Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Tatsujin]

Tämä ei ole peruskysymys, mutta en muutakaan paikkaa keksinyt, joten kysyn täällä. Onko järkevää tapaa reenata (=kasvattaa _mitenkään_ massaa), jos tekee samoilla painoilla pari kuukautta reeniä.

Eikös se niin ole, että jos Päivä #1 menee 6 toistoa, ja Päivä #60 menee 15 toistoa, olet tullut vahvemmaksi.

Eli toisin sanottuna, kasvata toistomääriä ja/tai lyhennä taukoja ja/tai vähennä lepopäiviä ja/tai kasvata intensiteettiä. Kyllähän vanhanajan metsuritkin olivat isoja jätkiä vaikka samalla kirveellä puuta kaatoivat.

 

[juustopuuro]

Sain pitkän tauon jälkeen hankittua kausikortin salille ja nyt pitäisi yhdistää nelijakoinen harjoitusohjelma mahdollisimman tehokkaaseen rasvanpolttoon. Kestävyystyyppistä kuntoa on sen verran että pystyn esimerkiksi pyöräilemään kuntopyörällä puoli tuntia tasaista 130-140 sykkeen tahtia tai sitten uimaan peruskroolia vähintään kilometrin kerrallaan ilman mitään taukoja altaan päässä. Näissä kestävyystreeneissä on vain sitten se ongelma että iltaan mennessä on hirveä nälkä ja päivän tulokset menevät usein nopeasti aivan harakoille kun syön liikaa kotona.

Nelijakoinen kuntosaliohjelma on jo laitettu tulille ja päällimmäinen vaikutus on koko loppupäivän kestävä väsymys eikä kevyt lenkkeilykään oikein meinaa sujua.

Olisiko mitenkään mahdollista repiä kaikki päivän hiilihydraatit pienestä annoksesta perunaa tai riisiä ja ottaa sitten kaikki muut kalorit eläinkunnan tuotteista, rasvasta ja salaatista? Karppausta on kokeiltu muutaman kerran aika hyvinkin tuloksin mutta tässä mietityttää virran saaminen sekä salitreeneihin että kestävyysharjoitteluun. Suurin osa lähivuosien treeneistä on ollut kevyttä lenkkeilyä, uintia ja jonkin verran pyöräilyä. Ne sujuvat melkein millä tahansa ruokavaliolla. Nyt pitkän tauon jälkeen aloitettu salitreeni vain tuntuu sitten syövän jaksamisen ihan koko loppupäivästä, yrittipä siellä sitten räpeltää mitä tahansa lajia.

 

[Futishullu97]

Ihanko oikeesti: teille ohjataan jalkatreenit salilla, mutta muuta painojen nostelua ette tee? Ei siinä, parempi noin kuin ei mitään, mutta vähän kummalliselta kuulostaa.

Kyllä tähän kuuluu siis tietenki, mavet yms perus liikkeet, haen tällä vain ylimääräistä treeniä itselleni kiitos vastauksista!

 

[juustopuuro]

Sitten sellainen aloittelijan kysymys (pitkän tauon jälkeen salilla) että kumpi on parempi, salihanskat vai vetoremmit? Käsistä meinaa lähteä nahkat siinä vaiheessa kun ammattilaisen tekemässä treeniohjelmassa on reippaita vetoliikkeitä.

 

[Heraiini]

Sitten sellainen aloittelijan kysymys (pitkän tauon jälkeen salilla) että kumpi on parempi, salihanskat vai vetoremmit? Käsistä meinaa lähteä nahkat siinä vaiheessa kun ammattilaisen tekemässä treeniohjelmassa on reippaita vetoliikkeitä.

Vetoremmit.

 

[Max131]

Niin no hanskat on hanskat. Vetoremmejä käytetään taas ensisijaisesti siihen, että grippi ei lopu ennen lihasta raskaissa vedoissa, souduissa jne. Hanskat suojaa kyllä käsiä, mutta niistä ei ole apua, jos grippi loppuu liikkeissä. Kannattaa varmaan miettiä, mitä tarvitsee.

Vähän kyllä ojasta allikkoon Hanskat kädessä näyttää spedeltä ja vetoremmejäkään ei olis hyvä ihan joka liikkeeseen viritellä, jos haluaa, että näpeissä on edes pikkuisen voimaa.

 

[LSA_Vinnie]

Niin no hanskat on hanskat. Vetoremmejä käytetään taas ensisijaisesti siihen, että grippi ei lopu ennen lihasta raskaissa vedoissa, souduissa jne. Hanskat suojaa kyllä käsiä, mutta niistä ei ole apua, jos grippi loppuu liikkeissä. Kannattaa varmaan miettiä, mitä tarvitsee.

Allekirjoittaneella alkaa kyllä kämmenetkin hikoilla raskailla painoilla sen verran, ettei paljailla käsillä saa läheskään yhtä hyvää otetta kuin hanskoilla... ja eipä käsissäkään ole pahoja känsiä, kun käyttää hanskoja, jotka todellakin on kun repii paljain käsin.

 

[Mari91]

Sitten sellainen aloittelijan kysymys (pitkän tauon jälkeen salilla) että kumpi on parempi, salihanskat vai vetoremmit? Käsistä meinaa lähteä nahkat siinä vaiheessa kun ammattilaisen tekemässä treeniohjelmassa on reippaita vetoliikkeitä.

Tuohon ongelmaan auttaa paremmin hanskat. Kuitenkin imo suosittelisin ennemmin mankkua ja käsien huoltoa treenien ulkopuolella (rasvaa joka välissä ja poista paksuimmat kovettumat kynsiviilalla tai -saksilla).

 

[Muuli1]

Millaisia venytyksii kannattais tehä kun kyykätessä tuntuu et kiristää sisäreisistä?

 

[juustopuuro]

...suosittelisin ennemmin mankkua ja käsien huoltoa treenien ulkopuolella (rasvaa joka välissä ja poista paksuimmat kovettumat kynsiviilalla tai -saksilla).

Kiitos vastauksista ja ensimmäisen saliviikon jälkeen kallistun itsekin tälle kannalle. Salihanskat vittuhun ja ei myöskään mitään remmejä. Pitää kehittää sormiin voimaa ja sitten kun grippi kestää tavoitepainot niin varmaan sekin nahka käsissä vahvistuu.

 

[juustopuuro]

Näin aloittelijana on tullut erilaisista treenijakosysteemeistä sellainen käsitys että kannattaisi aloittaa 1- tai 2-jakoisista ohjelmista. Ymmärrän asian niin että pienillä aloittelijan treenipainoilla olisi lihakselle edullista saada ärsykettä mahdollisimman usein eikä niin että esimerkiksi jalkatreeneissä tulee taukoa välipäivistä jopa 4-5 päivää ennen seuraavaa jalkatreeniä. Jos tauko lihasryhmien välillä venähtää noin pitkäksi niin eihän siinä tule yhdessä kuukaudessa minkäänlaista volyymia uuden lihaksen kasvattamiseen. Saa toki korjata jos olen täysin väärässä mutta nyt on ajatukset ruvenneet kapinoimaan ammattilaisen minulle tekemää nelijakoista saliohjelmaa vastaan. Tuosta kun paperista katsoo niin jos vaikka tänään olisi jalkapäivä ja tekisin jalkaprässin tänään, olisi seuraava jalkaprässi vasta ensi viikolla tiistaina. Siis kuusi päivää jotain ihan muuta treeniä ennen seuraavaa jalkapäivää. Ei pysty ymmärtämään noin hidasta tahtia eri lihasryhmien jaksottamisessa. Eri asia olisi joku Ronnie Coleman jolla on jo valmiiksi ammattilaisbodarin lihasta joka paikassa sellaiset määrät että riittää kun niitä herättelee henkiin pari kertaa viikossa.

 

[juustopuuro]

Millaisia venytyksii kannattais tehä kun kyykätessä tuntuu et kiristää sisäreisistä?

Takareisiä voi venyttää kotona niin että nostaa jalan keittiön pöydän korkeudelle pöytälevyä vasten ja tekee siitä hitaasti pientä kiertoa eri kulmista reiden sisä- ja ulkosivun puolelle. Toinen hyvä venytys, istu lattialla selkä suorana, tartu jalkateristä käsillä ja paina hitaasti jalkoja sivulle lattiaa kohti.

 

[Waari]

Näin aloittelijana on tullut erilaisista treenijakosysteemeistä sellainen käsitys että kannattaisi aloittaa 1- tai 2-jakoisista ohjelmista. Ymmärrän asian niin että pienillä aloittelijan treenipainoilla olisi lihakselle edullista saada ärsykettä mahdollisimman usein eikä niin että esimerkiksi jalkatreeneissä tulee taukoa välipäivistä jopa 4-5 päivää ennen seuraavaa jalkatreeniä. Jos tauko lihasryhmien välillä venähtää noin pitkäksi niin eihän siinä tule yhdessä kuukaudessa minkäänlaista volyymia uuden lihaksen kasvattamiseen. Saa toki korjata jos olen täysin väärässä mutta nyt on ajatukset ruvenneet kapinoimaan ammattilaisen minulle tekemää nelijakoista saliohjelmaa vastaan. Tuosta kun paperista katsoo niin jos vaikka tänään olisi jalkapäivä ja tekisin jalkaprässin tänään, olisi seuraava jalkaprässi vasta ensi viikolla tiistaina. Siis kuusi päivää jotain ihan muuta treeniä ennen seuraavaa jalkapäivää. Ei pysty ymmärtämään noin hidasta tahtia eri lihasryhmien jaksottamisessa. Eri asia olisi joku Ronnie Coleman jolla on jo valmiiksi ammattilaisbodarin lihasta joka paikassa sellaiset määrät että riittää kun niitä herättelee henkiin pari kertaa viikossa.

Tuo nyt ei ollut varsinaisesti kysymys, pikemminkin pohdintaa. Oikeilla jäljillä olet kyllä, ja hyvä kun kyseenalaistat.

Mielestäni 1-jakoisella kannattaa aloittaa useasta syystä; perusliikkeeisiin keskittyminen, sinun mainitsemasi tiheä treenifrekvenssi ja itse pidän tärkeänä myös sitä, että fiksumpaa on opetella esim. 7 liikettä hyvin ja keskittyä niihin, kuin vemputtaa kolmeakymmentä liikettä paskalla tekniikalla. Eikä ne "ammattilais-pt:t" välttämättä hyviä ohjelmia tee.

Tässä vielä linkki Utti Hietalan asiapitoiseen artikkelikokonaisuuteen treenijakojen plussista ja miinuksista:
http://www.fast.fi/2013/treenijaot-artikkelisarja/

 

[jones90]

Tarviiko 1-jakoisessa ohjelmassa treenata takaolkapäitä erikseen? Eikös suurin osa selkäliikkeistä kuitenkin ota takaolkapäihin?

 

[Joppa]

Tarviiko 1-jakoisessa ohjelmassa treenata takaolkapäitä erikseen? Eikös suurin osa selkäliikkeistä kuitenkin ota takaolkapäihin?

Ei tarvii välttämättä, mutta kyllä ne johonkin treeniin voi kivasti saada mahtumaan. Esimerkiks mulla on periaatteessa yksjakoinen ohjelma (kolme erilaista treeniä, mutta koko kroppa kerralla aina), ja facepull mahtuu mainiosti yhdelle päivälle.

 

[Mehustaja]

Millaisia venytyksii kannattais tehä kun kyykätessä tuntuu et kiristää sisäreisistä?

Syväkyykkyyn istumaan ja työnnät kyynärpäillä polvia ulospäin. Käsillä voi pitää kiinni ovenkarmista tms jos on muuten hankala pysyä siellä kyykyssä.

 

[Max131]

Näin aloittelijana on tullut erilaisista treenijakosysteemeistä sellainen käsitys että kannattaisi aloittaa 1- tai 2-jakoisista ohjelmista. Ymmärrän asian niin että pienillä aloittelijan treenipainoilla olisi lihakselle edullista saada ärsykettä mahdollisimman usein eikä niin että esimerkiksi jalkatreeneissä tulee taukoa välipäivistä jopa 4-5 päivää ennen seuraavaa jalkatreeniä. Jos tauko lihasryhmien välillä venähtää noin pitkäksi niin eihän siinä tule yhdessä kuukaudessa minkäänlaista volyymia uuden lihaksen kasvattamiseen. Saa toki korjata jos olen täysin väärässä mutta nyt on ajatukset ruvenneet kapinoimaan ammattilaisen minulle tekemää nelijakoista saliohjelmaa vastaan. Tuosta kun paperista katsoo niin jos vaikka tänään olisi jalkapäivä ja tekisin jalkaprässin tänään, olisi seuraava jalkaprässi vasta ensi viikolla tiistaina. Siis kuusi päivää jotain ihan muuta treeniä ennen seuraavaa jalkapäivää. Ei pysty ymmärtämään noin hidasta tahtia eri lihasryhmien jaksottamisessa. Eri asia olisi joku Ronnie Coleman jolla on jo valmiiksi ammattilaisbodarin lihasta joka paikassa sellaiset määrät että riittää kun niitä herättelee henkiin pari kertaa viikossa.

Tommonen useampijakoinen ohjelma perustuu perinteisesti siihen, että kun treenataan lihas harvemmin, niin sitä rasitetaan sen verran kovaa, että lihas saa kunnon kasvuärsykkeen ja sillä kestää myös palautua treenistä vähän pidempään. Tämä tarkoittaa käytännössä enemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja kyseiselle lihasryhmälle yhdessä treenissä, ja sarjoja voi vetää myös enemmän loppuun (eli failureen) saakka, koska ei tarvitse huolehtia niin paljon siitä, että hermosto pysyy menossa mukana. Jatkuva failureen meneminen siis rasittaa hermostoa, joka vaatii kanssa palautumista rasituksesta.

Jos sua pieni volyymi häiritsee, niin tommosen useampijakoisen ohjelmankin voi kyllä suunnitella niin, että lihasryhmät saa suoraa tai epäsuoraa rasitusta useamman kerran viikossa. Silloin pitää vaan päättää, mitä lihasryhmiä haluaa painottaa. Kiertoakin saa lyhentää ja tehdä esim. 5 treeniä viikkoon, jos siltä tuntuu. Näissä on oikeasti aika loputtomiin erilaisia vaihtoehtoja, ja oikea pitää melkein etsiä vaan ajan kanssa sitä kautta, mikä itselle sopii ja mikä tulosta tuottaa.

Jos kaipaat sitä, että joku ruotii tota sun ohjelmaa tarkemmin, niin postaa johonkin sopivaan ketjuun, niin varmaan joku kommentoi. Samalla olis sitten hyvä tietää vähän tavoitteita, rajoitteita jne. Lihaksen kasvatus onnistuu aika monella tavalla.

 

[Potsi85]

Olen tässä vetänyt toukokuun alusta asti Golden Sixiä, ja nyt tuntuu että kehitys alkaa tyssätä. Etsinkin siis uutta hyvää saliohjelmaa. Ongelmana vain on se, että useimmissa tuntuu olevan maastaveto mukana. Onko sellaista liikettä, jolla sen voisi korvata? Salilla, jolla käyn on nimittäin kiellettyä paukutella painoja lattiaan, eikä siellä edes ole maastavetopaikkaa.

Lisäksi, miten paljon toistoja pitäisi tehdä per sarja jos tavoitteena on sekä kasvattaa kohtuullisesti lihaksia että saada voimaa lisää? Haluan nimittäin sulattaa ylimääräiset rasvat (15 kg) pois, enkä aio hankkia kehonrakentajan muotoja. Sellainen perinteinen atleettityyppi on lähempänä tavoitteita. Onko Golden Sixin 10 toistoa per liike hyvä? Ainakin tuntuu, että jo tässä ajassa lihaksiin on alkanut tulla sopivasti muotoa.

Kolmanneksi, miten voi tehdä pinnallisia vatsalihaksia, jos rutistukset eivät onnistu? Golden Sixissäkin tein jalannostoja enimmäkseen. Tämä siitä syystä, että yrittäessäni vatsarutistuksia hartiat eivät nouse kuin muutaman sentin alustasta, eikä yhtään enempää. Tällaisia nostoja pystyn tekemään vaikka kuinka monta putkeen, eli liike ei todellakaan rasita tarpeeksi. Vatsassa tuntuu kyllä vähän, mutta eihän tuo voi olla mitenkään oikein tehty.

Vielä, jos joku vinkkaisi hyvän semialoittelijalle sopivan 1- tai 2-jakoisen ohjelman, niin olisin kovasti kiitollinen. Ideana olisi käydä 3 tai enintään 4 kertaa viikossa salilla, max tunti per kerta.

 

[terdez]

Olen tässä vetänyt toukokuun alusta asti Golden Sixiä, ja nyt tuntuu että kehitys alkaa tyssätä. Etsinkin siis uutta hyvää saliohjelmaa. Ongelmana vain on se, että useimmissa tuntuu olevan maastaveto mukana. Onko sellaista liikettä, jolla sen voisi korvata? Salilla, jolla käyn on nimittäin kiellettyä paukutella painoja lattiaan, eikä siellä edes ole maastavetopaikkaa.

Lisäksi, miten paljon toistoja pitäisi tehdä per sarja jos tavoitteena on sekä kasvattaa kohtuullisesti lihaksia että saada voimaa lisää? Haluan nimittäin sulattaa ylimääräiset rasvat (15 kg) pois, enkä aio hankkia kehonrakentajan muotoja. Sellainen perinteinen atleettityyppi on lähempänä tavoitteita. Onko Golden Sixin 10 toistoa per liike hyvä? Ainakin tuntuu, että jo tässä ajassa lihaksiin on alkanut tulla sopivasti muotoa.

Kolmanneksi, miten voi tehdä pinnallisia vatsalihaksia, jos rutistukset eivät onnistu? Golden Sixissäkin tein jalannostoja enimmäkseen. Tämä siitä syystä, että yrittäessäni vatsarutistuksia hartiat eivät nouse kuin muutaman sentin alustasta, eikä yhtään enempää. Tällaisia nostoja pystyn tekemään vaikka kuinka monta putkeen, eli liike ei todellakaan rasita tarpeeksi. Vatsassa tuntuu kyllä vähän, mutta eihän tuo voi olla mitenkään oikein tehty.

Vielä, jos joku vinkkaisi hyvän semialoittelijalle sopivan 1- tai 2-jakoisen ohjelman, niin olisin kovasti kiitollinen. Ideana olisi käydä 3 tai enintään 4 kertaa viikossa salilla, max tunti per kerta.

Esimerkiksi pukkiveto ( käytännössä maastaveto mutta polvien korkuudelta ), jonka voi tehdä räkissä. pystyy käyttämään reiluja painoja, ja saa hyvin pitkiä selkälihaksia rasitettua. Tietysti selänojennukset lisäpainoilla, mutta en sanoisi että on maastavetoa korvaava liike.

Jos haluaa saada voimaa lisää ja kasvattaa kuitenkin lihaksia, niin toistoalue olisi varmaan hyvä pitää siinä 6-12. Pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja, ja apuliikkeissä pidempiä. Tuo mainitsemasi 10 toistoa on mielestäni ihan sopiva.

Onhan noita vatsaliikkeitä vaikka kuinka, täytyy vaan kokeilla ja etsiä itselle sopivat. Googleta! Oletko kokeillut esimerkiksi tehdä taljassa tai koneissa?

 

[Mari91]

Millaisia venytyksii kannattais tehä kun kyykätessä tuntuu et kiristää sisäreisistä?