CrossFit WOD eli CrossFit treenejä

[AndyS]

Minä en jaksa mitään tossujenvaihtoja, niin olen noi juoksua sisältävät wodit tehnyt usein niin, että juoksen matolla tai korvaan juoksut soudulla tai esim. naruhyppelyllä. Eihän noi Wormboyn treenit muuten mitään ihmeellistä vaadi, ensimmäiseen Andyn kysymään tarvitsee vain leuanvetotangon ja yhden levytangon, toiseen penkin + tangon.

Itse en oikein pidä matolla juoksua samana asiana kuin oikeaa juoksua. Etenkään täysvedoissa, joissa ei ole matolla ilmanvastusta. Nuo muut tavat ovat sitten jo ihan eri harjoitus.

Lähinnä tuli mieleen juoksuradan sisältävät urheiluhallit, joissa punttipuoli on kätevästi juoksuradan vieressä.

 

[jambo]

Tuota juoksumaton ilmanvastusta neuvottiin jossain Juoksija lehden numerossa kompensoimaan 1 % ylämäellä, siis jos on käytössä matto jossa tuo onnistuu. Kaikissa kuntosalikäytössä olevissa matoissa tuo säätö taitaa onnistua.

 

[WhipOfGod]

Eilen meni tämmönen:
- Juoksu 3 km, tavoiteaika mulla alle 12 min(meni 11.23)
30 min putkeen seuraavaa:
- thruster 32 kg kahvakuula * 10
- burbee * 15
- punnerrus * 25
- linkkuveitsi * 25
- etuheilautus 32kg kahvakuula * 10
Loppuun 3 km juoksu, josta otetaan aika.

 

[KiePPi]

Sehän on modattu versio vanhasta kunnon Murphista.

Murph tavallisena versiona on siis 9 kilon painoliivi päällä suoritettu

mailin juoksu,
100 leukaa,
200 etunojapunnerrusta,
300 kyykkyä ja
mailin juoksu.

Sulla oli nyt hieman pidemmälti juoksentelua, mutta ilmeisesti ilman painoliiviä. Respect jokaiselle, joka tämän wodin tekee.

Olen myös vaarassa hurahtaa tälle touhulle. Elämäni ensimmäinen WOD oli tosiaan perjantaina juurikin tämä.
Porilainen crossfit-harrastaja tuli käymään kylässä ja lupasin tehdä tämän mukana. Tuloksena oli 50 leukaa, 200 punnerrusta, 150 opk,
ja aloitusmaili juostuna. Aikaa meni n. 40min, ja olo oli aika nöyrä tämän jälkeen.
Huono on kunto, mutta loistavaa touhua ja tässähän sen luulisi nousevan!

Kaveri veti koko setin 45 minuuttiin.

 

[pkka]

Tämmösen apinoin Crossfit Turun sivuilta.

Mave x 4, 3, 2, 2, 2, 2

7 rounds for time

10 Mave 85kg
10 Dippiä

Aikaa seitsemässä rundissa meni 10.05, selkä oli kyl suht liekeissä.

 

[Forrest G.]

Olin tänään paikan päällä tekemässä ton treenin ja selkä oli todellakin tulessa. Painona vain 60kg mavessa ja dipit renkailla kuminauha apuna. Noita treenejä todella kannattaa tarpeen mukaan skaalata alaspäin, jotta saa sen sykkeen pysymään korkeella koko wodin ajan.

 

[pkka]

Olin tänään paikan päällä tekemässä ton treenin ja selkä oli todellakin tulessa. Painona vain 60kg mavessa ja dipit renkailla kuminauha apuna. Noita treenejä todella kannattaa tarpeen mukaan skaalata alaspäin, jotta saa sen sykkeen pysymään korkeella koko wodin ajan.

Ite tein normi dippejä, kun ei tuosta omalta salilta löydy renkaita. Ekat 4 kierrosta meni putkeen, mut sit loppu kierrosten välissä joutui vähä hengähtää. Mut ihan hyvin sain sykkeen pidettyä ylhäällä.

 

[LePale]

Eikö ketään muuta hirvitä tehdä tollasia pitkiä sarjoja maastavetoa, monta sarjaa ja aikaa vastaan? Siinä rupee väkisinkin tekniikka hajoomaan jos ei valitse painoa ihan alakanttiin. Kun tekniikka hajoaa niin on välilevyt vaarassa. Muutaman kerran on itsellä tullut joku pieni venähdys alaselkään ja siitä on aina seurannut vähintään kuukauden paussi kaikista alaselkää kuormittavista treeneistä. Yleisestikin näkisin monet WODit aikas vammautumisriskialtiina touhuna. Yleensä se joka pystyy treenaamaan ilman loukkaantumisia on kovimmassa kunnossa, eikö? Vai onko tämä vain pelkurin puheita?

 

[dovera]

Vaikka ne WODit pitäisi tehdä aikaa vastaan, niin mä en itse ikinä lähde repimään nopeasti tekniikan kustannuksella. Vaikeat jutut teen aina maltilla ja ihan sama, vaikka siinä sitten meneekin sekunteja. Luukutetaan sitten niissä punnerruksissa, istumaannousuissa, juoksupätkillä tai boksinhyppyjen aikana, kun niitä voi tehdä turvallisesti kovallakin tempolla. Hyvä tekniikka aina ennen kaikkea.

 

[harha]

Juu tekniikka ensisijaisesti, aika toissijaisesti. Vaikkei itseänsä rikkoisikaan, tulee paikat huonosta tekniikasta niin kipeiksi pitkäksi aikaa, että menee loppuviikon treenit reisille. Been there, done that...

 

[Quarox]

tälläinen päivän harjoitus:

"Row of meters" Soutulaite

1min on, 1min off 328m
2min on, 2min off 909m
3min on, 3min off 1723m
4min on, 4min off 2766m
3min on, 3min off 3589m
2min on, 2min off 4155m
1min on, 2min off 4450m

Eli lopputulos 4450m :p Hyvä treeni ja hiki taattu.Tuskanen polta etureisissä ja pakaroissa Tossa 4min rundissa otin kyl liian löysästi. Tavoite ensi kerralla 5000m!

 

[Alec]

The Chief
3 minuuttiin niin monta kierrosta kuin ehtii
rinnalleveto 3x60kg
etunojapunnerrus x6
kyykky x9 (vain oma paino)

minuutin lepo ja sama uudestaan,yhteensä viisi noita 3 minuutin settejä.
tän meinasin tehä huomenna

 

[Darvi]

Rivelle hyvä vaihtoehto vois olla Sumo deadlift high pull.

Suoritustekniikkaan neuvoja. http://www.youtube.com/watch?v=MTafqGjSeXk

Mielenkiintoinen, tehokas ja monipuolinen liike.

Ei tuo nyt näytä hyvältä vaihtoehdolta rivelle. Yksikään ei videossa laittanut lantiota kunnolla peliin tuossa nostossa. Pakara ja reisilihakset ovat niin paljon vahvemmat kuin olkapäälihakset, että jos niille on riittävästi vastusta, niin paino tulee ylös vauhdin ansiosta eikä niinkään pystysoudun. High pull kahvakuulan kanssa vois ollakin mielekäs, jos on tarpeeksi painava kuula. Siinä kun ei tartte polvien väistää lainkaan.

Miksi tekniikka on normaalisti kamalan näköistä crossfittaajilla?

 

[Alec]

Kysymys Bear Complexista. Netissä olen huomannut monenlaista suoritustapaa mutta mikä on oikea? Joissain videoissa treenari pitää tarvittaessa taukoa suorituksessa siinä vaiheessa kun tanko roikkuu suorilla käsillä ennen seuraavaa rinnallevetoa. Hyväksyttävää vai ei?

Mikä on tauon pituus sarjojen välillä? Yleisin ohjeistus on kai se että tauon pituus on se aika mikä menee limppuja lisätessä? Minulle tuo on aika hapokasta ja aina joutuu vetämään muutaman ylimääräisen syvän hengityksen ennen seuraavaa kierrosta.

itse luin jostain sellasen ohjeen että suorituksen aikana saa huilata muulloin paitsi silloin kun tanko on maassa,eli tanko vaan käy maassa ja takas ylös.
ja että kierroksen välillä sen verran taukoa kun tuntee tarvitsevansa.
ite oon neljä rundia saanu tota tehtyä,viidettä en lähteny enää alottamaan.kovvoo hommoo

tää näyttää myös aika hapokkaalta :D

"Air Force" - Complete for time:
20 Thrusters
20 SDHP ( = sumo deadlift high pull)
20 Push Jerks
20 OHS (overhead squats,valakyykky taitaa olla suomeksi)
20 Front Squats.
At the beginning of every minute, you must do 4 burpees.

http://youtu.be/KP5FqNteLFk

 

[skundi]

Ei tuo nyt näytä hyvältä vaihtoehdolta rivelle. Yksikään ei videossa laittanut lantiota kunnolla peliin tuossa nostossa. Pakara ja reisilihakset ovat niin paljon vahvemmat kuin olkapäälihakset, että jos niille on riittävästi vastusta, niin paino tulee ylös vauhdin ansiosta eikä niinkään pystysoudun. High pull kahvakuulan kanssa vois ollakin mielekäs, jos on tarpeeksi painava kuula. Siinä kun ei tartte polvien väistää lainkaan.

Miksi tekniikka on normaalisti kamalan näköistä crossfittaajilla?

...

Puhe oli millä korvata "Linda" nimisessä wodissa rinnalleveto. Eli miten skaalata wod itselle sopivammaksi. Tässä kyseisessä wodissa sumo deadlift high pull tai sinun mainitsemasi KB high pull varmasti ovat molemmat toimivia ratkaisuja skaalauksessa. Emme keskustelleet kuinka korvata rinnalleveto yleisellä tasolla.

 

[Alec]

The Chief
3 minuuttiin niin monta kierrosta kuin ehtii
rinnalleveto 3x60kg
etunojapunnerrus x6
kyykky x9 (vain oma paino)

minuutin lepo ja sama uudestaan,yhteensä viisi noita 3 minuutin settejä.
tän meinasin tehä huomenna

ei se ollu ihan yhtä helppoa kuin miltä se kirjoitettuna näytti ;D vaikka RiVeen en pistäny kuin 50kg kun tekniikka on vähä hakusessa

 

[jambo]

Eilen tuli vedettyä ´45 min tasavauhtinen kova juoksulenkki ja päälle:

WOD: 7 kierrosta aikaa vastaan - mave 10 x 85kg + dippi x 10

Ihan paskasti meni, 13.48.04. On se vaan uskottava että kovan juoksun päälle kun vetää wodin niin happi ei enää kulje. Kädetkin oli niin hiessä että tanko pyöri näpeissä ja tietenkään ei mankkaa mukana.

 

[The Monkey]

Olisiko jotain WODeja, jotka sopisivat bodareille? Eli tulisi siis vaihtelua perusbodaukseen, mutta vaikutus pysyisi yhä lihasmassan kasvatuksen puolella.

 

[-jh-]

Tänään vedin tälläisen setin: 12 maastavetoa, 9 rinnallevetoa ja 6 pystäriä yhteen menoon, viisi kierrosta tätä. Painoa oli 50kg.

Täytyy kyllä sanoa, että olen löytänyt crossfitistä aivan mahtava treenimuodon!

 

[Jeska]

CF kiinnostaa todella paljo, mutta päänvaivaa tuottaa nuo reenit (tekniikka, voima) ennen varsinaista WOD:ia. Hirveästi joutuu suunnittelemaan etukäteen, jotta CF monipuolisuus pysyisi yllä.

Tuossa reenipohja, mutta mielestäni aika monimutkainen ja vaatii työtä suunnitella: http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf