HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Itse ajattelin nyt ottaa HST:n dieetin ajaksi käyttöön. Näin "paperilla", kun asiaa pyörittää, niin tuntuisi sopivan dieetille vallan mainiosti. Palautumisen kanssa ei luulisi tulevan ongelmia, kun vedetään vain 1-2 kovaa treeniä kahteen viikkoon. Myös pääkopalle melko sopiva treeni näin dieetin ajaksi, kun saa aina sen pari viikkoa rauhassa keskittyä valmistamaan kroppaa siihen viimiseen treeniin. Onkos muilla käytännön kokemuksia HST:stä dieetillä?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Eli alkuperäisesti ohjelmassa olisi tarkoitus nostaa 8 viikon jälkeen aina sarjapainoja 2,5%-5%. Pystyisiköhän tuota progressiovauhtia rukkaamaan jotenkin hieman jyrkemmäksi? Olen vastikään vetänyt Starting Strengthillä lisäten esimerkiksi kyykkyyn 2,5 kiloa 3x viikossa. Uskoisin, että pystyisin lisäämään 10%-20% sarjamaksimeihin 8 viikon kuluessa.
 
^ pystyyhän sitä progressiota rukkaamaan jos haluaa. Ite olen nostanut varsinki alkupään progressiota.

Progression nosto varmaan kannattaisi tehdä siten että 15 toistoa +5%, 10 toistoa +10%, 5 toistoa +15%. Nuo prosentit nyt on ihan hatusta heitettyjä, ite en ikinä pystyis +15% kahdeksassa viikossa. Mutta perusajatus siis tuo että jokaisen kahden viikon pätkän käsittelee omanaan.

Tää siis valistunutta arvailua, maksimien progressiota en ole ikinä peukaloinnut, vain kevyen pään viikkoja...
 
mitä mieltä?
ma/pe 1-4vk
kyykky
penkki
p.punnerrus
ylätalja
alatalja
hauis
vatsat

ke
v.penkki kp
sjmv
kulmasoutu
ylätalja
p.punnerrus/soutu
hauis
vatsat

5-6vk
kyykky
rive/mv
leuat
penkki
p.punnerrus
hauis

etureidet on takareisiä vähän edellä niin sen takia tälläinen järjestely.
onko periaate että tekisi koko 6vk ajan samoja liikeitä vai voiko liikeitä vaihdella tähän tapaan?
 
Virallisella HST-sivustolla suositellaan reisikoukistuksen tekemistä treeniohjelmassa.

Itsellä on kaksi erillaista HST-treeniä jalkojen osalta mitä vuorottelen:
A) Rinnalleveto ja takakyykky
B) Etykyykky ja maastaveto

Kuinka olennainen on reisikoukistus HST-ohjelmassa? Onko tarve ottaa ohjelmaan lisäksi?
 
^ ei ole oleellinen eikä tarvi ottaa ohjelmaan lisäksi IMO. HST kuten muutkin yksijakoiset ohjelmat rakentuvat suurien liikkeiden ympärille ja näin ollen kyykkyt ja maastavedot eri variaatioineen ovat oleellisimpia...
 
Nyt olen päivän verran laskuria etsinyt ja alkaa pännimään jo... Eli onko kenelläkään helppokäyttöistä laskuria?

Kiittää ja kumartaa laskureista=)
 
Lenkkeilu ja HST

Moro,

Otetaanko HST ohjeissa kantaa muun urheilun harrastamiseen HST:n aikana?
Eli on lenkillä käynti tms. iso nou nou?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Terve! Kyselisin yksinkertaisesti, miltä liikevalikoimani näyttää? Onko parannusehdotuksia?

A. Kyykky
B. Prässi
A. Vinopenkki
B. Penkki
A. Kulmasoutu (90 asteesta, leveä ote, rintaan [myös takaolkapäille hittiä])
B. Maastaveto
Dippi
Leuat vastaotteella
A. Viparit
B. Olankohautukset kp
A. Pohkeet istuen
B. Pohkeet seisten
A. Voimapyörä lisäpainoilla
B. Vatsat taljassa
A. Kylkinostot (1sarja)
B. Kylkipidot (1sarja)

A ja B:tä siis vuoroviikoin.

Entäpä millaisia prosentteja omasta painosta laskisin mihinkin liikkeeseen? Leuat ja dippi 80%? Kyykky, mave 50%?
 
elkkari sanoi:
Onko kellään kokemuksia HST:stä dieetillä? Onko mitään syitä miksi HST _ei_ olisi hyvä dieetillä?
Click to expand...
Melko raskasta, sarjapainot tippuvat melko varmasti.
Toisaalta tuo on hyvä dieetillä, koska koko kroppa treenataan kerralla läpi kokonaisvaltaisia liikkeitä käyttäen -> enemmän lihaksia rasittuu / treenikerta -> enemmän kaloreita palaa / treenkerta.

Nogood sanoi:
Moro,

Otetaanko HST ohjeissa kantaa muun urheilun harrastamiseen HST:n aikana?
Eli on lenkillä käynti tms. iso nou nou?
Click to expand...
Lenkillä käynti on jopa hyvä asia, kunhan muistaa vetää lenkit tarpeeksi kevyellä teholla. Kevyt lenkkeily nopeuttaa palautumista.
Muutenkin mikä tahansa 1-jakoinen on imo helppo sovittaa muun urheilun kanssa viikko-ohjelmaan, koska lihaksia ei treenata "loppuun asti" treeneissä, eikä niiden väsymys häiritse seuraavan parin päivän muuta harjoittelua.
 
elkkari sanoi:
Onko kellään kokemuksia HST:stä dieetillä? Onko mitään syitä miksi HST _ei_ olisi hyvä dieetillä?
Click to expand...

ojr sanoi:
Melko raskasta, sarjapainot tippuvat melko varmasti.
Toisaalta tuo on hyvä dieetillä, koska koko kroppa treenataan kerralla läpi kokonaisvaltaisia liikkeitä käyttäen -> enemmän lihaksia rasittuu / treenikerta -> enemmän kaloreita palaa / treenkerta.

Jaa, kaippa tuokin sitten on hyvin yksilöllistä, mikä dieetillä toimii ja mikä ei. Itsellä HST toimii dieetillä mainiosti. Yksi iso plussa oli se, että se kova treeni osuu vain kerran kahteen viikkoon. Saa rauhassa sen kaksi viikkoa "latautua" sitä yhtä puristusta varten. Ensimmäisellä viikolla, jolloin painot vielä hyvinkin maltilliset, niin treenin päälle 15min intervalli ja sitten toisella viikolla jätetään intervallit pois ja tähdätään treeniin numero kuusi. Se, mikä tuon homman voi mielestäni dieetillä vesittää, on se, että lähdetään hakemaan uusia ennätyksiä joka syklissä. Itse pidin samat painot joka syklissä ja ainakin näin toimi.
Click to expand...
 
Jep. Yksilökohtaista ja riippuu tietty monesta tekijästä (dieetin laadusta, lähtötasosta jne). Kokeilemalla voi ainoastaan selvitää, mikä juuri itselle käy ja mikä ei.
 
Mulla oli vähän tuon tapainen ohjelma käytössä viimeiset kuusi viikkoa. Ekat kaksi viikkoa mentiin 2x12, sitten 2x10 ja viimeksi 2x6. Sarjapainoja nostettiin juuri HST:n periaatteiden mukaisesti ja ennen kuuden viikon blokin aloittamista tuli oltua pari viikkoa punttaamatta. Jokaiseen noihin oli oma 1-jakoinen ohjelmansa. Itse asiassa se tuli huomattua, että mulla tippui painoa aika vähän tuona aikana vaikka kalorit oli kyllä aika selkeästi miinuksella. Enhän minä mitään kamalan isoja pudotuksia odottanut, mutta olin aika yllättynyt kuitenkin siitä vähäisyydestä mitä paino loppujen lopuksi tippui. Viimeiset pari treeniä kustakin treenijaksosta oli älyraskaita, ja viimeisen eli 100%-treenin jaoin suosoiolla kahdelle päivälle.
 
Moroo.

HST:tä olen testannut noin pari viikkoa ja mieleeni tuli kysymyksiä.
Tottahan on, että toistojen määrä voi vaihdella 15 - 5 välillä mielivaltaisesti, esim. 15-12-8-6-5, mutta mihin perustuu se, että toistojaksot tehdään aina kahden viikon sykleissä,
esim. näin:

viikot 1-2: 15x
viikot 3-4: 10x
viikot 5-6: 5x


Siis, kyseessä on kuuden viikon jakso, jonka jälkeen lepoa, mutta asiaan:
voiko tehdä esim. siten, että vaihtaa viikottain toistomäärää?
Jotakuinkin näin (VAIHTOEHTO 1):

viikko 1: 15x
viikko 2: 12x
viikko 3: 10x
viikko 4: 8x
viikko 5: 5x
viikko 6: 5x

JA VARSINAINEN PROBLEEMA, VOIKO TEHDÄ NÄIN (VAIHTOEHTO 2):
viikko 1: 15x
viikko 2: 10x
viikko 3: 5x
Ja sitten seuraavilla viikoilla alusta:
viikko 4: 15x
viikko 5: 10x
viikko 6: 5x

Eli periaatteessa tulee sama määrä kuin siinä oheistuksessa kehtotetaan, mutta eri syklitys, joka viikko vaihtelua.
Onko sille kahden viikon jaksolle joku hermostollinen selitys vai mihin se perustuu?

Koko threadi en valitettavasti lukenut, mutta virallinen HST-sivu on tuttu.
Vastausta en ole vielä mistään löytänyt.


Olennaista on varmaan pitää tiukkaa treeniä se 6 viikkoa ja sitten palautumista (7-14 päivää), niinkö?
Mutta miten olennaista on se 6 viikon aikana käytetty toistomäärä?
Voiko sitä vaihdella mielin määrin, kuitenkin edistystä tapahtuen ja siten siis lihakselle tarpeeksi rasitusta (ja lepoa)?
Eli miten "kiveen hakattua" on se toistojen määrä 2 viikon sykleissä tai sitten joka viikko vaikka erilainen?

Tuntuuko tuo vaihtoehto 2 hullulta?

Kiitos etukäteen kommenteista.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Yksi asia vielä, joka on jäänyt HST:n osalta epäselväksi, tai ainakin tämä näin päällimmäisenä, eli miten toimitaan nousevien painomäärien kanssa kun ensimmäinen 6 viikon sykli on takana?


Yritän selittää tämän esimerkin avulla, jota en ole vielä missään nahnyt (tosin koko tät ketjua en ole lukenut, 41 sivua kerralla on liikaa!).
Kuitenkin, oletataan, että ensimmäisellä kerralla 15 toiston sarjoissa max on 50 kg.
Joten silloin voidaan edetä esim. seuraavasti:

VIIKKO 1. (15x) Ma: 37,5 kg Ke: 40 kg Pe: 42,5 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 45 kg Ke: 47,5 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 3. (10x) …
VIIKKO 4. (10x) …
VIIKKO 5. (5x) …
VIIKKO 6. (5x) …

Tai vaihtoehtoisesti näin, lisääkin variaatioitahan löytyy:
VIIKKO 1. (15x) Ma: 45 kg Ke: 46 kg Pe: 47 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 48 kg Ke: 49 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 3. (10x) …
VIIKKO 4. (10x)
VIIKKO 5. (5x) ...
VIIKKO 6. (5x) ...


Sitten viikolla 7 lepoa ja määritetään uudet maksimit kullekin toistomäärille.

Jos kaikki on mennyt suunnitelmien mukaan, ovat maksimipainot nousseet. Joten oletetaan, että tuossa 15 toistoissa ekan 6 viikon syklin jälkeen maksimi onkin nyt 57,5 kg.
Varsinainen ongelmani, kysymykseni, koskee seuraavia vaihtoehtoja.

Tehdäänkö nyt VIIKKO 1 eli toisin sanoen VIIKKO 8 kuten ekat kaksikin eli painonlisäys 2,5 kg välein, jolloin
osa treenipäivistähän tehdään silloin pienemmillä painoilla kuin alun perin oli viimekertainen maksimi (50 kg), vaikka joka treenikerrallahan tarkoitus oli lisätä painoa?!?!
Eli tässä vaihtoehdossa VIIKOT 1 ja 2 jotensakin näin:
VIIKKO 1. eli 8. (15x) Ma: 45 kg Ke: 47,5 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 2. eli 9(15x) Ma: 52,5 kg Ke: 55 kg Pe: 57,5 kg

Vai onko HST:n varsinainen idea se, että ei tehdä MISSÄÄN vaiheessa pienemmillä painoilla, jolloin se rasitus lihakselle on aina lisääntynyt. Joten vaihtoehto 2 menisi näin (käytti sitten 1 tai 2,5 kilon lisäyksiä ekassa syklissä):
VIIKKO 1. (15x) Ma: 52,5 kg Ke: 53,5 kg Pe: 54,5 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 55,5 kg Ke: 56,5 kg Pe: 57,5 kg

Toisessa vaihtoehdossa siis tehdään isommilla painoilla jo heti ekoissta treeneissä verrattnua viikoihin 1 ja 2 ensimmäisessä syklissä, mutta painonlisäys on 2,5 kiloon verrattuna vain 1 kilo.
Kumpiko näistä on HST:n periaatteen mukainen ja millaista itse olette soveltaneet.

Onko tuo siis ”sallittua”, että uuden syklin alkaessa pari ekaa reeniä tehdäänkin pienemmillä painoilla kuin sitä aiemmisstä treeneissä eli ekan syklin viimeisessä treenissä?
Olinko tarpeeksi epäselvä? :)

Siis mikä on ohjeistus uuden syklin aloittaessa, voiko tehdä pienemmillä painoilla...jos tilanne vaatii, tottakai, mutta pystyykö tällaista tilannetta tulemaan. (Ainoastaan pienessä maksmin lisäyksessä syklien välillä...)
Mutta kannattaako esim. uuden syklin aloittaessa vaikka tehdä kaksi kertaa (ma ja ke VIIKKO 1) samalla painolla kuin syklin 1, VIIKON 2 maksimissa, ja sitten taas lisäta painoa kahteen seuraavaan treeniin (pe VIIKKO 1 ja ma VIIKKO 2), ja lopulta tehdä VIIKON 2 treeniä (ke ja pe) sillä uudella maksimipainolla.

Olen itsekin ihan sekaisin. Liikaa analysointia.


Mut omia esimerkkejä kaivataan.
Kiitos.
 
Pahoitteluni, että hölmöilen täällä, muttay yritin muokata tuota kysmystä (sykeistä) ja vielä poistaakin viestejä, kuten tuon laskurikysymyksen, unohtakaa se, mutta näköjään viestejä ei voi poistaa ja editoinnillekin on aikarajansa.
Mun moka.

Sori. :/
 
Vielä lisää tyhmiö kysymyksiä. :P
(Haluan vain varmuuden sille mitä siellä salilla teen ja miksi...)

Elikkäs tällä kertaa seuravaa:
joka kerta kun mennään salille, niin painoa laitettava tankoon lisää, sehän on se perusidea, eikö?
Mut miten jos ekalla viikolla tekee 15x ja tokalla 12x tai vaikka sen 10x niin onko painomäärät asetettava siten, että uusien toistomäärien kohdalla ensimmäiset painomäärät eivät saisi olla pienempiä kuin edellisten toistomäärien maksimit? Eli kannattaa varmaan rakentaa ohjelma niin, että missään vaiheessa ei tarvitse tehdä pienempiä painomääriä kuin aiemmin, toistojen vaihdellessa.

Ja kuinka olennaista on se, että painon lisääminen on samanlaista liikettä kohden esim. 2,5 kiloa aina vai voiko soveltaa, että 15 toistoissa painon lisäys 1 kiloa (tai vaikka 0,5 kiloa esim. takaolkapäille) ja 5 toistoissa taas 2,5 kiloa?
Olennaista on kai vastuksen lisääminen joka kerta (tai sitten joka toinen kerta jos painonlisäystä on vaikea tehdä joka kerta riittävän pienten painojen puuttuessa), vai?


Lukeeko näitä edes kukaan? :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom