HST - perusteet & FAQ threadi

[Mies847]

Jaa, aika jännä jos polvi maves oireilee... Itel on polviongelmia ollu ainoostaan kyykys. Ja vaikka täällä tolla pitkien sarjojen mavetuksella peloteltiin, ni ei se ainakaan mun mielestä ollu mitään verrattuna niihin 15 toiston kyykkyihin! :S Tos mavetukses on sama ku sjmv:s eli itel menee siin vaan jalat hapoille Mutta kyykky onki sit ihan kuolemaa xD

Siis tuo polvihan juuri ottaa sen pahimman rasituksen kyykyssä, joita tuossa aiemmin vedin vieläpä itsepäisesti syväkyykkyinä. Sen jälkeen mavekin jonain 1-3 toiston sarjoina on ottanut aika ilkeästi jo valmiiksi nesteiseen polveen. Nyt kun siirryin takaisin noihin "neitikyykkyihin", eli reidet lattian tasoon/vähän alle, ei polvissa tunnu mitään. Otetaan nyt kuitenkin ensimmäinen kierros ilman mavea/ehkä loppuviikoilla mave mukaan, ainakin 2 ensimmäistä viikkoa saa mennä ilman. Tässä on illan saanut pohtia painoja sivuvipareille sekä vipareille taakse, kohtuu vaikeaa saada aikaan tasaista progressiota liikkeissä missä 15 toiston sarjamaksimit on alle 10kg ja salilla ei ole käsipainoja edes kilon välein.. Noh, jotain tuli kuitenkin sovellettua, katsotaan miten poikki mies on huomisen jälkeen.

Kunhan leuanveto ja dipit tästä jonkin verran kehittyy, voisi koettaa oikeaa todellista perusliikkeet kunniaan versiota HST:stä, mihin tänään törmäsin.
Liikkeinä kyykky, mave, dippi ja leuanveto. Liikkeitä ei paljon mitään, mutta toisaalta eiköhän noissakin suht mukavasti saada koko keho treenattua.

 

[Maximus Bicepus]

... kohtuu vaikeaa saada aikaan tasaista progressiota liikkeissä missä 15 toiston sarjamaksimit on alle 10kg ja salilla ei ole käsipainoja edes kilon välein.. Noh, jotain tuli kuitenkin sovellettua, katsotaan miten poikki mies on huomisen jälkeen.

Meiän salil on kässärit 1-10kg kilon välein, sen jälkeen on 2kg:n välein. Mutta tonhan voi myös tehä niin, et toistaa niitä painoi, eli jos esim. 10kg on maximi takavipareis ni treenit menee: 6, 6, 8, 8, 10, 10. Eli joka toinen kerta nostetaan sitä painoo.

Kunhan leuanveto ja dipit tästä jonkin verran kehittyy, voisi koettaa oikeaa todellista perusliikkeet kunniaan versiota HST:stä, mihin tänään törmäsin.
Liikkeinä kyykky, mave, dippi ja leuanveto. Liikkeitä ei paljon mitään, mutta toisaalta eiköhän noissakin suht mukavasti saada koko keho treenattua.

No, on kyl aika perusmeininkiä... Rinta saa vaan puolihittiä dipeistä ja olkapäät ei mitään, kun ei edes penkkiä oo mukana. Ja pohkeitahan nyt ei kukaan tee...

 

[Mies847]

Meiän salil on kässärit 1-10kg kilon välein, sen jälkeen on 2kg:n välein. Mutta tonhan voi myös tehä niin, et toistaa niitä painoi, eli jos esim. 10kg on maximi takavipareis ni treenit menee: 6, 6, 8, 8, 10, 10. Eli joka toinen kerta nostetaan sitä painoo.

Jeps, jotain tuon tyylistä ajattelinkin.

No, on kyl aika perusmeininkiä... Rinta saa vaan puolihittiä dipeistä ja olkapäät ei mitään, kun ei edes penkkiä oo mukana. Ja pohkeitahan nyt ei kukaan tee...

No ottaahan dippi myös olkapäihin (huomaa viimeistään silloin kun olkapäät vaivaa) ja väittäisin taka -ja sivulohkojen aktivoituvan jossain määrin oikeastaan kaikissa muissa paitsi kyykyssä. Ja rinnan suhteen, vähän etukenoa välissä niin saadaankin myös rinnalle rasitusta riittämiin. Pohkeet jäävät sitten ehkä vähän heikommalle, ainakin jos on omaa yhtä huonot geenit pohkeiden kasvatuksen suhteen kuin minä. Mutta täytyy pohtia olisiko tästä myöhemmin testattavaksi ehkä jollain sovelluksilla, ainakaan liikkkeitä ei ole määrällisesti liikaa.

 

[Spitfera]

Oliskohan mahdollista saada toi alotuspostaus selvennettynä, eihän tuosta sekamelskasta ota mitään selvyyttä -.-

 

[Jami2003]

Oliskohan mahdollista saada toi alotuspostaus selvennettynä, eihän tuosta sekamelskasta ota mitään selvyyttä -.-

Ollos hyvä:

HST - perusteet & FAQ threadi
Oli puhetta tuolla mammutiksi kasvaneessa ”koko kroppa kolme kertaa viikossa” –Thredissa, että pitäisi koota oleellinen tieto ja useimmin kysytyt kysymykset HST:stä jonkinlaiseksi HST FAQ –threadiksi, niin jokaisen asiasta kiinnostuneen ei tarvitsisi yrittää löytää etsimäänsä vastausta tuolta lähes 150 sivun joukosta.

Tähän alkuun lienee paikallaan lyhyt kertaus HST:n ideasta ja perusteista treenisysteemin taustalla. Yritän sitten keräillä pikkuhiljaa tuohon perään noita useimmin toistuvia kysymyksiä tuolta toisesta threadista ja lätkiä niitä tähän perään.*

Perusteet

HST:n perusideana on treenata koko keho kolmesti viikossa valmiin suunnitelman mukaisesti käyttäen perusliikkeitä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne. Perusversiossa ohjelma jaetaan kahden viikon jaksoihin, joissa tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja. 5 toiston viikkojen jälkeen on vuorossa negatiivisien toistojen käyttö.*

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.

Sarjoja per liike tehdään ensimmäisellä viikolla kaksi ja toisella viikolla yksi. Sarjoissa tehdään vain ja ainoastaan päivän toistomäärä, vaikka painolla jaksaisi tehdä enemmänkin. Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea. Seuraavissa kierroissa jokaiseen viimeisen treenin painoon lisätään 2,5-5 % ja lasketaan vastaava progressio 2-viikkoisjaksoon tuolla ”tavoitemaksimilla”.

Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yhden liikkeen tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä. Esimerkiksi liikevalikoima voisi olla seuraava:

Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset


Perustelut HST:n takana

Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.

1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)

Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.

2. Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä. Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.*

3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

4. Failuren välttäminen

HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.*

5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = Strategic deconditioning)

HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.*

Tässä nyt alkuun tuollainen yhteenveto ja lähiaikoina sitten ne ensimmäiset FAQ-kyssärit vastauksineen.


Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:

Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.*

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.


Linkkejä:

Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program

Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...

EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa:*Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock

HST sivun artikkelit

HST FAQ Book (pdf)

HST forumin FAQ

Peveliuksen HST laskuri

Larzanin HST laskuri

Tarvitsee Excelissä AnalysisToolpakin toimiakseen ((Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.


Lue vielä seuraavat postaukset:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...6&postcount=13

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...8&postcount=18

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...3&postcount=22

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...7&postcount=25

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...4&postcount=26

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...2&postcount=29

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...3&postcount=30

vink vink, wordissa on kätevä etsi/korvaa komento jos tarttee noita vanhoja artikkeleita kääntää järjelliseksi ;)

 

[Maximus Bicepus]

No ottaahan dippi myös olkapäihin (huomaa viimeistään silloin kun olkapäät vaivaa) ja väittäisin taka -ja sivulohkojen aktivoituvan jossain määrin oikeastaan kaikissa muissa paitsi kyykyssä. Ja rinnan suhteen, vähän etukenoa välissä niin saadaankin myös rinnalle rasitusta riittämiin. Pohkeet jäävät sitten ehkä vähän heikommalle, ainakin jos on omaa yhtä huonot geenit pohkeiden kasvatuksen suhteen kuin minä. Mutta täytyy pohtia olisiko tästä myöhemmin testattavaksi ehkä jollain sovelluksilla, ainakaan liikkkeitä ei ole määrällisesti liikaa.

Toi et tekee vaan jotain 3-4 liikettä per treeni kuulostaa enempi joltain Starting Strengthiltä tai vastaavilta ja muutenki toi liikevalikoima oli vähä niin ja näin. Mieluummin tekisin ihan niinku täs sanotaan, eli yks liike per lihasryhmä, tai sit jos haluu tommost minimalistista ohjelmaa tehä niin Frankie NY's Mass Building Program, Reg Park's 5x5 tai Weiderin 5/3/1. Mut ihan miten vaan

 

[Mies847]

Sanokaas mielipiteitä, tähän mennessä on menty HST näillä liikkeillä:

Jalkakyykky
Reisikoukistus
Penkki
T-tankosoutu v-kahvalla
Ylätalja
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö seisten
Viparit sivulle
Pohkeet prässissä
Viparit taakse

Ajattelin sitten kuitenkin vielä mennä enemmän perusliikkeisiin, eli opetella sjmv, sekä ehkä dipit ja leuanveto mukaan.

Mitäs sanotte tälläsesta?

Kyykky
Sjmv
Penkki
T-tankosoutu v-kahvalla
Leuanveto (ei mee 15 ja tuskin 10 montaa sarjaa eli jotai pitäis soveltaa tässä..)
Ranskalainen punnerrus/Dippi
Hauiskääntö seisten
Viparit sivulle
Pohkeet prässissä
Viparit taakse

Mavekin tekis mieli johonkin väliin sovittaa, mutta mä nyt en mielellään jättäis yhtään kertaa kyykkäämättä ja pelkkä mave vaikuttais myös selän liikkeisiin suuresti, eli olisiko tähän jotain ehdotuksia?
Mites sitten selälle ylipäätään, riittääkö joko leuat tai t-tankosoutu vai olisiko hyvä pitää molemmat ohjelmassa?

 

[Epical]

Itellä ois tarkoitus aloittaa 2 viikon päästä seuraavilla liikkeillä:

Kyykky / Mave (vuorokerroin)
Penkki / Vinopenkki KP
Leuat leveällä myötäotteella (tähän en saa kyllä mitään järkevää progressiota, joten pitää soveltaa)
Pystysoutu (siksi, että ainut liike jolla olen saanut olkapäihin näkyvää kehitystä)
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla seisten
Pohkeet seisten

Yleisesti toistot 15/10/5 paitsi MaVessa 8/5/3(2?) ja pohkeissa 16/12/8. Ajottain tulee hyvinkin paljon rasitusta hauiksille, mutta ei voi minkään(enkä osaa kyllä sanoa missä suhteessa rasitus jakautuu biceps brachiin ja brachialiksen suhteen, jos tällä on mitään merkitystä). Vatsoille ja muulle keskikropalle en ottanut mitään liikkeitä, sillä fysiatrin määräyksestä teen kuntopallotreeniä core-lihaksille 3x30min viikossa.

 

[Lomax]

Itsellä alkaa ensi viikolla seuraava setti:
MAVE / Kyykky
Penkki / Vinopenkki
Pystysoutu / Pystypunnerrus seisten
Leuat / Kulmasoutu
Ranskalainen / Hauikset tangolla seisten
Pohkeita seisten
+ lisäksi vatsoja siihen päälle.

Pohkeissa toistot 20/15/10, kaikissa muissa tuo 15/10/5. Vatsoissa ei mitään erityisempää suunnitelmaa, vaan ihan perusjuttuja fiiliksen mukaan kunhan niitä vaan tehdään.

 

[Explode]

Mitä mieltä ootte tälläsistä liikkeistä, ja onko järjestys hyvä?

Jalkakyykky
Penkki/vinopenkki kp
SJMV
Kulmasoutu/ylätalja
Pystypunnerrus kp
hauiskäännöt levytangolla
ranskalaiset
Pohkeet seisten
+vatsat

 

[Maximus Bicepus]

Mavekin tekis mieli johonkin väliin sovittaa, mutta mä nyt en mielellään jättäis yhtään kertaa kyykkäämättä ja pelkkä mave vaikuttais myös selän liikkeisiin suuresti, eli olisiko tähän jotain ehdotuksia?
Mites sitten selälle ylipäätään, riittääkö joko leuat tai t-tankosoutu vai olisiko hyvä pitää molemmat ohjelmassa?

Mun mielest sul on vielki liikaa noit liikkeit tos! Iteki teen isois liikkeis vaan 2 sarjaa ja pienis 3 ja on vaan ne perus 7 liikettä ja vatsat, ni silti menee yli tunnin treenit. Mun mielestä paras on kyykky/mave vuorokerroin, mut jos halut välttämättä kyykätä joka kerta ni ei se mave sinne oikeen sovi. Kyykky ja sjmv on ihan hyvä pari tehdä yhdessä, mutta jos 3 kertaa viikos vetää ton setin (varsinki pidemmän päälle) ni voi mennä alaselkä aika juntturaan kyl. En ainakaan ite suosittelis Eli noi reidenkoukistelut ois varmaan sit ainoo vaihtoehto... Onko sun selkä jäles muuta kroppaa vai miks halut sinne ne 2 eri selkäliikettä ku rinnalle on vaan yks? Voithan tehä t-tankosoutuu 15 sarjat ja sit tehä leukoi vaikka vastaotteella kympit ja sit myötäotteella ne vitoset. Viparit sivulle/taakse voi tehdä myös vuorotreenein.

Yleisesti toistot 15/10/5 paitsi MaVessa 8/5/3(2?) ja pohkeissa 16/12/8. Ajottain tulee hyvinkin paljon rasitusta hauiksille, mutta ei voi minkään(enkä osaa kyllä sanoa missä suhteessa rasitus jakautuu biceps brachiin ja brachialiksen suhteen, jos tällä on mitään merkitystä). Vatsoille ja muulle keskikropalle en ottanut mitään liikkeitä, sillä fysiatrin määräyksestä teen kuntopallotreeniä core-lihaksille 3x30min viikossa.

Voit noi leuat tehä myös vastaotteella 15-sarjois, jos ei muuten mee? Ja lisäpainot kannattaa tietenkin muistaa. Tai sit tehä kulmasoutuu (ite teen Pendlay row:ta) niin kauan kunnes pääset niihin sarjamääriin missä leukoi menee. Ihan hyvin voit mavettaa 15/10/5. Miten niin tulee paljon rasitusta hauikselle? Ite en oo koskaan pystysoutua tehny luettuani sen mahdollisista vaaroista, joten en tiedä paljo se vaikuttaa hauikseen, mutta eipä tos muita ylimääräsiä hauikseen vaikuttavia liikkeitä oo.

Mitä mieltä ootte tälläsistä liikkeistä, ja onko järjestys hyvä?

Jalkakyykky
Penkki/vinopenkki kp
SJMV
Kulmasoutu/ylätalja
Pystypunnerrus kp
hauiskäännöt levytangolla
ranskalaiset
Pohkeet seisten
+vatsat

Järjestys ok, mut kyykky+SJMV kolme kertaa viikos voi aiheuttaa, ja kaiken järjen mukaan myös pitäisi aiheuttaa, suuria ongelmia alaselän palautumisen kanssa. Ylätaljan tilalla olis järkevämpää tehä leukoja, tai jos ei leukoi mee tarpeeks mihkään sarjamäärään ni sit tekee kulmasoutuu pelkästään. Hauiskääntö levytangolla voi alkaa tuntumaan ranteis ikävästi. Mutkatanko olis suositeltavampaa.

 

[Lomax]

Ite en oo koskaan pystysoutua tehny luettuani sen mahdollisista vaaroista, joten en tiedä paljo se vaikuttaa hauikseen, mutta eipä tos muita ylimääräsiä hauikseen vaikuttavia liikkeitä oo.

me wants more informatsuun :wtf:

 

[Maximus Bicepus]

me wants more informatsuun :wtf:

No, tämmösen löysin: http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm Siinä heti ykkösenä... Ei oikeen hyvältä kuulosta. Pakkiksen puolelta löyty kommentti, että se ois hauisjänne joka siel jää puristuksiin :S Muutenki ku tota googlaa ni ulkolaisilla sivustoilla kommentit on luokkaa "don't do it" tai "never again". Jotkut tota pystyy kyllä tekeen, mutta niinkun tos sanottiin niin hiljalleen se tekee siellä tuhoa.

 

[pml]

Mavekin tekis mieli johonkin väliin sovittaa, mutta mä nyt en mielellään jättäis yhtään kertaa kyykkäämättä ja pelkkä mave vaikuttais myös selän liikkeisiin suuresti, eli olisiko tähän jotain ehdotuksia?
Mites sitten selälle ylipäätään, riittääkö joko leuat tai t-tankosoutu vai olisiko hyvä pitää molemmat ohjelmassa?

Jos joka kerta haluat kyykätä, tee joka toisessa treenissä etukyykky ja sen kaverina mave. Silti vähän veikkaan, että alaselkä ei ehdi palautua, jos teet aina joko SJMV tai maven ja siihen vielä takakyykkäilyä vähintään joka toinen kerta.

Itse teen yleensä mavepäivinä kyykyn sijaan joko etukyykyn, kyykyn smithissä tai prässin, jolloin alaselkä ei ota niin jumalattomasti hittiä. Alaselkä kun rasittuu vielä kulmasouduissakin.

Mavepäivänä selkä ei lisäksi tarvitse mielestäni kuin leuanvedon tai ylätaljan kaltaisen vertikaalisen vedon. Joka toinen kerta kannattaa sitten tehdä t-tankosuotua tai kulmasoutua sekä leukaa tai ylätaljaa. Selän lihaksisto on aika paljon isompi ja monipuolisempi kokonaisuus kuin esim rinta, että siellä on hyvä olla joka treenissä jonkinlaiset versiot pystysuuntaisesta (vertikaalinen) että vaakasuuntaisesta (horisontaalinen) vetoliikkeestä.

 

[Maximus Bicepus]

Mavepäivänä selkä ei lisäksi tarvitse mielestäni kuin leuanvedon tai ylätaljan kaltaisen vertikaalisen vedon. Joka toinen kerta kannattaa sitten tehdä t-tankosuotua tai kulmasoutua sekä leukaa tai ylätaljaa. Selän lihaksisto on aika paljon isompi ja monipuolisempi kokonaisuus kuin esim rinta, että siellä on hyvä olla joka treenissä jonkinlaiset versiot pystysuuntaisesta (vertikaalinen) että vaakasuuntaisesta (horisontaalinen) vetoliikkeestä.

Ei niitä kumpaakin tartte joka treenissä tehdä - varsinkaan tässä ohjelmassa. Yhtä hyvin pitäis sitten tehdä ylä- ja alarintaakin joka treenissä. TAI sitten voi tehdä niinkuin itekin, eli vaihtelee vuorotreeneissä leukoja ja kulmasoutua ja penkkiä ja vinopenkkiä. Ja jos leukoja (tai kulmasoutua) osaa tehdä, niin ylätaljahimmailuilla ei tee mitään.

 

[pml]

Ei niitä kumpaakin tartte joka treenissä tehdä - varsinkaan tässä ohjelmassa. Yhtä hyvin pitäis sitten tehdä ylä- ja alarintaakin joka treenissä. TAI sitten voi tehdä niinkuin itekin, eli vaihtelee vuorotreeneissä leukoja ja kulmasoutua ja penkkiä ja vinopenkkiä. Ja jos leukoja (tai kulmasoutua) osaa tehdä, niin ylätaljahimmailuilla ei tee mitään.

Ei pakko ole tietenkään ja hengissä pysyy varmaan tekemällä pelkästään jompaa kumpaa.

Kuitenkin jo pelkästään yläselän lihakset määrällisesti ja toiminnallisesti ovat himppasen laajempi kokonaisuus kuin rintalihat, joten pidän kohtalaisen perusteltuna kiusata selkää eri suunnista joka treenistä.

Kuitenkin, jokainen tehköön kuten tykkää. Joukossamme on varmasti niitäkin, jotka tekevät kaksi liikettä rinnalle ja yhden selälle.
Itsehän ahnehdin molemmille kaksi liikettä joka treeniin. :D

 

[Sulkis]

toimiiko tää oikeesti?

moi,
Olen testaillut ohjelmaa nyt pari viikkoa ohjeiden mukaan ja toivoisin et joku voisi hieman kertoa kokemuksista. En ole ihan vakuuttunut että tämä varmasti toimii. Tuntuut aina treenin jälkeen et ei olis tehnyt juuri mitään. tuntuu et on vielä huimasti energiaa jäljellä ja jaksais paljon enemmän. Lihaksetkaan eivät ole tulleet kipeiksi, ehkä vaan vähän jäykiksi. Olen tottunut vetämään aika täysillä aikaisemmin ja tulokset taas ovat olleet tosi huonoja. Eli tuosta voi päätellä tavoitteeni, joka on kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.

Eli siis kertokaa kokemuksia ja rohkaiskaa jatkamaan, olisin myös kiinnostunut kuulemaan miksi ei kannata vetää niin kuin olen tottunut et pari lihasta per päivä esim. selkä ja hauis tai rinta ja olkapäät.

tänks etukäteen!

 

[Sulkis]

lisäys edelliseen...

sellainen lisäys vielä edelliseen viestiini, et kuinka tulisi syödä HST:n aikana, jos haluaa maksimaalisiin tuloksiin. Mites palautusjuoma treenin jälkeen, olisi ehdotuksia?
Kiitos

 

[Maximus Bicepus]

moi,
Olen testaillut ohjelmaa nyt pari viikkoa ohjeiden mukaan ja toivoisin et joku voisi hieman kertoa kokemuksista. En ole ihan vakuuttunut että tämä varmasti toimii. Tuntuut aina treenin jälkeen et ei olis tehnyt juuri mitään. tuntuu et on vielä huimasti energiaa jäljellä ja jaksais paljon enemmän. Lihaksetkaan eivät ole tulleet kipeiksi, ehkä vaan vähän jäykiksi. Olen tottunut vetämään aika täysillä aikaisemmin ja tulokset taas ovat olleet tosi huonoja. Eli tuosta voi päätellä tavoitteeni, joka on kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.

Eli siis kertokaa kokemuksia ja rohkaiskaa jatkamaan, olisin myös kiinnostunut kuulemaan miksi ei kannata vetää niin kuin olen tottunut et pari lihasta per päivä esim. selkä ja hauis tai rinta ja olkapäät.

sellainen lisäys vielä edelliseen viestiini, et kuinka tulisi syödä HST:n aikana, jos haluaa maksimaalisiin tuloksiin. Mites palautusjuoma treenin jälkeen, olisi ehdotuksia?

Varmasti teet jotain väärin :evil: Ookko testannu maksimipainot kaikille sarjamäärille? Minkälaisen liikevalikoiman oot valkannu? Millasilla toistomäärillä treenasit ennen tätä? Kauan oot treenannu ennen tätä? Ookko vetäny jo Starting Strengthin läpi?

Kyllä tää ohjelma toimii. Itel on just vika viikko ens viikol. Vaikee kuitenki tän ekan kierron jälkeen sanoo kuinka hyvä tää nyt sit oli... pitää varmaan vetää viel toinen kierto. Sitähän on monta tapaa treenata, useimmat niistä kyllä toimii, mutta se on paljo siitäki kiinni mikä tapa nyt sattuu oleen kellekin sopivin.

Lihasten jäykistely hoituis sillä kun venyttelis. Ite suosin 10 minuutin iltavenyttelysessioita. Myös treenin aikana olis hyvä tehä pieniä/lyhyitä venytyksiä kulloinkin tehtävää lihasryhmää treenatessa.

Syödä tulisi hyvin niin kuin aina treenatessa Uskon, että tällä ohjelmalla olis tullu paljo enemmänki lihasta jos ois vaan varat riittäny enempään syömiseen :( Ja totta kai palkkari treenin jälkeen. Prodee 30g. Malton määrä riippuu vähä painosta/kehonkoostumuksesta.

 

[Explode]

Noissa painojen laskuissa on vähän epäselvyyksiä.
Kyykkyjen 15x max on 75kg, ekoille 2 viikolle lasketut painot olis 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg??
Hauikset tangolla 15x max 32,5kg, niin nostanko 2,5kg välein panoo? Eli näin 20kg,22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg, vai oonko tää ihan väärin?