Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Simppu sanoi:
Paljonkohan siitä on haittaa, ettei saa ihan joka treeniin sitä nousujohteisuutta. Löytyy meinaan vain 5kg levyjä eli painonmuutos 10kg tai ei mitään. Enkä millään viitsi pelkkää tankoa alkaa nostelemaan. (maksimit sen verta pieniä vielä :nolo: ) Mutta joo, täytyy koittaa saada sitä pumppia.
Click to expand...

Teet 2 kertaa samoilla painoilla, niin minä teen. Ihan yhtä tehokasta. Lihakset saa jopa enemmän kasvuärsykettä, kun painoja nostetaan kunnolla kun nostetaan. Mulla on yleensä pienillä lihasryhmilla 2,5-5kg nostot ja isoilla jopa tuo 10kg (jalat)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Sain juuri vedettyä 6. vko:n loppuun ja treenikaverilla tuppas olemaan jo ylikuntoa (no, ehkä vähän mullakin), niin jätin minäkin siihen. Tulokset tais nousta koska 5 toiston maximitkin menivät monessa liikkeessä kummassakin sarjassa. Painosta en osaa sanoa, koska aloin syömään kunnolla jo ennen HST:tä. Paino pysyi samana koko ajan paitsi 6. vko:lla paino taisi nousta ~3kg, en ole varma onko lihasta vai läskiä. Itse treeneistä jäi huono fiilis, koska useat treenit olivat lähinnä lämmittelyä. Maximi testauksissa meni aika perseelleen kulmasoutu ja takaviparit, joihin tuli aivan liikaa, ja suorinjaloin mave, johon tuli liian vähän painoa. Maininnan arvoista on, että 5 toiston maximeissa sai kouluttaa reisikoukistuskoneen koko pakkaa :whip:.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Paras tähän asti testaamani treeniohjelma.

Olen tehnyt HST:tä vuoden alusta, mutta vasta kolme viimeistä
kuukautta syönyt ja treenannut kunnolla.


viimeisen 3kk kehitys Kehitys:

15.3.04 -> 15.6.04

Hauis 40 -> 43 (+3cm)
kyynärvarsi 32 -> 34 (+2cm
reisi 62 -> 68.5(+5.5cm)
pohje 39 -> 42 (+3cm)
Rinnanympärys 107 -> 118 (+11cm)
vyötärö 92 -> 96 (+4cm)
paino 83 -> 93 (+10kg)
 
HST-sivulla neuvotaan seuraavaa:

Begin with a general warmup – stationary bike, treadmill or similar for 5 mins at low-moderate intensity – just enough to break a sweat. Then do some light, dynamic stretching – arm rotations and similar.

Continue to:

Specific warmups for first exercise of major muscle groups (legs, chest, back)

15s don't really require warm-ups.

10s - 1 set 5 reps @ 70% of working weight on main exercises. Later exercises for same or auxillary muscle groups don't require warm-ups unless you feel you need it.

5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight

1 set 3 reps @ 70% of working weight

1 set 2-3 reps @ 80% of working weight

1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

Although it looks like a lot, it is low-volume compared to those that use 20+reps on their warm-up sets. The warmup only serves to increase the core- and local temperature, thus elevating various enzymes and activating the neural system, thus making the muscles work more efficiently. Don’t make the warm-ups into a workout of its own. The above should at most require 15 minutes.

The reps should be easy, producing more of an "active stretch" than a strength challenge. You will find that when you train a body part more frequently, it requires less warm up to feel ready to perform.
 
Teen normaalin alkulämmittelytankojumppani, eli pelkällä tangolla putkeen noin 10-20 toiston pumppailuja muutamaa eri liikettä.

Yleinen setti on: tempausvala, pystypunnerrus, kulmasoutu, SJMV ja lisukkeeksi käsipainoilla kiertäjäkalvosimia ja penkkipunnerrusta, siis kevyillä painoilla. Tuommonen jumppakierros pariin kertaan, aikaa on kulunut noin 5-10min ja koko kroppa on lämmitelty. Mun mielestä paljon parempi ja lajinomaisempi tapa lämmitellä, kuin esim. kuntopyörän polkeminen. Varsinaisiin liikkeisiin en yleensä tuon lisäksi lämmittele, paitsi ehkä penkkipunnerrukseen ja kyykkyyn.
 
Minäki olen päättäny tätä nyt kokeilla, kuitenki niin kauan sitä 4-jakosta tullu jo tehtyä.. Liikkeiden valintaa tässä vielä vaan pohdin.. Onko teillä kaikilla ne 2 listaa liikkeitä, joita sitten vuorottelette? Vai voisiko liikeitä olla enemmänkin? Esim olkapäille ja rinnalle tekis mieli vaihdella liikeitä enemmänkin.

Miltä tällanen ohjelma näyttäis? (Liikkeiden järjestystä en oo vielä miettiny)

Päivä 1/ Päivä 2
pystypunnerrus/olankohautus (tai vipunostot..)
hauis tangolla/keskitetty hauis
dippi/ojentajat käsipainoilla
vinopenkki käsipainoilla/ristiinveto taljassa (tai peckdeck..)
suorat vatsat/vinot vatsat
ylätaljaveto/kulmasoutu
maastaveto/selänojennus penkissä
kyykky/prässi
suorinjaloin maastaveto
pohkeet prässissä/pohkeet seisten

Kuinka hyvin ootte osanneet arvioida ne 5:n,10:n ja 15:n maksimit, vai oisko ehdotonta varmistaa ihan käytännössä? Entä kuinka pakollinen on se lepoviikko ennen treeniohjelman alottamista? Ei millään malttais pitkittää alotusta..:)
 
May sanoi:
Onko teillä kaikilla ne 2 listaa liikkeitä, joita sitten vuorottelette? Vai voisiko liikeitä olla enemmänkin? Esim olkapäille ja rinnalle tekis mieli vaihdella liikeitä enemmänkin.
Click to expand...
Parin kanssa on painojen kohdalleen saaminen tarpeeksi hankalaa. Jos sulla kierrätät kolmea liikettä, niin yhdessä niistä et tee koko ohjelman aikana yhtään kovaa sarjaa. Suosittelen sitä kahta, teet sitten niitä pois jätettyjä lempiliikkeitä seuraavassa syklissä.
Miltä tällanen ohjelma näyttäis? (Liikkeiden järjestystä en oo vielä miettiny)
Click to expand...
Liikkeet on OK.
Kuinka hyvin ootte osanneet arvioida ne 5:n,10:n ja 15:n maksimit, vai oisko ehdotonta varmistaa ihan käytännössä?
Click to expand...
Ensimmäiset painoarviot on menneet aika metsään, ja sama tuntuu vaivanneen kaikkia muitakin. Käy vaan kokeilemassa ne painot etukäteen, neuvot löytyy tästä samasta ketjusta.
Entä kuinka pakollinen on se lepoviikko ennen treeniohjelman alottamista? Ei millään malttais pitkittää alotusta..:)
Click to expand...
Ei pakollinen jos et oo ihan jumiin itteäs vetänyt. Käyt pari kertaa kokeilemassa painoja, pidät parin päivän palautuksen ja ei kun ekan HST-syklin kimppuun.
 
Dopey sanoi:
Ei pakollinen jos et oo ihan jumiin itteäs vetänyt. Käyt pari kertaa kokeilemassa painoja, pidät parin päivän palautuksen ja ei kun ekan HST-syklin kimppuun.
Click to expand...

Mä olisin eri mieltä tästä, jos edellinen treeni on ollut yhtään raskaampaa ja liikkunut esim. kymppitoiston paikkeilla, tai jos on pari päivää sitten testannut esim. viitosmaksimit. Ihan varmuuden vuoksi, ei sitten tarvi miettiä että tulikohan sitä deconditionia tarpeeksi vai ei.

Muuten IMO kaksi eri liikettä per lihasryhmä on ihan tarpeeksi. Maksimien testaaminen on riesa kun liikkeitä on liikaa. Itse vuorottelin vain niissä liikkeissä joissa piti antaa alaselän levähtää välillä, eli vuoropäivin kyykkyä ja prässiä, esim. Muissa tein samoilla liikkeillä koko kierron ja vaihdoin sitten.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
iivili sanoi:
Miten olisi juuri tämä viestiketju?
Click to expand...
No mutku täs on nii paljo textii, eix joku vois duunaa sellase 5 lauseen yhteenvedo, hei ja olla niinku mun perzonal trainah? Ilmasex? Eix kukaa?

Totisemmin, tää thread vaan kasvaa kasvamistaan vaikka koko ohjelma on kyllä tullut käytyä läpi aika lailla joka näkövinkkelistä. Itsellä taitaa olla paittiarallaa 10s sykli menossa. Eilen oli vika kymppipäivä, 150kg nousi maastavedossa 10 kertaa (paineet pois joka toiston jälkeen) eli melkein 2x oma paino, joten ei HST ole voimien kasvatukseenkaan mahdottoman huono systeemi. Puhtailla voimaohjelmilla tuntuu paikat aina hajoavan.

Jokos tää on pakkiksen historian pisin ketju?
 
Mites, oletko Dopey tehnyt jotain mittauksia kehityksestä HST:n aloittamisesta tähän päivään? Vedätkö vielä samaan tapaan 15, 10 ja 5 toiston syklit vai oletko tehnyt omia säätöjä?
 
Ensiksi haluaisin kiittää kaikkia jotka ovat tähän threadiin kirjoittaneet.
Erityiskiitokset Dopeylle, Iivilille !!! Ko. herrojen ohjeiden avulla
pystyin/uskalsin (vain n. puolentoistavuoden reenihistorian jälkeen)
tekemään omaa HST-ohjelman.
:worship:

Mm. sarjamaksimit katsoin Dopeyn ohjeiden avulla, ja hänen excel-ohjelma auttoi oman filen tekoa (pyöristys oli uutta). (Koska en ole vippi, en pysty tiedostoani tänne laittamaan. Jos joku vippi haluaa sen katsastaa ja sen tänne levitykseen laittaa, tyrkkää spostilla...).

Johtoajatuksena oli laittaa varsinkin 15-max painot alakanttiin. Kuitenkaan
en malttanut esim. vipareiden kanssa olla tarpeeksi kriittinen. Kostautui
siten, että oli pakko tiputtaa painoja kesken kierron. Nyt toisella
kierrolla tultiin painoissa alspäin reilusti. Hieman syö miestä tehdä
vipareita 5 kg (!!!!!!!!!!!!) painoilla :jahas: , mutta tuntuma on todella
toisenlainen kuin heijaamalla ja itseään kusettaen vedeytyt 15 kg
"heilautukset".

Ylikuntoa tarkkailin aamupulssin avulla. Ekan viikon jälkeen olin
havaitsevinani (ehkä ???) n. 5-7 lyönnin nousun (n. 10%). Lisäksi oli hieman
flunssainen olo. Pääsin olosta eroon syömällä kolmen-neljän tunnin välein
koko viikonlopun... :hyper:

Mulla menossa nyt siis toinen HST-kierto. Eka 15-viikko loppuu perjantaina.

Ensimmäisellä kerralla pidin kunnollisen, 9 päivän, SD:n. Tällöin
ensimmäinen 15-toisto oli aivan murhaa. Joutui pitämään jopa 3 min (!!!???)
taukoja sarjojen välillä (vaikka oltiin 70% max. painoista). TOisella
15-viikolla oli jopa hieman helpompaa, ilmeisesti lihakset alkoivat
tottumaan pitkiin toistoihin. Kun reeni vaihtui 10-toistoille, oli reeni
naurettavan helppoa. Hymy hyytyi sitten myöhemmin kun tuli 80-100%
toistot... :urjo:

Toiselle kerralle en olosuhteiden johdosta ehtinyt pitämään
max-sarjapainojen tarkistamisen jälkeen kuin kahden päivän SD:n. Nyt
ensimmäinen treeni oli todella kevyen oloinen, ja helposti pystyi vetämään
minuutin tauoilla reenin läpi.

Muutin toiselle kerralle ohjelmaa hieman. Eka kerta painottui hieman selän
ja jalkojen suuntaan, joten sieltä otin sarjoja pois ja laitoin tilalle sarjoja
rinnalle ja olkapäille. Katsotaan kuinka käy... Jos käy kuten kävi selän ja
jalkojen kanssa (kasvua havaittavissa), seuraavassa kierrossa ylimääräisen
sarjan saavat kädet...

Mitä vielä.... Siinä kai tärkeimmät. Kehottaisen vielä kaikkia
HST:stä kiinnostuneita lukemaan _ajatuksella_ tämä threadi läpi (onhan siinä
tavaraa, mutta...) ja poimimaan kiinnostavat kohdat vaikka notepadiin, jonka
voi helposti tulostaa, ja jota voi sitten kahlata läpi vaikka ennen
nukkumaan menoa. Ei se oman ohjelman tekeminen pakkotoistolta löytyvän informaation avulla ole mitenkään mahdoton tehtävä... :whip:

Kaikille oikein hyvää treeni-kesää !!!!
 
-sleeper sanoi:
Kai se on sitten tämä luettava.
Click to expand...
Ite tein aikoinaan näin:
1) luin alkup. HST-saitin perustauhkat kunnolla
2) luin tämän ketjun noin 5-10 ekaa sivua huolella
3) luin tämän ketjun loput sivut silleen, et nopeesti vilkasin, onko jossain postauksessa asiaa vai ei, jos kyllä, niin luin huolella, jos ei, niin skippasin.

Lue erityisesti seur. jannujen postaukset tästä ketjusta kunnolla: Dopey, Hulkki, Sakkeus, JSmith ja Juoppo. Muitakin hyviä kommentteja toki on, kuin em. kirjoittamat, noi ny tuli nopeesti mieleen.

Eli vaikka ketju on pitkä kuin nälkävuosi, niin homman voi hoitaa silti tehokkaasti. :) ...vaikka kyllä tämän asian opiskeluun pitää silti jokunen tunti pistää aikaa, jotta kunnolla pääsee kärryille. Auttaa paljon, jos tuntee puhtaan voimareenin perusperiaatteet, koska ne ovat kuormituksen aaltoiluineen HST:ssä käytössä, kehoilureeniin sovellettuna toki.

Kiitokset akkulle kiitoksista ja kiva, jos on ollut vinkeistä tai kokemuksista hyötyä! Eikun hyviä reenejä sitten vain!
 
Counani sanoi:
Mites, oletko Dopey tehnyt jotain mittauksia kehityksestä HST:n aloittamisesta tähän päivään? Vedätkö vielä samaan tapaan 15, 10 ja 5 toiston syklit vai oletko tehnyt omia säätöjä?
Click to expand...
Liikkeet vaihtuu, mutta sapluuna on koko ajan toistojen puolesta sama. Ensimmäisissä sykleissä tein yksittäiset toistot hitaahkosti pumpaten, nyt tempona on 4 sekuntia alas ja räjähtäen ylös. Kokeilen nyt ensimmäistä kertaa jättää negaviikot pois, lähinnä kun olen tässä parannellut paria pikkuvammaa.

Kehitys? :hyper: Reilun 15 vuoden treenin jälkeen kehitystä alkaa olla jo se, ettei kerran saavutettu taso karkaa kovin kauas. Tein tässä välillä reilut puoli vuotta voimanostotreeniä, mutta se ei tuntunut sopivan lihaksistolle eikä jänteille kovin hyvin. Nyt takana on 2 kuukautta huonolla treenillä remontin, muuton, jne. takia, mutta suunta on taas ylöspäin tuloksissa kun tauon jälkeinen sykli on ohi puolenvälin. Massan hakemisen jätin jo muutama vuosi sitten, kituuttelen lievillä miinuskaloreilla, pidän rasvat alle 10% ympäri vuoden.

Miksi sitten edes luulen, että tää on hyvä systeemi? Uskon teoriapohjaan vakaasti ja rasvojen polttoon lihoja kuluttamatta tää toimii kuin tauti. Aerobisia ei tarvitse tehdä välttämättä ollenkaan. Nousut voimatasoissa ovat sitten ylimääräistä bonusta.
 
Hyvä homma. Tuohon kun pääsisi itsekin. Rasvoja kunnolla alas (tavoite alle 15%), jonka jälkeen riittäisi, kun saisi pidettyä niitä rasvoja edes tuossa. Massaa saisi kyllä vielä hiukan tulla lisääkin (onko koskaan liikaa ;) ) Periaatteena on mullakin tuollainen kunnossa ympäri vuoden meininki. En erityisesti lämpene hirveille bulkkijaksoille. Kohtuullisen hyvin on nuo rasvat tainneet pysyä aisoissa nytkin, ettei ole ainakaan lisää tullut.
 
Dopey & muut HST-aktiivit:
Tuleeko teillä iso tiputus 15 max-reenistä ensimmäisiin 10-sarjalaisiin?

Mulla on useissa liikkeissä kymppien maksimi olevan aika lähellä 15 maksimia, joten tuntuu että ainakin originaaleilla sarjapituuksilla progressio romahtaa pahasti. Tästäpä pähkäilin itselleni kolme vaihtoehtoa:

1) Muutetaan sarjapituuksia (esim 15, 8, 4)
2) Kevennetään ensimmäisen mikrosyklin painoja, ja tehdään laskut h-i-t-a-a-s-t-i
3) Ei välitetä asiasta, keskitytään enemmän mikrosyklien sisäiseen progressioon

Tuon kakkosvaihtoehdon huonona puolena tosin olisi sarjojen keston piteneminen, menee kyykky pahasti kestävyysurheilun puolelle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom