8-10 x 3 vs 3 x 8-10

[Habankorppu]

Jos aika ei riitä tee supersarjoja. Esim.

3 toistoa penkkiä
-30s lepo
3 toistoa kulmasoutua
-30s lepo
3 toistoa penkkiä
...
...
Säästää hyvin aikaa ja saa tehä isoilla romuilla. :jahas:

 

[toistaja]

Seuraavaan treeniin otan painot 50%lla viitosmaksimeista. Romut on siis tarkoitus nostaa suuremmalla voimalla kuin millä ne nousisivat. Onko joku muu käyttänyt tätä treeniä hst:n 7 ja 8 viikoilla. Pitäisikö treeni silti jakaa kahteen osaan? Toimiiko tämä treeni alaselkään ja vatsoihin, kun potku ei viimeksi riittänyt niin pitkälle?

 

[ironteme]

Jos aika ei riitä tee supersarjoja. Esim.

3 toistoa penkkiä
-30s lepo
3 toistoa kulmasoutua
-30s lepo
3 toistoa penkkiä
...
...
Säästää hyvin aikaa ja saa tehä isoilla romuilla. :jahas:

Vaikka onkin sarkasmihymiö, niin oieasti noi treenit toimii! Mut ehkä 30s. tauot on liian lyhyitä, jos käytetään isoja rautoja (esim. 80% max.)

 

[Gillyanne]

Joo, alunperin postitin tän tredin vastalauseena aille, että alle 6:n sarjat eivät voisi kuulua säännöllisesti massanhankintaan ja bodaukseen. (...) Kehityksen estää kumminkin usein huono voimien ja sarjapainojen kehitys, eli muutoksia tarvitaan.

Olen täysin sama mieltä kanssasi tässä kohtaa, sääli, että liian moni varsinkin mimmeistä on edelleenkin tiukasti fakkiutunut tuohon 8-12 toistoon. :(

 

[TrueMan]

Olen täysin sama mieltä kanssasi tässä kohtaa, sääli, että liian moni varsinkin mimmeistä on edelleenkin tiukasti fakkiutunut tuohon 8-12 toistoon. :(

Eli mitä sinä itse siinä tapauksessa suosittelet että kehitys olisi menossa parempaan suuntaan kuin fakkiutunut 8-12 toistot?

 

[Gillyanne]

Eli mitä sinä itse siinä tapauksessa suosittelet että kehitys olisi menossa parempaan suuntaan kuin fakkiutunut 8-12 toistot?

Älä älä poika minulta tuommoista kysele, minä olen harhautunut ikuisiksi ajoiksi Voiman pimeälle puolelle (lue: voimanoston synkkiin sokkeloihin), josta käsin suoritan ankaraa käännytystoimintaa viattomien potarien ja fitnessihmisten keskuudessa :D

... mutta miten olisi vaikkapa tämän ketjun aloituspostissa ehdotettu systeemi? ;)

 

[ironteme]

Olen täysin sama mieltä kanssasi tässä kohtaa, sääli, että liian moni varsinkin mimmeistä on edelleenkin tiukasti fakkiutunut tuohon 8-12 toistoon. :(

Tämä pitäisi naulata salin seinälle, ne jotka ovat tehneet tuollaista 10 ja päälle vuosia ilman tulosta, voisivat edes joskus kokeilla näitä lyhyiden sarjojen hypertrofiaa..

 

[TrueMan]

Älä älä poika minulta tuommoista kysele, minä olen harhautunut ikuisiksi ajoiksi Voiman pimeälle puolelle (lue: voimanoston synkkiin sokkeloihin), josta käsin suoritan ankaraa käännytystoimintaa viattomien potarien ja fitnessihmisten keskuudessa :D

... mutta miten olisi vaikkapa tämän ketjun aloituspostissa ehdotettu systeemi? ;)

^^:D ^^


No sinäpä sen sanoit ;)

 

[toistaja]

Kokeilin yhden treenin 8x3 ja taas meni vähän puihin tällä kertaa johtuen liian vähästä määrästä romua. Palautukset olivat 10s. Seuraavaan treeniin sitten lisää. Luin kuitenkin tämän threadin alkua ja siellä ollaan sitä mieltä, että noin lyhyt palautus tuo lähinnä räjähtävyyttä.

Kun nyt itse haluan lihaskasvua, niin mikä noin suurinpiirtein on optimaalisin palautusaika niin, ettei menisi räjähtävyyden puolelle mutta toisaalta, ettei keskushermosto ylirasittuisi. 30s, 45, 60s? Lähtisin mielummin siitä päästä liikkeelle ja sitten kokeilisin rautoja, eikä niin, että raudoille määritetään prosenttiosuus.

Treenaan joka toinen päivä ja treeni on jaettu kahtia joten pitkäkään palautusaika ei haittaa kunhan se ei ole liian pitkä, jolloin keskushermosto väsyy.

 

[jto]

kyllähän se on totaalisesti toisin päin, eli lyhyillä pausseilla ja maitohapon kumulatiivisella kertymisellä sitä bodyä saadaan ja räjähtävyyttä sitten pidemmillä pausseilla. jos tauot on lyhyet, alkaa painotus siirtyä hitaille soluille enemmän, koska nopeet ei ehdi palautua. ja: kyllä lihaskokoa hakevan kannattaa ehdottomasti sitä räjähtävyyttä toistoissaan hakea, sillä siten saadaan ne isommat nopeet solut tekemään suurin osa siitä työstä.

jos nyt lähtisin miettimään pelkästään hypertofian kannalta tollasta esim. 10*3-systeemiä, pitäsin kyllä hieman pidemmät paussit kuin 10". riippuu kuitenkin liikkeestä ja käytetyistä prosenteista. kaksi esimerkkiä:

- 10*3*70%/ 10" eli palautumiseen vois juuri riittää se 10 sekkaa. tällä prosentilla tulis sitten tehtyä jopa 30 toistoa, jos kestävyys ois hyvä. uskon kyl, että suurin osa pyäshtyy sarjaan nro 5. pikkuhiljaa kuitenkin. tällä ois voimakestävyyspainotus ja sinänsä siis hyvää poddailuun.

- 10*3*80%/ 30" eli ollaan siirtymässä enemmän voiman suuntaan siinä voimakestävyys-janalla. hapotus tulee yleensä myöhemmin kuin ekassa esimerkissä, vaikka rauta on suurempi. kp-varastot ehtii sen verran puolessa minuutissa täyttyä.

mä tekisin tätä systeemiä käytettäessä ehdottomasti sillai, että vaihtelisin käytettyjä kilomääriä treenistä ja jopa sarjasta toiseen. enkä pitäs millään tavoin kiveen kirjotettuna noita sarja- ja toistomääriä.

ihan hyvinhän voi ottaa vaan jonkun kohtuullisen (60-85%) painon ja määritellä itelleen rajat esim. toistoja 4, tauot 20", ja katella, kuinka monta sarjaa saa tehtyä. toinen vaihtoehto vois olla ns. tikapuu/petraaminen eli joka sarjaan toisto lisää ja tauko kestää about saman verran kuin edellinen sarja tai tyyliin taukoa 5 sekkaa per tehty toisto. esim. siis
1*65%/ 5"
2*65%/ 10"
3*65%/ 15"
4*65%/ 20"
5*65%/ 25"
6*65%/ 30"
7*65%/ 35"
8*65% ... aika heppu saa olla, joka kymppiin pääsee... kyykyssä :d

tällasia perusvoimapainotteiseen voimakestävyyteen (bodailu) liittyviä "systeemejä" voi kehittää vaikka kuinka paljon. mielikuvitus on rajana. tulee hauskoja ja tiukkoja treenejä. kunhan muistaa katella sitä progressiotakin sillä pidemmällä aikajänteellä, eli että romut kasvais pikkuhiljaa.

 

[TrueMan]

Eli siis tossa 8x3 vaikka penkissä tehdäään LYHYILLÄ palautumisilla... 10s-20s?
Ja se kasvattaa bodya enemmän kuin 50-60s palautumis ajoilla?

 

[jto]

periaatteessa kyllä, mutta vaihtelua mä kyl pitäsin tärkeenä.

 

[TrueMan]

Selvä homma, mutta olisiko tuo vaihtelu viikottaista vai kuukauden ajan lyhyillä palautumisilla ja taas pitkillä?

 

[toistaja]

Tuossa jto:n heppoisessa =) kyykkyesimerkissä sarjoja tulisi yhteensä n.50 jos jatkaisi minuuttiin asti ja aina lisäisi yhden sarjan.

Kiitos paljon tarkennuksesta palautuksen suhteen jto! Jos totuus on jossain 10 ja 30 sekunnin välillä niin taidan kokeilla 2x10`, 3x20`, 4x30` palautuksilla.

Selkäliikkeeksi ajattelin leuanvetoa. Toistomäärillähän voi aina kikkailla niin, ettei lisäpainoja tarvita. Mutta vastaote on paljon mukavampi kuin myötäote. Myötäotetta pidetään kuitenkin tehokkaampana. Koska teen myös maven ja kyykyn ja alaselän jotka ottavat osittain selkään, niin tuleeko selkä treenatuksi joka lihaksen osalta vai onko leuanveto vastaotteella liian heppoinen selkäliike kun se kuitenkin on ainut varsinainen yläselän liike tässä 8x3 systeemissäni?

 

[toistaja]

Olen nyt päätymässä siihen, että en tekisi koko kroppaa 10x3 menetelmällä vaan ainoastaan suurimmat lihasryhmät. Niillä lihasryhmillä joita en tee tällä ohjelmalla vääntäisin joka kerta treenin lopuksi pari sarjaa ja suurimmat lihasryhmät tekisin joka toinen treeni.

Jaottelun voisi tehdä joko frekvenssi- tai volyymiperusteisesti. Onko jompikumpi perustellusti parempi jako?

Volyymijako:

1. päivä: kyykky, mave, leuat
2. päivä: penkki, pystypunnerrus, hauis tangolla, kapea penkki

Frekvenssijako:

1. päivä: kyykky, leuat, pystypunnerrus, kapea penkki
2. päivä: mave, penkki, hauis tangolla

Itse olisin tuon frekvenssijaon kannalla. Vai kannattaisiko jako tehdä jotenkin muuten?

 

[ironteme]

Kokeilin yhden treenin 8x3 ja taas meni vähän puihin tällä kertaa johtuen liian vähästä määrästä romua. Palautukset olivat 10s. Seuraavaan treeniin sitten lisää. Luin kuitenkin tämän threadin alkua ja siellä ollaan sitä mieltä, että noin lyhyt palautus tuo lähinnä räjähtävyyttä.

Kun nyt itse haluan lihaskasvua, niin mikä noin suurinpiirtein on optimaalisin palautusaika niin, ettei menisi räjähtävyyden puolelle mutta toisaalta, ettei keskushermosto ylirasittuisi. 30s, 45, 60s? Lähtisin mielummin siitä päästä liikkeelle ja sitten kokeilisin rautoja, eikä niin, että raudoille määritetään prosenttiosuus.

Treenaan joka toinen päivä ja treeni on jaettu kahtia joten pitkäkään palautusaika ei haittaa kunhan se ei ole liian pitkä, jolloin keskushermosto väsyy.

Kyllä noin pieni palautus on lähinnä "nopeaa hapotusta", toki sellaistakin voi tehdä. Mutta voimabodailussa pitäisin hieman pidempiä taukoja, ja isompia romuja. Aloittelija voi pystyä hyvinkin tekemään 10x3 80% max. 30s. palautuksilla, mutta esim. mulle olis jo mahdottomuus noin pienillä palautuksilla (enkä oo edes kovin isoja ja vahva). Kuormana pitäisin väh 75%, ja tauot mielellään alle 60s., ehkä 30-60 välillä. Mä teen paljon vuorosarjoja esim. penkki/kässärivinopenkki ja leuat, ja tällöin tulee sitten jo pidempi palautus yhdelle liikkeelle..

kyllähän se on totaalisesti toisin päin, eli lyhyillä pausseilla ja maitohapon kumulatiivisella kertymisellä sitä bodyä saadaan ja räjähtävyyttä sitten pidemmillä pausseilla. jos tauot on lyhyet, alkaa painotus siirtyä hitaille soluille enemmän, koska nopeet ei ehdi palautua. ja: kyllä lihaskokoa hakevan kannattaa ehdottomasti sitä räjähtävyyttä toistoissaan hakea, sillä siten saadaan ne isommat nopeet solut tekemään suurin osa siitä työstä.

jos nyt lähtisin miettimään pelkästään hypertofian kannalta tollasta esim. 10*3-systeemiä, pitäsin kyllä hieman pidemmät paussit kuin 10". riippuu kuitenkin liikkeestä ja käytetyistä prosenteista. kaksi esimerkkiä:

- 10*3*70%/ 10" eli palautumiseen vois juuri riittää se 10 sekkaa. tällä prosentilla tulis sitten tehtyä jopa 30 toistoa, jos kestävyys ois hyvä. uskon kyl, että suurin osa pyäshtyy sarjaan nro 5. pikkuhiljaa kuitenkin. tällä ois voimakestävyyspainotus ja sinänsä siis hyvää poddailuun.

- 10*3*80%/ 30" eli ollaan siirtymässä enemmän voiman suuntaan siinä voimakestävyys-janalla. hapotus tulee yleensä myöhemmin kuin ekassa esimerkissä, vaikka rauta on suurempi. kp-varastot ehtii sen verran puolessa minuutissa täyttyä.

mä tekisin tätä systeemiä käytettäessä ehdottomasti sillai, että vaihtelisin käytettyjä kilomääriä treenistä ja jopa sarjasta toiseen. enkä pitäs millään tavoin kiveen kirjotettuna noita sarja- ja toistomääriä.

ihan hyvinhän voi ottaa vaan jonkun kohtuullisen (60-85%) painon ja määritellä itelleen rajat esim. toistoja 4, tauot 20", ja katella, kuinka monta sarjaa saa tehtyä. toinen vaihtoehto vois olla ns. tikapuu/petraaminen eli joka sarjaan toisto lisää ja tauko kestää about saman verran kuin edellinen sarja tai tyyliin taukoa 5 sekkaa per tehty toisto. esim. siis
1*65%/ 5"
2*65%/ 10"
3*65%/ 15"
4*65%/ 20"
5*65%/ 25"
6*65%/ 30"
7*65%/ 35"
8*65% ... aika heppu saa olla, joka kymppiin pääsee... kyykyssä :d

tällasia perusvoimapainotteiseen voimakestävyyteen (bodailu) liittyviä "systeemejä" voi kehittää vaikka kuinka paljon. mielikuvitus on rajana. tulee hauskoja ja tiukkoja treenejä. kunhan muistaa katella sitä progressiotakin sillä pidemmällä aikajänteellä, eli että romut kasvais pikkuhiljaa.

Kiitos:thumbs: , jänniä aspekteja! Itse sanoisin tuohon 10x3 treeniin, että mulla esim. 60% tai pienemmillä raudoilla ollaan lähellä "räjähtävän voiman treeniä" ja 75-80% raudoilla sitten matalien toistojen "voimabodauksessa" (siis jos tauot pidetään aikavälillä 30-60s.)

Mitä mieltä jto olet näistä matalien toistojen suurivolyymisistä treeneistä bodauksessa? Onko järkevää käyttää niitä säännöllisesti, vai vain vähän aikaa.. kun yleensä voima-bodailu perustuu muutamaan lyhyeeseen "voimasarjaan" perusliikkeissä, ja sitten jotain vähän pidempää eristävämmissä liikkeissä. Eli tekisikin vain perusliikkeitä suurilla/suurehkoilla painoilla, mutta volyymilla hakisi hypertrofiaa. Onko jotain esimerkkiä, kuinka voisi toteuttaa (liikkeet/jako)?

 

[jto]

Kyllä mä oikeestaan pitäsin tällasia 10*3 tms. -juttuja ihan bodailuna vaan. Voimabodailuksikin tota nyt vois nimittää suurempien (?) painojen takia, mutta sellanen 2-3*4-6 käy siitä myös. Lähinnä tässä saadaan tehtyä enemmän toistoja per sarja (vrt. 10*70% <-> 10*3*70% tai 7*80% <-> 8*3*80%). Lisäksi isompi osa toistoista tulee tehtyä räväkästi, jolloin se valkonen solukko saa tehdä suurimman osan työstä.

Lähinnä bodailussa pitäsin tärkeenä sen negavaiheen korostusta verrattuna voimatreeniin. Sen takia noi prosentit ei oo kauheen vertailukelpoisia. Esim. jos saa voimatyylillä kohtuusiististi tehtyä 6*80%, saattaa sama ukko bodailumenolla saada vaan 3*80%. Turha siis tuijotella prossia kovin paljon, koska harjoitustaustat on niin erilaisia kullakin. Mieluummin ottaa raudan, jolla saa body-tyylillä tehtyä vaikkapa kasin ja sitten katsoo, montako kolmosta sillä saa esim. 20" pausseilla.

Käyttäsin tällasia juttuja aikalailla pääliikkeissä ja mieluiten tiuhemmalla frekvenssillä kuin kerta viikkoon. Eri variaatioitahan voi lajeissa tehdä, kuten voimailussakin. Muissa liikkeissä pitäsin aika normaalit 2-3*6-12 päällä. Tää sopii kyllä jatkuvanakin osana olemaan treeneissä mukana, mutta bodailussahan se kehitys mitataan hieman eri jutuissa kuin voimailussa. Ellei tää potki, ei sitä kannata käyttää. En kyllä näe mitään syytä, etteikö potkisi. Pitää vaan muistaa, ettei se 10*3 ole mikään fiksattu mode. Ei missään tapauksessa. Jos treenaa lihaksen pari kertaa viikossa, se toinen treenihän voi olla tavanomaisempi. Vaihtelua, herrasväki... Käyttäsin erilaisia paino- ja taukoyhdistelmiä vaihdellen koko ajan, en vaan jaksottain. Ks. esimerkki alla.

Kyllä räjähtävän voiman kehitys on erinomaista aina sinne 85% asti. Se tangon liike ei juuri kerro mitään. Enemmän se on solutason rekrytointikysymys. alle 60% raw-maksimista on jo niin pieni rauta, että sillä on vaikee saada nopeita soluja mukaan kunnolla, vaikka kuinka tankoa heiteltäis. Jollain ylidynaamisilla jutuilla lähinnä.

Mun mielestä ihan normaalit treenijaot käy tähänkin. Se, että käytetään tällasta hieman erikoisempaa systeemiä saattaa antaa mahdollisuuksia karsia muita liikkeitä lihaksen suhteen. Esim. rintatreeni, työsarjat:

Penkki
8*4*70%/20"
6*3*80%/20"
Vinopenkki
2*~10max
Dippi
2*~10max

Toistajalle sen verran, että kummatkin leukaversiot on erinomaisia koko selän liikkeitä ja usein riittävät itsessään pitämään huolta yläselän kehityksestä systeemeissä, joissa tehdään vähän liikkeitä.

 

[ironteme]

Kiitos jto! Hypertrofiahakuistahan tuo 8-10x3 onkin. Itse olen käyttänyt yleensä hieman vähemmän sarjoja 6-8x3 tai 5-6x4. Jos yritän tehdä paljoa enempää sarjoja, tulee äkkipysäys, tai sitten täytyy radikaalisti laskea painoja. Yleensä olen myöskin vaihdellut treenejä esim. toisessa vaikka 6x3 penkkiä ja kässärivinopenkkiä 2-3x 8-10. Toisessa treenissä vaikka dippiä 2-3x6-8 ja päälle pumppina hammerin vinopenakonetta.

Usein teen vuorosarjoina rinnan/selän. Olen huomannut, että voin käyttää yhtä suuria painoja vuorosarjoissa, (tietysti palautukset on hieman pidempiä) eikä treenit tällöin myöskään kestä kauaa. Silloin myös voi käyttää 3-jakoista ohjelmaa ja treenata suht. tiheään, esim. 4-5 päivän päästä uuden treenin. En tiedä miten jto suhtaudut noihin vuorosarjoihin, mutta mulla ne on antaneet erinomaista tulosta massan kasvussa.

Nyt ongelmana on kuitenkin voimien kehityksen hiipuminen, eikä tuollaiset lyhyiden sarjojen vuorosarjabodailut ole ehkä parasta mahdollistav treeniä voimien kasvattamiseen. Ja jos voimankehitys on mulla ehtynyt, niin lihaskasvukin on aina hidastunut. Joten bodarin voimaohjelma olisi tässä haussa. Eli selvästi lisää maksimivoimaa suht. yksinkertaisella toteutusmallilla. Heikkoutena on mm. punnerrusvoima ( erityisesti ojentajat) mm. penkki, kyykyssä on myös pysähtynyt kehitys alaselkävaivojen kanssa. Mitä voisi tehdä?

 

[jto]

mun mielestä vuorosarjat on ihan hyviä. käytän itekin voimatreeneissä joskus. tai sitten pieniä kolmen liikkeen kiertoja. näin varsinkin semmosissa päivän mittaan treeneissä.

no jos sulla on hyvä body-tausta, en näkis huonona siirtyä muutamaksi kuukaudeksi voimalemaan. lihasmassa ylläpysyy ihan hyvän ja sitten olisi taas rutkasti reserviä pumppailla.

melkein tekisin sen voimailun aika yksinkertasena. isoja perusliikkeitä hieman varioiden vaikkapa. esim. jako:
1:
penkki/vinopenkki
leuanveto vastaote
kapea vinopenkki
dippi
hauikset
kiertäjäkalvosin

2:
kyykky/etukyykky
sjmv/julle
jalkojen nosto
vatsa kiertäen
pohjenousu

3:
kapea/keskileveä penkki
leuanveto myötäote
vipunostot sivuille
kulmasoutu
ranskalainen/taljapunn.
kiertäjäkalvosin

4:
kyykky/veto
prässi/hack
vatsa lisäp.
vatsa kiertäen
pohjeprässi

yksinkertanen ja toimiva systeemi on lähteä lisäämään volyymiä alemmalla perusvoimatasolla. eli ota rauta, jolla saat 3*4 kohtuullisesti. sitten pyrit parissa kuukaudessa saamaan hieman isommalla raudalla 6*6. tämän jälkeen siirryt 1-3 toiston sarjoihin ja piikkailet. apuliikkeissä toimii ihan bodailu, eli 2-3*6-12. älä tee mitään sarjaa ihan loppuun asti, vaan jätä 1-2 toistoa varastoon. keskity hyvää tekniikkaan ja mahd. räväkkään suoritukseen.

tämmönen vaikka yksinkertasuudessaan. paljon on systeemejä, mutta ym. antaa hyvän sarjakestävyyden ja sitä kautta pohjaa myös bodailuun.

 

[ironteme]

Voisin jonkun bodailijan voimatreenirungon noista vinkeistä itselle vääntää, voisitte sitten "Voimailun Viisaat" sitä arvostella. Ongelmana on alaselän kuormittuminen, eli kovin paljoa kyykkyä/vetoa ei voi ohjelma sisältää.. Nyt teen hetken vielä mulle tyypillistä 3-jakoista bodailua (ehkä hetken jopa 4-jakoista), ennen kuin siirryn sitten hankkimaan maksimivoimaa.