Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[j.uhis]

ja se järkevästi reenaaminen on todella vaikeaa toisin kuin kovaa reenaaminen(tyyliin aina sarjat loppuun asti), siihen että oppisi järkevästi reenaan menee koko elämä eikä sitä siltikään varmaan opi

... ja aina kun luulee jo oppineensa, niin huomaakin jossain välissä että se tulosahneus ja "vauhtisokeus" pääsi sittenkin taas yllättämään selän takaa... että olisi sittenkin pitänyt jarrutella jo hetkeä aiemmin :D

 

[NEUTRAALI]

... ja aina kun luulee jo oppineensa, niin huomaakin jossain välissä että se tulosahneus ja "vauhtisokeus" pääsi sittenkin taas yllättämään selän takaa... että olisi sittenkin pitänyt jarrutella jo hetkeä aiemmin :D

tismalleen noin!! ja se jos mikä ottaa pannuun

 

[Fetus]

kysynpä sinulta tässä samalla että mihinkäs painoihin se sinun kehityksesi tyssäsi?

Sehän siinä olikin outoa että vaikka ollaan vielä ihan lasten painoissa niin penkkitulos jämähti yli vuodeksi 110 kilon tienoille eikä kyykky ja maastavetokaan kehittyneet juuri mitenkään.

Luin tuon sun viestin ja ymmärrän mitä haet takaa. 1-jakosella on suurempi riski vetää överiks. Onneks mulla on jonku fiksumman suunnittelema ohjelma johon excell laskee sarjapainot ja progression. Varsinkin periodisointiin siirtyessä vois olla sormi suussa jos joutus ite vääntämään ne treenipainot siihen. Vois kuvitella olevansa melko jumissa jo kuukauden päässä kun ei malttais pitää tarpeeks kevyinä treenejä.

Musta tärkeimpiä asioita koko painoharjottelussa on viikottainen työmäärä. Oletetaan että treenataan kroppa kerran viikkoon läpi ja tehään liikettä X 1000 kilon päiväkuormalla. 1-jakosella ohjelmalla päiväkuorma voi olla vaan 500 kiloa, mutta koska liike tehdään kolmesti viikossa, on viikkokuorma 1500 kiloa, toisella ohjelmalla sen ollessa 1000 kiloa. Kun treenataan koko kroppa useamman kerran viikkoon läpi, voidaan siinä pitää hyvä progressio päällä, koska päivittäiset treenit ovat kevyempiä. On helppoa lisätä jopa kymmenen kiloa viikossa painoja kun ne jaetaan kolmeen harjoituskertaan. Yritäpäs lisätä saman verran painoa kerran viikossa yhtenä treenipäivänä jo valmiiksi tiukkaan treeniin. Esimerkki ei ollut paras mahdollinen, mutta eiköhän porukka tuon ymmärrä.


jouduin kirjottaan viestin uusiks kun tietokone sekoili. Saattaa puuttua jotain tärkeitä asioita välistä kun ajatus karkas.

 

[D]

Kuinka kauan sä olet syönyt tuollaista määrää proteiinia?

 

[Hulkki]

Kuinka kauan sä olet syönyt tuollaista määrää proteiinia?

Minäkö? Syön nyt bulkilla sellaiset 250-350 g protskua päivässä, treenipäivinä tietenkin enemmän kuin lepopäivinä. Vähintään 250 g päivässä olen syönyt muistaakseni vuodesta 2000 lähtien.

 

[telefuck]

Kuinka paljon sun kalorimäärät vaihtelee treenipäivinä ja lepopäivinä?

 

[j.uhis]

Onneks mulla on jonku fiksumman suunnittelema ohjelma johon excell laskee sarjapainot ja progression. Varsinkin periodisointiin siirtyessä vois olla sormi suussa jos joutus ite vääntämään ne treenipainot siihen. Vois kuvitella olevansa melko jumissa jo kuukauden päässä kun ei malttais pitää tarpeeks kevyinä treenejä.

Omasta mielestäni juuri tuosta pitäisi mahdollisuuksien mukaan pyrkiä pois, eli siitä että joku fiksumpi suunnittelee -valmiin- ohjelman.
Ohjelman pitäisikin olla vain yleisohje joka määrää pääsääntöisesti kierron ja treenattavan lihasryhmän. Treenaajan itse pitäisi pyrkiä oppimaan kyseiselle treenipäivälle sopiva harjoitusmäärä sekä -kovuus.
Sellaista huippuohjelmaa ei olekaan joka kertoisi etukäteen edellisen treenin perillemenon ja mahdollisen lihasjumin ja palautumisen / palautumattomuuden jotka saattavat johtua myös omista tekemisistä päivien mittaan, levon määrästä, syömisistä yms yms...
Eli treenaajan on itse opittava tuntemaan oman kehonsa tila, jollei vielä edes lämmittelysarjoilla mutta viimeistään ensimmäisen kovemman sarjan aikana!

 

[Fetus]

Omasta mielestäni juuri tuosta pitäisi mahdollisuuksien mukaan pyrkiä pois, eli siitä että joku fiksumpi suunnittelee -valmiin- ohjelman.
Ohjelman pitäisikin olla vain yleisohje joka määrää pääsääntöisesti kierron ja treenattavan lihasryhmän. Treenaajan itse pitäisi pyrkiä oppimaan kyseiselle treenipäivälle sopiva harjoitusmäärä sekä -kovuus.
Sellaista huippuohjelmaa ei olekaan joka kertoisi etukäteen edellisen treenin perillemenon ja mahdollisen lihasjumin ja palautumisen / palautumattomuuden jotka saattavat johtua myös omista tekemisistä päivien mittaan, levon määrästä, syömisistä yms yms...
Eli treenaajan on itse opittava tuntemaan oman kehonsa tila, jollei vielä edes lämmittelysarjoilla mutta viimeistään ensimmäisen kovemman sarjan aikana!

Tämän ohjelman aikana olen oppinut todella hyvin omat rajani ja sen, millainen treeni toimii. Mun mielestä on turha tehä ite treeniohjelmia ja hienosäätöjä siihen, jos perusasiatkaan ei oo kunnossa. Tuon ohjelman runko on tämänhetkiselle tavoitteelleni "täydellinen" ja tämä johtuu osalta omasta soveltamisesta. Olen siis lisännyt ohjelmaan liikkeitä siltä osin, mitä olen pitänyt tarpeellisena. Näinkin uutena kehonrakennuksen aloittelijana on viisaampi käyttää jotain oikeasti hyvää ohjelmaa kuin kehitellä jokin oma hilavitkutus-treeni joka on perseestä. Käytän Bill Starrin ohjelmaa siksi, että hän on koonnut ohjelmaansa kaiken mikä on tärkeää hieman aloittelijaa (henkilö jolla sarjapainot kehittyvät joka treenikerralla) kehittyneemmälle voimailijalle/kehonrakentajalle. Olen tuohon ohjelmaan tyytyväinen, joten ei ole mitään syytä yrittää rakentaa sitä uudelleen, sillä siinä ei olisi mitään järkeä.

Ymmärrän kyllä pointtisi, mutta tuohon ohjelmaan kuuluu muutakin sisältöä kuin pelkät treenipäivät painoineen ja sarjoineen. Tuon sisällön avautumiseen vaaditaan perehtymistä itse ohjelman ytimeen ja siihen mitä sen kokoaja hakee takaa.

 

[Hulkki]

Kuinka paljon sun kalorimäärät vaihtelee treenipäivinä ja lepopäivinä?

Tällä hetkellä varsin voimakkaasti:
Maanantai (pikkulihastreeni): 4000 kcal / 500 g hh
Tiistai (jalat): 4800 kcal / 700 g hh
Keskiviikko (yläkroppa): 4600 kcal / 650 g hh
Torstai (lepo): 3400 kcal / 250 g hh
Perjantai (etureidet): 4800 kcal / 700 g hh
Lauantai (olkapäät, kädet): 4400 kcal / 650 g hh
Sunnuntai (lepo): 3200 kcal / 250 g hh

 

[supernatu]

Hulkki, oli tossa puhetta noista mun ohjelmista viimeviikolla! No päätin kuintekin sit jatkaa tota samaa vanhaa 4-jakoista. Mutta tällä kertaa sillein etten väännä sarjoja aivan loppuun niinkun neuvoitte, enkä tee pakkotoistoja ollenkaan. Jo eilisessä rinta.olkapää.ojentaja treenissä sit junttasin dippejä 10kg isommilla romuilla ku koskaan ennen, ja tuntu vielä yllättävän köykäseltä! Yläeensä ollu eka sarjan jälkeen ihan loppu, mut nyt otin sit aina vähän vajaita sarjoja, ni pysty dippejäki ottaa sen kolme kovaa sarjaa. Kyllä oli hyvä olo koko treenin ajan, eikä väsy ees tullu. On se vaan jännä et kuinka luulee tietävänsä, niin aina voi oppia lisää toisilta. Elikkäs, taidampa jatkaa tota ei sarjojen loppuun viemistä sitten tästä eteenpäin. Kiitos neuvoista kaikille :thumbs:

 

[Hulkki]

Hulkki, oli tossa puhetta noista mun ohjelmista viimeviikolla! No päätin kuintekin sit jatkaa tota samaa vanhaa 4-jakoista. Mutta tällä kertaa sillein etten väännä sarjoja aivan loppuun niinkun neuvoitte, enkä tee pakkotoistoja ollenkaan. Jo eilisessä rinta.olkapää.ojentaja treenissä sit junttasin dippejä 10kg isommilla romuilla ku koskaan ennen, ja tuntu vielä yllättävän köykäseltä! Yläeensä ollu eka sarjan jälkeen ihan loppu, mut nyt otin sit aina vähän vajaita sarjoja, ni pysty dippejäki ottaa sen kolme kovaa sarjaa. Kyllä oli hyvä olo koko treenin ajan, eikä väsy ees tullu. On se vaan jännä et kuinka luulee tietävänsä, niin aina voi oppia lisää toisilta. Elikkäs, taidampa jatkaa tota ei sarjojen loppuun viemistä sitten tästä eteenpäin. Kiitos neuvoista kaikille :thumbs:

Niin, pointtihan on että kun sarjoista jätetään se viimeinen toisto (tai kaksi) tekemättä, voi ja kannattaakin tehdä sitten useampia sarjoja. Ja jos treenikierto on edelleen monijakoinen, ei tee pahaa ottaa vaikka viimeisessä liikkeessä 1-2 vikaa sarjaa loppuun saakka.

 

[j.uhis]

Ymmärrän kyllä pointtisi, mutta...

Luulenpa että saatat ymmärtää mun pointtini sitten joskus aikanaan, ehkä... :D

 

[Fetus]

Jos tuossa haet takaa oman kropan kuuntelemista ja tuntemusta niin eipä tuota ole kovin vaikea sisäistää. Et ole ensimmäinen joka sitä toitottaa. Sitähän tässä koko ajan opetellaan. Voi olla että oppisin enemmän kokeilemalla omia viritelmiäni aina pari kuukautta ja sitten taas aloittamalla uuden ohjelman, mutta näin ei tapahtuisi kunnon kehitystä muuta kuin aivoissa jotka tietäisivät taas yhdenlaisen tyylin mikä ei mulle sovi. Ennemmin teen ohjelmalla, jolla on kasvettu isoiksi ja lisätty voimaa radikaalisti kohtuullisen lyhyellä ajanjaksolla, kuin yrittäisin "keksiä pyörää uudestaan". Kehoa minä salilla pääasiassa yritän kasvattaa, en älyäni. Kyllä siinä samalla oppii melko lailla omasta kropastaan kun mennään jatkuvasti jaksamisen rajoilla ja kuitenkin tehdään joka viikko uusia ennätyksiä jokaisessa pääliikkeessä.

 

[ironteme]

2-jakoista. Yksijakoisessa treenissä priorisointi on huomattavasti hankalampaa kuin esim. kiertävässä 2-jakoisessa, ja mitä pidemmälle treenaaja on edistynyt, sitä todennäköisempää on että jotkin lihasryhmät ovat kehittyneet paremmin kuin toiset. Tällöin yksi treenin olennaisimmista tavoitteista ei enää ole perusmassan kasvatus, vaan symmetrian tavoittelu eli heikkojen kohtien parantaminen. Ja tämä vaatii priorisoitua treeniä.

Toki jos tavoitteena ei ole esim. lavakelpoinen fysiikka vaan yksinkertaisesti "kovat massat" tai yleinen voima, on 1-jakoinen todennäköisesti vähintään yhtä hyvä vaihtoehto kuin 2-jakoinen.

Mä teen itse mielummin painotettua kokovartaloa tai melkein kokovartaloa, kuin 2 -jakoista. Tai no okei, sellaista 60-70% kropasta kerralla tehtyä 2-jakoista ehkä. Tosin isolle osalle toi 2-jakoinen varmasti sopisi myös hyvin. Ongelmana mulla on että en saa millään pähkäiltyä järkevää treeniä/lihasryhmää tuolle yläkopalle alakroppapainotteisena päivänä. Joko selkeästi vain jakoja ja alakroppaa, tai sitten vain 1-2 liikettä alakropalle (jolloin tulee 2/3-osa tai 3/4-kroppaa kerralla). Voihan tietysti tuo "kaksijakoinen" olla vaan kaksi selkeästi eri päivää, ja kuitenkin päällekkäisiä lihasryhmiä sisältävää treeniä (eli se mun mainitsema 2/3 tai 3/4 kroppaa).

Esimerkkipäivä 1: A) soutu, B) suorinjaloinveto C) polvenkoukistukset D) pystypunnerrus/viparit E1) habaliike E2) ojentajaliike F) joka toisessa treenissä pohjeliike, joka toisessa leuanveto tai muu latsiliike. Jää mun kehonrakennuksellisesti vahvat lihasryhmät eli rinta ja etureidet pois.

Esimerkkipäivä 2: A1) Penkki/vinopenkki A2) soutu B) prässi/kyykky C) ojentaja/ hauisliike D) pohjeliike, joka toisessa treenissä toinen pohjeliike ojentaja/hauisliikkeen liikkeen superina. Pääle voi tehdä jhiukan esim. vipareita/ pystysoutua hiukan kevyemmillä, jos edellisenä treenikertana on tehnyt pystypunnerrusta.

Forkkujakin voi kokeilla vaikka tohon kakkospäivään vääntää..

Sulla tietysti olis ihan erilainen painotus.

Miksei painotettua kokovartalotreeniä kannattaisi tehdä välillä vaikka olis tavoitteena lavakelpoinen fysiikka?

 

[Timba79]

Tuo rautateemun ohjelma vaikuttaa ihan mielenkiintoiselta. Voisi itsekin viritellä joskus jonkun 2/3 kropasta kerralla treenin. Toimisi varmasti oikein suunniteltuna erinomaisesti.

 

[Metalviking]

Kuten jossakin aiemmin kirjoitin, myös mun mielestä nuo "painotetut" koko kropan treenit on helvetin järkevä vaihtoehto. Jättää myös varaa hieroa "heikkouksia"..just tyyliin 3/4 tai 2/3.

Esim. jos on treenissä x keskittynyt alakroppaan, tekee yläkropalle vaikkapa vain esim. pullover k.painolla (selkä & rinta) ja hauiskääntö & reverse pystypunnerrus -kombinaation (hauis, olkapäät, ojentajat) jne..

 

[j.uhis]

Jos tuossa haet takaa oman kropan kuuntelemista ja tuntemusta niin eipä tuota ole kovin vaikea sisäistää.

Jospa tämä kommentti vielä tähän asiaan ja sitten anti olla.
Kerroinkin mielestäni jo että ohjelmarunko pitää olla, se on tärkeää. Mutta se ei saisi olla niin ehdoton ettei siitä voi poiketa päiväkohtaisesti (esim. prosenttiohjelmat). Sellainen ohjelma ei ole henkilökohtainen treeniohjelma vaan toisen ohjelman matkimista. Pelkkä tuntumaperusteinen treeni sopii vain hyvin harvoille, suurin osa meistä, itseni mukaanlukien, tarvitsee sen sopivan perusrungon pohjaksi jonka mukaan edetään.
Eli jos ynnätään: En väittänyt missään vaiheessa ettei ohjelmaa tarvita vaan ettei se saisi olla sellainen jonka kaavio romuttuu kun yhtenä päivänä tekeekin tuntuman mukaan erilailla. Ohjelman pitää pystyä joustamaan henkilökohtaisesti ja jollet itse etsi tätä joustoa, niin et koskaan opi myöskään treenaamaan itsellesi optimaalisella tavalla.
Mutta toki nämä esitin vain omana henkilökohtaisena mielipiteenäni. Ja kiihkomielisyys asioihin kun tuppaa treenivuosien karttuessa jostain kumman syystä aina vaan vähenemään... onkohan se nöyryys mitä tulee tilalle...? :D
Tämäkin siis oma henkilökohtainen mielipide...

 

[Timba79]

J.uhiksen pointtin ymmärretty. Mutta aloitteleva harvemmin osaa sen tuntuman perusteella tehdä mitään järkevää muutosta treeniin. Vaan tuntuma on enemmänkin sitä että tehdänä sitä mikä tuntuu mukavalta, kuten esim. penkki ja hauiskääntö.

Eli aloittelevan syytä aika orjallisestikin treenata järkeväksi koetun perusohjelman mukaan kunnes kokemusta karttuu ja oman kropan tuntemus lisääntyy. Ajan kuluessa voikin sitten säätää ohjelmaa enemmän mieleisekseen.

 

[Fetus]

Ok, asia on loppuunkäsitelty

Asiaan: onko sulla Hulkki kuinka tarkasti suunniteltu rasvaprosentti massakaudella, eli onko jotain tiettyä rajaa minkä yli et mene vai oletko edelleen käyttänyt vain peiliä rasvojen arvioimiseen?

 

[Hulkki]

onko sulla Hulkki kuinka tarkasti suunniteltu rasvaprosentti massakaudella, eli onko jotain tiettyä rajaa minkä yli et mene vai oletko edelleen käyttänyt vain peiliä rasvojen arvioimiseen?

Koska en mittaile rasvaprosenttiani edes kisadieetillä, olisi aika hankala pitää rasvaprosenttiin perustuvaa rajoitusta massakaudella. ;)

Käytännössä katson sekä painoa että peilistä näkyvää tiukkuustasoa. Nyt kisojen jälkeen vedän syklitellen 6-8 viikkoa plussalla, minkä jälkeen 2-3 viikkoa miinuksella. Tämä on kuitenkin paljon tuloksekkaampi vaihtoehto kuin esimerkiksi 6-8 kuukautta plussalla ja 2-3 kk miinuksella.