8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[Counterfeith]

Jos tämä mulle oli, niin penkin osalta nyt panostetaan voimaan. Ei ne tissin hyvin kasvaneet pumppailulla, joten tuskin sen huonommin voimatreenilläkään. Muuten bodailen.

Jos haluut sen 160 ylös (paljon menee muuten nytten) niin olkapäille ojentajille yläselälle ja tietysti rinnalle pelkkää voimatreeniä:D

 

[Timba79]

Jos haluut sen 160 ylös (paljon menee muuten nytten) niin olkapäille ojentajille yläselälle ja tietysti rinnalle pelkkää voimatreeniä:D

Nyt menee joku 140, mutta tämä on vasta elämäni eka voimasetti, eli varmaan tässä seuraavalla voimakierroksella saa vielä kiloja ylös kivasti.

Ja olkapäille en todellakaan tee mitään voimatreeniä. En keksi mitään muuta voimaliikettä olkapäille kuin pystypunnerrus ja senkin ajattelin pitää pois ohjelmasta edelleen, eli teen olkapäille vipareita ja pystysoutua.

Selkätreenissä teen kaikkea väliltä 6-12 toistoa, eli jonkinlaista voimabodailua/bodailua on selkätreenit.

Ojentajien osalta ei vielä olla mitään lukkoonlyöty, dipin ainakin pidän mukana ja sen runttaa kovaa yrittäen nostaa sarjapainoja. Kapeeta penkkiä en tee, se tukkii mun etuolat vähän turhan pahasti.

 

[Pohjoisvirta]

Heitetäänpäs ilmoille tämmönen:
Max Stimulation, Dan Moore
http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

Tuolta voi lukea matskun netissä tai imuttaa pdf:n. Foorumilla on myös juttua mm. kritiikkiin vastailua.

Uutta tossa on ehkä metabolisen työn välttely. Erk1/2 signaalin väitetään stimuloituvan tarpeeksi perinteisesti MAPK p38-treeniksi luokitellun tension workin avulla. Poltetta ja pumppia ei siis koeta kovin tarpeelliseksi tuossa "menetelmässä". Treenit menee esim. 20x1 ja sillä hyvä. Kirjoittajan mielestä tämä eroaa clusteroinnista, mutta ei kyllä eroa juurikaan siitä clusteroinnista mitä olen itse harrastanut. Periaatteessa tämä on siis äärimmäisyyksin viety muoto 10x3 tyylisestä treenistä. Lähteitä on paljon, mutta niiden relevanssi on kyseenalainen ja niistä tehdyt johtopäätökset yksipuolisia ja kaukaa haettuja.

Noin yleisesti mielenkiintoisena suuntauksena perinteiseen nähden näkisin sen, että treenataan erikseen myofibrillista ja sarkoplastista hypertrofiaa varten. Tulevaisuudessa uskon että tulee enemmänkin treenimenetelmiä joissa on erikseen isoilla romuilla harjoittelu matalilla toistoilla ja poltetta varten pumppaaminen (tai occlusion training, kts. aloittamani "Kaatsu"-thread).

Jos mielenkiintoa riittää niin siitä vaan kokeilemaan.

Pumppia voi vältellä melko hyvin tekemällä tosiaan 1-2 toistoa per sarja.

Lisäksi hyvänä puolena tekniikan pysyminen hyvänä, kun maitohappo ei haittaa hermoimpulssien kulkua.

Kiinnostava artikkeli kyllä

 

[toistaja]

Mulla on joku fetissi vaihtaa koko ajan ohjelmaa. Miltä kuulostaa treenaus 3 kertaa viikossa 1. treeni 10x3 lyhyellä palautuksella, 2. treeni 5x5 single factorystä ja 3. treeni 2x15 HST:stä.

Kahdessa ekassa treenissä siis treenataan puoli kroppaa ja kolmannessa koko kroppa. Kevyemmän viikon ajattelin vetää joka 5. viikko. Liikkeet on vapailla painoilla tehtäviä ja HST:ssä teen eri liikkeen tietylle lihasryhmälle kuin 1. tai 2. treenissä. Ideana tässä on ollut etsiä eri tyyppisiä ohjelmia jolloin lihasärsyke olisi tehokas. Tavoitteena minulla on sekä lihaksen että voiman saanti.

Miten tämä toimisi diettikaudella? Miltä tälläinen ohjelma muuten kuulostaa?

 

[ORBs]

ei oikein hyvältä kuulosta, ja mitenkäs yhdistät single factorin ja hst:n suunnitellun progression, jos taas et etene suunnitelmallisesti, näistä ohjelmista puuttuu silloin se tärkein. Mikä vaan noista ohjelmista on varmaan sellaisenaan parempi kuin tuollainen yhdistelmä.
HST ja single factor 5x5 ainakin on kuitenkin jo valmiiksi suunniteltu niin että niistä saadaan se tehokas lihasärsyke.

 

[Joona]

Mulla on joku fetissi vaihtaa koko ajan ohjelmaa. Miltä kuulostaa treenaus 3 kertaa viikossa 1. treeni 10x3 lyhyellä palautuksella, 2. treeni 5x5 single factorystä ja 3. treeni 2x15 HST:stä.

Kahdessa ekassa treenissä siis treenataan puoli kroppaa ja kolmannessa koko kroppa. Kevyemmän viikon ajattelin vetää joka 5. viikko. Liikkeet on vapailla painoilla tehtäviä ja HST:ssä teen eri liikkeen tietylle lihasryhmälle kuin 1. tai 2. treenissä. Ideana tässä on ollut etsiä eri tyyppisiä ohjelmia jolloin lihasärsyke olisi tehokas. Tavoitteena minulla on sekä lihaksen että voiman saanti.

Miten tämä toimisi diettikaudella? Miltä tälläinen ohjelma muuten kuulostaa?

Kuulostaa yhtä tehokkaalta, kuin uiminen oikealla kädellä perhosta, vasemmalla selkää ja jaloilla rullaluistelu samanaikaisesti. Parempi hankkiutua eroon tuosta fetissistäsi ja treenata yhtä ohjelmaa kerrallaan kunnolla. HST:n foorumeilla on jotkut kokeillu HST-treenejä niin, että joka viikko käydään kaikki toistoalueet läpi ja saaneet vissiin ihan hyviä tuloksia noin. Jos on pakko tehdä elämästä vaikeampaa, niin tuo voisi olla suositeltavin vaihtoehto.

 

[toistaja]

Kiitos vastauksista ORBs ja Joona. Progression olisin toteuttanut niin, että lisään joka viikko painoja ja tavoitteena olisi ollut päästä uuteen maksimiin 4. viikolla. Väliviikon jälkeen olisin taas pyrkinyt 4. viikolla uusiin maksimeihin.

 

[ironteme]

Mulla on joku fetissi vaihtaa koko ajan ohjelmaa. Miltä kuulostaa treenaus 3 kertaa viikossa 1. treeni 10x3 lyhyellä palautuksella, 2. treeni 5x5 single factorystä ja 3. treeni 2x15 HST:stä.

Kahdessa ekassa treenissä siis treenataan puoli kroppaa ja kolmannessa koko kroppa. Kevyemmän viikon ajattelin vetää joka 5. viikko. Liikkeet on vapailla painoilla tehtäviä ja HST:ssä teen eri liikkeen tietylle lihasryhmälle kuin 1. tai 2. treenissä. Ideana tässä on ollut etsiä eri tyyppisiä ohjelmia jolloin lihasärsyke olisi tehokas. Tavoitteena minulla on sekä lihaksen että voiman saanti.

Miten tämä toimisi diettikaudella? Miltä tälläinen ohjelma muuten kuulostaa?

Ota ny tosiaan mielummin yksi ohjelma ja tee sitä ainakin 6-8 vkoa. Seuraavan ohjelman pitäsi olla sellainen, joka sopii edellisen pohjille. Ei ole mitään järkeä heitellä ohjelmia mielivataisesti, vain kun mieli tekee kokeilla uutta

ei oikein hyvältä kuulosta, ja mitenkäs yhdistät single factorin ja hst:n suunnitellun progression, jos taas et etene suunnitelmallisesti, näistä ohjelmista puuttuu silloin se tärkein. Mikä vaan noista ohjelmista on varmaan sellaisenaan parempi kuin tuollainen yhdistelmä.
HST ja single factor 5x5 ainakin on kuitenkin jo valmiiksi suunniteltu niin että niistä saadaan se tehokas lihasärsyke.

Hyvän lihasärsykken nyt saa yleensä treenaamalla kunnolla.. hermostoa noissa em. ohjelmissa/rungoissa mietitään. Hyviä ohjelmia, muttei mitään ylimaallisia ja kaikkivoipia kuitenkaan..

 

[mikasa90]

pakko on tulla kertoo ja kehumaan ABBH treeniä, oon nyt 3 viikkoo treenannu tällä ohjelmalla ja oon saanu ihan uskomattomia tuloksia, paino on meinaa noussu kolmessa viikossa 4 kiloo.

 

[PikkuEetu]

Anteex kysymys, mutta onko lihas niin "viisas", että se ymmärtää tehäänkö sille 3x8 vai 8x3, että tuottaako se voimaa vai massaa..?
Yhteismäärä kun on kumminkin sama.
Luulis, että se ei tajua miten sitä rasitetaan(3x8,8x3), vaan se yhteisrasituksen määrä ratkasee.
Oletetaan, että molemmissa on sama palautumis aika esim.2min.
Olipas vaikeasti selitetty, mut toivotaan, et se pointti tuli selväks..

 

[ironteme]

Anteex kysymys, mutta onko lihas niin "viisas", että se ymmärtää tehäänkö sille 3x8 vai 8x3, että tuottaako se voimaa vai massaa..?
Yhteismäärä kun on kumminkin sama.
Luulis, että se ei tajua miten sitä rasitetaan(3x8,8x3), vaan se yhteisrasituksen määrä ratkasee.
Oletetaan, että molemmissa on sama palautumis aika esim.2min.
Olipas vaikeasti selitetty, mut toivotaan, et se pointti tuli selväks..

Kyllä sillä on pirusti merkitystä. Sanotaan että penkkimaksimisi on 120kg. Jos teet 95kg:lla 8x3, niin kokonaistyömäärä on suurempi, kuin jos teet 80-85kg:lla 3x8. Samoin jokainen 8x3 sarjan toisto rasittaa lähes koko lihassolukkoa punnertavisssa lihaksissa, toisin kuin 3x8 vasta vikat toistot. Ihan eri juttu siis.

Molemmat tosin toimii lihaksen kasvatuksessa, ja molempian kannattaa käyttää. Monet vaan ymmärtävät, että bodaus on ainoastaan keskiraskaiden sarjojen puppailua.. tekevät korkeintaa muutaman viikon vuodessa jotain isommilla painoilla, eivät saa hyvää tuntumaa lihakseen, ja palaavat pumppimaan.

Jopa Charles Poliquin sanoo "Both system works". Osa isoista voimailijoista ja etenkin painonnostajista ei tee juurikaan yli 5:n sarjoja ja silti ovat saakutin isoja. Jopa osa natikkabodareistakin kasvaa isoksi taas ltekemättä alle 6:n sarjoja.

Sitten jos haluaa maksimoida tulokset, kannattaa varioida.
Tässä lainaus Poliquinin t-nationin artikkelista http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=6B69EB9D7163BBEC5C88BD7A05E1CD74.hydra?id=1401530

The Burn and Size Gains

Q: For hypertrophy, is the "burn" or the "pump" necessary?

A: There's a lot of ways people increase hypertrophy. Look at an Olympic weightlifter who never gets a pump. Look at a strongman competitor. They still hypertrophy.

The best studies on hypertrophy were done in Finland. They found that wrestlers, bodybuilders, powerlifters, and weightlifters all hypertrophy... but for different reasons. So the most important thing for hypertrophy training is to actually do varied training. Look at Ronnie Coleman. He used to train as a powerlifter then he trained as a bodybuilder: varied training.

Look at pre-1980's bodybuilders, back when the steroid usage was fairly light compared to today. Back then they trained as part of a subculture with weightlifters and powerlifters. By society's standards, people who lifted weights were weirdoes. So all these people lifted in the same gyms and shared training methodologies.

I saw Robbie Robinson train in Norway with a Norwegian powerlifting and bodybuilding champion. Robbie, especially for his age, is a strong dude. He was kicking this young guy's ass. You could tell these guys came up in a culture where you learned to lift more to get bigger. These days I've seen pro-bodybuilders curling with 35 pound dumbbells, but they still have high levels of hypertrophy.

The forgotten element of hypertrophy training is the principle of overload. People don't try to lift heavier, they just double their drug dosage.

So, "going for the burn" is one way to hypertrophy, but not the only way. For example, if I make you do eccentric squats and eccentric chins, you're going to put some weight on, but you don't have a burn.

Hypertrophy is a function of load vs. time under tension. Since it's a product, you can work at one end or the other, or both. Let's say you can squat 135 pounds for ten. Well, if you squat 135 for 30, then your legs will grow. But if you squat 225 for ten then your legs will grow too, but for a different reason. And if you can then do 225 for 50, then you're legs will really get big!

Both systems work.

 

[jto]

juu eetu: lihas ei tajua toistoista mitään. ainoastaan kuormasta ja ajasta, mikä rasitukseen käytetään.

 

[ironteme]

juu eetu: lihas ei tajua toistoista mitään. ainoastaan kuormasta ja ajasta, mikä rasitukseen käytetään.

Tuota juuri tarkoitin, mutta väittäisin että kroppa on usein meitä viisaampi noissa kuorma-aika-nostonopeusjutuissa:D

 

[Lapo]

heavy

The best studies on hypertrophy were done in Finland.

This makes me so proud! :D This sentence, published in T-Nation, by C. Poliquin! Oh, my, god!

(off topic)

On muuten pirun hyvä artikkeli tuo Poliquinin juttu kokonaisuudessaan.

 

[jto]

teme: hyvinkin niin. se ei tiedä mitään ja kaiken. ei ees, nostaako mummoa vai rautaa, kunhan nostaa :D

 

[ironteme]

heavy



On muuten pirun hyvä artikkeli tuo Poliquinin juttu kokonaisuudessaan.

Meinasin käydä vittuilemassa tuolla t-nationilla sulle mutten jaksanu:D
Olis muuten voinu Poliquinilta kysyä mitä tukimuksia se tarkoitii sanoessaan, että :"parhaat hypertrofiatutkimukset on tehty Suomessa". Välillä vaan noi Poliquinin kirjotukset tuntuu tulevan asenteella "Jumalan suusta". No onhan silä tietotaitoa ihan v:sti, ja helvetinmoinen kokemus erilaisten asiakkaitten kanssa (treenauttanut ehkä eniten maailmassa eri lajien huippuja).

jto teme: hyvinkin niin. se ei tiedä mitään ja kaiken. ei ees, nostaako mummoa vai rautaa, kunhan nostaa

Välillä se ei tunnu jaksavan mitään, ehkä sillä on pappavaihe päällä:( . No, mut on kyllä ilmeisesti luotu hypertrofiatreeniin, ei voimatreeniin..)

 

[PikkuEetu]

juu eetu: lihas ei tajua toistoista mitään. ainoastaan kuormasta ja ajasta, mikä rasitukseen käytetään.

Tätä sillä tätä kautta rantain kyselin, kun mulla nuo jalat ei vastaa millään treeniin..
Mites tuo hermotus. Onko sillä kuinka suuri merkitys kasvuun.
Mulla kun nuo polvet on leikattu useasti. Että siellä ei olis hermotus enään kunnossa ja sen takia eii tapahdu yhtn mitn. Olen kokeillu 5x10, 10x10, 5x5, 2x6.....
Mikään ei auta.. Kai se on jätettävä muille tuo jalkojen treenaus.:jahas:

 

[ironteme]

Tätä sillä tätä kautta rantain kyselin, kun mulla nuo jalat ei vastaa millään treeniin..
Mites tuo hermotus. Onko sillä kuinka suuri merkitys kasvuun.
Mulla kun nuo polvet on leikattu useasti. Että siellä ei olis hermotus enään kunnossa ja sen takia eii tapahdu yhtn mitn. Olen kokeillu 5x10, 10x10, 5x5, 2x6.....
Mikään ei auta.. Kai se on jätettävä muille tuo jalkojen treenaus.:jahas:

Meillä jokaisella on ongelmakohtamme..
Sitten kun treenaat koipia kovempaa kuin Hulkki, niin voit jo vähän valittaa. Jengi tietysti silti saattaa luulla ette treenaa niitä ollenkaan..

 

[jto]

no joillakin se hypertrofia ei niin luonnistu, mutta voimaa tulee tai jopa toisinpäin. tai kumpaakin tai ei kumpaakaan :D kuinka pitkiä treenijaksoja oot kokeillut erilaisia systeemejä? mä suosittelisin tollasille vastahakosille koiville aika korkeeta volyymiä, niin saadaan hermotus kohdilleen ja kunnolla kuormaa.

hermosto toimii, jos lihakset tekee töitä, joten ei hätää. polvileikkaukset ei merkkaa muuhun kuin treenikestävyyteen nivelten osalta. ihan turhaa murehdit. kyllä kaikkien koivet kasvaa.

 

[PikkuEetu]

no joillakin se hypertrofia ei niin luonnistu, mutta voimaa tulee tai jopa toisinpäin. tai kumpaakin tai ei kumpaakaan :D kuinka pitkiä treenijaksoja oot kokeillut erilaisia systeemejä? mä suosittelisin tollasille vastahakosille koiville aika korkeeta volyymiä, niin saadaan hermotus kohdilleen ja kunnolla kuormaa.
.

Yleensä olen tehny siihen asti että ne on joko
A jumissa
B huomannu ettei mitn tapahu (2-3kk)

Esim. noita 10 ja 5 tein sillein et joka jalkapäivälle 5kg lisää sarjoihin.
Alussa lähin tosi varovasti liikenteeseen. oisko ollu jotain 60-65% maximista.
Kympit meni hyvin 150x10 asti.. sit totaali tukkoon.
sama homma 5 kanssa.. 165x5 asti meni hyvin.. sit sama homma.

En oikein enää tiiä miten niitä pitäs treenata.. loppuu minulta ainaki tietotaito..