Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Onko tosiaan näin. Omien kokemusten perusteella pienet lihakset palautuvat muita nopeammin vain jos treenattu kokonaislihasmassa on verrokkia pienempi. Esim. pelkkä olkapäätreeni vrt. jalat+olkapäät.

Niin, lienee parasta selventää että oletan aina treenimäärän vastaavan lihasryhmän kokoa. Eli jos jaloille tehdään 20 sarjaa, olkapäille ei tehdä samaa 20 sarjaa vaan ehkä 5-8.

Jaloille nimittäin 20 sarjaakin saattaa olla vielä ihan perustreeni, mutta olkapäille 20 sarjaa on jo jonkinmoinen shokki, eikä tällöin voida vertailla 20 sarjan jalkatreenistä ja 20 sarjan olkapäätreenistä palautumista keskenään.

Mitkä liikkeet ovat vastanneet parhaiten etureisien kehityksestä mielestäsi?

Olen tähänkin vastannut monta kertaa, jopa käsitellyt aihetta vastauspalstallani.

Takakyykystä en ole ikinä saanut etureisien kehitykseen mitään merkittävää apua, vaan liike on kasvattanut meikäläisellä aina lähinnä takareisiä, persettä ja alaselkää. Kun monen vuoden takakyykkyfanaattisuuden jälkeen vaihdoin vihdoin etukyykkyyn kesällä 2003, alkoi etureisissä näkyä sentään jotain kehitystä.

Muuten omalla kohdallani parhaat etureisiliikkeet ovat hack-kyykky ja tätä nykyä paljon aiempaa pienemmillä painoilla tehty jalkaprässi, jossa keskityn tekemään työn etureisillä ja otan sarjan päälle vielä lyhyttä etureisipolttohinkkausta.

Miten mielestäsi kannattaa menetellä, jos tuossa sarjapainojen aalloituksessa käy niin, että ei nousekkaan viimeisellä viimeisellä kovalla treenillä haluttu määrä, joka aiemmin kentien on mennyt? Kannattaako tehdä seuraava jakso esim. samoilla painoilla vai keveämmillä?

Kannattaa kokeilla seuraavassa treeniblokissa vielä samoilla. Jos sittenkään ei enää mene, kannattaa esim. ottaa selvästi takapakkia keskimääräisissä sarjapainoissa ja lähteä pikkuhiljaa rakentamaan niitä takaisin uutta huippua kohti. Toinen vaihtoehto on muuttaa ohjelmaa tai vaihtaa liikettä, mutta itse suosisin tuota sarjapainojen suuremman asteen aallotusta eli takapakkia ja uutta nousua.

 

[Taskuraha]

Yritin katsoa olisiko samantapaista kysymystä esitetty jo aiemmin tässä threadissa, mutta ei ottanut silmään . Mikä olisi mielestäsi järkevin " jako ", jos salilla käydään 5 krt / viikko ja ei sen kummemmin ole vielä tarkoitus painottaa heikompia lihasryhmiä eli treenataan tasaisesti koko kehoa?

 

[T1000]

Yritin katsoa olisiko samantapaista kysymystä esitetty jo aiemmin tässä threadissa, mutta ei ottanut silmään . Mikä olisi mielestäsi järkevin " jako ", jos salilla käydään 5 krt / viikko ja ei sen kummemmin ole vielä tarkoitus painottaa heikompia lihasryhmiä eli treenataan tasaisesti koko kehoa?

Montako kertaa ajattelit viikossa kropan treenata läpi? Muuten on vähän vaikee kertoo mitään jakoa.

 

[Czar]

Yritin katsoa olisiko samantapaista kysymystä esitetty jo aiemmin tässä threadissa, mutta ei ottanut silmään . Mikä olisi mielestäsi järkevin " jako ", jos salilla käydään 5 krt / viikko ja ei sen kummemmin ole vielä tarkoitus painottaa heikompia lihasryhmiä eli treenataan tasaisesti koko kehoa?

IMO järkevintä olisi treenata kroppa kaksi kertaa viikon aikana läpi viidellä treenillä, siten että ylä- ja alakropalle tehdään yksi voimapainotteinen treeni ja loppuviikosta kroppa kolmella treenillä läpi hypertrofiapainotteisesti/pidemmillä sarjoilla. Eli esim näin:

1. Jalat (voimapainotteinen)
2. Yläkroppa (voimapainotteinen)
3. -
4. Rinta, selkä, takaolkapäät (hypertrofiapainotteinen)
5. Reidet, pohkeet, vatsa (hypertrofiapainotteinen)
6. Olkapäät (etu- ja sivu), kädet (hypertrofiapainotteinen)
7. -

Itse treenaan lähes samalla tyylillä, mutta olkapäät tulee tehtyä rinnan ja selän kanssa jolloin käsille on oma päivä.

Voimapainotteisen päivän voi myös "muuntaa" hypertrofiatreeniksi tekemällä paljon sarjoja pienillä toistomäärillä, esim 6 x 4, 8 x 3. Ja myöhemmin viikolla sarjat 3 x 8, 2 x 12 tjms. Liikeparien käyttö on vähintäänkin suotavaa.

 

[Taskuraha]

2-kertaa per viikko, mutta ei tarvi välttämättä olla edes viikon sykleissä eli esim. 2-kertaa / 8 päivää tjm. Kuitenkin niin , että tulee rasitusta tulee enemmän, mitä normaalissa monijakoisessa.

 

[elasto]

Voimapainotteisen päivän voi myös "muuntaa" hypertrofiatreeniksi tekemällä paljon sarjoja pienillä toistomäärillä, esim 6 x 4, 8 x 3.

Meinaatko sä, että noilla toistomäärillä saadaan aikaseksi lihaksessa merkittävästi hypertrofiaa?

 

[Czar]

Meinaatko sä, että noilla toistomäärillä saadaan aikaseksi lihaksessa merkittävästi hypertrofiaa?

En, vaan nostamalla kokonaistoistomäärää voimapainotteisesta treenistä.

Voimapainotteinen treeni voisi mennä kyykyssä esim. toistomäärillä 3 x 3, 6 x 2 tjms. Kokonaistoistomäärä jää liian pieneksi osuakseen "hypertrofia-alueelle", joka yleensä mielletään jotain tyyliin 24-50. Mutta tekemällä maanantaina ESIM. 8 x 3 (joka on eri kuin perjantain 3 x 8), nousee kokonaistoistomäärä puolella.

 

[Hulkki]

Yritin katsoa olisiko samantapaista kysymystä esitetty jo aiemmin tässä threadissa, mutta ei ottanut silmään . Mikä olisi mielestäsi järkevin " jako ", jos salilla käydään 5 krt / viikko ja ei sen kummemmin ole vielä tarkoitus painottaa heikompia lihasryhmiä eli treenataan tasaisesti koko kehoa?

Tuo Czarin esittämä 2+3-jakoinen on myös itse käyttämäni vaihtoehto, vaikkakin omissa treeneissäni on vahva priorisointi ja jakokin on erilainen kuin Czarilla:

Ma - Jalat (voimap.)
Ti - Yläkroppa (voimap.)
Ke -
To - Olkapäät / kädet / pohkeet (hypertrofiap.)
Pe - Etureidet (hypertrofiap.)
La - Rinta / olkapäät / kädet / pohkeet (hypertrofiap.)
Su -

Jos minkäänlaista priorisointia ei halua treeneihin sisällyttää, voisi viikon treenit mennä esim. näin:

Ma - Jalat
Ti - Yläkroppa
Ke -
To - Jalat
Pe - Rinta / olkapäät / ojentaja
La - Selkä / hauis
Su -

Meinaatko sä, että noilla toistomäärillä saadaan aikaseksi lihaksessa merkittävästi hypertrofiaa?

Kuten Czar jo tuossa selvensikin, on hypertrofia pitkälti volyymin (eli kokonaistoistomäärän) lopputulos, ja volyymi saadaan korkeaksi myös lyhyillä sarjoilla (tekemällä niitä paljon). Jos kerrotaan volyymi käytetyillä kuormilla (sarjapainoilla), on usean lyhyen sarjan muodostama kuormitusvolyymi itse asiassa suurempi kuin saman volyymin tekeminen pidemmillä sarjoilla.

 

[elasto]

Kuten Czar jo tuossa selvensikin, on hypertrofia pitkälti volyymin (eli kokonaistoistomäärän) lopputulos, ja volyymi saadaan korkeaksi myös lyhyillä sarjoilla (tekemällä niitä paljon). Jos kerrotaan volyymi käytetyillä kuormilla (sarjapainoilla), on usean lyhyen sarjan muodostama kuormitusvolyymi itse asiassa suurempi kuin saman volyymin tekeminen pidemmillä sarjoilla.

Ok, hyvä oppia aina jotain uutta. Oon aikasemmin käsittänyt, että toi hypertrofia on enempi kiinni vaan niistä toistomääristä eikä niinkään volyymista. Oon käsittänyt, että tollanen treeni missä tehdään useita lyhyitä sarjoja olisi enempi sellasta voimapainotteista joka aiheuttaisi enempi hyperplasiaa(tai mitä se nyt suomeksi sitten onkaan) lihaksessa? Eli toisin sanoen lyhyemmät sarjat saisi lihaksessa enempi aikaan lihassolujen määrällistä kasvua (hyperplasia) ja sitten pidemmät sarjat enempi olemassa olevien lihassolujen kasvua (hypertrofia).

Tietenkin tohon voimatreeniin liittyy kaikenlaisia esim. hermostollisia juttuja, mutta niistä nyt en ainakaan ymmärrä mitään.

 

[Hulkki]

Oon aikasemmin käsittänyt, että toi hypertrofia on enempi kiinni vaan niistä toistomääristä eikä niinkään volyymista.

Nope, sarjat on vain käytännössä mm. nivelten ja hermoston kannalta pitää loppuviikon treeneissä hieman pidempinä. Mutta noiden treenikiertojen pääpainotukset ovat selkeät, eli alkuviikosta keskitytään enemmän sarjapainoihin, ja loppuviikosta volyymiin + pumppiin. Jos palautuminen (hermosto / nivelet) ei ole rajoittava tekijä, voi myös loppuviikon treeneissä tehdä lyhyttä sarjaa (mutta enemmän sarjoja).

Oon käsittänyt, että tollanen treeni missä tehdään useita lyhyitä sarjoja olisi enempi sellasta voimapainotteista joka aiheuttaisi enempi hyperplasiaa(tai mitä se nyt suomeksi sitten onkaan) lihaksessa? Eli toisin sanoen lyhyemmät sarjat saisi lihaksessa enempi aikaan lihassolujen määrällistä kasvua (hyperplasia) ja sitten pidemmät sarjat enempi olemassa olevien lihassolujen kasvua (hypertrofia).

Nyt olet kyllä aika ulapalla. Lihassolujen hyperplasia on teoriassa mahdollista, mutta käytännössä todella harvinaista ja/tai vähäistä. Lihaskasvu tarkoittaa käytännössä hypertrofiaa (olemassa olevien lihassolujen laajenemista), kun taas hyperplasia on lähinnä teoreettinen ilmiö, jota voidaan ehkä saada aikaan vetämällä kasvuhormonia, IGF-1:a, ja/tai tekemällä supramaksimaalisia negatiivisia.

Meikäläisen treeniohjelman mukaisissa treeneissä sekä "voimapainotteiset" että "hypertrofiapainotteiset" treenit saavat aikaan hypertrofiaa, ero vain on painotuksessa. Voimapainotteisissa treeneissä painotetaan raskaita painoja ja niiden kehittämistä, hypertrofiapainotteisissa treeneissä taas volyymia ja pumppia.

 

[elasto]

No kai sitä nyt aina välillä saa olla vähän ulapalla. :(

Jos toi lihaksen hyperplasia on niin harvinainen ilmiö, niin mistä johtuu, että vanhat voimanostajat on vielä kovassa lihassa vuosia uransa lopettamisen jälkeen?

Bulkillahan voi ainakin yhden t-nationin artikkelin (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956) mukaan tapahtua rasvasolujen hypertrofiaa JA hyperplasiaa, jolloin jälkimmäisessä tapauksessa rasvoista on jo vaikeampi päästä eroon myöhemmin. Eikö sama teoria voisi toimia sitten lihassoluissa kuin rasvasoluissakin? Eli jos voimatreenillä saataisiin lihaksessa aikaan hyperplasiaa niin silloinhan lihakset ei katoisi niin helpolla jos lopettaa treenaamaan? Se selittäisi ainakin noi kovassa lihassa vieläkin olevat vanhat voimanostajat...

 

[Hulkki]

Jos toi lihaksen hyperplasia on niin harvinainen ilmiö, niin mistä johtuu, että vanhat voimanostajat on vielä kovassa lihassa vuosia uransa lopettamisen jälkeen?

Mistäs minä tiedän? On aika kaukaa haettua sepostaa, että koska vuosia rautaa nostaneet tyypit saattavat olla aktiiviuran jälkeenkin vielä keskimääräistä lihaksikkaampia, on tämä muka todiste siitä, että lihassolujen hyperplasiaa tapahtuu merkittävästi.

Bulkillahan voi ainakin yhden t-nationin artikkelin (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956) mukaan tapahtua rasvasolujen hypertrofiaa JA hyperplasiaa, jolloin jälkimmäisessä tapauksessa rasvoista on jo vaikeampi päästä eroon myöhemmin.

Rasvasolujen hyperplasia on aivan eri juttu kuin lihassolujen hyperplasia. Edellinen on jopa yleistä, jälkimmäinen lähinnä teoreettista.

Eikö sama teoria voisi toimia sitten lihassoluissa kuin rasvasoluissakin? Eli jos voimatreenillä saataisiin lihaksessa aikaan hyperplasiaa niin silloinhan lihakset ei katoisi niin helpolla jos lopettaa treenaamaan? Se selittäisi ainakin noi kovassa lihassa vieläkin olevat vanhat voimanostajat...

Kuten sanoin: TODELLA kaukaa haettua. Tuo vanhojen voimanostajien lihaksikkuus voidaan selittää monella järkevällä ja paljon todennäköisemmällä tavalla kuin tuolla lihassolujen hyperplasiamutuilulla. Toki on olemassa mahdollisuus, että lihassolujen hyperplasia on vastuussa tuosta oletetusta vanhojen voimanostajien lihaksikkuudesta (eikä esim. siitä, että kyseiset kaverit ovat yksinkertaisesti treenanneet salilla ja olleet lihaksikkaita vähintään pari vuosikymmentä putkeen ennen aktiiviuransa lopettamista, jolloin tuo saavutettu lihasmassa ei ihan helposti pois haihdu), mutta yhtä loogista on hakea selitystä esim. autonavainten katoamiselle CIA:n huippusalaisesta suunnitelmasta varastaa suomalaisten salitreenaajien autonavaimet alieneille Marsista, eikä siitä, että ne avaimet on itse vain unohtanut johonkin tietymättömiin.

PS. Muistaakseni Suomessa aikoinaan tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että kehonrakentajilla oli keskimäärin suuremmat lihakset kuin voimanostajilla, mutta kehonrakentajien yksittäiset lihassolut olivat keskimäärin pienempiä kuin voimanostajilla. Tämän havainnon perusteella voisi pikemminkin väittää, että kehonrakennustyyppinen (eikä voimanostotyyppinen) treeni aiheuttaa lihassolujen hyperplasiaa. Tai sitten bodareiksi ryhtyvät yksinkertaisesti tyypit, joilla on keskimääräistä enemmän lihassoluja.

 

[elasto]

Okei, no kunhan vaan tässä mietiskelin.

 

[Mikkis]

Lähinnä tulisi mieleen voimanostoharjoittelun aiheuttama sarkomeerinen lihaskasvu (vrt. sarkoplasmiseen).

 

[Keljumus]

Mikäs on mielipiteesi iltasyömisen haitallisuudesta? Itse syön suhteellisen puhdasta sapuskaa aina salitreeniin asti, mutta silloin tällöin kun kroppa tuntuu erityisen piestyltä, saatan napostella kuuden ja kymmenen välillä paljonkin hiilareita. Esimerkiksi eilen salin ja lenkin jälkeen söin ~800 kcal nopeita hiilareita normiprotskujen lisäksi kolmen tunnin aikana, ihan nukkumaanmenoon asti.

Eli pystyykö kroppa hyödyntämään noin suurta määrää ravintoa, kun aineenvaihdunta vielä tipahtaa nukkumaan mennessä?

 

[elasto]

Lähinnä tulisi mieleen voimanostoharjoittelun aiheuttama sarkomeerinen lihaskasvu (vrt. sarkoplasmiseen).

Mitä noi käsitteet tarkottaa?

 

[Life]

Mitä noi käsitteet tarkottaa?

En haluaisi tehdä tätä elastolle, mutta pakko sanoa se....

Search!! ;)

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=614932&postcount=13

 

[Hulkki]

Mikäs on mielipiteesi iltasyömisen haitallisuudesta? Itse syön suhteellisen puhdasta sapuskaa aina salitreeniin asti, mutta silloin tällöin kun kroppa tuntuu erityisen piestyltä, saatan napostella kuuden ja kymmenen välillä paljonkin hiilareita. Esimerkiksi eilen salin ja lenkin jälkeen söin ~800 kcal nopeita hiilareita normiprotskujen lisäksi kolmen tunnin aikana, ihan nukkumaanmenoon asti.

Eli pystyykö kroppa hyödyntämään noin suurta määrää ravintoa, kun aineenvaihdunta vielä tipahtaa nukkumaan mennessä?

En nyt ymmärrä aivan täysin. Oletko muka oikeasti uskonut noita kukkahattutätien hysteerisiä varoituksia siitä, että jos syöt ylipäätänsä mitään iltakuuden jälkeen, lihot?

Hiilaria kannattaa aina syödä treenin jälkeen, vaikka treeni olisikin klo 23 illalla.

 

[Kalabob]

Mitä tarkoitat tuolla treenifrekvenssillä kun käytät sitä sanaa melko usein?

 

[Hulkki]

Mitä tarkoitat tuolla treenifrekvenssillä kun käytät sitä sanaa melko usein?

Ei tuo mikään meikäläisen termi ole, vaan ihan perussanastoa. Käytännössä treenifrekvenssi tarkoittaa sitä, kuinka usein kutakin lihasta treenataan (korkea treenifrekvenssi = lihasta treenataan usein; matala treenifrekvenssi = lihasta treenataan harvoin).