"Hölkkääminen surkein tapa polttaa rasvaa"

[Joonus]

Mihin tuo treenin jälkeinen energian kulutus perustuu? Pari kertaa olen tuota HIITiä kokeillut, eikä sen jälkeen ole ollut montaa tuntia mitenkään erityisen hikinen tai kuuma olo. Koitin googlata, mutta osumat tuntuvat osuvan fitness-sivuille, missä pseudotiede ja mutu kukoistaa.

Palautumiseen. HIIT treeni on yleensä niin kovatehoista, että lihaksiin jää maitohappoa ja muuta kuonaa, lihaksiin voi iskeä pientä tulehdusta päälle ja tulla soluvaurioita. Energiankulutus nousee kun kroppa korjaa näitä vahinkoja aivan samalla tavalla kuin salitreeninkin jälkeen.

 

[IGotBeef]

Jos oikein helvetin kovan HIIT treenin tekee, niin kaikki nämä pitäisi toteutua:

Kasvanut aineenvaihdunta joka kestää jopa 24h treenin jälkeen.
Parempi insuliini herkkyys lihaksissa.
Korkeampi rasvanhajoittaminen lihaksissa.
Suuria piikkejä hormooni tasoissa (jotka lisäävät rasvanpolttoa) sekä katekoliamiini tasoissa.
Treenin jälkeisen ruokahalun tukahtuminen.

Eli samaa mitä Joonus tuossa yläpuolella sanoi jo.

Ja tosiaan onnistuin kaivamaan tuon tutkimusen johon aikaisemmin viittasin, tässä linkissä siis lyhennelmä tutkimusesta: Run sprint interval training improves a... [Med Sci Sports Exerc. 2011] - PubMed - NCBI

 

[JuusoJ]

Eli HIIT on parempi ;D

 

[ojr]

Hölkkäily tai vaikka pyöräily on välillä kivaa jos on hyvä sää ja on vaikka istunut koko päivän sisällä, pääsee tuulettamaan vähän ajatuksia ja maisemat vaihtuu. HIIT-vetoja joskus kokeilleena voisin sanoa, että ainakaan omasta mielestäni se ei ole edes kivaa. Hinkkaat samaa tienpätkää/mäkeä edestakaisin oksennus kurkussa. Lisäksi hölkkääminen on ihan hyvä tapa polttaa rasvaa. Paras se ei varmasti ole, mutta ei surkeinkaan sillä surkein tapa polttaa rasvaa on olla tekemättä mitään liikunnallista. Viestiketjun otsikko on siinä mielessä melko kärjistetty, toki varmaan ihan tarkoituksella.

 

[Archey]

Mihin tuo treenin jälkeinen energian kulutus perustuu? Pari kertaa olen tuota HIITiä kokeillut, eikä sen jälkeen ole ollut montaa tuntia mitenkään erityisen hikinen tai kuuma olo. Koitin googlata, mutta osumat tuntuvat osuvan fitness-sivuille, missä pseudotiede ja mutu kukoistaa.

Tehot ovat silloin olleet liian alhaiset, tee 1min/1min ja intervallin kohdalla vedetään niin kovaa kuin suinkin pystyt sen minuutin vetämään ja välillä hölkkävauhtia että syke pysyy korkealla. Rykäisyissä syke tyypistä riippuen 180-200, jos 7-10(14-20min) rykäisyäkin vedät noin niin varmasti tulee after burn.

Itse kun nuo aloitin joskus niin makasin jälkeenpäin bokserit jalassa rivitalon rappusilla oksennusta pidätellen, kun sisällä happi ei riittänyt, siinä oli naapureilla ihmettelemistä.

 

[second]

Huippu-urheiljat pysytvät tekemään kovan HIIT-treenin vain pari kertaa viikossa ja tätäkin varten on pitänyt harjoitella vuosi kausia. Treenin jälkeen oksennetaan ja paskannettaan eikä ainakaan lähdetä salille tekemään jalkoja. Ja tuotakaan ei kyetä tekemään kuin muutamia viikkoja ilman vakavia palautusmiongelmia.

...Mutta nyt ollaankin pakkiksella!!!111!!1!1

Sitä paitsi OIKEASTI kovan HIIT-treenin jälkeen aineen vaihdusta on kohonnut noin 14%... Keveän lepposan aerobisen jälkeen aineenvaihdinta on kohonnut 7% verran, ero ei siis välttämättä ole kuin joitakin kymmeniä kaloireita. Puhumattakaan siitä että keveä tunnin aerobinen polttaa enemmän kaloreita kuin 30 min HIIT (jota eivät edes huippu kesätävyysurheiljat voi tehdä) ja keveää aerobista voidaan tehdä joka päivä. Jos kaloreiden kuluttaminen kiinostaa niin HIIT ei ole kovin realistinen vaihtoehto. Toki rasvan poltto ei välttämättä ole sama asia kuin kaloreiden polttaminen.

 

[kodari76]

Sen verran tiukka HIIT reenikokeillu oli, että takareisi revähti ;) Meni seuraava viikko palautuessa, että sikäli rasvaa paloi keskimääräistä vähemmän.

En juossut aikaa, vaan matkaa. Viereisen urheilukentän murskeella paukutin 400m niin kovaa kuin jaksaa ja sitten kävelin kunnes syke oli taas alle 120. Sitten uudestaan. Paitsi etten jaksanut juosta 400m täysiä. Eka 200m menee helposti ja 350m kohdalla menee jaloista tunto ja polvet muuttuvat hyytelöksi. Siis jos paukuttaa koko ajan niin lujaa mitä koivista lähtee. Ulkopuolisesta se ehkä näytti hidastetulta valaalta.

 

[JuusoJ]

itse ainakin aloitin HIIT-treenin todella lyhyistä vedoista alkaen 15sek ja palauttelua noin minuutti.. näitä settejä se 4kpl ekalla viikolla. Sitten tuntemuksien mukaan pidentää noita kovia vetoja ja lisää vaikka sarjoja treeniin..

Ei tulisi mieleenkään aloittaa mistään 1min/1min seteistä, vaan aluksi totuttaa sitä kroppaa tohon HIIT-treeniin ja koventaa pikkuhiljaa. Aivan samalla tavalla kuin aloittaa salilla käymisen pitkän tauon jälkeen tai kokonaan. Ei aluksi voi ottaa kropastaan ihan kaikkea irti, jos meinaa tehdä treenit säännöllisesti. Varsinkaan kun kuntopohjaa ainakaan meikäläisellä ei liikaa ole :hyvä:

 

[Ihmistunkki]

Itselläni aerobinen tyhjällä vatsalla -> tykkään, hyvä olo, rasvaa palaa selvästi. HIIT -> en tykkää sitten niin yhtään, helvetin paha olo, en ehdi huomata mitään hyötyä kun ei huvita tehdä riittävästi. Eli omalla kohdallani valinta on selvä.

 

[JP Fux]

Itse en käy tyhjällä mahalla edes paskalla. Joskus aikoinaan ekalla dietillä tein aamuaerot tyhjällä vatsalla, mutta jälkeen päin tulin siihen tulokseen että se oli virhe. Sen jälkeen dietit onkin hoidettu pelkkää ruokavaliota fiksaamalla ja kulutusta lisätty punttireenien lisäämisen kautta.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

 

[mohla]

Yksilöllisiä hommia ja vain testaamalla selviää mikä itselle sopii. Itsellä aamuaerobinen tyhjällä vatsalla toimii hyvin. Toki yritän edellisenä iltana vetää proteiinirikkaan iltapalan, mikä tuntuu parantavan jaksamista tai ainakaan niin helposti ei näläntunne tule lenkin aikana. Aamusalikin toimii hyvin, mutta silloin vedän kyllä BCAA naamaan ennen salia + tuoremehulasi. Joskus ihan raejuustoa, jos protskupurkit alkavat olla tyhjiä.

Myös HIIT aamuisin toimii hyvin. Olen uinut erilaisia vetoja vaparia, joka on itselle aika jees setti. Kovin usein ei ole muuta HIITiä tullut tehtyä. Tänään 25m täysiä / 75m palauttelua x6 oli ihan mukavan herättävä uinti. Päälle verrat alkuun ja loppuun, jotka juuri ehtii aamun 30min uinnissa tekemäänkin, kun aikaa ennen töihin lähtöä ei juuri enempää ole.

HIITeissäkin mielestäni ei ole hyvä jämähtää johonkin tiettyyn jakoon. Noita uinteja esim. vaihtelen puolen altaan täysiä vedosta aina 100m vetoihin + palauttelu vaihtelevalla suhteella. Eipähän kroppa totu mihinkään paikallaan junnaamiseen, kun antaa erilaisia ärsykkeitä.

Omalla kohdalla aerobisen lisääminen ohjelmaan on selvästi vaikuttanut palautumiseen ja vireystilaan. Itsellä salin ja aerobisen tasapainoilu onkin tälläistä best of both worlds -tyyppistä hakemista. Kaikenlaista liikuntaa on kiva tehdä ja samalla olla niissä vielä hyvässä kunnossa.

People are always talking ya about truth. Everybody always knows what the truth is, like it was toilet paper or somethin', and they got a supply in the closet. But what you learn, as you get older, is there ain't no truth. All there is is bullshit, pardon my vulgarity here. Layers of it. One layer of bullshit on top of another. And what you do in life like when you get older is, you pick the layer of bullshit that you prefer and that's your bullshit, so to speak.

T-nationin ketjun alkupäähän postatuista linkeistä valitsen itse uskoa Jimin bullshittiä. :D

 

[Frank Drebin]

Tehot ovat silloin olleet liian alhaiset, tee 1min/1min ja intervallin kohdalla vedetään niin kovaa kuin suinkin pystyt sen minuutin vetämään ja välillä hölkkävauhtia että syke pysyy korkealla. Rykäisyissä syke tyypistä riippuen 180-200, jos 7-10(14-20min) rykäisyäkin vedät noin niin varmasti tulee after burn.

Itse kun nuo aloitin joskus niin makasin jälkeenpäin bokserit jalassa rivitalon rappusilla oksennusta pidätellen, kun sisällä happi ei riittänyt, siinä oli naapureilla ihmettelemistä.

Hieno treeni, mutta vain teoriassa. Käytännössä kun juuri kukaan ei pysty tuota mitenkään järkevällä teholla tekemään. 10x1min täysillä minuutin hölkkäpalautuksella!!, niin helvetin kova kaveri pitää kyllä olla jos ei viimeistään 3-4 intervallin jälkeen hyydy maahan oksentaen.

Viime vuosituhannen lopulla tuli toisinaan vedeltyä 5x400m 2min palautuksella 'rennosti täysillä' (mikä tuolloin tarkoitti aika lailla 1min vetoa), ja sekin oli aivan helvetillinen treeni. Juoksin tuolloin 800m kuitenkin 1.55 pintaan. Vaikea kuvitella kaveria, jonka pitäisi muutaman 1min/1min vedon jälkeen vielä hölkötellä 'että syke pysyy korkealla'.

Pakkiksella tämäkin on toki ihan perustreeni

 

[Archey]

Huippu-urheiljat pysytvät tekemään kovan HIIT-treenin vain pari kertaa viikossa ja tätäkin varten on pitänyt harjoitella vuosi kausia. Treenin jälkeen oksennetaan ja paskannettaan eikä ainakaan lähdetä salille tekemään jalkoja. Ja tuotakaan ei kyetä tekemään kuin muutamia viikkoja ilman vakavia palautusmiongelmia.

...Mutta nyt ollaankin pakkiksella!!!111!!1!1

Sitä paitsi OIKEASTI kovan HIIT-treenin jälkeen aineen vaihdusta on kohonnut noin 14%... Keveän lepposan aerobisen jälkeen aineenvaihdinta on kohonnut 7% verran, ero ei siis välttämättä ole kuin joitakin kymmeniä kaloireita. Puhumattakaan siitä että keveä tunnin aerobinen polttaa enemmän kaloreita kuin 30 min HIIT (jota eivät edes huippu kesätävyysurheiljat voi tehdä) ja keveää aerobista voidaan tehdä joka päivä. Jos kaloreiden kuluttaminen kiinostaa niin HIIT ei ole kovin realistinen vaihtoehto. Toki rasvan poltto ei välttämättä ole sama asia kuin kaloreiden polttaminen.

Nyt tais tulla aikamoinen määrä mututietoa jota en niele pureksimatta, vai että vain huippukuntoiset urheilijat voivat vetää HIITtejä ja hekin korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Miten sitten kommentoisit seuraavaa:

"Norjassa treenin terveysvaikutuksia on tutkittu peräti 5 000 sydäninfarktipotilaalla.

"Intervalliharjoittelulla on saatu selkeästi parempia tuloksia kuin aerobisella treenillä. Harjoittelu on parantanut sekä kuntoa että sydämen toimintaa. Se on ollut myös yhtä turvallista kuin aerobinen harjoittelu", Kalliokoski kertoo.

Norjalaiset sydänpotilaat tekivät verrattain pitkiä, neljän minuutin intervalleja.

Tulokset ovat kuitenkin romuttaneet aiemmat käsitykset siitä, että tehotreeni on hyödyllistä vain hyväkuntoiselle urheilijalle.

15 minuutin HIIT polttaa kaloreita saman verran kuin tunnin hölkkä."


*************************************''''

The American Journal of Physiology & Journal of Strength and Conditioning Research & Journal of Applied Physiology

Perinteinen pikäkestoinen aerobinen vähntää lihaskudosta ja alentaa testosteronitasoja, vielä pahempiakin seurauksia on löydetty uusien tutkimuksien avulla, American Journal of Physiologyn tuore tutkimus osoittaa että pitkäkestoinen aerobinen heikentää lihasten kykyä imeä glukoosia harjoitusten jälkeen josta seuraa että kehonrakennustyyppisen lihastyön käytettävissä olevat energiavarastot pienenevät ja sarjojen toistomäärät laskevat.

HIITin vaikutukset ovat itseasiassa päinvastaiset testosteronitaso nousee glukoosivarastot kasvavat ja lisäksi intervallityyppinen harjoitus lisää lihasten mitokondrioiden muodostumista, tämä taas tarkoittaa hypertrofiaa ja lihassyiden kasvua.

Tutkimusten mukaan HIITin voi tehdä jopa tuntia ennen raskasta voimaharjoittelua ja tällöin HIIT lisää lihaskasvua käynnistämällä edellämainitut prosessit jo valmiiksi ennen voimaharjoittelun aloittamista.

Lisäksi artikkelissa kehoitetaan ottaamaan vähintään 5g leusiinia ennen HIIT sessioita varmistamaan proteiinisynteesiä.

Bodybuilding.com - HIIT Can Get You Huge, Especially If You Are A Meathead In Need Of Cardio

 

[John Galt]

Nyt tais tulla aikamoinen määrä mututietoa jota en niele pureksimatta, vai että vain huippukuntoiset urheilijat voivat vetää HIITtejä ja hekin korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Miten sitten kommentoisit seuraavaa:
[[/url]

Itse en suoraan löydä tuosta jutusta tietoa siitä, millä tehoilla intervallit tehtiin. Jos palauttavat jaksot ovat pk1 tai pk2 alueilla ja suuremmilla tehoilla liikuttaessa mennään enintään vk1 alueille 4x4 minuutin ajaksi, niin mahtuuhan tuollaisia harjoituksia viikkoon.

Tässä viestiketjussa puhutaan intervalliharjoittelusta ikään kuin se olisi jokin yhtenäinen määritelmä kaikille harjoitteille tehoista ja kestoista riippumatta. Mielestäni vanha nyrkkisääntö pitää kuitenkin kutinsa: pitkällä aikavälillä 80% harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, jos tavoitteena on aerobisen suorituskyvyn kasvattaminen. Tapahtuuko se sitten niin, että suuremmalla teholla tehtävät harjoitukset vedetään tasavauhtisina harjoituksina vai intervalleina ei aiheuta suuria muutoksia jakaumaan.

Tasavauhtisen harjoittelun ja intervallien välisestä erosta rasvanpolttoon ja kehonrakennukseen en sano mitään, tietoni eivät riitä. Se on kuitenkin varmaa, että peruskunnon ollessa kohdallaan myös palautuminen lihaskuntoharjoituksista on nopeampaa. Tämän valossa kehonrakentajankaan ei kannattaisi tarkastella harjoittelua ainoastaan rasvan ja lihaksen palamisen kannalta itse harjoituksen aikana, vaan kokonaisuutena. Mitä parempi peruskunto, sitä nopeammin palautuu ja sitä useammin ja kovempaa pystyy harjoittelemaan.

 

[Archey]

Tässä viestiketjussa puhutaan intervalliharjoittelusta ikään kuin se olisi jokin yhtenäinen määritelmä kaikille harjoitteille tehoista ja kestoista riippumatta. Mielestäni vanha nyrkkisääntö pitää kuitenkin kutinsa: pitkällä aikavälillä 80% harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, jos tavoitteena on aerobisen suorituskyvyn kasvattaminen. Tapahtuuko se sitten niin, että suuremmalla teholla tehtävät harjoitukset vedetään tasavauhtisina harjoituksina vai intervalleina ei aiheuta suuria muutoksia jakaumaan.

Tasavauhtisen harjoittelun ja intervallien välisestä erosta rasvanpolttoon ja kehonrakennukseen en sano mitään, tietoni eivät riitä. Se on kuitenkin varmaa, että peruskunnon ollessa kohdallaan myös palautuminen lihaskuntoharjoituksista on nopeampaa. Tämän valossa kehonrakentajankaan ei kannattaisi tarkastella harjoittelua ainoastaan rasvan ja lihaksen palamisen kannalta itse harjoituksen aikana, vaan kokonaisuutena. Mitä parempi peruskunto, sitä nopeammin palautuu ja sitä useammin ja kovempaa pystyy harjoittelemaan.

Urheilijat, kuten juoksijat, ovat käyttäneet intervalliharjoittelua jo pitkään suorituskyvyn parantamiseen.

Aiemmin ei kuitenkaan ole tiedetty, että intervalliharjoittelu on hyväksi myös terveydelle ja tavalliselle kuntoilijalle. Tuoreen tutkimuksen mukaan intervalliharjoittelu näyttäisi laskevan veren kolesterolia jopa tehokkaammin kuin aerobinen liikunta, kertoo akatemiatutkija Kari Kalliokoski Turun yliopistosta.

Kalliokosken ja hänen tutkijakollegansa Jarna Hannukaisen vetämässä tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoitus myös kohottaa kuntoa, kuluttaa kaloreita ja parantaa insuliiniherkkyyttä yhtä hyvin kuin pituudeltaan kaksinkertainen aerobinen harjoitus.

 

[John Galt]

Ihan samaa mieltä kaikesta tuosta. Intervalliharjoittelusta on ehdottomasti hyötyä niin suorituskyvyn parantamisessa kuin terveydellekin. Edelleenkään ei kuitenkaan puhuta mitään tehoista, eli siitä tehdäänkö vedot vk1, vk2 vai maksimikestävyysalueella. Aivan varmaa on, että infarktipotilaita ei laitettu vetämään 4x4 minuuttia maksimikestävyysalueella. Harjoittelua tuskin myöskään aloitettiin tekemällä 4x4 minuuttia vk2 alueelle. 4x4 minuuttia vk1 alueella taas on aika kevyttä terveelle ihmiselle ja useastakin tuollaisesta viikottaisesta harjoituksesta palautuu melko helposti.

 

[Archey]

Ihan samaa mieltä kaikesta tuosta. Intervalliharjoittelusta on ehdottomasti hyötyä niin suorituskyvyn parantamisessa kuin terveydellekin. Edelleenkään ei kuitenkaan puhuta mitään tehoista, eli siitä tehdäänkö vedot vk1, vk2 vai maksimikestävyysalueella. Aivan varmaa on, että infarktipotilaita ei laitettu vetämään 4x4 minuuttia maksimikestävyysalueella. Harjoittelua tuskin myöskään aloitettiin tekemällä 4x4 minuuttia vk2 alueelle. 4x4 minuuttia vk1 alueella taas on aika kevyttä terveelle ihmiselle ja useastakin tuollaisesta viikottaisesta harjoituksesta palautuu melko helposti.

Eivät sydänpotilaat varmaan edes uskaltaisi tehdä noita täysillä, kuvittelisi että heillä ntervalli tarkoittaa muutamaa sykliä 150 lyönnin kiihdytyksillä ja 130 lyönnin palautuksilla, joka tarkoittaa terveellä ihmisellä ihan peruskuntoaluetta.

Voimaharjoittelulle tuon artikkelin mukaan olisi hyödyllisintä 30 sek. maximi vedot ja jopa 4 min palaukset 4-6 kierroksella, joka on aika helppoa. Todellista kuntoa sitten vaaditaan esim. 45 sekunnin ylämäkispurteilla ja 55sek aktiivisella alamäki palautuksella tai 1 min / 1min täysvauhtisilla vedoilla jossa palautukset tehdään ns. "hölkkävauhdilla" ja vedot lähellä kyseisen yksilön 400m maksimi vauhtia.

Itse olen vedellyt noita myös esim. crosstrainerilla koko ajan samalla vastuksella, mutta kiihdytykset 170-180 rpm ja palautukset 80-90 rpm.
Vastusta muuttamalla tuosta ei tule mitään, sillä säätöihin menee aikaa, eikä mikään takaa ettei raskaammalla vaihteella vauhti hidastu liikaa.

Jaloille helpompaa kuin juoksu, mutta ottaa myös yläkropan mukaan.

 

[beginner]

Ihan sen verran tungen nokkaani tähän, että minuutti täydellä teholla on aivan tajuttoman pitkä aika ja en usko, että se onnistuu montaa kertaa peräkkäin juuri keltään, varsinkaan hölkkäpalautuksilla.

 

[Nikula]

Joo, munkin käsittääkseni perinteisesti HIIT on tarkoittanut 30s "täysiä" ja syke niin ylös kuin mahd. ja 30s aikana sitten taas syke niin alas kuin mahdollista, mieluiten kuitenkin jotenkin kevyesti kävellen kuin seisten paikallaan. Toi 30 sekkaakin on täysiä juostuna tosi pitkä aika.. Joskus radalla spurtteja tehneenä 30s kuitenkin tarkoitti melkein 200m matkaa. 10 minuuttia tätä meinaa melkein 1,5-2km "täysiä" juoksua.

 

[beginner]

Joo, munkin käsittääkseni perinteisesti HIIT on tarkoittanut 30s "täysiä" ja syke niin ylös kuin mahd. ja 30s aikana sitten taas syke niin alas kuin mahdollista, mieluiten kuitenkin jotenkin kevyesti kävellen kuin seisten paikallaan. Toi 30 sekkaakin on täysiä juostuna tosi pitkä aika.. Joskus radalla spurtteja tehneenä 30s kuitenkin tarkoitti melkein 200m matkaa. 10 minuuttia tätä meinaa melkein 1,5-2km "täysiä" juoksua.

Intervalleja voi toki tehdä eri tavoilla, esim. kuntopyörällä tai muulla vastuksellisella laitteella saa helposti vaihtelua. Toisessa ääripäässä ovat sitten vetotreenit, joissa tehdään oikeasti se n.20 sekuntia aivan täydellä teholla, mutta hyvällä palautuksella. Näitä sitten muutama, jolloin koko treenin pituus venyy 15-20 minuutin paikkeille. Minuutti on kerta kaikkiaan niin julma aika, että siinä ehtii saada ihmisen niin sippiin, ettei mitään järkeä.