Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Natu83]

Milläs otteella teet Hulkki maven? Onko myötäote vai toinen käsi vastaotteella ja toinen käsi myötiksellä?

 

[Hulkki]

Milläs otteella teet Hulkki maven?

Myötäotteella remmien kanssa.

toinen käsi vastaotteella ja toinen käsi myötiksellä?

Tuota kutsutaan ristiotteeksi, ei tarvitse selittää noin sekavasti :D

 

[supernatu]

Hulkki, minkälailla sun kalorit vaihteli dieetin aikana lepopäivän ja kovan treenipäivän+kevyen aerobisen sisältävien päivien välillä?

 

[Hulkki]

Hulkki, minkälailla sun kalorit vaihteli dieetin aikana lepopäivän ja kovan treenipäivän+kevyen aerobisen sisältävien päivien välillä?

Jos treenasin kerran päivässä, eroa lepopäivän kaloreihin oli sellainen 400-500. Dieetin lopulla, kun treenasin kaksi kertaa päivässä, oli ero 600-700 kcal.

 

[Pohjoisvirta]

Miksei painotettua kokovartalotreeniä kannattaisi tehdä välillä vaikka olis tavoitteena lavakelpoinen fysiikka?

Voihan tuon painotuksen tehdä näinkin(edit: Hulkki taitaa näin about tehdäkin)
Ma: koko kroppa
Ti: yläkroppa
To: koko kroppa
Pe: yläkroppa

tai 3 päivään viikossa:

1. viikko:
Ma: koko kroppa
Ke: yläkroppa
Pe: koko kroppa

2. viikko:
Ma: yläkroppa
Ke: koko kroppa
Pe: yläkroppa

3. viikko sama 1. viikon kanssa

Sopisi varmaan lavalla speedot jalassa toisiaan vastaan kamppaileville keijoillekin?

 

[Hulkki]

Voihan tuon painotuksen tehdä näinkin(edit: Hulkki taitaa näin about tehdäkin)
Ma: koko kroppa
Ti: yläkroppa
To: koko kroppa
Pe: yläkroppa

Ööh, en itse asiassa tee. Jakoni kisojen jälkeen on ollut:
Ma - Pikkulihakset (pohkeet, takaolkapäät, kädet, forkut)
Ti - Jalat
Ke - Yläkroppa
To -
Pe - Etureidet, pohkeet
La - Rinta, olkapäät, kädet

 

[Mikko Ellmén]

Mites tuon aerobisen puolen kanssa, kun ymmärtääkseni teet ainoastaan intervallitreenejä, etkä lainkaan matalasykkeistä? Onko tarkoitus esim. minimoida katabolia, kehittää tehokkaammin hapenottokykyä, tai maitohapottaa lihaksia palautumisen edistämiseksi?
Entä kuinka usein toistuvia ja minkä tyylisiä ovat nuo vetorääkit?

 

[Hulkki]

Mites tuon aerobisen puolen kanssa, kun ymmärtääkseni teet ainoastaan intervallitreenejä, etkä lainkaan matalasykkeistä?

Pitää paikkansa, eli dieetillä ainoa aerobisen muoto on intervalli, ja mahdollisesti palauttava matalasykkeinen aerobinen itse salitreenin jälkeen palkkarin nauttimisen jälkeen.

Onko tarkoitus esim. minimoida katabolia, kehittää tehokkaammin hapenottokykyä, tai maitohapottaa lihaksia palautumisen edistämiseksi?

Millään aerobisella kunnolla tai hapenottokyvyllä ei ole meikäläisen tavoitteiden kannalta suoraa merkitystä. Toki nuo kehittyvät väkisinkin kun intervalleja tehdään, mutta intervallitreenien funktio dieetillä on nostaa kalorinkulutusta ja parantaa nutrient partitioningia lihasten hyväksi. Kokonaisuudessaan intervallit ovat lisäksi vähemmän katabolinen vaihtoehto kuin matalasykkeinen aerobinen.

Entä kuinka usein toistuvia ja minkä tyylisiä ovat nuo vetorääkit?

Kisadieetillä aluksi 1 kerta viikkoon, jossain vaiheessa tein kai jopa 3 tai 4 kertaa viikossa tuollaisen 5 minuutin kovan intervallin. Aamuisin ennen koulua nuo tuli esim. kisadieetillä aina tehtyä, alle toki aina protsku-hiilaridrinksu.

Plussakaloreilla ollessa teen ainoastaan jalkatreenien jälkeen noin 10 minuuttia palauttavaa aerobista.

 

[Since 1988]

miten treenaat takaolkapäitä? Löytyykö Mayor`sista tähän laitteita?

 

[Battleaxe]

miten treenaat takaolkapäitä? Löytyykö Mayor`sista tähän laitteita?

Löytyy. P.S. Viime blogi päivityksessä on videokin tästä aiheesta

 

[Hulkki]

miten treenaat takaolkapäitä?

Erilaisilla takaolkapääsouduilla, ulkokierroilla, ja nyt olen ruvennut käyttämään myös Meijerin takaolkapääkonetta. Teen takaolkapäät kolme kertaa viikossa.

 

[-deleted-2]

Pitää paikkansa, eli dieetillä ainoa aerobisen muoto on intervalli, ja mahdollisesti palauttava matalasykkeinen aerobinen itse salitreenin jälkeen palkkarin nauttimisen jälkeen.

Ootko aina tehny tuon noin, että jos vedät reenin jälkeen aerobista niin juot palkkarin jo ennen sitä? Kumpikohan ois fiksumpi tapa, juoda ennen aerobista vai sen jälkeen?

 

[Hulkki]

Ootko aina tehny tuon noin, että jos vedät reenin jälkeen aerobista niin juot palkkarin jo ennen sitä?

Alkuvuosina vedin palkkarin "normaaliin" tapaan vasta aerobisen jälkeen, mutta asiaan tarkemmin perehdyttyäni olen aina ottanut protsku+hiilarijuoman ennen aerobista. Mm. koko kisadieetin ajan tein näin.

Kumpikohan ois fiksumpi tapa, juoda ennen aerobista vai sen jälkeen?

Ehdottomasti ennen aerobista. Turha pyrkiä maksimoimaan hetkellistä rasvan osuutta kulutetusta energiasta, kun keho käytännössä normalisoi energialähteiden käytön vuorokausitasolla joka tapauksessa. Aerobisella saadaan kulutettua kaloreita, ja jos intensiteetti on tarpeeksi kova, kohdennettua glukoosin ja vapaiden aminohappojen käyttöä nimenomaan lihaksen hyväksi (nutrient partitioning), mutta hetkellistä rasvanpolttoa on aika turha sillä yrittää hakea.

Tässä Layne Nortonin erittäin hyvä teksti aiheesta:

Cardiovascular exercise has several myths surrounding it. The largest myth being that one should perform low intensity cardio in a fasted state. The logic being that if one is in a fasted state, their glycogen levels will be low and will force their body to burn fat. Unfortunately, this idea is misguided.

While performing cardio in a fasted state may indeed increase the amount of calories that are burned from fat stores, it will also increase amino acid oxidation. Cardiovascular exercise while in a fasted state is a great way to increase cortisol release. Cortisol will liberate amino acids to produce glucose (glucose cannot be synthesized from fats) and can lead to muscle loss.

Additionally, I find it ironic that many people take such great care to time their meals so that they do not go for more than 2-3 hours without eating in order to prevent muscle loss. However, they purposefully induce this state and then perform work on top of this!

Research has shown that the type of substrate used during cardiovascular work makes little overall difference on fat loss. This is most likely due to the fact if one relies mostly upon fat stores during cardio (i.e. low intensity cardio), the body will burn predominantly glucose at other times of the day. Likewise, if one mainly utilizes glucose for energy during cardio (i.e. high intensity cardio) the body will customarily rely on fat at other times of the day in order to spare muscle glycogen.

Training in and of itself causes the body to preferentially spare muscle glycogen and burn fat. It makes sense that one should strive to do their cardio on their 'off days' from lifting (as to not further hinder their recovery), and plan their carbohydrate intake similar to their lifting regime.

Cardiovascular work will increase nutrient partitioning towards muscle tissue and away from fat tissue. One should take advantage of this by consuming the bulk of their carbohydrate intake around this time. The benefits are that these nutrients induce fat storage, but will rather be stored in muscle tissue.

Why would you want to deny your muscles nutrients at the most crucial time of the day, but then provide them during rest? It does not make sense. Treat your cardiovascular work like your lifting.

Another question that often arises regarding cardio is the argument "Low-Intensity vs High-Intensity" cardio. Many people automatically assume that low-intensity cardio is better; citing that high-intensity cardio primarily utilizes glucose (anaerobic metabolism), while low-intensity cardio primarily burns fat (aerobic metabolism).

Once again, the substrate used during cardiovascular work is not as important as the caloric deficit created by the cardiovascular work. In actuality, high-intensity cardiovascular work is superior to low-intensity cardio for several reasons

High intensity cardio has a much stronger effect on GLUT-4 translocation in muscle cells due to the increased force of muscle contraction. This means that high-intensity cardio creates a much stronger nutrient partitioning effect towards muscle tissue than low-intensity cardio.

Low periods of low-intensity exercise tend to "overtrain" the fast-twitch muscle fibers and convert the intermediate muscle fibers to slow-twitch fibers. This is not a desirable effect as the fast twitch muscle fibers are those that have the greatest chance to hypertrophy. If your body has less fast twitch fibers, then you will experience less hypertrophy from training.

The body's hormonal response to high intensity cardio is similar to the body's hormonal response to resistance training (i.e. increased insulin sensitivity, gh release, Igf-1 release, etc) without placing the same strain on the nervous system as resistance training.

High-intensity cardio causes the body to preferentially store more carbohydrates and burn more fat.

High-intensity cardiovascular exercise increases oxygen expenditure and forces the body to adapt by becoming more efficient at oxygen transport (increase in VO2 max). More efficient oxygen transport to the muscles will increase fat oxidation as fat oxidation is dependant upon the presence of oxygen.

High-intensity cardio seems to be more muscle sparing. Several studies have shown that high-intensity interval training (aka HIT) burns less calories when compared to continuous lower intensity cardio. However, the skinfold losses were greater with the HIT group than in the continuous intensity group. This means not only did the HIT group lose more fat, they also spared more muscle tissue by burning less overall calories.

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

 

[Dr Evil]

Tossa kovassa intensiteetissä on vaan se huono puoli, että sitä ei pysty tekemään kovin kauan. Kun taas jotain 140:n sykettä pystyy ylläpitämään todella kauan, jolloin varmaan niitä kaloreita on "helpompaa", joskin aikaavievää polttaa matalalla sykkeellä. Jos siinä tulee enemmän lihaskatoa, niin olen ajatellut, että lihas palaa kuitenkin suht nopeasti dietin jälkeen? Jos ihan harrastelupohjalla on liikenteessä niin mitenköhän olennaista tuo kova syke aerobisessa on.

Itse olen myös ollut huomaavinani, että vastustuskyky pettää helpommin jos vetää rankkaa aerobista verrattuna kevyeeseen pitkäkestoiseen...

 

[MC Aropupu]

Erilaisilla takaolkapääsouduilla, ulkokierroilla, ja nyt olen ruvennut käyttämään myös Meijerin takaolkapääkonetta. Teen takaolkapäät kolme kertaa viikossa.

Minkälainen liike tuo takaolkapääsoutu on?

 

[Hulkki]

Minkälainen liike tuo takaolkapääsoutu on?

Viime blogi päivityksessä on videokin tästä aiheesta

...

 

[petteri007]

Tuota takaolkapääsoutuu on kyllä pakko kokeilla...

 

[MC Aropupu]

Pystyykö tuota takaolkapääsoutua tekemään jotenkin muuten kuin tuollaisella spesiaalilla taljalla? Periaatteessahan tangollakin voisi tehdä hiukan vastaavaa, vähän niinkuin kulmasoutua, mutta leveällä myötäotteella ja vetää tangon ylärintaan. Onko kukaan koittanut?

 

[Hulkki]

Pystyykö tuota takaolkapääsoutua tekemään jotenkin muuten kuin tuollaisella spesiaalilla taljalla? Periaatteessahan tangollakin voisi tehdä hiukan vastaavaa, vähän niinkuin kulmasoutua, mutta leveällä myötäotteella ja vetää tangon ylärintaan. Onko kukaan koittanut?

 

[MC Aropupu]

Ok, eli ihan tavan ylätaljallakin onnistuu taaksepäin nojaamalla, kun vaan on sopiva kahva. Tuli myös mieleen, että mitenkähän jos tekisi kulmasoutua käsipainolla tuolla tavalla. Siinähän pystyy tuota olkavarren kulmaa vartaloon nähden säätämään ihan miten haluaa. Varmaan kannattaa tehdä riittävän pienellä painolla, että saa oikeasti tehtyä työtä takaolkapäillä. Täytyypä koittaa miltä tuntuu.

Onko noissa takaolkapään souduissa yleensä neutraali vai myötäote parempi? Onkohan sillä fysiologisessa mielessä valiä?