8-10 x 3 vs 3 x 8-10

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ihan mutulla heittäisin, että jos on selvästi joko nopeita tai hitaita lihassoluja niin kyllä kannattaa hiukan viilata jo toistojen määrää senkin mukaan. Nopeat tyypit saa kuitenkin rautaa lisättyä paremmin niillä pienillä toistomäärillä ja pienillä volyymeilla ja päinvastoin. Tekijöitä lihaksen kasvatuksessa on kyllä kaikkiaan niin paljon, että ei oikein voi nostaa mitään seikkaa täysin muitten yläpuolelle. Oudolta tuntuisi kuitenkin, että esim. nopeilla lihassoluilla varustettu treenaaja ei hyödyntäisi luontaisia vahvuuksiaan vastuksia valittaessa.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
foo sanoi:
Ihan mutulla heittäisin, että jos on selvästi joko nopeita tai hitaita lihassoluja niin kyllä kannattaa hiukan viilata jo toistojen määrää senkin mukaan. Nopeat tyypit saa kuitenkin rautaa lisättyä paremmin niillä pienillä toistomäärillä ja pienillä volyymeilla ja päinvastoin. Tekijöitä lihaksen kasvatuksessa on kyllä kaikkiaan niin paljon, että ei oikein voi nostaa mitään seikkaa täysin muitten yläpuolelle. Oudolta tuntuisi kuitenkin, että esim. nopeilla lihassoluilla varustettu treenaaja ei hyödyntäisi luontaisia vahvuuksiaan vastuksia valittaessa.
Click to expand...

Tässäkin "koira haudattuna". Eli todella nopeasoluiset eivät oikeastaan paljoa edes hyödy kovin pitkistä (+10) sarjoista.. eivät saa kerta kaikkiaan nostetuksi tarpeeksi rautaa pitkillä sarjoilla, jotta siitä hyötyisivät (esim. kevyen sarjan lahjakkaat painonnostajat, ja osa sprinttereistä kuuluu tähän kategoriaan). Todella nopeasoluisia varmaan suomalaisista tuskin enempää, kuin 1-2 %. He eivät myöskään saa kovin helposti välttämättä massaa, vaikka voimaa saavatkin. Sitten melko nopeasaoluiset (paljon 2b-tyypin soluja) ovat juuri näitä "bodauksen ihmelapsia", jotka hyötyvät sekä lyhyistä, että pitkistä sarjoista. Osa heistä on niin lahjakkaita, että ei tarvitse paljoa miettiä miten treenaa, kunhan treenaavat. Voivat silti puhtaanakin saada melkoiset lihasmassat. Sitten on aivan toisessa äärilaidassa todella "pitkäkestoisesti" rakennetut ektomorfit, joiden on kerta kaikkiaan mahdotonta tulla mastodontin kokoisiksi möröiksi - edes suurilla määrillä anabolisia. Jos joku treenari kumminkin omaa tuollaisen laihan kestävyystyypin kropan, ja on vielä harrastanut aiemmin nkestävyyspainotteista treeniä, olisi hyödyllistä treenata aluksi myös lyhemmillä sarjoilla riittävän voiman aikaansaamikseksi, sekä nopeiden solujensa aktivoimiseksi (kaikilla on niitäkin). Suurin osa painovastustreenaajista on jonkinnäköisiä "sekoituksia", eli eivät puhtaasti kuulu mihinkään näistä kategorioista. Eli suurimmalle osalle on riittävä toistojen /vastusten/liikkeiden vaihtelu, suunnitelmallisella järkevällä ja kovalla treenillä kannattavaa.

Mitähän paskaa oikein selitin..:david:
 
Mielestäni kyse ei ole niinkään toistojen määrästä vaan siitä että lihas saa tarpeeksi stimulaatiota kasvuun tiukemmista treeneistä. Jonain päivänä se voi tarkoittaa 6 toistoa ja jonain toisena esim. 10 toistoa. Kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sykettä että ei mene lihaksen "poiskulutus" treeniksi.
 
shield11 sanoi:
Mielestäni kyse ei ole niinkään toistojen määrästä vaan siitä että lihas saa tarpeeksi stimulaatiota kasvuun tiukemmista treeneistä. Jonain päivänä se voi tarkoittaa 6 toistoa ja jonain toisena esim. 10 toistoa. Kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sykettä että ei mene lihaksen "poiskulutus" treeniksi.
Click to expand...


Kaikilla tuo "kehon kuuntelutreeni" ei vain toimi. Muutenhan salit olisi täynnä hemmetin lihaksikkaita jamppoja (ja mimmejä). Jotkut tarvitsevat raskaampia vastuksia kehittyäkseen, ja joidenkin täytyy suunnitella, miten treenaavat.
 
Pitänee tehdä lyhyttä ja pitkää, ja raskasta ja pumppausta. Syödään paljon ja venytellään ja toivottavasti joskus ollaan "isoja".

Nyt mennään siis matalalla volalla ja tiheemmällä treenitiheydellä ja jonkin ajan päästä vaihdetaan isompaan voluumiin ja harvempaan treenitiheyteen.

Kannattaa kokeilla voluumien ja treenitiheyksien vaihtamista, pitää homman mielenkiintoisena. Seuraavassa ohjelmassa aion treenata vain 2 kertaa viikossa (alkuviikosta), loppu viikko pyhitetään muulle aktiviteetille, jotain tällaista:

Treeni 1:
Penkki 6-10 x 6(?) & kulmasoutu tangolla 6-10 x 8(?) 90s. tauoilla vuorotellen
Sotilaspunnerrus 3-4 x 8(?) & leuanveto (myötäote) 3-4 x 6-8(?) 60s. tauoilla vuorotellen
Istumaan nousu tai jalkojen nosto (ylös asti) pari-kolme sarjaa
..ja ehkä selaän ojennuksia tai jotain

Treeni 2:
Kyykky 6-10 x 6-8(?) & SJMV 6-10 x 8-10(?) 90s. tauoilla vuorotellen
Leuanveto (vastaote) 3-4 x 6-8(?) & joku ojentajaliike 3-4 x 6-8(?) 60s. tauoilla vuorotellen
Pohkeet istuen 2-3 sarjaa ja ehkä vielä jotain muuta pientä vaikka haukkareille.
 
Sinäänsä voimapainoittein kehonrakennus ei ole uusi juttu, esim. Reg Park:in 5x5 on aika legendaarinen "voimakehonrakentajaohjelma".

Toisaalta Vince Girondaa pidetään ns. kehonrakennus treenauksen osittain alkuunpanijana, Vince tykkäsi eristää lihasta ja kehitellä niitä omia liikkeitään.
Larry Scott(1st Mr. O) taisi olla parhaiten Vince Girondan opeista hyötynyt. Ja onhan Vince treenauttanut Ahnuldiakin.
Kukin tavallaan ja silti ei aina mene tasan nallenarkit=). Hyviä juttuja on tässä threadissa paljon:).
 
Eli en kokonaa "tuntumatreeniä" tyrmää. 80,- 90-luvuilla tuli vaan liikaakin "muotiin" liikaa liikkeiden tuntumaan painottavat treenit. Koska pro-bodarit rupesivat käyttämään enemmän kamaa lihan kehittämikseksi, siirtyivät monet heistä treenaamaan lihasta eristävään jaettuun treeniin, jolla reippasti kamaa käyttävät saavatkin hyviä tuloksia. Valitettavasti sellaiseen siirtyivät myös monet naturaalitreenaajat, joilla ei lisäksi ole edes samoja lähtökohtia (huonompi genetiikka) Myös laitteet kehittyivät, ja saivat suosiota, ja vapaat painot jäivät nurkkaan. Tuli treenaajia, jotka käyttivät tankoa vain ehkä penkki, - ja vinopenkkipunnerruksiin, kyykky ja mave vain "tuhosivat selän ja polvet" (niinkin voi tietysti käydä, mutta selkä voi hajota vaikka suihkussa liukastuessa..). Bodylehtien suosio (tai Suomessahan niitä alettiin vasta myydä tuolloin enempi) lisäsi tällaisia 5-6 jakoisiakin treenejä, joissa tehdään 4-6 liikettä lihasryhmää kohti järjettömin sarja/toistomäärin. 90-luvun puolivälissä homma vähän järkiintyi, mutta edelleen jäi jotain "uskomuksia" siitä, miten tulee treenata. Esim. että "lihaksen tulee palautua täysin edellisestä treenistä", mikä joillakin tarkoittaa järjetöntä 10-12 päivää. Ja, että "montaa lihasryhmää ei kannata treenata samalla, sillä muuten ei saa riittävää tuntumaa lihakseen", tai: "painoilla ei ole mitään väliä, vaan liikkeen puhtaudella, ja tuntumalla". Näin varmasti paljon settiä käyttävillä treenaajilla onkin, mutta tuskin näillä ohjeilla kehittyy joku perusnatikka, jolla ei ole huippugeenejä lihaskasvuun. Nämä "uskomukset" eivät siis perustunneet mihinkään tieteelliseen faktaan, vaan bodilehtien haastattelemiin reippaasti voisilmää käyttäviin lahjakkaisiin ammattilaisien kertomuksiin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
S225T sanoi:
Erittäin hyvää tekstiä irontemelta.
Hyvä että joku taas uskaltaa sanoa sen ääneen.
Click to expand...

Täysin samaa mieltä. Itsekin tuli tuhlattua varmaan ne parhaa vuodet kehittymisen kannalta noilla bodauslehden "laatuohjeilla" ja nyt ei tiedä itkeäkö vai nauraa kun huomaa kuinka hyvää jälkeä näillä korkeamman frekvenssin ohjelmilla pystyy tekemään. Tässähän voisi olla kunnossa, jos olisi löytänyt tän tiedon 10 vuotta aiemmin... :jahas:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Eipä taida minullakaan enää olla paluuta 4-5 jakoisiin. Toki se on kiva välillä vetää esim. kimppatreenissä vaikka pelkät olkapäät, mutta enpä mä omaa kehitystäni enää perustaisi tähän "lihasryhmä kerralla ja reilun viikon kierto" tyyliin.
 
joskus aikanaan kieltämättä oli hauskaa (?) vetää kahden tunnin ja kuuden liikkeen erikoismegaheavydutyjalkatreeni joka toinen viikko, kun tiesi, ettei sitä tarvitse hetkeen tehdä... :D
 
Itse olen nyt pari viikkoa vetänyt koko kropan treenit läpi joka toinen päivä. Voiman hankinnassa ovat mukana penkissä jto:n peruskausi 3x4-6x6, mavessa jto:n 5x5 ja leuoissa oliko se nyt Bill Starr:in 5x5, etukyykkyä ja pohjetreeniä otan jaloille. Massaa ja voimaa on tullut kiitettävästä ja saa syödäkin kunnolla :)

Eniten kehistystä on tullut hauiksiin,rintaan,selkään ja etureisiin. Käytän myös mikrosyklejä eli välillä teen toistoja jopa 15-20. Pitää vaan nyt tarkkailla milloin keventää :)
 
Boxer-83 sanoi:
Itse olen nyt pari viikkoa vetänyt koko kropan treenit läpi joka toinen päivä. Voiman hankinnassa ovat mukana penkissä jto:n peruskausi 3x4-6x6, mavessa jto:n 5x5 ja leuoissa oliko se nyt Bill Starr:in 5x5, etukyykkyä ja pohjetreeniä otan jaloille. Massaa ja voimaa on tullut kiitettävästä ja saa syödäkin kunnolla :)

Eniten kehistystä on tullut hauiksiin,rintaan,selkään ja etureisiin. Käytän myös mikrosyklejä eli välillä teen toistoja jopa 15-20. Pitää vaan nyt tarkkailla milloin keventää :)
Click to expand...


Kulostaa mielenkiintoiselta:) ? Kuinka kauan treenisi kestää. Mä en saa koko kroppaa treenattua alle 65-75 min treeneillä, edellyttäen, että teen jotain suoria hauis/ojentajaliikkeitä..
 
ironteme sanoi:
Kulostaa mielenkiintoiselta:) ? Kuinka kauan treenisi kestää. Mä en saa koko kroppaa treenattua alle 65-75 min treeneillä, edellyttäen, että teen jotain suoria hauis/ojentajaliikkeitä..
Click to expand...

Kyllä mä saan tuon yleensä tuntiin menemään. Pääliikkeissä otan yleensä 3min palauttelut ja massaliikkeet 1-1,5 minuuttiin. Mutta esimerkiksi tuo treeni missä toistoväli on 15-20 palautukset ovat lyhyitä ja sinä päivänä ei pääliikkeitä ole.

Inspiraation mä sain tähän treenisysteemiin massaa ja voimaa! kirjasta, jossa oli 4kertaa kroppa viikossa treeni. Siinä taisi joka lihasryhmälle 2sarjaa, jossa toinen sarja vedettiin loppuun asti.Itse en kuitenkaan vedä sarjoja loppuun asti.
 
Pitää nyt laittaa tähän threadiinkin arvioitavaksi tuo mun viritelmä, jota olisi tarkoitus kokeilla tammikuun puolesta välistä eteenpäin:

Runkona toimiikin HST:ssä hyväksi havaittu kolme kertaa viikossa keho läpi tyyli.

Tätä jo hiukan pähkäiltiin tuolla voimapuolen threadissa ja tämmöinen on tarkoitus ottaa kokeiluun.

Viikot 1-2

* 3 x 6 pääliikkeissä nousevilla painoilla niin, että viimeiseen treeniin noin 80% 1RM
* "apuliikkeet" HST-tyyliin, mutta 1 sarja per liike myös ekalla viikolla. Toistot koko jaksolle esim. 8/7/6/5 tms.
* Mahdollisesti idealla toisella viikolla vain kaksi 3 x 6 treeniä (Ma ja pe/la) ja keskiviikkona hiukan kevyemmin.
* Mave mahdollisesti vai kerran "kovaa" eli 3 x 6 / viikko palautumisen mukaan.

Viikot 3-4

* 4 x 5 pääliikkeissä samalla tavalla nousevilla painoilla kuin edellisessä.
* Apuliikkeet samalla idealla kuin edellisessä, mutta painot tietenkin toisomäärän maksimista laskettuna.

Viikot 5-6

* 6 x 4 pääliikkeissä samoilla painoilla ja apuliikkeillä sama linja kuin aiemmin.

Viikot 7-8

* 10 x 3 pääliikkeissä, apuliikkeet jaksamisen mukaan.

Viikko 9

Perinteinen SD HST tyyliin eli lepoa ja kevyttä aerobista.

Ideana on koettaa saada voluumia ylöspäin ja jos alkaa menemään kovasti tukkoiseksi ja hapoille, niin siirtyä tyyliin "kova" - kevyt - "kova" kaikille viikoille. Eli vaikka maanantaina nuo viikon mukaiset 6 x 4 ja keskiviikkona kevyempi treeni ja perjantaina taas 6 x 4.

Tavoitteena olisi, että samalla saisi vielä hiukan lyhennettyä taukoja sarjojen välillä eli vaikka nuo 3 x 6 kahden minuutin tauoilla ja sitten viimeisessä tavoitteeksi 10 x 3 minuutin tauoilla Irontemen esittämällä idealla.

Lisäksi tuohon on mietinnän alla vielä liikkeet ja ryhdynkö jotenkin priorisoimaan noita heikompia lihasryhmiä. Reidet voisivat vaikka hetken pysyä nykyisessä koossa, jos vaikka rintaan ja käsiin saisi lisää lihaa! Selälle mietin myös ottaisinko kolme liikettä, joita sitten vuorottelisin tyyliin Mave / jokin soutu / leuat lisäpainolla, kun mavesta en todellakaan palaudu kolme kertaa viikossa tehtynä.

Katsotaan kuinka tälläisen voluumiminimalistin käy moisessa eli tuleeko ylikuntopeikko kylään vai huomaako sitä vahingossa kehittyvänsä. ;)

Kommentteja / parannusehdotuksia kiitos!
 
Lapo sanoi:
Larzan, tuohan on melkein kuin tämä: Total-Body Training alá Mr. Waterbury tietenkin...
Click to expand...

Total body training on raskas kokovartalotreeni Waterburyltä. Watreburyllä on muutoinkin järkeviä ohjelmia (pienellä modifikaatiolla ovat ainakin toimineet mulla). Joskus vaan joskus tuntuu, että sellaisenaan ne on tarkoitettu hermostoihmeille, jotka vaan puksuttaa isoilla raudoilla monta sarjaa menemään kuin höyryveturi..

Tässä Waterburyn ohjelmia:
http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Chad Waterbury&pageNo=1

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=615935

Tässä uusin Joelm Marionin hybridi "Westside for bodybuilders", niille jotka haluavat yhdistää maksimivoimatreenin bodaukseen:

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=8F0EBF249A9E5F17CC9E7672717FEC17.hydra?id=850882
 
ironteme: mitä Waterburyn ohjelmia olet koettanu? Ja millaisilla modifikaatioilla?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom