Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[JSmith]

Juoppo: taitaa olla henkilökohtaisesta lihassolujakaumasta kiinni? Mulla ihan sama juttu, lihaskestävyys on huonon puoleinen eli 10/15 maksimit on lähellä toisiaan. Olen vain hyväksynyt tuon faktana ja osin keskittynyt tekemään 15-viikot hitaasti poltetta aiheuttaen joka on tipauttanut maksimeja entisestään. Hitaat 15 rep kyykyt ovat kyllä yhtä tuskaa.

 

[Dopey]

3) Ei välitetä asiasta, keskitytään enemmän mikrosyklien sisäiseen progressioon

Tämä on oikea vastaus ainakin FAQ:n mukaan.

 

[Sleep-O]

Ite tein aikoinaan näin:
1) luin alkup. HST-saitin perustauhkat kunnolla
2) luin tämän ketjun noin 5-10 ekaa sivua huolella
3) luin tämän ketjun loput sivut silleen, et nopeesti vilkasin, onko jossain postauksessa asiaa vai ei, jos kyllä, niin luin huolella, jos ei, niin skippasin.

Lue erityisesti seur. jannujen postaukset tästä ketjusta kunnolla: Dopey, Hulkki, Sakkeus, JSmith ja Juoppo. Muitakin hyviä kommentteja toki on, kuin em. kirjoittamat, noi ny tuli nopeesti mieleen.

Eli vaikka ketju on pitkä kuin nälkävuosi, niin homman voi hoitaa silti tehokkaasti. ...vaikka kyllä tämän asian opiskeluun pitää silti jokunen tunti pistää aikaa, jotta kunnolla pääsee kärryille. Auttaa paljon, jos tuntee puhtaan voimareenin perusperiaatteet, koska ne ovat kuormituksen aaltoiluineen HST:ssä käytössä, kehoilureeniin sovellettuna toki.

QUOTE]

OK . näin teemme. kiitoksia.

 

[May]

Noni, eka HST-treenikerta takana ja fiilikset ihan hyvät Pari kysymystä silti vielä olis teille pidempään ko.treeniä tehneille...Eli.Lisäättekö painoja JOKA treeniin, vaikka ette sais sarjoja loppuun edellisilläkää painoilla (esim. noi 2x15 sarjat)? Vai otatteko lisää painoja kehiin vasta sitten, ku saatte noi vaaditut sarjat/toistot vietyä loppuun asti?

Sitten vielä noista liikeiden järjestyksestä; onko väliä missä järkässä lihasryhmät tekee? Ite tein eka raskaimmat (kyykyn & maven) pois alta, sitten pohkeet, selän, vatsat ja vikaksi käsivarret..Ok?

Muuten tuntu kyllä aika jännältä tehä tolleen koko kroppa yhdellä kertaa ja sarjapituudetki (2x15) oli ihan eri luokkaa mitä normaalisti on tullu tehtyä.. Mut varmasti tod hyvä poiketa välillä siitä tutusta & turvallisesta 4-jakosesta ja saada kroppa "hereille"

 

[iivili]

May, siinä pitää testata ensin ne sarjamaksimit (15, 10 ja 5 toistoilla). Sitten aloitetaan 75% siitä sarjapainon maksimista, eli ei lähellekään maksimia. Ekalla reenikerralla jokaikinen sarja pitäisi olla siis hyvin kevyt, koska käytössä on vain 75% siitä painosta, millä jaksaisi maksimissaan siinä liikkeessä esim. 15 toistoa tehdä. Siitä kuormitusta nostetaan 80%, 85%, 90%, 95% ja 100%, 5% per reeni. Itellä vasta noi 95% ja 100% reenit ovat olleet todella tiukkoja, muuten menee suht vaivattomasti aina sarjat, jokainen toisto, jokainen liike.

Luitko alkup. HST-saitin selostukset tämän reenityylin perusteista? Entä tämän ketjun (lähes) kokonaan?

 

[May]

Tottakai perusteet (ja enemmänkin) on hallussa, ja kaiken mahd tiedon oon hankkinu ennen ku treenin alotin! Ehkä esitin kysymykset vaan jotenki epäselvästi, sorry.

 

[iivili]

May, selvä.

Noin se kandee tehdä, et ensin isoimmat liikkeet, sitten pienemmät.

Eikä haittaa, jos ei esim. toisessa sarjassa saa tehtyä kaikkia oletettuja toistoja. Sarjapainoja voi sitten säätää esim. seuraavaan kiertoon ylös tai alaspäin. Voit kokeilla myös siten, että teet kaksi reeniä samoilla prosenteilla. Siten ohjelma etenee hieman hitaammin, mutta ei haitanne moinen.

Tarkotus ei ole tylyttää. Anteeksi, jos sait May sellaisen kuvan. Moni vain tekee HST:n suhteen virheitä justiin siinä, että testaa sarjamaksimit väärin tai ei testaa niitä ollenkaan. Ja kaikkein yleisin virhe on varmasti se, että esim. 75% kuormituksella ja 10 toiston jaksolla tehdäänkin kumminkin vaikkapa 12-15 toistoa vain koska pystyy (eli totuttuun tapaan jokainen sarja loppuun asti). Se ei ole tarkoitus ja sillä saa itsensä vain ylikuntoon.

 

[houdini]

Tämän ketjun innoittamana mullakin on nyt kokeilussa HST-sykli. Toinen viikko on menossa ja kohtuu hyvin on mennyt.

Ensimmäisellä treenikerralla hyytyi pystäri, seuraavalla kerralla se meni kivuttomasti isommillakin painoilla. Liekö energiatasoista kiinni? Jalkojen tekeminen tuossa alussa tuntuu vievän paljon voimia.

Teen joka liikkeessä kaksi sarjaa ja liikkeiden puolesta ohjelma menee näin:

kyykky/prässi
mave suorin jaloin
pohkeet
penkki/vinopenkki
ylätalja/alatalja
vipunostot/pystypunnerrus
hauiskääntö
olankohautus
ojentajatalja/ransk. punnerrus
vatsat

Leukoja tai dippejä harkitsin, mutta 15 toistot tuottavat noiden kanssa ongelmia. Kannattaisiko niitä ottaa mukaan vaikka 10 ja 5 sarjoihin, vai kannattaako vetää koko ohjelma läpi samoilla liikkeillä?

 

[Counani]

Nyt olis taas pientä ongelmantynkää. Eli kuinka monelle on käynyt niin, että on dieetillä nuo sarjapainot alkaneet tippumaan, eli ei saakkaan enää edellisen syklin maksimeita ylös. Käsittääkseni voimien tippuminen dieetillä on kuitenkin normaalia, vai olenko käsittänyt väärin. Joitain maksimeja on jopa korotettu, mutta joissain liikkeissä eivät ole nousseet :itku: Mitä olette tuon suhteen tehneet? Suosiolla sarjapainoja alas seuraavaan sykliin, ja aloitetaan tavallaan uudella tasolla tekemään? Ajattelin muutenkin lopettaa tuollaiset bulkkijaksot ja kehittyä sen minkä kehittyy "normaalilla" syömisellä. Tuolloinhan tuollaiset yllätykset jäisivät ainakin teoriassa tulematta, koska dieettivaihetta ei tarvita.

 

[JSmith]

Mulla joissain liikkeissä jäi maksimit saamatta dieetillä. En laskenut maksimeja, vaan tein edellisen kierron maksimeilla koska ei ne toistot yleensä jääneet kuin 1-2 tavoitteesta vajaaksi. Varsinkin silloin kun kokeilin bulkata HST:llä ja menin sen jälkeen uuteen sykliin mutta dieetillä, varsinkin 10 repsin sarjapainot alkoivat tuntua tosissaan raskaalta. Tollainen koko kropan vääntö on aika raskasta siinä vaiheessa kun lihaksista menee polttoaine vähiin.

 

[May]

Ei se mitn Iivili Maksimit on testattu/arvioitu ja eka treeni oli helppo niinku pitikin. Ehkä tosta mun eka viestistä sai käsityksen et pikkutyttö lähteny treenamaan ohjelmaa josta ei minkään valtakunnan tietopohjaa...
Jees, mutta kattellaan miten tää lähtee eteneen, tuun kysyy taas viisaammiltani jos tulee onkelmia

 

[pååtta]

en tiedä jos joku on jo kerinny ehdottaa tälläistää ohjelmaa täs threadis(ei oo mitenkään jaksanu lukee koko threadia), mutta laitetaan kumminkin... eli tarkoitus ois ottaa keho 4x läpi viikossa:

maanantai:
penkki 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x
kyykky 2x +varpaille nousu 2x
pystypunnerrus 2x
kulmasoutu 2x

tiistai:
muuten sama mutta kyykyn tilalla mave

torstai:
sama kuin maanantai

perjantai:
sama kuin tiistai

mielipiteitä? kukaan muu kokeillut tälläistä?

 

[pååtta]

niin ja unohtui sanoa että toistot oon ajatellu sinne 8-10 paitti pohkeet, vatsoja sillo ku o sellane kutina persiissä :D

 

[Ulkki]

en tiedä jos joku on jo kerinny ehdottaa tälläistää ohjelmaa täs threadis(ei oo mitenkään jaksanu lukee koko threadia), mutta laitetaan kumminkin... eli tarkoitus ois ottaa keho 4x läpi viikossa:

maanantai:
penkki 2x
ranskalainen 2x
hauiskääntö 2x
kyykky 2x +varpaille nousu 2x
pystypunnerrus 2x
kulmasoutu 2x

tiistai:
muuten sama mutta kyykyn tilalla mave

torstai:
sama kuin maanantai

perjantai:
sama kuin tiistai

mielipiteitä? kukaan muu kokeillut tälläistä?

Omalla kohdalla tuo neljä kertaa sama olisi kyllä liikaa. Kolmella treenillä viikossa on huomannut sen välipäivän merkityksen. Aika tarkkana saa olla ylikunnon kanssa.

 

[Dopey]

Omalla kohdalla tuo neljä kertaa sama olisi kyllä liikaa. Kolmella treenillä viikossa on huomannut sen välipäivän merkityksen. Aika tarkkana saa olla ylikunnon kanssa.

Ylikunto ei välttämättä ole ongelma, riippuu käytetyistä romuista. Nivelet sensijaan laulaa hoosiannaa kun sama rasitus toistuu noin usein.

 

[JSmith]

Ylikunto ei välttämättä ole ongelma, riippuu käytetyistä romuista. Nivelet sensijaan laulaa hoosiannaa kun sama rasitus toistuu noin usein.

What the man said. Palautuminen on hurjasti kiinni siitä kuinka kuolemaan asti sarjat viedään ja siitäkin onko bulkki vai dieetti menollaan. 4x viikossa -treenaaminen on kyllä hyvä tapa saada pienet jänne/nivelkivut kroonistumaan kunnolla.

Itse siirryin kesäksi paljon samantyyppiseen ohjelmaan, pari sarjaa per lihas koko kropalle + kevyt pumppisarja, 2 kertaa viikossa. Täytyy sanoa että en jaksaisi kunnolla tehdä neljä kertaa viikossa samaa satsia.

 

[rantapantteri]

Ite vähän mietin, että jos parin kuukauden loukkaantumisten jälkeen alkais tämmöstä kolme kertaa kroppa systeemiä kiskomaan. Olis yksinkertaista taas alkuun ja joka paikka sais sopivasti treeniä. Lisäks on aina kiinnostanu raskaiden perusliikkeiden ohjelmat. Mutta mietinkin, että miten ootte saanu tiivistettyä treenin alle tuntiin, kun kuitenkin tulee aika paljon liikkeitä ja väkisinkin myös sarjoja. Heittäkääpä vaikka mulle joku easy malliohjelma, millä olis hyvä lähtee painamaan. En jaksa koko thrediä lukasta, vaikka varmaan on pullollaan käyttökelpoisia ohjelmia...

 

[Counani]

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html Tuossa tuo HST-malliohjelma on ihan hyvä lähteä testaamaan miten toimii. Muuntelee sitten paremmin itselle sopivaksi. Raskaat perusliikkeet ja 1-2 sarjaa/liike. Kyllä se alle tuntiin jää väkisinkin, jos treenaa eikä turhia pölise.

 

[Cryo^]

Ei liity sinänsä HST:hen, mutta topicciin kylläkin, eli:

Tässä kun olen jo kuukausikaupalla kärvistellyt dieetillä niin ainoita ilonaiheita on tulevan bulkin (energiasyklitystä, 2bulk/1dieetti, ehkä) suunnittelu :D

Enivei, ajattelin kokeilla tehdä kropan kolme kertaa viikkoon, pitäen kuitenkin kokonaisvolyymin suht samana mitä muutenkin treenatessa. Käytännössä olen ajatellut treenata tyyliin 3 viikkoa treeniä, 1 viikko totaalilepoa.

Yksi mahdollinen jaksotus voisi olla siis bulkki/treeni, bulkki/treeni, dieetti/treeni, ylläpito/lepo. Nämä siis viikkoja. Miltäs näyttää kokeneempien hooästee-miesten silmissä?

Vierastan tuota HST:tä, enkä todennäköisesti jaksa alkaa kyseistä ohjelmaa noudattamaan. Mieluummin väsään jonkunlaisen oman kyhäelmän. HST menee hiukan liian tieteelliseksi ja ennaltasuunnitelluksi, tykkään itse treenata enemmänkin perstuntuman ja fiiliksen mukaan. Toki HST voisi toimiakin, sitä en kiellä.

Kalorimääriksi olen alunperin ajatellut sitä perus +-500kcal. Todennäköisesti kuitenkin joudun ennaltalasketuista kalorimääristä nostamaan jonkun verran, käsittääkseni kyseinen treenitapa vaatii hiukan isommat kalorit? Tavoitteena siis pysyä suht kireänä, edellyttäen tietenkin että sellaiseen kuntoon joskus pääsen :lol2:

 

[Counani]

En oo itse mikään kokeneempi HST-mies (3. sykli lopuillaan), mutta millaisella intensiteetillä olet nyt treenannut? Jos olet tehnyt sarjat loppuun, niin voi olla liikaa 3 kertaa viikossa tehtynä. korostan sanaa VOI. Itse pystyn tekemään aika kovaa treeniä isoilla painoilla noinkin usein, mutta moni on täällä valitellut ylirasituksen oireita ym. jo kevyemmälläkin volyymilla. Ei kun kokeilemaan.