Tässä pohdintojani erinäisistä treenimenetelmistä, joita olen vuosien varrella käyttänyt. Teksti on VIP-osion kuvathreadistani, jossa näitä analyyseja alunperin minulta kysyttiin.
HIT
High-Intensity Training, jonka itse miellän ns. Hardgainer-tyyppiseksi äärimmäisen matalavolyymiseksi menetelmäksi, jossa tehdään tyypillisesti kaksi koko kropan treeniä viikkoon, pelkkiä yleisliikkeitä kuolemaan asti tehden (yhden sarjan verran).
En saanut mainittavia tuloksia tällä menetelmällä, uskoisin tosin tulosten olleen parempia jos en olisi pelannut samaan aikaan vielä koripalloa kun kyseistä treenimenetelmää käytin. Äärimmäisen matala volyymi ja vain kaksi treeniä viikossa sopii kyllä hyvin kiireisille treenaajille, jotka osaavat ottaa itsestään erittäin paljon irti esim. yhdellä 20 toiston kyykkysarjalla. Suosittelisin tätä tosin enemmänkin yleisluontoiseen kunto/terveyspainotteiseen treeniin, enkä esim. kehonrakennukseen tai voimanhankintaan.
Heavy Duty - Mentzerin tyyliin
Mentzerin alkuperäinen HD, ei myöhempien vuosien consolidation routine -tyyppinen älyttömyys. Kolmeen jaettu ohjelma, kroppa läpi kerran viikossa (jako esim. jalat/työntävät/vetävät ja treenipäivät ma/ke/pe), volyymin ollessa hyvin alhainen. Treeni koostuu pääasiassa perusliikkeistä, mutta tietyille lihaksille voi tehdä myös eristävän liikkeen (esim. pohkeet, hauis, olkapään eri funktionaaliset lohkot). Yksi loppuun asti vedetty sarja per liike.
Tällä menetelmällä sain parhaat tulokseni, mutta väittäisin tuon johtuneen lähinnä siitä että samaan aikaan minulla oli ensimmäistä kertaa ikinä ruokavaliossa tarpeeksi kaloreita ja kiinnitin huomiota myös riittävään palautumiseen pelkän treenaamisen sijaan. Oikeat liikkeet valitsemalla Mentzer-tyylinen HD soveltuu mielestäni jopa yllättävän hyvin kehonrakennukseen, ja voimatasot kasvoivat ainakin itselläni erittäin nopeasti tätä metodia käyttäessäni. Ongelmana hermostollisen ylikunnon vaara.
Heavy Duty - Yatesin tyyliin
Hieman modifioitu versio Mentzerin alkuperäisestä HD:sta, eli Yatesin tyylillä tehdään usein kaksi kovaa sarjaa yhden sijaan, ja eristävien liikkeiden määrä on mahdollisesti vieläkin korkeampi kuin Mentzerin HD:ssa.
Tällä menetelmällä treenasin melko pitkään, parisen vuotta. Voimatasot kasvoivat tasaisen varmasti, mutta lihasmassan kasvu pysyi suhteellisen vaatimattomana. Treenit sai vedettyä läpi todella lyhyessä ajassa, kun koko treenin volyymi saattoi olla 5-6 sarjaa. Monille tämä menetelmä saattaa toimia erittäin hyvin kehonrakennustarkoitukseen, itse sain Yatesin tyylillä enemmän voimaa kuin lihasta.
HST
Perus-HST, kolme koko kropan treeniä viikkoon 2 viikon jaksoissa (15rep - 10rep - 5rep - negat). Kahta erilaista koko kropan treeniä vuorotellaan peräjälkeen (esim. etureisille treenissä A on etukyykky, treenissä B jalkaprässi).
Kalorinkulutus kasvoi aivan järjettömästi HST:n aikana. Yksi iso syy, minkä takia lopetin HST:n oli se, että olisin joutunut syömään aivan järjettömän määrän puhdasta bodyruokaa vain ylläpitääkseni painoni, ja tavoitteenani oli saada lisää massaa. Toinen ongelma oli immuunijärjestelmän pettäminen kahden viikon syklien loppupuolella, eli sain aika selviä vilustumisen oireita aina kovien treenien aikoihin.
HST:sta sellainen pointti, että pienenä suunnitelmana on ollut ottaa HST jossain vaiheessa uudelleen käyttöön, vahvasti priorisoidulla ohjelmalla ja todella reiluilla kaloreilla.
2-jakoinen perustreeni
2-jakoinen perusohjelma, jossa 3 tai 4 treeniä viikossa. Sarjoja ei tehdä loppuun saakka, vaan viimeinen toisto jätetään varastoon. Volyymi maltillinen, koska kroppa treenataan 1½-2 kertaa viikossa läpi. Tavoitteena sarjapainojen progressio.
Ensimmäinen todella hyvin toiminut menetelmä aloittelijavaiheen jälkeen, sekä sarjapainojen kehityksen että lihasmassan kasvun suhteen. Tästä menetelmästä minulla ei ole oikeastaan mitään negatiivista sanottavaa. Totuttelu 2-jakoiseen ohjelmaan, jossa kroppa vedetään pari kertaa viikossa läpi, on yleisesti käytetyistä 4-5-jakoisista ohjelmista siirtyvälle melko herkkä prosessi, joka kannattaa tehdä vaiheittain ja hyvinkin rauhallisesti.
Doggcrapp
2-jakoisen perustreenin jälkeen kun olin tottunut tiheämpään treenifrekvenssiin ja kykenin tekemään 2-jakoisessakin sarjat loppuun saakka tai hyvin lähelle, siirtyminen Doggcrappiin ei ollut suuri muutos. Doggcrapp on tässä siis perus-DC, 2-jakoisella 3 kierron ohjelmalla jossa treenit kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa. Ruokavalio DC:n mukaisesti, eikä mitään clusterfuckausta tai omia modifikaatioita ennen kuin perus-DC:tä on vedetty Danten kirjoitusten mukaisesti ainakin 4-6 kk.
Hyvin äärimmäinen treeni- ja ruokavaliomenetelmä, jolla sain todella nopeaa voimatasojen kehitystä pitkän aikaa. Lihasmassan kasvu jäi ensimmäisen puolen vuoden jälkeen aika minimaaliseksi, vaikka voimatasot jatkoivat nousuaan. Vaatii todella hullua psyykkauskykyä varsinkin widowmakereita varten, ja oikeastaan kaikkia sarjoja varten. Suosittelen ehdottomasti kehonrakennustarkoituksiin niille, jotka ovat tarpeeksi kärsivällisiä lukeakseen systeemistä ensin kuukauden parin ajan Danten vanhoja tekstejä, ja noudattavat Danten ohjelinjoja sitten tekemättä omia clusterfuckauksiaan. Tietynlainen psykoottinen raivo ja kivunsietokyky ovat myös treenien onnistumisen kannalta ehdoton vaatimus. En kuitenkaan suosittele käyttämään Doggcrappia yli puolta vuotta putkeen, koska itselläni lihasmassan kasvua tapahtui vain ensimmäisen puolen vuoden ajan.
Hulkkaus :D
Omat treenini tätä nykyä ovat erikoinen kokoelma treenifilosofisia periaatteita, joita olen eri menetelmistä vuosien varrella omaksunut ja hyväksi todennut. Treenifilosofiani ja -menetelmäni kehittyvät ja muuttuvat koko ajan kun opin lisää siitä, mikä minulle toimii ja mikä ei. Vankimmat perusajatukset ovat kuitenkin seuraavat:
- Naturaalitreenaajan on kehitettävä sarjapainoja pitkällä aikavälillä jotta lihasmassa voi kasvaa. Vaikka tuntuma lihakseen olisi kuinka kova tahansa, ja treeni sisältäisi tuhat ja yksi erilaista Weiderin erikoismenetelmää lihaksen pommittamiseksi eri kulmista, on mahdotonta kasvattaa massiiviset jalat jos kyykkymaksimi on 120 kiloa.
- Perusliikkeiden tulisi olla kaiken treenin perusta. Tietyille lihasryhmille, kuten esimerkiksi sivu- ja takaolkapäille, pohkeille ja hauiksille ei yksinkertaisesti löydy hirvittävän tehokkaita yleisliikkeitä, ja näissä tapauksissa eristävien liikkeiden käyttö on välttämätöntä, mutta kokonaisuudessaan treeniohjelman pääpaino tulisi olla perusliikkeissä. Kyykkyjä, maastavetoja, dippejä ja leukoja lisäpainoilla, raskaita soutuja, pystypunnerrusta, vinopenkkiä, kapeaa penkkiä, jalkaprässiä, hack-kyykkyä. Päälle sitten esim. vipunostoja sivuolkapäille, hauiskääntöä, hammerkääntöä, ojennusliike tai kaksi ojentajille, pohjenostoja, reisiojennusta ja reisikoukistusta.
- Sarjapainojen kasvattamisen lisäksi lihas on pakotettava tekemään entistä enemmän työtä, jos halutaan kasvattaa lihasmassaa eikä pelkkää voimaa. Volyymin eli sarjamäärän kasvattaminen ja kierrättäminen on yksi erittäin oleellinen keino lihasmassan kasvatuksessa, ja esimerkiksi suuremman sarjamäärän tekeminen samassa treeniajassa on toinen keino kasvattaa lihaksen työkykyä ja täten sen massaa. Pelkkien sarjapainojen kehittäminen ei ainakaan omien kokemusteni perusteella riitä, sillä jos aina tahkotaan vain esimerkiksi 2x4-6 etukyykyssä voidaan sarjapainoja kasvattaa pitkällekin saamatta lihakseen kuitenkaan paljoakaan kokoa voiman lisäksi. Jos taas tavoite siirtyy pelkän 2x6-tuloksen kasvattamisesta siihen, että jossain vaiheessa saadaan kovalla painolla vaikka 6x6, on jo paljon todennäköisempää että prosessi tulee kasvattamaan voiman lisäksi myös lihasta.
- Liikkeiden sopivuus omalle kropalle. Vaikka esimerkiksi kyykky onkin todennäköisesti paras reisien yleismassaliike 80-90 prosentille salitreenaajista, ei se välttämättä kuitenkaan ole sitä juuri sinulle. Itse yritin saada kyykkyä toimimaan etureisiliikkeenä vuosikausia, kunnes lopulta tajusin yrityksen turhuuden ja ryhdyin tekemään takakyykyn sijaan etukyykkyä. Siinä missä takakyykky ei ota minulla tänä päivänäkään melkeinpä minnekään muualle kuin takareisiin, alaselkään ja pakaroihin, ottaa etukyykky todella hyvin etureisiin. Siispä teen takakyykkyä lähinnä takareisiliikkeenä ja etureisitreenissä teen vain liikkeitä, jotka oikeasti ottavat minulla etureisiin: etukyykky, hack, jalkaprässi kapealla jalka-asennolla, reisiojennus. Turha tahkota päätään seinään jonkin yleisesti hyväksi todetun liikkeen kohdalla, jos se ei kuitenkaan toimi juuri itsellä.
- Pitkäjänteisyys. Naturaalina on mahdotonta rakentaa esim. Classic BB -tason kroppaa parissa vuodessa (ellei ole aivan uskomaton geneettinen friikki, kuten esim. JWO) ja ensimmäisten treenivuosien jälkeen kehitys on sen verran hidasta, että muutaman kuukauden aikana varsinkaan itse ei välttämättä havaitse minkäänlaista kehitystä kropassa. Tämä täytyykin tiedostaa, pitää pää kylmänä ja treenata tunnollisesti ja suunnitelmallisesti vuoden ympäri. Vuoden aikajänteellä kehityksen voi jo nähdä, jos kunnosta otetaan kuvia esim. dieetin jälkeen. Treenit tulisikin suunnitella tukemaan vuosien mittaista pitkäjänteistä ja hidasta prosessia, eikä vain miettiä seuraavaa paria kuukautta tai miten päästä biitsikondikseen kesäksi. Yksi erittäin merkittävä asia tässä on loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja välttäminen. Itsekin olen syyllistynyt kipuilun läpi treenaamiseen ja lopulta solisluiden pitkäaikainen kipuilu kävi keväällä liian kovaksi, enkä nyt voi ilman kovia kipuja tehdä monia punnerrusliikkeitä lainkaan. Loukkaantumiriskin ja treenitehon välillä on korrelaatio, ja vaatii hyvin tarkkaa oman kehon tuntemista tehdä ero hyväksyttävän treenitekniikan ja -tehon, sekä typerän riskeeraamisen välillä. Ylivarovainen ei kannata olla, koska ennen pitkää sarjat tehdään niin ylipuhtaalla tekniikalla ja niin pienillä painoilla että kehitystä on turha edes odottaa. Toisaalta omilla riskirajoilla liikuttaessa on aina fiksumpaa olla hieman liian varovainen kuin hieman liian uskalias.
Näitä pohdintoja voisi kirjoitella ties kuinka paljon, mutta energia ei riitä. Jätän nuo päällimmäiset nyt tuohon.
)
