HST - perusteet & FAQ threadi

[Alec]

En oo jaksanu lukee iha joka postausta tältä threadilta, mutta tämmönen painais mieltä.
Olen testaillu nyt noita 15 toiston maximeja, niinku esim. itellä menee hauiskääntöä tangolla maximilla se 12.5 x 15 niin et minkälaisen progression tolle sais oikeen aikaan ku ei noi laskuritkaa toimi ku oo tällä vistalla mitää noista, vai pitäskö mun tehä hauista käsipainoilla alussa ja sit vaihtaaa siihen tankoon koska jos lisää hauikseenki aina joka treenipäivän alkuun se 5 kiloo niin menee pahasti failuren puolelle jo ennen 15 syklin päätöstä et tää on jääny hiukan kaivelee mieltä.

niin siis sun 15 toiston maksimi hauiskäännössä on 12,5kg?

 

[schrödinger]

Mullakin on sama kysymys, että jos noi 15 toiston maksimit on niin pieniä, että progression mukaan aloitetaan pelkällä tangolla, niin onko siinä mitään järkeä?

Jäätävä ei saa vastata

 

[efine]

niin siis sun 15 toiston maksimi hauiskäännössä on 12,5kg?

Niin no tosin aina en oo ihan varma siitä hauistangon tarkasta painosta onko se se 7.5 vai 10 kg, mut 7.5 kg tangolla ja siihe 2.5:set niin sehän tekee sen 12.5 kg ainakin pyörötangossa, mutta 10 kg tangolla tää samaha ois sillo 15 kg. (Juu kuulostaa sekavalta mut tosiaa 15 toiston maksimeja ajoin tässä takaa). Ja hauista saisin varmaa isommallaki painolla sen 15 mut sit menee jo selällä vetelyks ja haluun tietty tehä aina mahollisimman puhtaasti joka liikkeet ettei paikat hajois.

 

[Alec]

Niin no tosin aina en oo ihan varma siitä hauistangon tarkasta painosta onko se se 7.5 vai 10 kg, mut 7.5 kg tangolla ja siihe 2.5:set niin sehän tekee sen 12.5 kg ainakin pyörötangossa, mutta 10 kg tangolla tää samaha ois sillo 15 kg. (Juu kuulostaa sekavalta mut tosiaa 15 toiston maksimeja ajoin tässä takaa). Ja hauista saisin varmaa isommallaki painolla sen 15 mut sit menee jo selällä vetelyks ja haluun tietty tehä aina mahollisimman puhtaasti joka liikkeet ettei paikat hajois.

voitko postittaa koko ohjelmasi näytille?

 

[Maximus Bicepus]

Olen testaillu nyt noita 15 toiston maximeja, niinku esim. itellä menee hauiskääntöä tangolla maximilla se 12.5 x 15 niin et minkälaisen progression tolle sais oikeen aikaan ku ei noi laskuritkaa toimi ku oo tällä vistalla mitää noista, vai pitäskö mun tehä hauista käsipainoilla alussa ja sit vaihtaaa siihen tankoon...

Kyllä.

...koska jos lisään hauikseenki aina joka treenipäivän alkuun se 5 kiloo niin menee pahasti failuren puolelle jo ennen 15 syklin päätöstä et tää on jääny hiukan kaivelee mieltä.

Noille pikkulihaksille (hauis, ojentajat, olkapäät) ja kässäreil tehtävil isolaatioliikkeille kannattaa ehkä mieluummin käyttää 2 tai 2,5 kilon lisäyksiä.

Ja sitte vielä toinen kysymys, että kun nyt varmaan jo ensiviikolla alotan tän HST:n ekaa kertaa, niin minkälainen ois suunnilleen tälläsen 82kg/178cm pojanklopin päivittäinen saantisuositus proteiinien ja kalorien suhteen. Että noin arviolta mitenkä paljo menis yli 100 g toi proteiinien määrä ja kalorien, ku en tiiä et kuinka paljon tossa polttaa kaloreita.

Prodee 160-200g päiväs. Ei sun ees tartte tietää niitä totaalikalorien määrää. Voit kyl selvittää asian käyttämällä jotain netist löytyvää kalorilaskuria, mut helpompaa on vaan lisätä 200-300kcal siihen mitä syöt NYT, niin painon pitäis lähtee nousuun. Sit ku painonnousu lakkaa (=kuukauden välein) lisäät taas 200-300kcal. Repeat ad infinitum!

Mullakin on sama kysymys, että jos noi 15 toiston maksimit on niin pieniä, että progression mukaan aloitetaan pelkällä tangolla, niin onko siinä mitään järkeä?

Ei ole järkeä. Käytä käsipainoja.

 

[schrödinger]

onx OK, jos joka liikkeessä ero 15,10 ja 5 toiston maksimipainoissa on tasan 5kg?
Sattumalta kävi näin...

 

[Alec]

ylätalja kapealla vastaotteella vois olla myös hyvä vaihtoehto hauisliikkeeksi jos ei kääntö tangolla onnistu

 

[Maximus Bicepus]

onx OK, jos joka liikkeessä ero 15,10 ja 5 toiston maksimipainoissa on tasan 5kg?
Sattumalta kävi näin...

Mikäs siinä.

 

[Lomax]

Nämä on näitä elämän suuria kysymyksiä joihin ei välttämättä osaa antaa yksiselitteistä vastausta. Laitetaan nyt varmuuden vuoksi HST Faq. Reippaat 150 sivua luettavaa, eiköhän kaikki olennainen löydy sieltä.

http://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf

 

[ebeni]

Vieläköhän Larzan täällä ketjussa pyörii? Sinulla ollut vähintään mielenkiintoisia ideoita tämän threadin varrella, olisi ihan kiva kuulla tuliko kokeiltua ja miten meni.. Nuo kolme nyt ainakin pistivät silmiin.

@ 18.02.2006
...
1a 3 x 6 x 60% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 70% 5MR
1b 3 x 6 x 64% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 15
1c 3 x 6 x 68% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 80% 5RM
2a 3 x 6 x 72% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 15
2b 3 x 6 x 76% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 90% 5RM
2c 3 x 6 x 80% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 15

3a 4 x 5 x 64% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 70% 5MR
3b 4 x 5 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 10
3c 4 x 5 x 72% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 80% 5RM
4a 4 x 5 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 10
4b 4 x 5 x 80% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 90% 5RM
4c 4 x 5 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 10

5a 6 x 4 x 64% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 70% 5MR
5b 6 x 4 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 5
5c 6 x 4 x 72% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 80% 5RM
6a 6 x 4 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 5
6b 6 x 4 x 80% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 90% 5RM
6c 6 x 4 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 5
...


@ 05.01.2007
....
Vko 1-2 2x12 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 2x12 on tiukka. Liikkeitä normaali HST-määrä
vko 3-4 3x8 sama idea kuin edellä
vko 5-6 4x6 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 4x6 on tiukka, vähän karsitaan liikkeitä eli isoja moninivelliikkeitä tyyliin kyykky, mave, penkki, kulmasoutu höystettynä rajoitetulla määrällä apuliikkeitä osassa treeneistä.
vko 7-8 6x4 sama idea kuin edellä
Vko 9-12 5x5 BILL STARRIN & GLENN PENDLAY mukaan: Liikkeinä kyykky, mave, penkki, DF-soutu ja push press. Apuliikkeet 5x5:n mukaan.
Vko 13-14 6x4 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
vko 15-16 8-10x3 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
...




@ 29.07.2009
...

Idea on karkeast tämä

viikot 1-2

Sarjat 2 x 15, niin, että viimeisen treenin 2x15 olisi tiukka. Progressio treenien välillä luokkaa 4-5%. Rauta tuohon tiukkaan 2 x 15:n on vielä arpomatta, mutta aattelin kokeilla olisiko joku 95% vanhasta 15 toiston maksimista lähellä.

Viikot 3-4

Sarjat 3 x 10, niin että viimeisen treenin sarjat tiukkoja. Vastaava progressio kuin ensimmäisillä viikoilla. Tässäkin saattaa olla vaikea arpoa painoja, mutta ekan kierron jälkeen on jo paljon viisaampi.

Viikot 5-6

Sarjat 6 x 5 vastaaalla progressiolla edelleen. Tähän jo itsellekin löytyy helpommin raudat viimeiseen treeniin eli haarukasta 90-93% vanhasta 5 maksimista pitäisi 6x5 mennä.

Viikot 7-8

Sarjat 10 x 3 edelleen vastaavalla progressiolla. Tässä painot lienee helpoin arpoa ykkösestä pääliikkeissa eli haarukasta 85-88 % ykkösestä tai liikkeen 6-7 toiston maksimi.
...

Eli:
Toteutitko?
Onnistuiko?
Progressio/painojen kehitys?
Fiilikset?

 

[Maximus Bicepus]

^ Varmaan Larzan saanu ittensä ihan juntturaan noilla treeneillään ja on nyt määrittelemättömän pitkällä toipumislomalla ylikunnon seurauksena

Nuo 10x3 on ihan hulluutta. Pelkästään kolmella liikkeelläkin tehtynä treenit kestäis iäisyyden. 6x4:kin on ihan liikaa. Toisekseen tässä sivuutetaan HST:n perusidea siitä, että 1-2 sarjaa riittää aktivoimaan lihaskasvun. Nuo Larzanin ideat sopis paremmin johonki monijakoiseen erikoistreeniin kuin yksjakoiseen saati HST:hen.

 

[ameeba]

Tänään käynnistyi toinen kierros HST:llä. Olen varmaan alussa laskenut maksimipainot väärin, kun joissakin liikkeissä painot on korkeammat, kuin ensimmäisen kaksi viikkoisen viimeisessä. Eli esim penkki 15max 50, 10krt kierros lähtee 55kg:sta. Useimmissa liikkeissä kuitenkin lähtöpaino on edellisen kierroksen maksimia alhaisempi. Ekassa kierrossa jätin negatiiviset tekemättä ja lopetin 6 viikon kohdalla, mutta tähän seuraavaan ajattelin tehdä negatiivisten sijasta 3krt.

Aloitin myös Air Alert 3:sen tähän samaan syssyyn, katsotaan riittääkö paukut molempiin ohjelmiin.

 

[Maximus Bicepus]

Tänään käynnistyi toinen kierros HST:llä. Olen varmaan alussa laskenut maksimipainot väärin, kun joissakin liikkeissä painot on korkeammat, kuin ensimmäisen kaksi viikkoisen viimeisessä. Eli esim penkki 15max 50, 10krt kierros lähtee 55kg:sta. Useimmissa liikkeissä kuitenkin lähtöpaino on edellisen kierroksen maksimia alhaisempi.

Ei oo väärin. Mulla oli kaikis liikkeis seuraavan kierroksen alotuspainot aina isommat tai samat ku edellisen kierroksen maksimipainot.

Ekassa kierrossa jätin negatiiviset tekemättä ja lopetin 6 viikon kohdalla, mutta tähän seuraavaan ajattelin tehdä negatiivisten sijasta 3krt.

Voi myös tehä niin, että jatkaa niil vitosmaxeilla viel kaks viikkoa tai koittaa tehä niihin pieniä korotuksia. Näin HST faqissa.

 

[Velisammakko]

Kaiken muun olen nyt tästä aiheesta ymmärtänyt mutta yksi kysymys mielessä. Eli sitten kun on tehty koko toi kuudenviikon setti loppuun ja pidetty 7-14pv taukoa niin testataanko maksimit aina uudestaan ennen seuraavaa kuutta viikkoa ?

 

[Lomax]

Kaiken muun olen nyt tästä aiheesta ymmärtänyt mutta yksi kysymys mielessä. Eli sitten kun on tehty koko toi kuudenviikon setti loppuun ja pidetty 7-14pv taukoa niin testataanko maksimit aina uudestaan ennen seuraavaa kuutta viikkoa ?

Tai jos meinaat käyttää samoja liikkeitä, niin korotat seuraavaa kuutta viikkoa varten esimerkiksi 5-10% painoja. Tietty isoissa liikkeissä tuo kymmenen prossaa on liikaa, mutta ymmärsit varmaan pointin.

 

[Velisammakko]

jees kiitoksia. Heti huomenna tsekkaileen noit maksimei ja sit lähtee :D

 

[ameeba]

Se mitetityttää et paljon muutan painoja, jos vaihdan toistomääriä seuraavaan sykliin. Eli nyt teen kaksi sykliä 15, 10 ja 5. Jos sitten kolmas sykli meniskin 10, 8, 5. Minkä prosentin mukaan lasken painot tohon 8 toistoon?

 

[Maximus Bicepus]

^ Kandeis tehä mieluummin 12, 8, 5. Toi 10, 8, 5 on ehkä vähä turhan lähellä toisiaan. Noit prosenttilaskureit löytyy kyl netist.

 

[Mouser]

Eikös olis ihan yhtä toimivaa, mutta rutkasti yksinkertasempaa, unohtaa tuo progressiokaava ja tehdä simppelisti näin: Alotat vaikkapa tolla 15 toistolla / liike, sitten joka treenikerta nostat kuormaa sen verran että saat tehtyä 1 toiston vähemmän, jatkat tota niin kauan että saat vaikka 5 toistoa, sitten vielä pari kertaa negatiivisina, ja jos ei negoja pysty tekemään niin jatkaa niiltä osin tolla 5 toistolla.
Epäilen myös, ettei tuo 3 treeniä / vko ole optimaalinen frekvenssi, vaan Haycock suosittelee sitä siksi, että 90% ihmisistä tykkää treenata viikonpäivien mukaan. Jos lihaksella menee max. 48 tuntia palautumiseen, niin miks kerran viikossa on ylimääräinen 24h lepo? Veikkaan että tuo parempia tuloksia, kun treenaa joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma..
Sellanenkin ajatus kävi vielä mielessä, että tuota sykliähän saisi mukavasti venytettyä, kun aloittaisi vaikkapa 20 toistolla, ja siitä 20 -> 15 toistoon asti rajoittais verenkiertoa treenattavaan lihakseen (occlusion training, mitä lie suomeksi). Kiinnostuneet googlatkaa; tiivistetysti verenkiertoa rajoittamalla lihas saa vähemmän happea, jonka johdosta se kasvaa pienemmällä kuormalla ja korkeammalla toistomäärällä. Verenkiertoa ei vaan pysty rajoittamaan torson lihaksiin, joten sillä välin kun paukuttelet käsiä ja jalkoja tuolla metodilla, junnaat siinä 15 toistossa torson lihaksilla.

Tossa nyt jotaan ajatuksia, pistäkääs viisaammat kritiikkiä.

 

[ysikymppinen]

Eikös olis ihan yhtä toimivaa, mutta rutkasti yksinkertasempaa, unohtaa tuo progressiokaava ja tehdä simppelisti näin: Alotat vaikkapa tolla 15 toistolla / liike, sitten joka treenikerta nostat kuormaa sen verran että saat tehtyä 1 toiston vähemmän, jatkat tota niin kauan että saat vaikka 5 toistoa, sitten vielä pari kertaa negatiivisina, ja jos ei negoja pysty tekemään niin jatkaa niiltä osin tolla 5 toistolla.

Yksi tapa.

Epäilen myös, ettei tuo 3 treeniä / vko ole optimaalinen frekvenssi, vaan Haycock suosittelee sitä siksi, että 90% ihmisistä tykkää treenata viikonpäivien mukaan.

Proteiinisynteensi on yleensä koholla sellaiset 24-36 tuntia. Siitä Haycock tuon repäisi, hän jopa suositteli (niille jotka pystyvät) treenamaan yhtä lihasta juuri tuon 36 h välein.

Tosin nykyaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että prot. synt. piikki on paljon lyhempi, kun nuo tutkimukset toteutetaan hieman järkevämmin.

Jos lihaksella menee max. 48 tuntia palautumiseen, niin miks kerran viikossa on ylimääräinen 24h lepo?

Kyse ei ole palautumisesta, vaan proteiinisynteesistä. Tarkoitus ei ole palautua täysin vaan saada vedettyä tuon syklin aikana hieman 'yli'. Sitten tuon SD:n aikana tapahtuisi sitä superkompensaatiota.

Mielestäni parin viikon tauko joka 6 vkn välein on natuille liikaa, mutta ei siitä sen enempää.