8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[makew]

Vallankumousta odotellessa kannan sen verran korteni kekoon, että olen itsekin aistinut eräänlaistia muutoksen tuulia, jotka kenties työntelevät tihenevään tahtiin varsinkin naturaalitreenaajia enemmän perusasioiden äärelle.

Tohon voi lisätä ainoastaan sen, että yksi suuntaus on se, että liikkeiden vaihtelu tuo pelkästään vaihtelun treeneihin, joka "ärsyttää" lihaksen uudelleen kasvuun.

Mikä on suhteellisen hatara olettamus, vaikkakin liikkeiden suoritustekniikka ja saman liikkeen variaatiot vaikuttavat hieman eri tavalla lihakseen.

Jto:n viestissä kävi selväksi mikä on progressiota eli edistymistä.
Joillekin se on aina ja ikuisesti, että saa lisää rautaan tankoon nopeasti, jotkut tekee isommalla määrällä: vaihtelee tehoa, taukoja, määrä, liikkeiden suoritustekniikkaa, liikkeitä ja kerää usein isomman "potin" pidemmällä tähtäimellä.

Liikkeiden vaihtelua en näe niin tärkeäksii osaksi tuota vaihtelua mutta parempi sekin kuin ei mitään?
No pääasia, että kehittyy.

 

[ironteme]

Tohon voi lisätä ainoastaan sen, että yksi suuntaus on se, että liikkeiden vaihtelu tuo pelkästään vaihtelun treeneihin, joka "ärsyttää" lihaksen uudelleen kasvuun.

Mikä on suhteellisen hatara olettamus, vaikkakin liikkeiden suoritustekniikka ja saman liikkeen variaatiot vaikuttavat hieman eri tavalla lihakseen.

Jto:n viestissä kävi selväksi mikä on progressiota eli edistymistä.
Joillekin se on aina ja ikuisesti, että saa lisää rautaan tankoon nopeasti, jotkut tekee isommalla määrällä: vaihtelee tehoa, taukoja, määrä, liikkeiden suoritustekniikkaa, liikkeitä ja kerää usein isomman "potin" pidemmällä tähtäimellä.

Liikkeiden vaihtelua en näe niin tärkeäksii osaksi tuota vaihtelua mutta parempi sekin kuin ei mitään?
No pääasia, että kehittyy.

Jep. Lisää järkipuhetta, aina ei vaan voi lisätä romua tankoon, tai tehdä enemmän toistoja voi esim. yrittää tehdä lyhemmillä palutuksilla - enemmöän intensiteettiä tulee jo luonnostaan ( esim. 90s. palautkset - laskee ne pikkuhiljaa reeneittäin 75s., kun ei enää pysty - palaa alkuun, ja isommillaraudoilla/pidemmillä roistoilla sama rytinä! - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459765 )

Liikkeiden vaihtelukin on toki järkevää - ainakin jos treenaa yli 85-90% raudoilla säänööllisesti (mm. Westsidessä tehdään näin, tai jos treenataan isoilla raudoilla kroppaa useasti läpi, pitää vaihdella liikkeitä), joskus kehitykselle riittää esim. otteen/jalka - asennon vaihtaminen, ja tietysti raudan määrän syklittäminen - http://www.t-nation.com/findArticle...F726E633C0515AF.hydra?article=05-071-training

 

[makew]

Jep. Lisää järkipuhetta, aina ei vaan voi lisätä romua tankoon, tai tehdä enemmän toistoja voi esim. yrittää tehdä lyhemmillä palutuksilla - enemmöän intensiteettiä tulee jo luonnostaan ( esim. 90s. palautkset - laskee ne pikkuhiljaa reeneittäin 75s., kun ei enää pysty - palaa alkuun, ja isommillaraudoilla/pidemmillä roistoilla sama rytinä! - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459765 )

Liikkeiden vaihtelukin on toki järkevää - ainakin jos treenaa yli 85-90% raudoilla säänööllisesti (mm. Westsidessä tehdään näin, tai jos treenataan isoilla raudoilla kroppaa useasti läpi, pitää vaihdella liikkeitä), joskus kehitykselle riittää esim. otteen/jalka - asennon vaihtaminen, ja tietysti raudan määrän syklittäminen - http://www.t-nation.com/findArticle...F726E633C0515AF.hydra?article=05-071-training

Jotkuthan hoitaa tuntumalla tuon homman hyvin, ottaa välillä pidempää ja lyö tankoon lisää rautaa(tai tekee kovemmalla sykkeellä), sitten kun ollaan isoissa niin rundi alusta.
Kaippa se itsensä tuntemus on rautaa jossain suhteessa myös tässä touhussa, mikä on kellekin pitkää ja mikä kenelle lyhyttä(joillekin 8 toistoa on pitkä, jollekin 40 toistoa.)

 

[ironteme]

Jotkuthan hoitaa tuntumalla tuon homman hyvin, ottaa välillä pidempää ja lyö tankoon lisää rautaa(tai tekee kovemmalla sykkeellä), sitten kun ollaan isoissa niin rundi alusta.
Kaippa se itsensä tuntemus on rautaa jossain suhteessa myös tässä touhussa, mikä on kellekin pitkää ja mikä kenelle lyhyttä(joillekin 8 toistoa on pitkä, jollekin 40 toistoa.)

Joo, tuohan on sitä "yksinkertaisen bodarin"- periodisoisntia. Tehokasta jonkin aikaa.Tahtoo olla vaan liian yksinkertaista,- ja helppoa muutaman vuoden kovemman treenaamisen jälkeen. Ei kyllä monilla ajattelematta tuo kauaa tuolosta, varsinkin natutreenajilla. Itse treenasin tuohon tyyliin ensimmäiset vuodet. Mutta seinä tuli aina vastaan aika pian..

En sano, etteikö se joillekin onnellisille toimi, mutta heidän ei tartte vaivautua pohdiskelemaan tällaisilla threadeilla..:D

 

[Lapo]

Onko tämä kuinka monella luettuna? The Science of 10x3 - Enter the Nerve and Muscle Matrix. Tässäpä Waterbury selvittää maagisen 10x3 teemansa tieteellisiä taustoja.

"In 1960, Buller et al designed an interesting study to answer this question.

The Buller lab pulled a nerve out of fast muscle (flexor digitorum longus) and stuck it into a slow muscle (soleus). This process is known as cross-reinnervation. They measured isometric twitch contractions and relaxation times and found that the slow muscle became faster when innervated by a nerve that normally innervated fast muscle. (Say that three times fast!)

What did this mean? It meant that the nervous system could modulate skeletal muscle properties."


Tässä vielä yhteenveto:

"Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength


1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.

2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.

3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.

4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers)."

("There are three primary types of motor units: slow (S), fast fatigue-resistant (FFR), and fast-fatigable (FF)

There are three types of muscle fibers to match the three motor units. They are: Slow Oxidative (Type I), Fast Oxidative Glycolytic (Type IIA), and Fast Glycolytic (Type IIB).")


:thumbs:

 

[rahkanaama]

Tätä ketjua lukiessa ei voi välttyä ajatukselta, teet niin taikka näin, niin aina tekee väärin.

Olis mukava kuulla Hulkin näkemys asiasta.

 

[Lapo]

Tätä ketjua lukiessa ei voi välttyä ajatukselta, teet niin taikka näin, niin aina tekee väärin.

Olis mukava kuulla Hulkin näkemys asiasta.

:lol2:

Aivan, osuit asian ytimeen. Siispä täytyykin tehdä mahdollisimman monella eri tavalla vääryyden minimoimiseksi.

 

[jto]

asia on erinomaisen yksinkertainen:

jos tulee kehitystä, tekee oikein.
jos ei tule kehitystä, tekee väärin.

mikään muu ei merkitse mitään.

:jahas:

 

[Habankorppu]

asia on erinomaisen yksinkertainen:

jos tulee kehitystä, tekee oikein.
jos ei tule kehitystä, tekee väärin.

mikään muu ei merkitse mitään.

:jahas:

Entä jos sattuu tekemään tietämättään täysin oikein, mutta ei jostain MUUSTA syystä tule kehitystä?

Nimim. kaikki treeniohjelmat kokeiltu, tuloksetta, huonon ruokavalion takia. :jahas:

 

[jto]

silloin ei tee oikein. en puhunut harjoittelusta, vaan kaikesta. edelleen hyyyvin yksinkertaista.

kaikkea et taatusti ole kokeillut, jos ikää on vain 18v. voimaharjoittelu ei muuten ole niin kriittinen ruuan suhteen kuin bodailu.

 

[Lapo]

Jostain kumman syystä tuli mieleen että täytyy kyllä antaa respektiä jto:n puheille bodailusta yleensäkin, sillä jos tuo ikä tuossa pitää paikkansa niin mieshän on kaksi kertaa niin vanha kuin minä, ja täten mahdollisesti harrastanut lajia yhtä kauan kuin olen itse elänyt.

 

[Habankorppu]

silloin ei tee oikein. en puhunut harjoittelusta, vaan kaikesta. edelleen hyyyvin yksinkertaista.

kaikkea et taatusti ole kokeillut, jos ikää on vain 18v. voimaharjoittelu ei muuten ole niin kriittinen ruuan suhteen kuin bodailu.

No juu en minä nyt kaikkea ihan ole kokeillut. ;) Alkaa muuten koko ajan kiinnostaan puhdas voimaharjottelu yhä enemmän ja enemmän kun ei toi bodailun ylitarkka ruokavalio meikäläiseltä luonnistu. Kuhan sais sitä kehitystä edes JOSSAIN muodossa niin kivaa olisi. :D

 

[ironteme]

Tätä ketjua lukiessa ei voi välttyä ajatukselta, teet niin taikka näin, niin aina tekee väärin.

Olis mukava kuulla Hulkin näkemys asiasta.

Olen kyllä jutellut Hulkin kanssa, ja ei hän suuria sarjamääriä tyrmää, mutta toteaa vain itse kehittyvänsä/pitävänsä enemmän pienemmästä volyymista (en nyt halua Hulkin suulla puhua..). Mä taas en tykkää todella pienen volyymin ohjelmista.

 

[antibodari]

Onko hyvä jos tekee vaikka massalikkeet 2x8? Vai onko liikaa toistoja? Eiksne apuliikkeet tehdä esim. 3x12? Kiitos

 

[Belmondo]

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

Tämä nyt saattaa olla tyhmä kysymys, mutta:
Tarkoittaako tämä nyt sitten, että se vanha viisaus "1-5 kasvattaa voimaa muttei lihaksia, 6-12 kasvattaa lihaksia" on yksinkertaisesti väärin ja tulisi unohtaa?
Siis että asia ei ole ollenkaan niin yksinkertainen, vaan että se, lisääkö harjoitus voimaa (hermotus) vai kasvattaako lihasta (lihassolut) tai jotain yhdistelmää näistä johtuu muista tekijöistä kuin toistomäärästä, kuten tauot (ja mitkä muut)?

 

[Lapo]

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

Tämä nyt saattaa olla tyhmä kysymys, mutta:
Tarkoittaako tämä nyt sitten, että se vanha viisaus "1-5 kasvattaa voimaa muttei lihaksia, 6-12 kasvattaa lihaksia" on yksinkertaisesti väärin ja tulisi unohtaa?
Siis että asia ei ole ollenkaan niin yksinkertainen, vaan että se, lisääkö harjoitus voimaa (hermotus) vai kasvattaako lihasta (lihassolut) tai jotain yhdistelmää näistä johtuu muista tekijöistä kuin toistomäärästä, kuten tauot (ja mitkä muut)?

Ei tuota vanhaa viisautta varmaan pidä kokonaan unohtaa, sillä onhan se jo toiminut ties miten kauan...

Mutta asia ei varmasti ole niin yksinkertainen että jotkut tietyt toistomäärät lisäisivät vain jotain tiettyä lihaksen ominaisuutta. Tottakai se vaikuttaa miten toistot tehdään. Mutta tarkennatko kysymystä koska se oli hieman epäselvä... ainakin minulle.

Oho, 100. postaus. Jeejee :piis:

 

[kynae-niska]

Joo, tuohan on sitä "yksinkertaisen bodarin"- periodisoisntia. Tehokasta jonkin aikaa.Tahtoo olla vaan liian yksinkertaista,- ja helppoa muutaman vuoden kovemman treenaamisen jälkeen. Ei kyllä monilla ajattelematta tuo kauaa tuolosta, varsinkin natutreenajilla. Itse treenasin tuohon tyyliin ensimmäiset vuodet. Mutta seinä tuli aina vastaan aika pian..

Ei tuon periodisoinnin luulisi mitään korkeampaa tiedettäkään vaativan. Sopivalla ohjelmallahan se käy kuin itsestään.

Esim. DC-treenissä se tapahtuu automaattisesti: Sama liike toistuu vain 2 viikon välein (eli ei liian usein) ja jos suoritus ei parane, liike vaihdetaan (intensiteetti oletettavasti pienenee). Mielestäni varsin yksinkertainen intensiteettisyklitysmenetelmä. Ja mikä parasta, numeronpyörittelyä ei tarvita. ;)

 

[ironteme]

Ei tuon periodisoinnin luulisi mitään korkeampaa tiedettäkään vaativan. Sopivalla ohjelmallahan se käy kuin itsestään.

Esim. DC-treenissä se tapahtuu automaattisesti: Sama liike toistuu vain 2 viikon välein (eli ei liian usein) ja jos suoritus ei parane, liike vaihdetaan (intensiteetti oletettavasti pienenee). Mielestäni varsin yksinkertainen intensiteettisyklitysmenetelmä. Ja mikä parasta, numeronpyörittelyä ei tarvita. ;)

Eli noi Doggcrapp- ohjelman tyyppiset vaihtelu (eli treenien vaihtelu päivittäin/viikoittain, pysyttäen samassa perusohjelmassa) on asia erikseen, -eivät ole "periodosointia". Itse edelleenkin väittäisin, ettei edes DC:n vaihtelu pidemmän päälle riitä, vaikka toimiva systeemi tuntuukin olevan. Keho kuitenkin tottuu siihenkin, jos kuukausia/vuosia vääntää samaa pohjaa. Ainakin volyymissä, miksei vastuksen (painot) ja intensiteetin muutoksia pidemmällä tähtäimellä laskien täytyisi muuttaa. DC:ssä vaikuttaakin monien saavan ennemmin voimien kasvua, kuin massan lisäystä(lieneekö alhainen kokonaisvolyymi/liike tai lihasryhmä syynä?). Itse periodisaatio on treenien jaksottamista tavoitteen mukaan kilpailu/suoritustuloksen huipentamiseen. Miniperiodit ovat sitten yhden treenikausden/ohjelman sisällä olevia pieniä jaksoja. Neuvostoliiton valmentajat/tutkijat aloittivat nimikkeen joskus 70-luvulla. Sitä käytetään monissa urheilulajeissa, eikä peklkästään voimaurheilussa. Monessa lajissa puhutaankin treenikaudesta/peruskuntokaudesta, kilpailuihin valmistavasta kaudesta, kilpailukaudesta, ja palautuskaudesta ym. Kehonrakennuksessahan on yksinkertaisimmillaan vain off-kausi, ja dieetti. Dieetin jälkeen monilla palauttavaa treeniä, tai totaalilepoa. Itse painovastustreenaamiseen kaikilla ei edes kovin paljoa vaikuta, onko dieetillä, vai ei (jos ei viimeistelyviikkoja oteta huomioon).

 

[ironteme]

Tämä nyt saattaa olla tyhmä kysymys, mutta:
Tarkoittaako tämä nyt sitten, että se vanha viisaus "1-5 kasvattaa voimaa muttei lihaksia, 6-12 kasvattaa lihaksia" on yksinkertaisesti väärin ja tulisi unohtaa?
Siis että asia ei ole ollenkaan niin yksinkertainen, vaan että se, lisääkö harjoitus voimaa (hermotus) vai kasvattaako lihasta (lihassolut) tai jotain yhdistelmää näistä johtuu muista tekijöistä kuin toistomäärästä, kuten tauot (ja mitkä muut)?

Kyllä ja ei. Eli toistot 6-12 ovat edelleenkin tärkeitä hypertrofiatreenissä, mutta niille treenaajille, jotka ovat niitä "säätäneet" vuosikausia, saatta esim. 5x5 tai 8x3 tuottaa yllättävän kovia tuloksia. 5x5 tai 8x3 suhteellisen suurella vastuksella, ja lyhyellä palautuksella (50 - 75s.) tuo kyllä myös hyvän pumpin. Nivelille ja hermostolle kova rasitus kylläkin. Eli voi esim jaksotella treenejä/kausia, joissa vaihtelee toistoja tyyliin 5-8 sarjaa 3-5 toiston sarjoja, ja toisessa "perinteisempää" bodausta 6-12 toistoilla (ja vähemmillä sarjamäärillä).

 

[rahkanaama]

Olen kyllä jutellut Hulkin kanssa, ja ei hän suuria sarjamääriä tyrmää, mutta toteaa vain itse kehittyvänsä/pitävänsä enemmän pienemmästä volyymista (en nyt halua Hulkin suulla puhua..). Mä taas en tykkää todella pienen volyymin ohjelmista.

Kyllä kyllä.

Ihan amatööri kysymys, mutta jos mietitään onko suuren vai pienen volyymin miehiä, niin voiko lihassolujen nopeusjakaumalla olla mitään yhteyttä tähän?

Ei taida olla ihan näin yksinkertaista? :D