Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[porrada]

Kyykky - Prässi 2x15
Takareisikoukistukset 2x15
Penkki - vinopenkki käsipainoilla 2x15
Kulmasoutu - Ylätalja kapealla kahvalla 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla - vipunosto kulmassa 2x15
Vipunosto sivulle - taljassa 2x15
Hauiskääntö tangolla - käsipainoilla 2x15
ojentajapunnerrus taljassa - ranskalainen punnerrus 2x15
Pohkeet istuen - pohkeet seisten 2x15
Vatsaliike - jalkojennosto maaten 2x15
Maastaveto (1 krt) - Selänojennukset (2krt vko) 2x15

Tällasella aion lähtee tässä tunnin päästä treenaamaan. Kommentteja? Tuo maastaveto on viimesenä ja sitä tehdään vain kerran viikossa. Lähinnä siksi että en ole ikinä tehnyt sitä ja haen lähinnä vain tuntumaa siihen. Jos en jaksa sitä edes kertaa viikossa niin laitan sen ehkä ylemmäs listassa.

Yks mikä muo vähän mietityttää on epäkkäiden puuttuminen listasta. Kannattaisko se olla siellä?

 

[Counani]

Ittellä oli melko tarkkaan samanlainen ohjelma (ylempänä ketjussa) ennen kuin splittasin sen kahdelle päivälle. Kyllä tuo maastaveto kannattaa mun mielestä raskautensa vuoksi sijoittaa tuonne treenin alkupäähän. En oo itte tehnyt tuota tavallista maastavetoa, vaan teen suorin jaloin maastavetoa takareisille, joten en tiedä miten tuo tavallinen ottaa selkään, mutta ainakin tuo suorin jaloin vetokin ottaa sen verran selkään, ettei tee mieli selänojennuksia alkaa tekemään. Tuntumaa kannattaa hakea pienillä painoilla ja usein. Kyllä sitä voi joka treenissä tehdä, kun painot vaan on tarpeeksi pienet. Mielellään vatsat vasta viimeisenä, koska vatsalihakset ovat tärkeä "korsetti" muissa liikkeissä maastaveto mukaanlukien. Epäkkäät mukaan treeniin. Itse muuttaisin ohjelmaa esim. näin:

Kyykky - prässi
Maastaveto
Takareisikoukistukset
Pohkeet istuen - pohkeet seisten
Kulmasoutu - ylätalja
Penkki - vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus - Vipunostot sivulle
Vipunostot kulmassa
Olankohautukset
Hauiskääntö tangolla - käsipainoilla
Ojentajapunnerrus taljassa - ranskalainen punnerrus
Vatsaliike - jalkojennostot

Yleissääntönä isommista lihasryhmistä ja raskaista liikkeistä pienempiin lihasryhmiin ja kevyempiin liikkeisiin. Ittellä tuollainen jako toimi hyvin. Kokeilemalla se selviää :thumbs:

 

[porrada]

No mulla on nyt yks kerta takana ja siitä oksetuksesta ei ollu tietoakaan. Oli todella hyvin voimia jälellä vielä lopussa. Eikä kaverikaan ollut moksiskaan. Mutta painot nousevat. Saas nähä miten se vaikuttaa. Joo, mä voin kokeilla tuota mavea tuossa alussakin, muutenkin on ollut tarkotus välistä vaihella järjestyksiä. Ja me tehtiin ne olankohautuksetkin sinne loppuun kun energiaa oli vielä rutkasti. Ainoa ongelma oli pohkeiden kramppaaminen. Jouduin tekemään ne seisten. Tänään ihan vetreä olo, pientä jäykkyyttä reisissä. Äärimmäisen mielenkiintoinen harjoittelutapa tämä HST!

 

[Counani]

Se on ihan hyvä, ettei ne painot oo liian suuret alussa. Vasta siellä toistoalueen viimeisissä treeneissä joutuu koville, että saa sarjat tehtyä. Monet aloittaa vetämään HST:tä verenmaku suussa alusta lähtien, kun ei olla perehdytty kunnolla tuohon, miten noiden painojen kanssa menetellään. Sitten laatataan lattioille ja ihmetellään, kun ylikunto iskee. Rauhallisesti vaan alussa, ja kun painot on kevyet, niin tekniikan voi hitailla toistoilla hioa kunnolla kohdilleen. Sitten kun painot nousee ja toistot vähenee, niin on hyvä tehdä vähän vauhdikkaammin hyvin opitulla tekniikalla. Mulla on tapana tehdä samoilla painoilla aina 2 treenikertaa peräkkäin. Näin voi aloittaa toistoalueen isommilla painoilla eikä tuu niin paljon siksakkia toistoaluetta vaihdettaessa. Aloitan aina seuraavan toistoalueen edellisen toistoalueen maksimeilla. Vitosten päätteeksi teen vielä 2 viikkoa vitosten maksimeilla. Siinä vaiheessa nivelet ja jänteet suorastaan huutaa SD:tä. Toistoalueina mulla on 12,8,5. 15 toistoa tuntuu hiukka liian pitkältä mulle. Pohkeita kannattaa venytellä kunnolla sarjojen välissä, jos se kramppaaminenkin siitä helpottais. Itte on tapana venyttää 15-20 sekuntia lihasta sarjojen välissä. Jotenkin se tuntuma paranee. Tsemppiä painojen kasvaessa :thumbs:

 

[JSmith]

Muistakaa tehdä 15-viikkojen toistot hitaasti ja jännitys koko ajan päällä, niin että maitohappo polttaa. Se hyöty mitä tuollaisella pumppauksella haetaan tulee parhaiten kun maitohapot saa lihaksessa korkealle. (Selitys löytyy hsnhst.com -sivuilta jostain.)

Noilla 15-viikkojen painoilla kun tekee liian nopeasti niin eihän se tunnu missään. Kun hidastaa toistot vaikkapa 2/2 sek, niin varsinkin lähellä maksimeja alkaa loppupään toistot jo itkettämään. Neljän sekunnin toistot on oikeasti melko hitaita, yleisempää näyttää salilla olevan paljonkin nopeampi tempo.

 

[porrada]

Jeps, alkaa olla nyt 15 päivät lopuillaan. Tuloksista en vielä rupee sanomaan mitään. Sitä vaan kysyisin että minkä pituinen tauko pidetään viistoistasten ja kymppien välillä? En lytäny sitä tietoa tuolta kaikkien postien joukosta.

 

[Pentele]

Ihan se viikonloppu vaan (2 päivää). Sen esimerkkiohjelman mukaan siis.

 

[porrada]

No niin viistoistaset on ohi. En ihan sanois että kunnialla sillä tänään tuli totaali uupuminen vastaan. Penkkipunnerrus vedettiin ihan loppuun ja viimenen toisto piti tehdä pakkotoistolla. Sen jälkeen kädet tuntu painavan tonnin. Noh, edellinen sarjaennätys omalla painolla ylittyi kuitenkin kolmella. Lopuista harjotteista ei sitten tullutkaan mitään. Ylätaljastakin piti puottaa 20 kiloa pois.

En ymmärrä miten noissa vois mitenkään tehdä 15 maksimia kun kolmen ekan liikkeen failuret vetää kropan niin jumiin.

Noh, jospa nää kympit sitten menis "helpommin".

Tässä kahessa viikossa tuli sellanrn vähä reilu kilo lisää painoa. Saattaa tosin olla rasvaakin sillä rupesin syömään reilummin. Mutta jotain muutosta kuitenkin on tullut.

 

[Counani]

Niistä maksimien saavuttamisista en olis kyllä niin hirveen huolissani. Hst:n ideana on kuitenkin nousujohteisuus, eli että pitkällä tähtäimellä ne maksimit ja sarjapainot kuitenkin nousee. Onhan se selvä, että jos ekat liikkeet tekee loppuun, niin muissa saattaa maksimit jäädä tekemättä. Itse olen jopa tiputtanut hieman maksimien painoista tuossa viimeisessä treenissä. Ihan failureen ei periaatteessa saisi mennä edes noissa maksimitreeneissä, koska silloin hermosto ei välttämättä ehdi palautumaan seuraavaan treeniin. Lihashan kerkiää palutumaan, mutta hermotus ei. Suosittelisin tässä välissä ainakin yhtä ylimääräistä lepopäivää jos on liikkeet oikein pakkotoistoilla viety finaaliin. Rauhallisesti vaan eteenpäin. Kroppa tottuu kyllä tuon tyyppiseen treeniin aika nopeasti ja kun hommasta tulee rutiinia eikä joudu turhia miettimään, niin silloin alkaa luistamaan paremmin. :thumbs:

 

[Pentele]

Niistä maksimien saavuttamisista en olis kyllä niin hirveen huolissani. Hst:n ideana on kuitenkin nousujohteisuus, eli että pitkällä tähtäimellä ne maksimit ja sarjapainot kuitenkin nousee. Onhan se selvä, että jos ekat liikkeet tekee loppuun, niin muissa saattaa maksimit jäädä tekemättä. Itse olen jopa tiputtanut hieman maksimien painoista tuossa viimeisessä treenissä. Ihan failureen ei periaatteessa saisi mennä edes noissa maksimitreeneissä, koska silloin hermosto ei välttämättä ehdi palautumaan seuraavaan treeniin. Lihashan kerkiää palutumaan, mutta hermotus ei. Suosittelisin tässä välissä ainakin yhtä ylimääräistä lepopäivää jos on liikkeet oikein pakkotoistoilla viety finaaliin. Rauhallisesti vaan eteenpäin. Kroppa tottuu kyllä tuon tyyppiseen treeniin aika nopeasti ja kun hommasta tulee rutiinia eikä joudu turhia miettimään, niin silloin alkaa luistamaan paremmin. :thumbs:

Tuo on ehdottomasti yksi oleellisimmista asioista tuo hermoston kuormittaminen. Failurea pitäisi voida välttää ja annettuja lepopäiviä noudattaa, vaikka ne lihat eivät ehkä niitä vaatisikaan. Itse ainakin ryssin oman HST syklini juuri tuohon.. :curs: En vielä tuolloin kunnolla tajunnut hermoston palautumisen merkitystä.

 

[Spoonie]

Mulla on nyt menossa tällainen laitepainotteinen HST-kierros. Eli vapaita painoja en käytä lainkaan. Edellinen sykli meni lähes kokonaan vapaiden parissa.

Reisikoukistus 2 x
Reisiojennus 2 x
Pohkeet jalkaprässissä 2 x
Penkkipunnerrus pec deckissä 2 x
Pystypunnerrus pec deckissä 2 x
Olankohautukset pec deckissä 2 x
Selkä T-tangolla 2 x
Ojentajat taljassa 2 x
Hauikset taljassa 2 x
Kyynärvarret taljassa 2 x
Vatsarutistukset 2 x

Eli yhteensä 22 sarjaa. Onko liian paljon sarjoja / liikkeitä teidän mielestänne? Ja olisiko sittenkin fiksumpaa käyttää kahta erilaista ohjelmaa? Vedin ensimmäisen HST-syklinikin kaikki päivät samanlaista ohjelmaa käyttäen, ja kehitys oli mielestäni ihan ok. Voimaa on tullut erityisen paljon ja massaakin melkoisesti, tiedä sitten mikä on puhtaan fileen määrä.

 

[mercurian]

Mulla on nyt menossa tällainen laitepainotteinen HST-kierros.

Penkkipunnerrus pec deckissä 2 x
Pystypunnerrus pec deckissä 2 x
Olankohautukset pec deckissä 2 x

Miksi laitepainotteinen? Mikä on sen tarkoitus tai etu vapaisiin painoihin nähden?

Tuskinkuitenkaan pec deckissä? Ehkä kuitenkin smithissä? Vai miten meinaat tehdä nuo liikkeet pec deckissä?

 

[Counani]

Itse suosin myös vapaita painoja ja raskaita perusliikkeitä. Tosin eihän se lihas tiedä millä sitä rasitetaan. Vapailla painoilla vaan sen rasituksen saa paremmin kohdistumaan oikeaan lihakseen, kun voi tarvittaessa liikerataa hieman muuttaa. Laitteessa taas ei tarvitse kiinnittää huomiota muuhun kuin nostamiseen, liikerata menee aina samalla tavalla. Jos laitteet miellyttää ja treeni kulkee niin siitä vain. Ei tuossa liikaa liikkeitä ole. Mulla itsellä joka treeniin vaihtuu jotkin liikkeet esim. ojentajille, hauiksille ja olkapäille on 2 erilaista treenikertaa. Selälle teen kahta liikettä, jossa toinen vaihtelee. Rinnalle ja jaloille on joka kerta samanlaiset treenit. Hyvin voi tehdä samallakin tavalla aina. Vaihtelu vaan virkistää välillä.

 

[Spoonie]

Miksi laitepainotteinen? Mikä on sen tarkoitus tai etu vapaisiin painoihin nähden?

Tuskinkuitenkaan pec deckissä? Ehkä kuitenkin smithissä? Vai miten meinaat tehdä nuo liikkeet pec deckissä?

Omalla salillani on käytössä sellainen pekkidekki, missä nuo liikkeet onnistuvat. Tosin painopakka on aika kälynen, 100 kg. Pitäisi olla toinen mokoma lisää esim. olankohautuksia varten.

Ei minulla ole mitään erityistä syytä vapaiden painojen poisjättämiseen. Vaihtelu virkistää. Ja käsiliikkeissä saan aika hyvän tuntuman lihakseen, kun kuritan niitä taljalla. Esimerkiksi hauiskäännöt myötä- ja vastaotteilla saavat aikaan melkoiset tuskat lihaksessa. Samaten mm. ojentajaliikkeet yhdellä kädellä tuntuvat menevät perille paremmin kuin vapailla painoilla. Eikä fuskaaminen onnistu niin helposti.

Hyvin vaikuttaisi 22 sarjaa potkivan. Aiemmin tein saman verran liikkeitä, mutta sarjoja oli vain puolet tuosta. Eli yksi sarja liikettä kohti. Silloin tuntui, että reeni jää jotenkin kesken, ja siitä tunteesta oli päästävä nopeasti eroon.

Olen pyrkinyt vaihtamaan liikkeitä aina, kun uusi sykli alkaa. Seuraavaksi lienee vuorossa taas tanko- ja koopeet taljan tilalla, saa nähdä.

HST on herrasmiesten reeniohjelma.

:arvi:

 

[Counani]

HST on herrasmiesten reeniohjelma.
:arvi:

Näin on tosi. :kippis1: Kuinkas mones sykli on herrasmiestreeniä menossa ja miten on potkinut?

 

[Spoonie]

Nyt on vasta toinen sykli meneillään. Jo ensimmäisestä tuli niin hyviä tuloksia, että olisi aika outoa sen jälkeen palata vanhaan malliin. Millaisia tuloksia itselläsi, mitä suunnitelmia HST:n suhteen, jatkatko vielä samaa tahtia eteenpäin?

 

[Counani]

Kolmas sykli alkoi justiinsa. Ohjelma on hieman edempänä tässä ketjussa. Juu ei tule mieleenkään palata takaisin vanhaan jaettuun ohjelmaan, tulokset on olleet sen verran hyviä. Vasta nyt tuntuu, että alkaa pääsemään kunnolla sisälle tuohon treenimetodiin. Painot on nousseet melkein joka liikkeessä reippaasti. Nykyään tietää jo millä painoilla toistoalueet kannattaa aloittaa ja minkälaisia lisäyksiä käyttää. En enää ole mitään maksimeja mittaillut vaan lisään painoa jonkin verran jokaiseen sykliin. Koska en oo noita negatiivisia pystynyt tekemään vaan teen vitosen maksimeilla muutaman treenin varsinaisten toistoalueiden jälkeen, niin ajattelin seuraavaksi kokeilla vetää rest/pausella pari roistoa lisää noihin vitosten maksimeihin. Saas nähdä miten palautuu.

 

[Nike]

HST-sivuilla suositellaan että jos negoja ei voi tehdä, niin tekisi 2 viikkoa vitosmaksimilla. Tajusin itsekin tämän vasta 5. syklissä kun ennen olin jättänyt kuuteen viikkoon.

Mulla taas viime sykli meni sen verran arselleen että vaihdoin ohjelmaa. Liian paljon liikkeitä per kerta(tein ekstratyötä vatsoille) tai jotain. Tuntuu että vaikka sitä teki 5 sykliä niin ei kuitenkaan osaa sanoa miten se pitäisi koota itselleen.

 

[Counani]

HST-sivuilla suositellaan että jos negoja ei voi tehdä, niin tekisi 2 viikkoa vitosmaksimilla. Tajusin itsekin tämän vasta 5. syklissä kun ennen olin jättänyt kuuteen viikkoon.

Mulla taas viime sykli meni sen verran arselleen että vaihdoin ohjelmaa. Liian paljon liikkeitä per kerta(tein ekstratyötä vatsoille) tai jotain. Tuntuu että vaikka sitä teki 5 sykliä niin ei kuitenkaan osaa sanoa miten se pitäisi koota itselleen.

Joo. Olen itsekin tehnyt noilla vitosmaksimeilla mahdollisimman monta treeniä varsinaisten toistoalueiden perään. Kahta viikkoa en ole saanut vielä tehtyä, koska nivelet ja jänteet alkaa paukkumaan noilla vitosmaksimeilla muutaman kerran jälkeen siihen malliin. HST-sivullahan sanotaan, että SD on paikallaan, kun paikat alkaa oireilemaan. Esim. tuo HST-aloitussivulla poseeraava hannu (Boris Kleine) ei tee ollenkaan negatiivisia tai maksimiviikkoja, vaan just vain nuo 6 viikkoa. Sen jälkeen kuulemma kaikki paikat on niin valmiit, että 9 päivän tauko on paikallaan. Minkälainen ohjelma sulla on/oli? Mulle tuli myös pirusti liikkeitä treenikertaa kohti joten jaoin treenin kahdelle päivälle ja nyt sujuu ihan helvetin paljon paremmin. Tosin kaikille ei sovi 6 treeniä 1 lepopäivä viikossa.

 

[Simppu]

Paljonkohan siitä on haittaa, ettei saa ihan joka treeniin sitä nousujohteisuutta. Löytyy meinaan vain 5kg levyjä eli painonmuutos 10kg tai ei mitään. Enkä millään viitsi pelkkää tankoa alkaa nostelemaan. (maksimit sen verta pieniä vielä ) Mutta joo, täytyy koittaa saada sitä pumppia.