Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[elasto]

kerrohan mulle ihmeessä "elasto" et mitä tieteellisiä "faktoja" oon tähä threadiin selittäny ?

Kyse ei ollut tästä threadista vaan muista threadeista kuten tossa sun quottaamassa postissakin lukee. Esim. tällasia juttuja on tullut vastaan:

kalorilaki ei päde jos halutaan polttaa ainoastaan jotain tiettyä ainetta kehosta, esim rasvaa. Rasvaa voi esim polttaa myös syödessä enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Kalorilaki pätee ainoastaan jos pudoitetaan painoa, ihan vaan tuota ketjun aloittajapostia viisastelen tässä.

Rasvanpoltossa on otettava huomioon myös TARKKAAN aineenvaihdunnalliset tekijät.

väärin, kalorilaki pätee ainoastaan painon lisäämiseen ja pudottamiseen. siis tuo mainitsemasi syö enemmän / vähemmän. Kun halutaan lisätä painoa TIETYSSÄ muodossa, esim lihaksena, on mahdollista tehdä tätä ajoittamalla tietyt kalorit tiettyihin väleihin. Miinuskaloreilla voi kasvattaa lihasta, kokeile itse. myös pluskaloreilla on MAHDOLLISTA polttaa rasvaa, mutta se meneekin sitten jo monimutkaiseksi, varsinkin natuna. Läpipaskojan geenit tai aineenvaihdunnan pilviin boostaava harrastus on hyväksi tässä.

 

[Migelangelo]

entä sitten ? en sanonut mitään muuta kun, että on _mahdollista_ polttaa rasvaa pluskaloreilla ja rakentaa lihasmassaa miinuskaloreilla..

lueppas vaikka nyt ensi alkuun pari uusinta body-lehteä, cris aceto on siellä kertonut ton asian niin että säki ymmärrät. En mä noita omasta päästä keksi. (artikkeli "siksi matikan opettajasi on lihava")

 

[Hulkki]

Turhaan niitä reaktioita mietit kunhan et päästä nestehukkaa tulemaan. No ei niistä reaktiotiedoista mitään hyötyä ole vaikka olis nestehukka. Sillon juodaan vaan vettä, eikä mietitä mitään "syvällisiä" reaktioita.;)

Niinpä, en ymmärrä mitä miettimistä jossain nestehukan välttämisessä on, kun vesi on käytännössä ilmaista ja nestevajaus on ylipäätänsä huono ja epäterveellinen tila. Aivan käsittämättömän turhaa hifistelyä/pelleilyä, mitä tapahtuikaan terveelle järjelle?

PS. Ja jos ihmiskehon toiminta kiinnostaa täysin teoreettiselta kannalta, meikäläinen on ehkä viimeinen tyyppi jolle kannattaa tulla kysymyksiä esittämään. Meikäläistä ei kiinnosta ihmiskehon toiminnassa mikään muu, kuin kehonrakennukseen käytännössä sovellettavissa oleva tieto. Lisäksi huomauttaisin, että minulla ei edelleenkään ole minkäänlaista muodollisen koulutuksen pätkääkään ravintotieteen / biokemian / harjoitusfysiologian tai minkään muunkaan kehonrakennukseen läheisesti liittyvän aihepiirin saralla. Siksi ihmettelenkin kovasti, millä perusteella niin moni näyttää kuvittelevan, että olen jonkinlainen vastausautomaatti, jolle voi esittää kysymyksiä toisensa perään, joihin meikäläinen sitten tuottaa tieteellisen tarkat vastaukset kysymyksestä riippumatta?

 

[Steelheart]

Niinpä, en ymmärrä mitä miettimistä jossain nestehukan välttämisessä on, kun vesi on käytännössä ilmaista ja nestevajaus on ylipäätänsä huono ja epäterveellinen tila. Aivan käsittämättömän turhaa hifistelyä/pelleilyä, mitä tapahtuikaan terveelle järjelle?

PS. Ja jos ihmiskehon toiminta kiinnostaa täysin teoreettiselta kannalta, meikäläinen on ehkä viimeinen tyyppi jolle kannattaa tulla kysymyksiä esittämään. Meikäläistä ei kiinnosta ihmiskehon toiminnassa mikään muu, kuin kehonrakennukseen käytännössä sovellettavissa oleva tieto. Lisäksi huomauttaisin, että minulla ei edelleenkään ole minkäänlaista muodollisen koulutuksen pätkääkään ravintotieteen / biokemian / harjoitusfysiologian tai minkään muunkaan kehonrakennukseen läheisesti liittyvän aihepiirin saralla. Siksi ihmettelenkin kovasti, millä perusteella niin moni näyttää kuvittelevan, että olen jonkinlainen vastausautomaatti, jolle voi esittää kysymyksiä toisensa perään, joihin meikäläinen sitten tuottaa tieteellisen tarkat vastaukset kysymyksestä riippumatta?

Ehkä ihmiset on liian laiskoja hakeakseen/ei osaa hakea infoa netistä. Ei sun mun mielestä hirveästi tarvitse ihmetellä sitä että jengi hakee sinulta vastausta kysymyksiin jotka vähänkin liittyy treenaamiseen. Toinen peruste kysymyksiin on se että vastaat yleensä asiantuntevasti ja faktoihin/tutkimuksiin viitaten, joten tieto on jossain määrin luotettavaa tai tutkittua. Puhumattakaan siitä että olet varmasti monen nuoren treenarin esikuva. Tarvitaanko siihen nyt niin perkeleesti perusteita? Sä tiedät varmaan monen mielestä kaiken.:D

 

[Kaisukka]

Lueskelin tuossa Hulkki sun blogiasi ja huomasin 9.7. olevan kuvan glute/ham raise-liikkeestä. Mulla on pidempään ollut ongelmana takareisien treenaaminen, jotenkin ei vain sinne osoitetut liikkeet tunnu menevän perille asti. Olen harkinnut glute/ham raisen ottamista liikevalikoimaan, mutta työpaikan salilla ei kys. liikkeelle tarkoitettua välineistöä ole oikein saatavilla. Tuossa kuvassa näyttäisi, että roikut ylätaljassa, pitäneekö paikkansa? Onko kyseessä jonkinlainen avustettu glute/ham raise? Mikä tuossa liikkeessä on oikea suoritustekniikka? En ole nimittäin kyseiseen versioon tuosta liikkeestä aiemmin törmännyt.

 

[Silmukka]

Lueskelin tuossa Hulkki sun blogiasi ja huomasin 9.7. olevan kuvan glute/ham raise-liikkeestä. Mulla on pidempään ollut ongelmana takareisien treenaaminen, jotenkin ei vain sinne osoitetut liikkeet tunnu menevän perille asti. Olen harkinnut glute/ham raisen ottamista liikevalikoimaan, mutta työpaikan salilla ei kys. liikkeelle tarkoitettua välineistöä ole oikein saatavilla. Tuossa kuvassa näyttäisi, että roikut ylätaljassa, pitäneekö paikkansa? Onko kyseessä jonkinlainen avustettu glute/ham raise? Mikä tuossa liikkeessä on oikea suoritustekniikka? En ole nimittäin kyseiseen versioon tuosta liikkeestä aiemmin törmännyt.

http://tsampa.org/training/blog/archives/2004/06/ Selaat pikkuisen alaspäin niin löytyy oikein videokuvaakin.

 

[Weak]

Onko ton Volyymisyklityksen tärkein tavote saada vitunmoinen pumppi lihakseen, vai onko se painoista tuleva vastus tärkeämpi? Mietin vaan, kun tuli vähän yliarvioitua noita painoja tohon volyymisykltiykseen. Toinen viikko vast menos, ja nyt jo joutuu jossain liikkeissä tekee vähäse heijarilla viimiset toistot. Jatkanko heijareita isontamalla vaiko suosiolla pienempää painoa?

Vai stressaanko ihan turhaan?

 

[Pyranha]

Onko ton Volyymisyklityksen tärkein tavote saada vitunmoinen pumppi lihakseen, vai onko se painoista tuleva vastus tärkeämpi? Mietin vaan, kun tuli vähän yliarvioitua noita painoja tohon volyymisykltiykseen. Toinen viikko vast menos, ja nyt jo joutuu jossain liikkeissä tekee vähäse heijarilla viimiset toistot. Jatkanko heijareita isontamalla vaiko suosiolla pienempää painoa?

Pumppi ei ole tarkoitus, sen saa aikaiseksi muilla keinoin kuin reilulla volyymilla paljon paremmin. Tarkalleen kysyit onko se "volyymisyklityksen" tarkoitus. No, vielä vähemmän. Työmäärän lisäyksen idea on antaa keholle syy kompensoida kasvavaa rasitusta eli kehittää sitä lihasmassaa, hermotusta yms.

Jos olet tekemässä esim 4 viikon volyymikiertoa ja toisella viikolla jo tökkii niin aloitit liian ylhäältä. Itse vähentäisin painoja jotta suunnitellut sarjat ja toistot onnistuisivat.

 

[antibodari]

Pumppi ei ole tarkoitus, sen saa aikaiseksi muilla keinoin kuin reilulla volyymilla paljon paremmin. Tarkalleen kysyit onko se "volyymisyklityksen" tarkoitus. No, vielä vähemmän. Työmäärän lisäyksen idea on antaa keholle syy kompensoida kasvavaa rasitusta eli kehittää sitä lihasmassaa, hermotusta yms.

Jos olet tekemässä esim 4 viikon volyymikiertoa ja toisella viikolla jo tökkii niin aloitit liian ylhäältä. Itse vähentäisin painoja jotta suunnitellut sarjat ja toistot onnistuisivat.

Juuri niin, että mielummin lähtee liian alhaalta kuin läheltä maksimipainoja, sitten ollaan peukalo perseessä kun heti töksähtää treenit

 

[Hulkki]

Lueskelin tuossa Hulkki sun blogiasi ja huomasin 9.7. olevan kuvan glute/ham raise-liikkeestä. Mulla on pidempään ollut ongelmana takareisien treenaaminen, jotenkin ei vain sinne osoitetut liikkeet tunnu menevän perille asti. Olen harkinnut glute/ham raisen ottamista liikevalikoimaan, mutta työpaikan salilla ei kys. liikkeelle tarkoitettua välineistöä ole oikein saatavilla. Tuossa kuvassa näyttäisi, että roikut ylätaljassa, pitäneekö paikkansa? Onko kyseessä jonkinlainen avustettu glute/ham raise? Mikä tuossa liikkeessä on oikea suoritustekniikka? En ole nimittäin kyseiseen versioon tuosta liikkeestä aiemmin törmännyt.

Siellä on myös 11.4 kuvattu videoklippi. Kyseessä on tosiaankin avustettu GHR, koska omalla kehonpainolla en saisi kuin ehkä pari puolikontrolloitua negatiivista.

Onko ton Volyymisyklityksen tärkein tavote saada vitunmoinen pumppi lihakseen, vai onko se painoista tuleva vastus tärkeämpi? Mietin vaan, kun tuli vähän yliarvioitua noita painoja tohon volyymisykltiykseen. Toinen viikko vast menos, ja nyt jo joutuu jossain liikkeissä tekee vähäse heijarilla viimiset toistot. Jatkanko heijareita isontamalla vaiko suosiolla pienempää painoa?

Kuten Pyranha jo selittikin, ei volyymisyklityksellä haeta pumppia vaan kokonaiskuormaa, ja täten siis lihaskasvua. Pumppi on vain tuollaisen treenin sivutuote.

Ja nimenomaan ne syklit pitäisi laskea rankimmasta treenistä taaksepäin siten, että rankimmassa treenissä on juuri sellainen kuorma jolla saa täydet sarjat. Sitten vähentää siitä aiempiin treeneihin sarjoja.

Tästäkin olen kirjoittanut muuten jo moneen otteeseen.

 

[Jylli81]

Tästäkin olen kirjoittanut muuten jo moneen otteeseen.

Viitsisitkö kertoa sen kuitenkin vielä lyhyesti, että kuinka paljon alempaa prosentteina yleensä käyt hakemassa vauhtia ennen uutta kovaa treeniä? Esim. itse nyt huomasin, että 10 kg hyppäykset ovat ehkä liian pieniä itselleni mavessa, kun tein 3*6-treenejä siinä. 205kg- ja 215kg-treenit olivat jo sen verran tiukkoja, että 225kg-treeni pelotti etukäteen, vaikka sen kyllä lopulta sainkin tehtyä kunnialla. Eli minkä olet huomannut parhaaksi korotukseksi treenien välillä?

 

[randomdel]

osaatko sanoa missä järjestyksessä erikoistekniikat/-sarjat menee raskautensa tai hyödyllisyytensä suhteen? esim. supersarjat, jättiläissarjat, triplasetit, pyramidit jne. tai tiedätkö onko näissä jostain listaa, mistä voisi kattoa mitä tekniikoita milloinkin kannattaa käyttää jos haluaa lisätä treenin tehoa nousujohteisesti, mutta ei voi jostain syystä määrättömästi lisästä pelkän vastuksen määrää?

olet varmasti jo vastannutkin, mutta mitkä ovat sun suosikkeja erikoistekniikoista ja mitä et käytä lainkaan?

 

[Hulkki]

Viitsisitkö kertoa sen kuitenkin vielä lyhyesti, että kuinka paljon alempaa prosentteina yleensä käyt hakemassa vauhtia ennen uutta kovaa treeniä? Esim. itse nyt huomasin, että 10 kg hyppäykset ovat ehkä liian pieniä itselleni mavessa, kun tein 3*6-treenejä siinä. 205kg- ja 215kg-treenit olivat jo sen verran tiukkoja, että 225kg-treeni pelotti etukäteen, vaikka sen kyllä lopulta sainkin tehtyä kunnialla. Eli minkä olet huomannut parhaaksi korotukseksi treenien välillä?

Nyrkkisääntönä olen pitänyt vähintään 5% korotuksia. Tosin tuohan ei ole mitenkään kiveen kirjoitettu juttu, vaan oleellista on noudattaa jonkinlaista järkevää progressiota. Esimerkiksi näin:
Treeni 1: 210 kg 3x6
Treeni 2: 195 kg 3x6
Treeni 3: 225 kg 3x6
Treeni 4: keventelyä (esim. 180 kg 2x5)

Ja sitten vaikka 2.5 kg lisää kaikkiin treeneihin seuraavassa blokissa.

osaatko sanoa missä järjestyksessä erikoistekniikat/-sarjat menee raskautensa tai hyödyllisyytensä suhteen? esim. supersarjat, jättiläissarjat, triplasetit, pyramidit jne.

Erikoistekniikoilla ei pahemmin lihasta kasvateta, hermoston niillä saa kyllä jumiin. Toki noillakin on oma paikkansa, eli juuri ennen kevennystä viimeisellä kovalla treeniviikolla ylirasitustilan tavoittelussa (overreaching). Ylipäätänsäkin parhaat metodit ovat ne, jotka eivät vähennä sarjan mittaan vastusta. Pakkotoistot ja pudotussarjat olisivat siis viimeisenä listalla. Supramaksimaaliset negatiiviset ovat parhaita puhtaasti kuorman kannalta, ja muuten esim. rest/pause lisää hyvin volyymia vähentämättä vastusta.

Supersarjat ovat IMO hyvä tapa säästää aikaa, jos treenattavat lihakset ovat toistensa toiminnasta erilliset (esim. olkapäät + pohkeet on parempi kuin olkapäät + ojentajat). Ylipäätänsäkin vuorosarjoilla ja liikepareilla saa hyvin lisättyä volyymia, eikä kyseessä ole varsinaisesti erikoistekniikka / intensiteettikeino.

Pyramidi ei ole erikoistekniikka.

olet varmasti jo vastannutkin, mutta mitkä ovat sun suosikkeja erikoistekniikoista ja mitä et käytä lainkaan?

En käytä varsinaisia intensiteettikeinoja melkeinpä koskaan, kyllä kovatkin sarjat pitäisi pystyä itse tekemään ilman apuja riittävän kovaa. Toki viimeisellä viikolla ennen kevennystä teen mm. negatiivisia ja rest/pausea.
Supersarjoja teen kutakuinkin koko ajan eri lihaksille, koska tämä ei sellaisena ole intensiteettikeino.

 

[Jylli81]

Nyrkkisääntönä olen pitänyt vähintään 5% korotuksia. Tosin tuohan ei ole mitenkään kiveen kirjoitettu juttu, vaan oleellista on noudattaa jonkinlaista järkevää progressiota. Esimerkiksi näin:
Treeni 1: 210 kg 3x6
Treeni 2: 195 kg 3x6
Treeni 3: 225 kg 3x6
Treeni 4: keventelyä (esim. 180 kg 2x5)

Ja sitten vaikka 2.5 kg lisää kaikkiin treeneihin seuraavassa blokissa.

Joo, kiitos. Mutta oliko tuo typo tuossa tuo treeni 1:n ja 2:n järjestys, vai eikö aikaisemmin ideanasi ole ollut ihan suora nousu?

 

[Hulkki]

Joo, kiitos. Mutta oliko tuo typo tuossa tuo treeni 1:n ja 2:n järjestys, vai eikö aikaisemmin ideanasi ole ollut ihan suora nousu?

Oma idea oli typerän yksinkertainen lineaarinen nousu, mutta ilmeisesti tuo ei olekaan se kaikkein optimaalisin tapa, vaan esim. neukkujen mukaan on parempi tehdä selkeitä hyppäyksiä ylös ja alas treenien välillä.

 

[Jylli81]

Oma idea oli typerän yksinkertainen lineaarinen nousu, mutta ilmeisesti tuo ei olekaan se kaikkein optimaalisin tapa, vaan esim. neukkujen mukaan on parempi tehdä selkeitä hyppäyksiä ylös ja alas treenien välillä.

Ei tuo kyllä kuulosta ollenkaan hullummalta noinkaan. Alkuun vähän kovempi treeni, sitten tuntumat säilyttävä, mutta silti kevyempi herkistely ja loppuun kaikki irti, jonka jälkeen kevennys. Kuulostaa itseasiassa aika järkevältä ja voisin pistää tuon kokeiluun. Piti vain tarkistaa, että en lähde silmittömästi toteuttamaan tuota, jos tuo olisi vaikka ollutkin vain typo :D. Kiitos taas uusista ideoista!

 

[Jasa]

Oma idea oli typerän yksinkertainen lineaarinen nousu, mutta ilmeisesti tuo ei olekaan se kaikkein optimaalisin tapa, vaan esim. neukkujen mukaan on parempi tehdä selkeitä hyppäyksiä ylös ja alas treenien välillä.

Ihan mielenkiintoiselta vaikuttava tapa. Käytännössä tuo muutos toiminee esimerkiksi näin:

Viikko 1: 85%
Viikko 2: 95%
Viikko 3: 90%
Viikko 4: 100%
Viikko 5: 95%
Viikko 6: >100%

Ts. esimerkissä verrattuna entiseen viikot 2 ja 3 vaihtavat paikkaa, kuten myös viikot 4 ja 5. Tuo selvää "rikkonaisuutta" intensiteettiin, joka ei voi olla pahasta.

 

[Hulkki]

Ei tuo kyllä kuulosta ollenkaan hullummalta noinkaan. Alkuun vähän kovempi treeni, sitten tuntumat säilyttävä, mutta silti kevyempi herkistely ja loppuun kaikki irti, jonka jälkeen kevennys.

Nimenomaan, tuossa on joka toinen treeni tavallaan kevyt, ja joka toinen sitten haastavampi.

Piti vain tarkistaa, että en lähde silmittömästi toteuttamaan tuota, jos tuo olisi vaikka ollutkin vain typo :D. Kiitos taas uusista ideoista!

Sähän olet käsittääkseni kilpaileva voimanostaja. Eikös teillä pitäisi olla kaikki jaksotukset ja etukäteissuunnittelun hienoudet tymiä bodareita ja klassikkikyniksiä paljon paremmin selvillä? Tuskin nyt kannattaa meikäläisen jaksotusjuttuja sen kummemmin lukea, jos oman lajin puolelta löytyy varmasti paljon pidemmällekin mietittyä ja kokeiltua tietoa. Nämä meikäläisen jutut tähtäävät aina lopulta ainoastaan lihasmassan kasvattamiseen, vaikka se sitten edellyttäisikin myös noita voimapainotteisia treenejä, jne.

Ihan mielenkiintoiselta vaikuttava tapa. Käytännössä tuo muutos toiminee esimerkiksi näin:

Viikko 1: 85%
Viikko 2: 95%
Viikko 3: 90%
Viikko 4: 100%
Viikko 5: 95%
Viikko 6: >100%

Ts. esimerkissä verrattuna entiseen viikot 2 ja 3 vaihtavat paikkaa, kuten myös viikot 4 ja 5. Tuo selvää "rikkonaisuutta" intensiteettiin, joka ei voi olla pahasta.

Mielenkiintoinen juttu tuossa rikkonaisuudessa on se, että sitä kannattaa käyttää myös yksittäisissä treeneissä. Jos halutaan lisätä yksittäisen liikkeen kokonaisvolyymia (kokonaistoistot x painot), on hyvä tapa vaihdella sarjapituuksia esim. näin:

100 kilolla menisi yksi tiukka kymppi. Tehdään minuutin palautuksin:
7-5-7-5-7-5-7-5

Tällöin saadaan siis kokonaisuudessaan enemmän toistoja tuolla 100 kilolla eikä hermosto ota yhtä paljon hittiä, kuin jos pyrittäisiin vain koko ajan tekemään seiskoja kunnes ei enää onnistu.

 

[NGV]

Oma idea oli typerän yksinkertainen lineaarinen nousu, mutta ilmeisesti tuo ei olekaan se kaikkein optimaalisin tapa, vaan esim. neukkujen mukaan on parempi tehdä selkeitä hyppäyksiä ylös ja alas treenien välillä.

Eli siis jos on 4 kertaa sama treeni blogin aikana niin vaikkapa mavessa raudat voisivat mennä näin:

1. 135 kg 2x6
2. 145 kg 2x6
3. 140 kg 2x6
4. 150 kg 2x6

Tuo oli vaan esimerkki, mutta kuitenkin jotenkin tuohon tyyliin? Eka kevyt, sit kova jne. Vai toistepäin? Ajattelin, että tuon vikan kovan jälkeen olisi sitten tietenkin kevyt viikko.

 

[Jylli81]

Sähän olet käsittääkseni kilpaileva voimanostaja. Eikös teillä pitäisi olla kaikki jaksotukset ja etukäteissuunnittelun hienoudet tymiä bodareita ja klassikkikyniksiä paljon paremmin selvillä? Tuskin nyt kannattaa meikäläisen jaksotusjuttuja sen kummemmin lukea, jos oman lajin puolelta löytyy varmasti paljon pidemmällekin mietittyä ja kokeiltua tietoa. Nämä meikäläisen jutut tähtäävät aina lopulta ainoastaan lihasmassan kasvattamiseen, vaikka se sitten edellyttäisikin myös noita voimapainotteisia treenejä, jne.

En enää. Viime joulukuussa kisasin viimeisen kerran nyt tältä erää voimanostossa. Siihenkään kisaan ei enää ollut mitään isompia fiiliksiä, kun noiden varusteiden kanssa pelaaminen alkoi tökkiä enemmän ja enemmän, mutta piti vielä käydä tekemässä SM-kisaraja, jos se kipinä olisi vielä jostain kevään kisoihin löytynyt.

Treenaaminen on edelleen ihan yhtä kivaa, kuin se on aina ollut, mutta varustenostaminen ei kiehdo enää ollenkaan, joten turha sitä on kai väkisin yrittää jatkaa. Sovitaan nyt vaikka, että tässä toistaiseksi voimabodailen ja mietin uusia tavoitteita. Jos joskus opin kyykkäämään raakana, niin saatan käydä kokeilemassa jotkut RAW-kisat ihan vain itseäni vastaan joskus tai sitten keksin jotain muuta. Treenit kuitenkin jatkuvat ja kehitystäkin toivottavasti tulee pikkuhiljaa.