8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[jto]

no jos jatkuvasti yrittää ylöspäin, se tukko on aika selviö. kokeile vaikkapas kahden eri systeemin sekoitusta solupuolen stimuloimiseksi riittävästi. ootko hyvä ykkösissä vai toistoissa eli kyykyn 1max, 5max ja 10max viim 3kk aikana?

yks, mikä vois ehdottomasti olla kokeilun arvonen, on erityinen voimakestävyysjakso:
- aloitus 4*12*120 kg tms. eli paljon työsarjoja samalla raudalla. sarjatauot semmoset, ettet ihan kuole. esim. 3´ alkuun.
- tavoite 5*15*130 kg/ 2´ tauot.

keskity kyykyn negatiiviseen vaiheeseen erityisesti ja laske 4-5 sekan nopeudella. prässissä ja hackissä toistoprogressio vois lähtee 3*15 -> 5*20 -linjalla. eli PALJON! treenejä pari kolme viikkoon, yks liike etureisille per treeni. ehdottomasti joka kolmas tasi neljäs kevyenä, jolloin teet esim. 10*3*65%. ja et juuri hapottele.

 

[PikkuEetu]

kokeile vaikkapas kahden eri systeemin sekoitusta solupuolen stimuloimiseksi riittävästi. ootko hyvä ykkösissä vai toistoissa eli kyykyn 1max, 5max ja 10max viim 3kk aikana?

Tuntus et tuo maximi tarttuu paremmin kuin toistot

yks, mikä vois ehdottomasti olla kokeilun arvonen, on erityinen voimakestävyysjakso:
- aloitus 4*12*120 kg tms. eli paljon työsarjoja samalla raudalla. sarjatauot semmoset, ettet ihan kuole. esim. 3´ alkuun.
- tavoite 5*15*130 kg/ 2´ tauot.

Kuullosta kovalta..mut kaikki itepähän ovat tilansa aiheuttaneet..:D

keskity kyykyn negatiiviseen vaiheeseen erityisesti ja laske 4-5 sekan nopeudella. prässissä ja hackissä toistoprogressio vois lähtee 3*15 -> 5*20 -linjalla. eli PALJON! treenejä pari kolme viikkoon, yks liike etureisille per treeni. ehdottomasti joka kolmas tasi neljäs kevyenä, jolloin teet esim. 10*3*65%. ja et juuri hapottele.

Prässissä oonki joskus tehny 10-15 sarjoja.
Tää kevät on kaikki tai ei mitn näitten jalkojen suhteen.. sitten luovutan..

Kovasti kiitoksia näistä

 

[Pohjoisvirta]

Heitetäänpäs ilmoille tämmönen:
Max Stimulation, Dan Moore
http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

Tuolta voi lukea matskun netissä tai imuttaa pdf:n. Foorumilla on myös juttua mm. kritiikkiin vastailua.

Uutta tossa on ehkä metabolisen työn välttely. Erk1/2 signaalin väitetään stimuloituvan tarpeeksi perinteisesti MAPK p38-treeniksi luokitellun tension workin avulla. Poltetta ja pumppia ei siis koeta kovin tarpeelliseksi tuossa "menetelmässä". Treenit menee esim. 20x1 ja sillä hyvä. Kirjoittajan mielestä tämä eroaa clusteroinnista, mutta ei kyllä eroa juurikaan siitä clusteroinnista mitä olen itse harrastanut. Periaatteessa tämä on siis äärimmäisyyksin viety muoto 10x3 tyylisestä treenistä. Lähteitä on paljon, mutta niiden relevanssi on kyseenalainen ja niistä tehdyt johtopäätökset yksipuolisia ja kaukaa haettuja.

Noin yleisesti mielenkiintoisena suuntauksena perinteiseen nähden näkisin sen, että treenataan erikseen myofibrillista ja sarkoplastista hypertrofiaa varten. Tulevaisuudessa uskon että tulee enemmänkin treenimenetelmiä joissa on erikseen isoilla romuilla harjoittelu matalilla toistoilla ja poltetta varten pumppaaminen (tai occlusion training, kts. aloittamani "Kaatsu"-thread).

Jos mielenkiintoa riittää niin siitä vaan kokeilemaan.

Palataan aiheeseen, kun silmiin osui PITT-Force hehkutus ja Nicole Pfützenreuter:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1377518&postcount=124

PITT Forece allows you to use high weights (=> high tension) for a long
time (the muscle get's exhausted but instead of only 1-2 reps until you
fail you can do perhaps 10 reps in this state).
So you won't even have to perform multiple sets.
Intensity techniques like forced reps, drop sets etc. prolong the set as
well, but fail because you use less weigth (=> less tension).

Tässäkin puhutaan sen puolesta, että mekaaninen rasitus lihakselle on parempi ja saadaan puhtaampi toistoja/paremmalla tekniikalla, kun tehdään toisto kerrallaan, esim. Dan Mooren 20x1 toistoa.

Lopussa viitataan, että erikoistekniikat kuten pakkotoistot, pudotussarjat yms. lisäävät sarjan kestoaikaa mutta mekaaninen rasitus jää pienemmäksi vaikka sarja kestää pidempään ja yksittäinen sarja on hermostollisesti raskaampi.

Kysymys sinäänsä onkin, että onko pelkkä mekaaninen rasitus ilman pjumppia riittävä kasvuärsyke ja miten iso osuus loppuun asti viemisellä/failurella on?

Rest/pause tyyppiset ratkaisut ovat olleet yllättävän kauan voimaharjoittelun puolella mutta tutkimukset alkavat nyt kääntyä siihen, että osa rest/pause menetelmistä ovat hyvinkin toimivia.

Edit: Astro sen sanoikin jo...

 

[ironteme]

Tässäkin puhutaan sen puolesta, että mekaaninen rasitus lihakselle on parempi ja saadaan puhtaampi toistoja/paremmalla tekniikalla, kun tehdään toisto kerrallaan, esim. Dan Mooren 20x1 toistoa.

Usein hyvin lähellä maksimia tehdyt nostot eivät ainakaan ole puhtaampia, mitä vaikka 3nen 6-7 toiston maksimilla.

Kysymys sinäänsä onkin, että onko pelkkä mekaaninen rasitus ilman pjumppia riittävä kasvuärsyke ja miten iso osuus loppuun asti viemisellä/failurella on?

Onhan monet painonnostajatkin isoja ilman pitkiä sarjoja. Lienee syynä genetiikka ym. Ei pumppia välttämättä tarvita lihaskasvuun, varsinkaan failuretreeniä. Esim. voimailutaustainen paljon lyhyitä sarjoja tehnyt voi saada valtavan kasvuärsykkeen alkaessaan bodaamaan. Kauan pitempiä sarjoja podaillut taas voisi hyötyä voiamtreenistä. Vaihtelu merkkaa paljon kokeneella treenaajalla.

P.S. Poliquinin juttua: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=7F7FCA282BACF8A749544EDA8A18F9FF.hydra?id=1401530

The Burn and Size Gains

Q: For hypertrophy, is the "burn" or the "pump" necessary?

A: There's a lot of ways people increase hypertrophy. Look at an Olympic weightlifter who never gets a pump. Look at a strongman competitor. They still hypertrophy.

The best studies on hypertrophy were done in Finland. They found that wrestlers, bodybuilders, powerlifters, and weightlifters all hypertrophy... but for different reasons. So the most important thing for hypertrophy training is to actually do varied training. Look at Ronnie Coleman. He used to train as a powerlifter then he trained as a bodybuilder: varied training.

Look at pre-1980's bodybuilders, back when the steroid usage was fairly light compared to today. Back then they trained as part of a subculture with weightlifters and powerlifters. By society's standards, people who lifted weights were weirdoes. So all these people lifted in the same gyms and shared training methodologies.

I saw Robbie Robinson train in Norway with a Norwegian powerlifting and bodybuilding champion. Robbie, especially for his age, is a strong dude. He was kicking this young guy's ass. You could tell these guys came up in a culture where you learned to lift more to get bigger. These days I've seen pro-bodybuilders curling with 35 pound dumbbells, but they still have high levels of hypertrophy.

The forgotten element of hypertrophy training is the principle of overload. People don't try to lift heavier, they just double their drug dosage.

So, "going for the burn" is one way to hypertrophy, but not the only way. For example, if I make you do eccentric squats and eccentric chins, you're going to put some weight on, but you don't have a burn.

Hypertrophy is a function of load vs. time under tension. Since it's a product, you can work at one end or the other, or both. Let's say you can squat 135 pounds for ten. Well, if you squat 135 for 30, then your legs will grow. But if you squat 225 for ten then your legs will grow too, but for a different reason. And if you can then do 225 for 50, then you're legs will really get big!

Both systems work.

 

[Pohjoisvirta]

Usein hyvin lähellä maksimia tehdyt nostot eivät ainakaan ole puhtaampia, mitä vaikka 3nen 6-7 toiston maksimilla.

Onhan monet painonnostajatkin isoja ilman pitkiä sarjoja. Lienee syynä genetiikka ym. Ei pumppia välttämättä tarvita lihaskasvuun, varsinkaan failuretreeniä. Esim. voimailutaustainen paljon lyhyitä sarjoja tehnyt voi saada valtavan kasvuärsykkeen alkaessaan bodaamaan. Kauan pitempiä sarjoja podaillut taas voisi hyötyä voiamtreenistä. Vaihtelu merkkaa paljon kokeneella treenaajalla.

P.S. Poliquinin juttua: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=7F7FCA282BACF8A749544EDA8A18F9FF.hydra?id=1401530

Jep, maksimin lähellä ei puhtaammin mene toistot juurikaan.
Sinäänsä lihas ei "laskea" toistoja yhdessä sarjassa vaan kokonaisrasitusta.
Mikään ei toki estä tekemästä sopivalla rautamäärällä, riittävän määrän toistoja :D, eihän sinne maksimin lähelle ole pakko mennä,vaikka ykkösiä tehdään vaan ottaa hiukan pienemmällä rautamäärällä sopivasti toistoja.

Poliquin tuossa maalaileekin eroja, millä tavoilla lihasta voi kasvattaa.
Lähinnä keskivartalon kannaltahan lyhyemmät sarjat on edullisia omasta mielestäni moninivelliikkeissä, missä staattista pitoa vaaditaan enemmän keskivartalolta.

Pitkissä sarjoissa kontrolli katoaa helpommin keskikropan/lantion hallinnalta ja väärät lihasryhmät rasittuvat helpommin esim. kyykyissä.
20 toiston hengityskyykky/rest pause sarjassa tulee helposti on tehtyä työtä enemmän alaselällä/perseellä kuin etureisilllä, jos kontrolli katoaa.

8x3 yms. tämän tyyppiset jutut voi tästäkin syystä kasvattaa paremmin, jos työtä saadaan kohdistua paremmin reisille, kehonrakennusmielessä katsottuna.

Edit: Täsmennän, että alkuperäinen 20 toiston hengityskyykky tehtiin siten, että tehtiin 10 toiston suora sarja loppuun asti ja jatkettiin sarjaa vielä 1 toisto kerrallaan, syvää hengittämällä toistojen välissä 3-4 kertaa, 20 toistoon asti.

Tämä Dan Moore:n max stimulation/rest pause lähtee siitä ajatuksesta, että tehdään sarja alusta asti 1 toisto kerrallaan ja levätään toistojen välissä riittävästi ettei maitohappoa muodostu lihaksiin juurikaan.

Tätä PITT-force hyödyntää:

Then he presents a plan called "Basic Plan 1" which is for beginners:
WORKOUT 1
incline benchpress
Backsquat
Pull-over

WORKOUT 2
Chinups
Dips
Deadlift

Then he describes what PITT is. The system is based on performing each
repetition singly/separately. That means you do a short rest between each
repetition. Later on you can combine this with your favorite intensity
techniques if you have to, but start by simply doing 10-20 single reps.

http://hypertrophy-research.com/phpBB1/viewtopic.php?t=93

Edit2:
Ymmärrettävästi esim. maastavedossa raudat nousevat isommiksi(jossa otteen pitävyys on rajoittava tekijä, jos ei remmejä käytä), kun grippi kestää paremmin tekemällä toisto kerrallaan 20x1 tai 1x20 toistoa on varmaan aika erilainen tunne kyynärvarsissa noilla 2 eri tavalla suoritettuina.

 

[ironteme]

.

Edit: Täsmennän, että alkuperäinen 20 toiston hengityskyykky tehtiin siten, että tehtiin 10 toiston suora sarja loppuun asti ja jatkettiin sarjaa vielä 1 toisto kerrallaan, syvää hengittämällä toistojen välissä 3-4 kertaa, 20 toistoon asti.

Tämä Dan Moore:n max stimulation/rest pause lähtee siitä ajatuksesta, että tehdään sarja alusta asti 1 toisto kerrallaan ja levätään toistojen välissä riittävästi ettei maitohappoa muodostu lihaksiin juurikaan.

Tätä PITT-force hyödyntää:



http://hypertrophy-research.com/phpBB1/viewtopic.php?t=93

Kyllä alkaa olla jo liian hifistelyä. Toi on jo melkein jotain Dog Räppäystä..

 

[Pohjoisvirta]

Kyllä alkaa olla jo liian hifistelyä. Toi on jo melkein jotain Dog Räppäystä..

DoggCrapp:iä lähellä tässä ollaan toki.
Tosin tuossa rest/pause kuviossa on enemmän ideaa kuin Dantella omissa jutuissaan.

 

[Möyryäjä]

Törö!
Tuosta 8x3:sta sen verran että jos tuota tekee kyykyssä ja (ylläri=)) penkissä,niin pitääkö/kannattaako se tehdä vain samalla painolla vai voiko siinä esim:aloittaa enemmällä ja sit tiputtaa pikkuhiljaa kohti loppua?
Sori jos on jo jossain vaiheessa tätä thrediä jo mainittu mutta on niiiin monta sivua plärättävänä.....

Kiits

 

[ironteme]

Törö!
Tuosta 8x3:sta sen verran että jos tuota tekee kyykyssä ja (ylläri=)) penkissä,niin pitääkö/kannattaako se tehdä vain samalla painolla vai voiko siinä esim:aloittaa enemmällä ja sit tiputtaa pikkuhiljaa kohti loppua?
Sori jos on jo jossain vaiheessa tätä thrediä jo mainittu mutta on niiiin monta sivua plärättävänä.....

Kiits

Hälvette, kun nyt vasta huomasin että postaamaani threadiin on vastattu. Anteeski, anteeski. Siis itse pyrin tekemään samalla painolla, ja lisäämään sitten hiukan painoa viikoittain. Jossain vaiheessa tietty pystyy lisäämään vaan muutamaan sarjaan. Välillä myöskin, kun alkaa olla aika tiukoissa painoissa, niin päivän kondis ratkaisee mulla aika paljon. Eli välillä joutuu ehkä pudottamaan hiukka sarjapainoja.

Sitten voi myös kokeilla aallottaa sarjapainoja. Jos esim saa penkissä satasella 7-8 toistoa, ja 102.5 kg:lla about sen 6, voi tehdä vaikka 97,5-100-102,5-100-97,5-100-102,5-100. Tai aloittaa 102,5 kilosta sarjat samalla tavalla aallottaen. aallotusta voi kokeilla myös vaihtelemalla toistoja esim. välillä 3-5 ja painoja ehkä hiukan ed. esimerkkiä enemmän. Estää myös hermoston jumitusta kun tehdään paljon sarjoja. Riippu tietty treenitaustasta, hermotuksesta ja lihassoluista miten hyvin jaksaa painaa monta lyhyttä sarjaa. Waterbury kehoittaa tekemään 10x3 menetelmää about 6:n maksimilla, mutta meikäläiseltä ei monissa liikkeissä ainakaan onnistu noin kobilla raudoilla. Aloitan siis yleensä vähän kevysemmillä (jos maltan:D ). Suht alussa olevalle treenajalle voi 5-6.n maksimillakin onnistua. Kyykyssä täytyy kyllä olla aika vääntökone jos pystyy ton 10x3 tekemään suht lyhyillä palautukisilla ja 6:n maksimilla. Järkeä kantsii siis käyttää, ja alussa mielummin ottaa kevyemmin. Varsinkin jos ei ole paljoa tehnyt noita lyhyiden sarjojen volyymitreenejä.

Waterburyn hehkutusta 10x3.sta:http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

Ja ABBH, eli pumppibodauksen vastainen Waterbury-manifesti:D :http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211

läskinpolttoon:http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

Waterburyn lokero T-Magissa:http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Chad Waterbury&s=pager&pageNo=1

 

[Metalviking]

Itse ajattelin kokeilla kesäajan tuollaista Pitt-Force -tyylistä treeniä tuolla riihessä! Syksyllä takas sisälle ja back to DC C.fuckkiin..

Eli rest/pause käytössä koko ajan, mutta eri tavalla toteutettuna kummassakin.

 

[Zamp]

Mitä mieltä olette 8x3 treenin vetämisestä 3x viikossa? Itselläni kun tuntuu olevan se tilanne, että mikäli haluaa varsinkin käsivarten kasvavan massassa niin pitää treenata niitä vähintään se 3x viikossa, tietysti voi olla treenissäkin vikaa. HST:llä mennyt vuoden alusta aika mukavasti, haluaisin vain kovasti jotain vaihtelua, ja ajattelin, että 8x3 treeni perusliikkeillä voisi tuoda sopivasti vaihtelua tarpeeksi suurilla voluumeilla. Vai kannattaisiko ottaa treenikiertoon, esim 3-jakoiseen ohjelmaan mukaan yhdelle päivälle 8x3 sarjat perusliikkeillä mieluummin kun koostaisi koko treenin 8x3 1-jakoisista treeneistä?

 

[ironteme]

Mitä mieltä olette 8x3 treenin vetämisestä 3x viikossa? Itselläni kun tuntuu olevan se tilanne, että mikäli haluaa varsinkin käsivarten kasvavan massassa niin pitää treenata niitä vähintään se 3x viikossa, tietysti voi olla treenissäkin vikaa. HST:llä mennyt vuoden alusta aika mukavasti, haluaisin vain kovasti jotain vaihtelua, ja ajattelin, että 8x3 treeni perusliikkeillä voisi tuoda sopivasti vaihtelua tarpeeksi suurilla voluumeilla. Vai kannattaisiko ottaa treenikiertoon, esim 3-jakoiseen ohjelmaan mukaan yhdelle päivälle 8x3 sarjat perusliikkeillä mieluummin kun koostaisi koko treenin 8x3 1-jakoisista treeneistä?

Kyllä tuo yksijakoinen on aika tiukka tolla 8x3 metodilla. Ja jos nyt haluaa käsille tehdä lisäduunia, kehottaisin tekemään ehkä hiukan pidempiä sarjoja, siis suorassa käsiduunissa (tietty esim. dippi/ leuanveto 8x3 kapealla saattaa tuoda jo hyvin kokoa olkavarteen).

 

[Lauri Perkele]

Mitä mieltä olette 8x3 treenin vetämisestä 3x viikossa? Itselläni kun tuntuu olevan se tilanne, että mikäli haluaa varsinkin käsivarten kasvavan massassa niin pitää treenata niitä vähintään se 3x viikossa, tietysti voi olla treenissäkin vikaa.

OFF-TOPIC

Treenissä voi aina olla vikaa, mutta itselläni on ihan sama tilanne: parhaiten olen saanut tumppuun lihaa tekemällä parit supersajarjat joka treenin jälkeen. Eli vaikka tietyt lainalaisuudet koskettavat kaikkia, ovat jotkut asiat kertakaikkisen yksilöllisiä. Eli älkää säätäkö todellisuuttanne, joskus vika siinä käsityksessä, että ylikunto kärkkyisi jatkuvasti jokaista treenaajaa.

 

[shanahan]

Erilaisia ohjelmia

Luin jostain muskelilehdestä seuraavanlaisen treeniohjelmarungon:
- treenaa 5-6 krt / viikko
- joka päivä vain kaksi liikettä (eri lihasryhmät), esim penkki+kyykky
- ensimmäinen viikko: sarjoja 8, toistoja 8
- toinen viikko: sarjoja 8, toistoja 10
- kolmas viikko: sarjoja 8, toistoja 12
- neljäs viikko: sarjoja 8, toistoja 15
- palautukset sarjojen välillä 2 min (jossakin 1 min, esim pohkeet)

Kuulemma takuuvarmat tulokset. Onko kukaan kokeillut ?

 

[T1000]

Luin jostain muskelilehdestä seuraavanlaisen treeniohjelmarungon:
- treenaa 5-6 krt / viikko
- joka päivä vain kaksi liikettä (eri lihasryhmät), esim penkki+kyykky
- ensimmäinen viikko: sarjoja 8, toistoja 8
- toinen viikko: sarjoja 8, toistoja 10
- kolmas viikko: sarjoja 8, toistoja 12
- neljäs viikko: sarjoja 8, toistoja 15
- palautukset sarjojen välillä 2 min (jossakin 1 min, esim pohkeet)

Kuulemma takuuvarmat tulokset. Onko kukaan kokeillut ?

Helpompi tapa olisi lisätä sarjapainoja kuin toistomääriä, koska esim. kyykyssäkin voi olla aika vaikeaa tehdä parin minuutin palautuksella 8*15. Silloin ensimmäisten sarjojen pitää olla aika kevyitä ja toiseksi se vaatii jo kauheaa maitohaponsietokykyä/hapenottokykyä.

Tuossa ohjelmassa on vähän vaikeaa pitää progressiivisuutta yllä, paitsi jos etenisit ohjelman "väärinpäin" (8*15>8*12>jne.) ja lisäisit joka viikko reilusti rautaa tankoon. Ja toistoskaala voisi olla laajempi ( 1.vko 15 toistoa 2.vko 10 toistoa 3.vko 6 toistoa...)

En ole kyllä itte kokeillu, enkä kokeilisi.

 

[porn flakes]

Olen ajatellut ruveta nyt tekemään penkkiä tällä 8x3-metodilla. Olen enemmän voiman kuin massan haussa, onko järkevää vetää viikon molemmat penkkitreenit identtisesti 8x3:lla, vai millainen tuon toisen treenin pitäisi olla?

 

[Czar]

Olen ajatellut ruveta nyt tekemään penkkiä tällä 8x3-metodilla. Olen enemmän voiman kuin massan haussa, onko järkevää vetää viikon molemmat penkkitreenit identtisesti 8x3:lla, vai millainen tuon toisen treenin pitäisi olla?

Johtuu varmaan aikalailla jaosta, mutta Waterbury itse suosii esim. sarjoja 4 x 6 ja 3 x 8 (24 toistoa), jos samaa lihasta treenataan useasti saman viikon aikana. Onhan hän ohjelmissaan tietysti käyttänyt mm. 1 x 25, 14 x 1, 5 x 10, 5 x 5 jne., mutta tuo 3 x 8-12 kuulostaisi kyllä aika loogiselta tuolle toiselle penkkitreenille.

 

[ironteme]

Olen ajatellut ruveta nyt tekemään penkkiä tällä 8x3-metodilla. Olen enemmän voiman kuin massan haussa, onko järkevää vetää viikon molemmat penkkitreenit identtisesti 8x3:lla, vai millainen tuon toisen treenin pitäisi olla?

Jos oikeasti haluat keskittyä vain siihen penkkitulokseen, kehottaisin katselemaan penkkiohjelmia vähän enemmän sen penkkikunnon ja hermotuksen kannalta. Toi 8x3 isohkoilla romuilla ja lyhyillä palautuksilla on massatreeniä, mutta voi varmasti tuoda sitä voimaakin

 

[porn flakes]

Ironteme, Czar (sori mä en saa quotea toimimaan, paska selain): kiitti ensinnäkin neuvoista, tässä vielä jatkokysymys.

Joo, oon käyttänyt tässä viime aikoina useamman tunnin varmasti kaikkien mahdollisten penkkithreadin lukemiseen, ja varmasti joku 5*5 tai vastaava on sinänsä parempi vaihtoehto voiman kannalta. Mutta jostain ihmeen syystä mun kroppa hyytyy samoilla kiloilla huomattavasti nopeemmin, jos teen yli kolmen-neljän sarjoja. Testasin kolmena ei-peräkkäisenä salipäivänä:

Päivä 1:
1*8*105kg
4 minuuttia taukoa
1*6*105kg, seitsemäs jäi rinnalle
5 minuuttia taukoa
1*4*105kg, viides jäi jo niin sata-nolla rinnalle etten lähtenyt enää jatkamaan.
yht n. 10min, toistot 18kpl

Päivä 2:
12*3*105kg, sarja aina kerran minuutissa, ei failureita
yht. 12min, toistot 36kpl

Päivä 3:
5*5*105kg-yritys, 2 min tauoilla, toteutui ainoastaan 3*5*105kg ja 2*2*105kg
yht. n. 11min, toistot 19kpl

---

Eli jostain ihmeen syystä mä saan kaksinkertaistettua kokonaisvolyymin tekemällä ultralyhyitä sarjoja, eikä käytetty aika juurikaan kasva. Luonnollisesti vedän sen viikon "raskaan" penkkitreenin näillä kolmosilla, mutta edelleen onko mielestänne fiksua pitää se toinen, kevyempi treeni just 8*3:na vai miten? Kelasin, että ylikunto tai joku muu voimamiesten vitsaus iskee aika nopeasti, jos vetäisiä kahdesti viikkoon tota 12*3 tai 8*3-treeniä... mutta en tosiaan voimatreenistä kyllä mitään ymmärräkään.

 

[ironteme]

Ironteme, Czar (sori mä en saa quotea toimimaan, paska selain): kiitti ensinnäkin neuvoista, tässä vielä jatkokysymys.

Joo, oon käyttänyt tässä viime aikoina useamman tunnin varmasti kaikkien mahdollisten penkkithreadin lukemiseen, ja varmasti joku 5*5 tai vastaava on sinänsä parempi vaihtoehto voiman kannalta. Mutta jostain ihmeen syystä mun kroppa hyytyy samoilla kiloilla huomattavasti nopeemmin, jos teen yli kolmen-neljän sarjoja. Testasin kolmena ei-peräkkäisenä salipäivänä:

Päivä 1:
1*8*105kg
4 minuuttia taukoa
1*6*105kg, seitsemäs jäi rinnalle
5 minuuttia taukoa
1*4*105kg, viides jäi jo niin sata-nolla rinnalle etten lähtenyt enää jatkamaan.
yht n. 10min, toistot 18kpl

Päivä 2:
12*3*105kg, sarja aina kerran minuutissa, ei failureita
yht. 12min, toistot 36kpl

Päivä 3:
5*5*105kg-yritys, 2 min tauoilla, toteutui ainoastaan 3*5*105kg ja 2*2*105kg
yht. n. 11min, toistot 19kpl

---

Eli jostain ihmeen syystä mä saan kaksinkertaistettua kokonaisvolyymin tekemällä ultralyhyitä sarjoja, eikä käytetty aika juurikaan kasva. Luonnollisesti vedän sen viikon "raskaan" penkkitreenin näillä kolmosilla, mutta edelleen onko mielestänne fiksua pitää se toinen, kevyempi treeni just 8*3:na vai miten? Kelasin, että ylikunto tai joku muu voimamiesten vitsaus iskee aika nopeasti, jos vetäisiä kahdesti viikkoon tota 12*3 tai 8*3-treeniä... mutta en tosiaan voimatreenistä kyllä mitään ymmärräkään.

Tässä olet juuri ymmärtänyt sen pointin, mikä mm. Waterburyllä on tuon lyhyiden sarjojen volyymitreenin suhteen: raskasta treeniä isolla volyymillä ilman failurea, hermostolle tuo jälkimmäinen on parempi, ja kokonaisvolyymit suuremmat. Toki sinulla voi olla hyvin lyhyitä sarjoja puksuttava suht nopeahko lihaksisto (tai todennäköisestio onkin). Voimatreenissä taas yleensä haetaan sitä maksimiykköstä/ maksimivoiman kasvua yleneensä. Tuo ensimmäinen treenisi taas on sitä "vanhan kansan bodausta" (joskus silläkin on paikkansa).