Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Potsi85]

Esimerkiksi pukkiveto ( käytännössä maastaveto mutta polvien korkuudelta ), jonka voi tehdä räkissä. pystyy käyttämään reiluja painoja, ja saa hyvin pitkiä selkälihaksia rasitettua. Tietysti selänojennukset lisäpainoilla, mutta en sanoisi että on maastavetoa korvaava liike.

Jos haluaa saada voimaa lisää ja kasvattaa kuitenkin lihaksia, niin toistoalue olisi varmaan hyvä pitää siinä 6-12. Pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja, ja apuliikkeissä pidempiä. Tuo mainitsemasi 10 toistoa on mielestäni ihan sopiva.

Onhan noita vatsaliikkeitä vaikka kuinka, täytyy vaan kokeilla ja etsiä itselle sopivat. Googleta! Oletko kokeillut esimerkiksi tehdä taljassa tai koneissa?

Kiitos vastauksesta! Vatsoja olen joskus yrittänyt tehdä vatsaprässillä, mutta ei sekään oikein tunnu tehoavan. Pitääpä googlailla ja kokeilla.

Noista tavoitteista sen verran, että googlailin ja tämmöinen Elaston-niminen ohjelma löytyi, jonka kehuvat lisäävän sekä painoa että lihasmassaa: https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/ . En tosin haluaisi kikkailla vielä tässä vaiheessa tuollaisella monimutkaisella progressiolla, kuin mitä tuossa on selitetty.

Eli onko kellään kokemuksia tuosta ohjelmasta, ja ennen kaikkea voiko sen vetää G6:n kaltaisella simppelillä progressiolla, että voimapuoliskolla laittaa vaan aina lisää rautaa kun homma alkaa tuntua helpolta? Ja tuossa massapuoliskossa silleen, että tekisi aina samoilla toistomäärillä, esim. juuri 10 toistoa ja taas lisää painoja, kun tuntuu kevyeltä? Mikään maksimimassahan ei tosiaan ole haussa, joten siltä kantilta ei tarvitse olla optimoitu metodi, vaan pääasia olisi se, että homma olisi simppeli eikä yhteen treeniin menisi liikaa aikaa.

 

[LSA_Vinnie]

Eli onko kellään kokemuksia tuosta ohjelmasta, ja ennen kaikkea voiko sen vetää G6:n kaltaisella simppelillä progressiolla, että voimapuoliskolla laittaa vaan aina lisää rautaa kun homma alkaa tuntua helpolta?

Täältähän tuo Elaston ohjelma on kotoisin. 5000 viestin verran siitä on keskusteltu:

https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

 

[LeTissier]

Olen lihashuollossa ihan aloittelijan tasolla, joten kysymys sopii varmasti tänne.

Hommasin vihdoista viimein putkirullan (kotoa löytyy lisäksi piikkimatto ja hierontalaite, jonka tärinä oikeasti ainakin tuntuu hyvältä :D). Nyt mietityttää, että kuinka usein tuota putkirullaa kannattaa käyttää? Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä sillä aina lepopäivinä (eli 4. päivän välein), mutta jos kannattaa tehdä useamminkin, niin tottakai sitten teen. Kannattaako esim. treenin (ja suihkun) jälkeen hierotuttaa himassa samana päivänä treenatut lihakset?

Ja mitenkä tuo piikkimatto ja hierontalaite sopii yhteen putkirullan kanssa? Kannattaako jompikumpi/molemmat unohtaa kokonaan vai tehdä yhdessä putkirullan kanssa? Hierontalaitteesta sen verran, että se on aikanaan hommattu hevosta varten, joten jytyä siinä kyllä on :D

 

[Joppa]

Olen lihashuollossa ihan aloittelijan tasolla, joten kysymys sopii varmasti tänne.

Hommasin vihdoista viimein putkirullan (kotoa löytyy lisäksi piikkimatto ja hierontalaite, jonka tärinä oikeasti ainakin tuntuu hyvältä :D). Nyt mietityttää, että kuinka usein tuota putkirullaa kannattaa käyttää? Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä sillä aina lepopäivinä (eli 4. päivän välein), mutta jos kannattaa tehdä useamminkin, niin tottakai sitten teen. Kannattaako esim. treenin (ja suihkun) jälkeen hierotuttaa himassa samana päivänä treenatut lihakset?

Ja mitenkä tuo piikkimatto ja hierontalaite sopii yhteen putkirullan kanssa? Kannattaako jompikumpi/molemmat unohtaa kokonaan vai tehdä yhdessä putkirullan kanssa? Hierontalaitteesta sen verran, että se on aikanaan hommattu hevosta varten, joten jytyä siinä kyllä on :D

Enemmän on enemmän. Joku kerran viikossa rullailu on käytännössä yhtä tyhjän kanssa. Mä suosittelen ehdottomasti tekemään päivittäin, jos haluaa oikeasti hyötyä jotakin noista. Just ennen treeniä ei kantsi tehä mitään tommosia juttuja, mut muuten ihan vaan niin paljon kuin jaksat. On hyvä etsiä vähän paikkoja, jotka just sinulla on eniten jumissa, ja pitää pääpaino niissä paikoissa. Suosittelen erityisesti sitä hierontalaitetta, jos se on semmonen tärisytin. Minulla on autonvahauskone samaa hommaa varten, ja se on ehdottomasti paras ostokseni ikinä.

 

[LeTissier]

Enemmän on enemmän. Joku kerran viikossa rullailu on käytännössä yhtä tyhjän kanssa. Mä suosittelen ehdottomasti tekemään päivittäin, jos haluaa oikeasti hyötyä jotakin noista. Just ennen treeniä ei kantsi tehä mitään tommosia juttuja, mut muuten ihan vaan niin paljon kuin jaksat. On hyvä etsiä vähän paikkoja, jotka just sinulla on eniten jumissa, ja pitää pääpaino niissä paikoissa. Suosittelen erityisesti sitä hierontalaitetta, jos se on semmonen tärisytin. Minulla on autonvahauskone samaa hommaa varten, ja se on ehdottomasti paras ostokseni ikinä.

Eli siis joka päivä joskus treenin jälkeen hierotuttaisin koko kropan läpi? Sen tiesinkin jo, että ennen treeniä ei kannata turhia hieroa, mutta voiko siis vaikka joka päivä tunti-pari treenin jälkeen hierotuttaa koko kroppaa niin paljon kun vain jaksaa? Eli esim jos tänään työntävät-treeni, niin parin tunnin päästä treenistä hierotutan siltikin koko kropan, vaikka huomenna oliskin jalat vuorossa? Vai kannattaako hierotuttaa jalat tänään, jos huomenna jalkapäivä?

 

[Baabel]

Onko riittävästi per lihasryhmä? Elikkä mulla on aikaa treenata se 45minuuttia/4kertaa viikkoon...

vedän tällä hetkellä 3 jakosella ohjelmalla. (selkä , hauis , takaolat)(rinta , olkapää , ojentajat) (jalat , vatsat , epäkkäät) tulee tehtyä 2liikettä per lihas sarjat on 4x10 eli 8x10 sarjaa tulee per lihas riittääkö tämä?

 

[Pandakarhu]

Onko riittävästi per lihasryhmä? Elikkä mulla on aikaa treenata se 45minuuttia/4kertaa viikkoon...

vedän tällä hetkellä 3 jakosella ohjelmalla. (selkä , hauis , takaolat)(rinta , olkapää , ojentajat) (jalat , vatsat , epäkkäät) tulee tehtyä 2liikettä per lihas sarjat on 4x10 eli 8x10 sarjaa tulee per lihas riittääkö tämä?

Mitä liikkeitä teet? Hauikset saavat epäsuoraa rasitusta selkäliikkeissä, ojentajat ja olkapäät rintaliikkeissä.

 

[Baabel]

Mitä liikkeitä teet? Hauikset saavat epäsuoraa rasitusta selkäliikkeissä, ojentajat ja olkapäät rintaliikkeissä.

No se vaihtelee vuoroviikoin liikkeet siis...

Selkä: Alatalja , ylätalja (kulmasoutu , soutulaite(eli se missä tehään kuin kp:lla kulmasoutuu mut istuelleen)
olkapäät: pystypunnerrus tangolla , viparit (taljassa , Pystypunnerrus kp)
Rinta: Pena , Vinopena (KP , Ristikkäistalja)
Hauis: Scotti talja tanko , Kp scotti (Seisten tanko , seisten kp)
Takareisi: jalat 90 asteen kulmaan ja maasta noustaa tankoa kohti munia. Takareisilaite
etureisi: etureisilaite , prässi
takaolat: Kp , Peckdeck , talja

 

[juustopuuro]

Jos kaipaat sitä, että joku ruotii tota sun ohjelmaa tarkemmin, niin postaa johonkin sopivaan ketjuun, niin varmaan joku kommentoi. Samalla olis sitten hyvä tietää vähän tavoitteita, rajoitteita jne. Lihaksen kasvatus onnistuu aika monella tavalla.

Nyt pitkän tauon jälkeen selkä ja polvet aristavat luuhun asti vaikka pienillä painoilla on menty. Sängystä nousu aamulla on kankeaa. Paikkojen hajoamista ei ole koskaan vielä ollut ja ihmettelen vaan että miksi tulee lihasjäykkyyden lisäksi tuota jonkinlaista luusärkyä?

 

[Oibat]

Näyttää todella hyviltä liikkeiltä. :D

 

[Mari91]

Näyttää todella hyviltä liikkeiltä. :D

Tuo ylempi saattaa tuntua alkuun aika hc:ltä, jos ei ole valmiiksi notkea, kannattaa aloittaa pikkuhiljaa.
Tämä on myös aika hyvä (tehdään siis lattialla maaten ja annetaan polvien painua painovoiman avulla alemmas):

 

[Potsi85]

Esim. tää selän ojennusten ja muiden lisäks maven tilalle. Vaikka ite kyl vaihtaisin salia, jos on tollanen neiti meno siel.
Melkee 99% varmuudella uskaltaisin sanoa, ettet tee niitä jalan nostoja, etkä rutistuksia kunnon tekniikalla jos saat loputtomiin tehtyä. Jalan nostot ees semi kontrolloidusti tehtynä on yks raskaimpia vatsa liikkeitä mitä löytyy ja selkeesti raskaampi liike ku perus rutistukset. Jalan nosto laitteissa/telineissä niitä nyt saa vaikka tuhat, ku oikein saa tukea ja voi vaa heilauttaa jalat vauhdilla ylös, mut samaa voi tesmaa leuanveto tangossa ja nostaa jalat tankoon asti, ni liike vaikeneeki radikaalisti. Ja nois rutistuksissa se liikerata ei btw oo mikään kauheen pitkä, pelkkä yläselkä siin kuuluuki nousta: Tässä videol esim. ihan toimivan näköinen liikerata. Kokeileppa vaikka vetää samanlailla ku videolla, paitsi että pidät yläasennossa muutaman sekunnin ja oikeen ''rutistat'' ja ylläpidät staattista jännitystä koko sarjan ajan, ni johan alkaa hapottaa.

No, kyseessä on yliopiston sali, joka on laitettu asuintalon pohjakerrokseen, niin siksi painoja ei saa paukutella. Budjetti ei valitettavasti anna myöten muuhun saliin.

Olin vähän epäselvä noissa vatsaliikkeissä. Nimittäin tarkoitin, että vain niitä rutistuksentapaisia voin tehdä vaikka kuinka monta. Jalannostot maaten sen sijaan kyllä tuntuvat rankasti, ja tietää kyllä tehneensä kun on vääntänyt niitä kolme sarjaa. Mahaa nimittäin polttelee ihan kunnolla. Alkuun ei mennytkään kuin tyyliin 12-8-5, nyt 4 kk jälkeen jotain 35-20-12. Pitääpä noissa rutistuksissa kokeilla tuon videon tekniikkaa.

Kiitos vinkeistä!

 

[Lepez]

Jou. Oon reenannut taas pitkään 4-5 jakosilla ja muutin nyt ruokailua sen verran että samat kalorit ja makrot kuin ennenkin vaihtoivat vain paikkaa päivässä. Aiemmin meni hiilaria ja protskua joka aterialla, mutta rasvoja vähemmän ja nekin lounaalla ja illalla. Nyt rasvat tarkasti ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla ja hiilarit siinä välissä lounas-treeni-seuraava ateria. Eli:

Ateria1: Rasva, Proteiini
A2: Hiilari, P
Välipala: H
Treeni: H, P
A3: H, P
A4: R, P

Intrassa koko ajan enemmän hiilaria, mikä aiheuttanut jäätävät treenitehot. Paino silti putoaa.. palaako läski/lähteekö lihat? Onko muut huomannut vastaavaa? Kertokaa tyhmälle mitä tapahtuu?

Ei ollut dieetti mielessä vaan koitin saada hiilareista kaiken irti, kun vanhalla tyylillä ei voinut ihan mielettömästi vetää ilman välitöntä, runsasta painon nousua.

 

[Wannabe Athlete]

Kuinka järkevänä pidätte sitä, että penkatessa joku antaa teille sen tangon? En oo ikinä tätä menetelmää kokeillut, mutta vois olla ihan hyödyllistä, kun itellä hajoo välillä paketti ku joudun typerästä kulmasta tangon eka ottamaan ja hakeen sen itelle hyvän kulman. Ei mitenkään järkyttävästi hajoa toki, mut silleen et tekniikka kärsii ja yläselkä ei lopulta enää ookkaan niin tukevasti kun oli alunperin.

Kyllä tuo ainakin itselle isommilla painoilla helpottaa paketin pitämistä kasassa jos joku keventää tankoa telineistä nostettaessa. Itsellä kyllä auttanut kun Layne Nortonin vinkkien mukaisesti telineestä nostettaessa olen ajatellut enemmän painavani lapoja penkkiä vasten kuin nostavani tankoa telineistä. Silloin saa pidettyä valmiiksi hierotun asennon aika hyvin kohdillaan.

 

[Viinirubale]

Elikkäs tavoitteena olisi polttaa rasvaa mieluiten salilla. Olen noin vuoden käynyt salilla, mutta koska olen tietämätön niin aikamoista räpellystä se on ollut. Onhan siinä vähän lihasta tullut tulokset parantuneet ja kroppa kiinteytynyt, mutta nyt tarvitsisin tehokkaan ohjelman. Eli jos joku asiasta tietävä ihminen viitsisi auttaa, arvostaisin kovasti.

 

[Max131]

Nyt pitkän tauon jälkeen selkä ja polvet aristavat luuhun asti vaikka pienillä painoilla on menty. Sängystä nousu aamulla on kankeaa. Paikkojen hajoamista ei ole koskaan vielä ollut ja ihmettelen vaan että miksi tulee lihasjäykkyyden lisäksi tuota jonkinlaista luusärkyä?

Jaa'a. Jos jotain pitää arvata, niin yksi syy voi olla vaan kova lisääntynyt rasitus. Sullahan oli taukoa alla, ja nyt oli tarkoitus vetää 4 salitreeniä viikkoon, lenkit päälle ja kaikki tämä miinuskaloreilla syöden, niin ei se ihme ole, jos kroppa on vähän ihmeissään.

Näissä treeniohjelmissa ja ruokavalioissa ensimmäinen asia, joka tulisi miettiä kuntoon on se, että homma on pitkässä juoksussa toteutettavissa, ja sullakin voi olla kyse vaan nyt siitä, että tulee liikaa liian nopeasti. Tähän viittaisi myös se kommentointi tulosten puuttumisesta viikon treenaamisen jälkeen. Eli vähän voi tarkastella tota kokonaisrasitusta ja muistaa syödä dieetilläkin sen verran, että palautuu järkevästi. Kolotukset kannattaa käydä näyttämässä ammattilaiselle, jos niistä tulee pidempiaikaista riesaa.

 

[Allusd]

Nyt pitkän tauon jälkeen selkä ja polvet aristavat luuhun asti vaikka pienillä painoilla on menty. Sängystä nousu aamulla on kankeaa. Paikkojen hajoamista ei ole koskaan vielä ollut ja ihmettelen vaan että miksi tulee lihasjäykkyyden lisäksi tuota jonkinlaista luusärkyä?

Jos tota jatkuu niin käy ihmeessä reumakokeissa. Aamujäykkyys on reumalle yleinen ensioire.

 

[Oibat]

Hei on ollut vähän tuo vatsalihasten treenaaminen huonoa. En taho saada vatsalihaksille asti treeni tehoa tarpeeksi. Tasan kerran on viimese viide kuukaude aikana ollu semmone kipu tuolla että huomannu et treeni meni perille. Pitäis saada poltettua rasvaa erityisesti tuosta vatsan seudulta pois. ja agtivoitua noita lihaksia. No joo rasvapolttoa tulee juoksumatolla ja crostrainerissa. mutta miten tuonne sais kunnolla treenin menee läpi. Tällä hetkellä teen vatsoja laitteessa missä osa menee reisille. Ja ylätaljassa. Mikä tuntuu itselle epämiellyttävälle. ajattelin kokeilla jalkojen nostoa riipunnassa ensi kerralla. Mutta siinäki varmaan tulee melkonen rasitus käsille ja olkapäille tämmöisellä 93kg :selle

 

[Pandakarhu]

Tee vaikka lankkuja tai jalannostoja makuulta. Maailma on täynnä vatsaliikkeitä, kokeile.

 

[Oibat]

Jos selkeesti ylipainoa, eikä hyvät voimatasot, ni voi jalan nostot tangossa tehä aika tuskaa joo. Kokeilemalla selvii, mut riuhtomaan turha lähtee tollases liikkees.
Kipu ei ole tae perille menneestä treenistä. Ja vatsalihasten tapauksessa ei myöskään lihasten erottuvaisuus, ellei fläsää lähe myös, jollon edes voi jtn näkyä. vatsaliikkeitä löytyy enemmän ku millekkään muulle lihakselle, suunnaton määrä eri variaatioita, ja joku niist toimii väkisin sulle. siit selailee:http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Kiitos linkistä. Joo en nyt tiedä onko se ihan kipua niinku sen sanana ymmärtää. Mut oon silloin tällöin hakenu sitä että lihaksessa jotain tuntuu tapahtuvan. Muuten tulee helposti olo että ei treeni mee perille asti. Onhan tuossa vielä tuota rasvaa ympärillä eikä ne hetkeen tuu esiin. Mutta aerobisen lisäks kohdistan sinne sitä treenia että josko se siitä palais...