8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[Lisääreenii]

jep, kiitos.

 

[vuato]

lekurilta treenilupaa odotellessa olen ihastunut waterburyn 10x3 metodiin, sillä siis kohti uusia pettymyksiä

 

[wasted penguin]

Miten teette kehonrakennus tyyppisesti 6 sarjoja? Joka sarja failuree ja aina pienemmät painot vai jätättekö aina pari toistoa tekemättä? Esim. tein eilen kp punnerrusta 1x37.5 1x35 1x30 ja jokasella tiukka 6 -> hermosto tukkoon??

 

[JANIMRO]

Miten teette kehonrakennus tyyppisesti 6 sarjoja? Joka sarja failuree ja aina pienemmät painot vai jätättekö aina pari toistoa tekemättä? Esim. tein eilen kp punnerrusta 1x37.5 1x35 1x30 ja jokasella tiukka 6 -> hermosto tukkoon??

Hyvä kysymys.Itse tekisin niin että valitsisin painon jolla saa 3x6.Ensimmäisen sarjan jälkeen tunnustelisin ja lisäisin painoa keskimmäiseen sarjaan ja taas 6 toistoa,viimeiseen sama juttu tod.näk vähentäisin tai sama paino.Näin kun tekee niin homma pysyy helpommin kontrollissa.
Jos taas sarjat tekee loppuun ja vähentelee niin hermoston saa tukkoon mielestäni se että käyttää ylisuuria painoja ja huonoa tekniikkaa,ns.riehumista.
Mutta jos osaa keskittää liikkeet oikeille lihaksille niin silloin hermostolle vähemmän rasittava,hitaat ja junnaavat toistot väsyttää hermostoa.

 

[tommmi]

jos treenaamalla aikoo painoaan pudottaa, kannattaa vaihtaa hiihtoon tai triathloniin. salitreeni kovimmillaankaan ei kuluta sillä hetkellä paljon mitään. muuten se nopein ja paras keino häivyttää rasvat on ruokavalion fiksaaminen.

saat salillakin kyllä rasvaa palamaan, mutta vaikee vetää kovia sarjoja vähillä hiilareilla.

 

[ile123]

Pitää nyt laittaa tähän threadiinkin arvioitavaksi tuo mun viritelmä, jota olisi tarkoitus kokeilla tammikuun puolesta välistä eteenpäin:

Runkona toimiikin HST:ssä hyväksi havaittu kolme kertaa viikossa keho läpi tyyli.

Tätä jo hiukan pähkäiltiin tuolla voimapuolen threadissa ja tämmöinen on tarkoitus ottaa kokeiluun.

Viikot 1-2

* 3 x 6 pääliikkeissä nousevilla painoilla niin, että viimeiseen treeniin noin 80% 1RM
* "apuliikkeet" HST-tyyliin, mutta 1 sarja per liike myös ekalla viikolla. Toistot koko jaksolle esim. 8/7/6/5 tms.
* Mahdollisesti idealla toisella viikolla vain kaksi 3 x 6 treeniä (Ma ja pe/la) ja keskiviikkona hiukan kevyemmin.
* Mave mahdollisesti vai kerran "kovaa" eli 3 x 6 / viikko palautumisen mukaan.

Viikot 3-4

* 4 x 5 pääliikkeissä samalla tavalla nousevilla painoilla kuin edellisessä.
* Apuliikkeet samalla idealla kuin edellisessä, mutta painot tietenkin toisomäärän maksimista laskettuna.

Viikot 5-6

* 6 x 4 pääliikkeissä samoilla painoilla ja apuliikkeillä sama linja kuin aiemmin.

Viikot 7-8

* 10 x 3 pääliikkeissä, apuliikkeet jaksamisen mukaan.

Viikko 9

Perinteinen SD HST tyyliin eli lepoa ja kevyttä aerobista.

Ideana on koettaa saada voluumia ylöspäin ja jos alkaa menemään kovasti tukkoiseksi ja hapoille, niin siirtyä tyyliin "kova" - kevyt - "kova" kaikille viikoille. Eli vaikka maanantaina nuo viikon mukaiset 6 x 4 ja keskiviikkona kevyempi treeni ja perjantaina taas 6 x 4.

Tavoitteena olisi, että samalla saisi vielä hiukan lyhennettyä taukoja sarjojen välillä eli vaikka nuo 3 x 6 kahden minuutin tauoilla ja sitten viimeisessä tavoitteeksi 10 x 3 minuutin tauoilla Irontemen esittämällä idealla.

Lisäksi tuohon on mietinnän alla vielä liikkeet ja ryhdynkö jotenkin priorisoimaan noita heikompia lihasryhmiä. Reidet voisivat vaikka hetken pysyä nykyisessä koossa, jos vaikka rintaan ja käsiin saisi lisää lihaa! Selälle mietin myös ottaisinko kolme liikettä, joita sitten vuorottelisin tyyliin Mave / jokin soutu / leuat lisäpainolla, kun mavesta en todellakaan palaudu kolme kertaa viikossa tehtynä.

Katsotaan kuinka tälläisen voluumiminimalistin käy moisessa eli tuleeko ylikuntopeikko kylään vai huomaako sitä vahingossa kehittyvänsä. ;)

Kommentteja / parannusehdotuksia kiitos!

Eli tämmönen "Larzanin viritelmä" osui silmiin thredin alkuhämäristä. Omaan silmään ohjelma näyttää varsin kiinnostavalta, mutta mitäs fiksummat asiaan toteaa? Tai Larzan itse, toimiko? Vai löytyykö päivitetympiä versioita?
Ja kun mikään bodimunkki niin kuinka täydellistä omistautumista nämä kroppa 3-kertaa viikossa treenit vaativat onnistuakaan, ovatko paljonkin herkempiä verrattuna muihin ohjelmatyyppeihin?

 

[Oranki]

No Larzanilla on yleensä aika hemmetin hyvin mietittyjä ohjelmia.

 

[Larzan]

Eli tämmönen "Larzanin viritelmä" osui silmiin thredin alkuhämäristä. Omaan silmään ohjelma näyttää varsin kiinnostavalta, mutta mitäs fiksummat asiaan toteaa? Tai Larzan itse, toimiko? Vai löytyykö päivitetympiä versioita?
Ja kun mikään bodimunkki niin kuinka täydellistä omistautumista nämä kroppa 3-kertaa viikossa treenit vaativat onnistuakaan, ovatko paljonkin herkempiä verrattuna muihin ohjelmatyyppeihin?

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/39038-larzanin-modattu-voima-hst-kommentteja/

Tuolta löytyy lisää keskustelua ko. ohjelmasta. katso postista 24 eteenpäin.

Keho kolmesti viikossa ohjelmat vaatii yhtä paljon tai vähän sitoutumista kuin mikä tahansa tavoitteellinen treeni. Ehkä ruokavalion ja levon merkitys korostuu alkuvaiheessa kun totuttautuu tiheämpään treenitahtiin, mutta kun vähän tottuu niin ei nuo sen kummempaa bodimunkkeilua vaadi.

Näissäkin sitten kannattaa muistaa, että ei suoraan hyppää mihinkään advanced ohjelmaan vaan ajaa ensin jollain hst:llä tai DF-treenillä itsensä sisään 3x / vko tahtiin.

 

[ile123]

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/39038-larzanin-modattu-voima-hst-kommentteja/

Tuolta löytyy lisää keskustelua ko. ohjelmasta. katso postista 24 eteenpäin.

Keho kolmesti viikossa ohjelmat vaatii yhtä paljon tai vähän sitoutumista kuin mikä tahansa tavoitteellinen treeni. Ehkä ruokavalion ja levon merkitys korostuu alkuvaiheessa kun totuttautuu tiheämpään treenitahtiin, mutta kun vähän tottuu niin ei nuo sen kummempaa bodimunkkeilua vaadi.

Näissäkin sitten kannattaa muistaa, että ei suoraan hyppää mihinkään advanced ohjelmaan vaan ajaa ensin jollain hst:llä tai DF-treenillä itsensä sisään 3x / vko tahtiin.

Kiitoksia.
Täytyy tutkia toi thredi sekä hst faq. Kyllä, tarkoituksena olisi tehdä pitkä ja harras sinäänajo, kun takana on yli puolen vuoden tauko joista about puolet antibioottikuurilla (borrelioosi). olettaen että miehestä ylipäänsä on enää edes salille - tämä selvinnee alkuvuodesta

 

[ironteme]

Aika kaukanahan tuo Larzanin juttu HST:stä on jo volyymin takia. Toki kokovartalotreeniä, ja hermotusjuttuja mietitty toki kuten HST:ssä. Alunperin tuo 8x3-tyylinen treeni mistä kirjoitin, oli mietitty puhtaasti lihasmassan lisäykseen, ja jaettuun ohjelmaan (jo esim monen alaselkä ei kestä kaikkea rasitusta, saatikka kokovartalo 3x viikko ) + pääliikkeiden lisäksi on pidempää sarjaa ja toistovaihtelua. Aika paljon erilaista viritelmää on tämäkin ketju 7v aikana saanut aikaan
Hyvä niin!
Itsellä ei paikat kestä enää tuollaista volyymia isoilla kuormilla :( Täytyy treenejä soveltaa.

 

[Larzan]

Aika kaukanahan tuo Larzanin juttu HST:stä on jo volyymin takia. Toki kokovartalotreeniä, ja hermotusjuttuja mietitty toki kuten HST:ssä. Alunperin tuo 8x3-tyylinen treeni mistä kirjoitin, oli mietitty puhtaasti lihasmassan lisäykseen, ja jaettuun ohjelmaan (jo esim monen alaselkä ei kestä kaikkea rasitusta, saatikka kokovartalo 3x viikko ) + pääliikkeiden lisäksi on pidempää sarjaa ja toistovaihtelua. Aika paljon erilaista viritelmää on tämäkin ketju 7v aikana saanut aikaan
Hyvä niin!
Itsellä ei paikat kestä enää tuollaista volyymia isoilla kuormilla :( Täytyy treenejä soveltaa.

Joo, ei noissa paljon yhteyttä HST:hen ole kuin koko kehon treenit ja aaltoileva progressio. Sinänsä tuota 8x3 kuvioo pystyy soveltaa johonkin rajaan asti 1-jaoiseenkin, mutta kyllähän siinä tietenkin pitää tasapainoilla ja varoa ylikuntoa.

Mutta näitä sovellutuksia ja yhdistelmiä eri metodeista on mukava rakennella. Kaikillehan tietenkään ei kaikkein extremeimmät kokeilut toimi ja siks yritän aina muistutella, että porukka ajaisi kropan sisään esim. Koko kehon treeneihin ennen mitään advanced ohjelmia.

 

[Eeppisyys]

Mitenkä olette korotelleet treenipainoja tuolla 8-10 x 3? Joku passeli nyrkkisääntö olis paikallaan

 

[JBehan]

Minkälainen runko olis sopiva näihin paljon sarjoja-vähän toistoja kombinaatioihin? 2-jakoista siis koitan kehitellä tämän ketjun pohjalta, ja aloin miettimään että kun tekee vaikka jotain penkkiä 8x3, niin onko suotavaa ottaa tuon lisäksi vielä rinnalle joku apuliike, vai riittääkö pelkästään nuo 8 normipenkkisarjaa rinnan rasittamiseen?? Vrt. vaikkapa esimerkiksi muutama kuukausi sitten tekemääni 2-jakoiseen jossa rintaliikkeet olivat penkki 3x8 ja vinopenkki 2x8. Toisena kysymyksenä että toimiiko tämä paljon sarjoja+vähän toistoja -tsydeemi myös pienemmille lihasryhmille kuten rinnalle ja hauiksille? Vähän epäilyttäisi lähteä tekemään jotain kolmosia hammerkäännöissä tai vipareissa... Mutta todella kiitollinen olisin jos joku viitsisi edes jotain suuntaa antavaa 2-jakoista väsäillä tämän ketjun pohjalta.

Niin, ja sanotaan vielä että progressiota ajattelin toteuttaa vaikkapa jo mainitussa penkissä 7x3->10x3 että joka kerta lisää yhden sarjan ja kun kymmenen sarjaa on tietyllä painoilla hinkattu läpi niin 2,5kg lisää ja taas seitsemästä sarjasta liikkeelle. Mitä mieltä progression toteutuksesta?

 

[Metallica]

Paras tapa on edetä sekä sarjoissa että raudassa. Myöskään pelkästään kolmosten tekeminen ei ole varmastikkaan optimaalista, katseli asiaa miltä kantilta tahansa.

Niin, ja sanotaan vielä että progressiota ajattelin toteuttaa vaikkapa jo mainitussa penkissä 7x3->10x3 että joka kerta lisää yhden sarjan ja kun kymmenen sarjaa on tietyllä painoilla hinkattu läpi niin 2,5kg lisää ja taas seitsemästä sarjasta liikkeelle. Mitä mieltä progression toteutuksesta?

Juurikin noin kaikessa tylsyydessään. Kevyt aina väliin ennen nostoa. Tekisin tuon silti niin että nostaisin/pudottaisin painoja niin että inteisiteetti pysyy melko samana mutta toistot vaihtelevat:
7*6*105
8*5*107,5
9*4*110kg
10*3*112,5kg

Tosin pienempikin sarja määrä riittäisi noilla volyymeillä, esim 5->8. Toimii taatusti paremmin kumminkin vaihtelevasti tehden.

 

[JBehan]

Paras tapa on edetä sekä sarjoissa että raudassa. Myöskään pelkästään kolmosten tekeminen ei ole varmastikkaan optimaalista, katseli asiaa miltä kantilta tahansa.


Juurikin noin kaikessa tylsyydessään. Kevyt aina väliin ennen nostoa. Tekisin tuon silti niin että nostaisin/pudottaisin painoja niin että inteisiteetti pysyy melko samana mutta toistot vaihtelevat:
7*6*105
8*5*107,5
9*4*110kg
10*3*112,5kg

Tosin pienempikin sarja määrä riittäisi noilla volyymeillä, esim 5->8. Toimii taatusti paremmin kumminkin vaihtelevasti tehden.

No itellä ei vielä "oma keho oo niin tuttu" että osaisin toteuttaa järjestelmällisesti progressiota jos toistot ja sarjat vaihtelee koko ajan, varsinki ku mulla on huomattavasti valtavirrasta poikkeavia nää eri pitusten sarjojen ja toistojen suhteet painoissa. Entä jos lähtisin 2-jakoisessa toteuttamaan niin, että olisi samoille lihasryhmille kaksi eri reeniä? Esim. viikon ekana rintapäivänä tuo 7-10x3 ja toisella joku esim. 4-6x4? Ja osaatko yhtään sanoa tuosta apuliikkeistä ja pienemmistä lihasryhmistä että miten niiden suhteen kannattaisi tehdä?

 

[nancy^^]

Erittäin mielenkiintoinen keskustelu. Juuri oikeaan paikkaan äkkäsin tämän keskustelun, koska minulla on ollut hakusessa jotain uutta voimaan liittyvää treeniä itselleni. Ensimmäistä kertaa vain tämmöistä asiaa olen harkinnut, joten en oikein tiedä, mistä lähteä eteenpäin.
Aloitin salin ensimmäistä kertaa parin vuoden jälkeen tossa viime kesän jälkeen. Sitä ennen lähinnä kotona reenaillu (käsipainot, levytanko + painot, renkaat mm.). Lähdin salille treenamaan kesällä sellaisella ajatuksella, että ensimmäiseksi pari kolme kuukautta 3*10-12, sen jälkeen ollaan menty 4*8. Koko ajan on ollut tulosta, lihakset saaneet muotoa ja painot nousseet. Nyt olisi tarkoituksena tehdä jotain 4*6 tyylistä. Voimaa siis kuitenkin hakea. Olen vain miettinyt, että kannattaisiko minun lähtee muuttamaan ohjelmani liikkeitä? Olen koko syksyn tehnyt samaa ohjelmaa mutta eri painoilla ja toistoilla, niin olen miettinyt, että tuleeko siitä tarpeeksi vaihtelua jos vain vaihtaa toistoja ja painoja vai kannattaisiko minun lähteä vaihtamaan vähän liikkeitäkin?

Treenan 3-jakoisella:

Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Selkäpenkki
Pystysoutu
Viparit sivuille

Kyykky
Mave suorin jaloin
Reisien ojennus
Reisin koukistus
Pohkeet laitteessa

Penkki
Sivupenkki
Hauikset käsipainoilla
Ojentajadippi levypainon kanssa
Hauikset taljassa
Ojentajat taljassa

 

[teppe]

tähänkin vastattu jo varmasti mutten löydä kysymystä, elikkäs progressiosta 3x8 systeemillä. Penkkini on jumissa 3x8 75kg:lla. nuo sarjat on aina mennyt, mutta sitten kun otan 77.5 en saa edes ekaa sarjaa 8, niin onko tähän keksitty jotain toimivaa progressiota?
Kiitos jo etukäteen

 

[HeavyDuty]

tähänkin vastattu jo varmasti mutten löydä kysymystä, elikkäs progressiosta 3x8 systeemillä. Penkkini on jumissa 3x8 75kg:lla. nuo sarjat on aina mennyt, mutta sitten kun otan 77.5 en saa edes ekaa sarjaa 8, niin onko tähän keksitty jotain toimivaa progressiota?
Kiitos jo etukäteen

Tuo tuntuu aika oudolta. Oletko treenannut kuinka kauan, ja kuinka kauan nuo sarjapainot ovat jumittaneet? Tuohon jumittamiseen voi olla aika monta syytä, mutta jos tehdään sellainen oletus, että olet treenannut jo vuosia, tunnet oman kropan, energiansaanti on riittävä ja plussalla, olet pystynyt nostamaan sarjapainoja jo pidemmän aikaa, ohjelma on muuten kunnossa jne. jne., niin voisit kokeilla tehdä esim. 3x5 80kg muutaman viikon ja yrität nostaa painoja mahdollisimman paljon jokaisella treenikerralla. Tämän jälkeen palaat vanhaan.

 

[Player_One]

Teen penkin 2 kertaa viikossa, toinen raskas ja toinen kevyt. Vaihtelen vuoroviikoin raskaiden 5x5 ja 8x3 välillä ja olen tehnyt kevyenä penkkinä 5x10x50%. pitäisikö minun pysyä tässä 5x10x50% vai vaihtaa se 8x3x50%? Tiettävästi nuo 10 toistot noin puolella maksimista tuovat nopeutta ja sitten 3 toistot puolella maksimista tuovat räjähtävyyttä, mutta en osaa päättää kumpaa tehdä, onko neuvoja?

 

[Potsie]

Kysytään nyt sitten vaikka täällä, kun kukaan ei ilmeisesti pitäny tätä tarpeeksi tyhmänä kysymyksenä.
Ihan mielenkiinnosta kysyisin teidän mielipidettä seuraavaan asiaan. Tutkimusopinnot- kurssiin liittyen tehdään koulussa tollanen "tiivistelmä/selvitys" jostain opinnäytetyöstä, ja valitsin omakseni opparin, joka käsittelee maksimivoimaharjoittelun jälkeisen palautumisen seurantaa sykevälianalyysimenetelmällä.

Sykevälianalyysin tarkkuudesta johtuen harjoitusmuodoksi oli valittu hypertrofinen voimaharjoittelu. Eli ilman riittävän korkeaa syketasoa mittareilla ei kyetä saamaan haluttua dataa irti, mittalaitteet ei osaa erottaa harjoittelua arkiaskareista. Valittua harjoitusmuotoa oli toteutettu seuraavanlaisella ohjelmalla:


Kolmijakoinen treeniohjelma:

1. Rinta, hauis, ojentaja, (olkapää)
Leveä penkkipunnerrus tangolla
1x3 (90-100%)

MAX (80-70%) + osittaiset ylhäältä puo-
leen väliin
1x15 (50-60%)

Vinopenkki käsipainoilla
1x8 (80-90%)
1x12 (60-70%)

Kapea penkkipunnerrus tangolla
3x5 (80%)
1x12 (60%)

Hauis scott -penkissä
1x6 (80-90%)
MAX (70%) + osittaiset

Hauis taljassa
+ käsipainoilla
1x8 (70-90%)(voi tehdä selin makuulla, jottei saa autettua
selällä)

Hauis käsipainoilla vuorotahtia 1x15/käsi (70%)
Huom! Näiden kahden viimeisen liikkeen välillä ei
muuta taukoa kuin laitteelta käsipainoille siirtyminen!
Staattiset vatsalihakset


2. Selkä, pakara, takareisi

Maastaveto
2x5 (80-90%)
1x15 (60-70%)

Alaselkäpenkki
1x10 (lisäpainona levykiekko)
MAX (-5kg)
MAX (-2,5kg)

1x20 ilman painoja
Ylätalja rintaan lapio-ottella
1x6-8 (80%-90%)
MAX (80%)
MAX (70%)

Polvenkoukistus istuen/maaten
1x6 (80-90%)
MAX (70%) + osittaiset
1x15 (50%)

Askelkyykky, jarrutellen alas
3x10 (60-80%)/jalka

3. Etureisi, pakara, pohje
Kyykky/jalkaprässi
2x3 (60%) + 10-20kg x 3 + 10-20kg x 3
loppuun saakka

Polvenojennus
1x8 (80-90%)
1x15 (60-70%)

Zercher kyykky
1x6 (80%)
3x8 (60%)

Pohkeet
1x5 (90%)
MAX (80%)
MAX (70%)
1x20 (40-50%)

Vatsarutistukset

Kaikesta epäselvästä selityksestä huolimatta kysymys kuuluu, vastaako tämä teidän mielestänne käsitystä maksivoimaharjoittelusta? On tullut juuri vastikään perehdyttyä tarkemmin hermostolliseen voimaharjoitteluun ja sen takia heräsikin tämä kysymys "tehokkaimmasta" maksimivoimaharjoittelusta. Tarkoituksena ei suinkaan ole arvostella toisten tekemiä töitä, mutta omasta mielestäni kyseisellä harjoitusohjelmalla toteutettu tutkimus vastaa silti enemmän lihasmassan kasvuun tarkoitettua harjoittelua, nimenomaisesti maksimaalisiin voimatasoihin pyrkimiseen verrattuna.

Mikäli kiinnostaa, kyseinen teos löytyy tästä:
https://publications.theseus.fi/handle/10024/6678