Aloittelijan peruskysymykset tänne

[doya]

Itellä seuraava ongelma: pidemmän aikaa ollut salilla tilanne, että kun tekee penkkiä, niin "isoissa" raudoissa alaselkä kipeytyy. Kaari on mielestäni hyvä ja lavat on takana, mutta vaikka kuinka hinkkaa, niin aina tuo alaselkä kipeytyy, kun raudat nousee.
Esim. eilen tein 5 x 130 kg ja ei mitään ongelmia. Koitin 140 kg, niin ekalla rupes alaselkä huutamaan ja tokalla toistolla paine kasvoi jo niin kovaksi, että 3 toisto jäi ajatukseksi, vaikka rinnassa olisi tod.näk ollut vielä puhtia 1-2 toistoon.

Onko ainut vaihtoehto siis ruveta käyttämään vyötä? Vai voiko tuota alaselkää jotenkin vahvistaa ja miten?

Kiitos

 

[Minihiiri]

Itellä seuraava ongelma: pidemmän aikaa ollut salilla tilanne, että kun tekee penkkiä, niin "isoissa" raudoissa alaselkä kipeytyy. Kaari on mielestäni hyvä ja lavat on takana, mutta vaikka kuinka hinkkaa, niin aina tuo alaselkä kipeytyy, kun raudat nousee.
Esim. eilen tein 5 x 130 kg ja ei mitään ongelmia. Koitin 140 kg, niin ekalla rupes alaselkä huutamaan ja tokalla toistolla paine kasvoi jo niin kovaksi, että 3 toisto jäi ajatukseksi, vaikka rinnassa olisi tod.näk ollut vielä puhtia 1-2 toistoon.

Onko ainut vaihtoehto siis ruveta käyttämään vyötä? Vai voiko tuota alaselkää jotenkin vahvistaa ja miten?

Kiitos

treenaatko selkäpäivänä erikseen alaselkää? itellä on alaselässä kulumia ja ei tarvi paljoa pistää painoa tankoon ni ei meinaa enää päästä ylös penkiltä, tekee kipeää. mutta siihen on itel auttanu syvien lihasten treeni ja myös alaselän treeni ihan sil laitteella mis nojataan taaksepäin

 

[Golibri]

Olkapäistä ja pystypunnerruksesta.

Eli alkuperäisessä ohjelmassa oli etuolkapäät (mm. Pystypunnerrus) rinta-päivänä kolmijakoisessa. Itrlle tuntuu kuitenkin lähes mahdottomalta pystypunnerrusta tehdä enää penkin jälkeen, koska varsinkin vasen puoli pettää alta, eikä kykene nostoon.

Elikkä teenkö siis penkin ihan persiilleen ja se menee vain olkapäille? Penkki tuloskin junnaa paikallaan ja painotkin ovat melko pienet ihan normi aloittelijaan verrattuna. Melkein feilureen tulee tehtyä 4x10-12 toistoilla + vinopenkki ja viparit penkillä maaten tähän päälle. Aikasemmin treenasin pääasiassa kestävyysjuoksua, joten kuvitellu että sen takia penkki on vielä 6kk salitreenin aloituksen jälkeen vielä huono.

Toistaiseksi oon siirtänyt etuolkapäät jalkapäivään.

 

[Valtzu]

Olkapäistä ja pystypunnerruksesta.

Eli alkuperäisessä ohjelmassa oli etuolkapäät (mm. Pystypunnerrus) rinta-päivänä kolmijakoisessa. Itrlle tuntuu kuitenkin lähes mahdottomalta pystypunnerrusta tehdä enää penkin jälkeen, koska varsinkin vasen puoli pettää alta, eikä kykene nostoon.

Elikkä teenkö siis penkin ihan persiilleen ja se menee vain olkapäille? Penkki tuloskin junnaa paikallaan ja painotkin ovat melko pienet ihan normi aloittelijaan verrattuna. Melkein feilureen tulee tehtyä 4x10-12 toistoilla + vinopenkki ja viparit penkillä maaten tähän päälle. Aikasemmin treenasin pääasiassa kestävyysjuoksua, joten kuvitellu että sen takia penkki on vielä 6kk salitreenin aloituksen jälkeen vielä huono.

Toistaiseksi oon siirtänyt etuolkapäät jalkapäivään.

Todennäköisesti tekniikassa on parannettavaa jos tuntuu olkapäille menevän. Kiinnostaa myös tuo vasemman puolen pettäminen, että millä tavalla se ilmenee? Minkälaista oirehdintaa siinä on, kun se ei enää kykene nostamaan? Oletko huomannut missään muissa liikkeissä toispuoleisuutta? Onko kipuja tai muita vaivoja taustalla? Etuolkapäät ottavat kyllä hittiä penkistä, mutta muitakin selityksiä voi olla, kuin paska tekniikka.

 

[Golibri]

Todennäköisesti tekniikassa on parannettavaa jos tuntuu olkapäille menevän. Kiinnostaa myös tuo vasemman puolen pettäminen, että millä tavalla se ilmenee? Minkälaista oirehdintaa siinä on, kun se ei enää kykene nostamaan? Oletko huomannut missään muissa liikkeissä toispuoleisuutta? Onko kipuja tai muita vaivoja taustalla? Etuolkapäät ottavat kyllä hittiä penkistä, mutta muitakin selityksiä voi olla, kuin paska tekniikka.

Jeps. Siis pettäminen meinaa vaan, että vasemmasta on mehut ihan pois. Oikealla pystyy nostaan, mutta vasen loppu. Loukkasin pyöräonnettomuudessa oikean puolen kiertäjäkalvosimet parivuotta sitten. Nyt kun salitreenin alottanu nion penkissä vasen on vahvempi ja vissiin nostaa oikeanpuolen kiormaakin viimesillä nostoilla. Eli menee sillon varmaa osaksi vasempaan olkapäähänkin se liike? Kipeä oikeapuoli ei enää penkatessa ole, mut heikompi kuin vasen. Pitösköhän siirtyä joksikin aikaan kp-penkkiin?

 

[Mr Kukkakeppi]

Olkapäistä ja pystypunnerruksesta.

Eli alkuperäisessä ohjelmassa oli etuolkapäät (mm. Pystypunnerrus) rinta-päivänä kolmijakoisessa. Itrlle tuntuu kuitenkin lähes mahdottomalta pystypunnerrusta tehdä enää penkin jälkeen, koska varsinkin vasen puoli pettää alta, eikä kykene nostoon.

Elikkä teenkö siis penkin ihan persiilleen ja se menee vain olkapäille? Penkki tuloskin junnaa paikallaan ja painotkin ovat melko pienet ihan normi aloittelijaan verrattuna. Melkein feilureen tulee tehtyä 4x10-12 toistoilla + vinopenkki ja viparit penkillä maaten tähän päälle. Aikasemmin treenasin pääasiassa kestävyysjuoksua, joten kuvitellu että sen takia penkki on vielä 6kk salitreenin aloituksen jälkeen vielä huono.

Toistaiseksi oon siirtänyt etuolkapäät jalkapäivään.

Lakkaa tekemästä melkein failureen penkkiä. Failure, jos mikä, vastakin syö pois voimakehitystä. Jos tolla systeemillä teet, niin tee mielummin esim 4x10 siten, että viimeiseen sarjaan jää pari toistoa varaa. Ja sitten seuraavissa treeneissä pyrit nostamaan 4x12. Ja vaihtele välissä toistoskaaloja. 4-8 toiston sarjoissa liikkuu sekä kehittyy paremmin raudat ;)

 

[suolakurkku]

Kuinkaha paljo reeniä tarvii aloittelija saadakseen tälläsen komian asfalttityäukon ruhon?

 

[Anonyymi99]

Olen nyt ollut kuumeessa viimeiset 5 päivää. Välillä on kuumetta, välillä lämpöä ja välillä kehossa on normaali lämpötila. Olo on vetämätön ja laiska. Lihaksia ja niveliä särkee välillä (ei enää niin paljoa kuin muutama päivä sitten). Flunssaakin tuntuu olevan.

Voiko olla että olen mennyt ylikuntoon/ylirasitustilaan? Salilla en nyt ole käyny 5 päivään, olen vain lepäillyt.. Jos tämä johtuu ylikunnosta niin en mistään löytänyt vastausta kysymykseen joten kysyn täällä: milloin voi mennä tekemään kevyitä harjoitteita tai venyttelemään tai vaikka kävelylle? Kaikilla palstoilla mitä luin sanottiin vain että paras lääke on lepo, mutta missään ei puhuttu siitä että milloin voi taas lähtä hiljalleen jumppaamaan..

 

[Mr Kukkakeppi]

Olen nyt ollut kuumeessa viimeiset 5 päivää. Välillä on kuumetta, välillä lämpöä ja välillä kehossa on normaali lämpötila. Olo on vetämätön ja laiska. Lihaksia ja niveliä särkee välillä (ei enää niin paljoa kuin muutama päivä sitten). Flunssaakin tuntuu olevan.

Voiko olla että olen mennyt ylikuntoon/ylirasitustilaan? Salilla en nyt ole käyny 5 päivään, olen vain lepäillyt.. Jos tämä johtuu ylikunnosta niin en mistään löytänyt vastausta kysymykseen joten kysyn täällä: milloin voi mennä tekemään kevyitä harjoitteita tai venyttelemään tai vaikka kävelylle? Kaikilla palstoilla mitä luin sanottiin vain että paras lääke on lepo, mutta missään ei puhuttu siitä että milloin voi taas lähtä hiljalleen jumppaamaan..

Omasta mielestäni sitten, kun kuume/lämpö on laskenut pariksi päiväksi jo normaaliksi, voi mennä treenaamaan. Aloittaa kevyesti ja pikku hiljaa lisää tehoja treeni toisensa jälkeen.

Ylikunnossa et ole, Se vaatii urheilijan mentaliteetin ja ajan harjoittelun suhteen. Pientä ylirasitusta sulla voi olla riippuen miten treenasit ennen kipeäksi tulemista. On ihan normaalia, että kipeenä paikat särkee ja on vetämätön olo, joten mä luulen, että olet vain yksinkertaisesti kipeä tällä hetkellä. Ruokaa (ja nesteitä) reippaasti naamaan ja sohvalla/sängyssä makoilua niin oot pian treenikunnossa.

 

[kaotik]

Tommone kyssäri olis, että milläköhän saisi kehityskaarta takaisin nousujohteiseen suuntaan kun tällä hetkellä tuntuu olevan peruutusvaihde päällä. Tilanne siis se, että teen tällä hetkellä ihan perus 1-jakosella pääliikkeitä aina kun ehtii (tavotteena 3 krt/vk salille) erittäin epäsäännöllisten työvuorojen takia.

Ohjelmaan sisältyy käytännössä:
3 x 12/8/1-6 etukyykky
3 x 12/8/1-6 penkki
3 x 12/8/1-6 pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 12/8/1-6 kulmasoutu
Xxx leuanveto
Total abs -vatsareeni
+jotain pikkusälää jos ehtii (hauis, olankohautus, ojentajat tms)

Ja tuossa siis oon tehny vaihtelua kuukausittain noissa sarjojen pituuksissa ihan vaihtelun ylläpitämiseksi ja myös liikkeitä vaihtelen viikottain. Ja ei, en pysty tällä hetkellä treenaamaan kovin tavoitteellisesti mutta kuitenkin olettaisin, että pystyy jotain kehitystä edes rakentelemaan. Varsinainen ongelma siis on, että varsinkin kyykyssä sarjapainot tulee alaspäin ja erityisesti siten, että ei pysty enää pitämään tekniikkaa kasassa samoilla painoilla.

Vähän off-topiccina kyselisin asiasta tietäviltä tuosta ylikuntoon joutumisesta, että kuinka kovaa treeniä pitää vetää kys. tilaan joutuakseen? Omalla kohdalla tuo on välillä käynyt mielessä mutta pistän sen enemmän itselleuskottelun piikkiin laiskuudesta. Erityisesti ärsyttää myös kun aina tulee muka jotain hidasteita salilla käymisessä, kevät-talvella duunissa meni 07:00-16:00 ja sitten illat pääsykokeisiin lukiessa, tätä oli toukokuuhun asti minkä jälkeen vaihdoin työpaikkaa ja sitten pääsykokeista seuraavana päivänä aloitin uudessa työssä, jossa nyt on aika kova "kuri" tai ainakin virheistä saa kyllä kuulla ja vielä vähän perfektionistiluonne niin ei voi kun tehä 110% joka päivä. Tässä työssä siis yövuoroja, välillä 16h päivää ja hemmetinmoinen kiire, ei kylläkään fyysisesti kovin raskasta. Sitten tuolta vuodenvaihteesta asti ollut ihan helvetillistä ihon kutinaa (nokkosihottumaa ja tiedän sen olevan dermografismia mutta antihistamiiniakaan ei voi ottaa, koska työ on autolla ajamista, joka muutenkin väsyttää) ja nyttemmin esim. kyykyssä vanha vaiva näköjään tekee paluuta eli polvi rutisee ihan jumalattoman äänekkäästi (kuulemma kalkkeutumaa rustossa). Nykyään yötkin ihan helvettiä, koska silloin kun ei syyhytä ja saa nukutuksi niin työt tulee uniin ja kelaa vaan, että mitähän meikä on unohtanu. Ja nyt kun sai jonkin opiskelupaikan niin nyt pitää ruveta kaikkea muuttoa ja opintoihin valmistautumista järkkäämään.

Onko esim. parempi vain jatkaa samalla ohjelmalla ja odottaa tilanteiden rauhoittumista vai millä saisi noita raudannosto tuloksia ylöspäin?

Jeskamandeera, kun tuli pitkä postaus mutta jos vaan asiasta kokeineilla olis jotain vinkkiä heittää.

 

[Limitless]

Kysymys! Olen tässä ajatellut nyt karistella rasvoja pois ja samalla treenata juoksukuntoa pääsykokeitani varten. Tarkoituksena käydä 5-jakosella ohjelmalla 5krt viikkoon salilla, myös 5 kertaa viikossa lenkillä ( 3 päivänä intervalleja tässä tapauksessa 60 sec hölkkää, 30 sec täysiä juoksu x5, ja kahtena päivänä 1500m juoksulenkki kovalla tahdilla. ) Tämän lisäksi tän hetkinen työni on melko raskas, työmaa kalustemuuttoa. Onko liikaa?

 

[kaotik]

Kysymys! Olen tässä ajatellut nyt karistella rasvoja pois ja samalla treenata juoksukuntoa pääsykokeitani varten. Tarkoituksena käydä 5-jakosella ohjelmalla 5krt viikkoon salilla, myös 5 kertaa viikossa lenkillä ( 3 päivänä intervalleja tässä tapauksessa 60 sec hölkkää, 30 sec täysiä juoksu x5, ja kahtena päivänä 1500m juoksulenkki kovalla tahdilla. ) Tämän lisäksi tän hetkinen työni on melko raskas, työmaa kalustemuuttoa. Onko liikaa?

Tähän on mahdotonta antaa suoralta kädeltä mitään kyllä/ei vastausta, että onko liikaa. Riippuu pitkälti lähtökunnosta, siitä kuinka hyvin palautuu, ravinnosta ja levosta.

Paljolta kuulostaa 10 treeniä/vko ja kysyisinkin, että oliko tuossa joku erityinen syy mennä 5-jakosella? Jos tarkoitus on valmistautua pääsykokeisiin kuten pelastusopistoon, polamkiin, rajalle tms niin noissahan on aina nimetyt suoritukset (penkki, leuat, kyykyt jne). Itse ainakin lähtisin (riippuen kuinka paljon aikaa valmistautua) kehittämään juuri näitä lihasryhmiä ihan perussetillä voimaa kehittämällä. Aluksi esim. perus 1 (tai 2)-jakosella ohjelmalla jotain 3 x 10-12 settiä ja kahden minuutin palautuksella. Tietty siten, että ohjelmassa on noi kaikki koesuoritusten liikkeet mukana :D. Siitä lähtee sitten myös sarjojen pituudet kasvamaan.

Juoksussa en tiedä mikä on lähtötasosi, mutta jos oletetaan, että olet käynyt ennestäänkin lenkillä ja cooperissa menee vaikka 2600m. Täten voit alkaa juuri tehdä noita intervalleja heti ja järkevä määrä juoksutreeniä viikossa voisi olla 3 krt/vk ja kunnon kehittyessä voi lisätä 4-5 krt/vk. Jos lähtötaso on heikko niin suosittelen kehittämään ensin peruskuntoa esim. 2 krt/vk ja 1 hiit/vk tästä lähtee sitten kasvattelemaan treeniä intensiteettiä ja volyymiä. Hyvä esimerkki juoksuohjelma löytyy googlesta "kolmessa kuukaudessa kolmeen tonniin".

Tärkeää on myös se, että harjoittelu on nousujohteista, eli reenimäärää lisätään pikkuhiljaa. Lisäksi, että seuraat omaa jaksamistasi, vaikka ortostaattista sykettä seuraamalla viikottain (ohjeet löytyy googlesta). Tarkoituksena oli myös karsia rasvaa niin tuossa on kätevää tehdä hiit:tejä ennen aamupalaa, jolloin maksimihapenotto kehittyy ja rasva palaa. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että viikossa pitäisi olla ainakin yksi lepopäivä alussa vaikka kaksikin. Esimerkiksi 3 salitreeniä ja 3 juoksutreeniä viikossa noin alkuun. Ja jos ja kun haluaa lisätä tuota juoksuharjottelun määrää niin jonain päivänä viikossa aamulla intervalli ja iltapäivällä salitreeni.

Tässä nyt omia mietteitä jos en muistanut jotain mainita niin kysyy vaan lisää.

 

[Nahkisfin]

Kauan kestää että tämmöinen kukkakeppi saa lihasta ja painon nousemaan. Kohta vuoden käynyt salilla ja ei näy vielä missään.

 

[Heraiini]

Kauan kestää että tämmöinen kukkakeppi saa lihasta ja painon nousemaan. Kohta vuoden käynyt salilla ja ei näy vielä missään.

Olet reenannut/syönyt päin vittua.

 

[Nahkisfin]

Todennäköisesti syönyt? Sali kertoja tulee viikossa kuitenkin 4 kertaa. Antakaa sitten jotain vinkkejä miten sitä kannattaisi syödä

 

[kaotik]

Todennäköisesti syönyt? Sali kertoja tulee viikossa kuitenkin 4 kertaa. Antakaa sitten jotain vinkkejä miten sitä kannattaisi syödä

Lue vaikka aluksi kaikki aloittelijoiden osion kaikki sticky postausten alotukset läpi. Ja kysymykseen vastaus, riippuu treenistä, ravinnosta, levosta ja geeneistä mutta pääsääntöisesti jo kolmessa kuukaudessa saa näkyviä tuloksia.

 

[jo-han-nes]

Moro! Kysyisin vain että ovatko nuo minun tulokseni ihan hyviä ottaen huomioon ikäni (15v). Salilla olen käynyt 8kk ja nyt ollut pientä kesälomaa tässä salilta. Treenien alkuun en oikein saanut mitään aikaseksi ja painot olivat monta kuukautta samat. Tämä johtui siitä että syöminen oli nuilta konsolipeli ajoilta pientä ja se jatkui kun aloitin salilla käynnin. Tästä kuitenkin eräs kaveri huomautti ja johan lähti painot nousemaan. Alkuun tuloskset nousivat huimaa tahtia. Joka treenissä sai laittaa reilusti painoa tankoon ja motivaatio oli korkealla. Tässä hieman tuloksia:
paino 67>80
pituus 175>178
penkkipunnerrus
max 45>75
sarjapainot 35-40>50-60 (riipuen toistojen määrästä)
kyykky
max 70>110
sarjapainot 40>70
hauiskääntö
sp 15>30
jalkaprässi
sp 80>200

Nyt rupesin kuitenkin miettimään tuota painoani. 80kg on aika paljon kyllä 15 vuotiaalle ja 178senttiä pitkälle. Ja kun penkkitulokseni on n.75kg eli ei edes omaa painoa. Aloituskuntoni olisi kyllä voinut olla parempi sillä niihin aikoihin en harrastanut oikein mitään ja missään kohtaa kehoa ei näkynyt jälkeäkään lihaksesta. Rasvaprosentti on siellä 20-25% mutta siitä huolimatta en näytä mitenkään hirmu läskiltä. Eli suurin kysymys kuuluu: Pudotanko nyt painoni sinne 70kg ja siitä taas uudestaan bulkille vai voiko painon pitää samana kokoajan, mutta silti pienentää rasvaprosenttia. Laihdutus ei ole mikään ongelma minulle mutta eniten siinä sitten pelottaa että vähäisetkin lihaksen rippeet lähtee ja palataan siihen mistä aloitettiinkin.

 

[Spacezombie]

Kuinka usein vatsoja kannattaa tehdä jotta saisin vatsalihakset? Montako sarjaa ja toistoa teen? Mitkä ovat parhaat liikkeet?
Onko hyvä tehdä punnerruksia muina päivinä kuin rintapäivänä? Oon kuullut että ei kannata tehdä liikkeitä päällekkäin.. Kannattaako punnerruksia tehdä rintapäivinä?
Kiitoksia vastauksista.

 

[Jonmsi]

Morjens! Mikä olisi hyvä treenijako aloittelijalle (noin puoli vuotta kokemusta salilta, ikää 16 vuotta) joka käy 5 kertaa viikossa rautaa nostelemassa? 4 jakoista olen miettinyt mutten saa jaettua sitä järkevästi viiden päivän treenikiertoon. Tavoitteena olisi saada lihasmassaa joka puolelle kehoa tasaisesti.

 

[Revilation]

Morjens! Mikä olisi hyvä treenijako aloittelijalle (noin puoli vuotta kokemusta salilta, ikää 16 vuotta) joka käy 5 kertaa viikossa rautaa nostelemassa? 4 jakoista olen miettinyt mutten saa jaettua sitä järkevästi viiden päivän treenikiertoon. Tavoitteena olisi saada lihasmassaa joka puolelle kehoa tasaisesti.

Miltäs kuulostaisi perinteinen 3-jakoinen ohjelma 2 kertaa viikkoon tehtynä? Itse olen tehnyt 1. Rinta, olka, ojentaja 2. Jalat ja vatsat 3. Selkä ja hauis ja on toiminut hyvin