Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[Weak]

olen harkinnut siirtymistä 2-jakoisesta 4-jakoiseen, lähinnä ihan mielenkiinnosta ja kokeilunhalusta. mutta vähän tätäkin keskustelua seuranneena ja oman salin ihmisiä sivusta vakoilleena tuntuu että 4-jakoista käyttävät ainoastaan mörököllin kokoiset miehet, jotka luultavasti ovat treenanneet jo vuosia. itse olen 50 ja risat kiloinen pikkulikka joka on aloittanut harjoittelun vasta noin reilu puoli vuotta sitten. tarkoituksena on saada lihaa luiden ympärille, mitä enemmän sen parempi. haluaisin kokeilla tuota Timba79:n aloittelijoiden sivulle postaamaa 4-jakoista pienin muutoksin. mutta olisiko minun mielestänne noin mutu-tuntumalta sittenkin parempi pysytellä vielä vähäjakoisessa-ohjelmassa? tai onko jotain mihin minun pitäisi kiinnittää erityistä huomiota jos päätän vaihtaa monijakoisempaan?

kiitos kaikille jotka jaksavat vastata.

Vähän väärä tredi tälle kysymykselle... MUTTA tosiaan, puoli vuotta olet salilla käynyt, niin tuskinpa sillä on mitään väliä miten(millä) treenaat. Senkus kokeilet vaan. Tosin, en suosittele kuitenkaan :D

 

[Dippi]

haluaisin kokeilla tuota Timba79:n aloittelijoiden sivulle postaamaa 4-jakoista pienin muutoksin. mutta olisiko minun mielestänne noin mutu-tuntumalta sittenkin parempi pysytellä vielä vähäjakoisessa-ohjelmassa? tai onko jotain mihin minun pitäisi kiinnittää erityistä huomiota jos päätän vaihtaa monijakoisempaan?

Jos treenaat aloittelijana ja ihan harrastuspohjalta, niin silloin juuri voi ja pitääkin kokeilla kaikenlaisia asioita ja siten selvittää mikä sopii itselle ja mikä ei. Niin kuin Hulkkikin tuossa yllä sanoi, on tärkeää, että löytyy kokemusta sekä monijakoisista että harvajakoisista. Kukaan ei voi kertoa sinulle etukäteen mikä treenijako/liikkeet toimivat juuri sinun kohdallasi, vaan se on itse otettava selvää. Kehityksenkin kannalta voi olla ihan järkevää järkyttää välillä tasapainoa ja vaihtaa rytmitystä ja liikkeitä.

Mutta jos haet ihan vain vaihtelua tuolla nelijakoisella, niin huomaa että kaksijakoiseenkin saa vaihtelua. Jos treenaat neljänä päivänä viikossa, vaikkapa ma, ti ja to,pe, niin tee esim. maanantaina ja torstaina samat osat kropasta, mutta käytä eri liikkeitä tai toistoalueita. Tällöin treenitaajuus pysyy korkeana lihasryhmää kohden, mutta saat kokeilla rauhassa erilaisia liikkeitä.

 

[Lapo]

En minä ainakaan näe syytä mikset voisi esimerkiksi yhden tai kahden kuukauden ajan testailla 4-jakoista. Saman aion itsekin tehdä nyt jo hetken tosiaan 1- ja 2-jakoisia vääntäneenä. Hyvää vaihtelua. Ajattelin jotain 4-jakoa koettaa, missä olisi sopivasti pohdittu epäsuoraa rasitusta.

Esim tämänlainen voisi olla ihan ok (vedetty muistaakseni näiltä sivuilta) ja saisi hyvin kyykyn ja maastavedon mukaan. Mutta saa nähdä mitä tässä vielä keksii.

1. Rinta, olkapäät (epäsuoraa ojentajille)
2. Etureidet (kyykkyvä yms., epäsuoraa takareisille), pohkeet
3. lepo
4. Selkä, ojentajat (epäsuoraa hauiksille)
5. lepo
6. Takareidet (mavetusta, epäsuoraa etureisille), pohkeet, hauikset (hauikset ehkä -> päivälle 1?)
7. lepo

Eri päivien välissä tottakai lepopäiviä. Ja mielestäni em. kaltainen jako on aika lähellä oikeastaan ylä-alakroppa 2-jakoista, neljästi viikkoon tehtynä. Menee kyllä jo vähän

 

[S225T]

Postannut näitä aiemminkin, mutta kun tuli tässä puheeksi tämä "järkevästi toteutettu 4-jako" niin laitetaan taas:

alla siis yksi esimerkki tried and true - nelijakoisesta jossa on huomioitu niin epäsuora rasitus kuin lisäilty hieman paikkailuja - tuossa Lapon esimerkissä jää huomiotta erinäisiä ryhmiä.


() = sekundäärinen rasitus
+ = paikkailusarjat

maanantai: rinta(ojentajat)/hauis/kyynärvarret(+selkä)
tiistai: etureidet(takareidet)(+)), pohkeet, vatsa, alaselkä
to: ojentajat (rinta), olkapäät, vatsa
pe: selkä(hauis), takareidet(alaselkä) (+etureidet), pohkeet


ma
vinopenkki tangolla
flyes loiva vinopenkki
penkki tangolla kaulalle jalat penkillä
hauis tangolla
keskitetty hauisk
rannekäännöt m+v-ote superina
straigt-arm pulldown ja alatalja superina

ti
kyykky
ojennus
1 jalan koukistus
pohkeet seisten
pohkeet istuen
selänojennus
sit-ups


to
kapea penkki
ranskalainen istuen niskan takaa
pushdown
vipunostot sivulle
vipunostot taakse
pystypunnerrus laitteessa
jalkojennosto rutistuksella

pe:
leuanveto m-ote
kulmasoutu
ylätalja kapea vastaote
romanialainen mv
koukistus maaten
ojennus (tai askelkyykky)
pohkeet donkey

Jne.

Tuollaiset treenit menee 3-4 sarjaa/liike (muutamassa kenties 2) noin 40-45 minuuttia/treeni. Melko varmasti toimivaa tavaraa. Muutaman kerran vuodessa teen itsekin tällaisella jaetummalla ohjelmalla, tosin vain muutaman viikon koska siinä vaiheessa se jo alkaa maistua puulta ja pelleilyltä kun sahataan samaa lihasta 5.stä eri kulmasta yhdessä treenissä.
Liikkeet esimerkinomaisia, eli korvata voi ja pitääkin, mutta koko ajan noita rasitussuhteita silmälläpitäen - esim jos kapean penkin haluaa jättää ojentajilta pois, on ainoa järkevä korvaava liike dippi jotta saadaan se toinen rasituskerta rinnalle viikkoon jne jne.

Itse yritän jaosta riippumatta pitää treenikohtaisen LIIKEmäärän 5 ja 7 välillä, sitä suurempi määrä tuntuu helposti jo älyttömältä ravailulta. Muutama sarja kutakin niin päästään sinne 20 ja 30 sarjan väliin/treeni joka on vallan sovelias useimmille, kunhan ei vedä hdmotherfuckingnegatiivisenfailurenjälkeiseenloppuun niitä.
Ja tämä siis todellakin vain 1 esimerkki, näitä voi toteuttaa 1000 eri tavalla tarpeiden ja preferenssien mukaisesti.

 

[Lapo]

Kiitoksia.

 

[rauhalte]

tarkottaako 2- jakoinen sitä, että jokainen lihas treenataan 2 kertaa viikossa??

 

[S225T]

tarkottaako 2- jakoinen sitä, että jokainen lihas treenataan 2 kertaa viikossa??

Ei.

Koko kropan liikkeet on jaettu 2:lle päivälle. Voit treenata vaikka 2 kertaa vuodessa 2-jakoisella (suositus nyt kuitenkin 3-4 kertaa viikossa).

 

[andyye]

Otetaa nyt tää threadi esille monen kuukauden jälkeen.

Ite oon 4-jakosen kannalla iha henkiseltä kannaltakin, koska itellä ei pää kestä jos tekisin 2-jakosella jalkoja samana päivänä kuin muita liikkeitä. Kyllä se asia on niin, että jalat on puolet kropasta, niin teen ne ihan omana päivänä. Tällä tavalla saa keskityttyä niihin sataprosenttisesti.

 

[Silmukka]

No silloin jakona voisi olla alakroppa vs. yläkroppa.
E: Itselläni jakona on rinta, olkapäät, selkä vs. jalat, kädet

 

[Deleted member 44249]

Mä taas vaihdoin 2-jakoiseen sen takia, etten myöskään halua tehdä jalkoja ja yläkroppaliikkeitä samana iltana. Eli siis 2 kertaa yläkroppapäivä ja 2 kertaa jalkapäivä viikottain

 

[andyye]

Millaista treeniä teette sitten yläkropalle jos jakona on yläkroppa ja alakroppa? :P

 

[Megamies]

Millaista treeniä teette sitten yläkropalle jos jakona on yläkroppa ja alakroppa? :P

Lueppa nuita 2-jakoisesta olevia juttuja niin selviää.

 

[Hepa93]

Ihan pakko laittaa tänne omakin treeniohjelma ja tahtoisin siitä hieman kommenttia.

Eli viikko-ohjelmani tällähetkellä:

Maanantai
Penkki tangolla jalat penkillä, ojentajat narulla (suoristus varpaita kohti), pystypunnerrus penkistä tangolla, z-tangolla hauikset, ylätalja eteen

Tiistai
Hoover, istumaannousu sivuille, jalkaprässi, reisiojennus, reisikoukistus

Keskiviikko
lepo

Torstai
Vinopenkki, vipunostot sivuille käsipainoilla, ojentajat narulla seläntakaa eteen, hauiskääntö istuen käsipainoilla, alatalja kapealla otteella, trapsit käsipainoilla

Perjantai
Jalkaprässi, istumaannousu suoraan, varsarutistukset, kyljet käsipainoilla, pohjenostot

Jos jotain kommenttia sais että voiko tää ylipäätänsä toimia?

Elämäntilanne & Kunto/Kokemus: 100kg/178cm/20v, kokemusta salilla 3-jakoisella vuonna 2009-2011, 12/2011 jälkeen en ole tehnyt reeniä.

Ps. Olen aloittelija sivustolla, pyydän anteeksi, jos tuli väärään paikkaan tämä teksti.
Pss. Kaikki mahdolliset säännöt ja muut luettu!

 

[Airwalk]

Otappa valmis 1-jakoinen tai 2-jakoinen täältä, tuo ei toimi...

 

[Hepa93]

Otappa valmis 1-jakoinen tai 2-jakoinen täältä, tuo ei toimi...

No tuli tehtyä tämmöne ratkasu. Mahtaakohan toimia tai tulisko jotain parannusehdotuksia?

Ma
- Penkki (sotilaalliseen tyyliin) 3x8
- Ojentajat (narulla) 3x10
- Pystypunnerrus (tangolla istuen) 3x8
- Hauis (tangolla) 3x10
- Ylätalja (eteen) 3x10

Ti
- Jalkaprässi 3x15
- Vatsarutistukset 3x
- Kyljet (käsipainoilla) 3x10
- Pohjenostot 3x10

To
- Vinopenkki 3x8
- Ojentajat (selän takaa eteen) 4x10
- Vipunostot 3x8
- Hauis (käsipainoilla istuen) 3x10
- Alatalja 3x10

Pe
- Jalkaprässi 3x15
- Vatsarutistukset 3x
- Kyljet (käsipainoilla) 3x10
- Pohjenostot 3x10

 

[Nikula]

Miksei kyykky tai mave messissä?

Tällä ohjelmalla ei voi kuin onnistua

1
Dippi
Leuat
Vinopenkki
T-soutu
(käsiä 1 liike jos haluaa)
Pystysoutu

2
Kyykky
SJMV
voimapyörä&taljarutistus

3
vuorosarjoina dipit ja leuat renkailla kehonpaino
Handstand pushup
Käsiä hammerkääntö ranskis kp 3x
(vaihtoehtoisesti renkaiden tilalla koneilla +12 toiston sarjoja 2 liikettä selkää ja 1 rintaa 1 olkapäitä)

4
Mave
etukyykky
Jalkojennostoja tms.
kyljet(woodchopper tms)


Pääliikkeissä tykkään käyttää martin berkhanin rewerse pyramid metodia progressiiviseen painonlisäämiseen. apuliikkeet miten parhaaksi näkee.

 

[Ironmauke]

Mitä omasta kokemuksesta voin sanoa niin mitä olen monijakoista kokeillut ja yksi ja kaksijakoista niin monijakoinen on ollut ehdottomasti se huonoin vaihtoehto. Pitkään olen ollut yksijakoisen kannattaja ja myös kaksijakoisesta pidän paljon. Salilla sitä huomaa, että nuoret ja pikkaisen päälle parikymppiset tekee järjestään monijakoisilla ohjelmilla. Ja ne harvemmat mitkä on keskittynyt perusliikkeisiin niin kyllä niillä kavereilla on paljon enemmän voimaa ja lihasta. Mä olin itsekin heikko ja heiveröinen ennen kuin yksijakoinen ohjelma räjäytti kehityksen ja voimat kasvuun. Ja uskoisin, että se varmasti on niin, että 90% salilla kävijöistä yksi/kaksi jakoinen olisi toimivampi ohjelma kuin monijakoiset. Tämä on toki vain mun mielipide ja se mitä olen omien kokemusten perusteella huomannut.

Pakko vielä todeta, että Hulkin juttuja sivu pari takaperin oli kyllä erinomainen ilo lukea. Jälleen yksi syy miksi arvostan enemmän CBB ja sen kisaajia kuin nykyisen kehonrakennuksen irvikuvia tyyliin Jay Cutler.

 

[yusuplus]

Monijakoisella treenaaminen on omasta mielestä 1000 kertaa kivempaa, kuin yksi tai kaksijakoisella. Voi käyttää enemmän erikoistekniikoita ja pääsee treenaa paremmin pieniä lihasryhmiä. Toki lihakset pitää hakkaa kovempaa ja seuraavien päivien lihasarkuudet on eri luokkaa, ku 1-jakosella, mutta niistä on oppinut jo vähän nauttimaan tässä vuosien aikana.

Suoraan ei kyl pysty sanoa, et kumpi on parempi. Hetki sitten treenasin 2-jakosella, kunnes kyllästyin ja siirryin 5-jakoiseen. Molempi parempi. Monijakoisissa kannattaa ottaa jonkun verran huomioon se, että lihakset saa myös sitä epäsuoraa rasitusta ja rakentaa ohjelman sitä silmällä pitäen.

Hulmin ajatuksia asiasta: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/

 

[Hepa93]

Miksei kyykky tai mave messissä?

Itellä selässä nikamamurtuma ja tietyt liikkeet ottaa aika pahasti, pahimmat ovat kyykky ja mave vaikka yrittäisi tehdä kuinka oikein. siks täytyy vähä karsia ns. "perusliikkeitä".
Ja muille; itsekin olen sitä mieltä että monijakoisella on mukavampi treenata, ei ainakaan koskaan kyllästy. Ja toi ohjelma jonka viimeiseksi laitoin, on periaatteessa 2-jakonen.

 

[Nikula]

Monijakosissa se "kivuus" ja mielekkyys johtuu usein vaan siitä että sinne on yhteen treeniin laitettu enintään se 1-2 raskasta moninivelliikettä, ja loput onkin sitten eristäviä/koneita. Saahan niillä hyvän pumpin ja domsit herkemmin, mutta se ei tosiaan tarkoita mitään kehityksen suhteen. Ja vaikka esimerkiksi niitä kohautuksia on kiva veivata erikseen, niin millä erolla ne sitten natulla kasvaa niin erityisiin mittoihin erikseen hinkkaamalla kuin panostamalla enemmän isoihin liikkeisiin missä ne on mukana avustamana lihasryhmänä.

Eriasia sitten tosiaan kun treenivuosia takana useampi ja kisat mielessä jälkeenjäänyttä lihasryhmää ottaa kiinni.