HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Gideon sanoi:
Terve.
Kyselisin kokeneemmilta selkeytystä muutamaan asiaan. Laadin seuraavanlaisen ohjelman Larzanin laskurilla:

1.Kyykky
2.Penkki
3.Mave
4.Kulmasoutu
4.Leuat
5.Pystypunnerrus
6.Kapea penkki
7.Hauis tangolla
8.SJMV
9.Pohkeet seisten
10.Hauis myötäotteella
11.Rutistus

Olen kahlannut threadia läpi, mutta kaikki ei ole ihan selvää. Itselläni on käytössä vain vapaat painot, ei taljoja tahi jalanojennusvehkeitä.
Olen nyt tehnyt kaksi ensimmäistä 2x15 treeniä ja aikaa lämmittelyineen menee noin 1h15min, vielä voisi hyvin muokata treeniä.

Ajattelin tehdä (tai tein jo) kulmasoudun ja leuat vuorotreenein (niinkö oli Larzanin laskurissa ajateltukin selälle), onko järkeä vai otanko vain toisen liikkeen, ja jos molemmat niin miten olisi parasta suorittaa toistojen suhteen leuat, maksimi on 5?
Onko SJMV takareisille jo liikaa kun on jo mave?
Ja olisiko syytä yhdistää hauis tangolla ja myötäotteella vuoroviikoin tehtäväksi?
Click to expand...

Vähennä liikkeitä. Jos käyt 3x viikossa, seuraava vois olla hyvä:
-Kyykky & SJMV / Mave
-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
-Pystypunnerrus
-Kulmasoutu / Leuanveto
-Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla
-Istumaannousu / Muu vatsaliike, esim voimapyörä

Ohjelman mukasesti 2-3x15 per liike ja noi liike/liike -liikkeet joka toisella kerralla toinen jne.

Leuoissa voit imo tehä 4 tai 5 sarjaa tyyliin 4/4/4/max (jos se maksimi on 5), eli aiemmat sarjat lähes loppuun ja viimeinen sit loppuun asti. Ei kuitenkaan kannata liikaa rutistella, viimenen joka selkeesti menee puhtaalla tyylillä. Lisäks vois olla ihan fiksu veto ostaa himaan leuanvetotanko ja vedellä siinä vaikka sen 4-5 leukaa muutamia kertoja päivässä (kun alkaa menee enemmän, luonnollisesti enemmän toistoja/sarja).
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Mulla alko juuri 4:n toiston viikot, teen siis 12-8-4 jaolla. Näiden kahden viikon jälkeen, pitäisikö tehdä uusiksi 2x4 ja 1x4 viikot, mutta korottaen siis hiukan edellisistä - vai puskea sillä nelkkumaksimilla kaksi viikkoa, kuten tuossa jossain aiemmassa lainauksessa oli? Negatiivisia en pysty tekemään, kun ei kaveria aina ole mukana, tai oikeastaan koskaan.

Oletteko käyttäneet 5 vai 2,5% korotuksia? Tuntuu ainakin joissain liikkeissä, että viikkojen alkupäät on todella kevyitä, etenkin kahden sarjan viikoissa. Sitten loppu onkin selkeästi raskaampaa. Jos tuota nostoa pienentäisi, niin alkupäähän silloin tulisi raskaammaksi. Onko siitä kokemuksia jaksamisen kannalta?
 
Jaaha. Starting Strenghtin ja 5x5 SF:n jälkeen kun sai sarjapainoja nostettua ylöspäin ajattelin palailla tekemään Golden Sixiä, mutta taidankin ottaa tämän testiin välissä, kun massanhankintaankin soveltuu. Liikkeiksi tulee varmaankin kyykky, penkki/vinopenkki, mave, pystypunnerrus/vipunostot sivulle, leuanvedot/kulmasoutu, hauiskääntö, ranskalainen, ja vatsat. Ensi viikolla maksimitestit, saa nähdä miten lähtee toimimaan.
 
rollipeikko sanoi:
Netticalculaattori HST:lle

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html
Click to expand...

Miksei tuossa saa desimaaleja? Mitä jos penkkimaksimi on 67,5kg?

Yritin kokeilla myös Peveliuksen laskurilla, mutta siinä tulee hämäriä lukuja tyyliin 43kg tai 59kg. Täytyykö niitä itse pyöristellä lähimpään 2,5 kiloon vai teenkö jotakin väärin? Larzanin laskurihan ei enää toimi. Ei kukaan viitsisi uploadata sitä johonkin?
 
ojr sanoi:
Vähennä liikkeitä. Jos käyt 3x viikossa, seuraava vois olla hyvä:
-Kyykky & SJMV / Mave
-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
-Pystypunnerrus
-Kulmasoutu / Leuanveto
-Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla
-Istumaannousu / Muu vatsaliike, esim voimapyörä

Ohjelman mukasesti 2-3x15 per liike ja noi liike/liike -liikkeet joka toisella kerralla toinen jne.

Leuoissa voit imo tehä 4 tai 5 sarjaa tyyliin 4/4/4/max (jos se maksimi on 5), eli aiemmat sarjat lähes loppuun ja viimeinen sit loppuun asti. Ei kuitenkaan kannata liikaa rutistella, viimenen joka selkeesti menee puhtaalla tyylillä. Lisäks vois olla ihan fiksu veto ostaa himaan leuanvetotanko ja vedellä siinä vaikka sen 4-5 leukaa muutamia kertoja päivässä (kun alkaa menee enemmän, luonnollisesti enemmän toistoja/sarja).
Click to expand...

Kympin viikko on mennyt ihan hyvin tuolla omalla versiolla. Taidan ottaa ensi kierrossa vähemmän liikkeitä ja ainakin niin että mave ja kyykky eri päivinä, ehkä tuon ehdotuksesi mukaisesti.

Nyt olen tehnyt tuon leuanvedon kulmasoudun jälkeen, mutta leuat kuten ehdotit 4/4/4/max ja hyvältä tuntuu.

Ensi kierrossa vähennän maveen toistoiksi 12/8/4, koska nyt kympin viikoilla alaselkä ei ole yhtään jumissa kuten oli 15 toiston viikolla varsinkin kun teki kyykyn ja maven teknisemmin eikä rytkinyt vain menemään.
 
Talakanpinskeli sanoi:
Miksei tuossa saa desimaaleja? Mitä jos penkkimaksimi on 67,5kg?

Yritin kokeilla myös Peveliuksen laskurilla, mutta siinä tulee hämäriä lukuja tyyliin 43kg tai 59kg. Täytyykö niitä itse pyöristellä lähimpään 2,5 kiloon vai teenkö jotakin väärin? Larzanin laskurihan ei enää toimi. Ei kukaan viitsisi uploadata sitä johonkin?
Click to expand...

Pyöristelet vain lähimpään.
 
Aloitin saliharrastuksen viime jouluna, koska tennispelaajana voimaa pitäisi olla jo 16-vuotiaana ja mittani olivat 168cm/52kg. Ja kun ekaa kertaa koetin kyykkyä niin tulos oli erittäinvaatimaton 20x25kg ja penkki oli 20x25kg myös. No voimaa tuli siinä puolessa vuodessa erittäin heikosti ja painoa tuli syömisen vuoksi vain 2kg lisää. Toukokuussa rupesin katsoa syömistäni ja päätin aloittaa HST-treenin. Kuitenkinaina on tullut ennen 5-toiston viikkoa joku sairaus tai lomamatka tai jotain muuta, joten viiden toiston sarjoja en ole tehnyt ollenkaan tänä aikana. Nyt katsoin taas maksimit ja tulokset näyttivät tältä:

Penkki: 15x35kg 10x37.5kg 5x40kg
Pystypunnerrus: 15x17.5kg 10x22.5kg 5x27.5kg
Askelkyykky: 15x9kg kp 10x10kg kp 5x12.5kg kp
Mave: 15x30kg 10x35kg 5x40kg
Hauiskääntö: 15x9kg kp 10x10kg kp 5x12.5kg kp
Kulmasoutu: 15x11kg kp 10x12.5kg kp 5x14kg kp
Rinnalleveto: 15x17.5kg 10x22.5kg 5x25kg
Pohkeet: 15x45kg 10x55kg 5x65kg

Kyykyn jätin pois heti HSTn alettua, koska kotona ei ole kyykkytelinettä. Mielestäni viiden toiston sarjat ovat täysin surkeita verrattuna 15-toiston sarjoihin. Miten suosittelette minun jatkavan tätä HST-treeniä. Noilla liikkeillä haluaisin jatkaa. Voisin ottaa myös reidenkoukistuksia tai -ojennuksia jos mielestänne niitä tarvitaan. Kiitos jos jaksatte vastata:)
 
Laske maksimipainot sarjapainolaskurilla, löytyy ekalta sivulta. Ja rinnallevedolla haetaan voimaa ja räjähtävyyttä, mitä kumpaakaan ei tule 15 toistolla.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Joo no riven voin varmaan ottaa pois. Mutta kannattaisiko minun yrittää saada viiden toiston maksimia paremmaksi vai jatkanko normaalisti?
 
Viimeksi muokattu:
Gideon sanoi:
https://files.getdropbox.com/u/964439/HST_v06.xls

Tuossa on Larzanin laskuri, muistaakseni en ole sitä muokannut että pitäisi olla alkuperäisessä kuosissaan.
Click to expand...

Kiitoksia tästä. Tuo oli vielä kätevämpi ja selkeämpi taulukko kuin ajattelin, tosin se oli aika hankala saada tulostettavaan muotoon kun ei Excelistä juuri kokemusta ole mutta pieni Excel-Word-Cut-Paste -operaatio tuotti lopulta tulosta :)

Lopulliseksi liikevalikoimaksi ensimmäiseen HST-treeniini tuli nyt sitten (treenijärjestys ei välttämättä tämä) kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, ylätalja, pystypunnerrus, dippi, hauiskääntö tangolla, pohkeet istuen ja istumaannousu. Ylätaljan tilalla oli ensin leuat, mutta huonojen leuanvetotulosten takia päätin ensin kokeilla hankkia voimaa ylätaljassa ja siirtyä sitten leukoihin kun saa kaikki toistot. Ranskalaisen korvasin loppumetreillä dipillä, koska en ole oikein ranskalaisen tekniikkaan ikinä päässyt sisälle. En jaksanut ottaa mitään vaihtoehtoisia liikkeitä noiden rinnalle, katsoo sitten ensi kierroksella että alkaako kyllästyttää.
 
Tulipa itekki otettua pitkän pohdinnan jälkeen kokeiluun tämä HST systeemi. Yks päivä takana.
Muuveina:penkki, takakyykky, leuat, sjmv, pohkeet (donkeykone), alatalja, viparit sivuille, ranskalainen ja vatsat.
Noilla mennää aluks ja kattoo jos alkaa tuntua siltä et tarvis hauiksille joku kääntö viel lisätä. Laittelen tänne sit ajanmyötä infoja tapahtuuko mitään mainittavaa kehitystä.
 
Arkki sanoi:
Näkyy olevan kuollut tuo linkki larzanin laskuriin. Itse pidin siitä paljon enemmän kuin noista muista. Onko mahollista saada uutta linkkiä ensimmäiseen postaukseen?
Click to expand...

Tuo mun hosting-palvelu tuli irtisanottua kun oli niin vähällä käytöllä, mutta onneksi porukka on näköjään pistänyt laskurin talteen. :thumbs:

Ylläpito voisi kyllä linkittää tuon uudelleen aloitussivulle, jos joku lykkäisi tuon jonkun palvelimen kulmalle jakoon.

Itsellä ei ole nyt mitään serveriä mitä käyttää, jos tuota ei tyyliin rapidsharessa jaa.
 
En jaksanut ryhtyä selaamaan kovin pitkälle kun threadi on hiukan turvonnut sitten aktiivisen seuraamisen.

Onko kenelläkään kokemusta HST:modifioinnista hiukan korkeampivoluumiseksi? Itsellä oli ajatuksena ensiksi palata ihan perus-HST:hen, mutta sitten taas pieni hifistelijä vei voiton ja ohjelmaa piti lähteä muokkaamaan. ;)

Nyt on sitten muokattu HST-runkoon ohjelma,jossa kokonaisvoluumi (sarjat x toistot x rauta) kasvaa matkan varrella, mutta totaali nostojen määrä eli sarjat x toistot pysyy kokoajan samana eli 30 nostossa per liike per treeni.

Idea on karkeast tämä

viikot 1-2

Sarjat 2 x 15, niin, että viimeisen treenin 2x15 olisi tiukka. Progressio treenien välillä luokkaa 4-5%. Rauta tuohon tiukkaan 2 x 15:n on vielä arpomatta, mutta aattelin kokeilla olisiko joku 95% vanhasta 15 toiston maksimista lähellä.

Viikot 3-4

Sarjat 3 x 10, niin että viimeisen treenin sarjat tiukkoja. Vastaava progressio kuin ensimmäisillä viikoilla. Tässäkin saattaa olla vaikea arpoa painoja, mutta ekan kierron jälkeen on jo paljon viisaampi.

Viikot 5-6

Sarjat 6 x 5 vastaaalla progressiolla edelleen. Tähän jo itsellekin löytyy helpommin raudat viimeiseen treeniin eli haarukasta 90-93% vanhasta 5 maksimista pitäisi 6x5 mennä.

Viikot 7-8

Sarjat 10 x 3 edelleen vastaavalla progressiolla. Tässä painot lienee helpoin arpoa ykkösestä pääliikkeissa eli haarukasta 85-88 % ykkösestä tai liikkeen 6-7 toiston maksimi.

Mielessä oli myös, että saattaisin karsia "turhia" apuliikkeitä pois viikosta 5 etenpäin, niin treenien kesto pysyisi järkevänä. Sarjamäärät saattaa perus-HST:llä treenannelle kuulostaa kovilta, mutta eivät käytännössä ole mitään valtavia varsinkaan pääliikkeissä, jos on vähän voluumitreenitaustaa.

Kommentteja / kehitysideoita?
 
Nostan.
Lueskelin tossa noin kk taaksepäin tämän threadin läpitte ja kiinnostin kovasti kyseisestä treeni muodosta. kolmisen viikkoo sitten päätin sit ottaa itteeni niskasta kiinni ja aloittaa HST:n, kun sitä kovasti kehuttiin ja sanottiin että käy myös diettauksen seuraksi.Nyt olen saanut viidentoista toiston treenit vedettyä ja virtaa tuntuu riittävän vaikka päivittäin mennään reilusti miinuksella, tarkkaan en oo laskenu mut noin 600-800kcal... Tänään tosin oli viimeinen 15 toiston treeni ja maven jälkeen rupes ekaa kertaa hieman heikottaa.

Vaakaa en omista,niin kiloista en tiedä että onko rapissut ollenkaan 93kgn lähtö painosta. Jospa sitä pääsis vaikkapa viikonloppuna jossain ittesä punnitsemaan. Motivaatio oli aluks aika tiukilla löytää kun tuntu että tyhjän tangon kanssa joutuu heilumaan, mut nyt kun on ruvennut vähän saamaan jo sitä levyä sinne tangon päähän ni ihan eri fiilis. Ainut joka asia joka nyt rassaa ni on tämä laitteelta toiselle ramppaaminen ja varsinki sillo jos salilla on enemänkin porukkaa ni joutuu venttailee aina todella pitkään et pääsee jotain liikettä suorittamaan, ja sit ku pääsee ni melkein saman tien kantaa jo kiekkoja takas telineeseen. Mut eikun kymppi viikkoja kohti. :puntti:
 
Voiko joku selittää minulle, mihin tämän ohjelman keveys perustuu? Eikö lihasten kehittymisen perustana ole juuri se, että treenataan melko kovaa? Ainakin ensimmäisen syklin perusteella tuntui, että suurin osa HST:n treeneistä on vain sellaista kevyttä höntsäilyä. Kuuden treenikerran setistä aina vain pari viimeistä treeniä ovat sellaisia, että tuntuu, että ne ottavatkin johonkin. Esim. jos tekee vaikkapa 4. viikon viimeisessä treenissä kovan 1x10 penkkisarjan 75 kilolla, seuraavalla viikolla siirrytään tekemään viiden toiston sarjoja 62,5 kilolla, niin eihän se tunnu missään. Vasta 6. viikolla päästään taas sellaisiin painoihin, että tuntuu että on jo jotain vastustakin. Sama kun siirrytään 15 toiston jaksosta 10 toiston jaksoon.

Yleensäkin HST:ssä ensimmäinen viikko on raskas siksi, että on ollut se lepotauko siinä, ja toisella viikolla painot on jo kasvaneet sen verran että tuntuu. Kolmas viikko taas on ihan hullun kevyt ja tuntuu ettei tule tehtyä mitään, neljännellä viikolla parissa viimeisessä treenissä kun lähestytään maksimia niin alkaa taas tuntua. Sitten taas viidennellä viikolla vähennetään sekä sarjapituuksia että painoja, ja seuraavan kerran rankat treenit tulevat vasta kuudennen viikon lopulla kun vedetään ne kovat vitoset. Kuuluuko sen oikeasti mennä näin vai olenko ymmärtänyt väärin? Ja jos kuuluu, niin mikä idea siinä on, että kahden viikon aikana kuudesta treenikerrasta oikeastaan vain yksi tai kaksi viimeistä ovat kovia? Muissakin 1-jakoisissa ohjelmissa käsittääkseni treenataan joka kerralla melko kovilla painoilla?

Vai olenko nyt ihan hakoteillä?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Talakanpinskeli, oletko tehnyt tuota HST:tä koko ohjelmaa pari kiertoa läpi.

Tuohan ohjelma perustuu nousujohteisuuteen ja siihen että kaikki lihakset treenataan joka viikko kolme kertaa läpi. Jos yksjakoisella vaikka puolivuotta hinkkaa liki maksimipainoilla kolme kertaa viikossa niin taitaa olla paikat rikki tai kehitys pysähtyä.

Mutta mikään malttamattoman jannun ohjelma tuo ei ole. Mun mielestä kannattaa tehdä se vaikka 2-3 kertaa läpi (eli 16-24 viikkoa) ja sitten vasta alkaa arvioimaan sen toimivuutta. Ite tykkään ja toimii mulle...

Sen verran noista sarjapainoista että esim 10 sarjassa (viikko 4) mulla on viimisellä kerralla saman verran painoa kuin seuraavan 2 x 5 sarjassa toisella kertaa. Eli vain eka 2 x 5 on keveempi kuin viiminen 1 x 10...
 
Jami2003 sanoi:
Talakanpinskeli, oletko tehnyt tuota HST:tä koko ohjelmaa pari kiertoa läpi.

Tuohan ohjelma perustuu nousujohteisuuteen ja siihen että kaikki lihakset treenataan joka viikko kolme kertaa läpi. Jos yksjakoisella vaikka puolivuotta hinkkaa liki maksimipainoilla kolme kertaa viikossa niin taitaa olla paikat rikki tai kehitys pysähtyä.

Mutta mikään malttamattoman jannun ohjelma tuo ei ole. Mun mielestä kannattaa tehdä se vaikka 2-3 kertaa läpi (eli 16-24 viikkoa) ja sitten vasta alkaa arvioimaan sen toimivuutta. Ite tykkään ja toimii mulle...

Sen verran noista sarjapainoista että esim 10 sarjassa (viikko 4) mulla on viimisellä kerralla saman verran painoa kuin seuraavan 2 x 5 sarjassa toisella kertaa. Eli vain eka 2 x 5 on keveempi kuin viiminen 1 x 10...
Click to expand...

Kiitokset selvennyksestä. Kerran tuon tosiaan olen vasta tehnyt, mutta täytyy kyllä jatkaa vielä. Eikä siinä, treenaaminen HST:llä on ollut yleisesti ottaen paljon mukavampaa, kun joka kerta ei tarvitse treenata täysiä veren maku suussa. Tuli vaan olo, notta kehittyykö näin kevyellä treenillä, mutta tosiaan, pidemmällä tähtäimellähän tuota on tarkoitus ajatella.

En sitten tiedä mistä nämä erot johtuvat, mutta minulla tosiaan tulee esimerkiksi tuo neljännen viikon viimeisen treenin painomäärä seuraavan kerran vastaan vasta viikkojen viisi ja kuusi kolmannessa tai neljännessä treenissä, eli siinä on 2-3 treenikertaa sekä pienemmillä painoilla että pienemmillä toistoilla, mistä tulee lähinnä vain lämmittelyfiilis.

Mutta joo, alottelen toista sykliä ensi viikolla. Ajattelin ottaa vaihtelun vuoksi joka lihasryhmälle myös vaihtoehtoisen liikkeen joita vuorottelen. Eli kyykky/prässi 1 jalalla (fysioterapeutti suositteli), penkki/penkki KP, mave/mave (en keksinyt korvaavaa liikettä), kulmasoutu/alatalja, ylätalja/ylätalja (leuat muuten muttei voimat riitä pitkiin sarjoihin), pystypunnerrus/viparit sivulle, dippi/ranskalainen, hauis tangolla/hauis KP, pohkeet istuen/seisten, vatsarutistus/jalkojen nostot. Voiko tuollaisesta olla jotain haittaa? Tulisi ainakin vaihtelua treeniin ja erilaista kuormitusta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom