FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Timba79]

No mites on lähteny ensimmäiset treenit sujumaan?

Mä alotin eilen tän mun oman kuukauden pikadietin. Takana on 3kk, jos ei nyt bulkkia, niin plussalla oloa kumminkin. Aamupaino oli tänään tasan 90kg ja ainakin sinne 85 kiloon ois tavote lasketella. Kalorit lasken heti todellla alas, jonnekin 1500-1700kcal. Aamuaerobisen yritän hoitaa parina päivänä viikossa.

Hyvin on lähtenyt. Muutin siis vähän tuota jakoakin ja sekin toimii hyvin. Mitään suuria plussia en vielä ole vetänyt vaan tämä viikko otetaan kalorien osalta rauhallisemmin jottei ihan heti ala vyötärö leviämään. ;)

Mutta tähän asti vain hyvää sanottavaa ja nyt seuraavat setit vedätään siis 4/2 jaksoissa ja luulisin että tuo tai 6/3 olisi mulle optimi myös ton dieetin kannalta.

 

[MTM1977]

Niinkuin arvattavissa oli niin paino ei ole enää tippunut alun vauhtia. Itseasiassa on pysynyt jonkin aikaa kutakuinkin paikoillaan, mutta vatsanympärys on joitakin senttejä pienentynyt (ekalla viikolla 3cm, toisella 2cm) eli oikeanlaista efektiä on saatu. Sitä en kyllä tiedä, että miksi paino ei ole tippunut vaikka vatsa on pienentynyt, tuskin mulle samaa tahtia on lihasta tullut kuin rasvaa lähtenyt :lol2:

 

[astro]

Laitetaanpas tähän threadiin kun ei viitsi nostaa mitään vanhaa.

Massaa!Voimaa!-kirjassa esiintyy väitteitä mm. siitä että runsas proteiinin saanti tekee kehosta aminohappoja tuhoavan jätemyllyn. Lisäksi mainitaan että polttaakseen rasvaa pitää syödä rasvaa. Keho alkaa muka säästelemään rasvaa kun sitä ei syödä. Kuulostaa oudolta. Kuitenkin kirjassa oli lähteenä tämä tutkimus (Full text):

http://www.ajcn.org/cgi/reprint/64/3/259

Ei tietenkään mikään bodareilla tehty tutkimus mutta vaikuttaa hyvin järjestellyltä. Tuon ja muun lukemani teorian perusteella vaikuttaisi siltä, että bulkatessa ei kannattaisi hirveästi rasvaa syödä koska se varastoituu kuitenkin. Hiilareiden de novo lipogeneesi on hyvin vähäistä eikä protskustakaan kovin helpolla rasvaa väännetä. Ylimääräiset kalorit varastoituvat siis lihakseksi ja näin bulkilla saadaan pelkkää rasvatonta massaa! Jotain en nyt ole ottanut huomioon. Voisiko joku virkistää muistiani?

Laitetaan nyt vielä hienot graafit liitteeksi. Ensimmäisillä päivillä rasva vielä palaa vaikka hiilaria syödäänkin helvetisti (UD2:sta tuttua juttua). Myöhemmin kuitenkin rasvan poltto vakiintuu koehenkilöillä tonne 50g tasolle, jolloin sen yli ei tämän perusteella kannata turhaan syödä. Korvaisi vaikka hiilarilla ja protskulla. No toki on näitä papereita missä vähäinen rasvan saanti on laskenut hormonitasoja mutta mikä käytännön merkitys sillä on kun vertaa tuohon että kaikki varastoituu?

Lisäksi tuossa paprussa mainittiin ettei aminohappojen oksidaatio lisäänny juurikaan kun niiden syöntiä lisätään. Eli protskua voi syödä aika paljon ilman että se menee hukkaan. Tosin tuossa oli kaiken kaikkiaan aika vähäiset määrät prodea.

Syklittelyyn tämä voisi liittyä sillä että käytetään hyödyksi rasvanpolton jatkumista vielä hiilaritankkauksen aikana. Olen myös törmännyt (mm. pakkiksella) väitteisiin että dieetiltä ei saa hypätä suoraan bulkille koska se kertyy suoraan vyötärölle. Mulle ei ole vielä selvinnyt miksi. Hidastunutta aineenvaihduntaa on turha vetää tähän, koska ylimääräiset kalorit on ylimääräisiä kaloreja oli kulutus mitä tahansa. Entäs tämä että rasvasolut ovat vastaanottavaisempia kasvamaan dieetin jälkeen. Eikö lihakset sitten ole? Lihasmuisti ja rasvamuisti?

No juu taas tuli löpistyä kaiken näköistä. Toivottavasti postaukseni on tarpeeksi ontopic ja herättää (vasta)ajatuksia pakkislaisissa.

 

[astro]

Tuon edellisen jälkeen pitää laittaa vähän "kalori on kalori" juttua:

"Both excess carbs and excess fat (and, in premise anyhow), excess protein can make you fat.

Excess fat is stored directly as fat
When you eat excess carbs, the body increases carb oxidation but decreases fat oxidation. So you store more of the fat you are eating. And you still get fat. under most conditions, carbs are not converted to fat.

So, you say, why not just eat no fat? BEcause when dietary fat goes below a certain point (~10% of total calories), the body increases it's ability to convert carbs into fat.

So let's say we have someone at maintenance calories. They are eating
100 grams of protein
300 grams of carbs
50 grams of fat
or whatever (Don't get hung up on the numbers)

They will be burning nutrients in about those proportions. Now they increase carbs by 500 calories. Now the body will upregulate carb oxidation, burning more. Less fat is burned. More of the dietary fat is stored.

Say that, instead of adding carbs, they add fat. All of the extra fat will be stored directly because the body will NOT upregulate fat oxidation in proportion to fat intake.

End result over a 2 week span is that fat gain will be identical.

But the mechanisms of fat gain are different. Agin, fat makes you fat by being stored directly. Excess c arbs increae carb oxidation and the body decrease ft oxidation, so you store more of the fat you are eating.

And you can't just eat zero fat because then your body will start converting dietary carb sto fat at a higher rate.

Lyle"

 

[JSmith]

Olen myös törmännyt (mm. pakkiksella) väitteisiin että dieetiltä ei saa hypätä suoraan bulkille koska se kertyy suoraan vyötärölle. Mulle ei ole vielä selvinnyt miksi. Hidastunutta aineenvaihduntaa on turha vetää tähän, koska ylimääräiset kalorit on ylimääräisiä kaloreja oli kulutus mitä tahansa.

Jos unohdetaan psykologiset syyt eli se että dieetin jälkeen syöminen on vaan hauskaa ja ylilyöntejä on helppo tehdä, niin yksi mieleentuleva syy on (ohimenevä) dieetin aiheuttama insuliiniresistenssi. Mielenkiintoinen kysymys onkin se että suosiiko resistenssin myötä nousevat insuliinimäärät rasvasoluja - ilmeisesti suosivat eli ylikalorit tosiaankin menevät rasvasoluja ruokkimaan kunnes tilanne normalisoituu.

 

[Timba79]

Jos unohdetaan psykologiset syyt eli se että dieetin jälkeen syöminen on vaan hauskaa ja ylilyöntejä on helppo tehdä, niin yksi mieleentuleva syy on (ohimenevä) dieetin aiheuttama insuliiniresistenssi. Mielenkiintoinen kysymys onkin se että suosiiko resistenssin myötä nousevat insuliinimäärät rasvasoluja - ilmeisesti suosivat eli ylikalorit tosiaankin menevät rasvasoluja ruokkimaan kunnes tilanne normalisoituu.

Mutta ehtiikö tällaista tulemaan jos syklittelee 4/2 jaksoissa, tai vaikka vähän pidemmissäkin.

Pitkällä dieetillä mä ymmärrän tuon täysin, mutta päteekö sama muutaman viikon jaksoissa dieetatessa?

 

[JSmith]

Mutta ehtiikö tällaista tulemaan jos syklittelee 4/2 jaksoissa, tai vaikka vähän pidemmissäkin.

Pitkällä dieetillä mä ymmärrän tuon täysin, mutta päteekö sama muutaman viikon jaksoissa dieetatessa?

En tod osaa sanoa Sen tiedän että UD2-tyyppisessä oikeastaan 4/3 -päivän jaossakin hiilaritankkausta aloittaessa on hetken aikaa todella outo olo ja verensokerit heivaavat holtittomasti ehkä päivän-parin ajan.

Mun käsittääkseni toi resistenssi liittyy siihen että dieetillä veressä on enemmän vapaita rasvahappoja jotka laskevat insuliiniherkkyyttä, mutta en yhtään muista kuinka nopeasti tuo tilanne kehittyy tai poistuu sitten kun palataan takaisin plussalle. Oliskohan astrolla heittää jotain matskua...

 

[J.EdgarHoover]

Ylimääräiset kalorit varastoituvat siis lihakseksi ja näin bulkilla saadaan pelkkää rasvatonta massaa!

Tämän en kyllä usko olevan mahdollista. Virtamo viittasi Mursun tutkimukseen
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=246482&postcount=19
jonka mukaan harjoittelematon ihminen bulkatessaan saa 40% uutta lihasmassaa ja uskoi määrän olevan isompi voimaharjoittelua harjoittavalla.
Hämmästyttävän iso prosentti ihmiselle joka ei treenaa. Valitettavasti en ole ko. artikkelia käsiini saanut. Kyllä ne hiilaritkin rasvaksi muuttuu, kadut on täynnä eläviä todisteita siitä miten sokeria mättämällä saa itsensä lihavaksi. Etsein joskus aineistoa ylikaloreitten vaikutuksesta lihaskasvuun, mutta valitettavasti en löydä niitä enää. Musitan vain että tulin ehdottomasti siihen tulokseen, että kohtuulliset ylikalorit ovat välttämättömiä lisättäessä lihasmassaa merkittävästi. Pakkis on täynnä ihmisiä jotka uskoo reippaaseen kasvuun ylläpitokaloreilla, mutta tietääkseni tutkimustuloksia ei kukaan ole esittänyt. Totuus saa väistyä, kun halutaan näyttää hyvältä kokoajan. Harmitaa kun ei löydä enää niitä tutkimuksia, siittä on pari vuotta aikaa kun hommaa selvittelin ja hajonnut kovalevy vei paljon materiaalia mennessään.

 

[Timba79]

Järkeväähän se on varmasti ottaa se eka bulkkiviikko vähän rauhallisemmin, mutta kuitenkin jonkinverran plussalla ollen ja lisätä sittä kaloreita seuraavalla viikolla.

Mutta ainakaan aineenvaihduntaan tuskin merkittävästi 2 viikon dieetti vaikuttaa jos sitä nyt ei ihan järjettömän matalilla kaloreilla vedetä.

Sen olen kyllä huomannut, että pidemmän dieetin jälkeen vyötärölle paukkuu tavaraa vähän hiton helposti.

 

[haba78]

Näistä nyt varmaan löytyy tietoo,mutta kysäsempä bodiporukalta,että kuinka pitkiä bulkki/dieettikausia pidätte? Ajallisesti ja kiloissa?

 

[MTM1977]

Näistä nyt varmaan löytyy tietoo,mutta kysäsempä bodiporukalta,että kuinka pitkiä bulkki/dieettikausia pidätte? Ajallisesti ja kiloissa?

Itse olen vasta ekaa täyttä jaksoa suorittamassa.
Mulla oli kuitenkin 4 viikon bulkki, jolloin paino nousi 85,5kg -> 90kg.
Nyt on ekaa diettiä kolmas viikko menossa, paino on laskenut 90kg -> 85,5kg eli täsmälleen samaan kuin ennen bulkkia, mutta vatsanympärys on 4,5cm pienempi kuin viimeksi tämän painoisena.

Keväällä aion kokeilla 4vko bulkki / 2 vko dietti syklitystä, kesällä ehkä enemmän diettipainotteisesti, riippuu kunnosta.

Kalorit oli bulkilla 3000-3500kcal/vrk, dietillä ollut noin 2000kcal.
Seuraavassa bulkissa pidän ne luultavasti välillä 3000-3200kcal.

 

[astro]

Mun käsittääkseni toi resistenssi liittyy siihen että dieetillä veressä on enemmän vapaita rasvahappoja jotka laskevat insuliiniherkkyyttä, mutta en yhtään muista kuinka nopeasti tuo tilanne kehittyy tai poistuu sitten kun palataan takaisin plussalle. Oliskohan astrolla heittää jotain matskua...

Ei ole heittää mitään, mutta tuli mieleen että mitenkä mahtaa oikein olla insuliiniherkkyyden kanssa bulkilla/dieetillä. Siis FFA:t huonontavat herkkyyttä mutta toisaalta insuliinin puutteen (low-carb?) pitäisi lisätä sitä. Palatessa high-carb bulkille rasvahappojen pitoisuus vähenee. Tarkoittaako tämä että insuliiniherkkyys paranee vaikka syödään paljon hiilareita ja insua on kierrossa? Yleensä keho pistää aina ikävästi vastaan kun yrittää saavuttaa jotain Eikö insuliiniherkkyys ole aika olennaista näissä hommissa, koska se on niitä harvoja asioita joihin voi itse vaikuttaa ja jotka vaikuttavat mihin ylimääräiset kalorit menevät. Onko Lylen kirjoittaman listaan jotain lisättävää?

"Diets high in carbohydrates (especially highly refined carbohydrates), saturated fats and low in fiber tend to impair insulin sensitivity. Diets with lowered carbohydrates (or less refined sources), healthier fats (fish oils and monounsaturated fats like olive oil) and higher fiber intakes tend to improve insulin sensitivity."

Lähde: UD2

Kyllä ne hiilaritkin rasvaksi muuttuu, kadut on täynnä eläviä todisteita siitä miten sokeria mättämällä saa itsensä lihavaksi. .

Tuossa aiemmin postaamassani paprussa oli tultu tulokseen että kehossa on hierarkia, missä järjestyksessä makrot hapetetaan. Tuskin kovin moni on lihavaksi tullut DNL:n kautta, vaan koska hiilarit säästävät rasvaa ja protskua. Ilmeisesti jotain rasvaa on kuitenkin syötävä, muttei ehkä kuitenkaan kovin paljoa (bulkilla). Eiköhän rasvoja ole palvottu jo riittämiin, trenditietoisimmat siirtyvät takaisin "rasva lihottaa"-klubiin

Samassa paprussa oli myös päästy saman suuntaiseen tulokseen Mursun kanssa että lisääntyneestä massasta ~40% oli lihasta. Ainoa liikunta oli kuntopyörä.

Kyllä ne kalorit taitaa olla ylivoimaisesti ratkaisevin tekijä, kuten Tahvo Tohveli jossain toisessa threadissä kirjoitti.

 

[JSmith]

Ei ole heittää mitään, mutta tuli mieleen että mitenkä mahtaa oikein olla insuliiniherkkyyden kanssa bulkilla/dieetillä. Siis FFA:t huonontavat herkkyyttä mutta toisaalta insuliinin puutteen (low-carb?) pitäisi lisätä sitä. Palatessa high-carb bulkille rasvahappojen pitoisuus vähenee. Tarkoittaako tämä että insuliiniherkkyys paranee vaikka syödään paljon hiilareita ja insua on kierrossa?

Tota olen itsekin miettinyt, eli ilmeisesti matalat insutasot herkistävät jonkun mekanismin kautta insulle mutta toisaalta taas niiden mahdollistama vapaiden rasvahappojen suuri määrä taas epäherkistää Ilmeisesti toi starvation diabetes eli hetkellinen korkeiden verensokerien ja insuliinien piikki dieetin jälkeen on hyvinkin nopeasti ohimenevää; joskos se ei siis olisi kuitenkaan pääsyy rebound-läskeihin...

Tuossa aiemmin postaamassani paprussa oli tultu tulokseen että kehossa on hierarkia, missä järjestyksessä makrot hapetetaan. Tuskin kovin moni on lihavaksi tullut DNL:n kautta, vaan koska hiilarit säästävät rasvaa ja protskua. Ilmeisesti jotain rasvaa on kuitenkin syötävä, muttei ehkä kuitenkaan kovin paljoa (bulkilla). Eiköhän rasvoja ole palvottu jo riittämiin, trenditietoisimmat siirtyvät takaisin "rasva lihottaa"-klubiin

Samassa paprussa oli myös päästy saman suuntaiseen tulokseen Mursun kanssa että lisääntyneestä massasta ~40% oli lihasta. Ainoa liikunta oli kuntopyörä.

Jep, puroista tulee joki eli jos joka päivä hiilarien ylimäärä aiheuttaa sen että syödystä vähäisestäkin rasvasta päästään säilömään suuri osa niin paino hiipii kyllä ylöspäin. Sanotaan nyt vielä että joku esim. 50 gramman päiväsaanti rasvan suhteen on melko vähäinen, isommilla kalorimäärillä tuo lipsahtaa melkein vahingossa. Mutulla sanoisin että ne kadulla kävelevät elävät esimerkit saavat keskimäärin enemmän rasvaa ravinnostaan. Jos päivätasolla saataisiin talteen tuo 50 grammaa, se on viikossa 350 grammaa, kuukaudessa melkein 1.5 kiloa jne...

Vielä tosta 40% lihasta bulkilla; ilmeisesti tuohon määrään lasketaan mukaan kaikki muu paitsi rasva eli laskelmissa on mukana vahvistuneet sidekudokset, jänteet yms. muukin jännitettävän lihaksen lisäksi?

 

[astro]

Vielä tosta 40% lihasta bulkilla; ilmeisesti tuohon määrään lasketaan mukaan kaikki muu paitsi rasva eli laskelmissa on mukana vahvistuneet sidekudokset, jänteet yms. muukin jännitettävän lihaksen lisäksi?

Joo kirjoitin väärin, kyseessä siis oli "lean tissue" ( =LBM?). En enää muista miten noi määritelmät meni, mihin vesi tulee? Fat free mass?.
Loppujen lopuksi siihen, montako prosenttia lisääntyneestä massasta on lihasta/rasvaa riippuu lähinnä rasvaprosentista.

Lylen palstalla oli juttua low-carb bulkista ja sen mahdollisista partition-hyödyistä. Syödään 100g CHO jaettuna pitkin päivää + palkkari korvaamaan liikunnan aiheuttama glykogeenivaje. Siinä oli argumenttina mm. ettei punttitreeni viimekädessä ole kauhean hiilarivarastoja rokottavaa. Varsinkaan lyhyillä sarjoilla/alhaisella volyymilla. Lisäksi jo pienet määrät insua aiheuttaa anaboliaa. Luonnostaan insuliiniherkät ihmiset todennäköisesti kasvavat parhaiten runsaammilla hiilareilla kuin tuo 100g/vrk. Monet pro-bodarit näyttävät ainakin videoillaan vetävän aika alhaisia rasvamääriä ja se tarkoittaa että CHO:ta menee enemmän. Heillä on varmasti parempi lihaksen insuherkkyys ihan luonnostaan (ja muista syistä).

 

[hekottaja]

En nyt iske tähän mitään tutkimusmateriaalia, mutta seuraavanlainen homma on toiminut: Olen treenannut koko kropan läpi 3x viikossa. Näistä 2 treeniä punttia ja yksi kuntopiirityyliin, sekä juossut ja hyppinyt narua yms. välipäivinä:

p.1 Puntti: 2x dippi, 1x vinopenkki tangolla, leuat 2x, alatalja 1x, kyykky 2x, vatsoja 3x.

p.2. 3km juoksua

p.3 aamupäivä: Jokin suht kevyt aerobinen.
iltapäivä: puntti: Suht sama treeni, liikkeet saattavat vaihtua hieman.

p.4 lepo (ehkä jotain aerobista)

p.5: "Kuntopiiri": Porrasjuoksua yht, noin 150 porrasta, nyrkkeilysäkin hakkaamista 15-20 min, pallon heittelyä, leukoja n. 20, punnerruksia (variaatioita) n. 20, naruhyppelyä 15. min, vatsoja n. 20.

p.6 naryhyppelyä 15. min, 30 min lenkki (ei täysillä)

p.7 lepo

Ruokaa olen syönyt noin 3000kcal, prot.150, hiil. 450 ja rasvaa n. 75g

Tuloksista sen verran, että oma paino 70->70, rasvat 12->8%, kaikissa liikkeissä jaksaa enemmän omalla painolla tai on saanut hiukan lisättyä tankoon rautaa. Aikaa mennyt noin 1.5kk.. Toimii pirun hyvin ainakin mulla, ei tietenkään kaikilla.

 

[NGV]

Noh itsekkin ajattelin laittaa viestin tähän topiciin.
Itse ajattelin tehdä ensivuoden syksystä lahtien tuota 4 viikkoa +kaloreilla ja 2 viikko diettiä. En nyt viitsi tehdä sitä sillä olen ollut dietillä tuolta 2004 lokakuusta aina tämän vuoden syyskuuhun asti ja harmittaa en saanut kaikkia läskiä tuonelaan.:(
Nyt oon maltillisilla pluss kaloreilla eli kalorilaskurin mukaan lepopäivänä kulutan noin 1800 eli syön joku 2000-2200 kaloria. Sitten treeni päivinä jossa ei ole aerobista syön about 2400, jos ajattelin, että treenissä kuluu se reilut 200 kaloria. Sitten viikonloppuisin joudun syömään kekkosesti.:D
Perjantaina vedän selkätreenin ja sitten sen päälle 30min crossarilla ja sen mukaan siinä kuluu about noin 500 kaloria. Oon katsonut yhden kerran sykemittarilla ja totahan tuo on. Sitten lauantaina teen yleensä crossarilla 30-45 minuuttia jossa kulutan noin 500-800 kaloria ja jos jaksan teen sen aamuaerobisena, sama homma sununtaina. Eli 1800+800=2600 ja tuohon lisään vielä sen 300-500. Kekkonen aina kun tulee viikon loppu niin pitää syödä niin paljon enkä millän jaksa niin joskus lentää...:urjo:

 

[tpt]

Ajattelin tehdä samalla tavalla, kuin NGV tosa yläpuolella. Eli 4 viikkoa plussalla ja 2 viikkoa miinuksella. Yksi syy tähän on se, että en varmaan pidemmän päälle jaksa pitkää yhtäsoittoista dieettiä. Ja pääsyy on se, että olen ns. laiha läski - vähän painoa, paljon rasvaa. Eli olisiko tuo hyvä metodi kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa :evil:

 

[Timba79]

Tähän asti on ainakin rasvat pysyneet hyvin kurissa. Edellisellä 4 viikon bulkilla, joka siis päättyi viime sunnuntaina, ei mitenkään huomannut läskistyneet. Treeni kuitekin kulkenut koko ajan hyvin ja sarjapainot kasvaneet, että luulisi sitä lihastakin tulleen. Aikahan sen näyttää että paljonko se patti kasvaa, tässä vaiheessa ei enää 1-2 kk jaksolla paljon kasvuja huomaa.

 

[Kynis]

Timba, voitko antaa paivityksen taman syksliyksen edistymisesta. Siis sellaisen konaiskuvan miten homma toiminut pitemmalla aikavalilla. Itsella nyt menossa samanlainen, juuri loppumassa ensimmainen 1vko "dietti"

Kiitos!

 

[Timba79]

Timba, voitko antaa paivityksen taman syksliyksen edistymisesta. Siis sellaisen konaiskuvan miten homma toiminut pitemmalla aikavalilla. Itsella nyt menossa samanlainen, juuri loppumassa ensimmainen 1vko "dietti"

Kiitos!

Millasta tietoa sä kaipaat? Treenipainojen suhteen, kehonpainon suhteen vai miten? Kerro vähän, niin mä tiedän mitä laitan tähän.;)

Treenit on ylseisesti kulkenut hyvin koko ajan ja läskit pysyneet hienosti kontrollissa, ehkä jopa kiristynyt olen pidemmällä aikavälillä katsottuna. kuvamielessä tulee päivitystä seuraavan syklin jälkeen, eli joskus tammikuun puolivälissä.