8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[ironteme]

ironteme: mitä Waterburyn ohjelmia olet koettanu? Ja millaisilla modifikaatioilla?

ABBH 1 ja 2:sta, mutta liiankin yksinkertaine tällaiselle pumppi-pellelle;) . Sen tein lähes alkuperäisenä, muutin vaan esim. 10x3:n 6-8x3 joissakin liikkeissä, sekä esim. dipissä tein suosiolla heti 4:sia tai 5:sia vähemmillä sarjoilla, kun paikat ei kestäny isompia romuja (mm. dippi 50kg:n lisäpainoilla, tai jopa yli, on aika hc:tä tehdä edes 8 sarjaa..) Sitten kokeilin Triple Total Trainingia, ja siitä tykkäsin. Jätin kuitenkin nopeuspäivän pois, ja muunsin toisen max.voimapäivän vähän pienemillä romuilla tehtäväksi (ei taaskaan nivelet + hermo(s)t(o) kestäny).
Nyt syksyllä kisojen jälkeen, sain idean mun sekopäiselle 2/3-jakoiselle, sarjapituuksia paljon eri päivinä vaihtelevalle treenilleni waterburyn SOB-trainingista (mun ohjelma ei kyllä paljoa alkuperäistä enään muistuttanu).

Ehkä pysyvin vaikutu noista CW:n ohjelmista on ollu isojen painojen, ja alhaisten toistojen säännölline käyttäminen, ja sarjojen jättämistä "vähän vaille", eli harvemmin aivan loppuun asti (välillä kyllä sitäkin syntiä teen:D ). Ja vielä näkyvämpi (ja ihmetystä salilla aiheuttava) on vastakkaisten moninivelliikeparien käyttäminen. Esim. penkki, käsip.penkki/raskas soutu tai dippi/leuanveto tai vinopenkki kässäreillä/leuanveto. Joku pystypunnerrus/ leuanveto ym. Käsille teen sitten lähes aina supereita. Tosin harvemmin sellaisella "pumppivimmalla", vaan 60-90s. tauoilla esim. 5x5 tai 3x6-8, vaikkapa kapea pena ja tankohauis, tai ranskalainen ja joku hauiskääntö. Jaloille kokeilin sj-mavea/kyykkyä, ja totesin sen olevan "alaselkäkilleri" mulle, eli mielummin pumppilikkeillä, tai selkätuetuilla laitteilla jalkasuperit kiitos.Tänään (tai siis eilen) toisin pummpasin käsiä "apinan raivolla" vaan nopean erillisen käsitreeninn läpi kiireessäni:curs: :evil: :D

 

[~SanSit~]

3x8-10noup!2x6-8

Moi

Jos haluatte voimaa ja masssaa samalla nii oma näkemys asiasta on tehdä 2x6-8 ja joihinki liikkeisiin 1x11 toi sydeemi on ainaki itellä toiminu!

 

[Larzan]

Moi

Jos haluatte voimaa ja masssaa samalla nii oma näkemys asiasta on tehdä 2x6-8 ja joihinki liikkeisiin 1x11 toi sydeemi on ainaki itellä toiminu!

Miten tuli jotenkin sellainen olo, että ~SanSit~ei tainnut lukea tätä threadia kovin huolella? ;)

 

[Gdane]

~SanSit~:
Joo tosi hienosti kuitattu koko aihe fiksulla ja perustellulla varmasti jokapaikkaan ja aikaa sopivalla totuudella


Hyvä homma..

 

[astro]

mutta miks just 11 toistoa?



;)

 

[Joona]

Moi

Jos haluatte voimaa ja masssaa samalla nii oma näkemys asiasta on tehdä 2x6-8 ja joihinki liikkeisiin 1x11 toi sydeemi on ainaki itellä toiminu!

Moi

Jos treeniä on takana vain muutamia kuukausia jossain määrin järkevällä ruokavaliolla, niin ei välttämättä kannata tämän tapaiseen threadiin tulla kertomaan, mikä toimii parhaiten. Varsinkin jos oma kokemus on kokonaan siitä yhdestä ohjelmasta. Tuossa vaiheessa sulle toimii lähes mikä tahansa, mihin vain puntit jossain määrin liittyy Itsellä takana pari vuotta treeniä kokonaisuudessaan, nykyistä ohjelmaa pari kuukautta, josta pari viikkoa hieman satunnaisemmin joulun vuoksi, enkä kyllä ole Bill Starrin single factorista juuri mitään muuttanut vatsatreeniä lukuunottamatta.

Joten, kuten Larzan sanoi, lue tämä threadi kokonaan. Ihan vain oppiaksesi jotain. Äläkä ehdota jokaiselle ohjelmansa palstalle postittavalle sitä omaa ohjelmaasi. Yleensä ehdotettuun ohjelmaan ei kaivata suuria muutoksia

 

[Bricktop]

...Itsellä takana pari vuotta treeniä kokonaisuudessaan, nykyistä ohjelmaa pari kuukautta, josta pari viikkoa hieman satunnaisemmin joulun vuoksi, enkä kyllä ole Bill Starrin single factorista juuri mitään muuttanut vatsatreeniä lukuunottamatta...

Miten sä nuo vatsat olet toteuttanut? Itsekin ajattelin vähän niitten treeniä muuttaa kovemmaksi.

 

[Joona]

Miten sä nuo vatsat olet toteuttanut? Itsekin ajattelin vähän niitten treeniä muuttaa kovemmaksi.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=906997#post906997
Naputtelin tonne mietteitä.

 

[ironteme]

Moi

Jos haluatte voimaa ja masssaa samalla nii oma näkemys asiasta on tehdä 2x6-8 ja joihinki liikkeisiin 1x11 toi sydeemi on ainaki itellä toiminu!

Voi helvetti, et äijä on pihalla:D , Mut ei se mitään, niin me kaikki välillä

 

[Mubarak]

Jaksaisko joku kokeneempi kyhätä vaikkapa esimerkki jalkatreenin, jossa käytetään tässä tredissä läpikäytyjä periaatteita?

Tavoitteena siis lihaksen kasvattaminen.
Eli liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset.

 

[tbj]

Jaksaisko joku kokeneempi kyhätä vaikkapa esimerkki jalkatreenin, jossa käytetään tässä tredissä läpikäytyjä periaatteita?

Tavoitteena siis lihaksen kasvattaminen.
Eli liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset.

Mulla jaloille tulee tällä hetkellä seuraava liikkeet:

Kyykky 10 x 3
Reisikoukistus koneella 4 x 6
Pohjenousu istuen 4 x 6
Pohjenousu seisten (hack-koneessa) 4 x 6
Askelkyykky 4 x 6

Koska teen koko kropan 3 kertaa viikossa jakaantuvat nuo kolmelle treenipäivälle muiden liikkeiden oheen seuraavasti:

Päivä 1:

• Kyykky 10 x 3 päivän ensimmäinen liike.

Päivä 2:

• Pohjenousu istuen ja reisikoukistus koneella supersarjoina
• Askelkyykky

Päivä 3:

• Pohjenousu seisten hack-koneessa

Ei välttämättä sovi yhdessä treenissä tehtynä kaikki nuo... Itse en myöskään tee kuin yhden liikkeen päivässä 10 x 3 sarjoilla. Loput sitten 4 x 6 sarjoilla.

 

[pevelius]

Jaksaisko joku kokeneempi kyhätä vaikkapa esimerkki jalkatreenin, jossa käytetään tässä tredissä läpikäytyjä periaatteita?

Tavoitteena siis lihaksen kasvattaminen.
Eli liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset.

jto tarjoili tämmöstä aikanaan:

"bodausmielessä ei kannata priorisoida kuin 1-2 lihasryhmää kerrallaan. jos otetaan esimerkiksi jalat, lajina mieluiten body-tyylinen jalkakyykky. erittäin hidas lasku (5sek) ja reipas nosto. homma vois mennä näin. prosentit viitteellisiä:

1a 6*6*75/3´
1b 10*3*80/1´
1c 2*20*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

2a 6*8*75/3´
2b 12*3*80/1´
2c 2*25*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

3a 6*10*75/3´
3b 14*3*80/1´
3c 2*30*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

4a -
4b 2*15*40
4c -
"

vähän samalla periaatteella jto:n käsitreeni (hauis & ojentaja) olisi sitten jotain tämmöstä (esimerkit hauikselle, ojentaja samalla periaatteella 3:lla eri liikkeellä, voi tehdä samaan aikaan hauiksen kanssa):

"1. vko: kolme treeniä hanskalle:
ma: tangolla 5*8 melko leveä ote.
ke: vasarakääntö käsipainoilla 5*10 selkä ja persus seinää vasten.
pe: alataljassa kyynärpäät polviin tuettuina 5*15

2. vko: kaksi treeniä hanskalle:
ma: tangolla 6*10 melko leveä ote.
pe: vasarakääntö käsipainoilla 6*12 selkä ja persus seinää vasten.

3. vko: yksi treeni hanskalle:
ke: alataljassa kyynärpäät polviin tuettuina 5*15

kaikissa liikkeissä sekunnin parin pysäytys ylhäällä ja hyvin hidas (5 sekkaa) lasku. nosto reipas, mutta hallittu. kyynärpäät pysyy paikallaan, paitsi ihan lopussa ne liikkuu pikkusen eteenpäin.

painot sellaset, että pystyt tekeen sillä samalla koko treenin. hieman saa laskea kyllä. ihan ok myös, jos vipa sarja jää kesken. sen saa tehdä tappiin asti. pyri pitämään tauot lyhyinä (1-1½minuuttia). pari kolme tollasta kiertoa ja pyrit lyhentään sarjataukoa alle minuutin. sen jälkeen jatkat tyyliin 1-2 sarjaa loppuun asti, 1 liikettä per treeni, kaks treeniä viikossa. joka kolmas viikko ilman hauistreeniä.

voimakestävyystreenit tyhjää paikkoja aika hyvin, joten huolehdi siitä, että hiilareita, vitamiineja ja vettä tulee naamariin paljon. proteiinitkin saa nostaa hetkeksi."

 

[ironteme]

Jaksaisko joku kokeneempi kyhätä vaikkapa esimerkki jalkatreenin, jossa käytetään tässä tredissä läpikäytyjä periaatteita?

Tavoitteena siis lihaksen kasvattaminen.
Eli liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset.

Tässä Waterburyn ohjelmat t-nationissa (Herra perustaa paljon noille lyhyiden sarjojen hypertrofialle, sekä toistojen vaihtelulle, ja tämän threadin postitukseen herra Waterbury on vaikuttanut paljon)

http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Chad Waterbury&pageNo=1

 

[tbj]

Jeps. Toi munkin aiemmin postaama esimerkki jalkaliikkeistä on juurikin Waterburyn ohjelmasta peräisin. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

 

[Mubarak]

Jeps. Toi munkin aiemmin postaama esimerkki jalkaliikkeistä on juurikin Waterburyn ohjelmasta peräisin. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

No jos katsotaan vaikka tuota ohjelmaa, niin millä tavalla korvaisitte supersarjat?

 

[Lapo]

No jos katsotaan vaikka tuota ohjelmaa, niin millä tavalla korvaisitte supersarjat?

Miksi ne pitäisi korvata? En ehkä kauheasti lähtisi muuntelemaan noita ohjelmia. Oletko tehnyt aiemmin vastaavia supersettejä? Varmaan ihan hyvää vaihtelua...

Mutta jos ne pitäisi jollain korvata niin tekisin samat liikkeet ei supersettinä, mutta onko tuossa sitten mitään järkeä...

 

[tbj]

No jos katsotaan vaikka tuota ohjelmaa, niin millä tavalla korvaisitte supersarjat?

Tekisin itse tuolla ohjelmalla ensin juuri niinkuin siinä neuvotaan, ennen kuin lähtisin muuttamaan. Miksi supersarjat pitäisi korvata?

 

[Mubarak]

Tekisin itse tuolla ohjelmalla ensin juuri niinkuin siinä neuvotaan, ennen kuin lähtisin muuttamaan. Miksi supersarjat pitäisi korvata?

Arvasin, että tätä kysytään :D

Noh, suurin syy on se, että kun salilla on ruuhkaa, niin tuollainen paikasta toiseen poukkoilu ei välttämättä onnistu.

On tullu kokeiltua supersarjoja ja varmaan tekisikin hyvää taas vaihteeksi.

 

[ironteme]

Arvasin, että tätä kysytään :D

Noh, suurin syy on se, että kun salilla on ruuhkaa, niin tuollainen paikasta toiseen poukkoilu ei välttämättä onnistu.

On tullu kokeiltua supersarjoja ja varmaan tekisikin hyvää taas vaihteeksi.

Otat yhtä hullun ilmeen, kuin Hulkki, ja juokset muristen kaikki sarjojen välit - saat takuulla tilaa treenata:D !

 

[Larzan]

Onko joku ehtinyt jo kokeilla tuo mr. Waterburyn "viisi vuotta suunnittelua" vaatinutta ohjelmaa?

Bodybuilding's Next Frontier - The Waterbury High Frequency System