HST - perusteet & FAQ threadi
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.3.2008
- Viestejä
- 98
Yhden jalan kyykyt, kyykky käsipainoilla tai hack-kyykky tangolla.
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
Voi, kuten minkä tahansa muunkin liikkeen tai ohjelman vääntää mille tahansa liikemäärille yhdestä äärettömään. Tuollaisen muutoksen jälkeen et tee kuitenkaan enää HST-treeniä.
HST perustuu siihen että 1/4 ajasta tehdään kestävyystreeniä 15 toistoilla. 1/4 ajasta tehdään massatreeniä 10 toiston sarjoilla. Loput 2/4 eli jopa puolet ajasta tehdään 5 toiston ja negatiivisten kanssa voimatreeniä. Mikäli jätät ohjelmasta kokonaan pois puolet ohjelman treenistä eli voimatreenauksen niin ohjelma ei ole enää periaatteessakaan sama kuin HST. Viiden toistojen pois jättäminen on todella radikaali muutos koko ohjelmalle ja lihaksille annettavan treenin luonteelle.
Muutos on vähän kuin jos kysyisit jalkapallovalmentajalta juoksuharjoittelusta, että voisiko jättää satasen ja kuudenkympin intervallispurtit väliin ja vaan juosta ja kävellä hitaammin parinkilometrin lenkkejä. Kyllähän niin voi tehdä, mutta ohjelma on ihan erilainen ja tähtää täysin erilaiseen suorituskykyyn ja ruumiinrakenteeseen. Jaksat hölkätä ja kävellä pelin alusta loppuun, mutta olet aina askeleen tai pari myöhässä muiden pelaajien lähtiessä liikkeelle, koska et ole treenanut nopeutta ja räjähtävyyttä vaan ainoastaan pitkäkestoista hidastempoista energiankuluttamista.
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 84
Ei.
Toistomääriä vaihdellaan jotta saataisiin toistomääriin vaihtelua ja jotta tankoon voidaan kuormata koko ajan progressiivisesti lisää rautaa.
HST:n voi vetää ihan hyvin läpi 20/15/10 sarjoilla. En tosin ymmärrä kuka tuohon pystyy.
Itsehän olen muutamaan otteeseen oksennellut salilla tehdessäni 15 toiston sarjoja.
HST faq bookissa on paljon asiaa noista toistomäärien vaihteluista.
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
Toistomääriä toki lisätään sen vuoksi, että saadaan kuormattua progressiivisesti koko ajan lisää rautaa, mutta tämä on vain yksi *pieni* osa HST-treeniä ja sen soveltamisessa kannattaa olla tarkkana, että ymmärtää mistä kokonaisuudessa ja tieteellisessä perustassa on kyse. Se että noudattaa yhtä periaatetta, esimerkiksi tekee jalkaliikkeitä joka salikerta, ei tee treenistä koko kroppakerralla treeniä, vaikka jalkojen treenaaminen joka kerta kuuluukin koko kroppa kerralla ohjelman periaatteisiin. Se ei ole kuitenkin riittävä tai edes välttämättä tärkein periaate. Koska joku voisi noudattaa tuota periaatetta vaikka jakaisi treenin kaksijakoiseksi veto- ja työntölihasohjelmaksi. Hän tekisi joka kerta jalkatreeniä, mutta ohjelma olisi kuitenkin kaksijakoinen muissa lihasryhmissä, joten yhden periaatteen noudattaminen ei takaa millään muotoa kokonaisuuden ja tulosten vastaavuutta.
HST:n vetäminen läpi 20/15/10 sarjoilla ei ole enää järkevää HST:tä. Ohjelman nimi tulee sanoista hypertrophy specific training, joka tarkoittaa lihaskasvukeskeistä harjoittelua tai jotain tuonnepäin. Painojen progressiivinen lisääminen joka kerta on kuuluu toki kaksi viikkoisten syklien sisällä tapahtuvaan päivittäiseen toimintaankin, mutta vielä tärkeämpi asia HST:ssä on juuri kaksiviikkoisten jaksojen välinen progressio suurempiin painoihin valmistelevista 15 toiston sarjoista 10 toiston kautta 5 toiston ja negatiivisten toistojen painoihin. 15 toiston sarjoja tehdään nivelien, lihasten, hermoston ja muun vastaavan perustan "voitelemiseksi" ja herättelemiseksi viikon tauon jälkeen uutta rääkkiä varten. Tällä ei oleteta olevankaan suurta voima- tai lihaskasvuvaikutusta, vaan ainoastaan valmistelevaa ja loukkaantumisia ehkäisevää merkitystä tulevalle rääkille, mikäli tällaiseen on tarvetta. Yli 10 toiston sarjat ovat HST:ssä vapaaehtoisia - muut ovat pakollisia ja muodostavat valtaosan treeniajasta.
HST:n pääasiallinen sisältö on kuitenkin 5 toiston maksimit sekä negatiiviset eli ne HST:n raskaat painot. Näitä tehdään puolet ajasta eli kaksi kahden viikon sykliä. 5 toiston ja negatiivisten merkitystä juuri hypertrofiaan eli lihaskasvuun korostetaan monissa kohdissa HST:n teksteissä ja tutkimuksissa. Mikäliä jätät tämän suurten painojen hypertrofia-osuuden treenistä pois ja teet vain 10 tai useampia toistoja niin teet jotain muuta ohjelmaa - x specific training. Metabolism specific training eli MST? 15 ja suurempien toistomäärien viitataan olevan metabolisesti raskaita, aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ja hermostoa valmistelevia sarjoja. Mikäli rajoitat painoista raskaat painot pois ja teet vain 10 tai suuremman toistomäärän painoja niin koko ohjelman luonne muuttuu pois hypertrofiakeskeisyydestä joksikin muuksi...
Kyllä minusta noista HST-alkuperäisestä teksteistä ja tutkimuksista sanotaan aika selvästi, että nimenomaan hypertrofiaan pyrkivässä HST-treenissä puolet treeniajasta tulisi tehdä näitä raskaita pienen toistomäärän ja suuren massan liikkeitä ja kaikki muu on vain tämän valmistelua. Tämä loppupää treenistä on koko homman juju, johon alun jumppailu ja monet muut periaatteet valmistelevat. HST ei siis lopu edes 5 toiston maksimisarjoihin vaan tämänkin jälkeen painoja vielä nostetaan raskaammiksi ja kaksi viimeistä viikkoa tehdään negatiivisia toistoja 5 toiston maksimeja suuremmillakin painoilla, mikäli liike voidaan tehdä negatiivisena. Hauiskääntö ja yhden jalan jalkaprässi jne ovat helpompia tähän. Mikäli liike on hankala tehdä negatiivisena niin sitä voi yrittää toistaa viiden toiston sarjoja korkeammilla painoilla tavalliseen tyyliinkin.
Itseasiassa HST:n alkuperäisessä tekstissä sanotaan että 15 toiston sarjat voi skipata, mikäli tuntuu että on täysin palautunut, mutta mikäli tunnet rasitusoireita, niin tee silloin ehdottomasti 15 toiston valmistelevat sarjat. Tässäkin näkee että koko pääpointti on pikemminkin tehdä 10 toiston sarja ja ennenkaikkea 5 toiston sarjoja 4 viikkoa putkeen.
"Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s."
Pointtini on siis että mikäli haluaa tehdä HST-treeniä missä H-merkitsee jotain ja tavoitteena on hypertrofia niin sen olennaisin osa on nämä pari viimeistä viikkoa 5 toiston sarjoja. Jos jätät ne raskaat painot pois ja teet vaikkapa 20/15/10 toiston sarjoja niin koko ohjelman H-osuus eli hypertrofiapainotteisuus jää pois. Teet metaboliaa kiihdyttävää valmistelevaa jumppaa ja energiankulutusta. Hyvä treeniä näinkin voi tehdä ja tuloksena on varmasti esim rasvanpalamista, nivelten kuntoutumista ja kestovoimaa. Mutta ei HST-tyyppistä lihaskasvuun optimoitua voimatreeniä. Kuten mainitsin aiemmassa kirjoituksessani niin tuon tyyppinen ohjelman muuttaminen muuttaa koko ohjelman luonteen aivan erilaiseksi. Aivan samoin kuin juoksuspurttien vaihtaminen hitaaseen hölkkäilyyn muuttaa koko juoksuharjoittelun luonteen, tulokset ja tavoitteet...
- Liittynyt
- 28.12.2006
- Viestejä
- 12 893
Itellä alkaa HST:ssä kohta viimeiset vitosen sarjat ja sitten negatiiviset. Yksin kuitenkin negatiivisten tekeminen on hankalaa niin ootteko millai korvanneet negatiivisiä. Tehdäänkö vielä toiset kaksi viikkoa vitosia samoilla painoilla vai pitäiskö vielä korottaa painoja ja ehkä jopa tehdä sarjat maksimiin siten että menee vain pari kolme toistoa.
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
Itse tein samat liikkeet samalla tavalla kuin aiemminkin, mutta nostin sarjapainoja hiukan 5 toiston maksimiviikosta. Raskailla sarjoilla kannattaa myös keskittyä tuohon negatiiviseen vaiheeseen tarkemmin, jolloin liike on enemmän "negatiivinen". Esimerkiksi penkkipunnerrus todella hitaasti alas laskettuna tai ehkä staattiset pidot jossain kyykyssä voisi kanssa toimia.
Negatiivisten liikkeiden ideahan on tehdä lihaksilla staattista liikettä vastustavaa työtä, kun yleensä liikkeissä korostetaan liikkeen suunnanmukaista työskentelyä. Eli lisää painoja ja korosta sitä negatiivista liikettä vastustavaa vaihetta, kuten penkkipunnerruksessa tangon laskemista alas. Sillä pääsee parhaiten simuloimaan negatiivista liikettä ja staattista lihasvoimaharjoittelua ylisuurilla painoilla...
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
Jep eli 5 toiston viikkojen jälkeen sama sykli uusiksi hiukan isommilla painoilla ja hiukan painotusta hitaaseen laskuun. Eli ei oikeita negatiivisia, vaan tuollaisia "negatiivisia" kaksi viikkoa ;-) Taisin aloittaa niin ett tuon negatiivisen viikon aloitin 5 toiston sarjojen toiselta tai kolmalta päivältä ja jatkoin siitä ylöspäin painojen nostamista. Käytännössä siis tuloksena on korkeammat painot joka päivä ja parina viimeisenä päivänä on sitten ihan omat ennätyspainot käsissä ja viittä toistoa ei niillä saanut tehtyä.Kiitti vinkeistäTeitkö kaksiviikkoa "negatiivisia"...
- Liittynyt
- 5.6.2009
- Viestejä
- 1
Olen aloittamassa testausvaihetta ja näin alussa vaikuttaa siltä, että olisi helpointa suorittaa testaus vain valitsemalla umpimähkään jonkin ison vastuksen ja kokeilemalla montako toistoa saa. Tämän jälkeen sitten arvioisi allaolevan mukaan 15, 10 ja 5:n toiston maksimit:
15 toistoa = 60% maksimivastuksesta
10 toistoa = 73% maksimivastuksesta
5 toistoa = 85% maksimivastuksesta
1 toisto = 100% maksimivastuksesta
Onko ylläoleva listaus hyvä? Kyseisiä arvioita näkee erilaisia, eikä voi tietää mikä niistä on oikea ja omalla kohdalla toimiva.
Entä kuinka merkittävä osa negatiiviset toistot ovat HST:ssä? Harjoitan lihaksiani Bodylastics vastuskuminauhoilla, joten negatiiviset toistot ovat niillä vaikeita.
15 toistoa = 60% maksimivastuksesta
10 toistoa = 73% maksimivastuksesta
5 toistoa = 85% maksimivastuksesta
1 toisto = 100% maksimivastuksesta
Onko ylläoleva listaus hyvä? Kyseisiä arvioita näkee erilaisia, eikä voi tietää mikä niistä on oikea ja omalla kohdalla toimiva.
Entä kuinka merkittävä osa negatiiviset toistot ovat HST:ssä? Harjoitan lihaksiani Bodylastics vastuskuminauhoilla, joten negatiiviset toistot ovat niillä vaikeita.
- Liittynyt
- 2.4.2007
- Viestejä
- 732
Itse kokeilin kaikki maksimit erikseen. Eli siihen menee se yks viikko. Kannattaa aluksi varmaanki kokeilla noita 10 toiston maksimeita niin niistä on helpompi lähteä arvioimaan sitä lopullista maksimia ja toisaalta se kertoo jo mitä kannattaa lähteä kokeilemaan 5 ja 15 toiston maksimeissa.
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
Tällaisella laskurilla saat nopeasti laskettua maksimit suhteellisen oikein. Teet kaikille liikkeille vain sen maksimitestin sopivalla painolla ja siinä sivutuotteena tulee tämän laskurin avulla kaikki maksimit.
Linkki laskuriin
Negatiiviset ovat tieteellisteoreettisesti merkittävä osa, mutta käytännön syistä ne jäävät vähemmälle huomiolle. Negatiivisia on vain sen verran vaikea tehdä kaikissa liikkeissä ja ne saattavat olla myös loukkaantumisherkempiä liikkeitä. Vastuskuminauhoista en tiedä mitään, mutta kyllähän negatiivisia voi tehdä vaikkapa ihan omalla kehonpainolla. Miten käytännöllistä ja monipuolista tuo sitten on, niin se on toinen asia. Oman kehon negatiiviset liikkeet kun vaativat hirveästi myös koordinaatiokykyä ja taitoa. Usein niihinkin saattaa kannattaa käyttää jotain lisäpainoja, esimerkiksi leuanvedossa.
"negatiivisia ilman painoja"
Leuanveto lisäpainoilla tai yhdellä kädellä -> ylös vaikka kahdella kädellä ja alas vain yhdellä kädellä hitaasti ja hallitusti.
Yhden jalan kyykky -> laskeudutaan yhden jalan varassa takapuoli aivan maahan/pohkeeseen kiinni, kun toinen jalka on suorana edessä. Hallittu ja hidastettu lasku.
Käsillä seisontapunnerrus -> ylös käsilläseisonta-asentoon, jalat seinään ja pystysuora-asento. Siitä pään laskeminen pikkuhiljaa lattiaan. Ylöskin voi yrittää, mutta negatiiviseksi voi laskea sen että ei jaksa nostaa ylös, mutta kykenee laskemaan hallitusti ja tehokkaasti alas. Hyvä voisi olla vielä jonkinlaiset kahvat maassa, kuten voimistelijat tekevät. Lisää liikerataa.
Käytännössä siis negatiivisia voi tehdä ilman painojakin, mutta se vaatii voimistelija-tyyppistä harjoittelua, taitoa ja koordinaatiota. Näitä liikkeitä on huimasti lisää, mutta muutama esimerkkinä. Usein on helpompi vain tehdä liikkeet painojen kanssa, jos ne painojen kanssa on ylipäätään mahdollisia. Näin saadaan paremmin haltuun myös painojen lisäys ja vähentäminen sopiviksi ohjelmaan. Itse en ole tällaisia oman kehon negatiivisia tehnyt, paitsi kokeilumielessä, mutta ajattelin nyt vain kertoa, koska tällainenkin harjoittelu olisi mahdollista. Voimistelijoilta saanee varmaan parhaat ja oikeasti asiantuntevat neuvot.
- Liittynyt
- 19.11.2008
- Viestejä
- 4
Terve.
Kyselisin kokeneemmilta selkeytystä muutamaan asiaan. Laadin seuraavanlaisen ohjelman Larzanin laskurilla:
1.Kyykky
2.Penkki
3.Mave
4.Kulmasoutu
4.Leuat
5.Pystypunnerrus
6.Kapea penkki
7.Hauis tangolla
8.SJMV
9.Pohkeet seisten
10.Hauis myötäotteella
11.Rutistus
Olen kahlannut threadia läpi, mutta kaikki ei ole ihan selvää. Itselläni on käytössä vain vapaat painot, ei taljoja tahi jalanojennusvehkeitä.
Olen nyt tehnyt kaksi ensimmäistä 2x15 treeniä ja aikaa lämmittelyineen menee noin 1h15min, vielä voisi hyvin muokata treeniä.
Ajattelin tehdä (tai tein jo) kulmasoudun ja leuat vuorotreenein (niinkö oli Larzanin laskurissa ajateltukin selälle), onko järkeä vai otanko vain toisen liikkeen, ja jos molemmat niin miten olisi parasta suorittaa toistojen suhteen leuat, maksimi on 5?
Onko SJMV takareisille jo liikaa kun on jo mave?
Ja olisiko syytä yhdistää hauis tangolla ja myötäotteella vuoroviikoin tehtäväksi?
Kyselisin kokeneemmilta selkeytystä muutamaan asiaan. Laadin seuraavanlaisen ohjelman Larzanin laskurilla:
1.Kyykky
2.Penkki
3.Mave
4.Kulmasoutu
4.Leuat
5.Pystypunnerrus
6.Kapea penkki
7.Hauis tangolla
8.SJMV
9.Pohkeet seisten
10.Hauis myötäotteella
11.Rutistus
Olen kahlannut threadia läpi, mutta kaikki ei ole ihan selvää. Itselläni on käytössä vain vapaat painot, ei taljoja tahi jalanojennusvehkeitä.
Olen nyt tehnyt kaksi ensimmäistä 2x15 treeniä ja aikaa lämmittelyineen menee noin 1h15min, vielä voisi hyvin muokata treeniä.
Ajattelin tehdä (tai tein jo) kulmasoudun ja leuat vuorotreenein (niinkö oli Larzanin laskurissa ajateltukin selälle), onko järkeä vai otanko vain toisen liikkeen, ja jos molemmat niin miten olisi parasta suorittaa toistojen suhteen leuat, maksimi on 5?
Onko SJMV takareisille jo liikaa kun on jo mave?
Ja olisiko syytä yhdistää hauis tangolla ja myötäotteella vuoroviikoin tehtäväksi?
- Liittynyt
- 27.12.2008
- Viestejä
- 190
Kyykky, Mave ja SJMV samana päivänä olisi minulle kuolemaksi. Samoin penkki, pystypunnerrus ja kapea penkki.
Itse sain selän aivan hirvään jumiin jo sillä, että 1. kierrossa tein sekä kyykkyä että SJMV:a ja toisessa kierrossa vuorottelin mavea ja kyykkyä. Olkapäät superjumittivat kun vedin kaksi kiertoa penkkiä+pystypunnerrusta.
Jätä vaikka mave, pystypunnerrus ja kapea penkki pois ja vaihda liikkeitä seuraavaan kiertoon.
- Liittynyt
- 16.1.2004
- Viestejä
- 158
Taljoja tai laitteita ei tarvitakaan. Päinvastoin on parempi kun jätät ne kokonaan väliin.
Minä tekin varmaan näin: vuoropäivin SJMV ja Mave sekä toisaalta hauistangolla ja myötäotteella. Vähentäisin hauisliikkeitä, joita ei oikein tarvitse ollenkaan leuanvetojen ja soutujen jälkeen. Lisäksi kyykky, mave, SJMV, soudut jne rasittavat alaselkää, joten alaselkää voisi hieman säästää.
Leuanvetoja sen sijaan tekisin jokaikinen treeni, vaikka mukana olisi kulmasoutukin. Perusteena että leuanveto on ihan ykkönen yläselän HST-treeniin ja toisaalta selkäliikkeitä kannattaa tehdä paljon. Selän treenaaminen on hankalaa, koska hauiksilla ja omalla painolla tulee helposti "huijattua". Samalla tulee hauiksiakin treenattua, joten kannattaa jättää varsinkin toinen hauisliike joko pois tai vaihtoehtoiseksi vuoropäivin.
Mutta noinkin ihan pätevän oloinen treeni. Noiden muutoksien jälkeen ohjelma olisi kuitenkin enemmän omaan makuun ja vastaisikin aika pitkälle sitä mitä olen tehnyt välillä.
- Liittynyt
- 19.11.2008
- Viestejä
- 4
Nyt on ensimmäinen 2x10 treeni takana. 2x15 ja 1x15 treenien jälkeen muutin ohjelmaa niin että jätin pois leuanvedon (koska vuorotreenein kulmasoudun kanssa en leuanvetopäivänä osannut tehdä "progressiivista" treeniä tai kunnollista treeniä yleensä, tekniikka vajausta ja/tai liian vähän ja harvakseltaan toistoja), sekä SJMV:n (koska reidet olivat aivan jumissa seuraavina päivinä). Sitten aloin tehdä hauikset normaalisti ja myötäotteella vuorotreenein. Huomioina on nyt että alaselkähän se siellä alkaa juinimaan.
Taidanpa ottaa sen leuanvedon mukaan kulmasoudun jälkeen kun Z4M1 noin kehui, ainakin kokeeksi että tulee tekniikka tutummaksi. SJMV:n taidan ottaa vaikka vasta seuraavaan kiertoon ja silloin vuorotellen Maven kanssa.
Alaselän säästämiseksi kysyisin onko kukaan tehnyt tai kannattaako tehdä treenit 4 kertaa ja niin että (minun ohjelmani mukaan) kyykky ja mave vuoropäivinä, muut normaalisti? Eli esim 2x10 treenejä neljänä päivänä, näistä kykkyä 1. ja 3. päivänä ja mavea 2. ja 4. päivänä, vai riittääkö että tekee normaalisti treenit 3 kertaa ja vuorottelee vaan kyykkyä ja mavea (tai ottaa selvästi kevennettynä toisen)?
- Liittynyt
- 13.6.2006
- Viestejä
- 1 133
Täälläkin olisi tarvettaa HST-laskurille. Olisiko kenellekään linkkiä tiedossa?
