8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[Silmukka]

Ironteme, Czar (sori mä en saa quotea toimimaan, paska selain): kiitti ensinnäkin neuvoista, tässä vielä jatkokysymys.

Joo, oon käyttänyt tässä viime aikoina useamman tunnin varmasti kaikkien mahdollisten penkkithreadin lukemiseen, ja varmasti joku 5*5 tai vastaava on sinänsä parempi vaihtoehto voiman kannalta. Mutta jostain ihmeen syystä mun kroppa hyytyy samoilla kiloilla huomattavasti nopeemmin, jos teen yli kolmen-neljän sarjoja. Testasin kolmena ei-peräkkäisenä salipäivänä:

Päivä 1:
1*8*105kg
4 minuuttia taukoa
1*6*105kg, seitsemäs jäi rinnalle
5 minuuttia taukoa
1*4*105kg, viides jäi jo niin sata-nolla rinnalle etten lähtenyt enää jatkamaan.
yht n. 10min, toistot 18kpl

Päivä 2:
12*3*105kg, sarja aina kerran minuutissa, ei failureita
yht. 12min, toistot 36kpl

Päivä 3:
5*5*105kg-yritys, 2 min tauoilla, toteutui ainoastaan 3*5*105kg ja 2*2*105kg
yht. n. 11min, toistot 19kpl

---

Eli jostain ihmeen syystä mä saan kaksinkertaistettua kokonaisvolyymin tekemällä ultralyhyitä sarjoja, eikä käytetty aika juurikaan kasva. Luonnollisesti vedän sen viikon "raskaan" penkkitreenin näillä kolmosilla, mutta edelleen onko mielestänne fiksua pitää se toinen, kevyempi treeni just 8*3:na vai miten? Kelasin, että ylikunto tai joku muu voimamiesten vitsaus iskee aika nopeasti, jos vetäisiä kahdesti viikkoon tota 12*3 tai 8*3-treeniä... mutta en tosiaan voimatreenistä kyllä mitään ymmärräkään.

Sen seuraavan penkkitreenin voisi myös pyhittää heikolle kohdalle+nopeuspenalle? Tosin en minäkään tiedä mitään voimailusta. Varminta olisikin kiusata jto:ta.

 

[varjoton]

Morjensta kaikille, onkin menny melkein koko kesä etten ole juuri pakkiksta ehtiny lukemaan. Tämä treadihan on jo vanha ja oonkin sen enenmin ohittanu tutustumatta tarkemmin, mutta toi seuraava herätti mielen kiinnon:

Tämä

Testasin kolmena ei-peräkkäisenä salipäivänä:

Päivä 1:
1*8*105kg
4 minuuttia taukoa
1*6*105kg, seitsemäs jäi rinnalle
5 minuuttia taukoa
1*4*105kg, viides jäi jo niin sata-nolla rinnalle etten lähtenyt enää jatkamaan.
yht n. 10min, toistot 18kpl

Päivä 2:
12*3*105kg, sarja aina kerran minuutissa, ei failureita
yht. 12min, toistot 36kpl

Päivä 3:
5*5*105kg-yritys, 2 min tauoilla, toteutui ainoastaan 3*5*105kg ja 2*2*105kg
yht. n. 11min, toistot 19kpl

---

Eli jostain ihmeen syystä mä saan kaksinkertaistettua kokonaisvolyymin tekemällä ultralyhyitä sarjoja, eikä käytetty aika juurikaan kasva.

Joskus jotain tajuaa kun se rautalangasta väännetään, kiitos porn flakes.

Jännä homma intensiteetti näkyy melkein tuplaantuvan, oon aina kelannu et 3x8 on 16, kuten 8x3.
Kyllä tämä taitaa mennä pikemmin massa reenin puolelle, kuin voima puolelle. Koska keskimääräinen sarjoista palautuminen tehtyyn työ aikaan on kuitenkin lyhyt ja väsytys vaikutus tulee kuten pidemmissä sarjoissa?
Tätä täyty kyllä itte kokeilla. En ehdi nyt lukemaan koko treadia läoi, mutta onko kukaan kokeillu kääntää pidempiä sarjoja nurinpäin esim. 3x16 -> 16x3 ?
Mulla menee nyt reeni kuvio viikko 3x8 3min palautuksilla ja toinenviikko 3x16 2min palautuksilla. Jos sen kääntäs nyt 8x3 1min ja 16x3 puoliminuuttia, mitä mieltä ootte?

 

[varjoton]

Jännä homma intensiteetti näkyy melkein tuplaantuvan, oon aina kelannu et 3x8 on 16, kuten 8x3.

:wall: 3x8 on 24

 

[CreativeQOQ]

Jännä homma intensiteetti näkyy melkein tuplaantuvan, oon aina kelannu et 3x8 on 24, kuten 8x3.
Kyllä tämä taitaa mennä pikemmin massa reenin puolelle, kuin voima puolelle. Koska keskimääräinen sarjoista palautuminen tehtyyn työ aikaan on kuitenkin lyhyt ja väsytys vaikutus tulee kuten pidemmissä sarjoissa?
Tätä täyty kyllä itte kokeilla. En ehdi nyt lukemaan koko treadia läoi, mutta onko kukaan kokeillu kääntää pidempiä sarjoja nurinpäin esim. 3x16 -> 16x3 ?
Mulla menee nyt reeni kuvio viikko 3x8 3min palautuksilla ja toinenviikko 3x16 2min palautuksilla. Jos sen kääntäs nyt 8x3 1min ja 16x3 puoliminuuttia, mitä mieltä ootte?

Kaikilla ei toi mee ihan samalla tavalla kun porn flakesilla.

Massareenikshän tämä on tarkoitettu. Perustuu korkeampaan intensiteettiin tehtäessä sama määrä toistoja. Nyt pitää kans korjata yks juttu: Intensiteetti on käytettävien painojen suhde verrattuna 1RM:iin. Toki voidaan puhua suhteellisesta "bodausintensiteetistä", jota käytettäessä puhutaan treenin kovuudesta, mutta se on asia erikseen.

Isommalla volyymilla (enemmän sarjoja) tehtäessä joudutaan intensiteettiä laskemaan entisestään, eikä treeni ole välttämättä tarkoituksenmukaista.

Lisäksi, 8-10x3 on suht rankka (myös siinä toisessa mielessä intensiteettinen) treeni, eikä kyllä ihan sellaisenaan sovellu koko ajan tehtäväksi, varsinkaan jos kaverina on vielä 16x3. Riippuu tietty jaosta, kierrosta ja monesta muusta asiasta.

 

[ironteme]

Kaikilla ei toi mee ihan samalla tavalla kun porn flakesilla.

Massareenikshän tämä on tarkoitettu. Perustuu korkeampaan intensiteettiin tehtäessä sama määrä toistoja. Nyt pitää kans korjata yks juttu: Intensiteetti on käytettävien painojen suhde verrattuna 1RM:iin. Toki voidaan puhua suhteellisesta "bodausintensiteetistä", jota käytettäessä puhutaan treenin kovuudesta, mutta se on asia erikseen.

Isommalla volyymilla (enemmän sarjoja) tehtäessä joudutaan intensiteettiä laskemaan entisestään, eikä treeni ole välttämättä tarkoituksenmukaista.

Lisäksi, 8-10x3 on suht rankka (myös siinä toisessa mielessä intensiteettinen) treeni, eikä kyllä ihan sellaisenaan sovellu koko ajan tehtäväksi, varsinkaan jos kaverina on vielä 16x3. Riippuu tietty jaosta, kierrosta ja monesta muusta asiasta.

Massatreeniähän tämä on, noilla toistomäärillähän tehdään yleensä voimailussa, voimanostossa etenkin, nopeutreeniä kevyemmillä kuormilla. Eikä tosiaan sovellu käytettäväksi ympäri vuoden ja koko ajan, mutta ajatuksena alun perin postatessani tätä on jakaa kokemuksia lyhyiden sarjojen volyymitreenisät bodausta ajatellen. Perinteisestihän volyymitreeniä on tehty massahakuisessa treenissä kevyemmillä painolla. Aiemmin tässä threadissa olen myös valitellut hermostin tukkeutumista noilla volyymeilla ja suht korkeilla kuormilla tehtäessä, se tulee helposti ongelmaksi näissä esim. 8x3 ~ 80% kuormilla tehtäessä.

 

[jto]

hermoston väsymistä kannattaa ehkäistä muuttelemalla liikkeitä hieman useemmin esim. tekemällä kolmen liikkeen kierrolla sitä treeniä: penkki, vinopenkki, käsipainopenkki.

edelleen se bodailuperiaate noissa lyhyissä sarjoissa melkein vaatii lyhyitä taukoja. muuten menee sen verran nopeus- tai maksimivoiman puolelle, ettei se massaa juuri lisää. mikään pakkohan ei ole käyttää vakiosarjoja tossa, vaan rauta ja toistotkin voi vaihdella pikkusen. esim tällanen 3*3 sarjaa:
4*75
3*80
2*85
4*75
3*80
2*85
4*75
3*80
2*85
max*65
tauot sitten asettuu kykyjen mukaan, mutta esim. alottaa minuutin pausseilla ja pyrkii vähentään sitä jakson edetessä.

 

[Stonecold]

Hieno ketju! Hyvää asiaa.
Ottaisin tuon mukaan nykyiseen ohjelmaan, mutta miten 8x3:n kannattaa syklittää nykyisen ohjelman kanssa?

Eli nykyinen jako torso/raajat 3 krt/vko. Pari liikettä per lihas.
Esim. rinnalle
penkki tai vinopena kp 3x10
peckdeck tai ristikkäis 2x10

Voisiko joka toinen kierto olla 8x3 ja joka toinen 3x10? Vai pidempi pätkä kumpaakin?

Riittäisikö rinnalle tuo yksi liike 8x3 vai otetaanko jotain muuta sekaan?

Voiko koko treenipäivä olla 8x3:sta? Eli rinta/selkä/olat kaikki 8x3:ia? Vai vain yksi lihas?

 

[ironteme]

Hieno ketju! Hyvää asiaa.
Ottaisin tuon mukaan nykyiseen ohjelmaan, mutta miten 8x3:n kannattaa syklittää nykyisen ohjelman kanssa?

Eli nykyinen jako torso/raajat 3 krt/vko. Pari liikettä per lihas.
Esim. rinnalle
penkki tai vinopena kp 3x10
peckdeck tai ristikkäis 2x10

Voisiko joka toinen kierto olla 8x3 ja joka toinen 3x10? Vai pidempi pätkä kumpaakin?

Riittäisikö rinnalle tuo yksi liike 8x3 vai otetaanko jotain muuta sekaan?

Voiko koko treenipäivä olla 8x3:sta? Eli rinta/selkä/olat kaikki 8x3:ia? Vai vain yksi lihas?

No muutenkin jos teet torso-raajat-jakoa, niin liikepareilla hoituisi nuo torsopäivät:

A1 Pena 8-10x3
A2 leuat 8-10x3

B1) leuat toisenlainen ote tai soutu 4-5 x5-6
B2) valinnainen pystypunnerrus 4-5 x5-6

päivä 2:

A1)vinopena/dippi 4-5x8-10
A2) ylätaja/leuka/soutu -"-

B1) dippi/vinpena kp/ jykevä punnerruskone 3-4 x10-15
B2) viparit/ soutu olkapäille - "-

Tää oli tälläine äkkisältään heitetty yksinkertainen bodiohjelma, noita muita liikepareja voi fiksailla/ toistoja sarjoja myös. Toinen treeni raskas, toinen bodisarjoilla. Jaloille/käsille voi tehdä niin, että ensin jaloille pari raskasta liikettä yksi liike kerrallaan, ja käsille liikeparit. Bodipäivänä voi tehdä sitten liikepareja jaloillekin, esim. prässi-koukistus ym. pohkeita ym. jos jaksaa jonain päivänä.


Eli tällä tavalla tulis 4 treeniä, kroppa 2:n kertaan viikossa. Jos treenaa vain 2 x viikko, kannattaa ennemmin kokovartalo-ohjelmaa pukata kehiin.


Jos ei tykkää liikepareista, niin sitten vaan pari työntävää/vetävää perusliikettä yksitellen, samoin jaloille ja käsille. Tollaset ristitalja/ pecdeckit kantsii tällaisessa ykninkertaisessa ohjelmassa jättää hevon v*n.

Noissa rautojen syklityksissä ja hermotsjutuissa sitten kysykää JTO:lta..

 

[Stonecold]

Eli 8x3 treenissä vain kaksi liikettä 8x3 ja kaksi liikettä 5x5?
Liikepareina?

Sitten bodipäivä 3x10?

 

[ironteme]

Eli 8x3 treenissä vain kaksi liikettä 8x3 ja kaksi liikettä 5x5?
Liikepareina?

Juu, miks tarttis tehdä enempää, tuossahan tulee aivan tarpeeksi volyymia.

Sitten bodipäivä 3x10?[/QUOTE]
Tai 4-5x10. Eli volyymipodipäivä. Voit tietty nostaa volyymia viikottain 3x10 - 3x12 - 4x10 - 4x12 (voi olla liian suuri nousu, jos ei aloita suht iisisti). Tai volyymia vain hiukan, tai sitten vain painoja. eli ei tappiin asti, vaan joko kasvattaen treenipainoja/ volyymia.

 

[Mikko Ellmén]

Tämän ketjun ja T-Nationin(lähinnä Waterbury ja Poliquin) innoittamana lähdin kehittelemään itselleni uutta ohjelmaa ja tällainen tuli ulos sorvista. Edellinen ohjelma oli Starrin lineaarisen 5*5:n periodisoitu muunnos jossa viikon viimeinen treeni oli korvattu kahteen jaetulla volyymiprogressiotreenillä(sitä edellinen oli se perus 5*5 SF). Uudessa virityksessä on säilytetty perusliikepainotteisuus ja jokaisen päälihasryhmän murjonta kolmesti viikossa. Treenit ovat kuitenkin olleet huhtikuusta asti viiteen toistoon painottuvia, joten siihen olisi jo hyvä saada vaihtelua. Ykköstreenissä tulee edelleen vitosia mutta kuorma ja toistojen nopeus poikkeaa selvästi aiemmasta.
Testasin viime viikolla maksimeita ja yllätyksekseni 5RM:ien ja 1RM:ien välillä ei ollut suurta eroa. Esim. mavessa 1RM 195kg ja 5RM 185kg. Kai tuokin kertoo osaltaan siitä, että vitosia on tullut hinkattua jo tarpeeksi?

Kommentteja, kiitos!

1.nopeusvoima, 15 toistoa/liike 4-6 nopean toiston maksimeilla, palautukset 90''.
mave korokkeelta leveä ote
leuat myötäote
dippi
pohkeet istuen

2.pohkeet+lyhyt aerobinen+venyttelyt

3.volyymi-intensiteettihypertrofia, 8->10*3, 80->90%max, 60''->30''
A1.etukyykky
A2.GHR
B1.penkki käsipainoilla
B2.kulmasoutu käsipainoilla
vatsarutistus taljassa

4.pohkeet+(sivu)olkapäät

5.alakropan volyymihypertrofia 5*10->5*15, 60''->45''
A1.vaakahack
A2.askelkyykky taakse
B1.pohkeet donkey
B2.pohkeet istuen
(B-parissa palautukset 30’’)
seiväshyppääjä suoraan ja kiertäen

6.yläkropan volyymihypertrofia 5*10->5*15, 60''->45''
A1.alatalja
A2.vinopenkki tangolla
B1.leuat vastaote kuminauhalla
B2.pystysoutu taljassa
C1.sivuolkapäät
C2.hauis
C3.ojentaja


7.lepo

Nopeusvoimatreeni on pöllitty sellaisenaan Waterburyn MRT:stä(http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1726736&cr=). Tavoitteena siis yhteensä 15 toistoa painolla, jolla menee 4-6toiston sarja nopeuden, tekniikan tai liikeradan kärsimättä. Painoa lisätään, kun menee puhtaasti 6 toistoa 1. sarjassa.

Kevennys viidennellä viikolla, jonka jälkeen ainakin osa liikkeistä vaihtoon.

 

[Hydraul]

eiks se oo aika persoonallista? et eri ihmisel toimii toinen paremmin ku toisel?

ainaski tosi mones kirjas on painotettu et SOVELLA niit ohjelmii mitä teet/ tai on annettu? ;)

 

[wääntäjä]

Olet jumiin mennyt kovilla vitosilla. Pidä maastanostosta 2-3 vk paussia niin vedät 230 kg ykkösen.

 

[kosu__]

Eli kumpikohan olisi parempi sarja jos haluaisi hieman kasvaa aluksi lisää kokoa ja leveyttä: 3*8-12 vai esim. 8*3? vai ihan joku muu. itse reenaan koko kropan kerran viikossa läpi, mutta silti kaipaisi vielä yhtä reeni päivää lisää.. vinkkejä?

 

[helmis90]

kyykky / etukyykky 2x
jalkojen koukistus / sjmv 2x
pohkeet istuen / pohkeet seisten 2x
mave 2x ( vain kerran viikossa)

kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainoilla / alatalja 2x
leuvanveto (sekä myötä, että vastaotteella) / ylätalja 2x

vinopenkki / penkki / kapea penkki 2x
viparit sivuille / viparit taakse / pystysoutu 2x
ranskalainen punnerrus / dippi 2x
Hauiskääntö 2x
rannekäännöt 2x (kerran viikossa)
kohautukset 2x (kerran viikossa)
Vatsalihastreenissä tämmönen ohjelma joka treeni kerralla: http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teen siis ohjelmaa kolme kertaa viikossa.

Näyttääkö tämä kokonaisuudessaan hyvältä vai jääkö jotain oleellista pois. Kun minulla on tuossa noita kerran viikossa suoritettavia liikkeitä onko järkevää tehdä ne kaikki samana päivänä, vai jakaa eripäiville. Olen aloittelija, mutta kysyisin mielipidettänne, että voinko tehdä penkkiä miken 2x6 systeemissä, vai olisiko järkevämpää käyttää 6-15 toistoa.

 

[UltimateA]

No muutenkin jos teet torso-raajat-jakoa, niin liikepareilla hoituisi nuo torsopäivät:

A1 Pena 8-10x3
A2 leuat 8-10x3

B1) leuat toisenlainen ote tai soutu 4-5 x5-6
B2) valinnainen pystypunnerrus 4-5 x5-6

päivä 2:

A1)vinopena/dippi 4-5x8-10
A2) ylätaja/leuka/soutu -"-

B1) dippi/vinpena kp/ jykevä punnerruskone 3-4 x10-15
B2) viparit/ soutu olkapäille - "-

Taidan itsekkin napata tuosta idean omaan kehitteillä olevaan ohjelmaani. Eli tekisi liikepareina yläkroppa ja raaja treenit, ja koville päiville testais tuota 8x3:sta. Jako näyttää seuraavalta koska reidet ja perse on edellä, mutta kädet jäljessä... Tämän pitäisi varmaan painottua yläkropalle ja käsille, jos Käytetään pääasiassa raskaita moninivelliikkeitä...?

Eli 5 päivän kierto kova/pumppi vuorottelulla.

A:Kova
1.Yläkroppa
2.Jalat
3.Lepo
4.Kädet, Hartiat
5.Lepo

B:Pumppi
6.Yläkroppa
7.Jalat
8.Lepo
9.Kädet, Hartiat
10.Lepo
ja uudestaan!..


Progressiivisuuden kehittely onkin sitten ehkä vähän hakusessa mulla.. Volyymia kasvatetaan sarjapainoja/-pituutta/-määrää lisäämällä, mutta pitääkö tässä tapauksessa treeni ajan pysyä samana että saadaan maximaalinen hyöty? Nyt on tullut treenattua kelloa pahemmin katselematta, mutta näkyy olevan aika monilla tarkkailtava suure myös tuo sarjojen tiheys..

 

[ironteme]

A:Kova
1.Yläkroppa
2.Jalat
3.Lepo
4.Kädet, Hartiat
5.Lepo

B:Pumppi
6.Yläkroppa
7.Jalat
8.Lepo
9.Kädet, Hartiat
10.Lepo
ja uudestaan!..

Tuo saattaa olla ihan jees jako. Kato että lepoa tuloo tarpeeksi, jos on raskasta "siviilielämä". Nuo "pumppipäivät" saattavat sitten olla yllättävän raskaita, jos ei ole sitä treenikuntoa pidemmille sarjoille. Jos tekee 8x3/ 6x4 tyyppistä treeniä tuossa lyhempien sarjojen päivässä, niin kannattaa järkeistää tuo volyymi pidempien sarjojen päivässä vaikka 4-6x8-10 sarjoihin.

Progressiivisuuden kehittely onkin sitten ehkä vähän hakusessa mulla.. Volyymia kasvatetaan sarjapainoja/-pituutta/-määrää lisäämällä, mutta pitääkö tässä tapauksessa treeni ajan pysyä samana että saadaan maximaalinen hyöty? Nyt on tullut treenattua kelloa pahemmin katselematta, mutta näkyy olevan aika monilla tarkkailtava suure myös tuo sarjojen tiheys..

Joko nostamalla volyymia (sarjamääriä) tai lisäämällä painoja. Molempien samaan aikaan uppaaminen voi olla aika hankala, jollei lähde suht köykäsistä treeneistä liikenteeseen. Tai sitten tekee kuten minä: nostin kyllä treenipainoja sarjamäärien lisäksi syksyllä, kun lyhyen aikaa tuollaista volyymitreeniä taas tein, mutta kun lisäsin sarjoja ja painoja, pudotin samalla toistoja. Kokonaistoistot eivät radikaalisti nouseet, mutta vähän kuitenkin. Samalla sain nostettua treenipainoja (esim. 6x5 -> 3-4 kierron aikana nostaen 10x3-4. Samalla treenipainot jopa 10% ylös. Pidemmissä sarjoissa toisto pari lyhempiä, mutta vastaavasti pari sarjaa enmpi ). Tuollaisen volyymikauden jälkeen voi koettaa tehdä suhteellisen vähän voilyymin treeniä aikaisempaan verrattuna. Saattaa ampaista hyvin treenipainot ylös, kun tuo volyymi antaa varsin hyvät pohjat.

 

[Natural Joe]

Elikkäs ny tarvittas neuvoa. Luin koko ketjun läpi ja yritin imeä vaikutteita. Saas nähdä älysinkö mitään, mutta neuvokaas ja kommentoikaa onko tässä järkeä?

eli 2. jakonen

1a. päivä : jalat, olkapäät, ojentajat
- kyykky (10x3)
- pystypunnerrus(10x3)
- kapea penkki (10x3)
- pohkeet ist. 6x8-15

2a. päivä : selkä, rinta, hauis
- mave (10x3)
- normaalipenkki (10x3)
- hauis tangolla (10x3)

sitten 1b. päivä:
-reiden ojennus 3-4x8-12
-reiden koukistus 3-4x8-12
- viparit sivulle 2x8-12
- viparit eteen 2x8-12
- viparit taakse 3x8-12
- ranskalainen/oj. taljassa 4x8-12
- pohkeet seisten 6x8-15

ja 2b.
- kulmasoutu tangolla 3x6-12
- ylätalja v-kahvalla 3x8-12
- pullover 5x15
- vinopenkki tanko/kp. 3x8-12
- ristitalja 3x8-12
- hauis kp.(josta 2 sarjaa normi ja 2 hammer) 4x8-12
- hauis scott 3x8-12

Elikkäs selvennettynä ekaksi 1a ---> 2a ---> 1b ---> 2b ja tyylillä treeni, lepo, treeni tai treeni, treeni, lepo. jne.

HUOH! Sori jos tuli vähän sekavasti kun tota innoissani ja äkkiseltään kirjotellessa menin itekkin sekasi :lol2:
Mutta onko tuollaisessa mitään järkeä?

 

[Mika1979]

Eka vilkasulla silmään pisti se, että mielestäni olkapäille ihan liikaa runtua, varsinkin 1b -päivänä. Sieltä vois ainakin viparit eteen ottaa huoletta pois. Ne rasittuu kuitenkin myös kakkospäivän treeneissä, penkissä ja vinopenkissä. Ei kovin hyvä painotus, jos olkapäille on enemmän sarjoja kuin reisille.

 

[ironteme]

Elikkäs ny tarvittas neuvoa. Luin koko ketjun läpi ja yritin imeä vaikutteita. Saas nähdä älysinkö mitään, mutta neuvokaas ja kommentoikaa onko tässä järkeä?

eli 2. jakonen

1a. päivä : jalat, olkapäät, ojentajat
- kyykky (10x3)
- pystypunnerrus(10x3)
- kapea penkki (10x3)
- pohkeet ist. 6x8-15

2a. päivä : selkä, rinta, hauis
- mave (10x3)
- normaalipenkki (10x3)
- hauis tangolla (10x3)

sitten 1b. päivä:
-reiden ojennus 3-4x8-12
-reiden koukistus 3-4x8-12
- viparit sivulle 2x8-12
- viparit eteen 2x8-12
- viparit taakse 3x8-12
- ranskalainen/oj. taljassa 4x8-12
- pohkeet seisten 6x8-15

ja 2b.
- kulmasoutu tangolla 3x6-12
- ylätalja v-kahvalla 3x8-12
- pullover 5x15
- vinopenkki tanko/kp. 3x8-12
- ristitalja 3x8-12
- hauis kp.(josta 2 sarjaa normi ja 2 hammer) 4x8-12
- hauis scott 3x8-12

Elikkäs selvennettynä ekaksi 1a ---> 2a ---> 1b ---> 2b ja tyylillä treeni, lepo, treeni tai treeni, treeni, lepo. jne.

HUOH! Sori jos tuli vähän sekavasti kun tota innoissani ja äkkiseltään kirjotellessa menin itekkin sekasi :lol2:
Mutta onko tuollaisessa mitään järkeä?

Nyt olet kyllä sekoitellut noita päiviä ihan mieles mukaan melkoisella arpomisella. Vähemmän liikkeitä, ja enmmän vastaliikkeitä vastakkaisille lihasryhmille (esim leuat ja pystypunnerrukset, penkit ja soudut), hilavitkutukset ojennus ja kouksitus hemmettiin (kouksitus vaan jos ei moninivelliikkeillä takareisi ota tarpeeks hittiä), samoin ristitalja ja viparit eteen poies. Katohan vähän tarkemmin noita edellä mainittuja esimerkkejä.