HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
En usko että tuosta vaihtelusta on haittaa. Itekkin oon miettinyt joskus tehdä vaihtelulla mutta toistaseks oon tyytynyt sellasiin 2 ryhmän apuliikkeisiin, joita en tee joka kerta.

Samoin oon säätänyt jonku verran tota vaihtelua viikkojen välillä kun mennään aina toistomäärästä toiseen. En enää muista tarkkaan miten (hieno exel viritys mulla siitä) mutta anyway tais mulla olla vähän samaa fiilistä kuin sulla että kyllä yks kevyempi kerta riittää aina syklin vaihtuessa.

Nyt kun sulla on jo kokemusta yksi kierto niin ihan hyvin mun mielestä voit tiukentaa jos siltä tuntuu tuota syklissä siirtymistä. Eli vaikka esim 10 toiston maksimit ei kasva, on vain ensimmäinen kerta kevyemmillä painoilla kuin 15 toiston maksimi. Toinen kerta sitten jo sama kuin 15 maksimi oli jne...

Itse asiassa oon tehnyt tuota hienosäätöä eri liikkeille koska 5% painojen kasvatuksella toiset liikkeet pysyy mukana, toiset ei. Sillon mun mielestä heikommalle liikkeelle kannattaa laittaa vaikka 3 % seuraavalle kierrokselle ja vahvemmallehan voi laittaa vaikka 7 % jos edellisen kierroksen lopussa tuntuu että paukkuja olisi.

Ja anyway, viimeisen kaksihan viikkoahan vedetään mielellään faultteihin, joten niillä viikoilla selviää hyvin joka liikkeen kanssa onko se "vahva" vai "heikko", ja voi tehdä liikekohtaiset säädöt seuraavalle kiekalle...

Jep, ja niinku sanottu niin tykkään kun saa vetää koko kropan läpi kolme kertaa viikossa ja vielä enemmän siitä että on selkeä ohjelma painoja myöten millä harjoitella. Ite sorrun 3-jakoisella treenaamaan aina vähän fiiliksien mukaan ja pitkällä aikavälillä kehitys on heikkoa.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Afroseppo sanoi:
Olisiko mahdollista saada vielä jostain ladattua koneelle laskuri, kun satuin kadottamaan sen omalta koneeltani... Help mii pliis! :(
Click to expand...

Joo, jos jostain löytyisi valmis excel-kaava tälle treenille niin olisi aika mahtavaa! Mitä enemmän tästä lukenut niin sitä enemmän tekee mieli kokeilla, voisi jossain vaiheessa testata kyllä.
 
Tänään alotin itse tuota HST-treeniä kokeileen, aikaisemmin ei olekkaan säännöllistä ohjelmaa tullut käytettyä. Vuoden päivän on nyt salilla käyty taas pitkästä aikaa ja aina on tehty vähän fiilis pohjan mukaan. Mutta nyt tuntuu että alkaa kehitys junnaan paikallaan, esim. penkki jämähtänyt tohon 105 kiloon. Niin ajattelin että tuosta nousujohteisesta voisi olla kenties apua.

Oma sarja oli seuraava tänään ja meinasin nuo samat liikkeet pitää koko ajan, paitsi vatsoissa ajattelin myös tehdä istumaan nousua lisäpainoja käyttäen. Katsotaan kui äijän käy.

Prässi 2 x 15 x 115
Hauis (z-tanko) 2 x 15 x 32,5
Ranskalainen punnerrus (z-tanko) 2 x 15 x 32,5
Ylätalja taakse 2 x 15 x 55
Penkki 2 x 15 x 70
Jalkojennosto (45 ast. kulma) 2 x 15
 
Lisäsin vielä etureidet sarjaan, kun meni niin vikkelästi. Tulee ehkä tehtyä liian nopeella temmolla, ku ei mene kuin 45 minuuttia tohon settiin. Tänään ei penkkiin oikein saanu lisää painoja, ku jäi ruuhkan takia illan viimeiseksi sarjaksi. Ekaa 15 sarjaa yritin 72,5 kilolla mutta ei saanu ku 12 kertaa, joten toisen sarjan tein sit 70 kilolla ja se meni just ja just 15 kertaa. Mutta ihan mukavaa vaihtelua tämä tuntuu olevan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
^ sori tyhmä kysymys mutta aloitit siis ensimmäisen viidentoista sarjan ja penkissä meni just se 15 kertaa. Kuinkas sitte progressiivisuus kun nythän painoja pitäis saada nostettua 5 kertaa vielä suuremmaks ennen kuin vaihtuu kympin sarjoihin.

Toinen mikä pistää silmään tuosta sun ohjelmasta on isojen massaliikeiden puuttuminen, esim mave ja kyykky.
 
Ei se tyhmä kysymys ollu, taisin vaan vähän ahnehtia ja arvioida voimani väärin. :D Sen siitä saa ku hosuu, mut elämä opettaa. Ekalla kerralla meni kyllä tolla 70 kilolla 2 x 15 aika kevyesti, mutta teinkin sillon penkin ihan ensimmäisenä, nyt oli jo kädet vähän löysät haban, taljan ja ranskalaisten jälkeen. Mut näillä mennään nyt ja katotaan jos sit joskus toisten otetaan kyykky ja mavekin matkaan.
 
Muutamaan kysymykseen olisi kiva kuulla mielipide muiltakin HST:tä jo aiemmin tehneiltä.

Setti jolla tällä kertaa liikenteessä:
Hack-kyykky / SJMV (Jalat tietoisesti jaettu näin, tältä osin ok)
Vinopenkki käsipainolla / Penkkipunnerrus
Ylätalja eteen / Alataljasoutu
Vipunostot sivulle / Pystypunnerrus käsipainoin
Hauiskääntö Scott KP
Ranskalainen punnerrus tangolla
Pohjenousut seisten
+ Extrana kevyt setti takaolkapäitä, sekä sarja vatsoja.

Näitä syklejä on tullut ajan saatossa tehty 5-6kpl, mutta niistä suurin osa on ennen loppua kusahtanut enempi tai vähempi ylikuormitukseen, vaikka miten on varovasti koettanut painot laskea. Nyt tältä olisi tarkoitus välttyä.

Muutama kysymys mielessä:

* Ajattelin alunperin 15 jaksolle (joka on viikon pituinen) 1sarjan per liike. 10 jaksolle 2 sarjaa per liike, ja 5 jaksolle 3 sarjaa per liike. Muita mielipiteitä? Pitäisikö 15 jaksolla olla 2 sarjaa? Tai esim. 5jaksolle onko 3 mielestänne liikaa?

* Mitä on porukka mieltä, olisiko tuo ranskalainen viisasta karsia joukosta kokonaan? Ojentajat saavat huutia penkissä, ja pystypunnerruksessakin sinä päivänä kun sen vuoro on. Hieman sellainen tuntu takaraivossa että josko ranskalainen vetää vain ojentajat tukkoon jossain kohti sykliä.

* Olen kahden vaihella jakaisiko ylätaljan / alataljan vuoroin, vai tekisikö molemmat joka kerta, tai esim. molempia yhden sarjan siinä missä muita liikkeitä tekee 2... Ehdotuksia?


Ensimmäisessä 15 jakson treenissä meni n. 45minuuttia tehden vain 1srj per liike + pientä venyttelyä alussa, joten haiskahtaa vähän siltä että saattaa venähtää turhan pitkäksi setiksi kun sarjoja otetaan sitten 10 jaksolla kaksi jne. Joten joku olisi kenties hyvä karsia menusta pois, ehkäpä juuri tuo ranskalainen...?
 
^ Ite teen 2 ensimmäistä viikkoa 1 x 15 sarjaa koska kaksi sarjaa on yksinkertaisesti liikaa yhdelle treenille mulle.

Kympin ja vitosen sarjat viikoilla 3-6 oon tehnyt tuplina, eli 2x10 ja 2x5. Viikoilla 7 ja 8 milloin vedetään maksimeja ja failureen olen tehnyt sarjat 3x5 tai jopa 5x5 joka sarjassa painoja nostaen ylemmäs (kunnes viiden tai kolmen sarja ei enää mene). Tuolla systeemillä viikolla 8 alkaa olemaan tosi sippi ja sen jälkeen muutaman päivän tauko ja uudestaan 1x15 aloittaminen tuntuu mielekkäälle.

Itse en vaihda liikkeitä ollenkaan vaan hinkkaan samoilla liikkeillä joka kerta, vain järjestys muuttuu siten että joka toinen kerta aloitetaan kyykystä ja jaloista päin, joka toinen kerta penkistä ja käsien kautta.

Sitä vaihtelua mulla on että on ns isot liikkeet (kyykky, penkki, mave jne) jota en jätä ikinä tekemättä ja joihin teen myös noita 5x5 korotussarjoja ja sitten on näitä apuliikkeitä kuten hauiskääntö ja vastaavat jotka teen max 2 toistolla ja jos on huono vire tai muuten väsy niin hyppään jopa yli kokonaan...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kuulostaa ihan järkevältä, näin ihan 7 päivän tauonkin jälkeen tuo ensimmäinen treeni oli aika shokki, jostain syystä paikat meni hapoille jo muutaman toiston jälkeen niin että se 1x15 kutakin liikettä oli työn ja tuskan takana noin happojen puolesta vaikka painot olikin pienet. Ja tuntuma tuttuun tapaan oli pienenkin tauon jälkeen täysin kadoksissa, hyvä kun tiesi miten päin sitä tankoa penkissä nostetaan :hyper:

Taidanpa tehdä saman setin mukaan, eli 15 toistot x1, ja muita sitten x2 sarjaa, extraviikolla/viikoilla voi puskea sitten limiteille asti.

Mitä mieltä tuosta liikevalikoimasta, noin liikemäärä per päivä ajateltuna..? Kovasti mietityttää mm. tuo ranskalainen että onko se oikeasti olennainen, vai heittäisikö sillä vesilintua.
 
Kyykky
Pena/Vinopena kp (vuorotellen)
Mave
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ranskalainen maaten
Pohkeet
Leuat (jollain muulla ohjelmalla)
Vatsat (esim. rutistuksia)

Parannusehdotuksia?
 
HST :stä en oikein mittöö vieläkään ymmärrä vaikka erittäin vähän olen lukenut. ;) Ja HST-laskuri löytyy koneelta ja näytti todelta hienolta kaavalta, miten se laskee sarjapainot. Liian monimutkainen minulle, katsotaan sitten kun tosissaan kaivataan uusia tuulia treeniin.

Elkkari: Takareisiliike uupuu ja minusta se olisi hyvä olla. Esimerkiksi SJMV olisi hyvä liike, koska mavessa tekniikka meinaa pettää pitemmillä sarjoilla. Hauivviksen veivaus puuttuu myös, mutta ei paikollinen.. Miksi leuat muulla ohjelmalla? Jos et pysty tekemään kys. ohjelmalla niin vaihda liike, hyviä vaihtoehtoja ovat kulmasoutu ja t-tankosoutu (jos ei ole laitetta). Taljanitkutusta en itse ottaisi.

Viparit sivulle / pystypunnerruksen olis hyvä vuorotella, koska punnerrukset menevät messevästi etuolille. Ranskalainen maaten on hyvä liike ojentajille, mutta jos tekisit eri viikkoina olille pystypunnerrusta / sivu vipareita niin voisit tehdä raskaan punnerruksen ojentajille akselilta; dippi/lattiapunnerrus/kapea penkki, minkä tekisit sivu vipareiden kanssa samassa treenissä. Sama suomeksi; Viparit sivuille & raskas punnerrus ja pystypunnerrus & ranskalainen -kombinaatiot eri viikkoina.
 
^ IMO mavea ei kannata korvata millään ja yhdessä SJMV:n kanssa ne on ehkäpä liian raskaat. Yksi vaihtoehto on vuorotella mavea ja SJMV.

Samaa mieltä minäkin JanksteRin kanssa että dippi ehdottomasti mukaan ja leuat myös. Voit tehdä ne alkuun pienemmillä toistoalueilla jos ei mene ohjelman 15/10/5:lla. Mutta älä liikaa rakentele vaihtoehtoisia yhdistelmiä, koko ohjelman idea häviää jos joka toinen liike vuorottelee eri treenikerroilla.
 
^^
Leukoja en voi tehdä HST:n mukaan kun en saa 15 leukaa, ainakaan kahta sarjaa. Enkä kyllä tiedä miten siihen laskettaisiin noita treenipainoja kun on vähän mahdotonta vetää 60 kg leukoja kun itse painaa 80 kg.. eli teen varmaan sitten tuon kulmasoudun HST:n mukaan kuten tuossa mainitsin ja sitten leukoja sen mukaan mitä jaksaa. Hauista vemputtelen varmaan kerron viikossa jos jaksaa, mutta keskityn noihin pääliikkeisiin.

joo varmaan vois dipin koittaa saada mukaan

kiitos mielipiteistä!
 
Voiko HST:n toteuttaa Starting Strenght-tyylisellä ohjelmalla? Eli kyykkyä joka päivä ja treenit järkässä A, B, A 3x viikossa, vai pitäisikö joka päivä olla eri liikkeet?
Jos vastaus ei ole myönteinen, niin voisiko joku laittaa ketjuun oman (ja toimivan) ohjelmansa?
 
Toinen HST -sykli menossa ja miinuskaloreilla. Hyvä fiilis muuten mutta alaselkä on ollut muutaman viikon niin kipeänä etten ole voinut maastavetoa ja kyykkyä tehdä normaalisti. Tein aluksi joka toinen kerta kyykkyä ja joka toinen kerta mavea ja päälle vielä kulmasoudut sun muut, niin ilmeisesti tämä oli mun selälle liikaa. Muutenkin edellisen syklin loppuvaiheilla alkoi olemaan hieman ylikunnon poikasta: nukahtamisongelmia, ärtyisyyttä ja motivaation puutetta. Kannattaa ne kaikkein raskaimmat liikkeet jaotella jotenkin järkevämmin ja muutenkin tarkkailla kroppaa.
 
Nyt on vika HST-treeni takana ja tein sen ihan ton 15/10/5 mukaan. Jotain kehitystä tapahtuikin ja varsinkin tossa viimesissä 1 x 5 sarjoissa tuli kyynärtaipeet kipeäksi ranskalaisen jälkeen. Tuli vähän ehkä runtattua epäpuhtaasti ne.

Tässä vika sarja painoineen.

Prässi 1 x 5 x 210
Hauis (z-tanko) 1 x 5 x 52,5
Ranskalainen punnerrus (z-tanko) 1 x 5 x 52,5
Ylätalja taakse 1 x 5 x 87,5
Penkki 1 x 5 x 97
Vatsarutistus (45 ast.) 1 x 5 x 15
Jalkojen ojennus istuen 1 x 5 x 47

No viikko huilia ja sit vaihdetaan 1-jakoiseen 3 x 8 meiningillä ja monipuolisemmilla liikkeillä. Mut joskus vois uusiksi ottaa tämänkin.
 
Punttispete sanoi:
Voiko HST:n toteuttaa Starting Strenght-tyylisellä ohjelmalla? Eli kyykkyä joka päivä ja treenit järkässä A, B, A 3x viikossa, vai pitäisikö joka päivä olla eri liikkeet?
Jos vastaus ei ole myönteinen, niin voisiko joku laittaa ketjuun oman (ja toimivan) ohjelmansa?
Click to expand...

toki voi tehdä samat liikkeet joka kerta,tai samoja liikkeitä



hitto pitäsköhän taas ruveta treenaa HST:llä
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom