HST - perusteet & FAQ threadi

[MariU]

Luin, en löytänt!

Itse olen nyt 2 vuoden ajan tehnyt HST:ta tyyliin: 2-3 kiertoa (kun ei enää maximit nouse, olen lopettanut) ja 2-3 kk "tavis treeniä" ja taas uudet satsit HST:ta. Tällä systeemillä treenipainot ns tavistreeniin ovat nouseet yllättävän hyvin, varsinkin kun olen voimatasoiltani heikko ja natuna treenaan. Nyt muutamissa liikkeissä tullut "seinä" vastaan, esim aina heikot hauikset eivät kääntyneet enään kympin toistoissa kuin 5-7 toistoa viimosessa setissä. Muut menivät vielä lävitse tai jäivät yhden toiston päähän (mave ja pena)...Kannattaisiko laskea painoa hauis- liikkeille seuraavaan kiertoon "reilusti" ja jatkaa muita entiseen malliin? Tä?

En tiedä lähenkö ensi vuonna lavalle vai en, siinä tapauksessa HST:t jää hetkeksi tauolle

teen HST:ta systeemillä
1 kierto 1x15,
2 kierto 2x10
3. kierto 3x5
(Joka settiä 6 treeniä joka toinen päivä).

 

[Maximus Bicepus]

Epäilen myös, ettei tuo 3 treeniä / vko ole optimaalinen frekvenssi, vaan Haycock suosittelee sitä siksi, että 90% ihmisistä tykkää treenata viikonpäivien mukaan. Jos lihaksella menee max. 48 tuntia palautumiseen, niin miks kerran viikossa on ylimääräinen 24h lepo? Veikkaan että tuo parempia tuloksia, kun treenaa joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma..

Sillä ei oo juurikaan mitään väliä treenaako 3 vai 4 kertaa viikossa. Enemmänki kyse on siitä, että varsinkin tälläisessä yksijakoisessa tuosta yhdestä ylimääräisestä lepopäivästä on luultavasti enemmän hyötyä kuin yhdestä ylimääräisestä treenipäivästä. Ja kyse on juurikin palautumisesta.

Mielestäni parin viikon tauko joka 6 vkn välein on natuille liikaa, mutta ei siitä sen enempää.

Niin, HST:n mukaan se tais olla 9-14 päivää. Ja toi 2 viikkoa kyllä on liikaa, mutta kannattaakin mennä ton ysin mukaan, eli jos perjantaina on vikat treenit, ni si ei muutaku viikonloppu ja seuraava viikko offia, niin taas maanantaina voi alottaa uuden syklin.

Nyt muutamissa liikkeissä tullut "seinä" vastaan, esim aina heikot hauikset eivät kääntyneet enään kympin toistoissa kuin 5-7 toistoa viimosessa setissä. Muut menivät vielä lävitse tai jäivät yhden toiston päähän (mave ja pena)...Kannattaisiko laskea painoa hauis- liikkeille seuraavaan kiertoon "reilusti" ja jatkaa muita entiseen malliin? Tä?

Tee niin, et vaihat sen hauisliikkeen ja nosta painoi niis mitkä meni lävitte ja ne jokka jäi yhen päähän pidä samas ja koita uudella kierrolla uusiks.

 

[präsä]

Taidan itekki alottaa taas hst-syklin. Tuo 12,8,5 jako kuulostaa hyvältä. 10 ja 5 toiston viikoilla on aina tuntunut se paras kehitys tulevan.

Väsäsin näin lomalla ollessani hst-ohjelman Android luureille. Ohjelmassa on hst- laskuri ja treenipäiväkirja. Ohjelma muistaa
mihin treenipäivään on viimeksi jääty niin ei tarvi selata päiviä aina läpi. Ohjelma tallentaa myös treenipäiväkirjaa muistikortin juurikansioon
jos laittaa sen asetuksen päälle.

Softa löytyy Android-marketista:

Hst Calculator

Video softasta: ( videolla vanhempi versio)

 

[Tinkka]

HST laskuri

Noniin nyt tuli sitten luettue 47 sivua enemmän ja vähemmän tarkasti mutta voisiko joku nyt ystävällisesti postata sen alkuperäisen hst laskurin kun ei tuntunut yksikään linkki toimivan? olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan kyseistä ohjelmaa.

etukäteen kiitollinne!

 

[salkkis78]

Mitenkäs kun lähdetään toiseen "sykliin" 8 viikon jälkeen niin tehäänkö tuo 5%:n painon lisäys siihen alkuperäiseen 15 toiston maksimipainoon, ja siitä lasketaan taas sarjapainot? Vai niin että, joka sarjaan suoraan se 5%? Kiitos.

 

[HarryG]

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.htmlTos on yks laskuri, jonka löysin googlella...

 

[cracker]

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.htmlTos on yks laskuri, jonka löysin googlella...

viittiikö joku neuvoa miten tätä käytetään. oon vissiin vähän hidas kun en tajuu..

 

[Explode]

viittiikö joku neuvoa miten tätä käytetään. oon vissiin vähän hidas kun en tajuu..

"Exercise" kohtaan liikkeen nimi, "Inc" kohtaan progressio kiloina ja keltasella pohjalla oleviin kohtiin maximit.

 

[mastra]

ensimmäinen hst treeni takana ja kyllä se vaan atomeiksi veti kun aiemmin tehnyt lähinnä vitosia ja sarjakestävyys hanurista mutta hyvä maku jäi treenin jälkeen varsinkin kun elää siinä uskossa että tuo toimii,siitä on hyvä lähteä..

 

[mastra]

Mitenkäs kun seuraavalla kierolla ajattelin vaihtaa pari (en kaikkia) liikettä esim.ranskalaisen tilalle dippejä jne.pitääkö mun nyt sitten parin viikon SD:n jälkeen testata noi ja pitää taas viikko SD:tä ennen kun alotan uuden kierron..asiasta kuudenteen,onko kukaan tehnyt normisoudun tilalla tuota Js row:ia joka on tuttu tuosta single factorista..?

 

[necktie]

Ensimmäinen HST takana,ja hyviä tuloksia tuli,rasva paloi ihan selvästi,lihas nyt tuskin kasvaa 6 viikossa mutta että lihaksiin jäi sellanen pieni kokoaikainen pumppi päälle,varmaan kestävyyskin parani vähän.Voimista en osaa sanoa mitään kun en enää jaksanut tehdä noita kahta nega viikkoa,jouduin pitämään ekan 10 viikon jälkeen 6 päivän totaali levon koska rupes tuntumaan olo niin voimattomalta,treenipäivien iltana leposyke oli 5-7 lyöntiä yli normaalin ja tuli nukuttua sellasta koiran unta eli jostain ylirasituksesta se kertoo,ihmeellistä kyllä jos kolmessa viikossa jotain ylikunnon tapaisia oireita tulee.Mä lepään nyt pari viikkoa ja otan vielä toisen syklin jos menis paremmin.

 

[Wülfman]

Tällä hetkellä ensimmäisen kierron ''negatiivinen viikko'' menossa. Ei oo treenikaveria, joten 5 toiston maksimeilla mennään. Painoa on tullu kierron aikana lisää noin 1,5 kiloa. Ajattelin vetää tauon jälkeen viel yhen kierron. Vähän oudolta on treeni tuntunu, kun ei tehdäkkään loppuun asti ja paikat ei oo jumissa seuraavana päivänä. Jos totta puhutaan ni välillä on kyllä hajottanu aika lailla, kun tuntuu ettei ota itestään kaikkea irti. Noh, kai sitä vielä toisen kierron malttaa vetää Onkos muut saanu millasia tuloksia viime aikoina tällä metodilla?

 

[HexenHammer]

Kuinkahan tähän HST-treenimetodiin saisi yhdistettyä leuanvedon ja etunojapunnerruksen (siis minun tapauksessani)? Mä olen nimittäin tällainen 171cm/87kg laihaläski ja en todellakaan vedä leukoja edes omalla painollani kuin muutaman. Kotona mulla on leuanvetotanko ja olen huomannut, että eipä tarvitse paljon vedellä, kun tulokset näkyy ja tuntuu. Eli mulle selvästikin kaikista tahokkain lihaskuntoliike. Ja koska tuo leuanveto ja etunojapunnertaminen on sen verran säälittävää rääkkiä, niin tekisin ne mieluiten kotona.

Jos mä vedän koko kropan läpi salilla kolme kertaa viikossa, niin välipäivinä ei kai kannata rasittaa kroppaa millään leuanvedoilla ja punnerruksilla? Olen ajatellut, että voisi kotona vetää lämmittelynä leukoja ja punnerruksia ennen salille menoa, mutta kun tahtoisin tehdä noilla liikkeillä kunnon tehotreeniä. Eli leuanvetoja tyyliin 10X3 ja etunojia 10X10. Niistä tulisi jo oma treeninsä (siis minun tapauksessani). Pitäisikö korvata yksi HST-päivä tekemällä pelkästään näitä kahta? Vai meneekö persiilleen koko ohjelma?

 

[Kostaja]

Noin vuosi HST:tä takana ja kiertoja tuli kolme, jotka tosin kaikki venyivät yli kuuden viikon.
1. kierto 6viikosta -> 8 viikkoon + lepo 14pv
2. kierto 6viikosta -> 26 viikkoon + lepoa 14pv ja ekstra kevyt startti 14pv 3. kiertoon (sairastin neljä flunssaa ja tuli tehtyä remppaa => ohjelma alusta useasti)
3. kierto 6viikosta -> 10 viikkoon + lepo 14pv

Jokaisella kierrolla tein vain yhden sarjan/liike ja painot zig zaggasivat (viikon kolme painot lähtivät alempaa, kuin mihin viikon kaksi painot päättyivät jne...), joka auttoi palautumisessa tosi paljon. En tehnyt negatiivisia viikoja ollenkaan, kun tiedän etten niistä palautuisi.

Käytin seuraavia liikkeitä, tosin reidenkoukistukset ja -ojennukset jäivät pois lähes poikkeuksetta. Jouduin myöhempiin kiertoihin vaihtelemaan liikkeitä nivelten takia (suluissa).
- Mave
- Kyykky
- Penkki (vinopenkki tai ristitalja)
- Hauis (tanko tai KP)
- Ranskalainen (tai pulldown)
- Vipunosto sivulle
- Pohje
- Ylätalja (leukoja)
- Vatsa
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus

Ensimmäisen kierron aloitin mahdollisimman kevyesti, sillä treenitaukoa oli noin vuosi takana. Painot reilusti alakanttiin ja vain yksi sarja. Sisäänajo treeniä oli noin 2viikkoa.
Viimeisellä treenillä koitin toistoennätykset kyykkyyn, maveen ja penkkiin, paino jolla oli tarkoitus tehdä viisi toistoa tuli kyykyssä 7, mavessa 12 ja penkissä 8 toistoa.

Toinen kierto oli erittäin rikkonainen ja uudelleen aloituksia tuli remontin, flunsien ja niskakrampin takia. Onnistuin lopulta kuitenkin saamaan 5 toiston sarjat tehtyä tosin kyykky ja mave piti tehdä eri treeneissä. Tein lopuksi maven ja kyykyn 1RM maksimikokeilun ja pääsin mavessa omaan ennätykseen ja kyykyssä -5 kiloa vanhasta omasta parhaasta. Olkapää alkoi kipuilla ja penkki jäi pois 10 toiston viikoilta.

Kierron rikkonaisuuteen tympääntyneenä ostin kaikki tietämäni vastustuskykyyn vaikuttavat boosterit (vihreäteeuute, glutamiini, maitohappobakteerit, omegat, glukosamiini (nivelille), d-vitamiini, perusvitamiinit, sinkki ja mag ja kalsium)

Kolmas kierto menikin sitten ilman flunssan flunssaa nenä tosin välillä vuosi, mutta flunssa ei tullut päälle, joten jostain lisäravinteesta oli apua, mutta en tiedä mistä kierron aikana oli kuitenkin uusia kiireitä ja tarvitsin myös extra palautumispäiviä, joten kierto venyi 10 viikkoon. Viimeiset viitoset oli aika kevyet, joten otin pari treeniä kolmosilla ja tein maksimikokeilut: Mavessa tuli +10kg vanhaan ennätykseen :dance: ja kyykyssä +2,5kg vanhaan ennätykseen.
Penkkiä ei oikeastaan kolmannessa kierrossa pystynyt tekemään toisen 15 toiston viikon jälkeen, kun olkapää alkoi kiukuttelemaan korvasin penkin ristitaljalla ja kp vinopenkillä. Kierron loppulla olka alkoi olla taas kivuton ja uskalsin tehdä ennätyskokeilun ja jäin omasta vanhasta ennätyksestä -10kg.

Neljänteen kiertoon mietin maltillisempia korotuksia ja otan kenties toisen sarjan mukaan viikoille 1 3 ja 5. Penkkiä tulen todennäköisesti tekemään vain kerran viikossa, että säilyy tuntuma ja korvaan liikkeen jollain muulla muina päivinä. Toki voisi koittaa ottaa jonkun voimaohjelman väliin, kun omat tavoitteet on voimanoston puolella.

Aikaisempiin ohjelmiin nähden lihakset eivät ole juuri koskaan niin kipeät, että vaikuttaisi yöuneen Zig Zag tulee jatkossakin olemaan paikallaan, jolloin joka toinen viikko on hieman kevyempi ja paikat palautuu... toki tämän menettää jos ottaa toisen sarjan käyttöön noille viikoille... Kierto pitää kyllä jotenkin saada lähemmäksi 6viikkoa. Palautumisen kanssa meinaa olla välillä tiukalla, pitäisi vain syödä paremmin.

Omapaino: ~80-81
Mave: 200kg (uusi ennätys)
Kyykky: 167,5kg (uusi ennätys)
Penkki: 115kg (vanha ennätys)

 

[Viltzu*]

Itellä menossa nyt HST:n 3vk, eli 10 toiston kevyemmät sarjat. Toistomäärinä 15/10/5. Aloitus tuntui kyllä aika jännältä kun pienillä painoilla ei oikein lihaksiin meinannut saada tuntumaa. Tosin sitten kun aloin tekemään liikkeiden negatiiviset osuudet kunnolla ja tarkasti niin autoi mielestäni asiaan.

Mahiksia negatiiviseen viikkoon ei ole kun ei treenikaveria ole, niin onkos jengi tehnyt monta viikkoa 5-toiston maksimeja tuon 6vk kierron jälkeen? Itellä tarkoitus ainakin se 2vk tehdä, sen jälkeen 2vk "huilia" hst:stä 3-jakoisella ohjelmalla ja sitten taas alusta, tosin täytyy nuo uudet maksimit kokeilla jossain välissä.

 

[Rane1]

Eikös olis ihan yhtä toimivaa, mutta rutkasti yksinkertasempaa, unohtaa tuo progressiokaava ja tehdä simppelisti näin: Alotat vaikkapa tolla 15 toistolla / liike, sitten joka treenikerta nostat kuormaa sen verran että saat tehtyä 1 toiston vähemmän, jatkat tota niin kauan että saat vaikka 5 toistoa, sitten vielä pari kertaa negatiivisina, ja jos ei negoja pysty tekemään niin jatkaa niiltä osin tolla 5 toistolla.

Epäilen myös, ettei tuo 3 treeniä / vko ole optimaalinen frekvenssi, vaan Haycock suosittelee sitä siksi, että 90% ihmisistä tykkää treenata viikonpäivien mukaan. Jos lihaksella menee max. 48 tuntia palautumiseen, niin miks kerran viikossa on ylimääräinen 24h lepo? Veikkaan että tuo parempia tuloksia, kun treenaa joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma..
Sellanenkin ajatus kävi vielä mielessä, että tuota sykliähän saisi mukavasti venytettyä, kun aloittaisi vaikkapa 20 toistolla, ja siitä 20 -> 15 toistoon asti rajoittais verenkiertoa treenattavaan lihakseen (occlusion training, mitä lie suomeksi). Kiinnostuneet googlatkaa; tiivistetysti verenkiertoa rajoittamalla lihas saa vähemmän happea, jonka johdosta se kasvaa pienemmällä kuormalla ja korkeammalla toistomäärällä. Verenkiertoa ei vaan pysty rajoittamaan torson lihaksiin, joten sillä välin kun paukuttelet käsiä ja jalkoja tuolla metodilla, junnaat siinä 15 toistossa torson lihaksilla.

Tossa nyt jotaan ajatuksia, pistäkääs viisaammat kritiikkiä.

Itse suosin kyseistä tyyliä silloin, kun HST-tyylisesti treenaan ja toimii ainakin itsellä hyvin. Ei tarvi pelata prosenttilaskujen kanssa :D Viimisestä HST:stä on jo tosin aikaa reilut 2v, mutta jotenkin tältä se näytti:

Liikkeet:
Takakyykky
Penkki
Leuat
Dippi/kapeapenkki
Hauis
Pystypunnerrus (joskus tämä skipattiin, jos paikat hellänä)

Eli aloitin noin 15 toistosta joka liikkeessä. 3-4 treeniä viikossa. Joka treeniin lisää painoa niin, että toistomäärä putosi edellisestä treenistä 1-2 toistoa. Aina 1-2 toistoa varastoon. Menin aina johonkin 4 toistoon asti, jolla sitten noin 3 treeniä ja joka treenissä failureen asti. Tämän jälkeen 1-2 vko kevennettyä jne. Ei nyt välttämättä mistää oppikirjasta, mutta itsellä toimi hyvin. Simppeli, eikä tarvi liikoja miettiä/laskea painoja

 

[Larzan]

En minä missään ylikuntolomalla ole ollut. Töitä vaan tehty liikaa. 10x3 toimii ihan jees myös 1-jakoisissa kun pitää vaan jaksot riittävän lyhyinä... ;)

- - - Updated - - -

Vieläköhän Larzan täällä ketjussa pyörii? Sinulla ollut vähintään mielenkiintoisia ideoita tämän threadin varrella, olisi ihan kiva kuulla tuliko kokeiltua ja miten meni.. Nuo kolme nyt ainakin pistivät silmiin.






Eli:
Toteutitko?
Onnistuiko?
Progressio/painojen kehitys?
Fiilikset?

Kyllähän tuo tuli aikanaan kokeiltua. En muista mihin pääsin tuolla ohjelmalla aikanaan, mutta muistaakseen penkissä jonnekin 175/180 huitteisiin. Pitää kaivella vanhat treenipäiväkirjat, niin näkee mihin tuossa päätyi. En tiedä vaikka olisi vanhoissa blogeissakin.

Edit:muistinpä väärin. Tuolla oli alustavat tulokset: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/39038-larzanin-modattu-voima-hst-kommentteja-2/ Taisi olla tuo eka viritelmä millä sitten hurahdin kaikenmaailman smolov ja sheiko kokeiluihin.

 

[Deleted member 70276]

Olen tehnyt nyt HST: tä yhden syklin ja tämän jälkeen pidin siis asiaan kuuluvan lepoviikon. Nyt kun aloitin toista sykliä lisäsin lähestulkoon kaikkiin liikkeisiin sen 2,5kg ( paitsi maveen 5kg). Sunnuntaina tein ensimmäisen 15 toiston treenin, eli 2x15 per liike. Ongelmana on jalat, eli siis vaikka teen kyykkyä heti alkuun ohjelman mukaan vain 2 sarjaa, niin seuraavat 2-3 päivää on varsinkin takareidet todella kipeät.. tein siis kyykyn 2x15/100kg ( ass to grass) ja vikaan sarjaan jäi kuitenkin selvästi varaa, vaikka se todellakin oli tuskaa jo, mutta uskoisin että sieltä olisi vielä väkisin saatu runtattua ainakin sen 3 toistoa, mutta kun 1- jakoisiin kuuluu että jätetäään vähän varaa, että pystytään yhden päivän levon jälkeen tekemään jälleen samaa lihasryhmää. HST n ideanahan on se ettei lihaksen tarvitse olla täysin palautunut kun lähdetään tekemään seuraavaa treeniä? Mulla nyt vaan tuntuu olevan ongelma noiden jalkojen kanssa, ettei ne palaudu siltikään vaikka on jätetty vikaan sarjaan varaa.. jalat ja varsinkin takareidet on suoraansanottuna ihan helvetin kipeät ja hyvä jos pääsen edes puolikyykkyyn tai pysty kunnolla edes kävelemään. Olen koittanut putkirullausta takareisille, ei mitään apua. Tänään pitäisi koittaa mennä hieman kävelemään, jos uskaltaisi sitten hiukan koittaa venytellä noita jalkoja. Yläkropan lihakset on vain hieman kipeät, joten niille kyllä uskaltais seuraavan treenin jo tehdä, mutta nuo jalat on kyllä niin prkl: n kipeet, ettei kyllä tulis mistään kyykkäilystä yhtään mitään ja saattais jo jokin revähdys tai jokin tulla.. Mulla on ollu jalkojen kanssa joka ohjelmassa toi sama ongelma, eli myös monijakoisissa, mutta näköjään sitten ei tarvita kuin sen 2 sarjaa jotta saa ne jo ihan paskaksi. :D Ja tosiaan veikkaanpa että semmoset 3-5 toistoa jäi vielä varaa siihen kyykyn vikaan sarjaan, happi vaan tuntu loppuvan, mut se nyt kuuluu asiaan. Eli siis jos joku sai jotain ymmärrystä tästä tekstistä, niin onko muilla tälläista samanlaista ongelmaa jalkojen kanssa ja mikä niiden palautumiseen voisi auttaa?

 

[Alec]

mitä muuta sulla on siinä ohjelmassa kuin se kyykky?
tosin uskoisin ton ongelman häviävän ajan kanssa kun ne jalat taas tottuu rasitukseen

p.s. tekstiäsaajaksottaaihankaikkeaeiolepakkokirjottaayhteen

 

[LAKU]

Mulla iskee aina lepoviikon jälkeen ihan järkyttävät DOMSit jalkoihin, varsinkin jos tekee HST:ä. Siis sellaiset että seuraavana päivänä ei mielellään kulje rappusia ylös. Seuraavat sarjat on kuitenkin aina tullut tehtyä, joskin se on yleensä vaatinut pitkiä pumppaavia sarjoja ilman painoja ennen varsinaista sarjaa, jotta on saanut jalat toimimaan.