8-10 x 3 vs 3 x 8-10
- Keskustelun aloittaja ironteme
- Aloitettu
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Tuossa kaveri sai "ykkösillä" juuri 5 kg massaa lisää ( 85kg -> 90 kg), eikä mitään fläsää (aina tiukassa kunnossa). Tein ohjelman, tyyliin 3 koko kropan treeniä ja yksi pumppitreeni.
Ykkös treenit tyyliin:
penkki
leuanveto
maastaveto
pystypunnerrus
hauiskääntö
kyykky
..jne.
Liikkeet ilman vyötä/siteitä. lyhyet, 10s+ tauot. Kertoi juuri tuloksia, veto 10x1x200kg, kyykky 10x1x150kg, penkki 10x1x115kg, dippi 10x1x65kg jne. Treenin jälkeen fressi olo, tuntuu, kuin menisi enemmän.
Tämä siis, että bodailukin onnistunee ykkösillä.
Ykkös treenit tyyliin:
penkki
leuanveto
maastaveto
pystypunnerrus
hauiskääntö
kyykky
..jne.
Liikkeet ilman vyötä/siteitä. lyhyet, 10s+ tauot. Kertoi juuri tuloksia, veto 10x1x200kg, kyykky 10x1x150kg, penkki 10x1x115kg, dippi 10x1x65kg jne. Treenin jälkeen fressi olo, tuntuu, kuin menisi enemmän.
Tämä siis, että bodailukin onnistunee ykkösillä.
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Treenit tuossa siis 1 on, 1 off, 1 on jne..
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Kerrotko vähän vielä tarkemmin tuosta...
Eli meneekö treenit näin:
1)
Penkki
Leuat
Mave
2)
Pystypunn.
Hauis
Kyykky
3) Millainen?
Olen itsekin miettinyt, kuinka soveltaa näitä vähän toistoja/ paljon sarjoja -systeemiä 1-jakoiseen ohjelmaan.
Millainen progressio sulla on? Kuinka paljon nuo ykköset on maksimista?
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
En nyt muista tarkkoja liikkeitä, olisko ollut kolmas treeni, tyyliin:
dippi
kulmasoutu tangolla
tanko hack / etukyykky / hack (kone) ..tai joku hyvä alakropan liike
Pumppitreeneissä sitten niitä vipareita, kässäriliikkeitä, pohkeita jne. mitä kukin haluaa. Maitohappoa, pitkää sarjaa jne.
joka treeniin lisää rautaa tai sitten muutama toisto, esim. 10 - > 12 tai miten kukin haluaa edetä, vaikkapa toistoja lisäämällä. Riippuen raudoista, pelkkä kilojen lisäys saattaa piikata äijän aika nopeesti.
Joku 80% maksimista olis varmaan aika passeli aloitusrauta liikkeissä. Tauot about 10-30 s., riippuen liikkeestä jne. Mitä lyhempi, sen parempi, muttei saa hapoille mennä.
dippi
kulmasoutu tangolla
tanko hack / etukyykky / hack (kone) ..tai joku hyvä alakropan liike
Pumppitreeneissä sitten niitä vipareita, kässäriliikkeitä, pohkeita jne. mitä kukin haluaa. Maitohappoa, pitkää sarjaa jne.
joka treeniin lisää rautaa tai sitten muutama toisto, esim. 10 - > 12 tai miten kukin haluaa edetä, vaikkapa toistoja lisäämällä. Riippuen raudoista, pelkkä kilojen lisäys saattaa piikata äijän aika nopeesti.
Joku 80% maksimista olis varmaan aika passeli aloitusrauta liikkeissä. Tauot about 10-30 s., riippuen liikkeestä jne. Mitä lyhempi, sen parempi, muttei saa hapoille mennä.
- Liittynyt
- 14.2.2009
- Viestejä
- 172
Tosi lyhyet tauot tuossa, ei ihme jos on kaveri tiukassa kunnossa jos kerran viikkoon on treenissa settien valilla vaan 10-30 s, Wow!!!!
Itse teen vastaavaa 1 x vko missa tauot 45-90 s, n. 12-15 sarjaa, paaliikkeet, paljon toistoja, ei pysahdyta jahkaamaan missaan valissa, hikea joka paikka taynna, luulin etta tein kovaa hommaa...
Ykkoset allekirjoitan vaikkei massa missaan nimessa ole ykkostavoite omissa jutuissa. Kaytan kerran viikossa yo. tyyppisia ykkosia, en sentaan 10x1 (huh!) mutta 5-8x1 silleen etta suoritus on ravakka joka kerralla, kun menee esim. 8x1 harj. paino rivessa ripeasti ==> paluu 5x1/painonkorotus.
Se viikon kolmas reeni tippuu naitten kahden valiin seka myoskin ketjun aloituksen vaihtoehtojen valiin, ts. vitosia perusvoimaliikkeissa. Nain ollen mita itse aiheeseen tulee, en missaan nimessa usko vain yhteen tapaan vaan kaikkien yhdistelmiin, huolimatta kayttaako niita kaikkia ominaisuuksia (itsella triathlon) taikka jos ykkosjuttu on naa rautahommat ja kaikki muu on vaan lisuketta.
Itse teen vastaavaa 1 x vko missa tauot 45-90 s, n. 12-15 sarjaa, paaliikkeet, paljon toistoja, ei pysahdyta jahkaamaan missaan valissa, hikea joka paikka taynna, luulin etta tein kovaa hommaa...
Ykkoset allekirjoitan vaikkei massa missaan nimessa ole ykkostavoite omissa jutuissa. Kaytan kerran viikossa yo. tyyppisia ykkosia, en sentaan 10x1 (huh!) mutta 5-8x1 silleen etta suoritus on ravakka joka kerralla, kun menee esim. 8x1 harj. paino rivessa ripeasti ==> paluu 5x1/painonkorotus.
Se viikon kolmas reeni tippuu naitten kahden valiin seka myoskin ketjun aloituksen vaihtoehtojen valiin, ts. vitosia perusvoimaliikkeissa. Nain ollen mita itse aiheeseen tulee, en missaan nimessa usko vain yhteen tapaan vaan kaikkien yhdistelmiin, huolimatta kayttaako niita kaikkia ominaisuuksia (itsella triathlon) taikka jos ykkosjuttu on naa rautahommat ja kaikki muu on vaan lisuketta.
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Tuossa just kaveri kertoi, että kyykky kulkee jo 10x1x160 kg, ainut huono puoli on, että sisäreidet hankaa toisiinsa ja muutenkin jalat kasvaa sen verran, että housut menee vaihtoon ;)
On joillakin ongelmia heh heh
Niin.. tuossa mainitsemassani treenissä siis treenit 3 x viikkoon, ei vain kerta.
Itse yritän tällä hetkellä räpiköidä 8x3 treeniä 2-3 kertaa viikossa , koko kroppa kerralla (about 4 liikettä).
On joillakin ongelmia heh heh
Niin.. tuossa mainitsemassani treenissä siis treenit 3 x viikkoon, ei vain kerta.
Itse yritän tällä hetkellä räpiköidä 8x3 treeniä 2-3 kertaa viikossa , koko kroppa kerralla (about 4 liikettä).
- Liittynyt
- 14.2.2009
- Viestejä
- 172
Mielenkiintoista & hatunnoston arvoista. Tommosta en itte voi millaan ympata kuvioihin mukaan triatleetti harjoitteluun, menee liika heavy-duty jutuksi, mutta, mutta...
Taa jaa silleen vaivaamaan etta josko seuraavan off-seasonin aluksi (ensi syksy) kokeilisi tata ihan aaripaata ympata omiin atleettireeneihin mukaan. Siis tommonen mita tassa ketjussa aiemmin mainittiin jopa 20x1 ja viela useammin mainittu 10-15x1, minimipalautuksilla, tama VOISI osaltaan puskea niita normaaliatleettisarjoja ylemmas, ts. tossa 3x5 +/- muutama toisto molemmin puolin.
Noi vitosethan on atleettijutuissa kuitenkin aika yleisesti hyvaksytty parhaana kompromissina, mennaan sen alle rajahtavyyteen (kunnon tauot) ja isompiin toistoihin minimipalautuksilla happojen sietoa varten, simuloi esim. pyorailyosuuden ylamakia.
Nuo korkeat happotoistot voisi periaatteessa korvata esim. 10x1 / lyhyet tauot, ainakin alkukaudesta?
Chad Waterburyn mukaan otetaan 6 RM paino ja kun normaalisti tehtaisiin tuo 3x5, niin sitten mentainsiinkin aarimmileen vietyna 15x1 mahd. lyhyessa ajassa.
Tuo Waterburyn Huge in a Hurry -kirja nayttaa paallisin puolin niin silotellulta Mean's Health -jutulta etten ole tarkemmin perehtynyt, mm. onko han kirjassaan vetanyt taman ihan aaripaihin etta tehdaan ykkosia tosi lyhyila tauoilla? Ajatuksena tama kiinnostaa. Tuloksia nayttaa tulevan, viittaa yo.
Toinen juttu osaako taalla kukaan sanoa puskisiko 15x1 oikeasti noita normaaleita atleettisarjoja eteenpain, 3x5, etc, taa ketju kun on viela massaosastolla, pitanee ettii joku sopivampi kolo ja aloittaa erillinen thread?
Taa jaa silleen vaivaamaan etta josko seuraavan off-seasonin aluksi (ensi syksy) kokeilisi tata ihan aaripaata ympata omiin atleettireeneihin mukaan. Siis tommonen mita tassa ketjussa aiemmin mainittiin jopa 20x1 ja viela useammin mainittu 10-15x1, minimipalautuksilla, tama VOISI osaltaan puskea niita normaaliatleettisarjoja ylemmas, ts. tossa 3x5 +/- muutama toisto molemmin puolin.
Noi vitosethan on atleettijutuissa kuitenkin aika yleisesti hyvaksytty parhaana kompromissina, mennaan sen alle rajahtavyyteen (kunnon tauot) ja isompiin toistoihin minimipalautuksilla happojen sietoa varten, simuloi esim. pyorailyosuuden ylamakia.
Nuo korkeat happotoistot voisi periaatteessa korvata esim. 10x1 / lyhyet tauot, ainakin alkukaudesta?
Chad Waterburyn mukaan otetaan 6 RM paino ja kun normaalisti tehtaisiin tuo 3x5, niin sitten mentainsiinkin aarimmileen vietyna 15x1 mahd. lyhyessa ajassa.
Tuo Waterburyn Huge in a Hurry -kirja nayttaa paallisin puolin niin silotellulta Mean's Health -jutulta etten ole tarkemmin perehtynyt, mm. onko han kirjassaan vetanyt taman ihan aaripaihin etta tehdaan ykkosia tosi lyhyila tauoilla? Ajatuksena tama kiinnostaa. Tuloksia nayttaa tulevan, viittaa yo.
Toinen juttu osaako taalla kukaan sanoa puskisiko 15x1 oikeasti noita normaaleita atleettisarjoja eteenpain, 3x5, etc, taa ketju kun on viela massaosastolla, pitanee ettii joku sopivampi kolo ja aloittaa erillinen thread?
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Jos mieli on avoin, niin eikun kokeilemaan, vaikkapa tuolla 10-15x1 lyhyillä tauoilla, n. 80% maksimista / 6rm.
Noista vaikutuksista ainakin kaverin puolesta voin sanoa, että toimi hänellä hyvin. Jämähtäneet sarjapainot nousivat ja lihasmassa lisääntyi. Kaveri on mutenkin hyväkuntoinen, timmissä kunnossa myös ja hapenottokykyäkin on. Eihän tuo toki toimi ikuisuuksia, mutta eihän mikään.
varmasti buustaa ns. norm. atleettisarjojakin eteenpäin. Sopiva liikevalikoima kehiin & suunnittelu jne.
Tietty nuo elämän muut kuviot & säädöt pitää sovittaa oikein, että jotain hyötyisi.
Täällä ei jengillä ole juurikaan kokemusta tämänlaisesta rest/pause-variaatioista, joten voi olla vaikea saada ns. ensikäden tietoa. Epäilijöitä varmaan löytyy.
Noista vaikutuksista ainakin kaverin puolesta voin sanoa, että toimi hänellä hyvin. Jämähtäneet sarjapainot nousivat ja lihasmassa lisääntyi. Kaveri on mutenkin hyväkuntoinen, timmissä kunnossa myös ja hapenottokykyäkin on. Eihän tuo toki toimi ikuisuuksia, mutta eihän mikään.
varmasti buustaa ns. norm. atleettisarjojakin eteenpäin. Sopiva liikevalikoima kehiin & suunnittelu jne.
Tietty nuo elämän muut kuviot & säädöt pitää sovittaa oikein, että jotain hyötyisi.
Täällä ei jengillä ole juurikaan kokemusta tämänlaisesta rest/pause-variaatioista, joten voi olla vaikea saada ns. ensikäden tietoa. Epäilijöitä varmaan löytyy.
- Liittynyt
- 28.12.2005
- Viestejä
- 2 868
MKM sanoi:
Tässä vaikuttaisi olevan samankaltaisia vaikutteita, aivan kuten tuossa sun kirjoittamassa!
=)
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
No tuosta sain idean lähtee tsekkailee nuita juttuja ;)
- Liittynyt
- 28.12.2005
- Viestejä
- 2 868
- Liittynyt
- 14.2.2009
- Viestejä
- 172
No joo tuli selattua tuo Chad Waterburyn uusin kirja nyt sitten kuitenkin... Oikeassa olet, metalviking, kokemuksia vahan, tassakin kirjassa koko rest-pause konsepti on yhden palstan toteamus, ei tarkemmin syista/seurauksista, kyllakin lista edellytyksista mitka pitaisi tayttaa ennen kuin "saa" lahtea soveltamaan tata rest-pause juttua! (8x3 hommaa promotaan kovasti ja mikas siina kyllahan se yleisesti on hyva suositus mutta liikeilla on eroja mika milloinkin toimii)
Pohdiskelin aikani ja aloin sitten solveltaa/kokeilla omin pain rest-pausia, liian aikaista sanoa muuta kuin etta alaselka toimii paremmin, kun nimittain teen punttipaivina myos kaikkea muuta aerobista. En kayta rest-pause kaikissa liikkeissa vaan pelkastaan sovellan kyykkyyn & leukoihin tassa vaiheessa, saatan kokeilla maastavedoissa. Homman toimivuus tullaan testaamaan pyorailyosuuksilla, ideana etta talla saisi ne voimareservit ylos, ne pitaa sitten viela muokata kayttoon.
Kun ajattelee esim. vitosen sarjoja (kyykky) ja kun mennaan aarirajoilla noi sarjat venahtaa pitkiksi, ainakin itte honkailen ja keskityn toistojen valilla, ts. ne painot on siella selassa aika kauan putkeen, useita sarjoja, siihen kun juostaan illalla paalle, niin... alaselalle avot! Viimeksi tein kyykyt 15x1 turvallisesti minuutin lahdoilla (6 RM), selka toimii, jaloissa tuntuu eri tavalla, kattellaan & palataan kun kokemusta kertyy. Onneksi kausi on nuori niin tassa ehtii viela koklata. :whip:
Pohdiskelin aikani ja aloin sitten solveltaa/kokeilla omin pain rest-pausia, liian aikaista sanoa muuta kuin etta alaselka toimii paremmin, kun nimittain teen punttipaivina myos kaikkea muuta aerobista. En kayta rest-pause kaikissa liikkeissa vaan pelkastaan sovellan kyykkyyn & leukoihin tassa vaiheessa, saatan kokeilla maastavedoissa. Homman toimivuus tullaan testaamaan pyorailyosuuksilla, ideana etta talla saisi ne voimareservit ylos, ne pitaa sitten viela muokata kayttoon.
Kun ajattelee esim. vitosen sarjoja (kyykky) ja kun mennaan aarirajoilla noi sarjat venahtaa pitkiksi, ainakin itte honkailen ja keskityn toistojen valilla, ts. ne painot on siella selassa aika kauan putkeen, useita sarjoja, siihen kun juostaan illalla paalle, niin... alaselalle avot! Viimeksi tein kyykyt 15x1 turvallisesti minuutin lahdoilla (6 RM), selka toimii, jaloissa tuntuu eri tavalla, kattellaan & palataan kun kokemusta kertyy. Onneksi kausi on nuori niin tassa ehtii viela koklata. :whip:
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
Hyvä, ei muuta kuin ennakkoluulottomasti kokeilemaan kaikkea "uutta". Tuossa kaveri kertoi viimeisiä tuloksia, kyykky 15x1x165 kg, maastaveto 9x1x210 kg jne. Tuosta on hyvä lähtee, seuraavaksi varmaan 8x3 kokeiluun.
Itse otan jossain vaiheessa vielä enempi PITT-Force tyylistä rest/pausea, eli lyhennän vielä taukoja, mutta otan eristäviäkin mukaan enemmän.
Itse otan jossain vaiheessa vielä enempi PITT-Force tyylistä rest/pausea, eli lyhennän vielä taukoja, mutta otan eristäviäkin mukaan enemmän.
- Liittynyt
- 30.1.2007
- Viestejä
- 68
Lopetin äskettäin single factorin, joka toikin ihan ok tuloksia. Olisi itse asiassa jatkunut vielä, mutta pikku niskavamma esti riven ja maven niin mitäpä sillä enää leikkimään. Sitten asiaan. Ajattelin vähän kehoilla vaihtelun vuoksi ja vaihtaa kaksijakoiseen, koska treenejä olisi välillä kiva vetää peräkkäisinäkin päivinä. Tämän koko treadin lueskelin läpi ja tällaiseen väkerrykseen päädyin. Olisi kiva kuulla muiden mielipiteitä, fiksumpien varsinkin! :D
I
Penkki/ Vinop./ Lattiap. 7x3 1’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Kyykky/ Jalkapr. 7x3 1’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Dippi 2x6 -> 3x10
Vinopenkki/ Tasap. käsipainoilla 2x6 -> 3x10
Viparit eteen/ sivulle, sama
Vatsat, selät, kyljet
II
Mave samoin kuin penkki ja kyykky
Leuat 3x6 -> 3x10 (otetta vuoroviikoin vaihdellen)
Pohkeet, 3x6 -> 3x10
Hauis sama
Takareidet koneessa tai ghr, sama
Vatsat, selät, kyljet
III
Dippi 7x3 1’15’’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Pystypunnerrus/ Arnold-punnerrus
–”-
Vinop./ penkki 3x6 -> 3x10
Kyykky -”-
Vatsat, selät, kyljet
IV
Leuat ja mave toisinpäin kuin II:ssa, muuten sama runko, liikkeitä vaihdellen
Kauttaviivalla siis tarkoitus havainnolistaa eri viikkojen liikkeitä, tämä ihan mielenkiinnon säilyttämiseksi ja jumin/ tottumisen estämiseksi. Itseäni hiukan arveluttaa tuo 3-treenin dippi ja pystyp. molemmat samalla tyylillä. Voi olla että vaihdan pystypunnerrukset suosiolla 3x6:een. Progressiota tuntuman mukaan, tästä selviää lopputulema kuitenkin.
Arvostelkaa vapaasti!
I
Penkki/ Vinop./ Lattiap. 7x3 1’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Kyykky/ Jalkapr. 7x3 1’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Dippi 2x6 -> 3x10
Vinopenkki/ Tasap. käsipainoilla 2x6 -> 3x10
Viparit eteen/ sivulle, sama
Vatsat, selät, kyljet
II
Mave samoin kuin penkki ja kyykky
Leuat 3x6 -> 3x10 (otetta vuoroviikoin vaihdellen)
Pohkeet, 3x6 -> 3x10
Hauis sama
Takareidet koneessa tai ghr, sama
Vatsat, selät, kyljet
III
Dippi 7x3 1’15’’ lähtö -> 10x3 45’’ lähtö
Pystypunnerrus/ Arnold-punnerrus
–”-Vinop./ penkki 3x6 -> 3x10
Kyykky -”-
Vatsat, selät, kyljet
IV
Leuat ja mave toisinpäin kuin II:ssa, muuten sama runko, liikkeitä vaihdellen
Kauttaviivalla siis tarkoitus havainnolistaa eri viikkojen liikkeitä, tämä ihan mielenkiinnon säilyttämiseksi ja jumin/ tottumisen estämiseksi. Itseäni hiukan arveluttaa tuo 3-treenin dippi ja pystyp. molemmat samalla tyylillä. Voi olla että vaihdan pystypunnerrukset suosiolla 3x6:een. Progressiota tuntuman mukaan, tästä selviää lopputulema kuitenkin.
Arvostelkaa vapaasti!
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 392
No en ole varmaan mikään erityisen "fiksu", mutta karsisin tuosta liikkeitä pois ja ainakin itsellä tuo kyykky - mave peräkkäisinä päivinä veisi sängynpohjalle.
Jos treenaisin peräkkäisinä päivinä & 2-jakoisella, niin yläkroppa /alakroppa -jako se varmaan olisi optimaalisin.
Muuttaisin myös tuota sillä tapaa, että saattaisin ottaa omissa treeneissä tuon 7-10x3 hässäkän ja nuo pidemmän toistomäärän bodailut omassaan. Kumpaakin tapaa näkee.
Oma ehdotelmä olisi vaikka:
treeni 1:
penkki jne.
leuanveto
pystypunnerrus
treeni 2:
etukyykky
mave
vatsat
treeni 3:
dippi
soutu
hauiskääntö
treeni 4:
kyykky
SJMV
vatsat
treeni 5 (pidempää sarjaa):
vinopenaa
ylätaljaa
vipareita sivulle
haukkaria kp
ojentajat (esim ranskikset)
treeni 6(pidempää sarjaa):
askelkyykkyjä
prässiä
pohkeita jne..
Jos treenaisin peräkkäisinä päivinä & 2-jakoisella, niin yläkroppa /alakroppa -jako se varmaan olisi optimaalisin.
Muuttaisin myös tuota sillä tapaa, että saattaisin ottaa omissa treeneissä tuon 7-10x3 hässäkän ja nuo pidemmän toistomäärän bodailut omassaan. Kumpaakin tapaa näkee.
Oma ehdotelmä olisi vaikka:
treeni 1:
penkki jne.
leuanveto
pystypunnerrus
treeni 2:
etukyykky
mave
vatsat
treeni 3:
dippi
soutu
hauiskääntö
treeni 4:
kyykky
SJMV
vatsat
treeni 5 (pidempää sarjaa):
vinopenaa
ylätaljaa
vipareita sivulle
haukkaria kp
ojentajat (esim ranskikset)
treeni 6(pidempää sarjaa):
askelkyykkyjä
prässiä
pohkeita jne..
- Liittynyt
- 30.1.2007
- Viestejä
- 68
Kiitoksia kommenteista! Itse uskoisin että pystyn palautumaan kyykystä maveen ilman välipäivää ihan ok, liikkeitä saattaisi kyllä olla hyvä karsia. Palautumiskyky kun on aina ollu mun laji ja niin suuria romuja en vielä liikuttele että menisin kovin äkkiä tukkoon :D Mutta mutta, harkintaan menee sun ehdotuksesi ihan vakavissaan, viikon parin sisään olisi ohjelma tarkoitus aloittaa. Kyykky/mave samana päivänä ainoan vatsatreenin kanssa ei tosin iske
EDIT: katsos, edelliseen postiin oli vielä päässyt typo. Siis 1'15'' olisi kaikissa noissa liikkeissä lähtötaso, ei vain dipissä... ja nyt tarkemmin ajateltuna (ylipäätään ajateltuna!) toinen mave kyllä jää 100% varmuudella pois, vaikka soutua tilalle.
EDIT: katsos, edelliseen postiin oli vielä päässyt typo. Siis 1'15'' olisi kaikissa noissa liikkeissä lähtötaso, ei vain dipissä... ja nyt tarkemmin ajateltuna (ylipäätään ajateltuna!) toinen mave kyllä jää 100% varmuudella pois, vaikka soutua tilalle.
TEEJAY
:dance:
- Liittynyt
- 30.1.2007
- Viestejä
- 68
Noniin, pistetään vähän edistymistietoja jos jotain nyt kiinnostaa. Olen siis tolla yllämainitsemallani ohjelmalla (pienillä muutoksilla) tehnyt nyt kuuden viikon kierrot, aikaa on mennyt öööh... laskekaa joku! About 7-8 viikkoa kuitenkin, yksi kevyt ollut välissä. Laitan ylös "alkupainoja", jotka eivät siis ole kaikissa liikkeissä ekan viikon painoja, koska se oli vielä sellaista oikean raudan hakemista... Kokonaisuudessaan pudotin painoa samalla, n . 81->77 (lopetin myös krean). Muuta urheilua tuli tehtyä lähes päivittäin, lenkkiä, uintia, fudista ja sen sellasta.
Syväkyykky 7x3 1´15´´ 100 kg --> 9x3 45´´ 100 kg
Penkki 7x3 1´15´´ 65kg ---> 9x3 40´´ 70kg
Mave 7x3 1´15´´ 120kg ---> 9x3 45´´ 120kg
Dippi, sama juttu 40´´, lisäpainot 20kg koko ajan
Leuat, sama 40´´, 10kg lisäpainot
Muissa sarjoissa tähän mennessä otettu 2x6 (2vkoa), 2x8 (2vkoa) ja 3x7 (2vkoa)
Painot liikkeissä pysyneet pääsääntöisesti samoina (vähäpätöistä nousua joissain), taukoa olen saanut lyhyemmäksi ja kuten näkyy kokonaisvolyymia suuremmaksi.
Laihtunut olen siis nelisen kiloa, kiristynyt suht selvästi. Tuskin on lihasmassaakaan juuri lähtenyt. Pitäisi kai kaiken järjen mukaan olla jotenkin tyytyväinen kun dieetistä huolimatta olen saanut kokonaiskuormaa ylös ja kehitystä tullut, mutta jotenkin huono maku suussa. Useimmat noista loppupainoista on edelliseltä viikolta, jolloin tuli yhtäkkinen stoppi. Kyykyssä ja mavessa sain 45 sekunnin lähdöillä vielä sarjat läpi, mutta 40 sek ei ollut toivoakaan! Tietysti tähän vaikuttaa se että olin laihtunut, ja lopettanut krean syömisen. Osittain ehkä siksi on vähän huono fiilis, kun en oikeastaan ole ennen pudottanut painoa. Ei vaan suostu sulattaamaan sitä, että tuli stoppi vastaan... Siihen asti ohjelma tuntui oikein hyvältä. Mavesarjalla saa muuten alaselän aikamoiseen jumiin joka kerta.
Pitäisi jatkaa kevyen viikon jälkeen taas tästä, 10x3 35 sek lähdöillä (ja pienemmillä painoilla näemmä, ellei kevyt viikko sitten auta huomattavasti) ja muissa 3 x 9-10, mutta enpä tiedä. Fiilis saattaisi olla täysin toinen, jos olisin ollut plussalla ja siten jaksanut paremmin. Ihan toimiva systeemi varmasti tuo "monta x 3", mutta ainakin mavessa ja syväkyykyssä osoittautui dieetillä aika kovaksi. Vaikken ehkä itse tätä jatkakaan, suosittelen silti kokeilemaan. Mitä jää käteen, on ainakin paljon parempi palautumiskyky!
Syväkyykky 7x3 1´15´´ 100 kg --> 9x3 45´´ 100 kg
Penkki 7x3 1´15´´ 65kg ---> 9x3 40´´ 70kg
Mave 7x3 1´15´´ 120kg ---> 9x3 45´´ 120kg
Dippi, sama juttu 40´´, lisäpainot 20kg koko ajan
Leuat, sama 40´´, 10kg lisäpainot
Muissa sarjoissa tähän mennessä otettu 2x6 (2vkoa), 2x8 (2vkoa) ja 3x7 (2vkoa)
Painot liikkeissä pysyneet pääsääntöisesti samoina (vähäpätöistä nousua joissain), taukoa olen saanut lyhyemmäksi ja kuten näkyy kokonaisvolyymia suuremmaksi.
Laihtunut olen siis nelisen kiloa, kiristynyt suht selvästi. Tuskin on lihasmassaakaan juuri lähtenyt. Pitäisi kai kaiken järjen mukaan olla jotenkin tyytyväinen kun dieetistä huolimatta olen saanut kokonaiskuormaa ylös ja kehitystä tullut, mutta jotenkin huono maku suussa. Useimmat noista loppupainoista on edelliseltä viikolta, jolloin tuli yhtäkkinen stoppi. Kyykyssä ja mavessa sain 45 sekunnin lähdöillä vielä sarjat läpi, mutta 40 sek ei ollut toivoakaan! Tietysti tähän vaikuttaa se että olin laihtunut, ja lopettanut krean syömisen. Osittain ehkä siksi on vähän huono fiilis, kun en oikeastaan ole ennen pudottanut painoa. Ei vaan suostu sulattaamaan sitä, että tuli stoppi vastaan... Siihen asti ohjelma tuntui oikein hyvältä. Mavesarjalla saa muuten alaselän aikamoiseen jumiin joka kerta.
Pitäisi jatkaa kevyen viikon jälkeen taas tästä, 10x3 35 sek lähdöillä (ja pienemmillä painoilla näemmä, ellei kevyt viikko sitten auta huomattavasti) ja muissa 3 x 9-10, mutta enpä tiedä. Fiilis saattaisi olla täysin toinen, jos olisin ollut plussalla ja siten jaksanut paremmin. Ihan toimiva systeemi varmasti tuo "monta x 3", mutta ainakin mavessa ja syväkyykyssä osoittautui dieetillä aika kovaksi. Vaikken ehkä itse tätä jatkakaan, suosittelen silti kokeilemaan. Mitä jää käteen, on ainakin paljon parempi palautumiskyky!
- Liittynyt
- 14.2.2009
- Viestejä
- 172
Hyvin toimii, omallakin kohdalla, ottaen huomioon etta kun aloitin rest-paussata, niin oman lajiharjoittelun kulmakiviliike (kyykky) oli totaalisesti toksahtamassa perusvitosilla, piti nyt ihan tarkistaa taaksepain, 7.5kg kehitys kyykyssa ja 12.5kg maastavedossa, monille ei kummemmat kilot n. 2-kk:ssa mutta tuohon nivoutuu myos kyykyssa lahdot alun 1-min nykyiseen 40-sec, seka maastavedossa alun 1-min lahdot nykyiseen 30-sec!!
On ollut aikeissa kayda kierrattamaan noita lahtoja kuukauden syklissa, tahan saakka olen vain tiukentanut piiiiiitkaaaassa syklissa. BTW, viime kerralla harjoituksen keskisyke oli 140 (vahan yli 1-h kesto), ts. naa ei ole mitaan peukalonpyoritys sessioita.
Painojen kehityksesta pitaa huomioida etta teen tata tyylia vain kerran viikkoon (kyykky/penkki/mave), toinen puntti on 50-60% herattelysessio (lisana viela yksi bonuskerta keskella viikkoa), jos omistaisin kaiken energian tahan tiputtamalla kaikki lajijutut kokonaan pois, niin luulenpa etta kehitys olisi kohtalaisen rajahdysmaista...
Nytkin olen ihmetellyt, esim. viime sessio, oma tuntuma oli etta 10x1/40" kyykyt meni ravakammin nailla nykyisilla korotetuilla painoilla kuin esim. kuukausi sitten, voisin korottaa agressivisemmin mutta annan tuloksien tulla luonnollisesti, ei liikaa vakisin vankaamista, sita paitsi laji ei saa alkaa karsia. Oma huomio on etta jos romut jaa 85-90% valille, ei ongelmaa, sen sijaan jos hipoo 90% tai yhtaan yli niin kaikkea muuta ymparilla pitaa keventaa.
On ollut aikeissa kayda kierrattamaan noita lahtoja kuukauden syklissa, tahan saakka olen vain tiukentanut piiiiiitkaaaassa syklissa. BTW, viime kerralla harjoituksen keskisyke oli 140 (vahan yli 1-h kesto), ts. naa ei ole mitaan peukalonpyoritys sessioita.
Painojen kehityksesta pitaa huomioida etta teen tata tyylia vain kerran viikkoon (kyykky/penkki/mave), toinen puntti on 50-60% herattelysessio (lisana viela yksi bonuskerta keskella viikkoa), jos omistaisin kaiken energian tahan tiputtamalla kaikki lajijutut kokonaan pois, niin luulenpa etta kehitys olisi kohtalaisen rajahdysmaista...
Nytkin olen ihmetellyt, esim. viime sessio, oma tuntuma oli etta 10x1/40" kyykyt meni ravakammin nailla nykyisilla korotetuilla painoilla kuin esim. kuukausi sitten, voisin korottaa agressivisemmin mutta annan tuloksien tulla luonnollisesti, ei liikaa vakisin vankaamista, sita paitsi laji ei saa alkaa karsia. Oma huomio on etta jos romut jaa 85-90% valille, ei ongelmaa, sen sijaan jos hipoo 90% tai yhtaan yli niin kaikkea muuta ymparilla pitaa keventaa.
