja nyt olisi tarkoitus saada hyvä HST-ohjelma aikaiseksi.. Tätä threadiä luettuani perusteet on jo selvillä mutta ohjelma vielä hieman hakusessa..

Ongelmana onkin että mitkä seuraavista liikkeistä olisi järkevintä sisällyttää hst-ohjelmaan: Jalkaprässi, kyykky, maastaveto, kun en aio jakaa ohjelmaa kahdelle päivälle vaan treenaan jokaisella kerralla ohjelman läpi 3 kertaa viikossa..?

Muina liikkeinä olisi:
Penkki
Kulmasoutu T-tangolla
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla scott-penkissä
pystypunnerrus
Ranskalaiset
Ojentajapunnerrus
Pohkeet istuen
Taka- tai etureidet

Kun tarkoituksena olisi saada jalkoihin menemään kunnon treeni perille niin mitkä liikkeet olisi viisainta ottaa niihin?? Kyykky olisi hyvä olla mukana mutta kun jalkaprässiäkin tekisi mieli tehdä.. Mavesta puhumattakaan.. :hyper: Tietenkin jotain olisi karsittava... Mielipiteitä..?
Click to expand...

Tässä mun ehdotus:

Kyykky
Mave (Jos tukkoista 15 toiston viikoilla, niin joka toiseen treeniin vain)
Penkki
Reisikoukistus
Kulmasoutu T-tangolla & Ylätalja - itse melkein vuorottelisin näiden välillä.
Hauiskääntö käsipainoilla scott-penkissä
pystypunnerrus
Ranskalaiset & Ojentajapunnerrus - jompikumpi riittänee. Tai sitten kuningasliike dippi näiden tilalle. ;)
Pohkeet istuen
Vatsalihakset.

Ja sarjojen määrät kannatta itse hakea, mutta ainakin mä olen tehnyt hyviä tuloksia pelkäsään yhdellä "kovalla" sarjalla / liike. 1-2 sarjaa lienee aika sopiva suurimmassa osassa liikkeitä. On oikeastaan turha lisätä hirmuisesti liikkeitä niille reisille, saat vain ne tukkoon kun treenejä on niin usein. Joskus tietenkin reisiojennus voi olla paikallaan tuohon lisänä jos tuntuu, että palautuu.
 
Ite tein 1-jakosella 3 viikkoa... ei toiminu mun kohdalla. Veikkaisin kyllä että alotin liian kovaa... Tavallaan tein niinkuin hst, mutta tein vaan 10 sarjoja ja en laskenut sillä laskurilla painoja. Vituttaa... Nyt sitten jos 3-jakonen toimis...
 
Läski-Oskari sanoi:
Ns. massakaudella toimi erittäin hyvin tämä ohjelma... Tai oikeastaan loistavasti. Vaikka onkin massa ohjelma, niin tuloksetkin kasvoi lähes joka liikkeessä... Esim. kauan paikallaan junnannut penkki +5 kg. Tein perinteistä treeniä kuukauden ajan HST:n jälkeen ja nyt olen sitten dieetillä ja uusi HST on käynnissä.
Ei saatana pysty tekemään loppuun asti treeniä miinus kaloreilla. Paino on kyllä pudonnut nyt kahden viikon aikana, kun viisitoistaset on takana, mutta viimeisinä liikkeinä olleet mave ja julle ovat jääneet pahasti vajaiksi ja parilla viimeisellä treenillä kokonaan tekemättä. Kyykky esim. toisaalta on kehittynyt ainakin pitkissä sarjoissa myös nyt dieetillä, mutta loppu pään treeni ei kulje niin ei kulje. Mikä siis neuvoksi?
Kannattaako jättää suosiolla treeni lyhyemmäksi vai kitkutella pikkupainoilla?
Click to expand...

Kerrohan ensiksi millaisella dieetillä olet eli onko se ketogeeninen vai ei, ja paljonko tulee päivässä hiilareita, proteiinia sekä kaloreita?
 
Yks sylki HSTtä takana ja mul toimii. Tykkään treenata koko kropan samalla kertaa. Tulokset nous ja tuntuu et peilissäkin näkis eron.

Skidisti mulla kusi noi painojen nostot kun en niitä niin tarkkaan laskenu. :(
Ens syklis sit tarkemmin.

Nyt vaan reilu viikko taukoon ja sit alusta. Suoraan 10 toiston sarjoihin. Jess.

EDIT: laitetaa viel ohjelma:
1. Kyykky / Prässi
2. SJMV / reisikoukistus (5xviikoilla en tehny SJMV vaan koukistuksen aina)
3. Penkki
4. Alataljasoutu / Ylätalja
5. Pystypunnerrus (10x käsipainoil, 5x koneel)
6. Vatsat (ei HSTn mukaan)
7. Ojentajat (ranskalaiset makuultaan)
8. Hauis (tangol seisten)
9. Pohkeet istuen / seisten
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Rock^ sanoi:
Kerrohan ensiksi millaisella dieetillä olet eli onko se ketogeeninen vai ei, ja paljonko tulee päivässä hiilareita, proteiinia sekä kaloreita?
Click to expand...

En tiedä mikä geeninen dieetti on, mutta tässä vähän perusjuttuja:
Aamulla rahka+omena+puuro
Lounas koulussa: salaattia, noin yksi peruna, yksi leipäpala, maitoa ja sitä lihaa mitä on tarjolla.
Koulun jälkeen esim. kanaa ja täysjyvä leipää vähän tai esim. hedelmä
Palautusjuoma jossa ehkä 1/4 dl maltoa + proteiini
Illalla esim. rahka ja marjoja tai vaikka tonnikalaa ja hedelmä
Nukkumaan mentäessä proteiinia.

Tästä karkeasti katottuna, jos joka ruoalta tulisi se 30 grammaa proteiinia, niin yhteensä noin 150-180 grammaa.
Hiilareita aika vähän, vaikea sanoa, pitäisi ehkä kokeilla laskea.
Ja rasvaa on myös aika vähän. yritän tunkea oliiviöljyä joka paikkaan(etenkin ruokaan... hahhaa), mutta se on aika vähäistä.

Kerro ihmeessä, jos näet pahoja puutteita tai muuta korjattavaa. Jokatapauksessa energiaa ei näytä riittävän yhtä paljoa treeniin, kuin ennen. Toisaalta jotain kehitystä tuloksissa on tapahtunut ja paino on tippunut nyt kahdessa viikossa noin 86-87 kilosta noin 84 kiloon... Lopetin muuten dieetin alkuun myös kreatiinin käytön... voi vaikuttaa osaltaan painon pienenemiseen... Ja mitkä olisi sopivat määrät noihin proteiiniin hiilareihin ja rasvaan?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Läski-Oskari sanoi:
Kerro ihmeessä, jos näet pahoja puutteita tai muuta korjattavaa. Jokatapauksessa energiaa ei näytä riittävän yhtä paljoa treeniin, kuin ennen. Toisaalta jotain kehitystä tuloksissa on tapahtunut ja paino on tippunut nyt kahdessa viikossa noin 86-87 kilosta noin 84 kiloon... Lopetin muuten dieetin alkuun myös kreatiinin käytön... voi vaikuttaa osaltaan painon pienenemiseen... Ja mitkä olisi sopivat määrät noihin proteiiniin hiilareihin ja rasvaan?
Click to expand...

Niinkuin epäilinkin näyttää siltä että hiilareita saat aivan liian vähän, tarkemmin sanottuna väärin ajoitettuna. Kokeilehan ensi treeneissäsi nauttia n. 30-50 grammaa hiilihydraattia 30-40 minuuttia ennen treenejä. Vaikka maltoa tai sitten jotain kevyttä nopeasti sulavaa ruokaa. Pidä kuitenkin huoli siitä että määrä on tuo 30-50 grammaa ja nauttimis-aika 30-40min sekä nautittu ruoka on sellaista jossa on ainoastaan hiilihydraattia eikä proteinia eikä rasvaa, malto tai esimerkiksi jopa coca-cola (0,5l) olisi hyviä vaihtoehtoja.

Ja kannattaisi tosiaankin laskea edes suuntaa-antavasti ruokavaliosi proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen, ja kalorien lukuarvot. Jos et minun mainitsemallani menetelmällä saanut treenitehojasi entiselleen niin laskeppa ne lukuarvot ja viilataan lisää. Ihmettelisin kyllä suuresti jos ei treenit ennallamainitulla hiilihydraattitankkauksella kulkisi! Minulla ainakin toimii em. hiilaritankkaus.
 
Weak sanoi:
Ite tein 1-jakosella 3 viikkoa... ei toiminu mun kohdalla. Veikkaisin kyllä että alotin liian kovaa... Tavallaan tein niinkuin hst, mutta tein vaan 10 sarjoja ja en laskenut sillä laskurilla painoja. Vituttaa... Nyt sitten jos 3-jakonen toimis...
Click to expand...
Eli et siis tehnyt HST:tä vaan täysin tavallista yksijakoista ohjelmaa noudattaen normaalia kehitykseen tarvittavaa progressiota.

Kolme viikkoa on liian lyhyt aika millekään ohjelmalle vaikuttaa, eli ainut minkä tuosta ehdit huomata oli se että nykytilanteessa yksijakoinen ei sovi sun pääkopalle. Se on sisänsä ihan riittävän hyvä syy olla reenaamatta yksijakoisella, ei huonolla motivaatiolla kukaan jaksa vääntää tuloksellisesti.
 
Koodi: 
Kulmasoutu T-tangolla & Ylätalja - itse melkein vuorottelisin näiden välillä.

Eli millä tavoin vuorottelus lasketaan painot??

jos yksittäisissä liikkeissä lasketaan esim. 75% maksimista aina 100% asti eli

1 viikko:
ma 40 kg
ke 45
pe 50

2 viikko:
ma 55
ke 60
pe 65

Koska eiks vuorottelussa, kun tehdään liikkeitä joka toinen päivä, treenejä kyseisille liikkeille tule kahdessa viikossa vain 3 normaalin 6 sijasta?? Mikäli näin on nin eikö olisi kannattavampaa jättää vuorottelu kokonaan pois vaikka sillä saakin vaihtelua..?

Meni aika monimutkaseks mutta... :lol2:
 
Rmst sanoi:
Koodi: 
Kulmasoutu T-tangolla & Ylätalja - itse melkein vuorottelisin näiden välillä.

Eli millä tavoin vuorottelus lasketaan painot??
Click to expand...

Näin mä olen tehnyt ylä- ja alataljan kesken:
Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110

Alataljalle lasketut painot:

110, 115, 120, 130, 135, 140

Treeneissä<pre>
1 2 3 4 5 6
Alatalja 110 120 135
Ylätalja 90 100 110
</pre>
Ei se tuon hankalampaa tarvitse olla. ;)

Eikö tuossa kuitenkin toteudu HST:n vaatimukset jatkuvasta painojen kasvattamisesta ja riittävän usein toistuvasta treenistä ko. lihasryhmälle, vaikka liike ei olekaan sama eri kerroilla?
 
Juoppo sanoi:
Eli et siis tehnyt HST:tä vaan täysin tavallista yksijakoista ohjelmaa noudattaen normaalia kehitykseen tarvittavaa progressiota.

Kolme viikkoa on liian lyhyt aika millekään ohjelmalle vaikuttaa, eli ainut minkä tuosta ehdit huomata oli se että nykytilanteessa yksijakoinen ei sovi sun pääkopalle. Se on sisänsä ihan riittävän hyvä syy olla reenaamatta yksijakoisella, ei huonolla motivaatiolla kukaan jaksa vääntää tuloksellisesti.
Click to expand...
Nojuu, ja Dietti on kyllä päällänsä. Mutta kai silti 3 viikossa jotain luulisi tapahtuvan.
 
Mietin tässä vain että kun olen koko HST:n ajan pyrkinyt vetämään plussakaloreilla ja nyt ollaan puolessavälissä, niin oisko hyvä ajankohta pitää parin viikon dietti kun tämä HST loppuu? Vai onko fiksumpaa alottaa dietti uuden HST:n 15 toisto viikoilla ?

Saikoha tosta nyt edes kukaan selvää :hyper:
 
Joo mäkin olen miettinyt että jos nyt huonoista kokemuksista viisastuneena koettaisi pari viikkoa vetää dieettiä niin miten sen sovittaisi HST-sykliin.

15-toiston treenit vaatii ainakin paljon glykogeeniä (varsinkin jos tekee jotain 12krt/viikossa extremeä) :) Lisäksi toistojen määrä viikossa on suurempi (ellei tee kolmea sarjaa vitosia siinä missä teki yhden sarjan viistoistasia). Eli en ainakaan syklin alkuun laittaisi. Jäljelle ei oikein jää kuin syklin loppu :) Jos vetää zig-zaggauksella niin ajoittaisin dieetin alotuksen juuri siihen, kun toistomäärä vaihtuu pienempään (tyylin ensimmäinen 5rep-treeni).
 
Rmst sanoi:
Joo.. Kiitti erittäin selkeistä vinkeistä Larzan!! :worship:
Click to expand...

No problem. Sitähän varten täällä roikutaan! :kippis1:

Edit: Kieltämättä tämä pakollinen "hermolepo" HST-kietojen välissä tekee aika levottoman olon. Joka päivä tuntuu, että olisi jo pakko päästä takaisin rautojen kimppuun. Onneks enää noin 122 tuntia, niin pääsee taas rautojen kimppuun. :whip:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom