HST - perusteet & FAQ threadi

[Deleted member 70276]

Alec: Teen HST tä vaihdellen kahta treeniä.. Treeni A: Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus kp., hauiskääntö tangolla ja ranskalainen tangolla. Treeni B: Askelkyykky tangolla, vinopenkki, t- kulmasoutu, kapea penkki, ylätalja, pystysoutu ja voimapyörä.

Mulla on sellanen outo juttu, kun tässä tehään noissa vikoissa 15 toiston treeneissä vaan yksi sarja, niin sillon ei tuu jalat lähellekään niin kipeiksi, vaikka tehään isommalla painolla kuin silloin kun tehtiin kaks sarjaa. Ja en usko, että ne tottuu rasitukseen, kun salille en pysty niillä helvetin kipeillä kintuilla menemään. :D Ja ne siis oikeesti on vitun kipeet.. treenistä ei tuu koskaan luistettua turhaan.

LAKU: Jep rappuset on yhtä helvettiä.. sitte ku jalat on ihan saatanan kipeet ja nouset niillä rappusia ylös, ni mulla saattaa vihlasta takareidestä niinku joku viiltäis veitellä ja se lihas menee oudosti kramppiin ja sitten se käveleminenkin onkin jo todella kivuliasta. Tuo saattaa kuulostaa jonkun mielestä vakavalta, mut kyl se siitä 3-4 päivässä yleensä paranee ja sit voi taas huoletta kyykkäillä hieman isommilla raudoilla. Mutta tosiaan outo juttu, kun sama toistuu tällä HST: llä vaikka sarjoja ei viedä loppuun asti.

E: Niin noista liikkeistä vielä, niin 5 toiston viikoilla on mukana mave ja leuanveto. Pystysoudun, ylätaljan ja hauiskäännön oon ottanu sieltä helvettiin, kun tarkotus on siellä keskittyä enempi noihin isoihin liikkeisiin.

 

[necktie]

Oma ohjelma tämännäköinen Kyykky/Penkki/90 asteen soutu/ Pystypunnerrus istuen/Mave/Vatsapyörä..tuleeko tuossa tarpeeksi runtua myös hauiksiin ja ojentajiin ilman että pitää alkaa vielä niille jotain omaa liikettä tekemään?...viimekertainen Hst muistaakseni alkoi tökkimään juuri siitä syystä että liikkeitä oli aivan liikaa..

 

[necktie]

...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..

 

[Lomax]

...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..

Mitä jos vaikka leukojen osalta hylkäät sen HST-ajattelun ja teet leukoja esim 2xMAX?

 

[Juoni]

...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..

Itse ainankin aikanaan tein ylätaljaa pidempien sarjojen viikoilla ja leukoja vasta vitos-viikolla juuri tuosta syystä.

 

[Larzan]

...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..

Tuohon on vaihtoehtoja. Yksi hyväksi havaittu malli on rakentaa progressio leukojen osalta saraja / toistomääriä vaihdellen idealla: 2x3, 3x3, 4x3, 5x3, 6x3, 7x3, 2x4, 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 7x4 ...

Tuossa jos meinaa tulla seinä vastaan eli ei jaksa päivän sarjamäärää, jättää seuraavan väliin ja yrittää uudelleen edellisellä. Tuolla setillä pääsee hyvinkin 1x5 --> 5-6x5 kehitykseen 6 viikossa. Zig zagia tähänkin progressioon kannattaa rakentaa väliin.

Edit: mitään puhtaasti hst oppien mukaistahan tämä ei ole, mutta eihän se haittaa kun toimii... ;)

 

[Kostaja]

Neljäs kuuden viikon HST jakso meni suunnitellusti kuudessa viikossa ja 14pv lepo
Viidennen jakso suunnittelin lyhyemmäksi ja se meni läpi vähän reiluun neljään viikkoon.
Jalkakyykky: 167,5 -> 180kg
Mave: 200 -> 210kg
Vasempaan olkapäähän tuli ensimmäisessä viiden toiston treenissä joku revähdys => Penkki jäi vähälle, homma jatkuu levolla ja kuntoutuksella.
Omapaino: 81 - 82kg

 

[necktie]

ensimmäinen viikko takana,painot laskettu jopa vähän alakanttiin siltikään ei saanut kyykyssä ja pystypunnerruksen toisessa sarjassa täysiä toistomääriä vaan piti jättää aina vähän kesken,veikkaan syyksi kestävyyttä kun lähes koko vuosi tullut tehtyä pelkkiä vitosia ja pohjakuntokin on vähän mitä on,mavessa olen tehnyt vaan yhden sarjan ja kerta viikkoon olisi tuo tarkoitus ottaa sekä leukoja larzanin reseptillä...hyvillä fiiliksillä jatketaan.

 

[fas_ko]

Nyt alkaa itsellä olla ensimmäisen kierron 6 viikkoa takana ja olisi jäljellä ne kaksi ns. ylimääräistä viikkoa. Negatiivisia en pysty tekemään, joten ajattelin tehdä noita vitosia tuon kaksi viikkoa. Eli olenko nyt ymmärtänyt oikein, että tämä kuudennen viikon jälkeen alkava 2 viikon jakso alkaa niillä 5RM jotka testasin ennen aloitusta ja niitä sitten korotetaan tarpeen mukaan tuon 2 viikon aikana? Toinen kysymys on sitten, että tehdäänkö sarjoja tuon 2 viikon aikana 2x5 vai 1x5 vaiko mahdollisesti enemmänki? Ja onko mahdollista muuttaa treeniä tälle kahden viikon ajalle vaihtamalla pari liikettä mukaan ohjelmaan?

 

[--juhoo--]

Elikkäs oisin alottamas hst-treenaamisen kohta puoliin. Negatiivisistä toistoissa ajattelin, että kuinka ne pystyy korvaamaan jos ei niitä avustajan puutteen takia voi tehdä? Tehdäänkö siis vielä sen viimeisen viiden toiston kierron jälkeen, toinen kaksiviikkoinen viiden toiston kierto ilman, että nostetaan vastusta. Vai voiko sen tehdä kolmen toistoilla samanlailla että kaksiviikkoa niitä? Ja voiko tehdä niin, että tekee osan negatiivisinä ja osan normaalisti?

 

[Deleted member 70276]

Ne vikat viikot joissa väännetään negatiivisia ei ole HST: ssä niin välttämättömiä.. ite oon reenannu siten että 6vko: a reeniä ihan niillä suorilla sarjoilla, sitte viikko lepoa ja kierto alusta.

 

[esko88]

Pari kysymystä HST-ohjelmaa koskien (olen lukenut trediä läpi, mutta ei löytynyt vastausta) :

Onko järkeä tehdä vain yksi 6vk sykli, vai suositellaanko tehtäväksi aina vähintään tuo 2 kertaa, että painoja voidaan nostaa ensimmäisestä syklistä?

Sitten sarjamääristä: Varsinkin nuo 6vk syklin kahden viimeisen viikon sarjamäärät tuntuvat aika pieniltä, mitä mieltä olette volyymin nostamisesta? Eli esim toiseksi viimeinen viikko 3x5, ja viimeinen viikko 2x5?

 

[Turpale]

*Millaisia toistomääriä olette tehneet mavessa? Kysytty varmaan sata kertaa tässäkin tredissä mutta ei millään osunut silmään.
Väsyykö alaselkä liikaa jo esim. 10 toiston sarjassa (ottaen huomioon muutkin treeniin kuuluvat liikkeet)?

*Ensimmäisen sivun esimerkkiohjelmassa on sekä kyykky että mave samana päivänä. Tottuuko tähän nopeasti ja vaikuttaako se merkittävästi palautumiskykyyn?

*Onko järkevämpää vaihdella kahta samaan lihasryhmään kohdistuvaa liikettä vuorotreenein vai valita vain yksi, kun on kyseessä ensimmäinen aloittamani HST-ohjelma.

Treenitaustaa puntilta 3 vuotta. Intin takia puolen vuoden treenitauko, mutta vuoden vaihteessa olisi tarkoitus palata raudan kimppuun. Pahoittelen jo etukäteen kysymysten määrää.

 

[necktie]

pieni kysymys,onko ekoilla 15 viikoilla pakko tehdä kaksi sarjaa vai riittääkö vain yksi mulla kun alkaa aina tuo liikerata hajoamaan noin pitkissä toistoissa..?

 

[LSA_Vinnie]

*Millaisia toistomääriä olette tehneet mavessa? Kysytty varmaan sata kertaa tässäkin tredissä mutta ei millään osunut silmään.
Väsyykö alaselkä liikaa jo esim. 10 toiston sarjassa (ottaen huomioon muutkin treeniin kuuluvat liikkeet)?

Toistomääräthän tulee suoraan ohjelmasta. Miksi sitä pitäisi muuttaa tai sitten tehdän jotain toista ohjelmaa. Koska kukaan ei voi puolestasi vastata, niin kannattaisiko vain kokeilla ohjelmaa ja päätellä sen jälkeen?

*Ensimmäisen sivun esimerkkiohjelmassa on sekä kyykky että mave samana päivänä. Tottuuko tähän nopeasti ja vaikuttaako se merkittävästi palautumiskykyyn?

Pitää muistaa, että ensimmäinen treeni on kuitenkin painoiltaan paljon vähemmän kuin seuraavan viikon viimeinen... eli "kevyellä" aloitellaan. Joskin omakohtainen kokemus on kyllä se, että mielestäni ensimmäisen kuuden viikon treeneistä se kaikkein ensimmäinen on raskain, vaikka painot siitä lähtevätkin nousemaan. Kroppa on ilmeisesti tottunut lepoon ennen tätä, kun pitää ohjelman mukaisen tauon ennen aloitusta. Eli vaikka aivan ensimmäinen treeni tuntuukin pahalle, niin seuravat ainakin omalla kohdallani ovat olleet helpompia.

*Onko järkevämpää vaihdella kahta samaan lihasryhmään kohdistuvaa liikettä vuorotreenein vai valita vain yksi, kun on kyseessä ensimmäinen aloittamani HST-ohjelma.

Tässä on hyvät ja huonot puolensa. Sinällään yksi HST-kierto on lyhyt, joten seuraavaan kiertoon valitsisin itse toisen liikeen sen sijaan että vaihtelisin liikettä koko ajan. Yhdellä liikkeellä on helpompi seurata progressiota tasaisesti ja nähdä tulosten muuttuvan. Pari eri liikettä tuo toki monipuolisuutta, mutta kuten mainittu, niin HST on sinällään lyhyt, että pääsee niitä muita liikkeitä hinkkaamaan sitten vaikka seuraavalla kierrolla.

Treenitaustaa puntilta 3 vuotta. Intin takia puolen vuoden treenitauko, mutta vuoden vaihteessa olisi tarkoitus palata raudan kimppuun.

Voisi olla parempi ottaa vanhat tasot takaisin ensin normaalilla treenillä. Muuten noiden maksimien hakeminen on vähän turhaa hommaa, koska kehityt todennäköisesti paljon nopeammin kuin ohjelma vie eteenpäin ja toisaalta mikäli yliarvioita tasosi (sarja ei menekään loppuun normaalisti), niin menee ohjelman idea hukkaan.

- - - Updated - - -

pieni kysymys,onko ekoilla 15 viikoilla pakko tehdä kaksi sarjaa vai riittääkö vain yksi mulla kun alkaa aina tuo liikerata hajoamaan noin pitkissä toistoissa..?

Maailmassa ei ole montaa pakkoa, tämä ei todellakaan kuulu niihin... Miksi teet tätä ohjelmaa? Onko painot liian suuret kykyihin nähden? Eli pitäisikö suosiolla ottaa vähemmän rautaa, että liikerata pysyy puhtaana?

 

[Turpale]

Kiitos paljon vastauksesta! Joo eli alan varmaan sitten alkuun tekemään jotain perusohjelmaa, kunnes perusvoimatasot on saatu palauteltua.

 

[mastra]

pieni kysymys,onko ekoilla 15 viikoilla pakko tehdä kaksi sarjaa vai riittääkö vain yksi mulla kun alkaa aina tuo liikerata hajoamaan noin pitkissä toistoissa..?

15 viikot eivät edes ole välttämättömiä HST:ssä kuten mainittu,tee yksi sarja jos tuntuu että toinen menee niin tee toinen mutta kunhan menee kevyesti.

Joo,kolmas HST mulla käynnistymässä tällä kertaa edetään vain perusliikkeillä,hilavitkutukset jätetty pois kun selkeästi ovat olleet kompastuskivi aiemmilla kerroilla.Toistomäärät ovat 12/8/4

 

[Larzan]

*Millaisia toistomääriä olette tehneet mavessa? Kysytty varmaan sata kertaa tässäkin tredissä mutta ei millään osunut silmään.
Väsyykö alaselkä liikaa jo esim. 10 toiston sarjassa (ottaen huomioon muutkin treeniin kuuluvat liikkeet)?

*Ensimmäisen sivun esimerkkiohjelmassa on sekä kyykky että mave samana päivänä. Tottuuko tähän nopeasti ja vaikuttaako se merkittävästi palautumiskykyyn?

*Onko järkevämpää vaihdella kahta samaan lihasryhmään kohdistuvaa liikettä vuorotreenein vai valita vain yksi, kun on kyseessä ensimmäinen aloittamani HST-ohjelma.

Treenitaustaa puntilta 3 vuotta. Intin takia puolen vuoden treenitauko, mutta vuoden vaihteessa olisi tarkoitus palata raudan kimppuun. Pahoittelen jo etukäteen kysymysten määrää.

Näihin oli joku vastaillut, mutta annetaan nyt omiakin kommentteja näihin.

Mavessa olen tehnyt sekä ihan HST toistomäärillä että lyhemmillä. Minusta ei ole mitään estettä etteikö 15 toiston sarjoja pysty tekemään mavessakin. Jos meinaa pahasti jumittaa jättää maven sitten joka toisessa treenissä väliin.

Riippuu varmaan henkilöstä tottuuko kyykky + mave samana päivänä treeneihin. HST:ssä on kuitenkin niin pienet volyymit, että tuollaisilla määrillä kyykyn ja maven tekeminen samassa treenissä ei pitäisi olla pidemmän päälle mikään ongelma.

Periaatteessa jos palautumisen kanssa on ongelmia alkuun kannattaa vaihdella liikkeitä.

Minusta ei aiemmasta vastauksesta poiketen ole ongelmaa tehdä "comebackia" HST:llä. Joudut tosin säätämään vähän enemmän rautojen kanssa, koska voimat kasvaa nopeammin kuin suunnitelmassa. Itse tein aikanaan comeback vaiheessa tuon niin, että 15 toiston viikkojen viimeisestä treenistä arvioin uuden 10 maksimin ja ruuvasin painoja pitkin matkaa ylöspäin. tuolla mallilla taisi tulla kokeiltuihin maksimeihin 10-15 % lisää yhden kierron aikana.

 

[Niknak]

Teettekö minkä verran viikkotasolla lihashuoltoa? Meinaan, että laitoin ekaa kertaa maven mukaan, koska siihen tarviin kehitystä paljon. Tuntuu kuitenkin, että koska joka reenissä on nyt mave & kyykky/prässi, niin perse ei palaudu käytännössä ollenkaan. Ei tietysti isoin ongelma, mutta ahdistaa kun suosin satulatuoleja ja ahteri on viikosta 6pv pumpissa... Ei oikein sovi yhteen. Oon tehnyt yhtä lihashuoltoa per viikko, mutta onko järkevämpää vaihtaa liikettä vai lisätä lihashuoltoa? Tilanne alkaa siis olla kohtalaisen ongelmallisella tasolla.

 

[Larzan]

Teettekö minkä verran viikkotasolla lihashuoltoa? Meinaan, että laitoin ekaa kertaa maven mukaan, koska siihen tarviin kehitystä paljon. Tuntuu kuitenkin, että koska joka reenissä on nyt mave & kyykky/prässi, niin perse ei palaudu käytännössä ollenkaan. Ei tietysti isoin ongelma, mutta ahdistaa kun suosin satulatuoleja ja ahteri on viikosta 6pv pumpissa... Ei oikein sovi yhteen. Oon tehnyt yhtä lihashuoltoa per viikko, mutta onko järkevämpää vaihtaa liikettä vai lisätä lihashuoltoa? Tilanne alkaa siis olla kohtalaisen ongelmallisella tasolla.

Lihashuoltoa kannattaa lisätä niin paljon kun aikatauluihin saa sopimaan. Jos tuo tilanne menee pahaksi kannattaa vaikka joka toisessa treenissä, jättää joku alaselkää / pakaroita kuormittava liike väliin.