8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[winnie the poo]

Doug Hepburn kuulemma treenaili tälläisellä systeemillä:

1. vko : 4x1 , 5x1
2. vko : 6x1, 7x1
3. vko : 8x1

Ja sitten kierto alusta, mutta lisää painoa, kyykyssä ja maastavedossa 5 kiloa, penkissä tai pystypunnerruksessa 2,5 kiloa. Tätä vedettiin niin kauan kuin kehitystä jatkuu ja sitten vaihdetaan hiukan pitempiin sarjoihin, eli 4x3 --> 8x3. Treenit kaksi kertaa viikossa. Kuorma pitäisi olla aika lähellä maksimaalista, esim 3-4RM.

Hepburnilla oli myös samaan ideaan perustuvia treeniohjelmia, esim 4x1 --> 10x1 jota teki vanhemmilla päivillään paljon. Onhan tuo aika monotoninen ja lineaarinen systeemi, mutta ainakin yksinkertainen ja varmaan alottelijalla toimii?

 

[ironteme]

Doug Hepburn kuulemma treenaili tälläisellä systeemillä:

1. vko : 4x1 , 5x1
2. vko : 6x1, 7x1
3. vko : 8x1

Ja sitten kierto alusta, mutta lisää painoa, kyykyssä ja maastavedossa 5 kiloa, penkissä tai pystypunnerruksessa 2,5 kiloa. Tätä vedettiin niin kauan kuin kehitystä jatkuu ja sitten vaihdetaan hiukan pitempiin sarjoihin, eli 4x3 --> 8x3. Treenit kaksi kertaa viikossa. Kuorma pitäisi olla aika lähellä maksimaalista, esim 3-4RM.

Hepburnilla oli myös samaan ideaan perustuvia treeniohjelmia, esim 4x1 --> 10x1 jota teki vanhemmilla päivillään paljon. Onhan tuo aika monotoninen ja lineaarinen systeemi, mutta ainakin yksinkertainen ja varmaan alottelijalla toimii?

Heppurni oli muistaakseni iso mies, mutta taisi enempi voimailla. Kirin Rikukin teki paljon lyhyitä sarjoja, ja ihan perusliikekamaa, päälle vähän pidempää bodailua. Saattoi kyykkyä ja penkkiä runtata vissiin jopa sen 8 sarjaa. Voimamiespäivinään, kun treenaili Gold's Gymillä, ei tehnyt enää niin usein aivan valtavilla painoilla, mutta saattoi esim. vinopenkissä tehdä paljon 3-5 sarjoja jopa 180 kilolla ja lyhyillä palautuksilla. Ja olihan Riku iso ja erityisesti vaffa mies!

 

[weman]

tää o varmaa tyhmä kysymys mutta tyhmempää ois jättää kysymättä :D
eli voima treenihä on suurella kuormalla about 80-100% lyhyet toistot 2-6 ja loppuu asti et hermosto ottaa rasitusta ja volyymi kai sit o aika vaihteleva ja massa treeni on yleensä 6-12x2-3 ja aina varastoo toistoi mut mites täs jos volyymia lisätää ja toistot alas ni millä kuormalla 75% ??? ihan kujalla nyt :D

 

[Metalviking]

Itse olen treenannut about koko kesän pelkkiä ykkösiä lyhyillä palautuksilla, tyyliin 10-15x1/liike ja 3-4 liikettä/treeni. Ainoa mittari on ollut peili ja ainakaan pienenemään ei ole päässyt.
Sopii hyvin elämäntilanteeseen ja omalle kropalle, koska perus maitohappo-treenit saa nykyään aineenvaihdunnan kiihtymään jopa haitallisesti ja muutenkin jomoa, koska tietyt imusolmukkeet ei mulla jostain syystä diggaa ns. perustreeniä ja muutakaan älytöntä loppuun asti ponnistelua.

 

[JMM90]

tää o varmaa tyhmä kysymys mutta tyhmempää ois jättää kysymättä :D
eli voima treenihä on suurella kuormalla about 80-100% lyhyet toistot 2-6 ja loppuu asti et hermosto ottaa rasitusta ja volyymi kai sit o aika vaihteleva ja massa treeni on yleensä 6-12x2-3 ja aina varastoo toistoi mut mites täs jos volyymia lisätää ja toistot alas ni millä kuormalla 75% ??? ihan kujalla nyt :D

Sanoisin, että tuo sarjojen loppuun asti tekeminen kuuluu pikemminkin bodailuun(monijakoisiin ohjelmiin). Tuosta lopusta ei nyt saanu mitään selvää, mutta voimaa hankittaessa varsinkin perusliikkeissä toistot väliltä 1-6. Massa treenissä toistomääriä voi vaihdella 5-20. Nuo toistomäärät on melko suurpiirteisiä ja vaihtelu virkistää :D. Volyymiä mietittäessä on tietysti otettava huomioon treeni frekvenssi ja intensiteetti. En oikeen ymmärtänyt mitä yritit kysyä tuosta volyymista:D

Suosittelisin lukemaan aluksi aloittelijoiden osiota, sitten voimailu ja treeni osiota, eiköhän sieltä löydy vastaukset kysymyksiisi.

Oma-aloitteisuus kunniaan!

 

[_ONE_]

Tuli mieleeni tällainen kysymys, että oletteko tehneet pääliikkeen jälkeen apuliikkeitä tällaisilla 3x8 toistoilla vai pidemmillä? Vai kannattaako ottaa apuliikkeet tiukkoina raskaan pääliikkeen jälkeen?

 

[cybershaman]

^^ henk. koht. tykkään kyllä apuliikkeistä pitkillä toistoilla; osittain sen takia ettei ole enää ruutia jäljellä pääliikkeiden jälkeen ja tykkää vaan sitten pumppailla vielä viimosia mehuja pois ;)
Joku voi tosin tehdä toisinkin...

 

[Juzu]

Tuli mieleeni tällainen kysymys, että oletteko tehneet pääliikkeen jälkeen apuliikkeitä tällaisilla 3x8 toistoilla vai pidemmillä? Vai kannattaako ottaa apuliikkeet tiukkoina raskaan pääliikkeen jälkeen?

Itse käytän 15 toistoa apuliikkeissä ja pääliikkeissä kymppiä. En usko, että paljoa alle 12 toiston kannattaa apuliikkeissä tehdä.

Sen verran tiukkoina kannattaa vetää, että kuitenkin saa nuo toistot tehtyä täysin puhtaalla tekniikalla kun se varsinainen ruuti pamautetaan niissä pääliikkeissä loppuun.

 

[Pehvanssi]

Mitä jos tekiskin yhden liikkeen/ lihasryhmä mutta 9 sarjaa? Esim. jos jalkapäivä niin tekis 9 sarjaa kyykkyä.

 

[Weak]

Mikäs siinä. Kyllä monet tyypit treenaa juurikin tuolla tyylillä, että 1-liike per lihasryhmä. Monasti sillon on kyllä kyseessä joku vähäjakonen ohjelma. Kannattaa myös vähän kierrättää niitä liikkeitä, esim. yläkropan työntäville penkkiä ja pystäriä ja sitten välillä vipareita esim.

 

[Pehvanssi]

Joo, olenkin suunnitellut ton jotenkin niin, että vaikka joka toinen viikko liike X ja joka toinen liike Y.

 

[astro]

Itse olen treenannut about koko kesän pelkkiä ykkösiä lyhyillä palautuksilla, tyyliin 10-15x1/liike ja 3-4 liikettä/treeni. Ainoa mittari on ollut peili ja ainakaan pienenemään ei ole päässyt.
Sopii hyvin elämäntilanteeseen ja omalle kropalle, koska perus maitohappo-treenit saa nykyään aineenvaihdunnan kiihtymään jopa haitallisesti ja muutenkin jomoa, koska tietyt imusolmukkeet ei mulla jostain syystä diggaa ns. perustreeniä ja muutakaan älytöntä loppuun asti ponnistelua.

Kerrotko noista tietyista imusolmukkeista lisää? Musta tuntuu että mullakin on tiettyjä imusolmukkeita! Jopa 5x5 vetää ylikuntoon normaalilla frekvenssillä.

 

[Metalviking]

^No tämä on mun ja lääkärin (ollut urheilulääkärinä) arvio asiasta. Nuo jomot saattavat olla ns. osien summa, eli stressi, väsymys ja treenaminen yhdessä ovat välillä liikaa.

Nyt kun treenasin tuollai "maitohapottomasti" koko kesän, siirryin about 2 viikkoa sitten voluumitreeniin, tosin pienillä painoilla, mutta 6-10x10 lyhyillä tauoilla. Eli aika päinvastaiseen, kuin kesällä.
Ainakin lihat turpoaa aikalailla, kun ärsykekin on erilaista ja kohtalaisia lihaskipujakin on tullut, mutta ne menee ohi ja kroppa alkaa tottumaan pikkuhiljaa.
Mitään muita jomoja ei ole ollut, mikä on hyvä..ehkä tässä vielä päästään treenaamaan eri tyyleillä.

Itse asiassa mun jomot alkoi viime syksynä, kun stressin jne. väsymyksen päälle kaadettiin velipojan kanssa koivuja. meinasi kaatua ulkosaunaan päin, kun tuuli ja runko oli hieman kiero. Työnsin hädän ja adrenaliinin voimalla vastaan sen verran kovaa, että puu lähti oikeaan suuntaan - seuraavana yönä jomot alkoi, toi varmaan ns. katkas kamelin selän.

 

[optim]

Siis pakko sanoa että itellä tuntuu lihakset kasvavan paremmin tollasella 5x5 tyylisellä treenillä penkissä ja kyykyssä. apuliikkeille annan kuiteski 8-12 sarjoja :P

 

[Hardcore93xD]

Siis pakko sanoa että itellä tuntuu lihakset kasvavan paremmin tollasella 5x5 tyylisellä treenillä penkissä ja kyykyssä. apuliikkeille annan kuiteski 8-12 sarjoja :P

mul o kans sillee et ne 3 perusliiket joku 5x5 ja apuliikkeet 3x8 ni joha kasvaa ku paskaruoho

 

[ruohis]

en ihan koko trediä jaksanut lukea, mutta sopisko tollanen 10x3 myös mave reeniin?

 

[Thunderrr]

en ihan koko trediä jaksanut lukea, mutta sopisko tollanen 10x3 myös mave reeniin?

10sarjaa on mielestäni kyllä liikaa mavessa, tee mielummin 5x5:sta

 

[jto]

oikein hyvin sopii 10*3 vetoonkin. ei se sarjamäärä ole mihinkään sidottu. nyt sitten on eri asia, haluutko käyttää tollasta fiksattua sarja-toisto-systeemiä bodailuun vai voimatreeniin. sen määrää sit enempi painot ja sarjatauot. joka tapauksessa ...jälleen kerran... korostan, että jumittuminen tiettyihin sarja- ja toistomääriin on tarpeetonta.

 

[taso]

Tuo 10x3 nyt tuskin on bodarille mikään kovin järkevä tapa treenata.

Jos vetää pitkiä sarjoja, niin onko sillä huonompi vaikutus kuin lyhellä, mutta raskaammalla?
Valaiskaahan tietämätöntä.
Itse olen vetänyt koko saliharrastukseni ajan (hieman alle vuosi) pääasiassa 12 x 3 kaavalla ja kehitys on sitä samaa.
Ymmärtääkseni noi pitkät sarjat on OK hauberitreenissä, mutta mites sitten penkin kanssa? Vedän siinäkin 12x3. (Viimeiset toistot ovat todella tappoa.)

Niin ja meitsin tähtäimessä on lisää massaa.

Sori, ei ehtinyt lukea koko triidiä :/

 

[marde84]

Jos vetää pitkiä sarjoja, niin onko sillä huonompi vaikutus kuin lyhellä, mutta raskaammalla?
Valaiskaahan tietämätöntä.
Itse olen vetänyt koko saliharrastukseni ajan (hieman alle vuosi) pääasiassa 12 x 3 kaavalla ja kehitys on sitä samaa.
Ymmärtääkseni noi pitkät sarjat on OK hauberitreenissä, mutta mites sitten penkin kanssa? Vedän siinäkin 12x3. (Viimeiset toistot ovat todella tappoa.)

Niin ja meitsin tähtäimessä on lisää massaa.

Sori, ei ehtinyt lukea koko triidiä :/

Yleensä merkitään sarjat ja toistot juuri muodossa sarjat*toistot. Siispä 10*3 tarkoittaa kymmentä sarjaa joissa kussakin 3 toistoa. Nuo sinun sarjat on tapana merkitä 3*12, eli kolme 12 toiston sarjaa. Ihan vain ajattelin oikaista niin ei tule niin paljon sekaannuksia.