Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Dopey]

Itse kyllä tulkitsen nuo negatiivit myös siten, että painoa on ykkösmaksimin verran tai yli, ja nää romut sitten lasketaan kontrollissa 5 kertaa. Noita voi aika kivasti tehdä itsekin, esim. leukoja, dippejä, ojentajia taljassa, kallonmurskausta (ylös kapealla penkillä), hauiskäännössä (ylöstuonti rinnalleveto vastaotteella), pohjeprässiä (ylös kahdella ja alas yhdellä jalalla), olkapääpunnerrusta (push-press hitaalla laskulla), jne.

Itse en tosin tee negatiiviviikkoja ollenkaan enää - menee duunikiirusten takia ohjelmat läpi niin vähällä levolla etten halua vammariskiä. Toisaalta teen kaikki toistot n. 5 sekunnin negatiivisella (poislukien kyykky ja veto), mikä on aika killeriä 15-toiston viikoilla. Tuloksia on tullut, sarjapainot ovat noin hitaasti laskien jo yli normaalitoistoaikojen vastaavista.

 

[Arc]

Onko kukaan tehnyt ketoosia ja/tai hiittia HST syklin aikana?

Ajattelin tossa vahan ajan paasta pitaa dietin ja HST kiinnostas vieda lapi uuestaan..

 

[Dopey]

Onko kukaan tehnyt ketoosia ja/tai hiittia HST syklin aikana?

Ajattelin tossa vahan ajan paasta pitaa dietin ja HST kiinnostas vieda lapi uuestaan..

Ketoosia kyllä, mutta HIITtiä en. HIIT on tullut kokeiltua kyllä muuten eikä tuottanut mulle mitään tuloksia.

Olen myös vankasti sitä mieltä, että CKD:tä parempi rasvanpolttoruokavalio HST:n kylkeen on low-carb. Etenkin 15 toiston viikot on silkkaa murhaa ilman hiilareita. Aamupuuro ja palkkari peliin, niin rasva palaa ja lihat pysyy ilman niitä HIIT-spurttejakin...

 

[toolate]

Itse kyllä tulkitsen nuo negatiivit myös siten, että painoa on ykkösmaksimin verran tai yli, ja nää romut sitten lasketaan kontrollissa 5 kertaa.

Käsittääkseni negatiiviset ovat juuri tuollaisia, eli painoa hieman päälle maksimit. 5 negatiivisen suorittaminen vaan kontrolloidusti on yhtä tappoa monessa liikkeessä. Itse olen käyttänyt ennemmin 3 negatiivista toistoa suurimmassa osassa liikkeitä. Tosin taljat ovat hyvä esimerkki jossa negatiivisia voi tehdä enemmänkin.

 

[Arc]

Ketoosia kyllä, mutta HIITtiä en. HIIT on tullut kokeiltua kyllä muuten eikä tuottanut mulle mitään tuloksia.

Olen myös vankasti sitä mieltä, että CKD:tä parempi rasvanpolttoruokavalio HST:n kylkeen on low-carb. Etenkin 15 toiston viikot on silkkaa murhaa ilman hiilareita. Aamupuuro ja palkkari peliin, niin rasva palaa ja lihat pysyy ilman niitä HIIT-spurttejakin...

Selva, kokeillaampa low-carb diettia sen HST:n kylkeen.. Kiitti vinkeista!

 

[tmee]

Pari kysymystä HST:stä

1. Kun esimerkiksi ylätaljavedossa eteen 15-sarjan ennätys on 55kg, miten tuo ekan 2 viikon painot pitäisi jakauttaa kun painoja voi vaihdella vaan 5kg välein. Jos laittaa vaikka painot 1-viikko 45,45,50 2-viikko 50,55,55 onko tämä enää tarpeeksi nousujohteista harjottelua

2. Kun eka 8 viikon sykli on päästy läpi kannattaako suoraan aloittaa 10 sarjoista vai jälleen 15 sarjoista.. Tän hetkisten kokemusten mukaan 15 sarjat tuntuvat tosti helpoilta ja lihasten palautuminen on mulla todella nopeaa..

 

[astro]

painoja voi vaihdella vaan 5kg välein.

Ota 1,25kg ja 2,5kg levyt käyttöön. Ne saa siihen painopakan tappiin roikkumaan .
BTW,Markus Rühl (XXXL/Made in Germany) taisi käyttää 20kg levyä + ~koko pakka

 

[JSmith]

2. Kun eka 8 viikon sykli on päästy läpi kannattaako suoraan aloittaa 10 sarjoista vai jälleen 15 sarjoista.. Tän hetkisten kokemusten mukaan 15 sarjat tuntuvat tosti helpoilta ja lihasten palautuminen on mulla todella nopeaa..

Voi aloittaa kympeistä. Tosin jos 15-sarjat tuntuu tosi helpoilta niin silloin on joko sairaan hyvä hapenottokyky ja maitohapon sieto tai sitten tehdään sarjat liian nopealla tempolla.

 

[Läski-Oskari]

On tuon HST:n jälkimmäinen kymppi viikko menossa ja muuten ei mitään ongelmaa, mutta ai saatana noita kyykkyä ja maastavetoa! Teen toisena päivänä etukyykyn ja jullen ja toisena taas maven ja kyykyn. No, seurauksena on se, että takareidet ja etenkin selkä on ihan helvetinmoisen pahasti jumissa.
Viistoistasten maksimi kyykky oli 100 ja veto 125. Nyt toiseksiviimeisessä kymppi reenissä oli kyykky 120 ja veto 135. Ei isoja rautoja, mutta selkä on niin jumissa, että tuntuu ihan mahdottomalta lähteä tekemään sitä kovinta treeniä. Painot kyllä varmaan liikkuu, mutta ei se voi tehdä hyvää... Eli kannattaako nuo "isot" liikkeet jättää pois ja keskittyä johonkin hiton reisien heilutteluun penkillä jne.? En voi kyllä kuvitellakaan reeniä ilman kyseisiä liikkeitä... Onko teillä muilla nuo liikkeet mukana ja/tai mitä teillä on vastaavina liikkeinä? Penkit ja taljat yms. eivät tuota mitään ongelmaa.

On muuten aika hyvä muuten tuo ohjelma... hiton hyvä...

 

[Jonny]

Ota 1,25kg ja 2,5kg levyt käyttöön. Ne saa siihen painopakan tappiin roikkumaan .
BTW,Markus Rühl (XXXL/Made in Germany) taisi käyttää 20kg levyä + ~koko pakka

Mie oon laittanut 1,5kg lätkiä ketjulla roikkumaan painopakan jatkeeksi ja hyvin on toiminut.

 

[Jonny]

Jokunen viikko sitten tuli vedettyä koko HST läpi ja kyllä oli mieluisa ohjelma. Tarkoitus on tulla tuleivaisuudessa aika ajoin vetää HST läpi. Vaikka olen dietillä niin ainakin penkissä nousi voimatasot huomattavasti.

 

[Jumppaope]

On tuon HST:n jälkimmäinen kymppi viikko menossa ja muuten ei mitään ongelmaa, mutta ai saatana noita kyykkyä ja maastavetoa! Teen toisena päivänä etukyykyn ja jullen ja toisena taas maven ja kyykyn. No, seurauksena on se, että takareidet ja etenkin selkä on ihan helvetinmoisen pahasti jumissa.
Viistoistasten maksimi kyykky oli 100 ja veto 125. Nyt toiseksiviimeisessä kymppi reenissä oli kyykky 120 ja veto 135. Ei isoja rautoja, mutta selkä on niin jumissa, että tuntuu ihan mahdottomalta lähteä tekemään sitä kovinta treeniä. Painot kyllä varmaan liikkuu, mutta ei se voi tehdä hyvää... Eli kannattaako nuo "isot" liikkeet jättää pois ja keskittyä johonkin hiton reisien heilutteluun penkillä jne.? En voi kyllä kuvitellakaan reeniä ilman kyseisiä liikkeitä... Onko teillä muilla nuo liikkeet mukana ja/tai mitä teillä on vastaavina liikkeinä? Penkit ja taljat yms. eivät tuota mitään ongelmaa.

On muuten aika hyvä muuten tuo ohjelma... hiton hyvä...

Mull oli samoja ongelmia alaselän jumin kanssa, varsinkin 10 sarjan viimeisillä viikoilla. Jumitus alkoi helpottamaan, kun sarjat lyheni viiteen. Nyt Menossa viimeinen viikko ja paikat kohtuullisessa kunnossa.

Koittaisin sinuna pitää noi isot liikkeet ohjelmassa, jos suinkin mahdollista. Mulla perusliikkeet luovat ohjelman rungon. Ei siihen saa edes hirveästi mahtumaan mitään heijareri liikkeitä.

Kyllä se hyvää tekee ja palkitsee tekijänsä lopuksi.

 

[astro]

Nyt on on jo ainakin neljäs kerta kun kurkku on kipeä viimeisten 15-rep treenien aikoihin. Tässä ei voida enää puhua sattumasta tai huonosta tuurista. Edellinen sykli meni iloisesti 12-8-5 jaolla (mave+kyykky joka kerta) ja sillä teen _kaikki_ syklit jatkossa. 15-repit ei vaan sovi mulle vaikka tekis kuinka vähän sarjoja ilman mavea ja kyykkyä.

 

[sporter]

Pakko kertoa oma tarina HST kokeilusta Joku kysyi jo tuolloin aiemmin (heti ekoilla sivuilla) miten HST onnistuu enemmällä aerobisella treenillä, jos salilla käy vain kaksi kertaa viikossa. Vastauksia ei moni osannut antaa. Itse päätin lähteä kokeilemaan tätä käytännössä. Puntti siis kaksi kertaa viikko ja "aerobista" (=lajitreenejä) n. kuusi kertaa viikko.

Aloitin ensimmäisen syklin vuoden alusta. Takana oli se 12 päivää totaalitaukoa puntista sekä maksimien kokeilu tätä ennen. Päätin pitää myös huolen riittävästä ravinnonsaannista heti alusta lähtien.

Käyttämieni painojen prosentit olivat n. 80%, 86.7%, 93.3% ja 100%. Kovat aloituspainot sai ensimmäisen 15-treenin jälkeen paikat melko kipeäksi. Ensimmäisen treenin jälkeen lihakset kuitenkin tottui suht hyvin nousujohteisuuteen eikä paikat olleet enää juurikaan arat seuraavien treenien jälkeen.

Ensimmäinen failure sattui vasta 10-toiston 3. (=toiseksi viimeisessä) treenissä. Myös 10 toiston maksimeja tehdessä jäin kahdessa liikkeessä toiston- pari vajaaksi.

Flunssaa en onnistunut saamaan koko aikana. Pieni pelko tästä oli, kun muu perhe kotona sairasteli ja kulutus oli melkoinen (n. 4500-5000kcal). Hyvä tankkaus auttoi varmasti parhaiten kunnossa pysymiseen. Vietin muuten koko treenauksen ajan tipatonta kautta.

Viitoset meni suunnitelmien mukaan ja seitsemännellä viikolla tein yhden treenin negatiivisiä toistoja ja toisessa treenissä otin maksimit. Negatiiviset suoritin viiden toiston maksimi painoilla kaverin avustuksella. Täytyy myöntää, että tämä oli toinen treeni (sen ekan lisäksi), kun paikat meni todella kipeäksi.

Myös maksimikokeilu oli tietysti mielenkiintoinen. Monestihan sanotaan, että jos käy salilla vain kaksi kertaa viikossa niin ei saa, kun korkeintaan pidettyä tuloksia yllä. Onnistuin kuitenkin jopa parantamaan tuloksiani seuraavanlaisesti:
Syväkyykky: ~10% (jäi jopa varoja)
Penkki: ~10%
Päänyliveto (pullover): ~5%
Maastaveto oli kyykyn kanssa ohjelmassa mukana 10-toiston maksimeihin asti, mutta vitosia en enää uskaltanut vedossa ottaa, kun lonkat alkoi oireilla (paha jumi). Myös fyysisesti sain nostettua painoani 4kg ja mittanauha ainakin osoitti, että paino tuli suurimmaksi osin muualle kuin vatsan ympärille.

Ohjelmani näytti tältä:
1. Kyykky
2. Takareidet
3. M.Veto/lopussa ylätalja
4. Penkki
5. Pystypunnerrus
6. Päänyliveto
7. Hauis, scott
8. Vatsat, laite
9. Pohkeet, laite

Kannattaa muidenkin aerobista lajia harrastavien kokeilla rohkeasti systeemiä. HTS:n suurin etu on, että lihakset ei juurikaan kipeydy puntista niin lajitreenit kärsii mahdollisimman vähän. Silti voima-arvot kasvoi.

Onko kenelläkään vinkkiä mitä kannattaisi kokeilla seuraavaksi? Ajattelin jonkun voimanosto ohjelman soveltaa tehtäväksi kaksi kertaa viikossa...

 

[ruho]

Nyt on on jo ainakin neljäs kerta kun kurkku on kipeä viimeisten 15-rep treenien aikoihin. Tässä ei voida enää puhua sattumasta tai huonosta tuurista. Edellinen sykli meni iloisesti 12-8-5 jaolla (mave+kyykky joka kerta) ja sillä teen _kaikki_ syklit jatkossa. 15-repit ei vaan sovi mulle vaikka tekis kuinka vähän sarjoja ilman mavea ja kyykkyä.

Kyl ne kurkkukivut aina välttää syömällä enemmän. Ja iso pussi vitamiineja/sinkkiä pvittäin.

 

[astro]

Kyl ne kurkkukivut aina välttää syömällä enemmän. Ja iso pussi vitamiineja/sinkkiä pvittäin.

Noin juuri teenkin ja nyt on kurkkukipu poissa. Päätin kuitenkin hypätä suoraan ensimmäiseen 10-rep treeniin suorittamatta 15RM treeniä. Kyllä tässä hommassa pitää syödä ja kunnolla Onnea vaan niille jotka ovat tehneet syklin miinuskaloreilla

 

[Dopey]

Onnea vaan niille jotka ovat tehneet syklin miinuskaloreilla

Täällä yksi, yli tusina HST-kiekkaa takana ja suurin osa joko ylläpitoenergialla tai reilustikin alle. Teen 15 toiston jaksolla kyykkyyn ja vetoon vain yhden sarjan per treeni, muissa liikkeissä ei tartte rajoittaa enää yhtään. Miinuksilla ja low-carbilla mentäessä noi 15 toiston treenit tuntuu mulla osuvan parhaiten maaliin, kaikki koneessa olevat hiilihydraatit pakkautuu tehokkaasti lihaksiin ja kokovartalopumppi on melkoinen. Mulla tuntuis olevan hitaita soluja paljon - siksi en ole pudottanut näitä viikkoja ohjelmasta pois.

Treenitaustasta sen verran, että salitreeniä on takana 20 vuotta. Tuota palautumiskykyäkin on varmaan tarttunut vuosien varrella mukaan. Jos palautumisen kanssa on heikkoa, niin suosittelen HST:n kyytipojaksi Korten 3x3:sta, vaikka vuorotellen.

 

[Pacem]

Helevata kun tuli kahden viikon ylimääräinen tauko HST:hen lekurin määräyksestä. No, loppuviikosta pääsee onneksi jo takas salille.
Astro: Ite ainakin polttelen rasvoja HST:n kanssa, ja tuntuu toimivan. Kipeänä en ole ollut hetkeäkään.

 

[nCh]

Kertokaahan kun minulle on jäänyt hieman epäselväksi idea tässä HST:ssä

1. Luin HST:n sivun läpi ja sielä kerrottiin että joka lihasryhmälle olisi hyvä ottaa 2 kovaa massa/voima liikettä? Eli kuinka moneen lihasryhmään ihmiskeho on jaettu?

2. Onko joka päivälle samat liikkeet esim. Jalkojen suhteen? Otetaan esimerkkinä Kyykky ja vaikka etureisiojennu. Teenkö siis Kyykkyä ja Etureisiäojennusta joka päivä tämän 8 vikon ajan jaloille vai miten usein liikkeitä sitten tulisi kierrättää?

Jos jollain olisi omasta hst ohjelmastaan antaa esimerkki kappale jonka pohjalta voisin ite vaihtaa painot ja tietysti osain liikkeistä, niin olisi tämän ohjelman teko huomattavasti helpompaa

 

[NEUTRAALI]

2. Onko joka päivälle samat liikkeet esim. Jalkojen suhteen? Otetaan esimerkkinä Kyykky ja vaikka etureisiojennu. Teenkö siis Kyykkyä ja Etureisiäojennusta joka päivä tämän 8 vikon ajan jaloille vai miten usein liikkeitä sitten tulisi kierrättää?

etureisille esim näin:
MA etukyykky
KE reisiojennus
PE prässi