Crossfit

Meta title: 💥 CrossFit – Kovaa, kovempaa, kokonaisvaltainen 💥

Meta description: Räjähtävää voimaa, sykettä kohottavia metconeja ja toiminnallista treeniä, joka haastaa koko kropan joka kerta.


Pardun sanoi:
Onko crossfitin wod tarkoitus siis että tehdään vaan se treeni sinä päivänä? Esim vain Danny, ja se on siinä?
Click to expand...

ei

bjanne77 sanoi:
Aluksi alkulämmöt "burgener warmup"

Sitten raskas treeni, esim. 5 kyykkysarjaa
Tämän jälkeen voi vaikka harjotella jotain skilliä Esim. DU (tuplahyppyjä hyppynarulla) tai käsilläseisontaa tai jotain muuta.
Lopuksi WOD, useimmiten WOD sisältää saman liikkeen jonka olet raskaana tehnyt alussa eli tässä tapauksessa kyykkyjä.

Näin olen ymmärtänyt että nuo treenikerrat on rakennettu.
Click to expand...
 
Lisäksi mainitsisin nimenomaan crosfittiin suunnitellun Reebokin Olyn, hyvä kenkä kaikkeen hyppimiseen, nostamiseen etc.. Tosin itse käytän puhtaasti painonnostokenkää (addu) kun tehdään voimatreenit/wodit(tarkoitan siis wodia, missä ei sitten juosta/hypitä). Jos juostaan yms, itsellä riittää kunnon sisäpelikenkä. Sillä kiipeää köydet, heilauttelee kuulat, hyppii boxit ja tekee burbeet yms ihan mukavasti.

Tekniikkahan tässä tärkeimmässä osassa on, jenkit nyt tyylinsä mukaan valitettavan usein vetää vähän överiksi sen paremman ajan toivossa. Tekniikka siis kuntoon, sitä mukaa itse nostan painoja wodeissa tehtäviin liikkeisiin. Jos ei pysty tekemään, painoa pois notta nousee puhtaasti. Turhaa ja tyhmää rikkoa itsensä. Valmentajakin sanovat HETI asiasta, eivät tykkää siitä siis yhtään.

Jaksotus on meillä ainakin selvä (wendler 531), eli joka viikko tehdään aina voimatreenit ennen wodia. 4 päivää viikossa meiningillä, esim ma penkki, ti kyykky (etu/taka/vala), to mave ja pe pressit. Näitä siis seuraa sitten aina wodi, jossa pääliikkeenä käytetään tuota voimatreenissä tehtyä. Okei, voi olla jokin sen variaatio etc mutta ymmärrätte pointin. Moni tekee myös voimatreenit erikseen ja käyttää ennen wodia tehdyn ajan tekniikan hiomiseen. Itse käytän myös yhden päivän viikossa pelkkään tekniikkaan, omia kompastuskiviä kun on pakko treenata enemmän :)

Aloittaville suosittelisin seuraamaan jotain kotimaista sivua,
Crossfit Turku,- Porvoo,- Tampere,- Pori,- Lohja,- Lappeenranta,- Espoo,- Helsinki.
Jos ei onrampille halua lähteä, kannattaa tuolta crossfit.com sivuilta lukea kaikki mitä pystyy ja yrittää treenata tekniikoita videoiden perusteella. Ei ihanteellisin vaihtoehto, mutta jyvälle pääsee. Muutenkin treenit aloittaisin kevyistä harjoitteista, eli max 10min treeneistä. Joku 30min treeni on ihan liikaa aloittelevalle, tarkoitus on tehdä sitä työtä koko sen treenin ajan käytännössä ilman lepoa. Siihen ei vain pysty jos ei ole vastaavaa ennen tehnyt. Metconista menee idea, jos jaksat tehdä max ekat 2min työtä ja sitten tuleekin lepoa 30s. Nää kysyy nimenomaan sitä konetta, ja jos pysähtyy iskee hapot ja pahasti. Skaalausta kannattaa käyttää liikkeissä ja painoissa, kaikki vain ei pysty tehdä muscle uppeja tai hand stand push uppeja. Itsekin tappelen par aikaa muscle uppien tekniikan parissa :)

Mikä itseäni kiinnosti lajissa kaiken hypetyksen takana, no monipuolisuus tietenkin. Hinta peruskurssille oli sen saman mitä mikä tahansa kamppailulajin peruskurssi. Kuukausimaksut ei kyllä eroa siitä normi salista yhtään, ainoana erona se, että meillä valmentajat ohjaavat henkilökohtaisesti jokaista joka tunnilla ja tämä on se palvelu mistä minä maksan mielelläni. Myös ruokapuoli on iso osa treeniä jota myös käydään kevyiden luentojen muodossa salilla. Ja kysyvähän ei tieltä eksy. Vähän sekava postaus tais tulla, anteeksi nyt siitä.
 
Rokkka sanoi:
Niitä kutsutaan kippileuoiksi, ja siinä on ihan syynsä miksi tietyissä wodeissa niitä tehdään. Crossfittiin kuuluu myös esim. Chest to bar pullup missä on sitten täysin erilaiset liikestandardit. Kannattaa muistaa että lajissa ei ole varsinaisesti kyse jonkun tietyn lihasryhmän kasvattamisesta vaan siitä että suoritetaan määrätty wodi siihen kuuluvilla liikestandardeilla.

Kippileuka ajaa asiansa tässä wodissa sen takia, että se mahdollistaa korkean intensiteetin ylläpitämisen sellaisellekkin kaverille, joka ei jaksa vetää edes yhtä kertaa 20 leukaa. Tällähän ei ole mitään tekemistä "normaalin" leuanvedon kanssa eikä sitä siksi pidä siihen verratakkaan.

Esimerkkinä täysin erilaisesta wodista voi ottaa vaikkapa crossfit games open 2012 viimeisen wodin, missä liikkeinä oli thruster ja chest to bar pullup. Miehillä painona oli 45kg. Aikaa settiin 7 minuuttia ja sarjat näin:
3xthruster - 3x chest to bar pullup
6-6
9-9
12-12
15-15
18-18
21-21 jne...

Tässä kysytään sitten jo sitä leuanvetovoimaa hieman enemmän kun tangon piti koskettaa rintaa solisluiden alapuolella. Kippi tässäkin kuitenkin sallittu. Ja ennenkuin joku ihmettelee miksi se on tässäkin sallittu, syy on se, että olisi aika mahdoton homma tuomareille ympäri maailmaa pystyä arvioimaan suorituspuhtauksia videoiden kautta. Siksi on valittu selkeä standardi, tanko rintaan solisluiden alapuolelle.

Joissain wodeissa sitten on erikseen määritelty ns. Strickt pullup, joka on se OIKEA leuka.
Click to expand...


Kuinkas moni tempas tämän 2012 vikan wodikan?! Yllättävää kyllä tiukkaa mulla teki toi 45kg thrusteri, en päässyt kuin 12 & 12 loppuun.. eli ei edes ns "Frania", mikä olis se 90 toistoa eli 15 & 15 loppuun.

Ja pari omaan mieleen olevaa wodia loppuun..
5rd for time (60kg) Northwest Crossfit WOD
15 Deadlift
12 HP-Clean
9 Front Squat
6 Push Jerk

ja HERO WOD #30min AMRAP
5 Deadlift (80% 1RM)
13 PushUps (kädet irti maasta alhaalla)
9 box jumps (60cm boxi)
 
Mä tein ton 12.5 wodin, tosin kumppari-ctb:t kun en osaa vielä kippiä. Naisten paino oli 30kg.
Tulokseksi 89 eli 15 thrusteria ja 14 ctb, kunnes aika loppui. Vertailuna kerrottakoon, että tein saman wodin vajaa 1,5kk aiemmin, jolloin sain 64 toistoa. Ihan kiva kehitys :)
 
Mukavan hapottava:
10 leukaa
20 heilautusta 25kg(minimi) kuulalla
30 box-hyppyä 25`boksille
40 punnerrusta (kädet aina irti lattiasta ala-asennossa)
50 atomic sit-up
60 burpees
10 leukaa

Ja tämä ajan kanssa. Alle 13 minsaa on ihan ok.
 
Mites on, onko liikaa jos tekee 15-20 minuutin crossfit setin yksijakoisen noin 45min peruskuntosaliohjelman jälkeen? Kannaattaako siis crossfit reenit tehdä eri kuntosalikerroilla?

Itse olen kokeillut tälläistä wodia:

20x 40kg thrusteria
30 leukaa
400m juoksu
20 roikkuen tangolla, jalkaterät tankoon
50 punnerrusta
1000m juoksu

Mulla menee tossa noin 20 minuuttia.
 
No oma kantani on tuohon kuntosali-crossfit yhdistelmään se että jos jomman kumman treenin tekee täysillä ja tosissaan niin yhdisteleminen ei kannata, ainakaan pidemmällä aikavälillä. Kuormitusta tulee salakavalasti liikaa. Ainakaan tässä meikäläisen iässä ei minkään valtakunnan palautuskeinot riitä palautumiseen viikkotasolla. Itse olen perus bodailut unohtanut nyt ainakin väliaikaisesti kokonaan ja menen kyykky/mave/pena/leuanveto/dippi linjalla lyhyitä toistoja isommilla painoilla. Tähän sitten yhdistän crossfit wodeja sen mukaan miten treenikierto menee ja tietysti aerobiset teenit juosten/soutaen/fillarilla.

Sunnuntaina tuli vedettyä ´45 min TVK juosten ja päälle WOD Linda. Tänään voimaharjoitus kyykkää, penaa ja dippiä 5X5.
 
Meidän crossfit salin seinässä oli tällainen pääsiäisenaikaan:

3 kierrosta:

30 vatsaa kurkotuksella tolppaan
30 pystypunnerrusta tanko tai kuula
30 kyykkyhyppyä kosketusta kosketus tolppaan
30 käsilläseisontaa seinälle
15 juoksu päästä päähän
30 etunojaa rinta maahan
100 naruhyppyä
Click to expand...

No minähän sitä koettamaan ja tykkäsin kovasti! Vieläkin on kädet hippusen hellinä noista käsilläseisonnoista.

Tänään pongasin samaisesta paikasta tällaisen:

Almost filthy fifty
1-2 kierrosta

50 hyppyä korokkeelle
10 käsilläseisontapunnerrusta
50 kahvakuulatempausta pysäytys pään päälle
askelkyykkykävely salin päästä päähän ja takaisin paino suosilla käsillä
50 jalat koukkuun rintaan riippuen tai istuen
50 pystypunnerrusta
50 selänojennusta päinmakuulla paino jalkojen tukena
50 pallonheittoa maahan
50 yleisliikettä
50 naruhyppyä
Click to expand...

Multa ei varmaan tuo käsilläseisontapunnerrus onnistu, millähän sen korvais? Ja mikä on yleisliike? Onko se tällainen punnerus+hyppy, jossa rintakehä koskettaa maata ala-asennossa ja hypyn aikana lantio suoristuu kokonaan?
 
nium sanoi:
Multa ei varmaan tuo käsilläseisontapunnerrus onnistu, millähän sen korvais? Ja mikä on yleisliike? Onko se tällainen punnerus+hyppy, jossa rintakehä koskettaa maata ala-asennossa ja hypyn aikana lantio suoristuu kokonaan?
Click to expand...

Yleisliike = Burpee, eli juurikin tuo kuvailemas liike:



Käsilläseisontapunneruksen voit korvata esim. tällä:

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Nois Crossfit Games, niin testaako ne niitä kilpailijoita mitenkään? Siis meinään että on porukal dopingia pelis siellä? Onko niis kisois vielä mtn dopingtestausta?
 
Pardun sanoi:
Nois Crossfit Games, niin testaako ne niitä kilpailijoita mitenkään? Siis meinään että on porukal dopingia pelis siellä? Onko niis kisois vielä mtn dopingtestausta?
Click to expand...

On niissä testit, Regionalseista lähtien. Regionalsit on siis se seuraava vaihe kun crossfit games openit on tehty. Mutta osaat varmaan kuvitella esim. jenkkilän pään sällit jotka omaa vaikkapa college taustan jenkkifutiksessa niin onko pojilla ollut jotain pelissä joskus? Kattoo vaikka niiden leukoja niin ei varmaan tarvi kysellä:P

Eikä treenikaudella kukaan ketään testaa, poislukien ehkä top kymppi edellisen vuoden kisoista saattaa joutua jonkun testin antaan, tästäkään en ole mitenkään varma.
 
Tuossa ajankulukseni kehittelin omia crossfit wodeja, eli miltäs tälläset kuulostaa?:


7 pystypunnerrus
7 leuka
7 jalat tankoon
15 punnerrus
400 juoksu

x 4
----------------


7x70kg penkki
20 Istumaannousu
10x40kg pystypunnerrus
10 punnerrus
400 juoksu

x3

-----------------
Arnoldin G6 sovellettu

10 takakyykky
5x80kg penkki
10 leuanveto
10x30kg niskan takaa punnerrus
10x20kg hauiuskääntö
20 istumaannousu

x3

-----------------

10 leukaa
10 etukyykkyä tangolla
10 burbee

x3


Ja kaikki kyseiset treenit tekisin ajanotolla kehityksen seuraamiseksi.
 
osa näistä wodeistahan toimii hyvin myös rasvanpoltto treeninä, kun ovat osittain intervalleja?
 
Pardun sanoi:
Millainen on se yleisliike käsille? Nimi ja miten menee?
Click to expand...
Viittasitko tuohon mun tekstiin? Mä en todellakaan tiedä ko. liikkeen oikeaa nimeä, mutta se on tämmönen:

Koko liikkeen ajan seistään paikoillaan (ellei halua yhdistää tähän kyykkyä tms.). Kahvakuula sarviotteessa (eli molemmat kädet kiinni) roikkuu alhaalla ja siitä aloitetaan tekemällä hauiskääntö, sen jälkeen työntö ylöspäin (eli kuula rinnalta pään päälle) ja siitä kuula niskan taa, takaisin nosto ylös pään päälle, rinnalle ja siitä alas.
 
Wormboy sanoi:
Tuossa ajankulukseni kehittelin omia crossfit wodeja, eli miltäs tälläset kuulostaa?:


7 pystypunnerrus
7 leuka
7 jalat tankoon
15 punnerrus
400 juoksu

x 4
----------------


7x70kg penkki
20 Istumaannousu
10x40kg pystypunnerrus
10 punnerrus
400 juoksu
Click to expand...

Minkälaisella suorituspaikalla nämä on ajateltu tehtäväksi? Etenkin talvella.
 
Back
Ylös Bottom