CrossFit WOD eli CrossFit treenejä

[Volmari]

Videon kuvauksessa jamppa kertoo loukanneensa olkapäänsä ja siksi tuollainen vajaa tyyli.

Se tuli tuosta mieleen, että loukkaantumisriskihän tuossa kasvaa exponentaalisesti mitä kauemmin tuota sarjaa tehdään. Videossa tippuu tanko rinnalle ja muutenkin tekniikka alkaa hajoamaan kaikissa liikkeissä.

 

[jambo]

Nuo Linda ja Murph menee kyllä kokeilulistalle heti. Varmaan just sopivan hapokasta!

Kysymys Bear Complexista. Netissä olen huomannut monenlaista suoritustapaa mutta mikä on oikea? Joissain videoissa treenari pitää tarvittaessa taukoa suorituksessa siinä vaiheessa kun tanko roikkuu suorilla käsillä ennen seuraavaa rinnallevetoa. Hyväksyttävää vai ei?

Mikä on tauon pituus sarjojen välillä? Yleisin ohjeistus on kai se että tauon pituus on se aika mikä menee limppuja lisätessä? Minulle tuo on aika hapokasta ja aina joutuu vetämään muutaman ylimääräisen syvän hengityksen ennen seuraavaa kierrosta.

 

[dovera]

Mun näkemykseni tuosta Bear Complexista on, että kun se ei ole kelloa vastaan tehtävä treeni, vaan tarkoituksena on etsiä viimeiseen sarjaan kovinta mahdollista painoa, niin silloin ei tehdä kelloa vastaan, vaan rauhassa, hyvällä tekniikalla, ja on ihan saman tekevää vetääkö ennen riveä henkeä yhden vai kaksi kertaa. Samoin minusta on ihan ok ottaa hörppy vettä ja vetää pari kertaa henkeä siinä painon lisäyksen ohessa.

Mutta minähän olen muutenkin sillä tavalla huono crossfit-treenien tekijä, että minusta treenin tulee olla hyvällä tekniilalla tehty treeni, ei kelloa vastaan tehty kilpailusuoritus. Itse teen mieluummin harjoitusta vaikka muutaman minuutin pidempään hyvillä tekniikoilla kuin kiireellä repien.

Itse ajattelin selättä tänään Dannyn.

20min amrap:
60cm boksihyppy x 30
50kg push press x 20
leuka x 30

Naisten painoa tälle en muista koskaan nähneeni, mutta tuolla viidelläkympillä tämä jää kyllä tekemättä. Joku 30 kg on lienee realistinen tavoite, eikä sekään liian kevyt tule olemaan.

 

[dVz]

 

[taikakameli]

Yksi oma WOD minkä teen kesäisin urheilukentällä: Alkuun lämmittelyä juosten 5km. 100 metrin suoran toiseen päähän kahvakuula 24 kg ja toiseen punnerruspiste. Aikaa vastaan 6x100m vedot, toisessa päässä aina 20 punnerrusta ja toisessa päässä 15 etuheilautusta kahvakuulalla. Suoritus alkaa punnerruksilla.

Modasin tästä itselleni tän päivän treenin, minkä pystyy tekemään salilla. Kiitos jambo! Punnerruksia piti rajoittaa vähän, kun itsellä on olkapäät paskana, enkä ole varma pystynkö tekemään. Alkuun varmaan joku 2km hölkkäilylämppä ja vähän tekniikkatreeniä.

3 kierrosta:
10x penkki / 5 punnerrusta
100m soutua
15 KBS jenkkiversio
100m soutua

JA palautuksen jälkeen

3 kierrosta:
10x dragon flag
100m crosstrainerilla
10x yleisliike käsille kuulalla (en tiedä virallista nimeä, mut siinä on hauiskääntö, työntö ja sit ojentajat)
100m crosstrainerilla

 

[Timba79]

As fast as possible

esimerkki suoritus http://www.youtube.com/watch?v=iFLcnEB8MYw

Noita painoja voi skaalata alaspäin jos tuntuu liian rankalta

PS: tekniikat tos videos on mitä on, mut idea varmaan tuli selväks

Ja tack, pitää kokeilla pienellä modauksella, eli riven tilalle vaikka kulmasoutu tai jotain. Ei ole paljon riveä tehty niin ei yksinkertasesti uskalla edes yrittää tuota. Mutta idea siis hiton hyvä, tuohon voi heittää mitä tahansa kolmen liikkeen komboja periaatteessa.

 

[skundi]

Rivelle hyvä vaihtoehto vois olla Sumo deadlift high pull.

Suoritustekniikkaan neuvoja. http://www.youtube.com/watch?v=MTafqGjSeXk

Mielenkiintoinen, tehokas ja monipuolinen liike.

- - -

Yksi mukava Crossfit treeni on "air force", joka kulkee näin:

Lastaa tankoon 42,5kg (voi skaalata alaspäin, jos liian raskas)

20 thrusteria (etukyykky+ylöstyöntö=thruster)
20 Sumo deadlift high pull (sumo maastaveto, jossa tanko vedetään rintaan saakka)
20 Push jerk (ylöstyöntö jalkoja apuna käyttäen)
20 overhead squat ( kyykky, missä tanko pidetään suorilla käsillä pään yläpuolella)
20 front squat (etukyykky)

Jokainen minuutti alkaa neljällä hyppypunnerruksella. Eli liike keskeytetään aina tasaminuutein ja suoritetaan neljä (4) hyppypunnerrusta.

Esimerkkisuoritus: http://www.youtube.com/watch?v=KP5FqNteLFk

 

[Tomppeli]

No siis onhan näitä netti väärällään, mutta musta tämä topikki on kiva, kun ihmiset ovat lisänneet tänne aika paljon sellaisia wodeja, joita pystyy tekemään melkein missä vaan salilla iisisti yksinkin. Ei tarvita crossfit-salien köysikiipeilypaikkoja, painokelkkoja eikä kaveria välttämättä kellottamaan.

Yksi oma suosikkini on Linda.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

maastaveto 1,5 x bw
penkkipunnerrus 1 x bw
rinnalleveto 3/4 x bw

Tänään kokeilin tuota mutta liikkeinä oli Maastaveto, Leuanveto ja Rinnalleveto. Leuanveto ilman lisäpainoja ja nuo muut liikkeet tuolla paino suhteella.
Alku on kyllä hirveetä noilla pitkillä sarjoilla ja neljän kierroksen jälkeen tuntuu että lähtee henki mut sit onneks sarjat lyhenee ja jaksaa vetää loppuunasti.
Hieno Treeni täytyy tehdä joskus uudestaan!

 

[Rontto]

Tein tänään tämän,

"Barbara"

Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

Vaikeimmaksi osoittautu vatsat, ei meinannut millään jaksaa. Ei ole tolla tyylillä tullu vatsoja tehtyä viime aikoina.
Leuatkin oli parilla viimeisellä kierroksella aika rimpuilua, viimeisiin oli pakko potkaista maasta vauhtia.
Punnerukset meni kevyesti ja kyykytkin oli kevyempiä kuin luulin.
45 minuuttia meni taukoineen.

 

[Vurki]

Mä en voi tajuta miten 50 kyykkyä on millään tavalla verrannollinen 20 leukaan. Kyykkyjähän nyt tekee läskikin parisataa, leukoja harva saa 20.

 

[Rontto]

Mä en voi tajuta miten 50 kyykkyä on millään tavalla verrannollinen 20 leukaan. Kyykkyjähän nyt tekee läskikin parisataa, leukoja harva saa 20.

Ei kai niiden verrannollisia ole tarkoitus ollakaan, toisen päivän treenissä sitten jaloille raskaampaa. Tuntuu toi 250 kyykkyä omalla painollakin jaloissa nyt jonkun verran, tosin otin muutaman sarjan etukyykkyä alle.

 

[Peeveli]

Ota huomioon et noi on "crossfit leukoja" suurimmalla osalla crossfittaajista. Eli 20 vastaa about 8 oikeeta.

 

[Alec]

Mä en voi tajuta miten 50 kyykkyä on millään tavalla verrannollinen 20 leukaan. Kyykkyjähän nyt tekee läskikin parisataa, leukoja harva saa 20.

no käyppä tekee parisataa ja kerro miltä tuntuu

 

[Rontto]

Kun oon nyt kuukauden ajan tehnyt näitä wod:eja oon huomannut ettei ole mitään järkeä heti vetää itseään piippuun puhtailla leuolla, vaan rykiä vaan mahdollisimman nopaesti.
Sitten erikseen puhtaat lisäpainojen kanssa.

 

[skundi]

http://www.youtube.com/watch?v=ZF72GL5eBd0

grace +135kg

 

[Rokkka]

Ota huomioon et noi on "crossfit leukoja" suurimmalla osalla crossfittaajista. Eli 20 vastaa about 8 oikeeta.

Niitä kutsutaan kippileuoiksi, ja siinä on ihan syynsä miksi tietyissä wodeissa niitä tehdään. Crossfittiin kuuluu myös esim. Chest to bar pullup missä on sitten täysin erilaiset liikestandardit. Kannattaa muistaa että lajissa ei ole varsinaisesti kyse jonkun tietyn lihasryhmän kasvattamisesta vaan siitä että suoritetaan määrätty wodi siihen kuuluvilla liikestandardeilla.

Kippileuka ajaa asiansa tässä wodissa sen takia, että se mahdollistaa korkean intensiteetin ylläpitämisen sellaisellekkin kaverille, joka ei jaksa vetää edes yhtä kertaa 20 leukaa. Tällähän ei ole mitään tekemistä "normaalin" leuanvedon kanssa eikä sitä siksi pidä siihen verratakkaan.

Esimerkkinä täysin erilaisesta wodista voi ottaa vaikkapa crossfit games open 2012 viimeisen wodin, missä liikkeinä oli thruster ja chest to bar pullup. Miehillä painona oli 45kg. Aikaa settiin 7 minuuttia ja sarjat näin:
3xthruster - 3x chest to bar pullup
6-6
9-9
12-12
15-15
18-18
21-21 jne...

Tässä kysytään sitten jo sitä leuanvetovoimaa hieman enemmän kun tangon piti koskettaa rintaa solisluiden alapuolella. Kippi tässäkin kuitenkin sallittu. Ja ennenkuin joku ihmettelee miksi se on tässäkin sallittu, syy on se, että olisi aika mahdoton homma tuomareille ympäri maailmaa pystyä arvioimaan suorituspuhtauksia videoiden kautta. Siksi on valittu selkeä standardi, tanko rintaan solisluiden alapuolelle.

Joissain wodeissa sitten on erikseen määritelty ns. Strickt pullup, joka on se OIKEA leuka.

 

[taikakameli]

no käyppä tekee parisataa ja kerro miltä tuntuu

Nimenomaan! Jos tekee kyykyt hyvällä tekniikalla niin kyllä jo 100 hapottaa aika paljon. En siis tarkoita mitään puolittaista nytkytystä, vaan oikeaoppista kyykkyä. Eikä niitä wodin liikkeitä kai ole tarkoituskaan verrata toisiinsa...?

 

[Timba79]

Tänään kokeilin tuota mutta liikkeinä oli Maastaveto, Leuanveto ja Rinnalleveto. Leuanveto ilman lisäpainoja ja nuo muut liikkeet tuolla paino suhteella.
Alku on kyllä hirveetä noilla pitkillä sarjoilla ja neljän kierroksen jälkeen tuntuu että lähtee henki mut sit onneks sarjat lyhenee ja jaksaa vetää loppuunasti.
Hieno Treeni täytyy tehdä joskus uudestaan!

Yks hyvä ois mave - leuat -penkki kombo. Tuossa tulis mukava treeni rinta ja selkäpäivään! Ja prosentit 150 - 0 - 100 eli leuat ilman lisäpainoja.

 

[Pardun]

Onko crossfitin wod tarkoitus siis että tehdään vaan se treeni sinä päivänä? Esim vain Danny, ja se on siinä?

 

[Alec]

Onko crossfitin wod tarkoitus siis että tehdään vaan se treeni sinä päivänä? Esim vain Danny, ja se on siinä?

ei

Aluksi alkulämmöt "burgener warmup"

Sitten raskas treeni, esim. 5 kyykkysarjaa
Tämän jälkeen voi vaikka harjotella jotain skilliä Esim. DU (tuplahyppyjä hyppynarulla) tai käsilläseisontaa tai jotain muuta.
Lopuksi WOD, useimmiten WOD sisältää saman liikkeen jonka olet raskaana tehnyt alussa eli tässä tapauksessa kyykkyjä.

Näin olen ymmärtänyt että nuo treenikerrat on rakennettu.