Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Eli siis jos on 4 kertaa sama treeni blogin aikana

Blogi on verkkopäiväkirja, weblog. En tiedä mitä tekemistä blogaamisella on treenaamisen kanssa. Treeniblokki on aivan eri asia kuin treeniblogi.

niin vaikkapa mavessa raudat voisivat mennä näin:

1. 135 kg 2x6
2. 145 kg 2x6
3. 140 kg 2x6
4. 150 kg 2x6

Tuo oli vaan esimerkki, mutta kuitenkin jotenkin tuohon tyyliin? Eka kevyt, sit kova jne. Vai toistepäin? Ajattelin, että tuon vikan kovan jälkeen olisi sitten tietenkin kevyt viikko.

Vähän pienet on suhteelliset hyppäykset treenien välillä, mutta idea on ihan oikea.

Treenaaminen on edelleen ihan yhtä kivaa, kuin se on aina ollut, mutta varustenostaminen ei kiehdo enää ollenkaan, joten turha sitä on kai väkisin yrittää jatkaa.

Eli olet ihan kunnon voimanostaja etkä voiman ostaja. Omissa puheissani voimanosto tarkoittaa raw-nostamista, ja voiman osto varustepelleilyä.

 

[antibodari]

Blogi on verkkopäiväkirja, weblog. En tiedä mitä tekemistä blogaamisella on treenaamisen kanssa. Treeniblokki on aivan eri asia kuin treeniblogi.Vähän pienet on suhteelliset hyppäykset treenien välillä, mutta idea on ihan oikea.Eli olet ihan kunnon voimanostaja etkä voiman ostaja. Omissa puheissani voimanosto tarkoittaa raw-nostamista, ja voiman osto varustepelleilyä.

Treenaamisessa käytetään vissiin sanaa block.

 

[Hulkki]

Treenaamisessa käytetään vissiin sanaa block.

Joka suomalaisittain on bloKKi, ei bloGi.

 

[antibodari]

Joka suomalaisittain on bloKKi, ei bloGi.

Block = möhkäle, pölkky, kortteli, este, seisaus, kuvalaatta, palikka, estää, tukkia, ja sitten se treenaussana:lol2:

 

[Hulkki]

Block = möhkäle, pölkky, kortteli, este, seisaus, kuvalaatta, palikka, estää, tukkia, ja sitten se treenaussana:lol2:

Nyt menee ohi ja pahasti.

 

[antibodari]

Nyt menee ohi ja pahasti.

Avasin suomi-englanti-suomi saniksen, ja sieltä katsoin sanan Block viralliset suomennokset. Tässä tapauksessa sana Block liittyy tuohon treeniasiaan, eli johonkin määreeseen.

 

[Hulkki]

Avasin suomi-englanti-suomi saniksen, ja sieltä katsoin sanan Block viralliset suomennokset. Tässä tapauksessa sana Block liittyy tuohon treeniasiaan, eli johonkin määreeseen.

Termi treeniblokki tulee siitä, että kuukausien pituisella treenikaudella harjoittelua voidaan katsoa 3-5 viikon peräkkäisistä blokeista/palikoista koostuvana kokonaisuutena.

 

[Taskuraha]

100 kilolla menisi yksi tiukka kymppi. Tehdään minuutin palautuksin:
7-5-7-5-7-5-7-5

Tällöin saadaan siis kokonaisuudessaan enemmän toistoja tuolla 100 kilolla eikä hermosto ota yhtä paljon hittiä, kuin jos pyrittäisiin vain koko ajan tekemään seiskoja kunnes ei enää onnistu.

Omia pohdintoja:olisikohan sellainen järkevä/toimiva esim. volyymipäivänä, että vaikka ottaisi tuon esimerkin mukaan eka treenin ja seuraaviin treeneihin kasvattelisi toistot vaikka 8-5(6) tai sitten vastaavasti lisäisi yhden 7-5 setin lisää. Ennen kevyttä viikkoa sitten olisikin teoreettisesti vaikka 9-8-9-8-... tjms. Voi pian olla kun menee tekemään, niin ei olekkaan niin yksinkertaista, mitä paperilla...

 

[Hulkki]

Omia pohdintoja:olisikohan sellainen järkevä/toimiva esim. volyymipäivänä, että vaikka ottaisi tuon esimerkin mukaan eka treenin ja seuraaviin treeneihin kasvattelisi toistot vaikka 8-5(6) tai sitten vastaavasti lisäisi yhden 7-5 setin lisää. Ennen kevyttä viikkoa sitten olisikin teoreettisesti vaikka 9-8-9-8-... tjms. Voi pian olla kun menee tekemään, niin ei olekkaan niin yksinkertaista, mitä paperilla...

Kyllähän melkein mikä vain voi toimia, mutta itse jättäisin tuon korkeamman toistomäärän koskemattomaksi koska sarjojen ei ole tarkoitus olla äärettömän kovia. Nostaisin joko alempaa toistomäärää (5 --> 6), tai ehkäpä vieläkin mieluummin tekisin vain yhden sarjaparin enemmän.

 

[Gangst3ri]

Avasin suomi-englanti-suomi saniksen, ja sieltä katsoin sanan Block viralliset suomennokset. Tässä tapauksessa sana Block liittyy tuohon treeniasiaan, eli johonkin määreeseen.

Soitin mutsilles et kieltää sulta tietokoneen käytön.

Elämää hankkimaan siitä, hus hus!

 

[Fetus]

Mielenkiintoinen juttu tuossa rikkonaisuudessa on se, että sitä kannattaa käyttää myös yksittäisissä treeneissä. Jos halutaan lisätä yksittäisen liikkeen kokonaisvolyymia (kokonaistoistot x painot), on hyvä tapa vaihdella sarjapituuksia esim. näin:

100 kilolla menisi yksi tiukka kymppi. Tehdään minuutin palautuksin:
7-5-7-5-7-5-7-5

Tällöin saadaan siis kokonaisuudessaan enemmän toistoja tuolla 100 kilolla eikä hermosto ota yhtä paljon hittiä, kuin jos pyrittäisiin vain koko ajan tekemään seiskoja kunnes ei enää onnistu.

Oletko tuollaista systeemiä koittanut? Tuohan voisi sopia hienosti tuohon volyymisyklitykseenkin. Oisko mitään linkkiä heittää johonkin artikkeliin, vai luitko jostain muualta, kuin netistä tuon?

 

[Hulkki]

Oletko tuollaista systeemiä koittanut?

Olen tehnyt volyymitreeneissä nyt jonkin aikaa tuollaista toistosiksakkia.

Oisko mitään linkkiä heittää johonkin artikkeliin, vai luitko jostain muualta, kuin netistä tuon?

Luin ihan kirjasta.

 

[luuta&läskiä]

Meinasin ens viikkona aloitta HST-tyyppisen treenikierron, mutta sen sijaan että teen 3 treeniä/viikko aijon käyttää 1on/1of tyyliä. Näin ollen kuusviikkoinen (2 viikkoa 15X, 2 viikkoa 10x ja 2 viikkoa 5x) treeenijakso lyhentyisi 5 viikkoiseksi. ajattelin skipata ne negaatiiviset viikot.

Kysymykseni on kuitenkin seuraava: jos samalla haluan harrastaa kaloreiden syklitystä, esim. tyyliin 4 v. bulkkia ja 2 v. miinuksella, niin miten ne tulisi ajoittaa? vedänkö miinuksilla viimeiset/viimeinen viikko kun raskaimmat romut on kehissä vai treenikierron alkuvaiheessa? Pitäisikö kenties olla plussalla kaikki 5 viikkoa ja vasta sen jälkeen vetäistä ne pari viikkoa miinuksella ja sen jälkeen vasta aloittaa kierto uudestaan?

 

[Hulkki]

ön,l.hhä.hh-åh.hh¨.hpå,hhl,hg

Olen vastannut tähänkin jo useampaan otteeseen, katsopa esim. vastauspalstaltani.

Meinasin ens viikkona aloitta HST-tyyppisen treenikierron, mutta sen sijaan että teen 3 treeniä/viikko aijon käyttää 1on/1of tyyliä. Näin ollen kuusviikkoinen (2 viikkoa 15X, 2 viikkoa 10x ja 2 viikkoa 5x) treeenijakso lyhentyisi 5 viikkoiseksi. ajattelin skipata ne negaatiiviset viikot.

Ok, ei tuossa mitään suurta vikaa ole, mutta HST:ssa kaikkein tuloksekkaimmat ovat nimenomaan nuo vitoset ja negatiiviset, kun taas 15 toiston viikkoja suositellaan jopa skipattavaksi jos nivelten kanssa ei ole ongelmia.

Kysymykseni on kuitenkin seuraava: jos samalla haluan harrastaa kaloreiden syklitystä, esim. tyyliin 4 v. bulkkia ja 2 v. miinuksella, niin miten ne tulisi ajoittaa? vedänkö miinuksilla viimeiset/viimeinen viikko kun raskaimmat romut on kehissä vai treenikierron alkuvaiheessa? Pitäisikö kenties olla plussalla kaikki 5 viikkoa ja vasta sen jälkeen vetäistä ne pari viikkoa miinuksella ja sen jälkeen vasta aloittaa kierto uudestaan?

Raskaimmilla viikoilla ehdottomasti plussat päällä. Itse laittaisin 2 viikkoa miinusta aivan 6 viikon treeniblokin alkuun, eli ehdottamassasi ohjelmassa 15 toiston viikoille.

 

[Kona]

PS. Ja jos ihmiskehon toiminta kiinnostaa täysin teoreettiselta kannalta, meikäläinen on ehkä viimeinen tyyppi jolle kannattaa tulla kysymyksiä esittämään. Meikäläistä ei kiinnosta ihmiskehon toiminnassa mikään muu, kuin kehonrakennukseen käytännössä sovellettavissa oleva tieto. Lisäksi huomauttaisin, että minulla ei edelleenkään ole minkäänlaista muodollisen koulutuksen pätkääkään ravintotieteen / biokemian / harjoitusfysiologian tai minkään muunkaan kehonrakennukseen läheisesti liittyvän aihepiirin saralla. Siksi ihmettelenkin kovasti, millä perusteella niin moni näyttää kuvittelevan, että olen jonkinlainen vastausautomaatti, jolle voi esittää kysymyksiä toisensa perään, joihin meikäläinen sitten tuottaa tieteellisen tarkat vastaukset kysymyksestä riippumatta?

Olet muistaakseni joskus sanonut, että perustat kaikki kokeilusi mieluiten tieteellisiin faktoihin. Uskon tästä tulevan yleiset käsitykset siitä, että pystyt tuottamaan tieteellisen tarkat vastaukset. Etenkin asioista joita olet itse jo kokeillut.

Toisaalta en voi myöskään olla huomauttamatta sinua siitä, että jos joku tulee joskus kysymään tyyliin

" Luin vasta julkaistun tutkimuksen, jossa käsiteltiin talven vaikutusta testosteroni tuotantoon. Tutkimuksessa todettiin, että kivespussien altistuminen kylmälle juuri ennen treeniä vähentää testosteronintuotantoa jopa 11,6% kuluvan vuorokauden aikana. Yöllä vastaava prosentti on jopa 13,5. Oletko ottanut tämän huomioon treeneissäsi?"

Hulkki:
"Luin 2004 syksyllä vastaavan teoksen asiaa koskien ja käytän esim. talvella villasukkaa antamaan lämpöä.."

Eli maallikon ja wannabe-keharin näkemys on, että ei oikeasti ole asiaa jota et olisi jollain tavalla ottanut jo huomioon :D

Tämä posti oli toki tehty pieni pilke silmäkulmassa. :thumbs: :thumbs:

 

[_ONE_]

Mulla olis tällanen ohjelma aina lähimmällä lenkki paikalla:
dipit 3x10(hitaasti alas)
Leuat (vaihtelen otteita ja leveyksiä) 3x10 taas hallitusti alas
Selän ojennus 2x20
Pystypunnerrus 3x10-15 rauhalisesti tehden/ kyykky 4x 20 (hitaasti alas nopeasti ylös)
Vatsoja 3x50-80
Jalkojen nostot 2xn.20-30

Tässä kyykyssä teen silleen, että pidän keskivälissä tietyn ajan ja hitaasti alas.

Pistäkää kommenttii ja kertokaa hyviä myöskin huonoja asiota.

 

[Hulkki]

Mulla olis tällanen ohjelma aina lähimmällä lenkki paikalla:
dipit 3x10(hitaasti alas)
Leuat (vaihtelen otteita ja leveyksiä) 3x10 taas hallitusti alas
Selän ojennus 2x20
Pystypunnerrus 3x10-15 rauhalisesti tehden/ kyykky 4x 20 (hitaasti alas nopeasti ylös)
Vatsoja 3x50-80
Jalkojen nostot 2xn.20-30

Tässä kyykyssä teen silleen, että pidän keskivälissä tietyn ajan ja hitaasti alas.

Pistäkää kommenttii ja kertokaa hyviä myöskin huonoja asiota.

Huomautan taas kerran: tämä EI ole treeniohjelmien arvostelu/fiksausthreadi.

Tuo listaamasi lenkkipolkuohjelmahan on aika kuntopiirinomainen lihaskuntojumppa. Lihasta tuolla tuskin ainakaan jalkoihin kasvatetaan, yläkroppa tosin saattaa jotakin hyötyä hitailla negatiivisilla tehdyistä leuoista ja dipeistä.

 

[Kona]

Flunssasta

Olen tällä hetkellä dietillä ja tavoite siintää vielä noin 1,5 kuukauden päässä jos kaikki menee suunnitelmien mukaan. Viime viikolla tuli pikkuisen takapakkia, koska en ottanut laskettuja kalorimääriä huomioon treeneissäni. HST:n lähestyessä syklin loppua, alhaiset kalorit ja treenin lisääntyvä intensiteetti saivat pienen ylirasitustilan aikaan. Kärvistelin viime viikon sitten flunssan kourissa. Oppi ja ikä kaikki

Kysymykseni kuuluukin, että miten otat dietin (perus +- kalorisyklitys) huomioon treeneissäsi. Lasketko tietoisesti sarjapainoja, vai yritätkö puskea sarjapainoja ylöspäin? Onko dietillä käytännössä mahdollista edes saavuttaa sarjapainoissa nousua ( kokenut/aloittelija). Vai onko järkevämpää tehdä perus ylläpitävää-treeniä loukkaantumisia vältellen?

Ja kuinka menettelet jos/kun se flunssa pääsee yllättämään. Ja nyt tarkoitan semmoista perus kurkku käheä-nenä vuotaa-flunssaa. Lisäätkö kalorien määrää flunssan ajaksi, treenaatko ollenkaan vai yritätkö käydä tekemässä kevennettyä treeniä?
Eroaako menettelytapasi jos olet esim. kisadietillä?

En tiedä onko tämä :wanha:, mutta olen ainakin tätä threadia selaillut jo parisataa sivua läpi eikä ole tämä kysymys tullut vastaan.

 

[Hulkki]

Kysymykseni kuuluukin, että miten otat dietin (perus +- kalorisyklitys) huomioon treeneissäsi. Lasketko tietoisesti sarjapainoja, vai yritätkö puskea sarjapainoja ylöspäin? Onko dietillä käytännössä mahdollista edes saavuttaa sarjapainoissa nousua ( kokenut/aloittelija). Vai onko järkevämpää tehdä perus ylläpitävää-treeniä loukkaantumisia vältellen?

Jos kyseessä on 2 viikon miinuskalorijakso, joita pidän bulkilla 6-8 plussaviikon jälkeen, en muuta treenejäni. Varsinaisella pidemmällä dieetillä en myöskään muuta treenejä sen kummemmin, mutta jätän kovimmat overreaching -treenit ja volyymihulluttelut väliin (sillä niistä ei ole miinuksilla kuitenkaan mitään hyötyä) ja teen vain peruskovaa ja -raskasta treeniä lihasmassan ylläpitamiseksi.

Ja kuinka menettelet jos/kun se flunssa pääsee yllättämään. Ja nyt tarkoitan semmoista perus kurkku käheä-nenä vuotaa-flunssaa. Lisäätkö kalorien määrää flunssan ajaksi, treenaatko ollenkaan vai yritätkö käydä tekemässä kevennettyä treeniä?

Eipä meikäläisellä tuollaista melkeinpä koskaan ole. Kisadieetillä tuli tosin loppukesästä vajaaksi viikoksi sellainen puolikuumeinen olo, eli tuntui kuin olisi juuri sairastumassa. Pidin sitten viikon ajan koko ajan varmaan kolmea vaatekerrastoa päällä pipoineen villasukkineen ja hanskoineen (jopa treenatessa), vedin 5 g glutamiinia ja 1 g C-vitamiinia varmaan tunnin välein, join koko ajan lämmintä vettä ja toivoin parasta (mietin koko ajan etten yksinkertaisesti suostu sairastumaan nyt, kisadieetillä). Kaloreihin en koskenut, ja treenasin salilla 90-95-prosenttisella teholla.

Jos en olisi ollut kisadieetillä, olisin nostanut kylmästi kaloreita ja treenannut kevyemmin.

 

[BarBender]

Moi Hulkki,

kyselin tuolla toisessa threadissa jo mielipidettäsi Ultimate Diet 2:sta, mutta sanoit ette ole kyseistä opusta lukenut. Ajattelin laittaa kommentoitavaksi oman harjoittelu/ravintosuunnitelmani, joka pohjautuu hyvin pitkälti samaiseen UD2:een. Mitään liikekohtaista ohjelmaa en viitsinyt laittaa, niitä on täällä luultavasti jo tarpeeksi=).

Tuo oma suunnitelmani on siis 8 päivän kierrolla, jota McDonald itsekkin pitää ihannepituutena, vaikka kirjassa puhutaan lähes koko ajan viikon mittaisesta kierrosta. Eipä tuossa sinällään mitään niin ihmeellistä, koko keho neljä kertaa 8:ssa päivässä tuntuu kyllä kieltämättä aika kovalta (ainakin tällaiselle ikälopulle=)). Onhan tuolla sitten tuo oma Kinesis, joka on käytännössä vähän hienompaa taljatreeniä, johon minulla nykyisellä salilla on mahdollisuus.

Sen verran itsestäni, että salivuosia on kertynyt 15+ ja ikää 37. Painoa noin 86 13% rasvoilla. Tiputin vuodenvaihteesta tähän kuntoon noin 20% rasvoista (UD2 vaatimuksiin kuuluu 12-15% rasvat). Diettasin syklisellä ketogeenisella, joka oli jo tavallaan esimakua tälle UD2:lle.

No mutta jos jos tuosta jotain kommentoitavaa/parannettavaa keksit, niin hienoa.


Päivä 1 - Tyhjennys/pumppailu
Treeni : Koko keho, 6 x 15-20 isoille lihaksille, 2-3 x 15-20 pienille lihaksille
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 2 - Tyhjennys/pumppailu
Treeni : Koko keho, 6 x 15-20 isoille lihaksille, 2-3 x 15-20 pienille lihaksille Huom. Kinesis-treeninä
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 3 - Tyhjennys/intervalli
Treeni : Intervalli kuntopyörällä, 20 min, 4-5 minuutin huippua
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 4 - Tyhjennys/aerobinen
Treeni : kuntopyörä 30 - 45 minuuttia, matala syke
Ravinto : Ylläpitokalorit x 50% (P 40%, HH 10%, R 50%)

Päivä 5 - Tankkaus/tensio
Treeni : Koko keho, 3-4 x 6-12 isoille lihaksille, 2-3 x 6-12 pienille, sarjojen kovuus 1-2 vajaa failuresta
Ravinto : Ylläpitokalorit x 225% (P 15%, HH 70%, R 15%)

Päivä 6 - Tankkaus/lepo
Ravinto : Ylläpitokalorit x 175% (P 15%, HH 70%, R 15%)

Päivä 7 - Tankkaus/voima
Treeni : Koko keho, 4-5 x 3-6 isoille lihaksille, 2-3 x 4-6 pienille, pitkät tauot
Ravinto : Ylläpitokalorit (P 25%, HH 60%, R 15%)

Päivä 8 - Tyhjennys/aerobinen
Treeni : kuntopyörä 30 - 45 minuuttia, matala syke
Ravinto : Ylläpitokalorit (P 33%, HH 33%, R 33%)

PS. Olen tietoinen ettei tämä threadi ole treeniohjemien arvosteluun/kommentointiin tarkoitettu, mutta ajattelin että voisi kiinnostaa sinuakin.