8-10 x 3 vs 3 x 8-10
- Keskustelun aloittaja ironteme
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.7.2002
- Viestejä
- 2 101
-Marchi- sanoi:Mulla on jto:n kanssa suunniteltu sama ohjelma, jossa kroppa käydään 2 eri ohjelmalla 2 krt viikossa läpi. Ekalla kerralla otetaan nuo kovimmat raudat (nuo tavoitteet) ja toinen treenikerta on enemmän bodytyylinen.
Ilmeisesti kehitys ei enään ole muusta kuin ruuan määrästä kiinni?
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 144
8-10*3 noin 1 min palautuksilla ei vie aikaa kovinkaan kauan ja sillä on taatusti myös hypertrofiavaikutuksia. Rautaa tosiaan tankoon se 75-85% 1RM. Ekat 4-5 sarjaa menee ehkä helpohkosti, mutta siitä eteenpäin ei kyllä mene! Vuorottelemalla perus-bodijutskaa tämän kanssa saa varmasti useimmat treenaajat parempia tuloksia kuin pitkää hypertrofiasettiä jatkuvasti hinkkaamalla!
- Liittynyt
- 26.9.2002
- Viestejä
- 1 198
- Ikä
- 40
Timba79 sanoi:
röhniksen kanssa samoilla linjoilla.
En tiedä voimatreenistä mitään mutta ymmärtääkseni silloin on aika isot raudat käytössä, siksi lyhyet sarjat. Tämä siksi, koska tehtäessä lähellä maksimia saadan hermotusta parannettua (rasitettua). Mutta jos verrataan tilannetta jossa "työ" on sama eli kilot*toistot, niin se ei mielestäni muutu voimatreeniksi vaikka pilkkoisi sarjat mitenkä vaan. Miten eroaa esim. 100kg:llä tehty 10x3 ja 3x10? 10x3 on tietenkin kevyempi koska on palautukset välissä. Sarjaa ei viedä lähellekään loppua, jolloin säästää CNS:ää ja voi treenata useammin (lihas palautuu hermostoa nopeammin). Kuitenkin TUT (time under tension) on sama. Itseasiassa, koska 10x3 on kevyempi, voidaan ottaa vaikka 110kg jolloin tension kasvaa ja kasvuärsyke on suurempi. Siinä mielessä tuo ei ole bodarille ihan optimaalinen, koska siinä jää sarkoplasminen hypertrofia vähälle. Siksi esim. monet HST-treenaajat tekevät raskaiden sarjojen jälkeen vaikka yhden pidemmän pumppisarjan, jolla haetaan poltetta (maitohappoa lihakseen).
röhniksen kanssa samoilla linjoilla
Vielä linkki päälle:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=614932#post614932
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 959
samoilla linjoilla minäkin, eli en nää syytä miksei 10*3 vois kasvattaa pattiakin. kaikki riippuu siitä, miten homma tehdään.
- tauot on pitkät, voidaan käyttää suurempia kuormia eikä tuu happoja. tällöin vaikutus menee voimaan.
- sama juttu, mutta pienempi rauta, jolloin supistusnopeus on reippaampi. vaikutus räjähtävyyteen.
- lyhyet tauot ja vaikutus menee voimakestävyyteen eli patti kasvaapi.
jälleen kerran: kaikki on kuitenkin melko yksilöllistä, mutta periaatteessa noin se menee.
peruskunnon nostamiseen noi ei välttämättä niin hyvin sovi, jos mennään kovasti hapoille. happotreeni perustuu kestävyydelle (ja voimallekin). ellei näitä ole pohjalla, kehitys on yleensä miinuspuolista.
tollasella pätkityllä systeemillä muuten saa mukavasti nostettua rautaakin. oletetaan, että A saa kasin 100kg:lla. entäpäs jos tekiskin joskus niin, että tekis vaan kolmosia ja tekis niin monta sarjaa kuin menee esim. 45" lähdöillä. tarkottaa siis, että uus sarja lähtee 45" välein. mitä nopeempaa siis nostaa, sitä enemmän saa lepoa.
jos A sais tehtyä 10 sarjaa, aikaa menis 7½ minuuttia ja toistoja 30(!!!) kasin sijaan. lisäksi about kaikki nostot olis melko reippaita ja teknisesti hyviä. jatkossa sitten pyrkis a)tekeen lisää sarjoja, b)vähentään lepoa, c) lisäämään rautaa.
- tauot on pitkät, voidaan käyttää suurempia kuormia eikä tuu happoja. tällöin vaikutus menee voimaan.
- sama juttu, mutta pienempi rauta, jolloin supistusnopeus on reippaampi. vaikutus räjähtävyyteen.
- lyhyet tauot ja vaikutus menee voimakestävyyteen eli patti kasvaapi.
jälleen kerran: kaikki on kuitenkin melko yksilöllistä, mutta periaatteessa noin se menee.
peruskunnon nostamiseen noi ei välttämättä niin hyvin sovi, jos mennään kovasti hapoille. happotreeni perustuu kestävyydelle (ja voimallekin). ellei näitä ole pohjalla, kehitys on yleensä miinuspuolista.
tollasella pätkityllä systeemillä muuten saa mukavasti nostettua rautaakin. oletetaan, että A saa kasin 100kg:lla. entäpäs jos tekiskin joskus niin, että tekis vaan kolmosia ja tekis niin monta sarjaa kuin menee esim. 45" lähdöillä. tarkottaa siis, että uus sarja lähtee 45" välein. mitä nopeempaa siis nostaa, sitä enemmän saa lepoa.
jos A sais tehtyä 10 sarjaa, aikaa menis 7½ minuuttia ja toistoja 30(!!!) kasin sijaan. lisäksi about kaikki nostot olis melko reippaita ja teknisesti hyviä. jatkossa sitten pyrkis a)tekeen lisää sarjoja, b)vähentään lepoa, c) lisäämään rautaa.
- Liittynyt
- 20.7.2004
- Viestejä
- 144
astro sanoi:
Tämä ja linkkisi lainaus summaa hyvin tärkeitä tekijöitä. Mitä itse suosin, on juuri tuo 110kg skenaario. Kuorman ollessa riittävä, 10*3 aiheuttaa suuren mekanisen rasituksen lisäksi myös melko voimakasta maitohapon kertymistä, jolloin myös hypertrofian kannalta tärkeä metabolinen puoli saa kuormitusta. Mutta kuten sun postistakin käy epäsuorasti ilmi (keskushermosto), sellaisen kuorman valintaa, jolla 3*10 vikat sarjat on tosi kovia, tulee käyttää harkiten ylilyöntien ehkäisemiseksi.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
jto sanoi:
Nyt alkaa tämäkin homma vakuuttamaan meikäläistä.
Voisin kokeilla tätä penkkitreeniin. Treenaan 2-jakoisella ja kaikki työntävät on samassa treenissä, aloitan treenin rintareenillä. Olen nyt rintatreenissä tehnyt tasapenkkiä 2x6 ja tämän päälle pari sarjaa vinopenkkiä. Tasapenkissä on menossa 120 kg raudat noissa kutosissa, minkälaista rautaa voisi olla järkevä lähteä kokeilemaan tässä 10x3 hommassa? Ja kannattaako tämä tehdä jokaisessa treenissä ja miten pitkän ajan kerrallaan?
Ihan jo mielenkiinnosta tätä on kokeiltava!
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 959
voisit ihan hyvin jatkaa sitä 2*6-treeniä. siinä pysyy volyymi hallussa ja mennään perusalueella pikkuhiljaa eteenpäin. mä toisaalta suosittelisin sen jaksottamista esim. 2*8, 2*6 ja 2*4 osiin jatkuvuuden turvaamiseksi. noitahan vois tehdä parin viikon kierrolla per toistoalue.
sen ohella voit kyllä alkaa sitten tekemään vaikka toisena treeninä tollasta voimakestävyysjaksoa. jos saa kutosen 120 kilolla, vois alottaa noita kolmosia tekeen vaikkapas 110:llä. ei se 10 sarjaa mikään tarkka ole. tee vaikka 20 jos menee. se tietenkin kertoo jo liian kevyistä painoista. sellanen 6-12 on aika ok.
tee eka treeni tunnustelemalla, että saat jonkinlaisen lähtökohdan, mihin verrata eli n*3*110/45"--> tarkottaen siis uutta sarjaa 45 sekan välein. älä tee ekaa treeniä loppuun asti, vaan jätä pikkasen tarkkailuvaraa. jos menee yli 10 sarjaa, lisää seuraavaan treeniin rautaa.
pyri pitämään sarjamäärät korkeella ja pikkuhiljaa tiputa taukoa. kolmeen toistoon menee ~5 sekkaa, joten joku 20-30 sekunnin lähdöt lienee aikalailla se lyhin taukojuttu. tavotteeksi siis alkuun 10*3*120/ 30"-->
uskosin, että tossa vaiheessa menee 120 kilolla yli 10 toistoo. tällanen jakso vois kestää 3kk. senpäs takia ei kannata pitäytyä ihan samassa raudassa koko aikaa. voit kierrättää ihan hyvin romuja välillä 110-120 ja miksei enemmänkin. mitä pidempiä ne tauot on, sitä enemmän treeni suuntaa vaikutusta voimaan. 10 kolmosta kovalla raudalla on toki melkonen määrä, ellei pohjaa ole. suosittelen siis enemmän tota voimakestävyys-lähtökohtaa.
ei myöskään ole mitenkään fiksattua tehdä pelkästään kolmosia. jos tehdään paljon sarjoja, sarjapituus vois vaihdella 3-6 välillä. tää on muuten erinomanen systeemi kasvattamaan toistomaksimia esim. sotilaspenkkiä ajatellen.
näissä pätkityissä ei oo niin pahaa vaaraa mennä yli, vaikka tekis viimesen sarjan loppuun asti. oon kesän ajan tehnyt noita kiipeilyyn liittyviä grippitreenejä hieman samalla periaatteella ja hyvin usein painanut menemään niin kauan, kuin kiinni pysyy. kehitystä on tullut koko ajan.
sen ohella voit kyllä alkaa sitten tekemään vaikka toisena treeninä tollasta voimakestävyysjaksoa. jos saa kutosen 120 kilolla, vois alottaa noita kolmosia tekeen vaikkapas 110:llä. ei se 10 sarjaa mikään tarkka ole. tee vaikka 20 jos menee. se tietenkin kertoo jo liian kevyistä painoista. sellanen 6-12 on aika ok.
tee eka treeni tunnustelemalla, että saat jonkinlaisen lähtökohdan, mihin verrata eli n*3*110/45"--> tarkottaen siis uutta sarjaa 45 sekan välein. älä tee ekaa treeniä loppuun asti, vaan jätä pikkasen tarkkailuvaraa. jos menee yli 10 sarjaa, lisää seuraavaan treeniin rautaa.
pyri pitämään sarjamäärät korkeella ja pikkuhiljaa tiputa taukoa. kolmeen toistoon menee ~5 sekkaa, joten joku 20-30 sekunnin lähdöt lienee aikalailla se lyhin taukojuttu. tavotteeksi siis alkuun 10*3*120/ 30"-->
uskosin, että tossa vaiheessa menee 120 kilolla yli 10 toistoo. tällanen jakso vois kestää 3kk. senpäs takia ei kannata pitäytyä ihan samassa raudassa koko aikaa. voit kierrättää ihan hyvin romuja välillä 110-120 ja miksei enemmänkin. mitä pidempiä ne tauot on, sitä enemmän treeni suuntaa vaikutusta voimaan. 10 kolmosta kovalla raudalla on toki melkonen määrä, ellei pohjaa ole. suosittelen siis enemmän tota voimakestävyys-lähtökohtaa.
ei myöskään ole mitenkään fiksattua tehdä pelkästään kolmosia. jos tehdään paljon sarjoja, sarjapituus vois vaihdella 3-6 välillä. tää on muuten erinomanen systeemi kasvattamaan toistomaksimia esim. sotilaspenkkiä ajatellen.
näissä pätkityissä ei oo niin pahaa vaaraa mennä yli, vaikka tekis viimesen sarjan loppuun asti. oon kesän ajan tehnyt noita kiipeilyyn liittyviä grippitreenejä hieman samalla periaatteella ja hyvin usein painanut menemään niin kauan, kuin kiinni pysyy. kehitystä on tullut koko ajan.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Kiitti jto, sinulta tulee vastaus kuin apteekin hyllyltä. 
Pitää kokeilla noita sun juttuja tuohon penkkiin. Vaikka bodytyylisesti treenaankin, silti täytyy pitää silmät auki erilaisille kokeiluille. Ja mun kohdalla tuo penkkipunnerrus on sellainen johon voin näitä kokeiluta tehdä. Selän takia kun ei jalkatreenissä mitään kovin erikoista voi väsätä, vaan pitää mennä koko ajan alaselkää tarkasti kuunnellen.
Tuo 2x8, 2x6 ja 2x4 nyt lähtee ensiksi kokeiluun ja jossainvaiheessa vetäsen noita kolmosiakin.
Pitää kokeilla noita sun juttuja tuohon penkkiin. Vaikka bodytyylisesti treenaankin, silti täytyy pitää silmät auki erilaisille kokeiluille. Ja mun kohdalla tuo penkkipunnerrus on sellainen johon voin näitä kokeiluta tehdä. Selän takia kun ei jalkatreenissä mitään kovin erikoista voi väsätä, vaan pitää mennä koko ajan alaselkää tarkasti kuunnellen.
Tuo 2x8, 2x6 ja 2x4 nyt lähtee ensiksi kokeiluun ja jossainvaiheessa vetäsen noita kolmosiakin.
- Liittynyt
- 17.9.2003
- Viestejä
- 2 759
Bricktop sanoi:
No tottahan toki. Eli, jto:n kanssa fiksattiin tällainen ohjelma (kaikki kunnia jto:lle), jossa tavoitteena on panostaa kyykkyyn, etukyykkyyn ja penkkiin.
1 treeni on kova ja 2 reeni on enemmän bodytyylinen, molemmat treenit yhdessä viikossa.
1. treeni:
Kyykky / Etukyykky (vuoroviik.) 4x8x(kg) 3' -> 6x12x(kg)+ 2'
Penkki 4x8x(kg) 3' -> 6x12x(kg)+ 2'
Leuat 2x 6-10
vatsat lisäpainoilla 2x 6-10
pohkeita (oon ottanu vuorotellen smithis/istuen) 2x8-12
2. treeni
Mave 2x 6-8 / Hack / Prässi 2x 10-12 (vuoroviik.)
Kapea pena 2x 10-12
Leuat myötäote (ylätalja, jos leukoja ei mene) 2x 6-10
Polvienosto riipunnassa 2-5x
Pohkeita 2x 20-30 (smith/istuen)
Hauiskääntöjä 2x 10-12
Eli pointtina on nostaa noissa 3 liikkeessä (kyykky,etukyykky ja pena) raudat
4x8x(kg) 3' :sta -> 6x12x(kg)+ 2':aan.
( sarjat/toistot/rautamäärä ja lepotauon pituus, eli 3' = 3min.)
Joka kerralla pitäisi pystyä edes vähän tsemppaamaan vaikka lisäsarjalla tai sitten toistojen lisäämisellä, mutta 2 kuukauden päästä pitäisi saada sitten tuo tavoite määrä kyseisillä arvoilla.
Mitä nyt kokemuksia näistä 4 vko:sta (mitä olen kerennyt tekeään), niin onhan noihin pystynyt lisäämään aina melkein jokakerta jotakin. 3vko:n jälkeen tuli väliviikko flunssan myötä. Tartteis vissiin syödä enemmän. Mutta nyt Tarzanin raivolla taas treenin pariin, hyvältä tuntuu.
makew sanoi:
Juu, ei oo ei. Ja eikun syömään.
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 1 876
- Ikä
- 47
Anteeksi, kun postitin threadin, enkä itse ole ehtinyt sitä lukemaan (kiirettä., kiirettä). Ja kiva, kun tulee palautetta. Itse olen kokeillut mm. Chad Waterburyn ("coachi" t-nationissa) ABBH:ta, missä treenit ovat yksinkertaisia ja LYHITÄ, ja niissä vaihdellaan sarja/toistoparametreja m. 10x3 ja 5x10, jne.. lukekaa itse Watwrburystä
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=B9A992224BB3BA62C0EBFB0A6EA2486A.hydra?id=755131.
Mulla tuo 10x3 minuutin palautuksilla, ja 80% kuormalla oli cns:lle vähän liikaa - sain hyvät pumpit myös 6-8x3:lla, loppuun voi tehdä toista vähemmän niveliä rasittavaa liikettä pari sarjaa vaikka 6:n tai 8:n sarjoja - treenikaverini puksutti helposti tuon 10x3:n, mutta ei saanut läheskään yhtä paljon massaa (saan muutenkin häntä helpommin lihaa).
t-nation.com-sivustolla käydään "sotaa" "Weider-ajatusta" vastaan, jossa tehdään 2-4 sarjaa 8-12 toistoa, ja se on mukamas kaikille paras tapa saada massaa (ainakin bodilehdissä usein nuo typerät ainaiset - "kuinka pro treenaa, 3-4 x8-10 ja 5 liikettä per lihasryhmä" - vittuako normaaligeeneillä varustettu naturaali hyötyy niistä!). sivustolla tuo hyökäys menee vähän joskus yli, ja ilman muuta kympin pintaan olevat sarjat tuovat massaa, eli niitä kannattaa myös käyttää, mutta eivät ne tuo kehitystä jatkuvasti, - eivät ainakaan pidempään treenanneille. Sivustolla toistetaan myöskin sitä, että varsinkin lyhempiä sarjoja ei kannattaisi tehdä loppuun asti, - ainakaan usein, sillä tuskin tekemällä 10x3:n tai 5x5:n joka sarjan "perse ruvella" hyötyy mitään (ainakaan natutreenaaja). Joten kokeilkaa joskus skeptisetkin lyhyitä sarjoja, ja useampi lihasryhmä kerralla, vähemmän liikkeitä/ lihasryhmä, ja hieman nopeampi treenifrekvenssi, kuin 1/vko - mutta älkää tehkö joka sarjaa loppuun asti. ABBH:ssa treenikin kestää vain n. 30-45 min!
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=B9A992224BB3BA62C0EBFB0A6EA2486A.hydra?id=755131.
Mulla tuo 10x3 minuutin palautuksilla, ja 80% kuormalla oli cns:lle vähän liikaa - sain hyvät pumpit myös 6-8x3:lla, loppuun voi tehdä toista vähemmän niveliä rasittavaa liikettä pari sarjaa vaikka 6:n tai 8:n sarjoja - treenikaverini puksutti helposti tuon 10x3:n, mutta ei saanut läheskään yhtä paljon massaa (saan muutenkin häntä helpommin lihaa).
t-nation.com-sivustolla käydään "sotaa" "Weider-ajatusta" vastaan, jossa tehdään 2-4 sarjaa 8-12 toistoa, ja se on mukamas kaikille paras tapa saada massaa (ainakin bodilehdissä usein nuo typerät ainaiset - "kuinka pro treenaa, 3-4 x8-10 ja 5 liikettä per lihasryhmä" - vittuako normaaligeeneillä varustettu naturaali hyötyy niistä!). sivustolla tuo hyökäys menee vähän joskus yli, ja ilman muuta kympin pintaan olevat sarjat tuovat massaa, eli niitä kannattaa myös käyttää, mutta eivät ne tuo kehitystä jatkuvasti, - eivät ainakaan pidempään treenanneille. Sivustolla toistetaan myöskin sitä, että varsinkin lyhempiä sarjoja ei kannattaisi tehdä loppuun asti, - ainakaan usein, sillä tuskin tekemällä 10x3:n tai 5x5:n joka sarjan "perse ruvella" hyötyy mitään (ainakaan natutreenaaja). Joten kokeilkaa joskus skeptisetkin lyhyitä sarjoja, ja useampi lihasryhmä kerralla, vähemmän liikkeitä/ lihasryhmä, ja hieman nopeampi treenifrekvenssi, kuin 1/vko - mutta älkää tehkö joka sarjaa loppuun asti. ABBH:ssa treenikin kestää vain n. 30-45 min!
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 959
lyhyemmät sarjat ei kerää niin paljoa happoja, eikä lihasvauriot oo niin suuria, kun kuorma jää kuitenkin kohtuulliseksi. et sä yhden treenin perusteella pysty määrittelemään yhtään mitään jonkin systeemin tehosta. perustreenillä perustuloksia... :D noo... vitsi vaan.
ideana tollasessa pätkityssä on se kuorma. jos saat tehtyä 15 sarjaa ihan helpolla, oot oikeessa, eli liian kevyt rauta. yleensä vois olettaa, että alotellessa vois mennä joku 6*3 vaikkapas. siitä sitten progressiota vaan. sun kohdalla vois aatella seuraavaa:
alku:
6*3*100/ 45"--> (45 sekunnin lähdöillä)
tavoite kahdessa kuukaudessa:
10*3*110/30"--> (30 sekunnin lähdöillä)
noissa se viimenen sarja pitää olla tosi tiukka jo, jos tarkoitus on treenata bodyä. se voi jopa jäädä kesken tai viimenen 1-2 nostoo avustettuina ihan hyvin. onpahan seuraavalle kerralle tavotetta. ja voihan noi sarjat olla esim. vitosia. niitä alkaa kuitenkin olla jo hankalampaa tehdä useempia lyhyellä tauolla.
ideana tollasessa pätkityssä on se kuorma. jos saat tehtyä 15 sarjaa ihan helpolla, oot oikeessa, eli liian kevyt rauta. yleensä vois olettaa, että alotellessa vois mennä joku 6*3 vaikkapas. siitä sitten progressiota vaan. sun kohdalla vois aatella seuraavaa:
alku:
6*3*100/ 45"--> (45 sekunnin lähdöillä)
tavoite kahdessa kuukaudessa:
10*3*110/30"--> (30 sekunnin lähdöillä)
noissa se viimenen sarja pitää olla tosi tiukka jo, jos tarkoitus on treenata bodyä. se voi jopa jäädä kesken tai viimenen 1-2 nostoo avustettuina ihan hyvin. onpahan seuraavalle kerralle tavotetta. ja voihan noi sarjat olla esim. vitosia. niitä alkaa kuitenkin olla jo hankalampaa tehdä useempia lyhyellä tauolla.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 959
tee prässissä. ei tarvi laitella tankookaan telineisiin ja ottaa taka-askeleita. tai leuoissa tai penkissä jne.
joka tapauksessa noi viimeset sarjat pitäs olla aikalailla taistelua, että saa tehtyä. alussa iisimmin tietysti, että saa pidettyä progression yllä, mutta äkkiä noihin kroppa tottuu ja saa lisättyä rautaa. saatat yllättyä, miten enkat paukkuu sarjoissakin tällä systeemillä.
joka tapauksessa noi viimeset sarjat pitäs olla aikalailla taistelua, että saa tehtyä. alussa iisimmin tietysti, että saa pidettyä progression yllä, mutta äkkiä noihin kroppa tottuu ja saa lisättyä rautaa. saatat yllättyä, miten enkat paukkuu sarjoissakin tällä systeemillä.
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
ei oo salilla prässiä eikä oikeeta kyykkypaikkaakaan.. smithissä oon ruukannu kyykyt tehä. sulla ei tulis mieleen mitään treeniä jossa tehtäisiin pidempää sarjaa?? :D ...taitaa olla sitten tuota ihan perustreeniä. varsinkin jos olis hyvää kyykkytreeni-ideaa kaksjakoiseen niin ehdotuksia otetaan vastaan. pistän näytille tän kaksjakoisen minkä suunnittelin aiemmin:
vetävät lihakset:
leuat 3x5-10
alatalja/kulmasoutu 2x8-12
SJMV 4x6-8 (joskus koukistukset)
(ylätalja 1-2x?)
hauis tangolla/taljassa 3x8-12
kohautukset 2x10-15
pohkeet seisten 4x
+kyljet 2x
(selälle nikama kerrallaan ojennukset)
työntävät lihakset:
pysty-p smith/kp 3x6-12
viparit sivuille/taakse vuorviikoin 2x10-12
kyykky 4-6x8-15 (ehkä lisäksi joskus ojennuksia)
vino-p tanko/kp 3x6-10
keskileveä penkki 2x6-10
ranskalainen/talja 3x6-12
venäläinen kierto/vatsat taljassa 3x
eli miten tossa vois muutella tota kyykkytreeniä niin että sen jaksais vetää toisinaan sen kaksi kertaa viikossa?? myös muihin liikkeisiin ja sarjoihin voi heittää vinkkiä
vetävät lihakset:
leuat 3x5-10
alatalja/kulmasoutu 2x8-12
SJMV 4x6-8 (joskus koukistukset)
(ylätalja 1-2x?)
hauis tangolla/taljassa 3x8-12
kohautukset 2x10-15
pohkeet seisten 4x
+kyljet 2x
(selälle nikama kerrallaan ojennukset)
työntävät lihakset:
pysty-p smith/kp 3x6-12
viparit sivuille/taakse vuorviikoin 2x10-12
kyykky 4-6x8-15 (ehkä lisäksi joskus ojennuksia)
vino-p tanko/kp 3x6-10
keskileveä penkki 2x6-10
ranskalainen/talja 3x6-12
venäläinen kierto/vatsat taljassa 3x
eli miten tossa vois muutella tota kyykkytreeniä niin että sen jaksais vetää toisinaan sen kaksi kertaa viikossa?? myös muihin liikkeisiin ja sarjoihin voi heittää vinkkiä
- Liittynyt
- 7.5.2005
- Viestejä
- 1 224
ironteme sanoi:
Minähän en mitään tiedä, mutta olen tosiaan ollut haistelemaisillani että tällaista "vallankumousta" on tekeillä. Elämme jännittäviä aikoja. Laihana natikkana on ainakin itsellä kohonnut tulokset aika olemattomasti noilla "Weider-" henkisillä pumpitteluilla - tulokset sekä massa- että voimapuolella. (no selvä se, että syömisetkin ollut mitä sattuu ja säännöllisyys ollut hakusessa jne)
Berardin (T-nationista alunperin muuten..) Scrawny 2 Brawny -kirjan mukainen massatreeni hardgainereille pohjaa hyvinkin pitkälti ajatukseen "to get bigger you have to get stronger". Ohjelma muodostuu 5x5-jaksosta (isoja moninivelliikkeitä 5x5+pari pienempää lihasryhmää 2x6-8), jonka jälkeen tulee silkka voimatreenijakso (toistot 2-6 alueilla), ja vasta viimeinen kuukausi sitä "perustreeniä" 6-10 toistoilla. Mulla on ohjelma vasta alotusjaksolla, eli ihan vielä en osaa kertoa miten toimii.
