Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hulkki
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tuohon edelliseen vielä lisäyksenä, että tarkoitus olisi tuolla ohjelmalla tiputtaa rasvoja johonkin kymppiin tai vähän alle, ilman että lihoja sen kummemmin lähtisi.

PS. En löytänyt mistään postin editointi mahdollisuutta? Olenko sokea vai häh? =)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
BarBender sanoi:
Päivä 1 - Tyhjennys/pumppailu
Treeni : Koko keho, 6 x 15-20 isoille lihaksille, 2-3 x 15-20 pienille lihaksille
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 2 - Tyhjennys/pumppailu
Treeni : Koko keho, 6 x 15-20 isoille lihaksille, 2-3 x 15-20 pienille lihaksille Huom. Kinesis-treeninä
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 3 - Tyhjennys/intervalli
Treeni : Intervalli kuntopyörällä, 20 min, 4-5 minuutin huippua
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 4 - Tyhjennys/aerobinen
Treeni : kuntopyörä 30 - 45 minuuttia, matala syke
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 5 - Tankkaus/tensio
Treeni : Koko keho, 3-4 x 6-12 isoille lihaksille, 2-3 x 6-12 pienille, sarjojen kovuus 1-2 vajaa failuresta
Ravinto : Ylläpitokalorit x 225% (P 15%, HH 70%, R 15%)

Päivä 6 - Tankkaus/lepo
Ravinto : Ylläpitokalorit x 175% (P 15%, HH 70%, R 15%)

Päivä 7 - Tankkaus/voima
Treeni : Koko keho, 4-5 x 3-6 isoille lihaksille, 2-3 x 4-6 pienille, pitkät tauot
Ravinto : Ylläpitokalorit (P 25%, HH 60%, R 15%)

Päivä 8 - Tyhjennys/aerobinen
Treeni : kuntopyörä 30 - 45 minuuttia, matala syke
Ravinto : Ylläpitokalorit (P 33%, HH 33%, R 33%)
Click to expand...
Eipä meikäläisellä tuohon mitään muutosehdotuksia ole koska ei ole varsinaisesti tuollaisesta extremeoptimoidusta CKD:sta mitään kokemusta. Ja Lyle on yleensä miettinyt nuo ketospesiaalit aika pitkälle loppuun saakka, joten tuskin tuossa mitään suurempaa korjattavaa edes olisi.
 
Kuinka pitkää taukoa olet Hulkki pitänyt viimeisestä ruokailusta/tankkauksesta ennen treenejä?
Eroa dietillä ja plussakalorijaksoilla?

Itse olen ollut huomaavinani, että miinuksilla ruokailun ja treenin välistä aikaa pitää lyhentää.. Voi olla ihan mutuakin..?

Onkohan tästä olemassa mitään tutkimus tietoa?
 
dressman sanoi:
Kuinka pitkää taukoa olet Hulkki pitänyt viimeisestä ruokailusta/tankkauksesta ennen treenejä?
Eroa dietillä ja plussakalorijaksoilla?
Click to expand...
About 2-3 tuntia kiinteän ruoan jälkeen taukoa ennen treeniä. Sitten juuri ennen salille lähtöä (asun ihan Meijerin vieressä) noin 20 g heraa + aminot ja vihreä tee -uute.
Onkohan tästä olemassa mitään tutkimus tietoa?
Click to expand...
Enpä tiedä, sillä tällaisessa asiassa kannattaa mielestäni vain kuunnella omaa kroppaa eikä pahemmin välittää mitä joku tutkimus mahdollisesti sanoo.
 
Oon nyt tehny vatsoille joka treenis sarjoja. Voimatreenis 2X8 istumaannousua ja volyymis 2X16 rutistuksia tosta nousevalla sarjamäärällä. Mul on nyt ollu varmaan 2vk putkeen vatsat enemmän tai vähemmän kipeet. Kevennänkö treeniä, vai odotanko että vastat tottuvat treeniin? Tiedän ettet ite suosittele noin paljon vatsoille tai noin usein, mutta kun noi on niin helppo tehä treenin loppuun...
 
Weak sanoi:
Oon nyt tehny vatsoille joka treenis sarjoja. Voimatreenis 2X8 istumaannousua ja volyymis 2X16 rutistuksia tosta nousevalla sarjamäärällä. Mul on nyt ollu varmaan 2vk putkeen vatsat enemmän tai vähemmän kipeet. Kevennänkö treeniä, vai odotanko että vastat tottuvat treeniin? Tiedän ettet ite suosittele noin paljon vatsoille tai noin usein, mutta kun noi on niin helppo tehä treenin loppuun...
Click to expand...
Kyllä ne lihakset lopulta tiheämpään treenifrekvenssiin tottuvat, mutten suoranaisesti käsitä minkä takia niitä vatsoja kannattaisi yli 3 kertaa viikossa tehdä? Ylimääräistä kehitystä tuolla ei kuitenkaan merkittävästi saa. Jos siis ainoa syy minkä takia teet vatsoja tästäkin huolimatta joka treenissä on se, että "noi on niin helppo tehä treenin loppuun", ihmettelen kovasti logiikkaasi jatkaa hommaa vaikka palautuminen ei selvästikään ole rasituksen tasolla. Ylimääräistä kehitystä et todennäköisesti tuolla tavalla saa, mutta ylimääräisistä lihaskivuista kyllä kärsit. Ja vaikka ne vatsat on "niin helppo tehä treenin loppuun", on ainakin meikäläisen lapsellisen logiikan mukaan vieläkin helpompaa jättää ne vatsat osassa treeneistä kokonaan tekemättä.
 
Niin, tarkemmin sanottuna se 2 sarjaa noita "kovia" istumaannousuja on nopee tehä, ja rutistukset tekee mihin väliin tahansa. Kun vertaa vaikka 4:än sarjaan, nii siinä on jo vähäsen enempi aikaa :). Kännykällä olin netissä, ei ehtiny kirjottaa tarkasti.

Mutta asia selvä, tästälähtien harvemmin vatsoja. 3X8 voimapäivänä ja 2->5 X15 volyymipäivänä(eli 2Xviikossa vatsat) perhaps?
 
Weak sanoi:
Niin, tarkemmin sanottuna se 2 sarjaa noita "kovia" istumaannousuja on nopee tehä, ja rutistukset tekee mihin väliin tahansa. Kun vertaa vaikka 4:än sarjaan, nii siinä on jo vähäsen enempi aikaa :).
Click to expand...
IMO jotain vatsaa on aivan turhaa tehdä kovinkaan monta sarjaa kerralla, koska kyseessä on hyvin pieni lihasryhmä. Varsinkin jos viikossa tulee 2-3 vatsatreeniä, ei kerralla tarvitse tehdä 2-3 sarjaa enempää (suuremmalla sarjamäärällä tulokset eivät ole sen parempia). Treenivolyymi kannattaa kohdentaa suurempiin liikkeisiin ja lihasryhmiin.
 
Hulkki sanoi:
IMO jotain vatsaa on aivan turhaa tehdä kovinkaan monta sarjaa kerralla, koska kyseessä on hyvin pieni lihasryhmä. Varsinkin jos viikossa tulee 2-3 vatsatreeniä, ei kerralla tarvitse tehdä 2-3 sarjaa enempää (suuremmalla sarjamäärällä tulokset eivät ole sen parempia). Treenivolyymi kannattaa kohdentaa suurempiin liikkeisiin ja lihasryhmiin.
Click to expand...
Selvä homma. Kiitoksia TAAS KERRAN suuresti!
 
eli yksijakoisessani hyödyn enemmän lisäämällä sarjoja kyykkyyn, penkkiin ja soutuihin esimerkiksi, ja vatsaa ja hauista ja ojentajia ei juuri hyödytä tehdä enempää kuin pari sarjaa kolmesti viikossa? eikö lihas kasvakaan enemmän treenaamalla sitä enemmän?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ORBs sanoi:
eli yksijakoisessani hyödyn enemmän lisäämällä sarjoja kyykkyyn, penkkiin ja soutuihin esimerkiksi, ja vatsaa ja hauista ja ojentajia ei juuri hyödytä tehdä enempää kuin pari sarjaa kolmesti viikossa?
Click to expand...
Tekemällä 5 sarjaa suurta perusliikettä (kuten mainitsemasi kyykky, penkki, soudut) saat stimuloitua enemmän lihaskasvua kuin tekemällä 5 sarjaa vatsarutistuksia. Ojentaja ja hauis ei tuossa lauseessa oikein sovi samaan luokkaan vatsojen kanssa, sillä vatsalihakset ovat todella pieni lihasryhmä, ja niille riittää samaan suhteelliseen harjoitusefektiin vähemmän sarjoja kuin suuremmille lihaksille. Hauis ja ojentajat ovat jo astetta suurempia lihaksia kuin vatsa, ja niitä voi ja kannattaakin treenata enemmän kuin vatsaa (jos tavoitteena on lihaskasvu, eikä esim. joku fakin core stability tms funktianaalinen hinailu).
eikö lihas kasvakaan enemmän treenaamalla sitä enemmän?
Click to expand...
Tuo lause itsessään on TODELLA karkea yleistys, enkä voi täysin ehdoitta olla samaa mieltä. Pelkästään enemmän treenaamalla ei nimittäin välttämättä suurempaa lihaskasvua saada aikaan, vaan homma vaatii paljon muitakin elementtejä jotta tulokset olisivat hyviä.

Mitä tulee vatsalihasten treenaamiseen, on tosiaan kyseessä niin saatanan ohut ja pieni lihasryhmä, että sille ei todellakaan kannata ryhtyä tekemään esim. 15 sarjaa, vaan kutakuinkin saman lihaskasvun saa aikaan jo muutamalla laadukkaalla sarjalla. Sen sijaan suurempi lihasryhmä kuten esim. selkä hyötyy huomattavasti jos sarjamäärä nostetaan esim. kolmesta viiteentoista (olettaen että palautuminen ja ravinto ovat lihaskasvua tukevalla mallilla).
 
Hulkki tai joku muu viisas

Kuinka monta sarjaa kannattaa tehdä (Kyseessä 1-jakonen) hauista/ojentajaa per. treeni (treenejä semmone 3 per. viikko)
 
Bodari_ sanoi:
Hulkki tai joku muu viisas

Kuinka monta sarjaa kannattaa tehdä (Kyseessä 1-jakonen) hauista/ojentajaa per. treeni (treenejä semmone 3 per. viikko)
Click to expand...
Jos treenejä tulee 3 viikossa, ja yläkropalle tehdään muutenkin moninivelliikkeitä jotka rasittavat epäsuorasti hauista ja ojentajaa, en lähtisi kauheasti suoraa työtä käsille erikseen tekemään ellei tarkoituksena ole sitten vahvasti priorisoida hauista ja ojentajaa. Joku 2-3 sarjaa molempia on varmasti ihan riittävä määrä perustreeniin.
 
Onko nyt sitten perusteltua tehdä selälle vaikkapa se 15 sarjaa, jos treenaa 4 jakosella?:)
 
antibodari sanoi:
Onko nyt sitten perusteltua tehdä selälle vaikkapa se 15 sarjaa, jos treenaa 4 jakosella?:)
Click to expand...
WTF? Kyllä selälle voi tehdä 15 sarjaa vaikka joka päivä jaosta riippumatta, kunhan intensiteetti säädetään kohdalleen. En tosin suosittele kokeilemaan, jos treenitietous on suurimmaksi osaksi bodylehtien pro-ohjelmien selailusta ja nettiforumeilla seikkailemisesta peräisin.
 
Hulkki sanoi:
WTF? Kyllä selälle voi tehdä 15 sarjaa vaikka joka päivä jaosta riippumatta, kunhan intensiteetti säädetään kohdalleen.
Click to expand...

Juu, voi varmaan, mutta ajoin takaa lähinnä sitä, että yleensä ei tehdä noin monta vaikka ois mikä jako. Porukka vääntää yleensä ihan perussarjamäärillä, mitä noissa tänkin foorumin esimerkkiohjelmissa on.

Edit: Eli, onko järkeä tällasen perustreenaajan tehdä selkätreenissä vaikka 4 liikettä ja 4 sarjaa, niinkuin Coleman neuvoo natulle monijakosessa? Riittääkö vähempikin samalla intensiteetillä?
 
antibodari sanoi:
Porukka vääntää yleensä ihan perussarjamäärillä, mitä noissa tänkin foorumin esimerkkiohjelmissa on.

Edit: Eli, onko järkeä tällasen perustreenaajan tehdä selkätreenissä vaikka 4 liikettä ja 4 sarjaa, niinkuin Coleman neuvoo natulle monijakosessa? Riittääkö vähempikin samalla intensiteetillä?
Click to expand...

Voi se sinun (antibodari) perussarjamäärä treenissä olla ihan jotain muuta kuin muulla porukalla riippuen esim. sinun treenitaustasta/tavotteista. Joillain se perussarjamäärä on meinaan ihan eri kuin toisilla esim. treenitaustasta riippuen.
 
antibodari sanoi:
Eli, onko järkeä tällasen perustreenaajan tehdä selkätreenissä vaikka 4 liikettä ja 4 sarjaa, niinkuin Coleman neuvoo natulle monijakosessa? Riittääkö vähempikin samalla intensiteetillä?
Click to expand...
Riippuu aivan täysin tavoitteista, treeniohjelmasta kokonaisuudessaan, intensiteetistä, ruokavaliosta, levosta, genetiikasta, treenitaustasta, jne. Eli sopivalla eri tekijöiden yhdistelmällä voit tehdä selälle sen 20 sarjaa vaikka joka päivä ja kehittyä, ja toisaalta mikään yksittäinen sarjamäärä ei itsessään automaattisesti takaa kehitystä vaan kokonaisuus ratkaisee.
 
Mitä mieltä olet, voiko ja onko järkevää aallottaa noita sarjapainoja ihan missä liikkeessä tahansa. Tänään ku tein voimapainotteisen selkä,hauis päivän, niin ajattelin, että voiko esim. hauis tankolla-liikkeessä aalloitella...

Leuat 3-5x10, kulmasoutu 2-4x10, hauis kp 3-5x10, hauis scott 1-3x10 ( aloitetaan 3x ja ennen kevyttä viikkoa 5x ). Miltä sarjamäärät vaikuttavat?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom