8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[Habankorppu]

Minähän en mitään tiedä, mutta olen tosiaan ollut haistelemaisillani että tällaista "vallankumousta" on tekeillä. Elämme jännittäviä aikoja. Laihana natikkana on ainakin itsellä kohonnut tulokset aika olemattomasti noilla "Weider-" henkisillä pumpitteluilla - tulokset sekä massa- että voimapuolella. (no selvä se, että syömisetkin ollut mitä sattuu ja säännöllisyys ollut hakusessa jne)

Näin on, itelläkään tullut käytännössä mitään tulosta näillä nelijakosilla sun muilla. Parhaat tulokset tuli HST:llä ja olettaisin että nykysellä 1-jakosellakin vois tulla hyvää tulosta. Se on kyllä satavarmaa että tämä poika ei ikimaailmassa palaa takaisin noihin "Weider" -vemputteluihin. Paha mieli sellasesta vaan tulee.

 

[S225T]

Vallankumousta odotellessa kannan sen verran korteni kekoon, että olen itsekin aistinut eräänlaistia muutoksen tuulia, jotka kenties työntelevät tihenevään tahtiin varsinkin naturaalitreenaajia enemmän perusasioiden äärelle.
nk.Kehotreeni on lähtenyt niin "omille teilleen" vuosien saatossa että kenties siinä on jäänyt tietynlaisia elementtejä liian vähälle huomiolle ja näennäisestä vaihtelusta huolimatta poljetaan loppujen lopuksi enemmän tai vähemmän paikallaan.

Tässä asiat jotka ainakin mielestäni on jääneet pikku hiljaa huomiotta keho-ohjelmissa:

1: kokonaisvolyymi
2: lihas(ryhmä)kohtainen frekvenssi
3: työkapasiteetin nosto
4: harjoituksen kokonaiskuormitus vs.yksittäisen sarjan loppuun vienti
5: progressiivisuus ja syklitys

eli

1) nykyään neuvotaan aina menemään minimimäärällä sarjoja ja tuomitaan suoraan kaikki yli 6 sarjaa/lihasryhmä -treenit ylikuntoon johtaviksi
2) mennään aina sieltä missä rima on matalin, eli mennään "täysin kehon ehdoilla" eli ei koskaan yritetäkään treenata tiheämmin kuin se kerran viikossa "jotta se varmasti ehtisi palautua"- tulos: ei varmasti palauduta koskaan yhtään sen nopeammin
3) vrt. edellinen - jos määrät pidetään aina minimissä eikä yritetä nostaa, eikä yritetä vaikkapa lyhentää sarjojen välistä lepoa samalla kuormalla, tai treenien välistä lepoa, ei palautumiskyky ja sietokyky kehity juuri lainkaan. Vanha totuus kuitenkin, mitä enemmän PYSTYY harjoittelemaan, sitä enemmän kehittyy.
4) korostetaan liikaa jokaisen yksittäisen sarjan hampaatirvessäloppuunviemistä. tämä usein vie tehot seuraavilta sarjoilta ja treenin kokonaiskuormitus jää usein yllättävän pieneksi.
5) joku sanoi hyvin nk. nykyaikaisista keho-ohjelmista: mennään salille ja toivotaan että saadaan enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla. sen sijaan että järkevästi jaksottamalla rakennetaan systeemi niin että määrää, frekvenssiä ja kuormaa oikein manipuloimalla väistämättä edetään suurempiin painoihin, eikä jatkuvasti koeta henkisesti rankkoja epäonnistuneita sarjoja (esim.vetämällä aina heti ensimmäisestä viikosta asti kaikki sarjat tappiin) vaan saadaan ne toistot ja määrät sisään ainakin suurimmalla osalla viikoista.

Nykysukupolvesta monelle se "perinteinen kehotreeni" on jotain megadutyn sovellusta. Moni on ilahduksekseni tosin jo siirtynyt aina välillä 2-jakoisiin ohjelmiin missä onkin paljon järkeä monelle treenaajalle. Hassua on, että moni pitää näitä jotenkin uusina juttuina. Samalla se on surullista, koska se tarkoittaa että basic on muuttunut monen silmissä hifiksi. Se, jolle basic on 4- tai 5-jakoinen ohjelma on mahdollisesta kehittymisestään tai kehittymättömyydestään huolimatta jäänyt paljosta paitsi.

Sekavaa tekstiä, jonka kirjoitin kiireessä ja varmasti unohdin 10 asiaa ja ajatusta pois, mutta olen varsin vakuuttunut että näissäkin jo piilee monta huomionarvoista.

Pointti?
- Se sama vanha - eli avoimuutta ja uskallusta. Lähes kaikelle on paikkansa ja aikansa ja lähes kaikki jää ennemmin tai myöhemmin jauhamaan paikalleen.

 

[jto]

huumor:
tottakai pitkätoistoisiakin ohjelmia multa löytyy. toi nyt vaan oli threadin nimen mukanen oma versio.

yks hyvä on mm. marchinkin kertoma juttu eli progressio tulee montaa kautta:
- sarjoja lisää
- toistoja lisää
- painoja lisää
- taukoja lyhyemmäksi

esim. sun kyykyissä:
3*8*80kg/ 2´ progressio --> 5*10*90kg/ 1´30"

tää on pirun hyvä systeemi esim. vaihdeltavaksi jonkin voimaan enemmän suuntaavan bodytreenin (esim. 2*4-8) kanssa.

kokeile muuten siinä smithissä yhden jalan kyykkyä: takimmainen pienelle korokkeelle ja sitten vaan etummaisella kyykkäillen. ei tarvi niin paljon rautaa ja teho on tosi kova. lantio vaan pitää pystyä pitään aisoissa, ettei vispaile puolelta toiselle. siinä sä pystysit ihan hyvin käyttään noita pätkittyjäkin.

 

[huumor]

toi yhdenjalan kyykky on melko tuskaa pakaralle. hyvä liike siis ;) ...toi sun mallis vois olla ihan hyvä tuommoisenaan. olis ainakin hyvä kun olis selkeet tavoitteet. mihin aikaan siis heittäisit suunnilleen ton progression? ehkä 2 kuukautta??

kun tuossa kaksjakoisessa tulee tuo kyykky vuoroviikoin kahdestikin viikossa niin, että kun kyykky tulee kahdesti tekee ne kerrat keveämmin tai vaikka samalla painolla ja palautuksilla ja sitten nostaa sille viikolle jolle kyykky tulee vain kerran sen ehkä kovemman korotuksen. mut pitääpä ottaa testiin kun aloitan tuon kaksijakoisen

 

[Pyranha]

Harjoituksen kokonaistehosta puhuttaessa heitämpä tällaisen kyssärin.
Kumpi seuraavista harjoitteista tuottaa kovemman harjoitusvaikutuksen:

Penkkipunnerrus 2*6-8
Pystypunnerrus 2*8-10
Ransk. punn. 1*8-10
Jalkaprässi 2*8-12
Askelkyykky 2*8-12
Alatalja leveä ote 2*8-10
Ylätalja leveä ote 2*8-10
Hauiskääntö 1*8-10

VAIKO

Penkkipunnerrus 2*6-8
Pystypunnerrus 2*8-10
Alatalja leveä ote 2*8-10
Jalkaprässi 2*8-12
Ransk. punn. 1*8-10 X
Ylätalja leveä ote 2*8-10 X
Askelkyykky 2*8-12 X
Hauiskääntö 1*8-10 X

Sarjat ja toistot ovat siis ihan samat, mutta kun muutan järjestystä pystyn tekemään X:llä merkityt liikkeet hieman isommilla painoilla, koska lihakset ovat ehtineet palautua pidempään.
Esim. ranskiksessa 8*50kg --> 10*50kg

Sry jos oli liian

edit: Ainiin , teen oheisen treenin n. 4 päivän välein. Sarjat teen lähes loppuun kuitenkin siten että olen varma viimeisen toiston onnistumisesta.
Saa antaa muutakin kommenttia

 

[Belmondo]

5) joku sanoi hyvin nk. nykyaikaisista keho-ohjelmista: mennään salille ja toivotaan että saadaan enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla.

Touché.

 

[Taskuraha]

Eikö tuollainen pätkitty systeemi toimisi hyvin leuanvedossakin (on voitu jo mainita aiemmissa posteissa) . Itse vetelen leukoja kolme kertaa viikossa. Voisiko yhden treenin ottaa vaikkapa niin että vetelisi 5 toiston sarjoja 30s palautuksilla niin monta kun menee helposti ja siitä sitten parantamaan seuraaville viikoille. Kun menee vaikka joku 8-10 sarjaa niin sitten toistot 6-7 ja sama homma alusta ( tai sitten ottaa käyttöön lisäpainot).

 

[pevelius]

Se on kyllä satavarmaa että tämä poika ei ikimaailmassa palaa takaisin noihin "Weider" -vemputteluihin. Paha mieli sellasesta vaan tulee.

tulee mieleen Weiderin wemputtelut 80-luvulta, jolloin viimeksi niitä luin.
peruskuntokaudella treenattiin koko kroppa 3 x viikossa kolmella eri treenillä, ekalla kuulla toistoja muistaakseni joku 8-10, sen jälkeen muistaakseni 6-8 (aika lähellä hst:tä tässä mielessä). peruskuntokausi kesti 3kk. kuukauden jälkeen oli viikon tauko ja 2 kk jälkeen myös.
sen jälkeen oli 2-jakoinen ohjelma, 4 treeniä viikossa. kesto 2kk, viikon tauko päälle.
voima/massaohjelma oli hyvin yksinkertaisista isoista liikkeistä kasattu (joku 6-8 liikettä). edelleen koko kroppa 3 x viikossa, toistoja ekassa sarjassa 6 ja toisessa sen verran kuin menee. pääpaino oli painojen lisäämisessä aina kun mahdollista. kesto 3kk.

ehkä sen jälkeen on Weider esitellyt split-systeeminsä, mutta tosiaan nuo Weiderit mitä minä olen lukenut ovat mielestäni ihan oikeilla jäljillä. Kannattaisi ehkä vielä tutustua.

 

[-Marchi-]

Se, jolle basic on 4- tai 5-jakoinen ohjelma on mahdollisesta kehittymisestään tai kehittymättömyydestään huolimatta jäänyt paljosta paitsi.

Mä olen ajatellut ihan samaa, mutta ei mua kuiteskaan kukaan usko niin tästä asiasta olen ollut ihan hiljaa. Perustreeniä, eikä kangistuta kaavohin niin hyvää tulee.

 

[jto]

taskuraha:
toimii missä liikkeessä tahansa.

 

[Habankorppu]

tulee mieleen Weiderin wemputtelut 80-luvulta, jolloin viimeksi niitä luin.
peruskuntokaudella treenattiin koko kroppa 3 x viikossa kolmella eri treenillä, ekalla kuulla toistoja muistaakseni joku 8-10, sen jälkeen muistaakseni 6-8 (aika lähellä hst:tä tässä mielessä). peruskuntokausi kesti 3kk. kuukauden jälkeen oli viikon tauko ja 2 kk jälkeen myös.
sen jälkeen oli 2-jakoinen ohjelma, 4 treeniä viikossa. kesto 2kk, viikon tauko päälle.
voima/massaohjelma oli hyvin yksinkertaisista isoista liikkeistä kasattu (joku 6-8 liikettä). edelleen koko kroppa 3 x viikossa, toistoja ekassa sarjassa 6 ja toisessa sen verran kuin menee. pääpaino oli painojen lisäämisessä aina kun mahdollista. kesto 3kk.

ehkä sen jälkeen on Weider esitellyt split-systeeminsä, mutta tosiaan nuo Weiderit mitä minä olen lukenut ovat mielestäni ihan oikeilla jäljillä. Kannattaisi ehkä vielä tutustua.

Jaa?
Enpäs tiennytkään tota. Toihan jopa näyttää ihan hyvältä ohjelmalta omaan silmääni. Kiitos korjauksesta. :kippis1:

 

[Gillyanne]

Tässä asiat jotka ainakin mielestäni on jääneet pikku hiljaa huomiotta keho-ohjelmissa...

Mielestäni yksi parhaita postauksia pitkään aikaan! Toivottavasti myös mahdollisimman moni mimmeistä lukee tuon S225T:n postin (mieluiten toki koko tämän ketjun) oikein ajatuksen kanssa.

 

[ironteme]

tulee mieleen Weiderin wemputtelut 80-luvulta, jolloin viimeksi niitä luin.
peruskuntokaudella treenattiin koko kroppa 3 x viikossa kolmella eri treenillä, ekalla kuulla toistoja muistaakseni joku 8-10, sen jälkeen muistaakseni 6-8 (aika lähellä hst:tä tässä mielessä). peruskuntokausi kesti 3kk. kuukauden jälkeen oli viikon tauko ja 2 kk jälkeen myös.
sen jälkeen oli 2-jakoinen ohjelma, 4 treeniä viikossa. kesto 2kk, viikon tauko päälle.
voima/massaohjelma oli hyvin yksinkertaisista isoista liikkeistä kasattu (joku 6-8 liikettä). edelleen koko kroppa 3 x viikossa, toistoja ekassa sarjassa 6 ja toisessa sen verran kuin menee. pääpaino oli painojen lisäämisessä aina kun mahdollista. kesto 3kk.

ehkä sen jälkeen on Weider esitellyt split-systeeminsä, mutta tosiaan nuo Weiderit mitä minä olen lukenut ovat mielestäni ihan oikeilla jäljillä. Kannattaisi ehkä vielä tutustua.

Tällaiset ohjelmat ovat ihan toimivia aloitteleville treenareille, ja toimivat jonkin aikaa myös kokeneemmille vääntäjille (siis ihan hyviä välistä). Mutta niillä, jotka ovat saaneet jo jonkin verran massaa/ voimaa ruhoon, ja treenaavat naturaalina (voi kun itekkin joskus kuuluisin noihin).. ongelmana on se, että voimatasot eivät tahdo noilla tasaisen tiukoilla 8-10 sarjoilla nousta, kun puhutaan vaikka 150 - kilolla penkkavista, ja 200 kyykkäävistä. Ja jos voimat eivät nouse, ei massakaan ennen pitkää kasva. Pitkillä sarjoilla, siis yli 8 ja 10-toiston, on se ongelma kokeneilla, ja jo voimaa saaneilla, että tahtovat olla nuo painot liian kevyitä suhteessa maksimiin (ainakin räjähtäväsoluisilla kavereilla), esim. jos penkkiykkönen on 175-180kg, niin voi olla, että ei pysty tekemään 10 toistoa, kuin 120 kilolla. Pitkään treenanneille olisikin edullista tehdä ainakin pääliikkeet pääsääntöisesti (mutta vaihtelua toki niihinkin!) isoilla romuilla (75-90% max.), jos taas haluaa massaa ensisijaisesti voiman sijasta, täytyy volyymin olla kuminkin väh. 15-20 toistoa, ja pitää sarjojen välit kohtuu lyhyinä (esim. voimatreenaajille tyypillinen 3x3 3min. palautuksella, ei ole ehkä riittävä massan kasvuun). tietysti voi tehdä raskaat moninivelliikkeet voimahakuisesti, ja päälle sitten vähemmän niveliä kuormittavia liikkeitä tyypillisemmällä hypertrofia-alueella (6-12 toistoa) (Westsidellä on myös voima/masaatreenejä, jossa vaihdellaan maksimivoimavoima, ja toistomaksimipäiviä - kokeilemisen arvoisia bodareillekin! Linkkejä: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=EA4E41A9D9E0EFCF7E699A0625430E21.hydra?id=459321, ja voimapuolelta löytyy Selkäinahon Saken kirjoitelmia mm. voimaharjoittelu.netissä).

En haluaisi leimautua "pitkien sarjojen vihaajaksi", tai "2-3 x 8:n syrjijäksi" (voitte kyllä syyttää ja haukkua vapaasti!). Dieetin jälkeen aion itsekin tehdä pari viikkoa hyvinkin perinteistä boditreeniä, ihan vain siksi, että välistä tuntuu mukavalta tehdä kunnon "jyystöä" yhdelle lihasryhmälle kerrallaan, ja keskipitkiä sarjoja (pääliikkeissä toki vähän isommilla painoilla).

Jos jollakin muulla on vinkkejä/sivustoja - tai omaa kokemusta jostain "epätavallisesta", mutta toimivasta hypertrofiaan (lihasmassan kasvuun) painottuvasta treenistä, laittakaa toki tähän threadiin! Odottelen innolla, T: Teemu

 

[pevelius]

irontheme: joo siis peruskuntokausi on ehkä väärä nimi tuolle, se oli enemmänkin aloittelijan sisäänajokausi painoharjoitteluun.
eli tuo 8 kk ja kolme jaksoa oli tarkoitettu poudauksen alottamiseen. en tiedä mitä weider sen jälkeen suositteli, kun en koskaan saanut edes noita tehtyä ja jäin hinteläksi (<- asiaa korjataan parhaillaan, 15 vuoden jälkeen ;))

 

[TheLORD]

Siis tuo 10*3 :han on puolet nopeampi tehdä kuin 3*10 eli paljon tehokkaampikin siis. Oletuksena että kummassakin samat painot

 

[huumor]

Siis tuo 10*3 :han on puolet nopeampi tehdä kuin 3*10 eli paljon tehokkaampikin siis. Oletuksena että kummassakin samat painot

aivan, mutta juuri ne isommat painothan tässä koko jutussa on se juju.

 

[Timba79]

Siis tuo 10*3 :han on puolet nopeampi tehdä kuin 3*10 eli paljon tehokkaampikin siis. Oletuksena että kummassakin samat painot

Ai millä perusteella se on nopeampi tehdä? No varmaan jos tuossa 3x10 käyttää jotain 5 minuutin palaustaukoja, mutta muuten en tuota väitettä ymmärrä.

 

[pevelius]

theLORD: jos toisto kestää 3 sekkaa ja 3x10 tehdään 90 sekuntin tauoilla, niin:
toistoihin menee aikaa 90 sekkaa ja taukoihin 180, eli yhteensä 270 sekkaa = 4.5 minuuttia.

jos teet puolessa ajassa 10x3, niin siihen menee aikaa 135 sekkaa. jos toiston kesto on sama 3 sekkaa, niin:
toistoihin menee 90 sekkaa ja taukoihin 45 sekkaa. se tarkoittaa, että jokainen yhdeksästä tauosta kestää 5 sekuntia. aika vauhti on päällä

 

[(liha)pyörykkä]

Vallan loistava juttu että murennetaan hiukan näitä "vanhoja totuuksia" body-treenistä. Esimerkiksi juuri sarjojen loppuun vääntäminen ei ole mikään edellytys lihaskasvulle, vaikka sitä pidetäänkin lähes itsestäänselvyytenä. Kovana treenaamisena pidetään kai yleisesti ottaen sitä että sarjat väännetään viimeiseen milliin, ja päälle vielä ne pakkotoistot. Tuo saattaa itseasiassa monella olla se este kehitykselle, pitkällä tähtäimellä. Itse huomaan kyseisen seikan parhaiten kun pidän säännöllisen voimakauden, ja sarjapainot lähtee nousuun (vieläpä dieetillä). Toisaalta kun palaa takaisin bodailun pariin, lähtee lihaskasvukin ihan uudella tavalla käyntiin. Joten vaihtelu on lopulta se avaintekijä kehitykselle. Monet pyrkii saamaan tuota vaihtelua eri liikkeiden yms. kautta, mutta usein intensiteetin ja volyymin keskinäisen asetelman muuttaminen jää huomiotta. Hyvä esimerkki tästä on juuri voimanostajat, jotka tekee vuosikaupalla samoja pääliikkeitä (penkki, kyykky, mave), ja kehitystä tapahtuu silti kokoajan.

Alkuperäisestä aiheestahan on monia sovelluksia. Esim. CRP-systeemi on ollut aikaisemminkin esillä. (10*5*70-80%). Oleellista olis tuossa mun mielestä pitää nuo sarjapainot suhteellisen lähellä ykkösmaksimia, jolloin tuon ohjelman tärkein etu pääsee oikeuksiinsa. Siksi ehkä tuo 3*10 sovellus on lopulta aika optimi. Ja tietysti palautukset suht. maltilliset, eli noin 1min. Liian lyhyet palautukset syö kiloja melko jyrkästi, ainakin omalla solujakaumallani. Mieluummin lisäisin sitten sarjojen määrää parilla, jos volyymiä tarvitaan lisää. Voi tuottaa aluksia vaikeuksia löytää sopiva palautusten ja painojen suhde, jolla lihaksen välittömät energiavarat ehtivät palautua, homman käymättä kuitenkaan hermoston päälle liikaa (sarjoja ei loppuun asti, mutta viimeiset toistot voi olla jo suht. tiukkojakin). Äärimmäisenä esimerkkinä sovelluksesta vois ottaa vaikka rest/pause -tyyppisen tapauksen; 5*1*90-95%, 15sec palautuksilla.

 

[ironteme]

Vallan loistava juttu että murennetaan hiukan näitä "vanhoja totuuksia" body-treenistä. Esimerkiksi juuri sarjojen loppuun vääntäminen ei ole mikään edellytys lihaskasvulle, vaikka sitä pidetäänkin lähes itsestäänselvyytenä. Kovana treenaamisena pidetään kai yleisesti ottaen sitä että sarjat väännetään viimeiseen milliin, ja päälle vielä ne pakkotoistot. Tuo saattaa itseasiassa monella olla se este kehitykselle, pitkällä tähtäimellä. Itse huomaan kyseisen seikan parhaiten kun pidän säännöllisen voimakauden, ja sarjapainot lähtee nousuun (vieläpä dieetillä). Toisaalta kun palaa takaisin bodailun pariin, lähtee lihaskasvukin ihan uudella tavalla käyntiin. Joten vaihtelu on lopulta se avaintekijä kehitykselle. Monet pyrkii saamaan tuota vaihtelua eri liikkeiden yms. kautta, mutta usein intensiteetin ja volyymin keskinäisen asetelman muuttaminen jää huomiotta. Hyvä esimerkki tästä on juuri voimanostajat, jotka tekee vuosikaupalla samoja pääliikkeitä (penkki, kyykky, mave), ja kehitystä tapahtuu silti kokoajan.

Alkuperäisestä aiheestahan on monia sovelluksia. Esim. CRP-systeemi on ollut aikaisemminkin esillä. (10*5*70-80%). Oleellista olis tuossa mun mielestä pitää nuo sarjapainot suhteellisen lähellä ykkösmaksimia, jolloin tuon ohjelman tärkein etu pääsee oikeuksiinsa. Siksi ehkä tuo 3*10 sovellus on lopulta aika optimi. Ja tietysti palautukset suht. maltilliset, eli noin 1min. Liian lyhyet palautukset syö kiloja melko jyrkästi, ainakin omalla solujakaumallani. Mieluummin lisäisin sitten sarjojen määrää parilla, jos volyymiä tarvitaan lisää. Voi tuottaa aluksia vaikeuksia löytää sopiva palautusten ja painojen suhde, jolla lihaksen välittömät energiavarat ehtivät palautua, homman käymättä kuitenkaan hermoston päälle liikaa (sarjoja ei loppuun asti, mutta viimeiset toistot voi olla jo suht. tiukkojakin). Äärimmäisenä esimerkkinä sovelluksesta vois ottaa vaikka rest/pause -tyyppisen tapauksen; 5*1*90-95%, 15sec palautuksilla.

Asiaa!!! Osuit asian ytimeen..eli hypertrofiaan painottuvassa suurilla painoilla tehtävässä volyymitreenissä jujuna on, että painot ovat riittävät (muutoin menee nopeusvoimatreenin puolelle) - ja palautukset ovat lyhyitä/ lyhyehköjä - muutoin ei saada aikaan hypertrofiaa (ja treeni kestää vuoden..). Ongelmana näissä treeneissä on (esim. 10x3), että hermosto tekee "tepposet" monille, tehdessä suuria volyymeja raskailla raudoilla. Itse esim. en millään meinaa jaksaa tehdä 10x3 riittävän raskailla romuilla. Mulla esim. käy niin, että hyydyn (liikaa volyymiä&rautaa), tai "treeni ei tunnu missään" (eli liian vähän rautaa suhteessa). Mulle toimii paremmin esim. 6-8x3, tai 7x4 tai 7x5. Voimankehitykseen massan ohella hyvä on myös tehdä vain esim. 5-6x3 lyhyillä palautuksilla, ja sitten toinen raskaahko liike vähän pidemmillä toistomäärillä (esim. vitosia) muutama sarja. Tai tehdä kaksi liikettä 5x5:sia tai voimaan painottaen 5x3 ja 5x5. Pitää löytää ne omalle hermostolle/lihaksistolle sopivat toisto/sarja/rautamäärät. Tää jaarittelu sopisi varmaan myös voimaurheiluosastolle, mutta tässähän puhuttiin nimenomaan lyhiden sarjojen hypertrofiavaikutuksesta.