Voisiko joku yksinkertaisesti selittää mitä tarkoittavat seuraavat lauseet by Bryan Hancock:
HST incorporates Strategic Deconditioning in order to lower the level of conditioning of the muscle tissue. This is necessary in order to use "submax" weights.
Siis mikä on se mekanismi tämän takana:
Strategic deconditioning is a way of making the muscle more sensitive to the growth stimulus of training, making the muscle more like when you first began training.
Eli “lihasmuisti” palautuu, siis toisin sanoen sen kyky käsitellä samoja, raskaita painoja kuin aiemmin, heikkenee tämän jakson aikana, jolloin ei tarvita yhtä suurta stimulusta lihaskasvuun, mutta eikö tällaista voi käyttää muutenkin? Esim. jos aiemmin on tehnyt seuraavaa sarjaa 10 kg, 15 kg ja 20 kg ja nyt on iskenyt stoppi kehitykselle. HST:ssä pidetään tauko ja aloitetaan uusi sykli, jolloin painot ovat 12,5 17,5 ja 22,5, mikäli olen käsittänyt Hancockin ohjeet aiemmin Mutta mikä estää normiohjelmalla tuon lisäyksen, sekö että nuo toistot tehdäänkin samana päivän sen sijaan että ne olis jaoteltu kolmeen osaan pitkin viikkoa? Hä, en tajua!
The idea of strategic deconditioning is to remove the training stimulus temporarily so that the muscle will actually decondition and become more vulnerable to microtrauma. The trick is to stop lifting long enough to sensitize the muscle, but not so long as to lose too much hard earned muscle.
Siis, seuraavassa syklissä lihas reaagoi stimukseen herkemmin kuin aiemmin, eli kasvua tapahtuu nyt helpommin?
Lontoon ymmärrykseni tai ajatuksejuoksuni on heikkoa, en oikein käsitä sitä eroa lepopäivien ja Stratecig Conditioning välillä? Eikö normibodari tosiaan voi lepopäivän jälkeen treenikerralla tehdä ne 3 sarjaa lisäten 2,5 kiloa joka sarjassa kuten HST:ssä?
Ja sillä ei ole väliä vaikka muutama ensimmäinen esim. 10 toiston treeneistä tehdäänkin pienemmillä painoilla kuin 15 toiston viimeiset (ellei ”zigzaggaa”), mutta minun ongelma, jota en kästiä on se uuteen sykliin siirtyminen.
Hancock toteaa kahdella tavalla:
In the end it isn't necessary to focus on how big of an increment to make. What will determine your success is more dependent upon how wide the range is between your effective starting poundage’s during the 15s and your ending poundage’s used for 5s or negatives. So your goal for continued success, cycle after cycle, is to increase that range - by either decreasing the effective starting weight and/or increasing the finishing weight of the cycle.
Eli syklien lisääntyessä, sen ensimmäisen treenikerran paino (15 toistoissa) on pienempi kuin ekassa syklissä? Näin saadaan treenkertojen välille listättyä painoa enemmän sarjoihin ja tämäkö on osa sitä Strategic Decontiotionia? Eli lihaskasvu stimuloituu myös pienemmällä painomäärällä, mutta silti Hancock kehottaa näin:
The next time around, rather than finding your maxes all over again, simply add 5-10 pounds to all your lifts. In other words, go back over your previous cycle and add 5 – 10 pounds to each weight that you recorded before for the next cycle. Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.
Vaikka kuinka luen faq-bookia ja artikkeleita, niin en hiffaa tätä lausetta:
Use Strategic Deconditioning to enable a given load to once again induce muscle hypertrophy.
Tai nämä:
SD allows microtrauma to happen at lighter loads
So, HST uses SD to prepare the muscle to respond to less than maximum weight loads. This is important because maximum weight loads can’t be used often enough over time to really grow quickly.
Then, HST uses progressive load. This is critical to cope with the effects of the RBE.
HST does not require that you train to failure because that prevents you from training frequently enough. It’s better to train according to the recovery of the muscle (48 hours) than according to the CNS (up to a week or longer).
Siis tama pitäisi esittää jotenkin esimerkin avulla.
Oletetaan, että eka syklissä liikken painot menivät näin:
15x
1. 2,5
2. 5
3. 7,5
4. 10
5. 12,5
6. 15
10x
1. 7,5
2. 10
3. 12,5
4. 15
5. 17,5
6. 20
5x
1. 12,5
2. 15
3. 17,5
4. 20
5. 22,5
6. 25
Miten toimitaan seuraavassa syklissä? Jokaiseen liikeeseen vain yksinkertaisesti 2,5 lisää painoa eli näin esim. 15 toistoissa:
15x
1. 5
2. 7,5
3. 70
4. 12,5
5. 15
6. 17,5
Mutta tuohan ei tarkoita sitä, että varsinaisesti pienemmällä painomäärällä saadaan lihaskasvua vai olenko käsittänyt väärin, voihan tuon tehdä muutenkin, pääasia on kai se, että kuorma kasvaa säännöllisesti ja uuden syklin viimeinen kerta (RM) on isompi kuin aiemman syklin viimeinen, eikö? Vai kuinka olennaista on se, että uuden syklin joka treeni tehdään isommilla painoilla kuin aiemmin?
Tarkoitus on kai saada sopivalla tiheydelle vastusta jota lisätään koko ajan, joten esim voiko tehdä mm. 5x toistoissa näin, uuden syklin kohdalla, eli lisääkin 5 kiloa treenien välillä, maksimin ollessa kuitenkin vain 2,5 kiloa isompi edellisestä syklistä?:
1. 5
2. 10
3. 15
4. 20
5. 25
6. 27,5
Onko tuossa järkeä nyt yhtään? :D
Vielä tuosta zigzagist, mitä meinaa tämä:
If you were to zigzag your weights on a traditional routine the way HST allows, you would have to decrease your weights for at least 3 weeks just to accommodate the weight increments. While using HST, zigzagging your weights only requires 1 week getting back to your previous weight loads. If using a traditional routine you wouldn’t train at all during this period! A little CNS recovery during the zag doesn’t hurt anybody either.
Mutta mutta, kun palataan Strategic Decontionin jälkeen salille:
If you feel really sore, this is actually GOOD news! what just happened to you is that you successfully lowered your minimum effective weight. That is perfect! This allows even less weight to be used and still grow.
Miten, siis vieläkin epäselvää (kuten varmaan huomaatte), että lisätäänkö sitä painoa nyt vai ei??!! :D
Now you should take note of this and plan your next cycle accordingly. Don't lower your 15RM, just lower your starting weight next cycle (make sure your SD is just as effective/long as well). This allows greater increments during the 15s, and an overall greater progression of weight used over the entire cycle. Once again, perfect!
Tuon mukaan siis aloituspaino on pienempi kuin aiemmassa syklissä, niinkö? Mutta entä 15RM, senhän pitäisi kuitenkin olla enemmän kuin aiemmin:
The next time around, rather than finding your maxes all over again, simply add 5-10 pounds to all your lifts. In other words, go back over your previous cycle and add 5 – 10 pounds to each weight that you recorded before for the next cycle. Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.
Olen nyt “vähän” ymmälläni tuon suhteen…
Voisiko joku laittaa ihan oman konkreettisen esimerkin jostain liikkeesta, ja miten painot ovat muuttuneet syklien välillä ja lihaskasvua tapahtunut. KIITOS. Se auttaisi jo paljon ja ei kenenkään tarvitse vastailla muuten. 
