Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Puntteri]

Mitenkäs ootte muuten tehny vatsoja HST-treenissä? Teettekö aina samalla lailla kun muitakin lihaksia, esim. 15, 10 ja 5 -toistoja syklin mukaan? Luin jonkun personal trainerin tai vastaavan sivuilta ohjelmaesimerkkiä jossa vatsojen kohdalla luki aina 20-25 toistoa syklistä riippumatta. Eikö vatsalihakset ole lihas siinä missä muutkin ja tottele treeniä niinkuin muutkin lihakset?

 

[Dopey]

Voimapyörällä treenasin niin, että tein alussa polvillaan 15 toistoa hitaalla laskulla ja lopussa 5 toistoa seisten. Lisäsin noita suorin jaloin toistoja pikkuhiljaa ja tein perään laskevan määrän toistoja polvillaan. Kahdesta viimeisestä syklistä olen jättänyt vatsat pois kokonaan.

Vatsoja on aika hankala treenata 5 toiston kovaa sarjaa. Millä laitteella itse noita teet?

 

[Puntteri]

Vatsoja on aika hankala treenata 5 toiston kovaa sarjaa. Millä laitteella itse noita teet?

Itse oon tehny oiskohan Technogymin vatsarutistuslaitteella, jossa painoja voi säätää 2,5 kg:n välein. Oon huomannu saman että vitosen sarjoja on kovin vaikee tehä, eikä oikee tunnu siltä että ne menis perille. Siks mietinki että oisko parempi tehä pidempiä sarjoja? Mut kannattaa varmaan nostaa painoja tasasesti HST:n idean mukaan, mutta jos ei menis ihan vitosiin asti vaa jättäis johonki kymppiin tai vast.? Toi vatsalaite on ihan hyvä ja sillä saa hyvän tuntuman mutta ne vitoset tosiaan ei tunnu järkevältä tai hyvältä.

 

[Jumppaope]

Kertokaahan kun minulle on jäänyt hieman epäselväksi idea tässä HST:ssä

1. Luin HST:n sivun läpi ja sielä kerrottiin että joka lihasryhmälle olisi hyvä ottaa 2 kovaa massa/voima liikettä? Eli kuinka moneen lihasryhmään ihmiskeho on jaettu?

2. Onko joka päivälle samat liikkeet esim. Jalkojen suhteen? Otetaan esimerkkinä Kyykky ja vaikka etureisiojennu. Teenkö siis Kyykkyä ja Etureisiäojennusta joka päivä tämän 8 vikon ajan jaloille vai miten usein liikkeitä sitten tulisi kierrättää?

Jos jollain olisi omasta hst ohjelmastaan antaa esimerkki kappale jonka pohjalta voisin ite vaihtaa painot ja tietysti osain liikkeistä, niin olisi tämän ohjelman teko huomattavasti helpompaa

1. olisiko jalat, rinta, selkä, kädet, olka (pohkeet, vatsa, epäkkäät)
2. Jos sulla on yksi ohjelma niin silloin teet. Itselläni on kaksi ohjelmaa, jolloin sama liike tulee siis joka toinen treeni.

Eikös noita ohjelmia ollut aikaisemmin jossain esillä. Selkeet perusliikkeet n. 10 kappaletta. 1 tai 2 ohjelmaa. painot 75-80-85-90-95-100%/toistomäärän maksimista. Ei se ohjelman teko vaikeaa ole. Ota sellaiset liikkeet mitkä toimii sulla.

Itse oon tehny oiskohan Technogymin vatsarutistuslaitteella, jossa painoja voi säätää 2,5 kg:n välein. Oon huomannu saman että vitosen sarjoja on kovin vaikee tehä, eikä oikee tunnu siltä että ne menis perille. Siks mietinki että oisko parempi tehä pidempiä sarjoja? Mut kannattaa varmaan nostaa painoja tasasesti HST:n idean mukaan, mutta jos ei menis ihan vitosiin asti vaa jättäis johonki kymppiin tai vast.? Toi vatsalaite on ihan hyvä ja sillä saa hyvän tuntuman mutta ne vitoset tosiaan ei tunnu järkevältä tai hyvältä.

Mä olen tehnyt vatsarutistuskoneella (painopakka) myös vitosen sarjat. Kahdelle viimeiselle viikolle olen karsinut pois. Eihän se järin järkevältä tunnu, saatika näytä mutta tuleehan tehtyä. Ei siitä haittaakaan tunnu olevan.

edit:pantterin quote

 

[Weak]

Luin jostain, että 4-jakonen tarvistee paljon kaloreita toimiakseen. Voisiko tästä päätellä, että kroppa 3 kertaa läpi viikossa sopii dieetillä paremmin, ja että tulokset vois ehkä noustakki?

 

[astro]

Pohdiskelua:

Erinäisistä threadeistä (Miken 2x6, Korte, kyykky kolmesti viikossa)inspiroituneena mietin seuraava:
Mikrosykli jossa vain pena, mave ja kyykky. Homma tehtäisiin Miken 2x6 tapaan nousevilla painoilla kunnes ei voi enää nostaa ja silloin lopetetaan. Erona että ei tehdä mitään muuta ja noi kolme liikettä tehdään kolmesti viikossa (Korte).

Esim pena:
1. 2x6x75kg
2. 2x6x80kg
3. 2x6x85kg
4. 2x6x90kg
5. 2x6x95kg
6. 1x6x100kg, 1x5x100kg

...ja tosta SD.

Ellei kaikki tyrmää tätä ideaa suoraan niin kokeilen 5RM treenin jälkeen jatkaa noin kuudella treenillä riippuen milloin tulee maksimi vastaan. Mitään noista liikkeistä en ole tehnyt tässä syklissä, joten uskon että lihakset saavat tarpeeksi sokkia ilman SD:tä.

 

[ehec]

Itse teen 5-Viikkoa kovaa/täysillä normaaleja suoria sarjoja loppuun asti(todella intensiivisesti,paitsi penkissä voimaohjelmalla) ja sen jälkeen 1kevennetty viikko jolloin käyn salilla 2kertaa kevyesti pumppaileen 8toiston sarjoja 70% normaali painoista ja taas homma alusta. Ei ylikunnosta tietoakaan. Samalla systeemillä oon tehnyt jo reilun vuoden verran. Tätä mun ohjelmaa(hst) on todella paljon modifioitu. Tai oikeastaaan ainoa minkä takia tätä voi kutsua hst:ksi on se että treenaan 3:sti viikossa koko kropan läpi paitsi jalat kerran viikkoon.

Teetkö neutraali millasta settiä tollasena perus yläkroppa-päivänä..? Niinku, montako sarjaa per lihasryhmä, teetkö esim selälle ja rinnalle enempi sarjoja kuin pienemmille lihaksille kuten haukkarille ja ojentajille. Ja kauanko tuppaa yhteen reeniin menemään aikaa?

Ajattelin itse ottaa kutakuinkin täsmälleen samanlaisen treenisysteemin tähän kevääksi kun dieettailen. Pari ekaa viikkoa varmaan menee totutellessa kun olen vuositolkulla hakannu lihasryhmä kerta viikkoon tahdilla

 

[astro]

Tässä vähän "technical" juttua HST-ohjelman customoinnista HST-foorumissa:

<a href="http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=4301;st=0" TARGET="_BLANK">Threadi</a>

Itseäni kiinnosti eniten tuon frekvenssin nostaminen.

 

[ruho]

Luin jostain, että 4-jakonen tarvistee paljon kaloreita toimiakseen. Voisiko tästä päätellä, että kroppa 3 kertaa läpi viikossa sopii dieetillä paremmin,

Ei välttämättä.

ja että tulokset vois ehkä noustakki?

Kyllä.

 

[Larzan]

Larzanin custom HST

Kun tuo customointi tuli puheeksi niin lätkäisempä tänne oman versioni HST:stä.

Sama idea alussa kuin alkuperäisessäkin eli kokeillaan 15, 10 ja 5 toiston maksimit sekä lisäksi 3 toiston maksimi kyykyssä, Mavessa ja penkissä. Sitten lasken sarjapainot kahden viikon jaksoille käyttäen prosentteina 80-105% testatusta maksimista.

Eli esimerkiksi kyykyssä jos testattu 15 toiston maksimi on 145 kg, niin kahden viikon painot ovat 115, 125, 130, 140, 145, 150. Jos ihmettelette, etteivät painot osu "tasaprosenteille", niin johtuu vain siitä, että pyöristän ne lähimpään viiteen kiloon.

Liikkeinä olen käyttänyt seuraavia:

Kyykky
Maastaveto (15 ja 10 toiston treeneissä vain joka toiseen treeniin)
SJMV
Reisikoukistus
Alatalja / Ylätalja vuorotreenein
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Dippi (lisäpainolla)
Hauis käsipainoilla
Pohkeet istuen

Sarjoja per liike teen 15 ja 10 toiston viikoille ainoastaa yhden. 5 toiston viikolla teen 2 sarjaa per liike ensimmäiset kolme treeniä ja viimeiset kolme treeniä yhden sarja per liike.

5 toiston viikkojen jälkeen olen lisännyt omat voimaviikkoni perään eli teen kyykyssä, penkissä ja mavessa 3 x 3 prosenteilla 80, 85, 90 ja apuliikkeissä eli muissa HST kierron liikkeissä 2 x 5 samoilla prosenteilla. Toisella viikolla vähennän sarjoja seuraavasti

Penkki, kyykky & Mave 2 x 3 95%, 1 x 3 100%, 1 x 3 105%. Lisäksi apuliikkeet samoilla prosenteilla.

Tarkoituksena olisi tulevaisuudessa vuorotella HST-kiertojen ja hiukan kustomoitujen korten 3x3 treenien välillä.

Esimerkkiohjelma:

Viikot 1-2 1 X 15 per liike
Liike / treeni 1. 2. 3. 4. 5. 6
Kyykky 115 120 125 135 140 150
Maastaveto 115 120 125 135 140 150
Reisikoukistus 25 25 25 30 30 30
Alatalja 75 80 85 90 95 95
Ylätalja 55 60 65 70 75 80
Penkki 70 75 85 85 90 95
KPP olkapäät 20 20 25 25 25 25
Dippi 80 85 90 95 100 105
Hauis KP 15 15 15 20 20 20
Pohkeet istuen 45 45 50 55 55 60

Viikot 3-4 1 X 10 per liike
Liike / treeni 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Kyykky 130 135 145 150 160 170
Maastaveto 120 130 135 145 150 160
Reisikoukistus 30 30 30 35 35 35
Alatalja 90 95 100 105 110 115
Ylätalja 70 75 80 85 90 95
Penkki 85 90 95 100 105 110
KPP olkapäät 25 25 25 30 30 30
Dippi 100 105 115 120 125 130
Hauis KP 15 15 20 20 20 25
Pohkeet istuen 50 55 60 60 65 70

Viikot 5-6 treenit 1-3 2 x 5 per liike, 3-6 1 x 5 per liike
Liike / treeni 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Kyykky 150 160 170 180 190 200
Maastaveto 150 160 170 180 190 200
Reisikoukistus 30 35 35 40 40 40
Alatalja 100 105 115 120 125 130
Ylätalja 75 80 85 90 95 100
Penkki 95 100 110 115 120 125
KPP olkapäät 30 30 30 35 35 40
Dippi 110 115 120 130 135 140
Hauis KP 20 20 25 25 25 25
Pohkeet istuen 60 65 70 70 75 80

jne.

 

[astro]

No hyvin pitkälle tollasta mä teen parhaillaan :kippis1:
Paitsi että mulla on siis 2x6. Ja painot menee 6 treeniä taaksepäin arvioidusta maksimista. Vaikka olin treenannut 6 viikkoa prässiä ja reiden koukistusta niin voi veljet kun tuli jalat kipeeksi ekasta pena/kyykky/mave treenistä. Lämppärisarjassa huomas jo että kyllä tuntuu. Hassu juttu että liikettä vaihtamalla saa aikaan semmosen shokin ilman SD:tä. Tämä ei olisi toiminut jos mulla olisi ollut mave ja kyykky mukana varsinaisessa HST-syklissä.

Tuolla HST-foorumissa on ollut juttua ns. big fourista (squat, vomit, eat, grow ) tai dippi/pena, mave, kyykky, leuat. Seuraavan syklin aion koostaa vain aivan perusliikkeistä ja sovitan sopivan määrän sarjoja viikkoon ja treenaan tarpeeksi usein jotta tämä täyttyy (en lisää yksittäisen treenin sarjamäärää).
Esim:

Pena
(Dippi)
Mave
Kyykky
Ylätalja
Soutu
Pystypunnerrus

eli 6 sarjaa/treeni.

Keksiikö joku tosta lihaksen joka jää treenamatta? Pohkeille ei taida tulla kovinkaan rasitusta mutta muuten koko kroppa messissä?

 

[Arc]

Tekee mieli kokeilla jotain erilaista niin paatin kehittaa radikaalisti modifioidun version HST:sta. Ohjelma kestaa 3 viikkoa ja koko kroppa treeneja 3x viikkoon, jonka jalkeen pidan reilun viikon tayslevon treeneista hawaiilla

Ideana on tehda kaikki liikkeet supersarjoina joka kerta niin ettei lepailla valissa muutakun toisen liikkeen suorituspaikalle kavely aika. (esim. vinopenkki-kulmasoutu-vinopenkki-kulmasoutu-vinopenkki-kulmasoutu)
Treenin intensiteetti ("kuuden sarjan supersarjat") ja volyymi (sarjoja paljon) tulee siis olemaan merkittavasti kovempi kuin normaali HST:ssa, joten olen ottanut sen sarjapainoissa huomioon. (Yhdeksannen viikon sarjapainot ovat n. 65-75% maksimi sarjapainoistani kyseisella sarjapituudella).
Suoritustekniikan ajattelin pitaa ylipuhtaana ja tehda todella hitaat negatiiviset toistot.


Treeni 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Supersarja 1:
Vinopenkki 3x8 115, 120, 125, 130, 135, 140, 140, 145, 145
Kulmasoutu 3x8 115, 120, 125, 130, 135, 140, 140, 145, 145

Supersarja 2:
Olkapaa kp 3x8 35, 35, 40, 40, 45, 45, 50, 50, 50
Ylatalja 3x8 8, 8, 8.5, 8.5, 9, 9, 9.5, 9.5, 10

Supersarja 3:
Jalan ojennus 3x10 8, 8, 8.5, 8.5, 9, 9, 9.5, 9.5, 10
Jalan koukist. 3x10 8, 8, 8.5, 8.5, 9, 9, 9.5, 9.5, 10

Supersarja 4:
Ranskalainen 3x8 55, 55, 60, 60, 65, 65, 75, 75, 80
Hauiskaanto 3x8 55, 55, 60, 60, 65, 65, 75, 75, 80

Supersarja 5:
Pohkeet ist. 2x10 60, 65, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85
Pohkeet seist. 2x10 90, 95, 100, 100, 105, 105, 110, 110, 115

Supersaja 6:
vatsa* 2x 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
vatsakone 2x10 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120

* “Jalkojen nostoa leuanveto tangossa paankorkeudelle”


Kaikkia ohjelman lukeneita pisti varmasti silmaan jalkojen lieva laiminlyonti ohjelmassa, se johtuu polvieni kipeytymisesta, jonka vuoksi jatin kyykyt ja maastavedon kokonaan pois ja teen jalkojen ojennukset ja koukistuksetkin varovasti.

Kommentit ja parannusehdotukset ovat tervetulleita.

EDIT: Noi sarjapainot on sit paunoja ;)

 

[astro]

sulla tulee 3x32=96 sarjaa viikossa mikä on aivan kauhiast
Itse teen ~30 sarjaa viikossa. Frekvenssi jyrää

 

[Rmst]

Muuten mä olen pysynyt täs HST keskustelus kohtuu hyvin kärryillä mut mitenkä toi kahden eri liikkeen tekeminen joka toinen päivä käytännössä onnistuu??
Koska jos tekee esim maven ekana päivänä 75 %:lla ja kyykyn vastaavasti tokana päivänä 80 %:lla ja sit kolmantena päivänä maven 85 %:lla niin silloinhan kyykystä jäisi kokonaan tekemättä se 75 % ja mave harppais 10 %...

Eli kun tehdään 2 viikkoa aina sillei että jokaisen päivän jälkeen korotetaan painoja 5 %..

ei tajua.. :wall:

 

[pauvau]

hyväksi todettu korkean volyymin harjoittelumalli on ns. 6/2 malli
eli kuusi eri harjoittelupäivää jaettuna kahden viikon sykliin.

kyseisessä mallissa tehdään kaikki kehon lihakset kahdesti viikossa silti vaihtaen harjoittelupäiviä/-liikkeitä joka viikko. eli kuuden päivän kierto sovitetaan 14:sta päivään koko ajan harjotteita kierrättäen.

malli on periaatteessa sovellettu malli doggcrapp-harjoittelumallista

eli jaetaan kehon lihasharjoitteet kahtia mielen mukaan, kuitenkiaan raskaita, samoja lihasryhmiä rasittavia perusliikkeitä ei pitäisi olla peräkkäisinä päivinä.

 

[Jumppaope]

Muuten mä olen pysynyt täs HST keskustelus kohtuu hyvin kärryillä mut mitenkä toi kahden eri liikkeen tekeminen joka toinen päivä käytännössä onnistuu??
Koska jos tekee esim maven ekana päivänä 75 %:lla ja kyykyn vastaavasti tokana päivänä 80 %:lla ja sit kolmantena päivänä maven 85 %:lla niin silloinhan kyykystä jäisi kokonaan tekemättä se 75 % ja mave harppais 10 %...

Eli kun tehdään 2 viikkoa aina sillei että jokaisen päivän jälkeen korotetaan painoja 5 %..

ei tajua.. :wall:

Noin minä teen. parempi kai olisi jos tekisi vain yhtä treeniä, mutta en saa sovitettua siihen kaikkia haluamiani liikkeitä. Voisihan tuota liikevalikoimaa vielä karsiakkin jatkossa.

Teen nyt treenit 1 ja 2 eri järjestyksessä, jotta saan vaihtelua maksimiin, eli siihen viimeiseen treeniin.

 

[Rmst]

Eli kun vaihtelee treenejä 1 ja 2 jatkuvasti et tekee 1 treenin maanantaina ja 2 treenin keskiviikkona niin tuoko se samalla lailla tuloksia kuin se et tekis vain yhtä treeniä??
Ainakin on suositeltu nois edellisis keskusteluis et kannattaa vaihdella liikkeitä..

 

[ironteemu]

Mitä mieltä olisitte bodausohjelmasta jossa tehtäisiin koko kroppa 3 kertaa viikossa kokonaisvaltaisilla massaliikkeillä?

Periaatteena olisi siis antaa kasvuärsykettä usein, mutta ei silti treenata liikaa. Normaalisti jos penkkipäivänä tekisi 6 sarjaa penkkiä, niin jakaakin ne kaikille 3 treenipäivälle. Sarjoja tulee 1-2 per liike, liikkeitä ~9. Liikkeitä vaihdetaan hieman joka toiseen treeniin ja viikottain vähennetään toisto lisäämällä hiukan painoja. Olisin kiinnostunut kokeilemaan tällaista ja ajatukset/kokemukset/ideat kelpaisi. Kannattaisi varmaan hieman vaihdella liikkeitä jos mahdollista?

Olen suhteellisen nuori ja aloittelija - tyyppiä jolle usein suositellaan kevyehköjä treenejä mutta usein?

Ajatus on tullut muutamasta eri lähteestä, omasta päästäni ja eritysesti sivulta
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

Ohjelma on tehty siis täysin bodausmielessä - kuulostaako pahalta voimatason kannalta? Yksi ongelma saattaisi olla pitkähkö salillaoloaika jos haluaa lämmitellä joka lihaksen erikseen. Toisaalta liikkeiden välillä ei tarvinne niin paljoa taukoa koska 2 sarjalla ei voine vetää itseään niin väsyksiin ja seuraavaksi onkin vuorossa jo eri lihas.

Kokovartalo-ohjelmat ovat loistavia vaihtoehtoja "splitti", eli jaetuille treeniohjelmille. Ne sopivat niin aloittelijoille, kuin edistyneillekin. Puhtaaseen voimanhankintaan ne toki ovat hieman hankalia (esim. voimanosto), mutta kokovartalo-ohjelmat sopivat hyväksi yleistreeniksi niille, jotka haluavat sekä voimaa/massaa samaan aikaan. Aloittelijoille varmasti tuovat molempia. Jo hivenen piempään treenanneelle voisi kokeilla sellaista kokovartalotreeniä, missä esim. 3-4 x viikko treenataan vartalo eri toistomäärillä, eri tavoitteita varten. Maksimitoistopäivänä vain perusliikkeillä lyhitä (3-5 toiston) sarjoja, hypertrofiapäivänä ("pumppi") keskiraskailla toistoilla (voi sisältää myös yksinivel-liikkeitä, esim. hauiskääntöjä), sitten yhtenä päivä pitkiä sarjoja (esim. 15-25 toistoa) antamaan lihaskestävyyttä, ja myös pumppia. Sitten voi ottaa vielä kevyemmän, tai ns "räjähtävän päivän", jossa tehdään kevyillä tai keskiraskailla romuilla joko kevyemmin, tai sitten vain muutama toisto räjähtävästi.
Yksinkertaisemmissa ohjelmissa taas ota muutama perusliike valikoimaan suurista pääliikkeistä (esim. kyykky, maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, penkkipunnerrus, rinnalleveto..) ja tee niissä raskailla painoilla esim. 5 x 5 tai 3 x 8 toistoa kolmesti viikossa. Älä tee missään nimessä kovin usein loppuun asti!!! Jätä ainakin toisto tai kaksi pelivaraa, muuten vaanii ylikunto. Usein tehtynä opit paremmin treenitekniikat, kuin harvemmilla treenikerroilla. Tuollaiset ohjelmat sopivat kokeneemmillekin esim. treenitaukojen jälkeen. Sitten, kun kehitystä ei enää tule, muuta sarja/toistomääriä tai liikkeitä, tai siirry taas jaettuun ohjelmaan. Maltti ja järki, sekä jaksotus on valttia kehitykseen!!
Käy ihmeessä katsomassa t-magin sivut (www.t-nation.com), sieltä ohjelmia/vinkkejä koville treenaajille!
Treeni-iloa!!!

 

[nCh]

edit

Perkeel olen varmaan koonnu mut HST:n ohjelman ihan väärin. Mulla tulee jokaiselle 2 viikon jaksolle, jokaiselle liikkelle 12 sarjaa (väärin?) Sitten olen ottanut jokaiselle lihasryhmälle 2 eri liikettä, eli liikkeitä tulee per. päivä aika rutka määrä (n 12 ).

Eli mistä lihasryhmästä kannattaa lähteä karsimaan?

En osaa lisätä tähä nyt kuvaan mun ohjelmasta että sen vois helpommin ymmärtää

 

[Jumppaope]

Perkeel olen varmaan koonnu mut HST:n ohjelman ihan väärin. Mulla tulee jokaiselle 2 viikon jaksolle, jokaiselle liikkelle 12 sarjaa (väärin?) Sitten olen ottanut jokaiselle lihasryhmälle 2 eri liikettä, eli liikkeitä tulee per. päivä aika rutka määrä (n 12 ).

Eli mistä lihasryhmästä kannattaa lähteä karsimaan?

En osaa lisätä tähä nyt kuvaan mun ohjelmasta että sen vois helpommin ymmärtää

Jos sulla on vain yksi ohjelma, niin toi sarjaa kahdenviikon jaksolla on hyvä (2*liike/treeni -> 2*6=12). Tosta on ollut aikaisemmin juttua, jos jättää toisen sarjan pois prosenttien koventuessa. Itse pyrin tekemään lähes aina tuon kaksi sarjaa, poislukien viimeiset kaksiviikkoa.

12 liikettä on aika paljon, muttei mielestäni mikään mahdoton määrä. Se riippuu mitä haluat ohjelmaltasi. Itse olen karsinut aika reilusti esim. käsien osuutta.