Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Ton]

Kainny ne rikoot miehilläki voi olla, tietenkin vastaan laittaa ne joitten silmä (miespuolinen) saattaa vahingossa seikkailla väärissä paikoissa ;))

 

[Fitnessmimmi]

Tervehdys!
Olen tässä nyt vuodenpäivät tuskaillut masssnkasvatuksen kanssa ja tarvitsisin vastauksia muutamiin kysymyksiin.. Paino ei vaan nouse vaikka tuntuu että vatsa on koko ajan täynnä, ja enempää ei enää yksinkertaisesti mene sisään..

A. ) Ravinto

Syön tällä hetkellä n. 2500-2800 kcal, päivässä (riippuen treeninäärästä). Kulutukseni on noin 2200 kcal. Onko tämä ok?

Makrojakauma on suunnilleen 25r- 35 hh- 40 pr. Ok?

Proteiinia tulee yli 4 kg/painokilo, sillä olen niin matalapainoinen..60 kg. Onko tämä kuitenkin ok?

Yritän syödä aina 3-4 tunnin välein. Onko väliä millä aterioista syön eniten rasvaa, proteiiniä yms? Hiilarit sijoitan treenin ympärille, mutta en tiedä mihin rasva pitäisi sijoittaa..

Syön peruspuhdasta ruokaa.. Olisiko näihin jotain lisäyksiä ?
Proteiini: valkuainen, kala, kana, hera
Rasva: pähkinät, rypsiöljy, avokado, kala
Hiilihydraatit: kaurahiutale, kvinoa, marjat, peruna, banaani, kaurakuitu, täysjyväriisi


B.) Treeni

Treenaan salilla 5 kertaa viikossa + 2 juoksulenkkiä viikossa, sekä välillä HIIT- treenejä.

Olen salilla treenannut 2 - jakoisella, ja se tuntuu toimivan. Olisko jotain liikevinkkejä mitkä olisivat masssnkasvatuksen kannalta kaikkein parhaimpia?


Isot kiitokset!!

 

[no-body]

Syön tällä hetkellä n. 2500-2800 kcal, päivässä (riippuen treeninäärästä). Kulutukseni on noin 2200 kcal.

Mistäs tuo kulutus 2200 kcal on peräisin? Jos nimittäin paino ei nouse, niin et voi syödä enempää kuin kulutat eli kulutuksesi on pakko olla isompi tai sama kuin syötyjen kalorien. Henkilökohtainen aineenvaihdunta ja normaalipäivän aktiivisuustaso ym. vaihtelevat niin paljon, että mihinkään nettilaskureihin tai taulukoihin ei voi luottaa kuin karkeasti suuntaa-antavina - jostain sellaisesta tuo 2200 kcal on ilmeisesti peräisin. Sinullakin on liikuntaa niin paljon, että se nostaa kulutusta merkittävän paljon. Jos sillä 2500-2800 kcal syömisellä paino pysyy samassa, niin lisää siihen vielä joksikin aikaa vielä muutama sata kcal ja katso, lähteekö paino nousuun. Sitten kun tiedät, missä kulkee se kaloriraja jolla paino alkaa hitaasti nousta, niin tiedät suunnilleen myös oman todellisen kulutuksesi ja sen perusteella voit sitten miettiä, paljonko kannattaa syödä että painon saa nousemaan haluttua tahtia. Se isomman määrän sisään ahtaminen on sitten asia erikseen, mutta siihenkin varmasti oppii kun sen pään ottaa.

 

[Eris]

Pienistä elämänmuutoksista johtuen pitäisi fiksata treenejä ja ruokavaliota sopivammaksi nykytilanteeseen. Olen opiskelija, joka ei ole kovin fyysistä hommaa, vaatinut lähinnä 15min/suunta koulumatkojen kävelyä. Käynyt nyt salilla 4 kertaa viikossa 4-jakoisella sekä vaihtelevasti aerobista 1-2 krt/vko. Hyötyliikuntaa (kävelyä) tullut 30min-1,5h/pvä. Nyt aloitin koulun ohelle osa-aikatyön (siivoamista) neljänä iltana viikossa. Työtunteja päivästä riippuen 2-5. Ihan mukava hiki tuossa hommassa ainakin tulee vaikkei raskaaksi työksi vissiin luetakaan.

Ajatuksena kokeilla vaihtaa 4-jakoisesta ohjelmasta 3-jakoiseen (3x/vko) lähinnä ajankäytön takia. Tällä hetkellä jako ollut:

Rinta+hauis
Reidet+pohkeet
Olkapäät+ojentajat+vatsat
Selkä

Ajattelin uudeksi ohjelmaksi seuraavanlaista:

Rinta+selkä+vatsat
Reidet+pohkeet
Olkapäät+ojentajat+hauikset

Mitään mielipiteitä tästä? Ojentajat tykännyt tehdä eri päivinä rintojen kanssa, joskus 2-jakoista tehdessä tuntui että rintatreeni söi liikaa jaksamista ojentajien tekemisestä.

Ruokavaliossa lähinnä mietityttää olisikohan kaloreiden lisääminen tarpeellista ja kuinka paljon? Voisikohan vaikka 200-300 kcal enemmän riittää? Ei tietoa paljon tuollainen siivoaminen kuluttaa, sykkeitä muutaman otteeseen vilkaisin töissä niin oli 100-125.

 

[Ton]

Luulis että jos se siivoaminen vastaa edes kävelyn rasittavuutta niin jokasta tuntia kohden voisi laittaa 100kcal lisää, mutta toki päivittäin syötynähän se vastaisi suurinpirtein tuota 200-300kcal. Tietenkin näet hetken kuluttua miten painolle käy ja sen mukaan toimia.

Yksijakoinenkin ohjelma voisi olla hyvä, että tekisit kaikille lihasryhmille sen yhden liikkeen, jotta saisi sitä frekvenssiä pidettyä yllä. Tietenkin tuohon kolmijakoiseenkin voi koittaa lisätä epäsuoraa rasitusta kuten selkäpäivänä jotain mavea tai sen variaatiota ja ojentaja päivänä dippi/kapea penkki. Ja ottaahan se penkki ojentajiinkin joten tulee ne siinä samalla tehtyä. Varsinkin jos et jaksa ojentajia sen jälkeen tehdä niin onhan ne ottanut osumaa jo.

 

[Juukelis]

Pikkuset kesälomat vietetty ja kuukauden tauko kunnon treeneistä tietenkin pikku hiplailuja tullut huiskittua hotellien "saleilla" yms Mut nyt kun on kuukausi takana kunnon treeneistä niin hoksasin että sarjapainot on noussut huomattavasti esim 55-60 alataljassa ennen nyt menee 70-75 samoilla sarja määrillä. Mistähän tämmönen johtuu? Onko levosta johtuvaa vai mistä? No eipä siitä haittaa ole kun sarjapainot on noussut mutta kummastuttaa :D

 

[Pates]

Oot vetäny palautumiskyvyn rajoilla ennen taukoa. Niin sen kuuluu mennäkin, että suoritus paranee kun annetaan kropan palautua kunnolla.

 

[Eris]

Luulis että jos se siivoaminen vastaa edes kävelyn rasittavuutta niin jokasta tuntia kohden voisi laittaa 100kcal lisää, mutta toki päivittäin syötynähän se vastaisi suurinpirtein tuota 200-300kcal. Tietenkin näet hetken kuluttua miten painolle käy ja sen mukaan toimia.

Yksijakoinenkin ohjelma voisi olla hyvä, että tekisit kaikille lihasryhmille sen yhden liikkeen, jotta saisi sitä frekvenssiä pidettyä yllä. Tietenkin tuohon kolmijakoiseenkin voi koittaa lisätä epäsuoraa rasitusta kuten selkäpäivänä jotain mavea tai sen variaatiota ja ojentaja päivänä dippi/kapea penkki. Ja ottaahan se penkki ojentajiinkin joten tulee ne siinä samalla tehtyä. Varsinkin jos et jaksa ojentajia sen jälkeen tehdä niin onhan ne ottanut osumaa jo.

Kiitti vastauksesta! Yksijakoinen on hieman kinkkinen, koska joinain viikkoina joudun käymään salilla peräkkäisinä päivinä. Aika pitkään tein yksijakoisella n. vuosi sitten, mutta etenkin reidet vaatis vähintään kolme päivää palautumiseen, joten senkin puolesta en ensimmäisenä lähde yksijakoista kokeilemaan. Mutta tuo epäsuora rasitus on kyllä hyvä idea! Pitää vähän katsoa liikkeitä uuteen uskoon. Muutenkin tullut taas tehtyä turhan kauan samoilla liikkeillä treenit. Laitetaan nyt sitten kerralla kaikki uusiksi.

 

[KuntosalilleMars]

Eli ois tarkotus kaverin kanssa alkaa käymään salilla. Mulla on aiempaa taustaa, mutta pari vuotta taukoa takana ja kaverilla ei ollenkaan, joten ajattelin alottaa lihaskestävyyden harjoittelulla, jotta molemmille kehittyis hyvä pohja. Löysin ohjelman aloittelijoille täältä forumilta ja ajattelin, että se toimii lihaskestävyyden harjottamiseen kuhan vaihtaa painot, sarjat ja tauot sopiviksi. Nyt enemmän nettiä selattua aloin miettiä, että onko 4-jakoinen ohjelma:
MA - rinta/hauis ja forkut
TI - jalat
KE - lepo
TO - olkapäät ja ojentajat
PE - selkä ja epäkkäät
LA - vatsa/aerobinen vkloppuna
SU - -ll-

sopiva lihaskestävyyden harjoittamiseen? Ja ihan normaali tavalla, että liike kerrallaan, koska salilla käy muutakin porukkaa eikä laitteita voi varata omaan käyttöön, jotta voi pitää HIIT- tyylistä harjoittelua yllä. Eli, onko tämä ^^ mahdollinen toteuttaa lihaskestävyysharjotteluna vai pitääkö treenuohjelman olla muotoa:

X - liike 30 toistoo
Z - liike 30 toistoo
Y - liike 30 toistoo
P - liike 30 toistoo
aloita uudestaan

 

[narunpätkä]

Tuo on käytännössä 3 jakoinen ohjelma.
30 toistoa on melkoinen määrä, 15 toistoakin on jo paljon.

 

[Valtzu]

Eli ois tarkotus kaverin kanssa alkaa käymään salilla. Mulla on aiempaa taustaa, mutta pari vuotta taukoa takana ja kaverilla ei ollenkaan, joten ajattelin alottaa lihaskestävyyden harjoittelulla, jotta molemmille kehittyis hyvä pohja. Löysin ohjelman aloittelijoille täältä forumilta ja ajattelin, että se toimii lihaskestävyyden harjottamiseen kuhan vaihtaa painot, sarjat ja tauot sopiviksi. Nyt enemmän nettiä selattua aloin miettiä, että onko 4-jakoinen ohjelma:
MA - rinta/hauis ja forkut
TI - jalat
KE - lepo
TO - olkapäät ja ojentajat
PE - selkä ja epäkkäät
LA - vatsa/aerobinen vkloppuna
SU - -ll-

sopiva lihaskestävyyden harjoittamiseen? Ja ihan normaali tavalla, että liike kerrallaan, koska salilla käy muutakin porukkaa eikä laitteita voi varata omaan käyttöön, jotta voi pitää HIIT- tyylistä harjoittelua yllä. Eli, onko tämä ^^ mahdollinen toteuttaa lihaskestävyysharjotteluna vai pitääkö treenuohjelman olla muotoa:

X - liike 30 toistoo
Z - liike 30 toistoo
Y - liike 30 toistoo
P - liike 30 toistoo
aloita uudestaan

Mun mielestä toi ohjelma on ehkä turhan harvajakoinen vasta-alkajalle ja myös sinulle, kun muutama vuosi tullut pidettyä taukoa treenaamisesta. Ohjelmassa on pitkä kierto, koska jokainen lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa eikä epäsuoraa rasitusta myöskään tule, mikä olisi monijakoisissa treeniohjelmissa usein suotavaa. Aloittelijalle paljon tehokkaampaa olisi ottaa joku järkevä yksi- tai kaksijakoinen ohjelma, jossa painotetaan suuria massaliikkeitä ilman ylimääräisiä kikkailuja treenaten kroppa läpi kahdesta kolmeen kertaan viikkoon.
Unohtaisin myös tuon lihaskestävyyden harjoittelun, jos tarkoituksena on siis rasvattoman massan kasvatus. Sinulla saattaa tekniikat olla jo hallussa aiemman treenitaustan ansiosta, mutta mielestäni kestävyttä tärkeämpää olisi opetella ensimmäisten viikkojen aikana liikkeiden oikeat suoritustekniikat suhteellisen pienillä painoilla, ja totuttaa kroppa punttiharjoitteluun. Kaikki liikkeet pyrkisitte siis pitämään koko ajan kohdelihaksella ja lopettaa siinä vaiheessa, kun aletaan suorittaa tekniikan kustannuksella. Kun tekniikat ovat hallussa, rupeat vain lisäilemään massaliikkeisiin painoja progressiivisesti. Toistojen määrää voi vaihdella vaikka 2-4 viikon välein, esimerkiksi 6-8 ja 10-15 ja niin edelleen.

 

[Damiks]

Terve kaikki

Tilanne on nyt tämmönen, että alotellut taas salilla käyntiä 2 vuoden tauon jälkeen(kiitos olkapää ja muut uudet kuviot) ja nyt syyskuusta ois tarkotus alottaa sitten (enemmän) määrätietosesti treenaamaan.

Ennen loukkaantumista tein 5x5 ohjelmalla hyvällä tuloksella treeniä, ja nyt sitte suunnitelmissa ois vetää 3-4kk jaksoilla arskan g6 ja 5x5 ohjelmaa. Mutta kummalla alottaa?

 

[Limitless]

Kysymystä sen verran että onko 4 kertaa viikossa salille (1h/kerta) ja 3 kertaa viikossa HIIT juoksutreeni ( 60sec hölkkä 30 sec juoksu x5) aamuisin + tiukka ruokavalio tarpeeksi rasvan polttoon ? Periaatteessa tuntuu jollain tasolla että teen liian vähän aerobista, mutta toisaalta nuo HIIT juoksut kyllä vetää jalat aika piippuun ettei niihin välttis kerkee täysin palautua jos joka päivä juoksentelee. Mielipiteitä, vinkkejä ?

 

[Ton]

Riittää vaikka salikin, jos kalorit on miinuksella

 

[Minihiiri]

Kysymystä sen verran että onko 4 kertaa viikossa salille (1h/kerta) ja 3 kertaa viikossa HIIT juoksutreeni ( 60sec hölkkä 30 sec juoksu x5) aamuisin + tiukka ruokavalio tarpeeksi rasvan polttoon ? Periaatteessa tuntuu jollain tasolla että teen liian vähän aerobista, mutta toisaalta nuo HIIT juoksut kyllä vetää jalat aika piippuun ettei niihin välttis kerkee täysin palautua jos joka päivä juoksentelee. Mielipiteitä, vinkkejä ?

jos jalat ei nytkää palaudu ni älä vaa lisää aerobista,johan se syö salitreenistäki voimia. kato vaan että syöt vähemmän ku kulutat, pelkästää liikkumalla on vaikee laihtua jos syö enemmän ku kuluttaa.

 

[Limitless]

Riittää vaikka salikin, jos kalorit on miinuksella

jos jalat ei nytkää palaudu ni älä vaa lisää aerobista,johan se syö salitreenistäki voimia. kato vaan että syöt vähemmän ku kulutat, pelkästää liikkumalla on vaikee laihtua jos syö enemmän ku kuluttaa.

Kiitos paljon vastauksista!

 

[teque]

Kysymystä sen verran että onko 4 kertaa viikossa salille (1h/kerta) ja 3 kertaa viikossa HIIT juoksutreeni ( 60sec hölkkä 30 sec juoksu x5) aamuisin + tiukka ruokavalio tarpeeksi rasvan polttoon ? Periaatteessa tuntuu jollain tasolla että teen liian vähän aerobista, mutta toisaalta nuo HIIT juoksut kyllä vetää jalat aika piippuun ettei niihin välttis kerkee täysin palautua jos joka päivä juoksentelee. Mielipiteitä, vinkkejä ?

Riippuu siitä että miten rasva palaa, moni ei tee dietin alussa airobista lainkaan vaan lisää kun paino ei enään tipu pelkällä -500 esim. Lenkkejä kannattaa lisätä vähitellen eikä löydä kerralla kaikkia kortteja pöytään. Jos tuolla treenillä loppuu painonputoaminen niin mitäs sitten? 1000 miinusta ja lisää lenkkejä?

 

[Limitless]

Riippuu siitä että miten rasva palaa, moni ei tee dietin alussa airobista lainkaan vaan lisää kun paino ei enään tipu pelkällä -500 esim. Lenkkejä kannattaa lisätä vähitellen eikä löydä kerralla kaikkia kortteja pöytään. Jos tuolla treenillä loppuu painonputoaminen niin mitäs sitten? 1000 miinusta ja lisää lenkkejä?

Ihan vaan kiristelen tässä pikasesti n.2.5kk vielä polamk kuntokokeita varten, ja olen jo ihan ok kuosissa niin ei haittaa vaikka jossain vaiheessa tyssäisikin. Tarkotuksena kokeiden jälkeen lähteä plussalle ottaan vähän lihaa

 

[Ismo-Eevertti]

Kysytäänpä tällaistakin tässä ketjussa... Aloitin kesäkuussa seuraamaan legendaarista Arnold's golden six -ohjelmaa, johon kuuluu nuo isot "perusliikkeet" (kyykky, penkki, leuanveto, pystypunnerrus, habakääntö ja vatsoja oman mielen mukaan). Olen ihmetellyt, kun treenien jälkeiset lihaskivut ovat loistaneet poissaolollaan, vaikka treenaan mielestäni ihan kohtalaisen raskailla painoilla. Ainoastaan ensimmäistä kertaa kun tuon ohjelman vedin läpi oli varsinkin jalat ja vatsat niin kipeänä seuraavana aamuna ettei meinannut päästä sängystä ylös (silloin oli muutenkin tullut parin kk:n tauko puntilla käyiseen), mutta ei sen jälkeen. Onko tuollaisille isoille, koko kroppaan kohdistuville liikkeille ominaista, että ne eivät aiheuta lihaskipuja samalla tavalla kuin vain yhteen lihakseen/lihasryhmään kohdistuvat? Ei sikäli, että noita kipuja erityisesti kaipaisin :D Mutta aina kun hoetaan tuota "no pain, no gain", niin olen jäänyt miettimään teenkö jotain väärin.

 

[veijari]

Kysytäänpä tällaistakin tässä ketjussa... Aloitin kesäkuussa seuraamaan legendaarista Arnold's golden six -ohjelmaa, johon kuuluu nuo isot "perusliikkeet" (kyykky, penkki, leuanveto, pystypunnerrus, habakääntö ja vatsoja oman mielen mukaan). Olen ihmetellyt, kun treenien jälkeiset lihaskivut ovat loistaneet poissaolollaan, vaikka treenaan mielestäni ihan kohtalaisen raskailla painoilla. Ainoastaan ensimmäistä kertaa kun tuon ohjelman vedin läpi oli varsinkin jalat ja vatsat niin kipeänä seuraavana aamuna ettei meinannut päästä sängystä ylös (silloin oli muutenkin tullut parin kk:n tauko puntilla käyiseen), mutta ei sen jälkeen. Onko tuollaisille isoille, koko kroppaan kohdistuville liikkeille ominaista, että ne eivät aiheuta lihaskipuja samalla tavalla kuin vain yhteen lihakseen/lihasryhmään kohdistuvat? Ei sikäli, että noita kipuja erityisesti kaipaisin :D Mutta aina kun hoetaan tuota "no pain, no gain", niin olen jäänyt miettimään teenkö jotain väärin.

Perustuu lähinnä siihen että sarjoja on vain 3/lihasryhmä, eli yhteensä viikossa 1:n tai alle 1:n treenin verran muihin "ohjelmiin" nähden.
Lihaskivut eivät myöskään kuulu asiaan, sillä jos lihakset tulisivat treenistä kipeiksi, miten mukavaa/viisasta olisi tehdä seuraavaa treeniä?