Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[Hulkki]

Lihashan palautuu nopeammin kuin hermosto, eli eikö 4-jakoisessa jossa kierto on viikko, hermosto palaudu paljon paremmin kuin tossa 3krt viikossa tehtynä, vaikka HST:ssä sarjoja ei viedäkkään aina loppuun?

Noinhan sitä luulisi, mutta käytännössä monijakoisissa ohjelmissa sarjat tehdään yleensä niin kovaa että hermosto rasittuu paljon enemmän kuin vähäjakoisissa ohjelmissa, joissa sarjoja ei tehdä loppuun saakka.

 

[proileri]

Treenaako muuten kukaan neli- tai viisijakoisella siten että treenikertoja saattaa tulla kaksi päivässä? Tuollainen useampijakoinen sopisi mielestäni teoriassa oikein hyvin sellaiseen että olisi aikaa piipahtaa salilla useammin kuin kerran päivässä, kierron ollessa vähän sattumanvarainen eli toisina päivinä yksi treeni, toisina kaksi, lepopäivät fiiliksen mukaan.

 

[röhnis]

Treenikuorman jakaminen kahteen harjoituskertaan päivässä näyttää olevan ainakin useille kokeneemmille harjoittelijoille tehokkaampi tapa. Johtuen todennäköidesti useammin toistuvasta hormonivasteesta ja kyvystä tehokkaampaan lihasten aktivointiin koko harjoituksen ajan. Myös tiettynlainen potentoiva vaikutus voi olla mahdollinen, tosin tämän ilmiön aikajänteestä voi kiistellä pitkään. Mutta kuten yleensä, näyttelevät yksilölliset erot jälleen melkoista roolia. Tapaa pitää kokeilla, sillä tavasta eivät kaikki hyödy.

Jos kyse on eri lihasryhmien harjoittelusta kuten 4-5 jakoisessa, tulisi mielestäni pääsääntöisesti käyttää jonkin varran "isoja" liikkeitä kummassakin treenissä, jotta hormonivasteen aiheuttava "kynnysvolyymi" ylittyisi. Tämä riippuu tietenkin ohjelman kokonaisuudesta, sillä neuroendokriinisen järjestelmän voi myös uuvuttaa liialla harjoitustiheydellä. Siellä täällä voisi olla hermoston ja hormonaalisen järjestelmän kannalta iisejä käsitreenejä ym. Tällaista 2*vrk käytäntöähän esiintyi bodauksessakin usein muutamia vuosikymmeniä sitten.

Hormonivasteen uskotaan yksi merkittävä tekijä harjoitusadaptaatioiden käynnistäjänä, vaikuttaen myös proteiinisynteesiin. Tietenkin mukana on myös muita tekijöitä. Huolimatta siitä, että vaste on melko lyhytkestoinen, eli lepopitoisuuksiin palataan melko pian. Vaikutusta esiintyy myös koko kehon tasolla, jos tiettyä lihasta on kuormitettu, esim. samassa treenissä treenatut pikkulihakset hyötyvät isoilla liikkeillä aiheutetusta hormonivasteesta.

Vaikutukset lepotasoihin ovat vähäisempiä, vaikka akuutti vaste hypertrofia -tyyppiseen treeniin onkin suuri.

 

[bustedi]

4-jakoinen sopii ainakin varsin hyvin sellaisille, jotka haluavat reeniensä olevan _kivoja_

 

[antibodari]

Asiaa tulisi myös tarkastella siitä näkökulmasta, että henkinen "hauskuus" pitää myös olla mukana treenissä, eli vaikka 2 jakoinen olisi tutkimusten mukaan se ainoa oikea treeniohjelma, niin jos kyseessä oleva yksilö haluaa kuitenkin treenata 4 jakosella, niin tuskin pakottaminen kaksijakoiseen hänen lihaskasvuaan mitenkään stimuloi sen paremmin, jos ei ole pää mukana touhussa. Itselle esimerkiksi, on hyvin loogista tehdä yksi tai kaksi lihasryhmää kovaa per treeni, ja viikon palautus. En tarvitse siihen mitään tutkimuksia, mutta luulen että nivelet on pienemmällä rasituksella, ja voi hyvin mielin treenata vielä 20 vuoden päästäkin. Mun mielestä turhaa on tehdä treenistään niin tieteellistä, mitä joka paikassa annetaan ymmärtää ja pidetään hyvänä asiana. Ilman kohkaamistakin voi saavuttaa ihan kelpo tuloksia ja kovan kondiksen.

 

[isotarakka]

Mulle ainakin sopii 3 tai 4 jakoinen paremmin kuin 2-jakoinen...Ei ollut hirveän mielekästä treenata 2-jakoisella kun ei vaan saanut jakoa mieleiseksi jolloin treeni into alkaa laantua.
Lisäksi kehitystä tulee 3-jakoisellakin,niin miksi helvetissä treenaisin 2-jakoisella??
Vain sen takia että luin netistä että se on paras tapa treenata??Mielestäni nykyään,johtuen varmaan suurelta osin netistä ja ylettömästä tietomäärästä,keskitytään aivan liikaa parhaan treenitavan etsimiseen ja kokoajan muutetaan treenejä kun löyty taas parempi tapa.
Perusasiat ensin kuntoon ja sitten se oman treenitavan etsintä!!Vaihtelu virkistää mutta pitkäjänteisellä työllä niitä tuloksia saadaan.Jokainen keho on erilainen ja näin ollen ei ole yhtä tapaa kasvattaa lihaksia

 

[Kaapeli]

Minulla oli vaikeuksia valita 1, 2 ja 3-jakoisen väliltä, joten yhdistin ne samaan ohjelmaan.
Viikkoreenejä on siis 3, mutta ne koostuvat yhdestä koko kropan reenistä ja kahdesta vetävät/työntävät-jaetusta reenistä.

 

[Hulkki]

Ilman kohkaamistakin voi saavuttaa ihan kelpo tuloksia ja kovan kondiksen.

kehitystä tulee 3-jakoisellakin,niin miksi helvetissä treenaisin 2-jakoisella??

Jos tavoitteena on paras mahdollinen kehitys (kuten esim. kilpatasolla on), ei näillä argumenteilla pitkälle pötkitä. Itse pyrin aina treenaamaan siten, että kehitys on parasta mahdollista (kroppaa kuitenkaan mielellään rikkomatta), vaikka treeni ei olisikaan yhtä "kivaa" kuin esim. monijakoisella ohjelmalla pumppaillessa.

Mutta ymmärrän kyllä Bodaajan ja isotarakan pointin jos treenaaminen on harrastus eikä hommaa tehdä kilpailumielessä. Tuolloin on mielestäni ehdottomasti paljon järkevämpää treenata tavalla josta itse tykkää, vaikka kehitys ei olisikaan yhtä hyvää kuin karummalla treenitavalla. "Optimaalinen" treenitapa siis riippuu pitkälti treenaajan tavoitteista.

 

[Timias]

Oon kyllä aina ihmetellyt, että mitä pumppaamista näissä monijakoisissa on? Henk. koht. pystyn paljon parempaan suoritukseen monijakoisella, koska ei tarvitse tuhlata energiaa 6 eri lihasryhmän treenaamiseen samalla kerralla. Näin pystyn tekemään myös tiukempia sarjoja suuremmilla romuilla. (Ei failureen)
Itsellä ainakin monijakoisessa on paljon kovemmat sarjat ja taas pienijakoiset menisi lähinnä pumppailuksi.

Edit: Bustedi, millä tavalla nelijakoinen on sitten yhtään sen kivempaa treeniä, kuin esim 2-jakoinen?

 

[isotarakka]

Nyt ollaan kerrankin Hulkin kanssa aivan samaa mieltä!! Minkätakia treenais ohjelmalla josta ei pidä,etenkään kun tavoitteena ei ole kilpailut...Olen kyllä treenannut myös 1 sekä 2-jakoisella,mutta en kehittynyt yhtään nopeammin.Päinvastoin,olkapääkivut alkoi tulla takaisin:( Mutta,mutta...Meinaan jossakin vaiheessa ottaa vaihteluksi taas pätkän 2-jakoista.Ei sitä aina viitsi samalla ohjelmalla puurtaa.Vaihtelu auttaa,kunhan ei kokoajan vaihda.

 

[Dippi]

Oon kyllä aina ihmetellyt, että mitä pumppaamista näissä monijakoisissa on? Henk. koht. pystyn paljon parempaan suoritukseen monijakoisella, koska ei tarvitse tuhlata energiaa 6 eri lihasryhmän treenaamiseen samalla kerralla.

Jep. No, osa ihmisistä tykkää tehdä kaikenlaisia vitkutuksia, joilla haetaan tuntumaa johonkin forkkuihin tai hakataan jotain pikkulihasta kolmesta eri suunnasta. Se on heistä kivaa ja on ihan ok. Osaa ihmisiä, kuten itseäni, tällainen säätö pikemminkin vain vituttaa, ja haluan keskittyä salilla vain muutamaan perusliikkeeseen. Vatsan, pohkeiden, hauiksen ja forkkujen vääntely omina liikkeinään lähinnä tökkii jo ajatuksena. Vatsaan tosin olen kiinnittänyt nyt lisää huomiota jotta saisi potkua kyykkyyn, mutta silti se vitkuttelu pännii joka kerta.

 

[raivolainen]

Jos kehitystä tulee 1-jakoisella yhtä vähän kuin 3- tai 4-jakoisella, niin jotain on kyllä perustavanlaatuisesti päin persettä kehitykseen vaikuttavissa asioissa. Itse en näe mitään järkeä useampijakoisessa kuin 1, vaihtelua haen volyymin ja intensiteetin aallottelulla.

 

[mr.frankzane]

Mielestäni on luonnollista ja järkevintä aloittaa body-treenit 1-jakoisella,3 kertaa viikossa. Sitten kun keho tottuu treeneihin, voi siirtyä 2-jakoiseen ja treenata 3-4 krt viikossa. Ongelmana tuossa 2-jakoisessa on pitemmän päälle se, että liikevalikoima treeniä kohden on pakko pitää aika vähäisenä, ettei treeneistä tule liian pitkiä. Lähes joka lihas tarvitsee useita liikkeitä tullakseen treenattua monipuolisesti. Varsinkin vähän pitemmälle ehtineelle treenaajalle 4-jakoinen on sopivin. Liikkeet ja painot voi valita aina päiväkohtaisesti tilanteen ja tuntuman mukaan(suunnittelee vain tietyn rungon itselleen). Toimii ainakin itselläni, eikä treeneistä tule sellaista stressiä, kuin jos menisi tarkasti jonkun kaavan mukaan.

 

[Dippi]

Lähes joka lihas tarvitsee useita liikkeitä tullakseen treenattua monipuolisesti.

Tuohon olisi kiva kuulla perusteluja mielellään viitteiden kera.

Edit: Pistetään nyt vielä tällainen disclaimer, että tarkoitus ei ole tällä aloittaa vääntöä siitä, onko 4-jakoinen hyvä vai huono. Harrastelijalle jako on hyvä niin kauan kun jotain kehitystä tulee ja ohjelma motivoi. Häiritsee vain kun tuollaisia väitteitä heitetään ilmaan ilman mitään perusteluja. Itse ainakin näkisin volyymin ja intensiteetin vaihtelut paljon hedelmällisempänä tapana pitää kehitystä yllä, kuin painaa sata lasissa hakaten lihasta usealla liikkeellä eri kulmista random ohjelmalla. Ainakin tämän käsityksen saan kun lueskelee laajemmin alan ihmisten (esim. Charles Poliquinin) juttuja.

 

[antibodari]

Tuohon olisi kiva kuulla perusteluja mielellään viitteiden kera.

Ite tullu tota mietittyä, ja periaatteessa ei tarttis monia liikkeitä. Sama homma kuin kalamiehellä pitää olla pari pakkia uistimia, vaikka muutama riittää ihan hyvin, se on se henkinen juttu. Hauiksellekin riittää yksi liike, mutta harva tekee vain yhtä jne.

 

[Timias]

Ite tullu tota mietittyä, ja periaatteessa ei tarttis monia liikkeitä. Sama homma kuin kalamiehellä pitää olla pari pakkia uistimia, vaikka muutama riittää ihan hyvin, se on se henkinen juttu. Hauiksellekin riittää yksi liike, mutta harva tekee vain yhtä jne.

IMO parempi on ottaa esim 2-3 liikettä mutta samalla sarjamäärällä, kuin ottaisi sen yhden liikkeen. Toki eri asia jos meinaa ottaa esim vain 2 sarjaa.

 

[isotarakka]

Yksi asia minkä koin 2- tai yksijakoisessa oli lämmittely...Eli lämmittelysarjoihin meni treenistä iso osa!!Jos treenasi rinnan,olkapäät,selän niin jokaiselle omat lämmittelyt vie jo reilusti aikaa.Kokokropan treenissä aikaa kuluu vielä enemmin.Nykyään tulee vielä lämmiteltyä aika reilusti,etenkin kun on olkapääongelmaa ollut...Mulla ainakin paikat kestää paljon paremmin 3-jakoista.Lyhyemmällä kierrolla olkapäät alkaa kipeytyä tosissaan:(

 

[Hulkki]

Oon kyllä aina ihmetellyt, että mitä pumppaamista näissä monijakoisissa on?

Kuten Dippi jo tuossa mainitsikin, suurella osalla ihmisistä monijakoisessa ohjelmassa tehdään hyvällä tuurilla treenin alkuun YKSI moninivelliike, ja koko lopputreeni on pumppailua koneilla, taljoilla, eristysliikkeillä, jne.

Itse olen painottanut ties kuinka kauan, että myös monijakoisen ohjelman VOI rakentaa hyvinkin fiksusti (etenkin jos osataan hyödyntää epäsuoraa rasitusta), mutta käytännössä näin ei melkeinpä koskaan tapahdu.

Ongelmana tuossa 2-jakoisessa on pitemmän päälle se, että liikevalikoima treeniä kohden on pakko pitää aika vähäisenä, ettei treeneistä tule liian pitkiä.

Miksi tämä on ongelma? Tämähän on nimenomaan kehityksen kannalta hyvä asia, sillä se pakottaa keskittymään suurimpiin perusliikkeisiin (koska hilavitkutuksiin ei ole aikaa) ja suurimmilla perusliikkeillä saadaan paras kehitys aikaan.

Lähes joka lihas tarvitsee useita liikkeitä tullakseen treenattua monipuolisesti.

Nyt tosiaan peräänkuulutan hieman lähdeviitteitä, pelkkä mutu ei kelpaa.

Varsinkin vähän pitemmälle ehtineelle treenaajalle 4-jakoinen on sopivin.

Melko kova väittämä. Lähdeviitteitä tähänkin, kiitos. Väität siis, että treenaajasta ja tämän tavoitteista riippumatta, nelijakoinen ohjelma on paras ratkaisu KAIKILLE pidemmälle ehtineille treenaajille. Tämän luokan väittämiä et voi tehdä ilman vankkoja perusteluja, ellei kyseessä ole sitten vain oma mielipiteesi / mutusi.

Yksi asia minkä koin 2- tai yksijakoisessa oli lämmittely...Eli lämmittelysarjoihin meni treenistä iso osa!!Jos treenasi rinnan,olkapäät,selän niin jokaiselle omat lämmittelyt vie jo reilusti aikaa.Kokokropan treenissä aikaa kuluu vielä enemmin.

Meikäläisellä ei moista ongelmaa ole, koska lämmittelen aina koko yläkropan ennen mitä tahansa yläkroppatreeniä. Sen jälkeen kun lämmittely on tehty, aloitetaan treeni suurimmista perusliikkeistä eikä tässä vaiheessa tehdä enää lämmittelysarjoja (painoihin totuttelusarjoja kylläkin), joten treeni menee kohtalaisen hyvällä tempolla eteenpäin.

 

[Czar]

T-Nationissa ilmestyi muuten jokin aikaa sitten ihan hyvä artikkeli "optimaalisen treenijaon löytämisestä":

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1643124&cr=

 

[Timias]

Kuten Dippi jo tuossa mainitsikin, suurella osalla ihmisistä monijakoisessa ohjelmassa tehdään hyvällä tuurilla treenin alkuun YKSI moninivelliike, ja koko lopputreeni on pumppailua koneilla, taljoilla, eristysliikkeillä, jne.

Jaajaa. Itsellä tällä hetkellä 4-jakoinen käytössä ja koko ohjelma perustuu melkolailla pelkistä raskaista liikkeistä ja lähes kaikki sarjat ovat raskaita. Esim tänään jalkatreenissä otin etureisille smith-kyykkyä ja hack-kyykkyä yhteensä 8 sarjaa, joista oikeastaan jokainen oli erittäin raskas. Näin toteutettuna nelijakoinen on aina itselläni toiminut. Toki esim. viimeisenä liikkeenä otan joskus jonkun vempainliikkeen, mutta lähinnä pumppia hakien.