Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Mitä mieltä olet, voiko ja onko järkevää aallottaa noita sarjapainoja ihan missä liikkeessä tahansa. Tänään ku tein voimapainotteisen selkä,hauis päivän, niin ajattelin, että voiko esim. hauis tankolla-liikkeessä aalloitella...

Miksi pienempien lihasryhmien liikkeet olisivat jaksotuksen suhteen mainittavasti erilaisia? Ok, apuliikkeeksi laskettavissa pikkuliikkeissä ei välttämättä tarvitse yhtä selkeää aallotusta harrastaa kuin esim. kyykyssä tai mavessa, mutta aivan samat tuloksekkaan treenin periaatteet pätevät sille hauikselle kuin reisillekin.

Leuat 3-5x10, kulmasoutu 2-4x10, hauis kp 3-5x10, hauis scott 1-3x10 ( aloitetaan 3x ja ennen kevyttä viikkoa 5x ). Miltä sarjamäärät vaikuttavat?

Ei noista sarjamääristä voi mitään erikoisempaa sanoa koska en tiedä kuinka kovaa teet sarjat, mihin painotat treenejäsi, minkäläinen ohjelmakokonaisuutesi on, minkälainen treenitaustasi on, jne. Tunnet itse oman tilanteesi niin paljon paremmin että osaat myös varmasti paremmin hahmottaa mitkä sarjamäärät sinulle sopivat. Volyymisyklityksen periaate on tuossa kuitenkin ihan ok, eli lineaarinen nousu kolmessa viikossa. Tosin esim. neukkujen mukaan on ilmeisesti vieläkin parempi tehdä lineaarisen nousun sijaan esim. näin:

Viikko 1: 4 sarjaa
Viikko 2: 3 sarjaa
Viikko 3: 5 sarjaa
Viikko 4: kevennys (esim. 1-2 sarjaa / kevyemmät painot, tms)

 

[Taskuraha]

4-5 päivää ja kroppa läpi kolmijakoisella. Tuollaista ajattelin volyymipäiviksi ja sarjapainojen aalloitusta sitten voimapäiviksi. Lähinnä ajattelin, että on siellä päin edes nuo sarjat. Itsehän se pitää sitten ymmärtää, jos tuntuu liian rankalta. Sarjoissa yritän pitää toiston-pari varaa. Viimeinen sarja sitten tiukimmin. Aloituspainon tuollaisessa volyymisyklityksessä ajattelin valita sellaisen, että menee tuo 5x10 ja sillä sitten lähteä liikkeelle, en tiedä sitten onko liian kevyt aloitus...

 

[Hulkki]

Aloituspainon tuollaisessa volyymisyklityksessä ajattelin valita sellaisen, että menee tuo 5x10 ja sillä sitten lähteä liikkeelle, en tiedä sitten onko liian kevyt aloitus...

Noinhan se juuri pitääkin valita, olen parikin kertaa tuota painottanut.

 

[CreativeQOQ]

Olen ruvennut tässä tarkemmin miettimään tuota ruokavalion lisäravinnepuolta.

Löysin tällaisen vastauksesi koskien treenin ohella käyttämääsi ruokavaliota.

Pari tuntia ennen treeniä normaali proteiini/hiilariateria, jolla keskimäärin 100 g kuitupitoista hiilaria.

Tuo 100g kuulostaa aivan järkyttävältä määrältä. Painoa ei itsellä kyllä ole yhtä paljon, mutta mistä otat 100g hiilaria yhdellä aterialla? Paljonko samalla aterialla tulee proteiinia? (Tämä herätti mielenkiinnon noin muuten.)

15-20 minuuttia ennen treeniä noin 20 g heraa, 3 g tauriinia, 2 g vihreä tee -uutetta, 1-2 g mineraalisuolaa.

Vaikuttaako 3g tauriinia mitenkään? Mikä on suolan merkitys? Onko suositella mitään paikkaa hankkia vihreä tee-uutetta (jos voit kertoa)?

Treenin aikana mahdollisesti ½ litraa isotonista hiilariaminosuolalitkua (yhteensä 30-35 g maltoa/dekstroosia, 5-10 g leusiinia ja 1 g mineraalisuolaa puolessa litrassa juomaa) kortisolia ja serotoniinia blokkaamaan.

Otatko vain pidempään treenatessa vai miten? Ja edelleen, mikä on suolan käyttötarkoitus?

Palkkari useimmiten jo treenin aikana, tässä yleensä 30-40 g isolaattia, 10 g kreatiinia, 5-10 g leusiinia, 5 g glutaa. Malto/dekstroosia tarpeen mukaan 20-60 g.

Kreatiinia et ymmärtääkseni muussa yhteydessä käytä ja otat sitä joka kerta treenin jälkeen, niinkuin itsekin olen asian järkeillyt. Otatko leusiinia pelkästään treenin yhteydessä 10g? Miten vaihtelee dieetillä? Miksi olet päätynyt pelkkään leusiiniin, etkä tavanomaiseen BCAA-leusiini-isoleusiini-valiini-komboon?

Treenin jälkeen sitten himassa suurin osa päivän hiilareista ihan normi proteiini/hiilariaterioilla.

Miten tämän lisäksi käytät lisäravinteita? Mitä muita aminoita käytät, jos käytät. Käytätkö tällaista settiä edelleen (vaikkei tosta kyllä ole kuin 3/4 vuotta)? Mitä vitamiineja, hivenaineita ym otat? Entä C-vitamiinia? Ja sit yks tärkeimmistä, miten otat rasvaa päivän mittaan? Paljonko kalaöljyä tms? Mitä olet mieltä kalaöljyjen suosituspäivärajasta? Voiko ottaa huoletta yli rajan, vai löytyykö kenties joku öljy, johon ei ole lisätty mitään, jota voi sitten ottaa?

Hirveesti täsmäkysymyksiä, joihin voi vastata kerralla suht lyhyesti ja ympäripyöreesti, kai. Tässä kun on taas yksi osatekijä, jonka haluan suhteellisen optimaaliseksi. Lisävinkkejä?

 

[Hulkki]

Tuo 100g kuulostaa aivan järkyttävältä määrältä. Painoa ei itsellä kyllä ole yhtä paljon, mutta mistä otat 100g hiilaria yhdellä aterialla? Paljonko samalla aterialla tulee proteiinia? (Tämä herätti mielenkiinnon noin muuten.)

100 g hiilaria nyt tulee ihan mistä vain, esim. 150 g makaronia.

Vaikuttaako 3g tauriinia mitenkään? Mikä on suolan merkitys? Onko suositella mitään paikkaa hankkia vihreä tee-uutetta (jos voit kertoa)?

Otatko vain pidempään treenatessa vai miten? Ja edelleen, mikä on suolan käyttötarkoitus?

Kreatiinia et ymmärtääkseni muussa yhteydessä käytä ja otat sitä joka kerta treenin jälkeen, niinkuin itsekin olen asian järkeillyt. Otatko leusiinia pelkästään treenin yhteydessä 10g? Miten vaihtelee dieetillä? Miksi olet päätynyt pelkkään leusiiniin, etkä tavanomaiseen BCAA-leusiini-isoleusiini-valiini-komboon?

Miten tämän lisäksi käytät lisäravinteita? Mitä muita aminoita käytät, jos käytät. Käytätkö tällaista settiä edelleen (vaikkei tosta kyllä ole kuin 3/4 vuotta)? Mitä vitamiineja, hivenaineita ym otat? Entä C-vitamiinia? Ja sit yks tärkeimmistä, miten otat rasvaa päivän mittaan? Paljonko kalaöljyä tms? Mitä olet mieltä kalaöljyjen suosituspäivärajasta? Voiko ottaa huoletta yli rajan, vai löytyykö kenties joku öljy, johon ei ole lisätty mitään, jota voi sitten ottaa?

Hirveesti täsmäkysymyksiä, joihin voi vastata kerralla suht lyhyesti ja ympäripyöreesti, kai. Tässä kun on taas yksi osatekijä, jonka haluan suhteellisen optimaaliseksi. Lisävinkkejä?

Olen vastannut noihin kysymyksiin vastauspalstallani jo ajat sitten.

 

[CreativeQOQ]

Niin joo, vastauspalsta. :D Alan selaamaan sitä ja kyselen sitten jos on vielä jotain epäselvää. Kiitos.

 

[Weak]

:urjo:. Jo toisella viikolla volyymitreeni jalka/käsi -treenissä aiheutti melkeen oksennuksen...

Toimisko jonkunnäkönen "miedompi" volyymimuuntelu myös, esim. 2XPainoX12 -> 3XpainoX12 -> 2XPainoXesim. 14 -> 3XpainoXsama 14 ?

Vai onko eri liikkeitä liikaa, josta johtuen sarjamäärät lähes kaksinkertaistuu? Tossa ensimmäisen viikon sarjat/liikkeet/toistot:

Ojennus 3X12
koukistus 3X12
pohkeet prässissä 3X15

Takakyykky 2X12
Scottpenassa hauvis 3X12
Pushdown 3X12


Oisko jotain muuta vippaskonstia oksennusolon torjumiseen?

 

[Hulkki]

:urjo:. Jo toisella viikolla volyymitreeni jalka/käsi -treenissä aiheutti melkeen oksennuksen...

Toimisko jonkunnäkönen "miedompi" volyymimuuntelu myös, esim. 2XPainoX12 -> 3XpainoX12 -> 2XPainoXesim. 14 -> 3XpainoXsama 14 ?

Vai onko eri liikkeitä liikaa, josta johtuen sarjamäärät lähes kaksinkertaistuu? Tossa ensimmäisen viikon sarjat/liikkeet/toistot:

Ojennus 3X12
koukistus 3X12
pohkeet prässissä 3X15

Takakyykky 2X12
Scottpenassa hauvis 3X12
Pushdown 3X12


Oisko jotain muuta vippaskonstia oksennusolon torjumiseen?

Et kai nyt oikeasti tehnyt niin idioottimaisesti että lähdit vain ekalla viikolla tekemään haastavaa sarjamäärää, ja kuvittelit sitten voivasi vielä tuplata sarjamäärän siitä?

Olen nimittäin sanonut ties kuinka monta kertaa, että sekä sarjapaino- että sarjamääräaallotuksessa katsotaan ensin, minkälaisilla painoilla saadaan treeniblokin huipulla oleva määrä sarjoja tehtyä, ja siitä lasketaan sitten taaksepäin (eli vähennetään sarjoja) treeniblokin aiemmille viikoille. Tällä tavalla treeniblokki päätetään pahimmillaankin volyymiin, josta tiedetään selviytyvänsä.

 

[Weak]

Et kai nyt oikeasti tehnyt niin idioottimaisesti että lähdit vain ekalla viikolla tekemään haastavaa sarjamäärää, ja kuvittelit sitten voivasi vielä tuplata sarjamäärän siitä?

Olen nimittäin sanonut ties kuinka monta kertaa, että sekä sarjapaino- että sarjamääräaallotuksessa katsotaan ensin, minkälaisilla painoilla saadaan treeniblokin huipulla oleva määrä sarjoja tehtyä, ja siitä lasketaan sitten taaksepäin (eli vähennetään sarjoja) treeniblokin aiemmille viikoille. Tällä tavalla treeniblokki päätetään pahimmillaankin volyymiin, josta tiedetään selviytyvänsä.

Ongelma ei nyt oikeastaan ole se, että en JAKSAISI tehdä sarjoja, vaan se, että tulee oksennus.

Kuitenkin, tuo aikasemmin ehdottama (2X12 -> 3X12 -> 2X14 -> 3X14 ), onko siinä mitään järkeä?

JTO:nkin ehdottama volyymin kasvattaminen, tyyliin 3X8 -> 4X12 joskus kuukausien päästä , on hieman erilainen, pitempiä sarjoja useempien sarjojen tilalla. Voisiko volyymiharjottelun soveltaa tekemällä pitempiä sarjoja useamman sarjan tilalla? esim. 2X12 -> 2X13 -> 2X14 -> 2X15 ?

 

[Hulkki]

Ongelma ei nyt oikeastaan ole se, että en JAKSAISI tehdä sarjoja, vaan se, että tulee oksennus.

Silloin ongelma ei ole sarjojen määrässä tai kovuudessa, vaan ruokailuissa ennen treeniä. Itse en syö mitään kiinteää vähintään pariin tuntiin ennen treeniä, ja otan vain noin 20 g heraa aminojen kera about 30 min ennen treeniä, eikä yrjö ole lentänyt paria yksittäistä tapausta lukuunottamatta vuosiin. Oksentaminen ei yleensä kerro niinkään kovasta treenistä kuin sopimattomasta tankkauksesta ennen treeniä.

Kuitenkin, tuo aikasemmin ehdottama (2X12 -> 3X12 -> 2X14 -> 3X14 ), onko siinä mitään järkeä?

Tuossa kokonaisvolyymi kasvaa merkittävästi vain kaksi kertaa, mutta teet sarjoista rankempia mikä rasittaa enemmän hermostoa. Volyymi menee tuossa seuraavasti: 24 -> 36 -> 28 -> 42.

JTO:nkin ehdottama volyymin kasvattaminen, tyyliin 3X8 -> 4X12 joskus kuukausien päästä , on hieman erilainen, pitempiä sarjoja useempien sarjojen tilalla.

Tuossa JTO:n mallissa tuo 3x8 alussa on käsittääkseni maksimisuoritus, jolloin samalla painolla 4x12 on todellakin aika kovaa kehitystä ja vaatii paljon aikaa. Lisäksi JTO tuskin suosittelee tuota volyymiprogressiota lineaarisesti tehtäväksi (jolloin jokainen treeni olisi käytännössä joko maksimaalinen tai hyvin lähellä sitä), vaan kyseessä lienee lähinnä alku- ja loppupiste joiden välinen matka tulisi kulkea jotakin fiksua jaksotusta käyttämällä.
Meikäläisen käyttämässä volyymisyklityksessä vain treeniblokin viimeisen viikon treenit ovat maksimisuorituksia (esim. 5x10), kun taas aiemmissa treeneissä ei mennä suorituskyvyn rajoilla vaan treenit ovat rasittavuudeltaan hieman kevyempiä (3-4x10).

Voisiko volyymiharjottelun soveltaa tekemällä pitempiä sarjoja useamman sarjan tilalla? esim. 2X12 -> 2X13 -> 2X14 -> 2X15 ?

Kuten jo mainitsin, pidentämällä sarjoja teet lähinnä sarjoista rankempia, lisäten täten hermostoon kohdistuvaa rasitusta lisäämättä kuitenkaan kokonaisvolyymia kovinkaan paljon. Tuossa esimerkissäsi volyymit ovat: 24 -> 26 -> 28 -> 30. Saat kasvatettua volyymia melkeinpä millä tavalla tahansa paremmin kuin tuolla, esimerkiksi lyhentämällä sarjoja mutta tekemällä niitä enemmän:
2x12 = 24
3x11 = 33
4x10 = 40
5x9 = 45

 

[Weak]

Mul menee työt aikas harmillisesti, välillä joudun menemään salille jonkun tunnin heräämisen jälkeen... Pitäskö suosiol mennä tyhjäl mahal(paitsi et joku herajuttu abaut tuntia enne) ?

 

[Hulkki]

Mul menee työt aikas harmillisesti, välillä joudun menemään salille jonkun tunnin heräämisen jälkeen... Pitäskö suosiol mennä tyhjäl mahal(paitsi et joku herajuttu abaut tuntia enne) ?

Jos aikaa heräämisen ja salitreenin välillä on jopa tunti, tuossa voi ihan rauhassa vetää esim. 1-2 banaania ja heradrinksun alle. Jopa dieetillä kannattaa vetää hiilaria ennen aamutreeniä, eli pelkkä heradrinksu ei riitä.

 

[NEUTRAALI]

Mul menee työt aikas harmillisesti, välillä joudun menemään salille jonkun tunnin heräämisen jälkeen... Pitäskö suosiol mennä tyhjäl mahal(paitsi et joku herajuttu abaut tuntia enne) ?

mää meen poikkeuksetta salille n,tunti heräämisen jälkeen. juon "aamupalaksi" hera/malto sekoituksen+omenan ja reenin jälkeen tietysti sama, paitsi omenaa en syö reenin jälkeen.

 

[Hulkki]

mää meen poikkeuksetta salille n,tunti heräämisen jälkeen. juon "aamupalaksi" hera/malto sekoituksen+omenan ja reenin jälkeen tietysti sama paitsi en omenaa syö.

Tämä on aika pätevä käytäntö, tosin omenan sijaan joku banaani saattaa helpommin pilkkoutuvana vaihtoehtona olla parempi esim. ennen jalkatreeniä.

 

[DaddaRaa]

Mitenkäs se nyt menikään, että minkä kokoinen lihas kehittyy "parhaiten" milläkin toistomäärillä. En niistä englanninkielisistä sivuista ymmärtänyt juuri mitään, mutta mahtoiko olla niin että isot lihakset vähän pidemmillä sarjoilla, 12-15, ja pienet sitten lyhyemmillä, 8-12, vai voiko niihin noin karkeasti heittää rajaa ja onko siitä sitten niinkään suurta hyötyä, kun sitä vaihtelua kuitenkin täytyisi olla, jolloin ei aina voi vääntää samoilla toistomäärillä.

 

[Hulkki]

Mitenkäs se nyt menikään, että minkä kokoinen lihas kehittyy "parhaiten" milläkin toistomäärillä. En niistä englanninkielisistä sivuista ymmärtänyt juuri mitään, mutta mahtoiko olla niin että isot lihakset vähän pidemmillä sarjoilla, 12-15, ja pienet sitten lyhyemmillä, 8-12, vai voiko niihin noin karkeasti heittää rajaa ja onko siitä sitten niinkään suurta hyötyä, kun sitä vaihtelua kuitenkin täytyisi olla, jolloin ei aina voi vääntää samoilla toistomäärillä.

En nyt suoranaisesti tiedä mitä teoriaa oikein kehittelet, sillä optimaaliset toistomäärät riippuvat lähinnä kunkin lihaksen lihassolujakaumasta. Minkäänlaista johdonmukaisuutta ei pelkästään lihaksen koon perusteella voida tässä tehdä, enkä itse ole koskaan moisesta ainakaan mistään järkevästä lähteestä lukenut.

Toki jos otetaan esimerkiksi kehon suurimmat lihasryhmät eli selkä ja jalat, on kyseisissä lihasryhmissä iso liuta niin nopeita kuin hitaitakin lihassoluja, mistä johtuen myös pidemmistä sarjoista on hyötyä. Mutta käytännössä kaikki lihakset kasvavat parhaiten nopeita lihassoluja rasittamalla, eli raskaita painoja käyttämällä.

 

[DaddaRaa]

Taisikin olla juuri kyse noista nopeista ja hitaista lihassoluista, ja sitte prosentit tais olla juuri sitä, että kuinka paljon mitäkin soluja olis :D
Meneekö se siis jo kauhean pilkun viilaamiseksi jos noita rupeaa silmä kovana tarkkailemaan, eli jatketaan vaan sillä, että kovaa treenataan hyvällä tekniikalla ja syödään ja nukutaan loppuaika :whip:

Kysytään nyt samaan syssyyn noista vatsoista, että miksi ne palautuu nopeempaa kuin muut lihakset? Kävisikö 3krt/vko, jolloin tekisin ekassa treenissä vinot/kyljet, toisessa suorat ja kolmannessa molemmat, esim ma, ke, pe/la?

 

[Hulkki]

Meneekö se siis jo kauhean pilkun viilaamiseksi jos noita rupeaa silmä kovana tarkkailemaan, eli jatketaan vaan sillä, että kovaa treenataan hyvällä tekniikalla ja syödään ja nukutaan loppuaika :whip:

Kuten jo edellisessä postissani selitin, käytännössä lihas kuin lihas kasvaa parhaiten nopeita lihassoluja rasittamalla, ja tämä tapahtuu raskailla painoilla, hitailla negatiivisilla, lyhyillä sarjoilla. Noista eri lihasten solujakaumista kannattaa lähinnä huomata ne lihakset, jotka poikkeavat huomattavasti normaalihkosta 50/50-jakaumasta ja katsoa sitten että nämä lihakset saavat oikeanlaista treeniä. Esimerkiksi ojentajat ja takareidet koostuvat ensisijaisesti nopeista lihassoluista, mistä johtuen niiden treenaamisessa tulisi painottaa tavallista enemmän noita raskaita painoja, hitaita negatiivisia ja lyhyitä sarjoja suurissa perusliikkeissä.

Kysytään nyt samaan syssyyn noista vatsoista, että miksi ne palautuu nopeempaa kuin muut lihakset?

Pieni lihasryhmä, palautuu nopeammin kuin suuri.

Kävisikö 3krt/vko, jolloin tekisin ekassa treenissä vinot/kyljet, toisessa suorat ja kolmannessa molemmat, esim ma, ke, pe/la?

Mitä tahansa lihasta voi treenata vaikka 2 kertaa päivässä joka päivä kunhan intensiteetti ynnä muut muuttujat säädetään kohdalleen, sama pätee vatsalihaksiin. Vatsan kohdalla tosin intensiteettiä ei tarvitse välttämättä mitenkään rajoittaa, sillä kolmesta treenistä viikossa vatsalihakset selviytyvät varsin mainiosti kunhan sarjamäärät pidetään järkevinä.

 

[Pyranha]

Pieni lihasryhmä, palautuu nopeammin kuin suuri.

Onko tosiaan näin. Omien kokemusten perusteella pienet lihakset palautuvat muita nopeammin vain jos treenattu kokonaislihasmassa on verrokkia pienempi. Esim. pelkkä olkapäätreeni vrt. jalat+olkapäät.

Taitaa nämä omat lähimpänä 1-jakoista olevat treenit olla niin hyvin tasapainossa että en huomaa minkään lihasryhmän palautuvan muita nopeammin. Joko kaikki kulkee tai ei mikään..heh.

 

[Taskuraha]

Mitkä liikkeet ovat vastanneet parhaiten etureisien kehityksestä mielestäsi?

Miten mielestäsi kannattaa menetellä, jos tuossa sarjapainojen aalloituksessa käy niin, että ei nousekkaan viimeisellä viimeisellä kovalla treenillä haluttu määrä, joka aiemmin kentien on mennyt? Kannattaako tehdä seuraava jakso esim. samoilla painoilla vai keveämmillä?