8-10 x 3 vs 3 x 8-10

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
http://www.americanpowerliftevolution.net/ArchivesMarvEder2.html

http://www.americanpowerliftevolution.net/ArchivesMarvEder3.html

Noilta sivuilta bongasin hiukan Eder:in treeneistä infoa aikana, kun keskittyi 2 käden punnerruksen parantamiseen.

Ma:punnerrus
tankopunnerrusta 4-5x3 300 paunalla
dippiä 8x10 lisäpainot 220 paunaa
kyykkyä 8x3 500 paunalla
tempaus (snatch) 10x2-3

Ti: bodaus tyyppistä harjoittelua

Ke: lepo

To: punnerus sama kuin ma

Pe: bodaus tyyppistä harjoittelua

Aika jännä nähdä, että korkea volyymista treeniä on Marvin Eder soveltanut.

Dipeissä Eder oli todella hyvä, vähän speciaali liike Eder:illä.

Marvin Eder:in tuloksia

http://www.robertuniverse.com/davidgentle/edergentle.htm
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Suurimmat lihakset maksimitoistoilla

ironteme sanoi:
Miksi perustreeniohjelmat perustuvat lähes poikkeuksetta dogmaan: 6-12 toistoa, ja joka sarja ainakin lähes loppuun asti ? Itse olen saaanut parempia tuloksia tekemällä raskaissa perusliikkeissä esim 5x5 tai 8x3, sekä treenaamalla kroppaa väh 2 x vko läpi.
Onko muilla kokemuksia matalien toistojen hypertrofiatreenistä?

Tuossa lisää lyhyiden sarjojen, ja tiheän treenikierron tehokkuudesta: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=01F5E7D852369B79E0915E55A91B304D.hydra?id=755131


Teemu
Click to expand...


koska elimistössä on 3:a lihastyyppiä:
1. tyyppi jolla on suuri kestävyys, mutta pieni maksimivoima ja kasvumahdollisuus.

tyyppi 2. joka on keskiraskaan painojen liikuttaja, hyvä kasvumahdollisuus.

ja tyyppi 3. joka suorittaa lähes ainoastaan maksimikuormia, todella huono kestävyys, erittäin suuri kasvumahdollisuus.

Tyyppi 3:sta kuormittamalla, juuri sarjoilla 10x3-5 saadaan siis suurimmat lihakset. Jutun olen lukenut body lehdestä
 
malho sanoi:
koska elimistössä on 3:a lihastyyppiä:
1. tyyppi jolla on suuri kestävyys, mutta pieni maksimivoima ja kasvumahdollisuus.

tyyppi 2. joka on keskiraskaan painojen liikuttaja, hyvä kasvumahdollisuus.

ja tyyppi 3. joka suorittaa lähes ainoastaan maksimikuormia, todella huono kestävyys, erittäin suuri kasvumahdollisuus.

Tyyppi 3:sta kuormittamalla, juuri sarjoilla 10x3-5 saadaan siis suurimmat lihakset. Jutun olen lukenut body lehdestä
Click to expand...


Asia ei nyt ole aivan näin yksinkertainen, mikään yksittäinen toitomäärä/ sarjamäärä ei ole kellekään täysin oikea, jos muutoksia ei tehdä. Myös lihassoutyyppejä on ainakin 5-6, ja ilmeisesti suurin hypertrofiakyky (lihassoulujen paksuuntuminen) on 2b tyypillä (melko nopeat solut), kun nopeimmat 2a - solut pystyvät tuottamaan nopeimmin energiaa, mutta eivät välttämättä omaa 2b - tyypin lihasten kasvuominaisuuksia (kysykää vaikka Hulkilta etureisien koosta ja etukyykkytuloksista!). Kumminkin noilla nopeilla ja seminopeilla 2a ja 2b soluilla on parhaat lihaskasvu, - ja voimantuotto-ominaisuudet. 10x3 treenillä voi sitten yrittää rekrytoida näitä molempia nopeita lihassoluryhmiä. Ilman muuta on yksilöllistä, millä toistoalueella tai kuinka suurilla painoilla sadaan parhaiten lihaskehitystä. 8-15 toiston alue, ja toistomaksimiin tai lähelle toistomaksimia tehty treeni on sitä perinteistä hypertrofiatreeniä - myös sillä saadaan hyvää lihaskehitystä (etenkin alavartalolle myös tuota pidemmillä sarjoilla). Järkeväähän olisi käyttää näitä eri hypertofia-alueita, ja pyrkiä löytämään sieltä itselle sopivimmat viritelmät. Osa lahjakkaista bodareista kehittyy hyvin noilla 10 molemmin puolin menevillä sarjoilla, eikä tarvitse juurikaan miettiä tarkkaan toistoja, tai tehdä maksimivoimatreeniä. Osan taas on pakko. Erittäin nopeasoluiset, mutta hoikkarakenteiset hyötyvät taas enemmän matalista toistoista, eivätkä välttämättä kehity hyvin pitkillä sarjoilla treenatessa. Hidassoluiset, varsinkin kestävyysurheilua aiemmin harrastaneiden taas olisi järkevää tehdä myös maksimivoimatreeniä tai ainakin suhteellisen isoilla painoilla, jotta saisivat nämä nopeammat solunsa käyttöön.
 
image002.jpg


http://hypertrophy-research.com/page10.html
 
Although many training variables contribute to the performance, cellular and molecular adaptations to resistance exercise, relative intensity (% 1 repetition maximum [%1RM]) appears to be an important factor. This review summarises and analyses data from numerous resistance exercise training studies that have monitored percentage fibre type, fibre type cross-sectional areas, percentage cross-sectional areas, and myosin heavy chain (MHC) isoform expression. In general, relative intensity appears to account for 18–35% of the variance for the hypertrophy response to resistance exercise. On the other hand, fibre type and MHC transitions were not related to the relative intensity used for training. When competitive lifters were compared, those typically utilising the heaviest loads (ge90% 1RM), that is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to equally hypertrophy both type I and type II fibres. These data suggest that maximal hypertrophy occurs with loads from 80–95% 1RM.
Click to expand...

http://www.ingentaconnect.com/content/adis/smd/2004/00000034/00000010/art00004

Edit: Toi Astron linkki ei toimi mulla suoraan, s-posti osoitetta pyytelee sun muuta...
 
Heitetäänpäs ilmoille tämmönen:
Max Stimulation, Dan Moore
http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

Tuolta voi lukea matskun netissä tai imuttaa pdf:n. Foorumilla on myös juttua mm. kritiikkiin vastailua.

Uutta tossa on ehkä metabolisen työn välttely. Erk1/2 signaalin väitetään stimuloituvan tarpeeksi perinteisesti MAPK p38-treeniksi luokitellun tension workin avulla. Poltetta ja pumppia ei siis koeta kovin tarpeelliseksi tuossa "menetelmässä". Treenit menee esim. 20x1 ja sillä hyvä. Kirjoittajan mielestä tämä eroaa clusteroinnista, mutta ei kyllä eroa juurikaan siitä clusteroinnista mitä olen itse harrastanut. Periaatteessa tämä on siis äärimmäisyyksin viety muoto 10x3 tyylisestä treenistä. Lähteitä on paljon, mutta niiden relevanssi on kyseenalainen ja niistä tehdyt johtopäätökset yksipuolisia ja kaukaa haettuja.

Noin yleisesti mielenkiintoisena suuntauksena perinteiseen nähden näkisin sen, että treenataan erikseen myofibrillista ja sarkoplastista hypertrofiaa varten. Tulevaisuudessa uskon että tulee enemmänkin treenimenetelmiä joissa on erikseen isoilla romuilla harjoittelu matalilla toistoilla ja poltetta varten pumppaaminen (tai occlusion training, kts. aloittamani "Kaatsu"-thread).

Jos mielenkiintoa riittää niin siitä vaan kokeilemaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
astro sanoi:
Heitetäänpäs ilmoille tämmönen:
Max Stimulation, Dan Moore
http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

Tuolta voi lukea matskun netissä tai imuttaa pdf:n. Foorumilla on myös juttua mm. kritiikkiin vastailua.

Uutta tossa on ehkä metabolisen työn välttely. Erk1/2 signaalin väitetään stimuloituvan tarpeeksi perinteisesti MAPK p38-treeniksi luokitellun tension workin avulla. Poltetta ja pumppia ei siis koeta kovin tarpeelliseksi tuossa "menetelmässä". Treenit menee esim. 20x1 ja sillä hyvä. Kirjoittajan mielestä tämä eroaa clusteroinnista, mutta ei kyllä eroa juurikaan siitä clusteroinnista mitä olen itse harrastanut. Periaatteessa tämä on siis äärimmäisyyksin viety muoto 10x3 tyylisestä treenistä. Lähteitä on paljon, mutta niiden relevanssi on kyseenalainen ja niistä tehdyt johtopäätökset yksipuolisia ja kaukaa haettuja.

Noin yleisesti mielenkiintoisena suuntauksena perinteiseen nähden näkisin sen, että treenataan erikseen myofibrillista ja sarkoplastista hypertrofiaa varten. Tulevaisuudessa uskon että tulee enemmänkin treenimenetelmiä joissa on erikseen isoilla romuilla harjoittelu matalilla toistoilla ja poltetta varten pumppaaminen (tai occlusion training, kts. aloittamani "Kaatsu"-thread).

Jos mielenkiintoa riittää niin siitä vaan kokeilemaan.
Click to expand...

Jeps, tossa on selkeästi pointtia tehdä maksimivoimaa hyväksi käyttäen hypertrofiatreeniä, mutta myös pidempää "pumppaavampaa" treeniä mielellään erikseen. Tällaisia pidempiä kestävyyspainotteisia sarjoja tarvitaan ainakin pehmytkudosten (ja miksei hermostonkin) palautumista varten. Itse yhdistelen mielellään treeniohjelmiini maksimivoima- hypertrofiaa, toistot 3-6, keskiraskasta hypertrofiatreeniä toistot 7-12, ja kestävyysvoima/ pumppitreeniä , toistot 12-25. Kaikki eri treeneissä, mutta sisältyen samaan ohjelmaan, jopa samalla viikolla. Hyvin sillä tuntui massaa saavan ainakin viime kisojen välillä..
 
Tulipa pitkästä aikaa luettua koko ketju läpi. Nyt on penkissä tuo piikkailu menossa (kuten olen jo useassa kohtaa ehtinyt mainita) ja tästä 8x3 hommasta voisi jonkun muutaman viikon jakson tuon piikkailun perään vääntää. Eli suht lyhkäsellä, esim. 30 sek palautuksella lähtis noita kolmosia tökkimään.

Kumpi ompi parempi tapa pitää progressiota yllä, lähteä niin kevyestä painosta että tuo 8x3 menee suht helposti ja lisätä rautaa joka treeniin kunnes tulee rajat vastaan, vaiko etsiä heti sellainen paino jolla tulee vaikkapa 4-3 kolmosta ja sitten alkaa tekemään tiukkaa? Eli tekis jälkimmäisessä sen viimeisen kolmosen avustajan kanssa ja yrittäisi aina seuraavaan treeniin tehdä vähän enemmän. Tällasta voisi tehdä esim. 8 treenin verran, eli kahdesti viikossa tehtynä veisin 4 viikkoa aikaa...
 
Timba79 sanoi:
Tulipa pitkästä aikaa luettua koko ketju läpi. Nyt on penkissä tuo piikkailu menossa (kuten olen jo useassa kohtaa ehtinyt mainita) ja tästä 8x3 hommasta voisi jonkun muutaman viikon jakson tuon piikkailun perään vääntää. Eli suht lyhkäsellä, esim. 30 sek palautuksella lähtis noita kolmosia tökkimään.

Kumpi ompi parempi tapa pitää progressiota yllä, lähteä niin kevyestä painosta että tuo 8x3 menee suht helposti ja lisätä rautaa joka treeniin kunnes tulee rajat vastaan, vaiko etsiä heti sellainen paino jolla tulee vaikkapa 4-3 kolmosta ja sitten alkaa tekemään tiukkaa? Eli tekis jälkimmäisessä sen viimeisen kolmosen avustajan kanssa ja yrittäisi aina seuraavaan treeniin tehdä vähän enemmän. Tällasta voisi tehdä esim. 8 treenin verran, eli kahdesti viikossa tehtynä veisin 4 viikkoa aikaa...
Click to expand...

Kokeilepa tuon mun voima-HST:n loppuviikkoja: Alkuperäinen viritelmä ja päivitetty kokeilun jälkeen

Eli voisit ottaa tuosta vaikka vikat neljä viikkoa tuolla idealla 6 x 4 --> 8-10 x 3 ja niin, että lyhentäisit palautuksia esim 60-90 sekunnista 30 sekuntiin viimeiselle viikolle. Sun ei tarviisi ottaa tuosta kun penkki, jota tekisit kahdesti viikossa ja laskisit kaksiviikkoiseen nousevan progression eli esimerkiksi näin:

1a 6x4x70-73% @60-90s
1b 6x4x75-78% @60-90s
2a 6x4x80-83% @60-75s
2b 6x4x85-88% @60-75s

3a 8-10x3x72-75% @45-60s
3b 8-10x3x75-78% @45-60s
4a 8-10x3x82-85% @30-45s
4b 8-10x3x88-90% @30-45s
 
Larzan sanoi:
Kokeilepa tuon mun voima-HST:n loppuviikkoja: Alkuperäinen viritelmä ja päivitetty kokeilun jälkeen

Eli voisit ottaa tuosta vaikka vikat neljä viikkoa tuolla idealla 6 x 4 --> 8-10 x 3 ja niin, että lyhentäisit palautuksia esim 60-90 sekunnista 30 sekuntiin viimeiselle viikolle. Sun ei tarviisi ottaa tuosta kun penkki, jota tekisit kahdesti viikossa ja laskisit kaksiviikkoiseen nousevan progression eli esimerkiksi näin:

1a 6x4x70-73% @60-90s
1b 6x4x75-78% @60-90s
2a 6x4x80-83% @60-75s
2b 6x4x85-88% @60-75s

3a 8-10x3x72-75% @45-60s
3b 8-10x3x75-78% @45-60s
4a 8-10x3x82-85% @30-45s
4b 8-10x3x88-90% @30-45s
Click to expand...

Kiitokset tästä, eiköhän tästäkin jo jotain saa irti repästyä.

Ja tämän jälkeen voisi vaikkapa sen perusvoimasetin vetästä ja sitten taas piikkailla. Menisi koko roskassa joku n. 4 kk sitten. Eli seuraavia maksimeita kokeiltaisiin joskus 4 kk päästä, eli alkuvuodesta 2007.
 
Timba79 sanoi:
Kiitokset tästä, eiköhän tästäkin jo jotain saa irti repästyä.

Ja tämän jälkeen voisi vaikkapa sen perusvoimasetin vetästä ja sitten taas piikkailla. Menisi koko roskassa joku n. 4 kk sitten. Eli seuraavia maksimeita kokeiltaisiin joskus 4 kk päästä, eli alkuvuodesta 2007.
Click to expand...

Perusvoimasettiä voisi penkin osalta katella kimpassa kunhan tuosta tutkimuksesta ehjänä selviän. Mavelle ja kyykkylle virittelen sitten oman ohjelman kun sä et taida niitä paljon pystyä veivaamaan.
 
Larzan sanoi:
Kokeilepa tuon mun voima-HST:n loppuviikkoja: Alkuperäinen viritelmä ja päivitetty kokeilun jälkeen

Eli voisit ottaa tuosta vaikka vikat neljä viikkoa tuolla idealla 6 x 4 --> 8-10 x 3 ja niin, että lyhentäisit palautuksia esim 60-90 sekunnista 30 sekuntiin viimeiselle viikolle. Sun ei tarviisi ottaa tuosta kun penkki, jota tekisit kahdesti viikossa ja laskisit kaksiviikkoiseen nousevan progression eli esimerkiksi näin:

1a 6x4x70-73% @60-90s
1b 6x4x75-78% @60-90s
2a 6x4x80-83% @60-75s
2b 6x4x85-88% @60-75s

3a 8-10x3x72-75% @45-60s
3b 8-10x3x75-78% @45-60s
4a 8-10x3x82-85% @30-45s
4b 8-10x3x88-90% @30-45s
Click to expand...

Täytyy sanoa, että aika kovalta ja nopealta näyttää tuo progressio. Itse en varmaan saisi tuota toimimaan 4 viikon aikana niin että sekä painot kasvavat että palautukset lyhenevät.
 
AKV sanoi:
Täytyy sanoa, että aika kovalta ja nopealta näyttää tuo progressio. Itse en varmaan saisi tuota toimimaan 4 viikon aikana niin että sekä painot kasvavat että palautukset lyhenevät.
Click to expand...

Mä ite tein tuon tyylisen systeemin aikanaan ja kieltämättä tuolla loppupuolella alkoi ojentajat menemään tukkoisiksi. Mä tosin tein vielä välitreenissä vinopenkkiä ja vähän liikaa apuliikkeitä. Mikään ei kuitenkaan estä ottamasta kevennystä väliin, jos tuo olo alkaa tuntumaan tukkoiselta.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Larzan sanoi:
Perusvoimasettiä voisi penkin osalta katella kimpassa kunhan tuosta tutkimuksesta ehjänä selviän. Mavelle ja kyykkylle virittelen sitten oman ohjelman kun sä et taida niitä paljon pystyä veivaamaan.
Click to expand...

Tsekkaappas VIP puoli, nyt ois kisa pystyssä ja kaikki koiruudet pitää keksiä jotta se 160 nousee ensvuoden aikana. ;)
 
Prayer sanoi:
treenaa pelkästään voimaa niin kyllä se siitä:D

Ps: sairaan hyvä avatar:D edellinen oli ärsyttävä...
Click to expand...

Jos tämä mulle oli, niin penkin osalta nyt panostetaan voimaan. Ei ne tissin hyvin kasvaneet pumppailulla, joten tuskin sen huonommin voimatreenilläkään. Muuten bodailen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom