FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[ereJ]

Mitenkäs muuten syklittelystä olisi hyötyä aloittelevalle? Tai no vähän yli vuoden olen salilla käynyt jne, mutta kun ei ole tullut syötyä tarpeeksi, niin mittaa on vielä 173cm/56kg. (aloittaessa 51kg...) Kannattaako tässä vaiheessä vielä huolestua rasvan kertymisestä, vai tuleeko lihasta, näin lähempänä alipainoa, kuin ''ylipainoa'' helpommin/enemmän suhteessa rasvaan? Vai kannattaisiko suoraan ottaa säännöllisiä diettejä?

Rohkeesti nyt vaan plussalle. Olet nyt sen 4kk plussalla ja harkitset että dieettaatko seuraavan kuukauden vai jatkatko bulkkia. Mutta harmittaa ihan sun puolesta kuinka toi vuosi on nähtävästi mennyt aika hukkaan. Rohkeasti vaan syömään ja kunnolla. Tuut huomaan ihmeen sun treenipainoissas ja peilissäs.

- - - Updated - - -

Tervehdys! Olen elämäni ensimmäisellä tarkoituksellisella dietilläni ollut nyt 5 viikkoa.

Jos kerran peilistä huomaa tuloksia niin miksi olla huolissaan? Tosin jos kerran oot -800kcal vähintään miinuksilla niin pitäshän sen painon vähän enempi tippua. Voi olla että oot laskenut kalorit vähän väärin. Ei kannata aina kalorilaskuriin luottaa. Koitappas syödä kaksi seuraavaa viikkoa nykyistä vähemmän ja katso sitten muutosta painossa.

 

[Telaketju]

Itse olen vetänyt hiilihydraatit tasaisesti pitkin päivää, treenipäivinä olen painottanut hiukan enemmän proteiinia proteiinisynteesin tarpeisiin 2.2-2.6g/kg.
Välipäivinä olen ladannut huikan enemmän hiilihydraattipainotteisesti, eli ikään kuin tankannut glykogeenivarastoja etukäteen seuraavan treenipäivän tarpeisiin ja proteiinia vastaavasti hiukan vähemmän noin 2.0-2.2g.

Syklittelynä olen käyttänyt kaksi kuukautta offia 200kcal plussalla ja sen jälkeeen seuraa aina 4-5 viikon dietti -1000 kcal.
Neljän viiden viikon reilummallakaan miinuskalorijaksolla eivät voimatasot vielä kerkiä pahemmin putoamaan, jopa nousevat aluksi ja taas 2-3kk off-jaksot ovat vasta riittävän pitkiä että saadaan kunnolla myös lihasta rakennettua.

Eli offilla rakennetaan muutama kilo lisää lihasmassaa ja dietillä poltetaan lyhyessä ajassa vielä suurempi määrä rasvaa tavoitteena kiristyä ja kasvaa samalla useamman periodin aikana.
Kun tätä vedetään puolikin vuotta ei painoa ole lähtenyt paljoakaan pidempien lihasmassan lisäys periodien ansiosta, mutta rasvaprosentti on pienetynyt jokaisen yksittäisen 4-5 viikon dietin aikana 2-3%.

Dietillä poistetaan lähimain -1000 kcal = -1000g rasvaa/viikko ja vastaavasti offilla tehdään lihasta ~500g lihasta/kk.

Tota täytyy kyllä lähteä kokeilemaan tammikuussa (siihen asti vedetään omalla systeemillä, jossa tosin on hyvin paljon samaa kuin tuossa). Tosin, mietin josko about kolme viimeistä "tankkausviikkoa" voisi vaihtaa +-0 viikkoihin, eli yksi sykli näyttäisi seuraavalta: 4 viikkoa dieettiä -> 5 viikkoa -> offia eli tankkausta -> 3 viikkoa ylläpitokaloreilla. Ja sitten taas alusta sama. Tämä lähinnä siksi, että 2-3 kuukautta plussakaloreilla tuntuu kyllä vetävän väkisinkin kropan vähän plösöksi. Toisaalta, noi plussat on tossa aika maltillisia (+200/pvä) joten eikai siinä niin paljoa ehtisi kertyä. Muutama kysymys:

1) -1000kcal dieetillä on suht raju leikkaus, mistä lähinnä leikkaat? Mennäänkö tässä siihen että hiilareita otetaan tyyliin vain kahden aterian yhteydessä/ päivä, vai miten?

2) Noin yleisesti: Mitä käytät(tte) hyvien rasvojen lähteinä? Pähkinät, varsinkin ne "parhaat" eli saksanpähkinät tuppaavat olemaan aivan helvetin kalliita... Itse kävin ostamassa pellavansiemeniä, niitä on hyvä sekoitella esim. kaurahiutaleiden kanssa jogurttikulhoon. Ei maistu juuri miltään mutta kroppa kuulemma kiittää.

3) Olen loppukesästä lähtien vetänyt jonkun sortin "syklittäistä bulkkia" (löytyy joltain sivulta tässä threadissa), kumminkin niin että rasvaprosenttia ei tarkkailla niin kovaa eli sille on annettu lupa nousta hitusen (nyt noussut 14 paikkeille). Tammikuusta lähtien lähdetään sitten karsimaan "ylimääräistä" kuitenkaan salitreenistä tinkimättä eli rautaa nostetaan ihan kuten ennenkin. MUTTA: 1-2 vauhtilenkkiä/mäkitreeniä viikossa olisi tarkoitus tehdä ja sen tiimoilta muutama kymysys:
- Sali- vai välipäivänä?
- Noudatetaanko näinä päivinä sitä ruokavaliota mitä kyseisen "jakson" muinakin päivinä?

 

[rasssee]

Moro! Tarvis tällä kertaa neuvoa bulkin suhteen. Sain 2kk dieetillä puotettua painon 77,5kg -> 72,8kg ja itse olen ainakin ekaan diettiin tyytyväinen. Pyrin syömään 40/30/30 suhteella ja hyvin tuo suhteilla pyöritys toimi! Nyt ois kuitenki tarkotus alottaa bulkki ja kysyn teiltä neuvoa!
1.) Mikäs nyt ois sopiva suhteutus?
2.) Minkä verran pitäs caloreita kiskoo päiväs et tuottaa tulosta ja ei kuitenkaa hirveitä jenkkakahvoja saa aikaseks? Kulutus on semmone 3200kcal/päivä...
3.) Lisäravinteena: Gainer x2-3 päiväs, kreakong, amino, gluta ja whey-80 = OK? + vitamiinit tietysti...
4.) Kannattaako hiilareita mitenkää eriköisemmi syklittää, ninku dieetil et hiilarit enne ja jälkee sali....
5.) Otan kaikki muutki neuvot oikee mielellää vastaa!

Kiitoksia kaikille jotka vastaamaan taas vaivautuvat. Teistä on suuri apu meikälle:D

 

[snowfake]

Nostellaas! Dieetti alkaa purra ja pian lokakuun alun 88 kiloista on pian tiputeltu 80 kiloon. Sen jälkeen ois tarkoitus siirtyä plussalle, pituutta 180cm. Nyt askarruttaa:

1. 4+2vko +200/-1000 varmaan ihan ok? Tulee juostua/fillaroitua sen verran paljon että dieettipäivänäkin voi kiskoa reilusti yli kahta tuhatta kaloria tuollakin vajeella.

2. Tarkoitus aloitella myös kreatiinikuuri tuohon heti alkuun, se kun ilmeisesti kerää nestettä niin mikä on "odotettavissa oleva" painonnousu ekalla viikolla? Että tietää olla huolestumatta

3. Kesällä kun noita fillarikisoja on joka viikonlopulle, ei varmaan kannata ihan hulluja määriä vetää protskua? Se 2g/kg proteiinia ja 1g/kg rasvaa ja loput hiilaria että se fillari kulkee? (Siis dieettiviikolla, plussaviikolla ei varmaan tule ongelmia)

Tavoitteena painaa juhannuksena maksimissaan 80kg, mielellään alle, ja olla lihaksikkaamman näköinen kuin nyt. Noilla kaloreillahan pitäisi teoriassa painaa juhannuksena jotain 75kg mutta ei kai niitä koskaan ihan niin tarkkaan saa laskettua, vaikka tuleekin suurinpiirtein kaikki syömiset punnittua ja iskettyä kalorilaskuriin.

 

[XniksuX]

Onko kukaan kokeillut syklitystä toisinpäin lyhyemmällä kierrolla?
Syklittellyyn (minim. 6 viikon jaksoilla) on muuttanut aika
olennaisesti suhdettani ruokailuuni ja peräti treenifilosofiaani.

Kiinnostaa kiristellä tosin taas ja ajattelin tällaista:

2 viikkoa +200kcal (la,su +/-0)
1 viikko -400kcal

Laskennallisesti kaloreissa ollaan -800kcal 3 viikon ajalla, mutta
myös kehitystä/ylläpitoa on turvattu kaksi viikkoa kestävällä
plussa-jaksolla.

Mietteitä?

4/2 - viikkojako ei omalla kohdallani toiminut ja harkitsenkin muita
mahdollisuuksia jotka eivät sido minua liian pitkiin jaksoihin terveyteni takia.

Sairastelujakso +200kcal ja sairastelun jälkeinen treenitauko (astman hoitoon liittyvä)
+/-0.

Treenaan ma, ke & pe.

A) kyykky, penkki, soutu B) kyykky, pystypunnerrus, mave

Kyseisellä treenillä olen muuten rikkonut kaikki aikaisemmat
ennätykseni. Tuon siihen lisämakua kun kehitystä ei enää tapahdu.

 

[Snapback]

Dieetin jälkeen suositellaan siirtymistä plussille reverse-dieettauksen kautta. Jos ollaan esim. 2 viikkoa tuhat kaloria miinuksella ja 6 viikkoa kolmesataa plussalla, luulisi reverse-dieettauksen ideologian mukaan rasvaakin mäsähtävän kroppaan kun kaloreita nostetaan laakista 1300kcal. Onko kukaan harrastanut reverse-dieettauksen kaltaisia jaksoja syklitellessä?

 

[The Monkey]

Dieetin jälkeen suositellaan siirtymistä plussille reverse-dieettauksen kautta. Jos ollaan esim. 2 viikkoa tuhat kaloria miinuksella ja 6 viikkoa kolmesataa plussalla, luulisi reverse-dieettauksen ideologian mukaan rasvaakin mäsähtävän kroppaan kun kaloreita nostetaan laakista 1300kcal. Onko kukaan harrastanut reverse-dieettauksen kaltaisia jaksoja syklitellessä?

Kukas pakottaa laittamaan kerralla 1300 lisää? Nosta vaikka 100 kerrallaan.

 

[Lomax]

Dieetin jälkeen suositellaan siirtymistä plussille reverse-dieettauksen kautta. Jos ollaan esim. 2 viikkoa tuhat kaloria miinuksella ja 6 viikkoa kolmesataa plussalla, luulisi reverse-dieettauksen ideologian mukaan rasvaakin mäsähtävän kroppaan kun kaloreita nostetaan laakista 1300kcal. Onko kukaan harrastanut reverse-dieettauksen kaltaisia jaksoja syklitellessä?

Minä oon tehnyt niin, että dieetin jälkeen kulutustasolle. Sen jälkeen 20 kcal nousu viikkotasolla.

 

[Ghostpepper]

Kukas pakottaa laittamaan kerralla 1300 lisää? Nosta vaikka 100 kerrallaan.

Noooo jos ajatuksena on syklitellä plus- ja miinuskaloreilla tietyn pituisissa sykleissa(esim 4/2 vkoa) siten että energiatasapaino olisi tältä ajalta ~0, niin se ei onnistu että lisäillään 0-100 kcal/vko.

 

[Ghostpepper]

Dieetin jälkeen suositellaan siirtymistä plussille reverse-dieettauksen kautta. Jos ollaan esim. 2 viikkoa tuhat kaloria miinuksella ja 6 viikkoa kolmesataa plussalla, luulisi reverse-dieettauksen ideologian mukaan rasvaakin mäsähtävän kroppaan kun kaloreita nostetaan laakista 1300kcal. Onko kukaan harrastanut reverse-dieettauksen kaltaisia jaksoja syklitellessä?

Ja jos tähän pitäis jotain arvata niin reversedieettaus periaatteet ei päde tässä keississä, koska aineenvaihdunta ei ole kerennyt ottaa damagea miinukalorijakson lyhyyden vuoksi.

 

[Ertsi]

Ja jos tähän pitäis jotain arvata niin reversedieettaus periaatteet ei päde tässä keississä, koska aineenvaihdunta ei ole kerennyt ottaa damagea miinukalorijakson lyhyyden vuoksi.

Näin just. 2 vk on lopulta aika lyhyt aika. Ja jos nyt tuntuu ahdistavan, niin voithan sen 6vk plussajakson aikana nostaa kaloreita hitaasti sieltä +0 tasosta +600 asti, jolloin keskiarvo olisi siellä +300kcal paikkeilla.

 

[myo]

Olisi tarkoitus nostaa painoa 93->100kg ja syklittelyä kiinnostaisi kokeilla.
Kuitenkin voima päätavoitteena eli pidemmät miinusjaksot eivät kiinnosta. Tuolla 100kg paikkeilla tarkoitus sitten kiristellä vähän enemmän, syklittelemällä luultavimmin.

n.3800kcal tulee päivän aikaan mätettyä ruokaa naamaan, treenipäivisin usein +4000kcal.
Ja nämä siis ylläpito kalorit tuolle 92-93,5kg aamupainolle.

Miltäs tämä näyttäisi:
1vk -500kcal (3400kcal)
2vk +500kcal (4400kcal)

Tuo -500kcal ei varmaan vaikuta NIIN paljon tuohon suorituskykyyn voimaharjoittelussa, ajattelin kuitenkin jaksoittaa tähän miinus jaksolle hieman pienemmän intensiteetin harjoittelua.

 

[The Monkey]

Olisi tarkoitus nostaa painoa 93->100kg ja syklittelyä kiinnostaisi kokeilla.
Kuitenkin voima päätavoitteena eli pidemmät miinusjaksot eivät kiinnosta. Tuolla 100kg paikkeilla tarkoitus sitten kiristellä vähän enemmän, syklittelemällä luultavimmin.

n.3800kcal tulee päivän aikaan mätettyä ruokaa naamaan, treenipäivisin usein +4000kcal.
Ja nämä siis ylläpito kalorit tuolle 92-93,5kg aamupainolle.

Miltäs tämä näyttäisi:
1vk -500kcal (3400kcal)
2vk +500kcal (4400kcal)

Tuo -500kcal ei varmaan vaikuta NIIN paljon tuohon suorituskykyyn voimaharjoittelussa, ajattelin kuitenkin jaksoittaa tähän miinus jaksolle hieman pienemmän intensiteetin harjoittelua.

Ehkä vielä tuplaisin nuo kestot. 2vk miinusta ja 3-4 vk plussaa. Tämä vain minun mielipiteeni.

 

[Beck]

Onko tuollainen 1,5Kg painon nousu per kuukausi vielä suht hyvä ja maltillinen tahti ? Sitä olen ihmetellyt ja pyöritellyt päässä, että miten ihmiset pystyvät nostamaan painoaan kuussa niinkin tarkasti kun 1kg.. Mitäs sitten kun siinä kuukauden sisällä tulee vaikka pari cheatti päivää? Ulkona syömässä tai jtn ettei saa laskettua joku päivä tarkkoja kaloreita ?

Jos jokin viikko paino sattausikin nuosemaan vähän enemmän kun piti niin teettekö muutokset heti ? Ja otatteko painon kerran viikossa vai ?

 

[Lomax]

Onko tuollainen 1,5Kg painon nousu per kuukausi vielä suht hyvä ja maltillinen tahti ? Sitä olen ihmetellyt ja pyöritellyt päässä, että miten ihmiset pystyvät nostamaan painoaan kuussa niinkin tarkasti kun 1kg.. Mitäs sitten kun siinä kuukauden sisällä tulee vaikka pari cheatti päivää? Ulkona syömässä tai jtn ettei saa laskettua joku päivä tarkkoja kaloreita ?

Jos jokin viikko paino sattausikin nuosemaan vähän enemmän kun piti niin teettekö muutokset heti ? Ja otatteko painon kerran viikossa vai ?

1,5 kilon nousu kuukaudessa on imo ihan maltillinen. Tuosta ylimenevä osuus lienee ihan pelkkää nestettä. Mä itse kävin huumorimielessä puntarissa kuuden viikon maltillisen nostelun jälkeen (20 kcal per viikko) ja koska paino oli pompannut kolme kiloa ylös, niin pistän sen nesteiden piikkiin. Olisko mulla ollut tuona aikana ehkä 3-5 päivää jolloin en noudattanut ruokapäivyriä pilkulleen.

 

[Beck]

1,5 kilon nousu kuukaudessa on imo ihan maltillinen. Tuosta ylimenevä osuus lienee ihan pelkkää nestettä. Mä itse kävin huumorimielessä puntarissa kuuden viikon maltillisen nostelun jälkeen (20 kcal per viikko) ja koska paino oli pompannut kolme kiloa ylös, niin pistän sen nesteiden piikkiin. Olisko mulla ollut tuona aikana ehkä 3-5 päivää jolloin en noudattanut ruokapäivyriä pilkulleen.

Okei

Mutta juuri sitä tarkoitankin, että miten ihmeessä ihmiset pystyvät niin tarkaan painon nostamiseen kun tyyliin 0,25Kg/vko tai 1kg/kk ?! Hienoltahan se omaan korvaankin kuulostaa, mutta kun loppu peleissä tässä kaikki ihmisiä ollaan ja se on ihan tervettä, että siihen kuukauteen mahtuu pari päivää jolloin on ns anettava kalorilaskurille sekä päälle lomaa. Niin kertokaa nyt te viisaammat miten teette tuon ?! Olen nyt prkl pitänyt painoa pitkän dieetin jälkeen liian kauan samassa lukemassa varmaan juuri siksi koska pelkään edelleen muuttuvani läskiksi..Mutta tälläinen maltillinen homma sopisi! Ja siksi tarvitsisin apua!

 

[Lomax]

Okei

Mutta juuri sitä tarkoitankin, että miten ihmeessä ihmiset pystyvät niin tarkaan painon nostamiseen kun tyyliin 0,25Kg/vko tai 1kg/kk ?! Hienoltahan se omaan korvaankin kuulostaa, mutta kun loppu peleissä tässä kaikki ihmisiä ollaan ja se on ihan tervettä, että siihen kuukauteen mahtuu pari päivää jolloin on ns anettava kalorilaskurille sekä päälle lomaa. Niin kertokaa nyt te viisaammat miten teette tuon ?! Olen nyt prkl pitänyt painoa pitkän dieetin jälkeen liian kauan samassa lukemassa varmaan juuri siksi koska pelkään edelleen muuttuvani läskiksi..Mutta tälläinen maltillinen homma sopisi! Ja siksi tarvitsisin apua!

Mun on vaikea uskoa, että kukaan saa bulkattua grammalleen oikein. Pidä vaan kalorit minimiplussalla, niin et voi kovin pahasti mennä mettään.

 

[Eki.M]

Itellä ainaki päivätasolla heittelee paino (johtuen ihan treeni ja ruokaiutavoista), mutta viikkotasolla ei heitä. Eli aamupainot ylös, viikon keskiarvo laskimeen ja kalorit hienosäätöön.
Aika tarkkaan pystyy vaikka sen 250g nostamaan painoa viikossa, kunhan on löytänyt sen oman kulutuksen ja kokeillut miten se kroppa reagoi lisäkaloreihin. Mun tapauksessa hiilareihin, joku karppaaja kokeilee rasvalla.
Kestää aikansa, mutta kannattaa etsiä niitä rajoja jos meinaa suht kireenä pysyä.