Aloittelijan peruskysymykset tänne

[byääää 136940]

Voiko kyykkyjä tehdä hauistangolla? Onko eri vaikutuksia kuin normi tangolla?

Kuten jo todettiinkin niin rauta on rautaa ja paino on painoa, käytännön ero vaan että varsinaisen tangon kanssa on helpompi ja turvallisempi tehdä räkissä ja kuormaa saa enemmän.

 

[Komeetta21]

Sitten villi veikkaus on että et ehdi palautumaan(jostain) tai sitten se on vaan korvien välissä. Mutta pitäisi nähdä treenipäiväkirjat pidemmältä ajalta jne. että voisi edes perustellun arvauksen heittää.

Jokatapauksessa en pelkästään tuon takia koko ohjelmaa muuttaisi vaan yhden asian kerrallaan, jos uusi ohjelma sattuukin auttamaan niin et voi tietää että miksi se auttoi. Se että pakon alla tiputtaa kuormaa ja ns. ottaa vauhtia kauempaa saattaa olla vaan illuusio kehityksestä ja kuukauden päästä olet taas samassa kohtaa jumissa.

Olikos ne tavoitteet sitten kehonrakennuksessa vai voimailussa? Vaikuttaa paljon että mitä tekisin tilanteessa.

En saa millää kuvaa laitettua vihosta kun herjaa että liian suuri tiedosto. Mutta kirjoitan nyt tuon esimerkki penkin . Eli maanantaisin on penkki. Torstaina vinopenkki kp isommilla toistoilla. Mutta penkki on sujunut tällälailla. \-merkki tarkoittaa uutta salipäivää.

penkki 3x6 80kg / 80kg /82.5kg / 85kg/ 80kg/85kg / 87.5kg / 90kg /80kg...
Vaimon kanssa juuri muisteltiin että tuo 3x6 90kg tuli kun oltiin viikon verran reissussa eli palautumista tapahtui ainakin. Ja voima/massa kiinnostaa, voima enemmän tällähetkellä

vinopenkki kävi parhaimmillaan 32,5kilolla toistoja 10,10,9. Oli muuten sama viikko kuin tuo penkin ennätyssarja

 

[byääää 136940]

En saa millää kuvaa laitettua vihosta kun herjaa että liian suuri tiedosto. Mutta kirjoitan nyt tuon esimerkki penkin . Eli maanantaisin on penkki. Torstaina vinopenkki kp isommilla toistoilla. Mutta penkki on sujunut tällälailla. \-merkki tarkoittaa uutta salipäivää.

penkki 3x6 80kg / 80kg /82.5kg / 85kg/ 80kg/85kg / 87.5kg / 90kg /80kg...
Vaimon kanssa juuri muisteltiin että tuo 3x6 90kg tuli kun oltiin viikon verran reissussa eli palautumista tapahtui ainakin. Ja voima/massa kiinnostaa, voima enemmän tällähetkellä

vinopenkki kävi parhaimmillaan 32,5kilolla toistoja 10,10,9. Oli muuten sama viikko kuin tuo penkin ennätyssarja

Tekisin penkkiä kahdesti viikkoon ja samassa treenissä sitten perään muut liikkeet. Pelkästään se tiheämpi harjoittelu usein auttaa etenkin(ja etenkin aloittelijalla) penkissä vaikka työmäärä pysyisi samana. Tuhat vaihtoehtoa miten ja millaiseen ohjelmaan sen sitten sovittaa.

Spoiler: Pitkä vastaus

Voimanostoa ajatellen henkilökohtaisesti tykkään järjestää treenit lajilähtöisesti ja treenit on kyykky, penkki ja vetotreenejä, ja päivän pääliikkeen perään sitten yksi raskas variaatio ja loput sälät bodailua. Eli DUP/conjugate tyyliin, mutta ihan makuasia ja riippuu että mihin kohtaan ne tavoitteet asettuu asteikolla massa-voima. Käsi kädessähän ne aika pitkälle kulkee ja jos voiman suhteen tavoite on ''ois kiva joku päivä penkata 1,5x oma paino'' niin syömällä ja boditreenillä sinne pääsee eikä tarvii sen enempää päätä vaivata asialla. Boditreenit sitten järjestäisin enemmänkin niin että kukin lihasryhmä treenataan sitten kun se on palautunut, eli osa usemmin kuin toiset ja se selviää parhaiten arvaamalla ja kokeilemalla. Siinä sivussa jos havittelee penkkiä niin joku selkeä progressio ja tavoitteita sille ja loput ajasta takoo lihaa. JM Blakleyn 6x6(palstalla on jossain samaant tyyliin Miken 2x6 avattu tarkemmin) yms. ajaa asian kaikessa yksinkertaisuudessaan.

 

[Deleted member 133729]

Tekisin penkkiä kahdesti viikkoon ja samassa treenissä sitten perään muut liikkeet. Pelkästään se tiheämpi harjoittelu usein auttaa etenkin(ja etenkin aloittelijalla) penkissä vaikka työmäärä pysyisi samana. Tuhat vaihtoehtoa miten ja millaiseen ohjelmaan sen sitten sovittaa.

Spoiler: Pitkä vastaus

Voimanostoa ajatellen henkilökohtaisesti tykkään järjestää treenit lajilähtöisesti ja treenit on kyykky, penkki ja vetotreenejä, ja päivän pääliikkeen perään sitten yksi raskas variaatio ja loput sälät bodailua. Eli DUP/conjugate tyyliin, mutta ihan makuasia ja riippuu että mihin kohtaan ne tavoitteet asettuu asteikolla massa-voima. Käsi kädessähän ne aika pitkälle kulkee ja jos voiman suhteen tavoite on ''ois kiva joku päivä penkata 1,5x oma paino'' niin syömällä ja boditreenillä sinne pääsee eikä tarvii sen enempää päätä vaivata asialla. Boditreenit sitten järjestäisin enemmänkin niin että kukin lihasryhmä treenataan sitten kun se on palautunut, eli osa usemmin kuin toiset ja se selviää parhaiten arvaamalla ja kokeilemalla. Siinä sivussa jos havittelee penkkiä niin joku selkeä progressio ja tavoitteita sille ja loput ajasta takoo lihaa. JM Blakleyn 6x6(palstalla on jossain samaant tyyliin Miken 2x6 avattu tarkemmin) yms. ajaa asian kaikessa yksinkertaisuudessaan.

 

[Deleted member 133729]

Tekisin penkkiä kahdesti viikkoon

Minäkin. Vähintään kahdesti. Jos erikoistuisin penkkiin niin kolmesti. Monesti huomattu että treenin tihentäminen kasvattaa paremmin voimatasoja. Mun mielestä penkki tai kyykky kerran vko on lähinnä ylläpitävää. Palautumis nopeus myös kehittyy kun treenaa useammin. Treenit lyhenevät. Monta etua tulee kerralla.

 

[Komeetta21]

Okei! kiitoksia paljon vastauksista jälleen! Tuola edellisellä sivulla näkyy nykyiset liikkeet ja toistomäärät. Kyykky vain kerran viikossa, kannattaisiko tuo jalkaprässi heivata veke tuolta ja vaihtaa kyykky tilalle! Kyykkyyn haluaisin myös kehitystä koska se melkein sama kuin penkki tällä hetkellä

 

[byääää 136940]

Okei! kiitoksia paljon vastauksista jälleen! Tuola edellisellä sivulla näkyy nykyiset liikkeet ja toistomäärät. Kyykky vain kerran viikossa, kannattaisiko tuo jalkaprässi heivata veke tuolta ja vaihtaa kyykky tilalle! Kyykkyyn haluaisin myös kehitystä koska se melkein sama kuin penkki tällä hetkellä

Auttaako se jalkaprässi tavoitettasi? Kyykkyä se tuskin vahvistaa mutta saatko kohdistettua hyvin reisille vai onko jokin muu liike juuri sinusta sopivampi. Kyykkyäkin voit varmaan tehdä kahdesti viikkoon ja mavea kerran. En jokatapauksessa alottaisi jalkaprässillä vaan vähän myöhemmäksi treeniin jos sitä päättää tehdä. Muista myös jotain tehdä takareisille.

 

[Deleted member 133729]

Okei! kiitoksia paljon vastauksista jälleen! Tuola edellisellä sivulla näkyy nykyiset liikkeet ja toistomäärät. Kyykky vain kerran viikossa, kannattaisiko tuo jalkaprässi heivata veke tuolta ja vaihtaa kyykky tilalle! Kyykkyyn haluaisin myös kehitystä koska se melkein sama kuin penkki tällä hetkellä

Kyykky kehittyy vain kyykkäämällä. Kerta vko on auttamattomasti liian vähän. Tekisin reisille pelkkää kyykkyä. Etu ja taka. Taatusti lähtee nousuun kun kyykkää useammin. Takareisille sjmv on paras massa ja voimaliike. Prässi ei paranna kyykkyä yhtään.

 

[Komeetta21]

Alkaa tuntua siltä että golden six on yksi parhaita liikelistoja,” pääliikkeet ” 3x viikkoon, toki voiman kannalta pitäisi noita toistomääriä muokata, mutta! kiitos! Vaihdan kyykkyä tuonne listaan.

 

[Gummybear]

Yliliikkuvat olkapäät, muljuu muttei loksahda pois paikaltaan koskaan. Mitkä lihakset erityisesti tukee olkapäätä ja joiden treenaaminen voisi auttaa tuohon muljumiseen?

 

[Bats]

Tervehdys!

Olen 48v mies, tavoitteellista kuntosaliharjoittelua takana noin vuosi. Olen edennyt alkuun 3- ja myöhemmin 2- jakoisella ohjelmalla ihan tyydyttävästi, mutta kesäkaudella harrastan myös pyöräilyä, joten sen ja salitreenin yhdistämisen takia olen siirtymässä 1-jakoiseen ohjelmaan, jota aikomus toteuttaa 3X/vko. Ohjelmana G6 hieman muunneltuna. Leuanvedon olen vaihtanut ylätaljaan ja kyykyn ja maastavedon vuorottelen eri päiville liikakuormittavuuden välttämiseksi. Tavoitteenani on ennen kaikkea kehonrakennus.

Kysymykseni liittyy progressioon. Tarkoitukseni on tehdä keskimäärin 3x8 -sarjoja alkuun ja toteuttaa progressiota 2,5 kg lisäkiloilla /vko. Tämän tullessa seinään etenemä ->3x6 -> 3x4 -> 4x8 -> 4x6 -> 4x4. Näiden väliin 3-7 vrk lataus- eli treenitön vaihe.

Kuulostaako suunnitelma ja tavoitteet mielestänne realistiselta? Mitä mahdollisesti muuttaisitte /neuvoisitte ottamaan huomioon?

Kiitos jo etukäteen.

 

[byääää 136940]

Tämän tullessa seinään etenemä ->3x6 -> 3x4 -> 4x8 -> 4x6 -> 4x4. Näiden väliin 3-7 vrk lataus- eli treenitön vaihe.

Ei tommosta voi arvaamalla suunnitella etukäteen. Tee kutakin liikettä kunnes et saa enää enempää toistoja, tehokkaita sarjoja tai lisää kuormaa ja vaihdat sitten toiseen vastaavaan liikkeeseen. Osaa pystyy tekemään pidempään kuin toisia. Noita lineaarisia progressioita voi toki kyykylle, penkille ja vedolle tehdä. Pienemmät sälät(haukka, olkapäät joka suunnasta jne.) voi tehdä vaikka joka kerta eri tavalla, ei vipareilla voi kummosta progressiota tehdä pitkälläkään aikavälillä painojen suhteen. Myöskään hauiksille en jahtaisi mahdollisimman isoa kuormaa ihan kyynärpäiden terveyden takia, mitä vähemmällä kuormalla selviää sen parempi. Mutta se ei tarkoita että saisi laiskotella vaan itse lihasta kyllä pitää runnoa.

Toistot myös suhteuttaisin liikkeen mukaan, mitä isompi ja raskaampi liike sen lyhyemmät sarjat. Esim. kyykyssä ja vedossa ~vitosia ja viparit vaikka 12+. Kaikkien sarjojen ei myöskään tarvitse olla yhtä pitkiä, kehonrakennuksessa tarkoitus on väsyttää lihas niin todennäköisesti myös jokainen sarja on edellistä lyhyempi, jos yhtään yrittää ja tauot ei ole turhan pitkiä. Sitten kun viimeinenkin sarja alkaa mennä yli tietyn rajan niin lisää kuormaa. Toinen toimiva vaihtoehto on nousta pienillä nousuilla yhteen kovaan sarjaan ja lopettaa sitten kun ei enää saa tiettyä toistomäärää.

Vähemmän paperilla nysväämistä ja enemmän kovaa treeniä.

 

[Bats]

Kiitos, paljon tärkeitä näkemyksiä. Jos ymmärsin viestisi oikein, niin seinän tullessa vastaan vaihdetaankin siis liikettä eikä toistomääriä? Eli esim. penkki vinopenkkiin, pystärit vipareihin jne. Itse olen ollut siinä käsityksessä, että jonkinlainen progressio paino-,toisto- tai sarjakohtaisena pitäisi olla suunnitelmallista. Olenko käsittänyt tämän väärin?

Tuo huomiosi liikekohtaisista toisto- ja sarjamääristä oli todella tärkeä. Isot perusliikkeet siis lyhyimpinä ja pienemmät eristävät pidempinä. Hyvää tietoa, kiitos.

 

[byääää 136940]

Kiitos, paljon tärkeitä näkemyksiä. Jos ymmärsin viestisi oikein, niin seinän tullessa vastaan vaihdetaankin siis liikettä eikä toistomääriä? Eli esim. penkki vinopenkkiin, pystärit vipareihin jne. Itse olen ollut siinä käsityksessä, että jonkinlainen progressio paino-,toisto- tai sarjakohtaisena pitäisi olla suunnitelmallista. Olenko käsittänyt tämän väärin?

Niin sitten antaisin koko liikkeen olla vähän aikaa tauolla kun siitä ei saa enää mitään irti. Jos vaikka kässäripenkki nousee kuukaudessa 30kg -> 40kg mutta sen jälkeen ei saa perkeleelläkään väännettyä enempää niin vaihtaisin vaikka hyvin loivaan vinoon. Bodatessa en näe hyödylliseksi lähteä lineaarisella progressiolla lyhentämään sarjoja ja nostamaan kuormaa, ainakaan kovin dramaattisesti pelkästään kilojen nimissä. Se on lähinnä voimailua varten jossa tavoite on lopulta päästä siihen yhden toiston maksimiin. Lihasmassan kasvatuksessa treenataan lihasta eikä liikettä ja ne nostetut kilot on enemmänkin sivutuote ja hyvä mittari. Toki isolla todennäköisyydellä vahvempi = isompi, varsinkin treeniuran alkuvaiheilla.

Jos haluaa vaikka kyykkyjä jaksottaa kympin sarjoista vitosiin niin ok, mutta en sen alemmas menisi kun se ei enää lihasmassan kasvatusta palvele yhtä hyvin. Ei se siis väärin ole, miettisin vaan että mikä työkalu palvelee tavoitetta parhaiten.

esim. penkki vinopenkkiin, pystärit vipareihin jne.

Ei tarvitse olla niinkään iso variaatio, pystärin voi vaihtaa tangon, smithin, laitteiden ja kässäreiten välillä ja vipareita samoin laitteiden ja vapaiden painojen välillä. Näihin sitten erilaiset tyylit, kulmat ja erikoistekniikat niin variaatioita on loputtomiin. Sieltä sitten ajan myötä löytyy omat suosikit joita kierrättää.

Helvetin vaikea tiivistää mitä päässäni liikkuu, mutta pääasia on että tekee salilla joka kerta jotain paremmin. Jos saa edes paremman lihastuntuman samalla kuormalla niin sekin on jo hyvä. Mitä tulee sarjoihin ja toistoihin niin usein noudatan kaavaa: muutama * jonkin verran. Pääasia että salilta lähtiessä lihakset on paskana.

 

[Komeetta21]

Joo o, salille vika ja salilta pois eka. Ei Jaksa nosta mitään, masennusta ilmassa. Kokemusta kuinka paljon esim masennus vaikuttaa lihaskasvuun ym treeniin? Tulokset ei ole kasvanu sitte kevään. Piti kyykätä salilla 100kilolla 4x5 .. 80kiloa tuntui jo sadalta ni pakkasin kamat ja lähdin kotia..

 

[byääää 136940]

Joo o, salille vika ja salilta pois eka. Ei Jaksa nosta mitään, masennusta ilmassa. Kokemusta kuinka paljon esim masennus vaikuttaa lihaskasvuun ym treeniin? Tulokset ei ole kasvanu sitte kevään. Piti kyykätä salilla 100kilolla 4x5 .. 80kiloa tuntui jo sadalta ni pakkasin kamat ja lähdin kotia..

Tietysti kaikki on hankalampaa jos masentaa eikä ole motivaatiota. Joskus rauta painaa mutta se ei tarkoita että sitä ei jaksa nostaa.

 

[kvlt]

Omalla kohdalla salillakäynti ja treenaaminen on ollu parhaimpia terapiamuotoja masennuksen kanssa. Toki välillä tulee näitä syvempiä depiskausia ettei mikään kiinnosta ja sitä vaan makaa ja itkee, niin kyllähän se vaikuttaa treeniin ja sitä kautta kehitykseen. Mut tärkeintä ois vaan jatkaa sitä salillakäyntiä/treenaamista. Se, että vaikka kuinka vituttaa, masentaa, ahdistaa, niin itse ainakin huomasin monesti että se salille menemättömyys pahensi vaan oloa. Mut se, kun ees sai raahattua perseensä salille, kohotti sit jälkeenpäin mielialaa vaikka tuntukin ettei treeni oikeen kulje. Se, että tekee edes jotain, on parempi kun ei mitään. Tsemiä olotilojen kanssa @Komeetta21 !

 

[Komeetta21]

Tietysti kaikki on hankalampaa jos masentaa eikä ole motivaatiota. Joskus rauta painaa mutta se ei tarkoita että sitä ei jaksa nostaa.

Niin.. ihan Ok fiilis oli salilla mentäessä mutta.. tätä paikallaan junnaamista/ tulosten laskua on nyt jo jonkun aikaa ollut niinkuin olet huomannut edellisistä viesteistä. Onko niin että painon pitäisi koko ajan vähän nousta, siitä tietää
Että syö tarpeeksi? Onkohan mulla ruokapuolessa vika? Kun aloitin joulukuussa niin painoin 82. Muutamassa kuukaudessa paino nousi 90kiloon ja tulokset ja lihakset kasvoi myös! Nyt paino pysynyt pitkään 90kilossa joten syönkö liian vähän? Esimerkki ruokavalio mitä lähes joka päivä menee.

Aamulla lautasellinen puuroa ja iso kasa raejuustoa mehukeiton kanssa.
välipala erhmannia rahka
Lounas jauhelihaa ja makaronia isohko satsi/ kaks kanafile ja riisiä.
Välipala rahka erhmannia.
Iltapäivällä sama satsi kuin lounaalla.
enne iltapalaa tulee jotain naposteltua.
Iltapalaksi 3kananmunaa, useampi kinkkusuikale kahden leivän kanssa.

kiitos vastauksista! Tämä todella ottaa jo päähän kun kehitystä ei ole tullut moneen kuukauteen päinvastoin...

 

[Komeetta21]

Omalla kohdalla salillakäynti ja treenaaminen on ollu parhaimpia terapiamuotoja masennuksen kanssa. Toki välillä tulee näitä syvempiä depiskausia ettei mikään kiinnosta ja sitä vaan makaa ja itkee, niin kyllähän se vaikuttaa treeniin ja sitä kautta kehitykseen. Mut tärkeintä ois vaan jatkaa sitä salillakäyntiä/treenaamista. Se, että vaikka kuinka vituttaa, masentaa, ahdistaa, niin itse ainakin huomasin monesti että se salille menemättömyys pahensi vaan oloa. Mut se, kun ees sai raahattua perseensä salille, kohotti sit jälkeenpäin mielialaa vaikka tuntukin ettei treeni oikeen kulje. Se, että tekee edes jotain, on parempi kun ei mitään. Tsemiä olotilojen kanssa @Komeetta21 !

Kiitos! Nyt tuli vaan paha mieli kun ei nouse mikään! Pitkään aikaan ole kehittynyt. Hulluna lukenut juttuja ja tutkinut asioita, tässä on nyt joku aloittelijan moka kun ei tiedä mitä lähtis tekee. Pitääkö alkaa , lisäämään pekonia aamupalalle, se maistuis..

 

[Deleted member 133729]

Aamulla lautasellinen puuroa ja iso kasa raejuustoa mehukeiton kanssa.
välipala erhmannia rahka
Lounas jauhelihaa ja makaronia isohko satsi/ kaks kanafile ja riisiä.
Välipala rahka erhmannia.
Iltapäivällä sama satsi kuin lounaalla.
enne iltapalaa tulee jotain naposteltua.
Iltapalaksi 3kananmunaa, useampi kinkkusuikale kahden leivän kanssa

Et syö vihanneksia ja hedelmiä ollenkaan ? Minimi on puoli kiloa päivässä vaikka ei urheile. Hyvin tärkeä asia terveydelle. Myös rasvat puuttuvat. Gramma per painokilo on minimi urheilijalle. Rasva pitää testotasot ylhäällä.